Kniebeugen zur Gewichtsreduktion von Bauch und Seiten, Beinen, Hüften. Programm für Frauen. Fotos, Ergebnisse

Kniebeugen sind eine der grundlegendsten und effektivsten Kraftübungen, die auf Ausdauer und Selbstvertrauen basieren. Frauen machen am häufigsten Kniebeugen, um Gewicht an Bauch und Seiten zu verlieren, Männer - um im Allgemeinen die Muskeln des Rückens, der Hüften und des Bauches zu stärken.

Die Essenz und Grundprinzipien von Kniebeugen zur Gewichtsreduktion

Kniebeugen sind in allen grundlegenden körperlichen Trainingsprogrammen enthalten, denen jeder Mensch auf die eine oder andere Weise begegnet - Gymnastik in Sportkreisen in der Kindheit, Morgenübungen, Training im Fitnessraum.

Mit der richtigen Kniebeugetechnik können Sie die Muskeln des Gesäßes, des Bauches, des Rückens und der Beine straffen. Gleichzeitig wird der Stoffwechsel beschleunigt, Kalorien verbraucht und das Blut wird aufgrund der erhöhten Herzfrequenz mit Sauerstoff gesättigt.

Kniebeugen zur Gewichtsreduktion des Bauches und der Seiten, um eine maximale Wirkung zu erzielen, müssen gemäß dem zusammengestellten Programm durchgeführt werden, das regelmäßige Übungen mit einer Vielzahl von Übungskomplexen umfassen sollte.

Die Trainer empfehlen, Übungen in verschiedenen Ansätzen im Abstand von 3 bis 5 Minuten durchzuführen, wobei mit 15 bis 20 Kniebeugen begonnen und die Anzahl schrittweise erhöht wird. Um Ihre Gesundheit nicht zu schädigen, sollten Sie nicht sofort mit 90 Mal beginnen. Die beste Option ist, die Anzahl der Kniebeugen um das Fünffache pro Tag zu erhöhen. Wenn sich die Übungen jedoch nicht schwierig anfühlen, kann die Zahl erhöht werden.

Als Ergebnis jedes Satzes sollte eine Spannung in den Beinen, im Gesäß und in allen beteiligten Muskeln zu spüren sein. Wenn starke Schmerzen auftreten, sollten Sie auf die Technik der Durchführung der Übungen und das Volumen der Belastung achten - möglicherweise findet ein Analphabetenprogramm statt.

Grundprinzipien korrekter Kniebeugen:

1. In der Ausgangsposition werden die Beine gerade gestellt, die Fersen auf den Boden gedrückt, die Arme können an den Ellbogen gebogen, auf die Hüften gesenkt oder nach vorne gestreckt werden. Der Kopf sollte nicht gesenkt werden, aber der Blick stürzt nach vorne.
2. Beim Absenken sollten die Hüften parallel zum Boden sein, als würden sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Der Winkel zwischen Unterschenkel und Oberschenkel sollte stimmen.
3. Die Hocke wird langsam ausgeführt, das Gewicht des eigenen Körpers und die Arbeit jedes Muskels sollten spürbar sein. Es ist notwendig, 2-4 Sekunden zu verweilen und auch allmählich zu steigen. Während der Übung sollte der Rücken flach und gerade sein, die Knie sollten nicht in verschiedene Richtungen auseinander gehen und die Fersen sollten ständig auf den Boden gedrückt werden.
4. Das Atmen während des Hockens sollte mit der Bewegung vereinbar sein - dieses Prinzip funktioniert bei jeder körperlichen Aktivität. Beim Absenken einatmen, beim Aufstehen ausatmen. Tiefes, gemessenes Atmen hilft, Ihr Herz zu beruhigen.

Indikationen für Gewichtsverlust Kniebeugen

Aufgrund jahrelanger Beobachtung und wissenschaftlicher Forschung ist die medizinische Gemeinschaft zu dem Schluss gekommen, dass Kniebeugen, einschließlich als vorbeugende Maßnahme wird es nützlich sein:

1. Bei Herzerkrankungen (Ischämie, Arrhythmie) - da bei physiotherapeutischen Übungen der Herzmuskel trainiert wird.Angesichts der Schwere der Erkrankung sollten Kniebeugen jedoch nicht ohne ärztliche Aufsicht durchgeführt werden.
2. Mit Arthrose des Kniegelenks, Rehabilitation nach einer Knieverletzung - aufgrund einer verbesserten Blutversorgung der Oberschenkelmuskulatur wird die Ernährung des Kniegelenks verbessert und das innere Gewebe wiederhergestellt. Kniebeugen für diese Krankheit sollten auch unter Aufsicht eines Spezialisten durchgeführt werden.
3. Zur Vorbeugung von Müdigkeit, Schmerzen in den Beinen, Krampfadern - da die Geschwindigkeit des Blutflusses im Kreislauf vom Herzen zu den Beinen zunimmt, nimmt die Elastizität der Gefäße zu.

Kontraindikationen für Gewichtsverlust Kniebeugen

Kniebeugen wirken sich auf viele Körpersysteme aus. Daher sollten Sie im Falle einer Fehlfunktion eines dieser Systeme die Belastung durch diese Art von Übung begrenzen oder sogar ganz aufgeben, da die Gefahr besteht, dass sich die Situation weiter verschärft.

Kniebeugen sind in folgenden Fällen verboten:

• das Vorhandensein von Verletzungen, Brüchen;
• Muskelentzündung;
• bei Erkrankungen der Gelenke, insbesondere des Knies und des Bewegungsapparates;
• Rückenschmerzen, Wirbelsäulenverletzungen, Skoliose oder andere Wirbelsäulendeformitäten;
• erhöhter Hirndruck;
• Hernie.

Die Beschränkung für tiefe Kniebeugen oder intensive Belastungen gilt für:

• schwangere Frau;
• Menschen mit einer Verschlimmerung einer Krankheit bei erhöhter Körpertemperatur;
• übergewichtige Personen über 30 kg;
• mit Menstruation, Wechseljahre;
• mit unzureichender Flexibilität.

Wenn Sie Zweifel an der Unbedenklichkeit von Kniebeugen haben, sollten Sie sich bei der Registrierung an einen Therapeuten oder einen Spezialisten mit schmalem Profil wenden.

Nützliche Hinweise

Der kompetenteste und genaueste Rat zur Durchführung einer Übung kann von einem qualifizierten Trainer oder Arzt gegeben werden, da er jede Person (jeden Patienten) einzeln betrachtet und bei der Auswahl der am besten geeigneten und effektivsten Optionen für Kniebeugen und andere Übungen hilft.

Wenn möglich, ist es vorzuziehen, unter Anleitung eines Trainers Sport zu treiben, der bei der Erstellung eines individuellen Trainingsprogramms hilft, die Richtigkeit der Technik kontrolliert und Fehler korrigiert.

Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, sollten Sie sich um die Ausrüstung kümmern. Die Kleidung sollte bequem sein und die Bewegung nicht einschränken. Am besten entscheiden Sie sich für natürliche Stoffe, die die Haut atmen lassen.

Die Wahl des Schuhwerks ist auch strategisch wichtig, da die Position des gesamten Oberkörpers von der Sohle und dem Komfort des Fußes abhängt. Anstelle von Turnschuhen ist es besser, Sportschuhe zu tragen, die für Laufen und andere körperliche Aktivitäten ausgelegt sind.

In Abwesenheit von Kontraindikationen und wenn möglich können Gewichte verwendet werden. Das zusätzliche Gewicht in Form von Hanteln, Langhanteln oder normalen Wasserflaschen erhöht die Belastung Ihres Rückens und Ihrer Beine. Beachten Sie jedoch den Sinn für Proportionen.

In letzter Zeit ist ein beliebter Trend die Verwendung spezieller Geräte, die den Kalorienverlust und die Anzahl der Herzschläge verfolgen. Diese Geräte tragen zur Kontrolle des allgemeinen Wohlbefindens bei, ihre Abwesenheit beeinträchtigt jedoch in keiner Weise die Effektivität des Trainings, sodass Sie ohne zusätzliche finanzielle Kosten trainieren können.

Um den Körper direkt auf intensive und energieintensive Bewegungen vorzubereiten, ist ein Aufwärmen erforderlich. Beugen, Drehen des Rumpfes, des Kopfes, Schwingen der Arme, Drehen der Knie, Laufen an Ort und Stelle, einige Sekunden in einer flachen Hocke halten, hilft, die Durchblutung der Gliedmaßen zu erhöhen, die Muskeln aufzuwärmen und mögliche Verletzungen zu vermeiden.

Der Unterricht zu Hause sollte erst nach dem Erlernen der theoretischen Hocktechnik, dem Ansehen von Videokursen und dem Training vor einem Spiegel begonnen werden. Um die richtige Technik zu entwickeln, können Sie das Hocken auf einem Stuhl üben, ohne jedoch dessen Oberfläche zu berühren.

In der Phase der Vorbereitung auf den Unterricht sollten Sie sich im Voraus für das Schulungsprogramm entscheiden.Im Internet finden Sie vorgefertigte Tabellen, in denen bestimmte Tage des Monats, die Anzahl der Ansätze und die Art der Übungen angegeben sind, die in ihnen ausgeführt werden müssen.

Wenn Sie sich während des Programms überfordert fühlen, können Sie die Anzahl der Kniebeugen reduzieren. Es ist auch notwendig, mehrere Tage ohne Unterricht vorzusehen.

Die Tabelle zeigt ein Beispiel für ein monatliches Programm:

Sie können die Ruheintervalle schrittweise auf 1-2 Minuten verkürzen und die Anzahl der Kniebeugen erhöhen. Die optimalste Option besteht darin, beim ersten Ansatz mehr Kniebeugen als beim zweiten zu machen und diese Zahl bei jedem Ansatz zu verringern. Es sei daran erinnert, dass das Wichtigste nicht die Anzahl der Kniebeugen ist, sondern die Qualität, d.h. die Richtigkeit ihrer Umsetzung.

Insgesamt sollte der Unterricht etwa eine halbe Stunde dauern. Um die Sitzung positiver und energischer zu gestalten, wird empfohlen, rhythmische Musik einzuschalten, die nicht nur während des intensiven Trainings moralische Unterstützung bietet, sondern Ihnen auch ermöglicht, sich auf das Atmen zu konzentrieren.

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Die Hauptübungen

Es gibt verschiedene Arten von Kniebeugen, die sich in der Schwierigkeit der Ausführung und dem spezifischen Körperteil unterscheiden, der den größten Teil der Belastung ausmacht. Um den ganzen Körper zu straffen, sollten Sie verschiedene Arten von Kniebeugen kombinieren.

Klassisch

Ausgangsposition - stehend, Beine auf Schulterhöhe, Arme an den Ellbogen vor Ihnen gebeugt, Blick gerade gerichtet, Bauch eingezogen. Es ist notwendig, langsam in die Hocke zu gehen und das Steißbein nach hinten zu ziehen. Die Knie gehen nicht über die Zehenlinie und die Fersen hinaus. Um vom Boden abzuheben, bleiben Sie 2-4 Sekunden in der unteren Position und richten Sie sich auf. Das Training sollte mit 15-20 Wiederholungen von 3 Sätzen beginnen.

Der Schwerpunkt dieser Übung liegt auf den Hüften, auf dem Gesäß und Kalorien werden ebenfalls verbrannt. Anfänger sollten mit ihnen beginnen.

Plie

Kniebeugen zum Abnehmen an Bauch und Seiten sowie zum Trainieren der inneren Oberschenkel müssen wie folgt ausgeführt werden - in dieser Version müssen die Beine breiter gespreizt sein, die Füße müssen zu den Seiten schauen. Die Hocke wird in der niedrigstmöglichen Position ausgeführt, wenn der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel richtig ist. Die Hände befinden sich am Gürtel. Sie können sie an den Ellbogen beugen oder am Hinterkopf falten.

Knicks

Die Ausgangsposition ist mit einem Bein vor dem anderen gekreuzt. Die Hände können gesenkt oder am Gürtel gelassen werden. Beim Hocken wird der Körper nach hinten bewegt, die Beine im rechten Winkel gebogen und die Fersen vom Boden abgehoben. Das Hauptkörpergewicht fällt auf das Vorderbein. Es ist notwendig, 2-3 Sekunden in der unteren Position einzufrieren und in die ursprüngliche Position zu steigen.

Gewichtet

Das zusätzliche Gewicht (Hanteln, Langhantel) bei der Ausführung einer der vorgeschlagenen Kniebeugen hilft dabei, die Muskeln effektiver zu straffen. Bei Verwendung einer Langhantel werden die Arme auf Brusthöhe oder hinter dem Nacken fixiert.

Der Rücken sollte gestreckt werden, da eine falsche Haltung die Wirbelsäule beschädigen kann. Stellen Sie jedoch vor dem Erhöhen der Belastung sicher, dass der Körper dafür bereit ist. Das Gewicht der Hanteln sollte schrittweise erhöht werden.

Schlucken

Ausgangsposition - auf einem Bein neben einem stabilen Gegenstand (Stuhl, Tisch) stehen und sich mit den Händen darauf stützen. Beim Hocken wird das zweite Bein langsam und gleichmäßig zurückgezogen, und beim Anheben kehrt es in seine ursprüngliche Position zurück. Diese Hocke zieht den inneren Oberschenkel gut hoch.

Schere

Sie müssen gerade stehen und Ihre Hände senken.Sie müssen ein Bein zurücknehmen, damit das Vorderbein einen rechten Winkel bildet, eine Sekunde verweilen, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, und dann das Knie des Hinterbeins auf den Boden senken, damit kein Kontakt besteht.

Die Ferse wird vom Boden abgehoben und der Großteil des Körpergewichts fällt auf das Vorderbein. Es ist notwendig, in dieser Position zu verweilen und dann mit einem Druck in die ursprüngliche Position zurückzukehren.

Hindu-

Ausgangsposition - Beine weit auseinander. Wenn Sie in die Hocke gehen, müssen Sie sich auf die Zehenspitzen erheben und dann schnell aufstehen und die Fersen wieder fallen lassen. Hände helfen bei der Übung, halten das Gleichgewicht. Diese Art der Kniebeuge belastet zusätzlich die Wadenmuskulatur.

«1000»

Dieses System geht davon aus, dass Sie 1000 Kniebeugen pro Tag ausführen müssen. Der Tag kann in eine beliebige Anzahl von Intervallen aufgeteilt und zu jeder geeigneten Zeit nicht mehr als 10 Mal pro Satz besetzt werden.

1000 ist eine bedingte Zahl, es ist nicht notwendig, mit der letzten Anstrengung Übungen zu machen, um diese Marke zu erreichen, aber es ist notwendig, so nah wie möglich daran zu kommen. Solch ein intensiver Komplex sollte nicht mehr als zweimal pro Woche durchgeführt werden.

Um die Wirkung von Übungen im täglichen Komplex zu verstärken, können Sie Kniebeugen mit Sprungkraft, Kniebeugen auf einem Bein, eine Drehung des Körpers, verbundene Füße, einen Gymnastikball und viele andere Elemente einschließen, die mehr Muskeln zum Arbeiten bringen.

Das beste Ergebnis wird erzielt, wenn einige Arten von Kniebeugen mit einem vollständigen Training kombiniert werden.

Das Ergebnis korrigieren

Um die Ergebnisse der Praxis zu erhalten und das allgemeine Wohlbefinden weiter zu verbessern, sollten Sie weiter in die Hocke gehen, auch wenn das gewünschte Ergebnis bereits erzielt wurde.

Abhängig vom Hauptziel der Kniebeugen ist es notwendig, zusätzliche Gewohnheiten in den Tagesablauf aufzunehmen:

1. Wenn das Hauptziel von Kniebeugen darin besteht, die Gesäßmuskulatur zu straffen, sollten Sie unter anderem Beinschwünge ausführen und Ihre Beine aus einer Bauchlage anheben. Dabei sollten Sie mit Gewichten arbeiten.
2. Um den ganzen Körper zu straffen, ist es ratsamer, an allen Körperteilen ein vollwertiges Training durchzuführen.
3. Es ist ratsam, Kniebeugen zur Gewichtsreduktion des Bauches und der Seiten mit Cardio-Belastungen bei richtiger Ernährung zu kombinieren, um den Verbrauch von fetthaltigen, geräucherten Mehlprodukten zu minimieren. Gleichzeitig sollte man den Körper nicht durch strenge Diäten erschöpfen, deren Wirkung hauptsächlich auf die Entfernung von Wasser aus dem Körper und auf den Verlust von Muskelmasse zurückzuführen ist und darüber hinaus schnell vergeht. Kalorienzählen ist eine Option zur Begrenzung der Nahrungsaufnahme. Die individuelle Kalorienaufnahme kann online in einem speziellen Rechner berechnet werden.
4. Für den Fall, dass der behandelnde Arzt Kniebeugen als eine der Formen von Physiotherapieübungen verschrieben hat, ist es notwendig, die Empfehlungen eines Spezialisten zu befolgen, die erforderlichen Medikamente einzunehmen und die vorgeschriebene Diät einzuhalten.

Meinungen zur Methodik von Ausbildern und Frauen

Die Vorteile von Kniebeugen wurden sowohl von professionellen Ausbildern als auch von Trainern und Ärzten festgestellt. 15 Minuten Kniebeugen in einem intensiven Tempo verbrennen etwa 130 Kalorien für eine 60 kg schwere Person, und Gewichte können das Ergebnis verdoppeln. Diese Art der Übung ermöglicht es Ihnen, den gesamten Körper in guter Form zu halten, die Muskeln des Rückens, der Beine und des Herzmuskels zu stärken und wirkt sich positiv auf den Zustand der Kniesehnen aus.

Laut Frauen, die einzelne Hockprogramme praktizieren, lässt die Wirkung komplexer Programme in 2-3 Wochen nicht lange auf sich warten. Mädchen, die täglich Kniebeugen abwechseln, die auf verschiedene Muskelgruppen abzielen, sowie zusätzliche Herzübungen, können in 6 Monaten bis zu 15 kg abnehmen. Dies ist die optimale Gewichtsverlustrate.

Kniebeugen zum Abnehmen des Bauches und der Seiten, ohne zusätzliche Muskeln (Trizeps, Bizeps, Wadenmuskeln) ohne Herzbelastung zu trainieren, haben laut Frauen eine lokale Wirkung.Ihnen zufolge wird durch solche Übungen das Gesäß gestrafft, aber die Figur als Ganzes bleibt gleich.

Es wird auch darauf hingewiesen, dass nach einer Trainingspause der Neuanfang viel einfacher ist als zu Beginn. So gewöhnen sich die Muskeln schnell an die bereits bekannten Bewegungen.

Wann erwarten Sie Kniebeugen für Gewichtsverlust

Die ersten Ergebnisse klassischer Kniebeugen werden 2-3 Wochen nach Beginn der Sitzung sichtbar. Abhängig vom Ausgangszustand des Körpers, dem Prozentsatz des Muskelgewebes und der Gesamtausdauer kann dieser Zeitraum kürzer oder länger sein.

Ein visuelleres Ergebnis sollte nicht vor 1-2 Monaten Unterricht erwartet werden. Arbeiten Sie gleichzeitig mit Kurzhanteln, zusätzliches Hüpfen während des Trainings erhöht den Effekt. Sie sollten auch die Regelmäßigkeit nicht vergessen. Wenn möglich, ist es ratsam, das Kniebeugenprogramm durch Übungen für andere Körperteile zu ergänzen.

Kniebeugen sind nicht nur eine hervorragende Vorbeugung gegen Herzerkrankungen, Knieschmerzen und Müdigkeit in den Beinen, sondern auch eine Möglichkeit, Ihre Figur und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.

Sie tragen zum Abnehmen an den Seiten bei, trainieren verschiedene Muskelgruppen, einschließlich der geraden, transversalen und schrägen Muskeln des Abdomens, ermöglichen dem Körper, viel Energie zu verbrauchen und die Erleichterung der gesamten Figur zu verbessern. Wenn das Hauptziel des Trainings die komplexe Stärkung der Muskeln ist, sollten Sie gleichzeitig die Cardio-Belastung (Laufen, Springen usw.) in das Training einbeziehen, um den Effekt zu beschleunigen.

Artikelgestaltung: Mila Friedan

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Was passiert, wenn Sie täglich 100 Kniebeugen machen: