Smith hockt für Mädchen. Ausführungstechnik am Gesäß, an den Knien, an einem Bein, am Quadrizeps, frontal mit schmaler, breiter Haltung

Für Mädchen ist das Hocken in "Smith" der gleiche obligatorische Teil des Trainings wie für Männer. Die Maschine, die einen männlichen Namen trägt, wurde in den frühen 1950er Jahren erfunden. des letzten Jahrhunderts von der Fitnesslegende Jack LaLaney und ihrem populären Namen "Smith" vom Besitzer des Sportvereins erhalten, wo diese Kraftmaschine erstmals auftauchte. Der Simulator ist eine statische Installation, mit der Sportler ihren Körper nicht nur schnell in Form bringen können Pumpen Sie die Muskeln des Gesäßes und der Beine aufwird sich aber auch von Verletzungen erholen. "Smith" besteht aus Führungen, entlang derer sich die Stange bewegt, stoppt und direkt die Stange mit Haken.

Der Vorteil des Fitnessgeräts besteht darin, dass der Athlet nicht fallen kann und seinen Körper in einer genau definierten Position hält. Darüber hinaus wird bei Schulungen zu "Smith" kein Assistent oder Versicherer benötigt, was für eine unabhängige Schulung sehr praktisch ist oder wenn die Trainer beschäftigt sind.

Essenz und Grundprinzipien

Das Hocken in "Smith" für Mädchen kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden und hängt davon ab, welchen Effekt die Person, die ins Fitnessstudio kam, erzielen möchte. Die Essenz von Kniebeugen besteht darin, die Muskeln des Gesäßes, der Beine und des Rückens aufzuwärmen, zu straffen und zu pumpen.

Um die Übung durchzuführen, benötigen Sie:

• lege deine Füße schulterbreit auseinander;
• Positionieren Sie die Füße so, dass die Socken gerade oder leicht zur Seite schauen.
• halte deinen Rücken gerade;
• Gehen Sie nach unten und belasten Sie Ihre Beine und Ihr Gesäß so weit wie möglich.
• nicht vorwärts oder rückwärts fallen.

Auf einem Fitnessgerät können verschiedene Arten von Kniebeugen ausgeführt werden, während der Hauptkomfort die vollständige Körperfixierung ist, mit der Sie verschiedene Muskelgruppen so gut wie möglich trainieren können.

Bei der Arbeit am "Smith" gibt es mehrere grundlegende Beinpaare:

• zusammen;
• schulterbreit auseinander;
• breit (mehr als schulterbreit);
• Die Füße sind leicht nach vorne gerichtet.

Im ersten Fall wird die Inszenierung der Beine "zusammen" von Sportlern verwendet, so dass die maximale Belastung auf die Vorderseite des Quadrizeps und der Knie fällt. Diese Variante wird üblicherweise von Bodybuildern verwendet, um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten. Füße schulterbreit auseinander sind eine beliebte Position bei Mädchen, wenn sie auf einem Fitnessgerät trainieren. Durch diese Positionierung der Gliedmaßen können Sie Problembereiche wie die inneren Oberschenkel und die Seiten der Beine pumpen. Beine hinter der Schulterbreite werden in den meisten Fällen auch von Sportlerinnen verwendet. In dieser Position wird der innere Oberschenkel aktiv gepumpt.

Für diejenigen, die das Gesäß trainieren möchten, müssen Sie Ihre Füße ein wenig nach vorne bringen und Ihren Rücken an die Stange lehnen. Dies ist die einzige Übung, die nur in Smith durchgeführt werden kann.

Um mit einem Fitnessgerät zu beginnen, müssen Sie einige einfache Richtlinien befolgen:

Wenn Sie mit dem Simulator arbeiten, müssen Sie bedenken, dass Sie sich der Stange von jeder für den Athleten geeigneten Seite nähern können. Es wird empfohlen, die Ellbogen während des Trainings so weit wie möglich nach oben zu ziehen. Sie müssen auch sicherstellen, dass die Knie beim Hocken nicht über die Zehenlinie hinausgehen und das Gewicht nicht nur auf die Vorderseite der Füße fällt.

Indikationen für den Beginn der Verwendung

Kniebeugen in "Smith" für Mädchen werden ausgeführt, wenn sie keine vollwertigen klassischen Kniebeugen ausführen können oder die maximale Wirkung des Trainings erzielen möchten.

Fitnessgeräteübungen werden für Anfänger gezeigt, die Muskeln trainieren möchten:

• Brüste;
• Beine;
• Schultern;
• Hände;
• zurück;
• Gesäß.

Das Training auf "Smith" wird in Fällen durchgeführt, in denen es ein Problem mit dem selbsterhaltenden Gleichgewicht gibt und nach Verletzungen, in denen es nicht möglich ist, sich ohne Unterstützung hinzusetzen. Der Simulator hilft Mädchen dabei, eine Kniebeuge richtig auszuführen und sich während des Trainings auf die derzeit aktiven Muskeln zu konzentrieren. Darüber hinaus ist ein Fitnessgerät für diejenigen geeignet, die mit Gewichten trainieren möchten, aber befürchten, dass sie ohne Partner nicht das Gleichgewicht halten oder zurechtkommen. "Smith" ist einer der sichersten Simulatoren, da die Bar mit und ohne Pfannkuchen vom System festgelegt wird und nicht auf den Athleten und andere fällt.

Gegenanzeigen zur Anwendung

Für Mädchen ist das Hocken in "Smith" kontraindiziert, wenn das Training mit diesem Assistenten mehr als 30 Tage dauert. Trotz des Komforts der Maschine wird sie von erfahrenen Athleten als "Basiskiller" bezeichnet, da die Parameter für die Position der Stangen nicht auf individuelle Leistung ausgelegt sind. Darüber hinaus werden Kurse bei Smith nicht für Profis empfohlen, die sich entspannen und lernen können, das Gleichgewicht zu halten.

Mit einer langen Trainingseinheit mit dem Simulator:

• kleine Muskeln hören auf, sich zu entwickeln;
• die Belastung der Knie nimmt zu;
• natürliche Rumpfstabilisatoren entwickeln sich nicht mehr.

Smith sollte nach einer Rückenverletzung nicht missbraucht werden. Dies liegt daran, dass die Maschine in einer unnatürlichen Position des Körpers eine Last abgibt, während weniger Gelenke betroffen sind, als für die korrekte Massenverteilung erforderlich sind. Darüber hinaus glauben einige Experten, dass Kniebeugen in "Smith", die unter der Bar ausgeführt werden, ohne die Füße hinter die Linie zu stellen und zu tief sind, für Mädchen kontraindiziert sind. Dies ist auf die strukturellen Merkmale des weiblichen Körpers und die Funktionsweise des Urogenitalsystems des gerechteren Geschlechts zurückzuführen.

Nützliche Hinweise

Das Hocken in "Smith" für Mädchen sollte erst nach dem Aufwärmen des Hauptkörpers durchgeführt werden. Dazu reicht es aus, ein paar Biegungen an geraden Beinen vorzunehmen, sich zur Seite zu drehen und die Arme und Beine anzuhängen. Wenn während des Trainings unangenehme Empfindungen im Bereich des Kontakts der Stange mit dem Körper auftreten, können Sie dort ein Pad oder ein Handtuch ablegen. Diese Methode vermeidet auch mögliche Blutergüsse und Verspannungen auf empfindlicher Haut. In dem Moment, in dem die Knie beim Kniebeugen weh tun, wird empfohlen, auf die Richtigkeit ihrer Position zu achten. Gelenkbeschwerden können auftreten, wenn sie in die falsche Richtung schauen.

Wenn Sie beispielsweise richtig hocken, zeigen die Knie in die gleiche Richtung wie die Füße. Wenn das Mädchen während des Trainings nicht genug Last spürt, müssen Sie Ihre Beine breiter als die ausgewählte Option machen oder sie aus der Stangenlinie nehmen.Und wenn das Becken beim Hocken und Aufstehen "geht", müssen Sie versuchen, die Übung außerhalb des "Smith" durchzuführen. Es wird empfohlen, den Körper so stark wie möglich zu belasten und festzustellen, warum vom Fixierungspunkt abgewichen wird. Dazu müssen Sie die Schulterblätter so weit wie möglich biegen, aufrichten und bringen. Versuchen Sie in dieser Position, sich hinzusetzen.

Für Anfänger kommt es beim Arbeiten in einem Fitnessgerät vor, dass die Stange zur Sicherheitsfixierung in die Rillen fällt und nicht genügend Kraft vorhanden ist, um sie wieder in die Arbeitsposition zu bringen. In diesem Fall müssen Sie sich der Stange von der anderen Seite nähern und sie drehen, um den Hals freizugeben.

Hauptkomplex

Das Hocken in "Smith" für Mädchen kann in verschiedenen Versionen durchgeführt werden. Sie können Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Quadrizeps mit einem Fitnessgerät trainieren, indem Sie Knie- oder einbeinige Kniebeugen ausführen. Darüber hinaus können Sie die Position der Beine von nah bis breit variieren. Mädchen lieben es, an "Smith" am Gesäß zu arbeiten. Dazu werden die Füße jenseits der Stangenlinie ausgeführt. Gleichzeitig ist die Belastung der Muskeln umso stärker, je höher der Abstand ist. Sie können auch Problembereiche pumpen, indem Sie beispielsweise beim Hocken niederknien. Legen Sie eine Matte auf den Boden, um die Gelenke nicht zu verletzen.

In diesem Fall knien sie unter der Stange und legen die Langhantel zwischen Hals und Schultern, senken den Körper ab, beugen die Knie und ziehen das Becken so weit wie möglich zurück. In diesem Fall sollte der Rücken gerade sein und die Schulterblätter zusammengebracht werden. Nach dem Fixieren der Hocke wird der Körper in seine ursprüngliche Position zurückgebracht. Bei "Smith" können Sie Ihren Körper schlanker machen, indem Sie die Kniebeuge "Scissors" ausführen. Dazu werden sie so unter die Stange gelegt, dass sich ein Bein vorne und das andere hinten befindet. Beim Hocken werden die Knie so gebogen, dass sie einen rechten Winkel bilden, während das hintere Kniegelenk den Boden nicht berühren darf. Wenn Sie die Übung durchführen, müssen Sie geradeaus oder leicht über die Horizontlinie schauen.

Sie können eine Kniebeuge auf einem Fitnessgerät an einem Bein ausführen und das andere auf eine Stütze legen. Zu diesem Zweck bleibt das Arbeitsbein auf dem Boden, während es nicht über die Stange hinausgehen sollte, und das zweite Bein wird am Knie gebogen und auf einen Hocker oder einen anderen Hügel gelegt, der sich hinter dem Körper befindet. Die Position der Langhantel ist in diesem Fall dieselbe wie bei klassischen Kniebeugen in "Smith". Übung mit einer schmalen Haltung der Beine wird von Mädchen verwendet, um die Belastung des Quadrizeps zu maximieren. Dazu stehen sie auf geraden Beinen unter der Stange und stellen ihre Füße zusammen. Die Hocke ist so gemacht, dass das Gesäß und die Beine parallel zum Boden sind. Sie stehen auch auf, ohne ihre Beine zu spreizen.

Wenn Sie Ihre Füße schulterbreit oder etwas weiter auseinander stellen, können Sie den inneren Oberschenkel und die Seite des Beins trainieren. Die Hocke wird nach dem klassischen Schema ausgeführt, wobei Rücken und Kopf gerade gehalten werden und die Schulterblätter so weit wie möglich zusammengebracht werden. In diesem Fall sollte das Gesäß parallel zum Boden sein und der Körper sollte nicht zurückfallen. Das Fitnessgerät kann auch die vordere Hocke ausführen. In diesem Fall wird die Stange vor die Brustmuskulatur gelegt, die Arme in der Mitte der Stange verschränkt und mit den Fingern gehalten. Die Beine während des Frontaltrainings werden in der erforderlichen Breite platziert.

Für diejenigen, die ihren Körper in Ordnung bringen möchten, empfehlen Experten, mindestens dreimal pro Woche zu trainieren. Anfänger in "Smith" müssen regelmäßig in die Hocke gehen und mit 4 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen beginnen. In diesem Fall können Sie zwischen den Anflügen nicht länger als 2 Minuten ruhen. Wenn ein Mädchen eine einfache Hocke komplizieren möchte, kann es eine Variation von "Scissors" oder "Split" ausführen. Verwenden Sie in diesem Fall 4 Sätze mit 10 Wiederholungen. Das Bein muss nach jedem Anflug gewechselt werden. Die Ruhezeit beträgt ebenfalls nicht mehr als 2 Minuten. Das Überspringen von Workouts wird nicht empfohlen, und es ist auch nicht erforderlich, die Anzahl der Ansätze nach dem Überspringen zu erhöhen.

Das Ergebnis korrigieren

Wenn Sie in einem Fitnessgerät hocken, arbeiten die Oberschenkelmuskeln wie folgt:

• großes Gesäß;
• zweiköpfig;
• seitlich;
• medial;
• halbmembranös;
• semitendinosus;
• mittlere;
• Gerade.

Damit das Ergebnis von Kniebeugen in "Smith" behoben werden kann, müssen Sie den Körper und das Herz belasten.Sie können Seil springen, auf einem Laufband laufen oder ein Heimtrainer fahren. Es wird auch empfohlen, sich vor dem Unterricht aufzuwärmen, insbesondere am Morgen, wenn die Person kürzlich aufgewacht ist. Dies ist notwendig, um die "schläfrigen" Muskeln und Sehnen nicht zu verletzen und sie an die Arbeitsstimmung anzupassen. Die optimale Aufwärmzeit beträgt 10 Minuten. Darüber hinaus müssen Sie alle Ansätze mit voller Kraft ausführen, damit die Belastung effizienter ist als Übungen mit halber Kraft.

Erfahrene Sportler stellen fest, dass eine Person, die während des Trainings nicht müde oder außer Atem ist, einige weitere Wiederholungen durchführen und auf die unternommenen Anstrengungen achten muss. Mehr Kalorien werden verbrannt, wenn eine Person "den ganzen Weg" trainiert. Die Tatsache, dass alles richtig läuft, zeigt das "Feuer" in den Muskeln. Gleichzeitig sollte ein Standardtraining nicht länger als 75 Minuten dauern. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass sich der Körper bei regelmäßigen, sich wiederholenden Übungen anpasst und sich daran gewöhnt. Daher müssen Sie das Tempo und die Intensität der Übung ändern. Zu diesem Zweck wird nach eintönigen Kniebeugen empfohlen, zu springen.

Sie müssen das Tempo in einem Verhältnis von 1 Minute abwechseln. schnell und 4 langsam oder umgekehrt. Nach wöchentlichen Annäherungen an "Smith" ohne Gewicht müssen Sie mit der Arbeit mit Gewichten beginnen. Dies ist erforderlich, damit Mädchen nicht nur Ausdauer entwickeln, sondern auch einen Erleichterungskörper bilden können. Hängen Sie nicht sofort 10 kg Pfannkuchen auf, es ist besser, mit einer kleinen Masse zu beginnen und sie allmählich aufzubauen. Damit sich die Wirkung des Trainings auf einem Fitnessgerät bemerkbar macht, müssen Sie Ihre Ernährung überwachen. Es ist bekannt, dass Sportler genau überwachen, was, wie und wann sie essen. Es wird nicht empfohlen, auf nüchternen Magen zu trainieren, da der Körper keinen "Kraftstoff" für die aktive Arbeit am Simulator hat.

Vergessen Sie während des Unterrichts nicht das Wasser. Sie müssen auf den ersten Wunsch trinken und es in kleinen Schlucken tun. Große Flüssigkeitsanfälle können Husten oder Beschwerden im Hals und im Magen-Darm-Trakt verursachen. Wasser ist wichtig, um das Blut bei körperlicher Aktivität zu verdünnen, da es für das Herz schwierig wird, es durchzulassen, wenn es schnell arbeitet.

Wann ist der Effekt zu erwarten?

Bei der Ankunft im Fitnessstudio sind die Mädchen sofort daran interessiert, wann die ersten Ergebnisse erscheinen. In diesem Fall hängt alles von der Intensität des Trainings, der richtigen Auswahl der Übungen und den individuellen Eigenschaften des Organismus ab. 3 Wochen nach dem Unterricht bei "Smith" tritt möglicherweise kein merklicher Effekt auf, aber die Gewohnheit, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, wird zu 100% entwickelt. Gleichzeitig stellen erfahrene Athleten fest, dass 42 Tage ein Wendepunkt sind, an dem die meisten Anfänger aufgeben, ohne ein schnelles Ergebnis zu erzielen. Der sichtbare Effekt tritt bereits in der 6. Woche nach regelmäßigen Besuchen im Fitnessstudio auf.

In diesem Moment wird der Körper spürbar gestrafft und die Muskelentlastung beginnt deutlich sichtbar zu werden. Gleichzeitig sollten Sie zu diesem Zeitpunkt nicht auf die Waage steigen, da das Gewicht trotz der Schlankheit der Figur möglicherweise nicht verschwindet. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass Fett mehr Platz im Körper einnimmt, die Muskeln jedoch schwerer wiegen, sodass der Effekt "nicht abgenommen hat, sondern schlanker geworden ist". Erfahrene Trainer stellen fest, dass das sichtbare Ergebnis eines regelmäßigen Trainings erst nach 3 Monaten Training deutlich sichtbar wird. Während dieser Zeit weiß eine Person bereits, wie man hockt und macht normalerweise Übungen ohne "Smith". Für Mädchen ist das Hocken bei Smith ein guter Anfang für das regelmäßige Training.

In dieser Übung lernen Sie, das Gleichgewicht zu halten und die Arbeit einzelner Muskeln und des gesamten Körpers als Ganzes zu kontrollieren. Obwohl das Fitnessgerät einfach zu bedienen ist, ist es besser, es unter Aufsicht eines Trainers zu benutzen. Wenn Sie auf dem Simulator trainieren, müssen Sie das Tempo halten, nicht langsamer werden und nicht eilen.

Video über die richtige Hocke in "Smith" für Mädchen

Richtige Hocktechnik in "Smith" für Mädchen: