Kniebeugen, um das Gesäß für ein Mädchen aufzupumpen. Wie es geht, eine Tabelle mit Ansätzen, ein 30-tägiges Schulungsprogramm, Bewertungen und Ergebnisse

Die Hauptmuskelmasse des Gesäßes ist der rhomboid gepaarte Muskel, der trainiert werden sollte, um eine attraktive Rundheit zu erreichen. Dieser Muskel wird durch die Kniebeugenübung und ihre Variationen sehr effektiv trainiert.

Arten von Kniebeugen

In der 30-Tage-Butt-Squat-Routine können verschiedene Arten von Squats verwendet werden. Das Endergebnis des Trainings hängt davon ab, welche Art von Kniebeuge gewählt wurde.

Nachfolgend sind die wichtigsten Arten von Kniebeugen und ihre Eigenschaften aufgeführt:

• Klassische Kniebeugen sind die einfachsten und häufigsten. Sie sind für Anfänger geeignet. Während der Übung werden die Rücken- und Vordermuskulatur des Oberschenkels, die Rückenmuskulatur sowie der geschätzte Gesäßmuskel gleichmäßig trainiert. Für die korrekte Ausführung: Die Füße werden beim Einatmen auf die Breite des Beckens eingestellt, die Beine werden im rechten Winkel gebogen, als müssten Sie auf einem Stuhl sitzen, während Sie ausatmen, wird die ursprüngliche Position eingenommen.
• Die Kniebeuge mit breiter Haltung eignet sich hervorragend für Quads, Gesäßmuskeln und innere Oberschenkel. Je tiefer die Hocke ist, desto besser wird das Gesäß trainiert. Ausführungsalgorithmus: Das Bein ist etwas breiter als die Schulterbreite. Hocktiefe, bis die Knospen parallel zum Boden sind. Verweilen Sie 3-5 Sekunden in dieser Position. Nehmen Sie langsam die Ausgangsposition ein. Die Belastung kann mit einer Langhantel auf den Schultern erhöht werden.
• Kniebeugen in einer engen Haltung helfen dabei, die Kontur der Hüften besser zu formen und das Gesäß zu trainieren. Wie man es richtig macht: Die Beine sollten bereits schulterbreit auseinander stehen, aber die Zehen der Füße sollten gespreizt sein. Beugen Sie beim Einatmen Ihre Beine in einem Winkel von 90 °. Fixieren Sie die Position für ein paar Sekunden und heben Sie sie in die Standardposition an.

Diese Übungen sind Standardübungen und werden von den meisten Fitnesstrainern als einfach und vielseitig empfohlen. Um jedoch ein individuell geeignetes Programm zu entwickeln, sollten Sie auf nicht standardmäßige Variationen von Kniebeugen achten.

Benutzerdefinierte Kniebeugen

Nicht standardmäßige Übungen, aber nicht weniger effektiv, umfassen:

• Pistole. Eine Übung, die vielen seit dem Sportunterricht bekannt ist. In einer stehenden Position auf dem linken Bein ist das rechte Bein parallel zum Boden nach vorne gestellt, das Hocken tritt auf dem linken Bein auf. Als nächstes wechseln die Beine die Plätze. Diese Art von Kniebeugen liefert in kurzer Zeit hervorragende Ergebnisse, hat jedoch einen ziemlich schwerwiegenden Schwierigkeitsgrad und wird für das Üben ohne vorherige Vorbereitung nicht empfohlen.

  

• Knicks- Eine weitere effektive Übung, mit der Sie die Muskeln des Gesäßes perfekt trainieren können. Wie es geht: Die Beine werden gekreuzt und hocken von dieser Position aus, bis jedes der Beine in einer Position im rechten Winkel steht. Das Körpergewicht wird drei Sekunden lang am Vorderbein gehalten. Weiter zur ursprünglichen Position zurückkehren.
• Die Sprunghocke wird manchmal auch als Frosch bezeichnet. Wenn Sie diese Übung mindestens fünfmal durchführen, wird die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems der Waden und Oberschenkel der Beine und des Gesäßes angeregt.Es wird im Stehen durchgeführt, die Beine sind schulterbreit auseinander. Nach dem üblichen Hockschema sind die Hüften parallel zum Boden, dann von dieser Position aus mit den Fersen abstoßend, beim Aufprallen vollständig gerade.
• Kick Squat Der Rücken ähnelt der klassischen Kniebeuge, nur dass nach jeder Kniebeuge eines der Beine zurückgezogen wird und einen Schlag imitiert. Die Beine werden abwechselnd ausgeworfen. Diese Übung schafft einen attraktiven Oberschenkel und strafft die Gesäßregion.
• Gewichtete Hocke wird für diejenigen relevant, die eine schwere Last benötigen. Bei einer solchen Übung ist es wichtig, die Art und das Gewicht der Last korrekt zu berechnen.
• Kniebeugen mit Beinabduktion. Übung: Von der Standardposition wird ein Bein zur Seite zurückgezogen, während das Körpergewicht auf das andere Bein verlagert wird, das sich wiederum im rechten Winkel biegt. Dann wird die Ausgangsposition eingenommen und die Übung mit dem anderen Bein wiederholt. Dabei werden die Innen- und Außenflächen der Oberschenkel, des Gesäßes und der schrägen Muskeln der Presse herausgearbeitet.

Wie vermeide ich Verletzungen?

Falsch durchgeführte Übungen können oft zu traumatischen Folgen führen. So dass Kniebeugen für das Gesäß alle 30 Tage freudig waren und unten keine unangenehmen Konsequenzen hatten Hier ist eine Liste von Tipps von professionellen Bodybuildern:

1. Es wird dringend empfohlen, sich vor Beginn einer Reihe von Übungen aufzuwärmen. Auch wenn das Aufwärmen bereits am Morgen durchgeführt wurde, ist es nicht überflüssig, die Muskeln vor dem abendlichen Training aufzuwärmen.
2. Beim Hocken ist darauf zu achten, dass die Knie während des Trainings nicht zusammengebracht werden, da sonst Verletzungen nicht vermieden werden können. Während der Hocke sollten die Knie parallel zu den Füßen sein.
3. Die richtige Wahl der Gewichtsgewichte: Wenn eine Person während des Trainings Schmerzen verspürt oder nach dem Training starke Schmerzen auftreten, wird empfohlen, das Gewicht zu reduzieren. Für Anfänger ist es ratsam, die Übung ohne Gewichte durchzuführen.
4. Während der Hocke sollte der untere Rücken flach sein, sonst ist die Verletzung der Rückenmuskulatur unvermeidlich.

Gibt es Kontraindikationen?

Kniebeugen sorgen für Gesundheit, gute Laune und verbessern Ihre Figur. Wenn Sie jedoch Ihre Gesäßmuskeln aufbauen, sollten Sie Kontraindikationen nicht vergessen. Die Liste davon ist unten angegeben:

• Gelenkerkrankung und Skoliose. Bei Kniebeugen werden die Gelenke der Beine und des Rückens erheblich belastet, Übungen können die Situation verschlimmern und unangenehme Prozesse auslösen. Wenn eine Person bei längerem Gehen, Laufen oder "im Wetter" Gelenkschmerzen hat, wird empfohlen, vor Beginn des Unterrichts einen Arzt aufzusuchen.
• Übergewicht. Die zusätzlichen Pfunde selbst stellen bereits eine ernsthafte Belastung für das Herz-Kreislauf-System dar, und körperliche Aktivität kann zusätzlich den Gesundheitszustand ernsthaft verschlechtern. Daher empfehlen Fitnesstrainer besonders fettleibigen Menschen, mit einer kleinen Anzahl von Kniebeugen zu beginnen, damit sich der Körper an die Belastung gewöhnen und sich erst dann allmählich bewegen kann, um das Trainingsvolumen zu erhöhen.
• Das letzte Trimenon der Schwangerschaft. Hier sind die Meinungen von Experten geteilt, viele argumentieren, dass die Belastung der Beine und der Beckenregion die Entwicklung des Fötus negativ beeinflussen und zu unangenehmen Folgen führen kann, es gibt jedoch auch Verteidiger der sportlichen Aktivität in den späten Stadien der pränatalen Periode. Ausschlaggebend ist das Wohlbefinden der schwangeren Frau und ein spezielles Leichtgewichtstrainingsprogramm.
• Krampfadern. Bei dieser Krankheit sind übermäßige Belastungen der Beine kontraindiziert. Vielleicht sollten Sie auf Kniebeugen verzichten.

Auswahl des richtigen Gewichts für Gewichte

Eine der Hauptzutaten für den Erfolg des 30-Tage-Squat-Systems ist die optimale Auswahl von Gewicht und Gewicht.

Fitnesstrainer raten Anfängern, mit einem Gewicht von 1-2 Kilogramm zu beginnen. Das bequemste Gewichtungsmaterial für Anfänger sind kleine Hanteln in der Hand oder eine Budgetoption - eineinhalb Liter Flaschen, die mit Wasser gefüllt sind.

Experten empfehlen den Kauf eines Plattengewichtsgurts.In einem solchen Gürtel können Platten abhängig von der gewünschten Belastung hinzugefügt oder entfernt werden. Außerdem kann der Gürtel während Kniebeugen aufgenommen werden, wodurch auch die Muskeln der Arme verwendet werden können.

Fortgeschrittenere Sportler können Gewichte von 3 bis 6 Kilogramm verwenden. Mit einem solchen Gewichtungsmittel können nicht nur die Gesäßmuskeln trainiert, sondern auch die Unterarme attraktiv entlastet und die Rückenmuskulatur gestärkt werden.

Wie kann man die Last richtig erhöhen?

Der menschliche Körper kann sich an enorme Belastungen anpassen, und nach einer bestimmten Anzahl von Übungen muss die Belastung zwangsläufig erhöht werden, um die Wirkung des Trainings zu erzielen.

Die Hauptbedingung für die Erhöhung der Belastung ist ihre allmähliche Belastung. Es gibt eine Regel, nach der die Belastung wöchentlich um 10% zunimmt. Dieser Algorithmus erlaubt es, es im Training nicht zu übertreiben und verringert gleichzeitig nicht den Fortschritt des Auszubildenden.

Diese Empfehlung wird sowohl mit einer Zunahme der Gewichtsbelastung als auch mit einer Zunahme der Anzahl der durchgeführten Übungen relevant. Wenn eine Person jedoch das Gefühl hat, dass die Belastung von 10% zu intensiv ist, sollten Sie nicht über Ihren Kopf springen und es ist besser, auf Ihren Körper zu hören.

Kniebeugenprogramm für das Gesäß für 30 Tage: Tisch

Die Tabelle enthält ein Beispiel dafür, wie Kniebeugen für das Gesäß über 30 Tage verteilt werden sollten:

Die Anzahl der Kniebeugen kann in 3 oder 4 Sätze unterteilt werden, das Zeitintervall zwischen den Sätzen sollte jedoch 1 Minute nicht überschreiten.

Nützliche Tipps eines Fitness-Gurus für bessere Ergebnisse:

• Sie sollten nicht mehr als eine Lektion ohne Aufwärmen beginnen. Dies hilft, Verletzungen zu vermeiden, außerdem werden nur aufgewärmte Muskeln sehr effektiv trainiert.
• Wenn nach dem ersten Trainingstag unerträgliche Schmerzen und Beschwerden auftreten, sollte das Trainingssystem überarbeitet werden.

Kniebeugen Effizienz

Die Arbeit an schönen Pobacken erfordert große freiwillige und körperliche Anstrengungen.

Im Folgenden finden Sie einige grundlegende Richtlinien zur Verbesserung der Kniebeugenleistung:

• Die Wirksamkeit hängt direkt von der Regelmäßigkeit ab. Nur durch tägliches Training können Sie ein positives Ergebnis erzielen.
• Wir sollten die Ernährung nicht vergessen, denn wenn der Körper nicht die richtige Menge an Nährstoffen erhält, sind die Ergebnisse der Übungen unbedeutend.
• Durch Erhöhen der Belastung mit dem Gewicht oder durch Erhöhen der Anzahl der Ansätze werden Kniebeugen effektiver.

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Wie lange dauert es, um das schöne Gesäß aufzupumpen?

Um die Wirksamkeit des Squat-Komplexes für 30 Tage für das Gesäß herauszufinden, ist es wichtig, mehrere Hauptfaktoren zu berücksichtigen:

1. Zunächst wird empfohlen, den Körpertyp zu bestimmen. Es gibt drei Haupttypen: Mesomorph, Ektomorph und Endomorph. Der sichtbare Effekt des Gothic-Trainings für eine so kurze Trainingsdauer wird bei Mesomorphen deutlich spürbar sein. Diese Menschen haben natürlich ein entwickeltes Muskelsystem, so dass der Effekt des Trainings bei solchen Menschen viel höher ist. Es ist schwieriger, bei Menschen mit einem endomorphen Körpertyp Muskelmasse aufzubauen. Um ein spürbares Ergebnis zu erzielen, müssen Sie zusammen mit einer Reihe von Übungen überschüssige Fettdepots entfernen, die bei solchen Menschen unvermeidlich sind. Schlechte Ergebnisse werden durch Ektomorphe erzielt, da ihr Körpertyp anfänglich eine geringere Menge an Muskelgewebe impliziert. Daher sind die Ergebnisse selbst bei erhöhter körperlicher Anstrengung relativ geringer als bei denselben Mesomorphen.
2. Eine wichtige Voraussetzung ist die Art der Ernährung. Um Muskelmasse aufzubauen, sollte die Ernährung mehr Proteine ​​und weniger Kohlenhydrate und Fette enthalten. Auch bei Übergewicht sind die Ergebnisse optisch weniger auffällig, da die gepumpten Muskeln von der Fettschicht verdeckt werden. In solchen Fällen sollten Sie zusammen mit einer Reihe von Übungen mit dem "Trocknen" beginnen.
3. Ein wichtiges Kriterium für die Vorhersage des Ergebnisses ist die anfängliche körperliche Fitness einer Person. Mit dem richtigen Ausbildungsniveau ist es möglich, eine Reihe von Übungen mit der größten Anzahl von Ansätzen zu beginnen, und dementsprechend wird das Ergebnis für diese Personen nach einem Monat Training für diejenigen, die vor Beginn des Trainings ein niedriges Ausbildungsniveau hatten, viel deutlicher.

Wenn der 30-tägige Kniebeugenkurs für das Gesäß nicht den gewünschten Effekt erzielt hat, sollten die Klassen nicht abgebrochen werden, sondern die Belastung schrittweise erhöhen, mehr Ansätze machen und das Ziel erreicht werden.

Video über Kniebeugen für das Gesäß für 30 Tage für ein Mädchen

Marathon für das Gesäß. 30 Tage:

So pumpen Sie Ihr Gesäß in 1 Monat auf: