Einfache Yoga-Übungen für Anfänger, zur Gewichtsreduktion, für Rücken und Wirbelsäule

Die Kunst des Yoga wurde von der UNESCO als immaterielles Erbe eingestuft. Der Geburtsort dieser alten Praxis ist Indien. In Europa verbreitete sich diese Lehre dank Arthur Schopenhauer.

Der deutsche Philosoph war der erste, der alte indische Abhandlungen studierte. Jetzt können Yoga-Übungen für Anfänger von jedem durchgeführt werden (außer von Muslimen, für sie ist diese Kunst verboten).

Die Vorteile von Yoga für den Menschen

Yoga beinhaltet nicht nur Asanas, sondern auch spirituelle Praktiken kombiniert mit Meditation. Daher können die Vorteile von Bewegung in mehrere Kategorien unterteilt werden.

Die Vorteile von Yoga in Bezug auf die Physiologie:

• Die Muskeln des Körpers werden elastisch.
• Übergewicht geht weg.
• Der Stoffwechsel verbessert sich.
• Yoga hilft, die Haltung zu formen - es hilft, die Stützmuskeln der Wirbelsäule zu stärken und ihre Krümmung zu überwinden.
• Die Zerbrechlichkeit der Knochen nimmt ab.
• Die Arbeit der folgenden Systeme ist normalisiert: Durchblutung, Lymphgefäß, Herz-Kreislauf, Immunsystem.
• Druckwerte werden stabilisiert.
• Die Arbeit des Verdauungstraktes verbessert sich.
• Asanas verhindern das Auftreten von Diabetes.
• Der Körper reguliert den Spiegel der produzierten Stresshormone.

Yoga-Übungen für Anfänger haben neben physiologischen Vorteilen eine Reihe von psychologischen Vorteilen:

• Yoga hilft gegen Depressionen oder Apathie.
• Erhöht das Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl.
• Übung ermöglicht es Ihnen, Ihren Zweck zu verwirklichen und zu akzeptieren, um neue Ziele im Leben zu finden.
• Aufmunterung, Kraft und Begeisterung.
• Erhöht den Kontakt und macht die Menschen offener.
• Ermöglicht es Ihnen, die Selbstkontrolle über sich selbst und Ihre Emotionen zu verbessern.

Yoga sollte nicht nur als eine Reihe von Übungen verstanden werden. Für Anfänger in dieser Praxis sollte dieser Unterricht nicht nur körperliches Training für den Körper sein, sondern auch intern für ihr eigenes "Ich-Konzept".

Kontraindikationen

Yoga-Übungen für Anfänger sowie komplexere Asanas weisen eine Reihe von Kontraindikationen auf, die das Üben dieser Praxis verbieten.

Fristen sind:

• Eitrige oder seröse Mittelohrentzündung.
• ARVI zu jedem Zeitpunkt.
• Die Rehabilitationsphase nach Verletzungen des Bewegungsapparates, Operationen im Bauch und Brust.
• Chronische Krankheiten während ihrer Exazerbation.
• 3 Monate nach der Geburt.
• Überarbeitung.
• Anstieg des Augen- und Hirndrucks, der vorübergehend ist.
• Aufgeschobener Herzinfarkt oder Schlaganfall. Sie sollten mindestens sechs Monate warten und dann einen Arzt konsultieren.

Ständige Kontraindikationen, die Yoga verbieten:

• Netzhautdisinsertion.
• Chronische Hypertonie.
• Onkologische Erkrankungen.
• Schwere Läsionen des Bewegungsapparates.
• Infektionen im Gehirn und Rückenmark.
• Erkrankungen des Blutes.
• Geisteskrankheit. Gilt nur für komplexe Diagnosen. Zum Beispiel Epilepsie, Schizophrenie, Psychose.
• Schwerwiegende Störungen in der Arbeit des Herz-Kreislauf- und Verdauungssystems, der Wirbelsäule.
• Leistenbruch.

Darüber hinaus gibt es eine Reihe von Kontraindikationen für bestimmte Perioden des Körperzustands:

Es gibt eine Reihe enger Krankheiten, bei denen die Durchführung von Asanas jeglicher Komplexität verboten ist. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.

Do's and Don'ts beim Yoga

Während des Yoga-Unterrichts können Sie nicht:

• Wasser trinken.
• Benutze ein Handy. Das Gadget sollte auf den stillen Modus eingestellt sein.
• Beginnen Sie mit der Durchführung schwieriger Asanas und überspringen Sie die Anfangsphase.

Außerdem sollte bei Massenklassen die Etikette beachtet werden. Wenn Sie während des Yoga-Trainings vor dem Ende der Sitzung gehen müssen, sollten Sie den Ausbilder im Voraus warnen.

Regeln für Anfänger

Yoga-Übungen für Anfänger erfordern die Einhaltung einer Reihe von Regeln, die Ihnen helfen, sich schnell mit der Praxis vertraut zu machen, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen.

Grundlegende Empfehlungen für Anfänger:

• Um die Vorteile von Yoga zu erleben, sollten Sie es mindestens dreimal pro Woche praktizieren. Jedes Training sollte 40 Minuten dauern.
• Führen Sie keine Asanas durch, wenn sich der Körper nicht entspannen kann. Es ist die maximale Entspannung, selbst bei den schwierigsten Übungen, die es Ihnen ermöglicht, vom Yoga zu profitieren.
• Während des Trainings sollten Geist und Gedanken ruhig sein. Die Abstraktion von allem ist eine Garantie für geistiges Gleichgewicht und Harmonie.
• Bei der Durchführung von Asanas sollte die Atemtechnik an erster Stelle stehen und erst dann die Technik selbst.
• Achten Sie bei Massenaktivitäten nicht auf andere. Selbst wenn es jemandem besser geht, sollten Sie sich auf Ihr eigenes Wohlbefinden konzentrieren und nur das tun, was verfügbar ist.
• Es lohnt sich, 2 Stunden vor dem Unterricht etwas zu essen. Es sollte auch kein Hungergefühl geben. Sie können eine halbe Stunde vor dem Yoga eine leichte Mahlzeit zu sich nehmen.
• Belastungen während des Trainings sollten dosiert werden. Es lohnt sich, mit grundlegenden Übungen zu beginnen und die Bänder und Muskeln allmählich an komplexere Asanas zu gewöhnen.

Anfängern ist es auch verboten, mit der Technik komplexer Asanas zu beginnen. Eine solche Eile kann zu Verletzungen der Wirbelsäule oder der Bänder führen. Jede traumatische Übung sollte sehr sorgfältig durchgeführt werden.

Für Anfänger sind die gefährlichsten Yoga-Übungen:

• Asanas (Splits), die das Becken öffnen.
• Steht auf den Schultergelenken, dem Kopf und anderen umgekehrten Positionen.
• Asanas mit Backbends.

Anfänger sollten die folgenden Asanas vermeiden:

• Trikonasana ist eine längliche Dreieckstechnik.
• Halasana - Pflughaltung.
• Sirshasana - Kopfstand.
• Bhujangasana - Cobra Pose.
• Padmasana ist die Lotusposition.

Ausnahmen können Personen sein, deren körperliche Qualitäten über dem Durchschnitt liegen. Zum Beispiel ist Yoga für Turner leichter zu meistern als für einen normalen Menschen.

Atmen während des Trainings

Während der Yogapraxis sollte die Atmung die Bauchhöhle berühren. Bei oberflächlichem Lufteinschluss arbeiten nur das Schlüsselbein und die Brust, was bedeutet, dass Sauerstoff die Lunge nicht vollständig ausfüllt.

In der Anfangsphase können Sie eine spezielle Atemtechnik beherrschen, die Ihren Geist von unnötigen Gedanken befreit.

Atemalgorithmus:

1. Es lohnt sich, eine Liege- oder Sitzposition einzunehmen.
2. Sie müssen so viel wie möglich in Ihren Magen ziehen, dann die ganze Luft ausatmen und versuchen, sich so weit wie möglich zu entspannen.
3. Atmen Sie langsam ein, füllen Sie zuerst den Unterbauch mit Sauerstoff und füllen Sie die Brust allmählich mit Luft.
4. Nachdem die Inhalation alle Lungen mit Sauerstoff gefüllt hat, sollten Sie den Atem einige Sekunden lang anhalten.
5. Atme langsam aus. Lösen Sie konsequent die Brust aus der Luft, dann den mittleren Bereich des Bauches und dann den Boden.
6. Danach müssen Sie Ihren Magen einatmen und den Atem anhalten.

Während des Yoga-Unterrichts erfolgt die Atmung über die Nase.

Aufwärmen: richtige Körpervorbereitung

Das Training wirkt sich positiv aus, wenn Sie sich zuerst aufwärmen.

Die Vorbereitungsphase kann sein:

• Verbreitet... Geeignet zum Aufwärmen des Allgemeinzustands des Körpers. Während des Aufwärmens werden Cardio-Belastungen mit einer Dauer von 15 bis 25 Minuten verwendet.
• Passiv... Der Körper wird mit einem Bad oder einer heißen Badesitzung gestärkt. Der Vorteil dieser Art des Aufwärmens ist die vollständige Entspannung der Muskeln.
• Besondere... Das Aufwärmen beinhaltet die Ausführung dynamischer Asanas.

Das Aufwärmen kann nicht ignoriert werden. Es ermöglicht Ihnen, Muskel- und Gelenkverletzungen während des Trainings zu vermeiden. Das Risiko ihres Reißens wird minimiert.

Einfache Asanas Schritt für Schritt für Anfänger

Yoga-Übungen für Anfänger sollten mit einfachen Asanas beginnen. Es ist unklug, komplexe Yoga-Übungen zu beginnen, da ein unvorbereiteter Körper nicht viele Techniken ausführen kann.

Einfache Sukhasan-Pose

Die Sukhasana-Pose dient der Meditation. Während der Implementierung werden die Hüften, Knöchel und Kniegelenke trainiert. Dank der Position des Körpers verbessert sich die Durchblutung des Beckens, des Bauches und des unteren Rückens.

Sukhasana ist die Ausgangsposition für die Beherrschung der nachfolgenden Asanas - Siddhasana und Padmasana. In der Meditationspraxis kann jedoch nur diese Position verwendet werden. Die Stabilität der Position fördert die geistige Ruhe und behält gleichzeitig den Ton des Körpers bei.

Sukhasana wird wie folgt durchgeführt:

• Sie sollten so auf dem Boden sitzen, dass die Beine miteinander verflochten sind: Der Fuß des rechten Beins befindet sich unter dem Knie des linken und der linke Fuß befindet sich unter dem rechten.
• Die Außenseite der Füße sollte flach auf dem Boden liegen, ohne darauf zu ruhen. Die Schienbeine sind untereinander gekreuzt, die Knie sind gleich hoch von der Oberfläche platziert.
• Der Rücken ist gerade gehalten.
• Die Handflächen werden auf die Hüften oder Knie gelegt, jedoch ohne Druck auf sie.
• Die Schulterblätter sind verschoben, um die Brust so weit wie möglich freizulegen.
• In dieser Position sind 1 bis 2 Minuten. Dann können die Beine in einer anderen Position gekreuzt werden.

Gegenanzeigen für diese Position sind Verletzungen der Wirbelsäule. Menschen mit Krampfadern möchten möglicherweise die Zeit verkürzen, die sie in dieser Position verbringen.

Bidalasana oder Katzenhaltung

Mit Bidalasana können Sie Atmung und Körperbewegungen koordinieren. Die Katzenhaltung hilft, die Flexibilität der Wirbelsäule und ihre sanfte Streckung zu verbessern.

Performance:

• Die Ausgangsposition ist ein Ständer auf den Kniegelenken. Die Beine sind hüftbreit auseinander. Die Rückseite der Füße liegt auf dem Boden.Gerade Arme stehen senkrecht zur Oberfläche. Finger auseinander und nach vorne zeigend.
• Beim Ausatmen beugt sich der Rücken allmählich - von der untersten zur oberen Wirbelsäule. Zuerst müssen Sie das Steißbein senken, dann das Kreuzbein. Kippen Sie den Kopf abwechselnd nach hinten.
• Beim Einatmen wird der Rücken in der gleichen Reihenfolge wie die Wölbung abgelenkt.

Die Katzenhaltung wird rhythmisch ausgeführt, wobei die Atemtechnik beibehalten wird. Wiederholen Sie Bidalasana 10 bis 20 Mal. Wenn Sie sich beim Ausruhen auf den Knien unwohl fühlen, können Sie ein weiches Handtuch darunter legen.

Adho Mukha Svanasana oder nach unten gerichtete Hundehaltung

Die nach unten gerichtete Hundehaltung fördert die verjüngende Wirkung von Yoga und streckt auch die Wirbelsäule. Adho mukha svanasana wirkt sich positiv auf die Muskeldehnung aus und verbessert die Durchblutung des gesamten Körpers (insbesondere des Gehirns und der Beckenorgane) sowie des Schultergürtels.

Die regelmäßige Anwendung dieser Technik ist eine Art Prävention von Zwischenwirbelhernien. Hilft Adho Mukha Svanasana bei der Stärkung des Herzmuskels und der Verbesserung der Knochendichte.

Algorithmus zur Durchführung der nach unten gerichteten Hundepose:

1. Ausgangsposition - der Körper liegt mit dem Bauch auf dem Boden. Die Füße sind schulterbreit auseinander.
2. Die Handflächen werden sanft auf die Höhe der Schultergelenke bewegt und legen dann ihre Hände auf den Boden. Die Zehen liegen eng am Boden an und sind weit verbreitet. Der Blick schaut nach vorne.
3. Während Sie ausatmen, müssen Sie sich von der Bodenoberfläche abstoßen, die Ellbogen strecken, den Kopf senken und den Beckenbereich des Körpers anheben.
4. Einatmen. Beim Ausatmen beugen wir uns mit den Händen von der Oberfläche und beugen uns in den unteren Rücken. Jeder Körperteil (Rücken, Nacken und Arme) sollte in einer Linie liegen.
5. Bei jedem weiteren Ausatmen müssen Sie Ihre Knie strecken, bis Ihre Fersen den Boden berühren. Das Steißbein sollte nur nach oben schauen.

Die Asana wird bis zu 6 Zyklen durchgeführt. Lange Ausatmungen wechseln sich mit kurzen Atemzügen ab.

Virabhadrasana oder Kriegerpose

Die Kriegerpose wirkt auf die Muskeln des Rücken- und Schultergürtels. Infolge der Übung verlässt die Enge den Körper, der Ton kommt. Dank Virabhadrasana werden Gang und Haltung verbessert, die Verdauung verbessert.

Es gibt 3 Arten von Virabhadrasama. Für Anfänger in diesem Geschäft wird empfohlen, mit Warrior Pose # 1 zu beginnen und erst dann zu komplexeren Positionen überzugehen.

Ausführungsalgorithmus von Virabhadrasama I:

1. Ausgangsposition - Tadasana asana. Im Stehen werden die Hände entlang des Körpers gelegt und drücken den inneren Teil der Handflächen an die Oberschenkel. Die Nacken- und Gesichtsmuskeln sind entspannt.
2. Die Hände werden langsam angehoben und verbinden den Handrücken über dem Kopf.
3. Sie atmen tief ein und springen bis zu 130 cm breite Beine auseinander.
4. Die Muskeln im linken Knie dehnen und strecken das Bein.
5. Strecken Sie Ihren Rücken und heben Sie Ihren Kopf. Der Blick sollte auf die oben geschlossenen Handflächen fallen. In dieser Position müssen Sie 20 bis 30 Sekunden lang einfrieren.
6. Danach werden die Schritte 4 bis 6 wiederholt, andererseits jedoch.
7. Nach Abschluss dieser Bewegungen kehren sie mit einem Ausatmungssprung in ihre Ausgangsposition zurück.

Sobald die Virabhadrasama-Pose gemeistert ist, können Sie zu den komplexeren Sorten übergehen.

Trikonasana oder Dreieck

Trikonasana wirkt auf die Muskeln des Hüftgelenks, verbessert deren Beweglichkeit und Elastizität. Regelmäßiges Üben dieser Asana kann die Gesäßregion und die Kniesehnen verbessern.

Ausführungsalgorithmus:

1. Ausgangsposition - Tadasana. Beim Ausatmen sind die Beine bis zu 120 cm breit. Die Füße sind parallel zueinander.
2. Strecken Sie Ihre Hände mit den Handflächen auf dem Boden zur Seite.
3. Der Körper des Körpers wird hochgezogen.
4. Sie arbeiten mit dem rechten Bein: Der Zeh wird angehoben, die Ferse auf den Boden gedrückt. Das Bein und die Hüfte sind um 90 ° nach rechts gedreht.
5. Der linke Fuß sollte um 45-60 ° nach rechts gedreht werden. Die Fersen beider Füße sollten sich auf derselben Linie befinden.
6. Beim Ausatmen wird der Körper nach rechts gezogen.Lehnen Sie sich mit dem Körper des Körpers vom Hüftgelenk ab.
7. Die rechte Hand wird langsam auf den Boden gesenkt - die linke nach oben. Die Position der Beine ändert sich nicht.
8. Der Oberkörper wird langsam nach links gedreht.
9. Die rechte Hand sollte am Unterschenkel oder Knöchel (mit einer guten Dehnung auf dem Boden) in einer Position parallel zur Außenseite des Fußes platziert werden.
10. Die linke Hand schaut und greift nach oben und zeigt die Brust.
11. Der Blick schaut direkt oder auf die linke Handfläche.
12. In der Asana 3-5 Atemzyklen einfrieren.
13. Ausatmend kehren wir in die Ausgangsposition zurück und bewegen uns hinter der linken Hand.
14. Der Algorithmus wird nun in die andere Richtung wiederholt.

Anfänger können diese Asana machen, während sie neben einer Wand stehen. Die Fersen in dieser Position liegen an der Fußleiste an, wodurch viele Fehler bei der Ausführung der Dreieckspose vermieden werden.

Tadasana oder Berg

Ermöglicht es Ihnen, Muskelverspannungen zu lösen, den Geist zu beruhigen und die Atmung wiederherzustellen.

Ausführungsalgorithmus:

• Die Hände werden entlang des Körpers gesenkt, die Krone schaut nach oben, das Gesicht ist entspannt.
• Sie müssen Ihren Blick auf etwas vor Ihnen richten und 1 Minute lang einfrieren.
• Die inneren Rippen berühren die Füße, das Körpergewicht verteilt sich gleichmäßig auf sie.
• Die Kniescheiben müssen hochgezogen werden, um die Muskeln in Ihren Oberschenkeln zu beanspruchen.
• Der Bauch wird hochgezogen, ohne den unteren Rücken zu beugen und ohne das Steißbein nach unten zu drehen.
• Beim Einatmen öffnet sich die Brust, die Schultern werden zurückgezogen und die Schulterblätter werden verbunden.
• Die Halswirbel werden nach oben gezogen.
• Die Handflächen werden langsam mit dem Rücken zu den Hüften gedreht.
• Die Atmung ist gleichmäßig - die Brust öffnet sich beim Einatmen und schließt sich beim Ausatmen.
• Wir halten diese Position für 5-7 Atemperioden.

Anfänger können diese Pose vor einem Spiegel ausführen, um ihre Körperposition zu verfolgen.

Vrikshasana oder Baum

Die Baumhaltung verbessert die Körperkoordination, stärkt das Nervensystem und verbessert die Arbeit der Muskeln des Schultergelenks, der Lendenwirbelsäule und der Hüften.

Algorithmus zur Durchführung von Vrikshasana:

1. Ausgangsposition - Tadasana.
2. Das rechte Bein wird langsam am Knie gebeugt und greift mit der rechten Hand von innen nach dem Knöchel.
3. Der Fuß wird von seiner Innenseite auf den linken Oberschenkel gelegt. Die Kniescheibe in der Biegung sollte zur Seite zeigen.
4. Wenn Sie die Presse belasten, heben Sie die Arme an, ohne sie an den Ellbogen zu beugen. Die Handflächen über dem Kopf berühren sich mit den Innenseiten.
5. In dieser Position sind bis zu 1 Minute. Danach kehren sie in ihre Ausgangsposition zurück und führen die Asana für das linke Bein durch.

Anfänger können diese Asana in Ermangelung eines angemessenen Gleichgewichts mit Unterstützung durchführen.

Kamelritt

Die dynamische Asana auf einem Kamel trainiert die Wirbelsäule. Regelmäßiges Üben dieser Position hilft, die Bewegung der Liquor cerebrospinalis zu stimulieren und das Verdauungssystem zu stärken.

Technik zum Ausführen einer einfachen Kamelpose:

1. Ausgangsposition - auf dem Boden sitzen. Die Beine sind nach vorne gestreckt.
2. Sie kreuzen ihre Beine zusammen und strecken ihren Rücken.
3. Die Hände müssen die Knöchel ergreifen.
4. Jetzt sollten Sie Ihren Rücken nach vorne beugen. Dies sollte beim Einatmen erfolgen. Das Kinn sollte gegen den Hals gedrückt werden.
5. Beim Ausatmen beugt sich der Rücken wieder, aber schon wieder zurück. Sie müssen versuchen, den Kopf ruhig zu halten.

Asana, die auf einem Kamel reitet, gehört zur Praxis des Kundalini Yoga. Es wird 5-6 Mal während einer Sitzung durchgeführt.

Baddhakonasana oder geschlossene Ecke

Mit Baddhakonasana können Sie Ihre Hüftgelenke trainieren und die Sehnen um sie herum dehnen. Diese Position hilft auch, die Durchblutung des kleinen Beckens und seiner Organe zu verbessern.

Ausführungsalgorithmus:

1. Ausgangsposition von Dandasana oder Kakasana.
2. Die Knie sind gespreizt und die Füße verbunden.
3. Wenn es die Dehnung erlaubt, werden die Schienbeine auf den Boden gedrückt. In einer vereinfachten Version können Sie an einer Wand sitzen, wodurch Sie Ihren Rücken gerade halten können, obwohl Ihre Beine nicht vollständig flach an der Oberfläche anliegen.
4. Die großen Zehen sind in die Hände gewickelt.
5. Der Rücken ist leicht nach hinten geneigt. In dieser Position müssen Sie bis zu 1 Minute durchhalten.

Führen Sie Baddhakosana 1 Mal durch und erhöhen Sie nur die darin verbrachte Zeit.

Uttita Parsvakonasana oder rechter Winkel

Uttita Parsvakonasana lindert Arthritis-Schmerzen und hilft auch, das Körpergewicht in den Hüften und in der Taille zu reduzieren. Durch die regelmäßige Durchführung dieser Asana wird die körperliche Ausdauer verbessert und die Muskeln des Brust-, Rücken- und Schulterbereichs gedehnt. Die Arbeit der Verdauungsorgane wird besser.

Aktionsalgorithmus:

1. Ausgangsposition - Tadasana. Beim Ausatmen sind die Beine auf eine Breite von mehr als 1 m eingestellt. Der Zeh des rechten Gliedes ist um 90 ° nach innen gedreht, der linke um 14-20 °.
2. Das rechte Bein ist am Knie um 90 ° gebogen, das linke bildet eine gerade Linie in einem Winkel.
3. Beim Ausatmen wird der Körper zum rechten Bein geneigt, während die gleichnamige Hand auf den Fuß gesenkt wird. Der linke Arm ist über den Kopf gestreckt. Der Oberkörper ist so geneigt, dass die Seite der rechten Seite den Oberschenkel derselben Seite berührt. Der Rücken wird gestreckt und der Magen eingezogen.
4. Der Blick ist nach oben gerichtet, die linke Hand ist hinter dem Ohr ausgestreckt. Ideal - das gleichnamige Bein und der gleichnamige Arm bilden eine gerade Linie.
5. Rückkehr in die Ausgangsposition und Ausarbeiten der Asana in die andere Richtung.

Führen Sie 6 Ansätze pro 1 Zyklus durch.

Paschimotanasana für den westlichen Teil des Körpers

Pashchimotanasana trägt bei:

• Verbesserung der Flexibilität der Wirbelsäule.
• Verbesserung des Verdauungstraktes und der Durchblutung.
• Entfernung der Reizbarkeit.
• Schlaflosigkeit bekämpfen.
• Druck reduzieren.
• Dehnen Sie die Sehnen unter den Kniescheiben.
• Verbesserung der Elastizität von Muskeln wie Semimembranosus, Wade, Semitendinosus an den Oberschenkeln.

Ausführungsalgorithmus:

1. Startposition von Dandasana.
2. Die Beine werden mit den Fersen nach vorne gestreckt.
3. Das rechte Gesäß wird mit der linken Hand zurückgeschoben. Machen Sie genau das Gleiche mit der anderen Seite und wechseln Sie nur die Gliedmaßen. Knie und Hüften werden auf den Boden gedrückt.
4. Wir legen unsere Handflächen auf beiden Seiten des Beckens auf den Boden.
5. Wir ziehen die Brust hoch und stoßen den Boden ab.
6. Atmen Sie tief ein und während Sie ausatmen und sich vom Becken aus strecken, müssen Sie sich nach vorne neigen.
7. Wenn Sie den Körper nach vorne ziehen, müssen Sie Ihren Bauch bis zu den Hüften senken und Ihre Füße mit den Handflächen greifen, Brust und Kopf bis zu den Beinen senken.
8. Mit jedem Atemzug sollten Sie den Körper leicht anheben und versuchen, sich mehr nach vorne zu lehnen. In der maximalen Longe müssen Sie 1 bis 3 Minuten durchhalten.
9. Sie müssen die Asana verlassen, indem Sie den Körper langsam anheben.

Wiederholen Sie diese Pose 3-4 mal.

Purvotanasana für den östlichen Teil des Körpers

Purvotanasana für den östlichen Teil des Körpers stärkt die Gelenke der Schultern, Beine und Arme. Die Muskeln des ganzen Körpers werden widerstandsfähiger und die Haltung verbessert sich. Der Brustkorb öffnet sich und der Körper kann sich von früheren Vorwärtsbeugungen (falls vorhanden) ausruhen.

Ausführungsalgorithmus:

1. Ausgangsposition ist Dandasana. Die Beine sind vor ihnen ausgestreckt, die Hände sind hinter dem Rücken bewegt und legen ihre Handflächen auf den Boden (in Richtung der Füße gerichtet).
2. Drücken Sie die Füße auf den Boden - die Beine sind an den Knien gebeugt.
3. Heben Sie beim Ausatmen das auf dem Boden ruhende Becken mit Ihren Händen an. Nur die Handflächen und Füße sollten angespannt sein. Ziehen Sie den Bauch ein.
4. Die Beine und der Körper sind parallel zum Boden, die Arme sind senkrecht zur Oberfläche.
5. Der Hals ist gestreckt und der Kopf nach hinten geneigt. Der Körper wird maximal gestreckt, während die Füße fest auf den Boden gedrückt werden. Das Atmen bleibt ruhig.
6. Halten Sie die Asana in dieser Position für mehrere 2-3 Atemperioden aus.
7. Die Rückkehr in die Ausgangsposition erfolgt durch Beugen der Arme an den Ellbogen und der Beine an den Knien.

Sie müssen die Asana 3 Mal in 1 Yoga-Sitzung durchführen.

Bandha Sarvangasana oder Brücke

Die Vorteile von Bandha Sarvangasana sind wie folgt:

• Die Prozesse der Schilddrüse, der Lunge und der Bauchorgane sind normalisiert.
• Rückenschmerzen und Kopfschmerzen werden reduziert.
• Müdigkeit und erhöhte Angst werden gelindert.
• Die Beine werden straffer, die Spannung wird von ihnen gelöst.
• Fördert das Öffnen der Brust und das Zurückziehen der Wirbelsäule mit der Halswirbelsäule.

Ausführungsalgorithmus:

1. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend. Die Beine sind an den Knien gebeugt, die Fersen liegen am Becken an.
2. Die Hüften werden angehoben und die Füße bleiben bewegungslos auf dem Boden.
3. Die Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt und liegen eng an der Oberfläche an. Unter dem Becken sind die Finger in einem "Schloss" verbunden.
4. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln an. In dieser Position bis zu 5 Atemperioden einfrieren und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Asana Bandha Sarvangasana wird 2 Mal in 1 Lektion durchgeführt.

Badha Konasana oder Schuhmacher Pose

Badha Konasana stärkt die Muskelgruppen in Rücken, Bauch, Gesäß, Seiten und Oberschenkeln. Regelmäßige Leistung der Asana zeigt sanft den Bereich des Rückens, der Schultern und der Hüften.

Aktionsalgorithmus:

1. Auf dem Boden sitzend werden die Beine nach vorne gezogen.
2. Atmen Sie ein, ziehen Sie die Füße an sich und beugen Sie sie an den Knien.
3. Die verbundenen Füße sollten so nah wie möglich an Sie gezogen werden, damit ihre Außenseite gegen die Oberfläche gedrückt wird.
4. Hände umklammern die Füße und senken meine Knie an die Oberfläche.
5. In dieser Position müssen Sie 20 Sekunden lang durchhalten.
6. Danach werden die Hände entspannt und die Knie angehoben.

Die Übung sollte bis zu 8 Mal durchgeführt werden.

Savasana oder tote Pose

Savasana wird am Ende des Yoga-Kurses durchgeführt. Diejenigen, die mit dieser Praxis noch nicht vertraut sind, können dies vor Beginn der Sitzung tun. Dies wird Entspannung und Spiritualität für den bevorstehenden Workshop fördern.

Die Vorteile dieser Asana sind wie folgt:

• Lindert Verspannungen in den Muskeln der Wirbelsäule und verbessert auch die Durchblutung.
• Die Arbeit des Herzens ist normalisiert, der Druck stabilisiert sich.
• Hilft bei der Bekämpfung von Schlaflosigkeit und Stress.
• Verbessert die Haltung.

Ausführungsalgorithmus:

1. Ausgangsposition - mit dem Rücken nach unten auf dem Boden liegen.
2. Die Wirbelsäule sollte eng am Boden anliegen. Dazu werden die Beine an den Knien gebeugt und das Gesäß freigelegt. Danach werden die Beine langsam gestreckt.
3. Die Beine sind leicht auseinander, die Füße sind nicht eingeklemmt.
4. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, ohne den Körper zu berühren.
5. Die Muskeln des Körpers belasten so viel wie möglich, halten sie einige Sekunden in dieser Position und entspannen sich. Dies muss mehrmals durchgeführt werden. Nur so kann jede Körperzelle entspannt werden.
6. Der Weg aus der Asana ist wie folgt: Finger und Zehen bewegen sich, drehen sich auf die Seite, drehen sich in eine Embryo-Position und steigen sanft auf.

Savasana wird 1 Mal durchgeführt, bis zu 10 Minuten.

Malasana oder Girlande

Malasanda hilft bei der Bekämpfung von Menstruationsstörungen bei Frauen, verbessert die Funktion der Bauchorgane, aktiviert die Arbeit der Bauchmuskeln und hilft, das Körpergewicht zu reduzieren.

Algorithmus für Anfänger:

1. Ausgangsposition - Tadasana.
2. Die Beine sind an den Knien gebeugt und sitzen so, dass das Becken auf den Boden gedrückt wird. Die Füße haben die Breite des Gesäßes und schauen in verschiedene Richtungen. Die Fersen sollten fest auf den Boden gedrückt werden.
3. Die Ellbogen ruhen auf der Innenseite der Knie und schließen die Handflächen. Das Steißbein sollte sich immer nach unten erstrecken.
4. Der Rumpf des Körpers sollte mit angespannten Armen und Knien nach oben gestreckt werden.
5. In dieser Position 1 Minute einfrieren, dann die Hände entspannen und aufstehen. Um sich zu erholen, setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine und entspannen Sie sie.

Es werden jeweils 3-4 Ansätze durchgeführt.

Ardha Uttanasana

Die Asana stärkt die Waden- und Oberschenkelmuskulatur, stabilisiert Leber und Nieren. Es hat auch eine positive Wirkung auf den Geist, lindert Stress und Depressionen.

Ausführungsalgorithmus:

1. Ausgangsposition - Tadasana.
2. Beim Ausatmen beugen sie sich vor und strecken sich vom Becken aus.
3. Der Oberkörper wird langsam abgesenkt und bewegt sich leicht von der Leiste nach vorne.
4. Wenn das Dehnen erlaubt, werden die Fingerspitzen an den Seiten der Füße platziert. Wenn der Körper nicht so flexibel ist, kann der Körper durch Beugen der Beine abgesenkt werden. Die Hände werden vor Ihnen auf den Boden gesenkt.
5. Die Absätze ruhen auf dem Boden.
6. Bei jedem Atemzug müssen Sie den Körper nach vorne neigen.
7. Bei maximaler Steigung frieren sie 30 bis 60 Sekunden ein.
8. Sie verlassen die Asana langsam und legen ihre Handflächen in die Hüften. Auf Inspiration erheben sie sich zu ihrer vollen Höhe.

Ardha Uttanasana wird 3-4 Mal in 1 Sitzung durchgeführt.

Ardha Matsyendrasanaya oder Fish Lord Pose

Ardha Matsyendrasanaya verbessert die Durchblutung des Körpers, wirkt sich positiv auf die Arbeit der inneren Organe und des Bewegungsapparates aus.Die regelmäßige Durchführung dieser Asana hat eine therapeutische Wirkung und stärkt die Wirbelsäule.

Ausführungsalgorithmus:

1. Ausgangsposition - Dandasana.
2. Das rechte Bein ist am Knie gebeugt, dann das linke.
3. Das linke Bein ist hinter dem rechten platziert, so dass seine Ferse eng an ihrem Gesäß anliegt.
4. Der rechte Fuß wird zum äußeren linken Oberschenkel bewegt.
5. Die linke Hand ist um das rechte Bein gewickelt und die Handfläche liegt auf ihrem Oberschenkel.
6. Hinter dem Rücken wird die rechte Hand mit der Handfläche nach unten genommen.
7. Der Körper konzentriert sich auf die rechte Handfläche und wird so weit wie möglich gedreht, bis er zum Stillstand kommt.
8. Der Kopf ist ebenfalls bis zur Grenze nach rechts gedreht.
9. Sie müssen 3-5 Atemperioden in dieser Position bleiben.
10. Danach kehren sie in ihre Ausgangsposition zurück und führen die Asana auf der anderen Seite durch.

Um die therapeutische Wirkung zu erzielen, muss Ardha Matsyendrasanaya täglich zu einer bestimmten Zeit durchgeführt werden.

Parsvottonasana oder Pyramide

Die Vorteile von Parsvottonasana sind folgende:

• Streckt die Wirbelsäule.
• Aktiviert die Muskelgruppen der Beine und des Beckens und verbessert deren Durchblutung.
• Entfernt Übergewicht im Taillenbereich.
• Es ist die Prävention von Osteochondrose.
• Verbessert die Flexibilität des Beckens.

Ausführungsalgorithmus:

1. Ausgangsposition - Tadasana. Beim Ausatmen sind die Beine 1 m breit.
2. Die Handflächen sind auf die Hüften gelegt. Das rechte Bein ist um 90 ° gedreht, das linke um 45 ° bis 60 °. Die Absätze sind auf der gleichen Linie. Die Hüften werden zusammengedrückt und die Kniescheiben eingezogen. Der rechte Oberschenkel ist nach außen gedreht, so dass das Knie nach rechts zeigt.
3. Beim Einatmen öffnen sie die Brust und beugen sich zurück. Die Hände sind hinter dem Rücken ausgestreckt und die Handflächen sind so geschlossen, dass sie sich gegenüber den Schulterblättern befinden. Die kleinen Finger der Finger zeigen nach hinten, die restlichen Finger zeigen nach oben.
4. Die Ellbogen werden zurückgezogen und drücken die Handflächen bis zum Anschlag. Die Atmung erfolgt durch eine offene Brust.
5. Während des Ausatmens wird der Körper auf Höhe des Beckens nach rechts gedreht.
6. Der Fuß des rechten Gliedes wird gegen die Oberfläche gedrückt und die Hüften nach innen gedreht. Die Handflächen bleiben hinter dem Rücken.
7. Führen Sie beim Ausatmen eine Vorwärtsbeugung durch, wobei Sie den Rücken gerade und die Hände hinter dem Rücken halten. Die Unterstützung des Körpers sollte auf das vordere Bein fallen. Idealerweise sollte das Kinn ihr Knie berühren.
8. Allmählich wird der Körper nach vorne gestreckt und die Hüften nach hinten gedrückt.
9. Bleiben Sie 20 Sekunden in dieser Position. Atme gleichmäßig weiter.
10. In umgekehrter Reihenfolge kehren sie zur Asana zurück und wiederholen sie, aber auf der anderen Seite.

Die Asana kann sowohl einzeln als auch in Kombination mit anderen Positionen durchgeführt werden.

Utkatasana oder Stuhl

Utkatasana wirkt auf die Beinmuskulatur, stärkt sie und beugt Verformungen vor. Auch die Leistung dieser Asana wirkt sich günstig auf die Arbeit der Bauchorgane aus, öffnet die Brust.

Ausführungsalgorithmus:

1. Ausgangsposition - Tadasana.
2. Heben Sie beim Einatmen die Arme an die Decke. Am Maximalpunkt schließen sich die Handflächen.
3. Beim Ausatmen wird das Becken abgesenkt und die Beine an den Knien gebeugt.
4. Die Beine sind vom Knie bis zum Becken gestreckt.
5. Dann wird der Körper des Körpers so weit wie möglich angehoben und die Brust angehoben.
6. In dieser Position bis zu 1 Minute einfrieren. Das Atmen ist ruhig und gleichmäßig.
7. Beim Einatmen wird der Körper bis zu den Armen hochgezogen, die Beine werden gestreckt und aus der Pose gebracht.
8. Ich lege meine Hände nieder und kehre in ihre ursprüngliche Position zurück.

Asasna wird 3-4 mal durchgeführt.

Sarvangasana oder Kerze

Sarvangasana oder eine Kerze wirkt auf den Hinterkopf, die Schultern und den Nacken. Darüber hinaus hilft diese Übung, negative Emotionen zu lindern und den Ton zu erhöhen, und verjüngt das Fortpflanzungssystem.

Ausführungsalgorithmus:

1. Auf dem Rücken liegend werden die Beine gestreckt und die Füße verbunden. Die Hände sind auf beiden Seiten gedrückt. Die Handflächen werden auf den Boden gedrückt.
2. Die Beine werden angehoben und gerade gehalten.
3. Heben Sie das Becken allmählich an, senken Sie den Rücken und den Rücken. Der Schwerpunkt liegt auf den liegenden Händen.
4. Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihren Oberkörper in der Lendenwirbelsäule zu stützen. Dazu werden sie an den Ellbogen gebogen.
5. Öffnen Sie beim Ausatmen die Brust und strecken Sie den Körper nach oben. Für einen angenehmen Zeitraum am maximalen Rack einfrieren.
6. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und senken Sie den Körper langsam nach vorne. Wenn alle Gliedmaßen auf den Boden gedrückt sind, lohnt es sich, dem Körper Zeit zu geben, sich in einen normalen Zustand zu versetzen und aufzustehen.

Für Anfänger ist 1 Aufführung von Sarvangasana ausreichend.

Eka pada rajkapotasana oder Taubenhaltung

Eka pada rajkapotasana wirkt auf die Rückenmuskulatur und verbessert dadurch die Haltung und den Körperton. Es gibt eine positive Wirkung auf die Verdauungs- und Beckenorgane. Es gibt 2 Versionen dieser Asana. Eka pada rajkapotasana oder Taube, die ich darstelle, wird für Anfänger empfohlen.

Der Algorithmus für seine Implementierung:

1. Die Startpose ist Dandasana.
2. Das linke Bein ist am Knie gebeugt. Ihre Ferse sollte sich in Richtung Leiste bewegen.
3. Das rechte Bein, das die Socke von Ihnen wegstreckt, wird Ihnen weggenommen.
4. Die Krone konzentriert sich auf die Hände und wird angehoben.
5. Beim Einatmen leicht ablenken.
6. Das rechte Bein wird gebogen und bis zum Kopf hochgezogen, so dass die Zehen oben auf dem Kopf ruhen.
7. Befestigen Sie die Position des rechten Fußes mit Ihren Händen. Umklammern Sie sie dazu mit den Handflächen an den Fingern und heben Sie die Ellbogen so hoch wie möglich.
8. Führen Sie 2-3 Atemperioden durch und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie die Asana 2-3 mal.

Ardha Bhujangasana oder Sphinx

Ardha Bhujangasana ist eine vereinfachte Version der Kobra-Pose. Regelmäßige Leistung der Asana hilft, die Muskeln des Rückens und der Bauchmuskeln zu verjüngen, stimuliert die Arbeit der inneren Organe und stellt das psychische Gleichgewicht wieder her. Ardha Bhujangasana streckt auch die Knöchelstrecker-Muskeln.

Ausführungsalgorithmus:

1. Ausgangsposition - mit gesenktem Bauch auf dem Boden liegen. Die Beine sind gerade, die Fersen zeigen nach oben, die Füße sind zusammengedrückt. Die Hände sind entlang des Körpers ausgestreckt und die Stirn ruht auf der Oberfläche.
2. Die Arme sind gebeugt. Die Unterarme werden so auf den Boden gelegt, dass sich die Handflächen auf den beiden Seiten des Kopfes befinden. Die Finger zeigen nach vorne.
3. Beim Einatmen werden der Kopf, die Schulterbereiche und dann die Brust allmählich angehoben. Die Hände spielen die Rolle eines Hebels, der sich allmählich aufrichtet. Daher sollten sie senkrecht zur Oberfläche stehen. Halten Sie Ihre Ellbogen und Handflächen flach auf dem Boden.
4. Halten Sie den Kopf gerade und freuen Sie sich.
5. Behalten Sie diese Position so lange bei, wie es die physische Form zulässt. Danach verlassen sie die Asana.

Machen Sie die Sphinx-Pose 5 Mal und atmen Sie dabei gleichmäßig bei jeder Bewegung des Körpers.

Pada Hastasana beugt sich vor

Wenn Sie sich nach vorne beugen, können Sie die Wirbelsäule und alle Wirbel in Eingriff bringen. Während der Ausführung sind auch die Muskeln der Beine, Arme und des Rückens betroffen. Das Übergewicht im Oberkörper verschwindet, wenn Sie diese Übung regelmäßig machen.

Von den 2 Optionen für die Durchführung von Pada Hastasana wird Anfängern empfohlen, mit der Option für Anfänger zu beginnen.

Technik-Algorithmus:

1. Die Startposition ist vertikal. Beine auseinander in der Breite des Beckens.
2. Beugen Sie die Knie nach vorne. Drücken Sie beim Neigen Ihren Körper gegen Ihre Hüften.
3. Wenn die Durchbiegung im unteren Rückenbereich die Grenze erreicht, versuchen sie, die Beine zu strecken, ohne die Füße vom Boden abzuheben.
4. Messen Sie mehrere Zyklen in der resultierenden Position und kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie Pada Hastasan Bends mehrmals durch.

Langsam Chaturanga Dandasan hochdrücken

Langsame Liegestütze stärken die Muskeln von Rücken, Armen und Bauchmuskeln. Die Haltung, die Arbeit der Atemwege und des Verdauungstrakts werden verbessert.

Ausführungsalgorithmus:

1. Ausgangsposition - auf dem Boden liegend.
2. Beugen Sie an den Ellbogen die Arme und legen Sie die Handflächen auf den Boden. Die Gliedmaßen befinden sich auf 2 Seiten der Brust.
3. Die Füße sind 30 bis 35 cm voneinander entfernt.
4. Beim Ausatmen wird der Körper angehoben.
5. Die Spannung sollte gleichmäßig über die gesamte Körperlänge verteilt sein. Das Atmen ist gleichmäßig.
6. Die resultierende Position wird im Ausmaß der körperlichen Fähigkeiten beibehalten.

In einer Lektion werden 4-5 Ansätze durchgeführt.

Ashvanchalasan Ausfallschritt

Ashvanchalasans Ausfallschritt wirkt auf die Beinmuskulatur. Dank der regelmäßigen Durchführung dieser Übung wird die Gesäßzone gestrafft, Übergewicht verlässt die Hüften.

Ausführungsalgorithmus:

1. Hocke und lege ihre Handflächen auf den Boden.
2. Die Beine sind ausgerichtet und konzentrieren sich auf die Zehen.
3. Beugen Sie beim Einatmen eines der Beine am Knie und bewegen Sie es nach vorne. Ihr Fuß liegt flach auf dem Boden.
4. Der Kopf wird angehoben und angehalten.
5. Beim Ausatmen werden die Beine in ihre ursprüngliche Position zurückgebracht.
6. Wiederholen Sie den Ausfallschritt am anderen Bein.

Führen Sie Ashvanchalasana 3-4 Mal für jedes Bein durch.

Pada Hastasana beugt sich vor

Ausführungsalgorithmus:

1. Ausgangsposition - Tadasana.
2. Beugen Sie sich beim Ausatmen von der Hüfte nach vorne. Berühren Sie die Oberfläche mit Ihren Handflächen, ohne die Beine zu beugen.
3. Lehnen Sie sich bei jedem Ausatmen so weit wie möglich nach vorne. Bei guter Dehnung wird der Brustkorb gegen die Oberschenkel gedrückt und die Handflächen befinden sich unter den Füßen.
4. Die Asana für mehrere Atemzyklen einfrieren und aufrichten.

Wenn Sie sich nach vorne beugen, können Sie die Wirbelsäule dehnen und ihre Flexibilität verbessern. Die Muskeln der Rückseite der Oberschenkel und des Gesäßes werden trainiert.

Ananda Balasana oder die Happy Child Pose

Ausführungsalgorithmus:

1. Ausgangsposition - mit dem Rücken auf dem Boden liegen.
2. Die Hüften werden durch Beugen der Beine gegen den Bauch gedrückt. Hände umklammern die Füße, Knie auseinander.
3. Entspannen Sie sich, gleichen Sie die Atmung aus und frieren Sie 1 Minute lang in einer Pose ein.
4. Die Beine und Arme werden gestreckt, gestreckt und neu begonnen.

Es wird empfohlen, diese Pose am Ende einer Yoga-Sitzung durchzuführen, da sie zur Entspannung der Muskeln beiträgt. Die Last verlässt die Wirbelsäule, die schlechte Laune verschwindet.

Yoga hilft Ihnen, Übergewicht loszuwerden und eine gemeißelte Silhouette zu finden. Diese Praxis fördert das körperliche und geistige Gleichgewicht.

Übungen für Anfänger ermöglichen es jedem, alle erstaunlichen Eigenschaften dieser Kunst zu erleben.

Video zum Thema: Eine Reihe von Yoga-Übungen für Anfänger

Yoga für Anfänger: eine Reihe von Übungen: