Wie man zu Hause Beine und Gesäß aufpumpt. Effektive Übung

Der Anhänger der Hypodynamik kann den Gedanken nicht ertragen, die Treppe zum Obergeschoss zu gehen, zu rennen oder zu steigen. Es gibt nur einen Ausweg aus diesem katastrophalen Zustand - die Muskeln der Beine aufzupumpen. Es ist sehr einfach, ein solches Laden zu Hause zu organisieren.

So schwingen Sie Ihre Beine richtig

Die Oberschenkel, Beine, Füße haben eine große Last, die aus Körpergewicht, Anstrengung während der Bewegung, Stehen, Tragen von Gewichten besteht. Je höher das Übergewicht, desto größer der Druck und das Risiko einer Verschiebung der Gelenke der Beine, Fußgewölbe. Progressive Krümmungen, multipliziert mit altersbedingten arthritischen Arthroseerkrankungen, können eine Person immobilisieren und in einen Rollstuhl setzen.

„Wir schwingen zu Hause die Beine“ ist ein Programm zur Stärkung der Muskeln, das aus Regelmäßigkeit, korrekter Verteilung und allmählicher Steigerung der körperlichen Anstrengung besteht. Der Zeitplan basiert auf 3-4 Workouts pro Woche, die 1-1,5 Stunden nach einer Mahlzeit durchgeführt werden.

Es ist notwendig, die empfohlene Technik für die Durchführung jeder Übung zu befolgen. um schwere Atemnot, Unwohlsein, Verstauchungen und schwerere Verletzungen zu vermeiden.

Übungen für die Beine zu Hause

Selbsttraining hilft, Figurfehler zu korrigieren. Ein männlicher Torso mit ausgezeichneter Erleichterung, der sich auf dünne, schlaffe Beine stützt, sieht lächerlich aus. Eine Frau mit einem gepflegten Aussehen in einem schönen, eng anliegenden Kleid hat einfach kein Recht, schlaffes Gesäß, schlaffe Hüften und einen schweren Gang zu zeigen.

Mit welchen Installationen sollten Sie beginnen:

• Wählen Sie die geeignete Dauer, das Tempo der Klassen und die Belastung.
• trainiere alle Muskeln nacheinander;
• Erhöhen Sie die Last gleichmäßig, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen, Annäherungen und späteren Gewichte hinzufügen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie ein Aufwärmen (10 Minuten) durchführen, um das Bein, das Herz und die Atemmuskulatur aufzuwärmen.
• Beenden Sie Ihr Training mit Atemübungen, die die normale Lungen- und Herzfunktion wiederherstellen.

Kniebeugen für Beine und Gesäß

Übung ermöglicht es Ihnen, die Gesäßmuskulatur, die mediale (Mitte) und die innere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren.

Startposition - Füße schulterbreit auseinander, um 35 ° nach außen gedreht, ruhen mit ihrer gesamten Oberfläche auf dem Boden; der Rücken ist gerade, die Presse ist angespannt; Arme nach vorne ausgestreckt.

Squat-Technik:

1. Sinken Sie beim Einatmen nach unten und beugen Sie sich mit geradem Rücken ein wenig vor.
2. Halten Sie am tiefsten Punkt die Knie über den Füßen und ruhen Sie sich mit einer Verzögerung von 1-2 s auf den Fersen aus.
3. Steigen Sie beim Ausatmen auf, ohne die Knie fallen zu lassen.

Wiederholen, bis ein brennendes Gefühl in den Beinen zu spüren ist.

Seitliche Ausfallschritte

Die Übung betrifft die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Waden. Die Presse, der untere Rücken sind beteiligt. Die Reithosezone wird korrigiert.

Starthaltung - Der Rücken ist gerade, die Presse ist hochgezogen, die Hände sind am Gürtel, die Füße sind geschieden, leicht zur Seite gedreht.

Ausführungstechnik:

1. Atme ein, gehe vorsichtig einen Schritt nach links und bewege den Schwerpunkt dorthin. Geben Sie einen geraden Rücken ein wenig nach vorne.
2. Setzen Sie sich in einem rechten Winkel zum Knie, das rechte Bein gerade.
3. Atme aus und strecke das Knie. Kehren Sie nach leichtem Abstoßen zu einer geraden Haltung zurück.

Wiederholen Sie alles rechts.

Ausfallschritte überqueren

Die Haltung ist die gleiche wie für die seitlichen Ausfallschritte.

Ausführungstechnik:

1. Treten Sie beim Einatmen mit dem rechten Fuß zurück und führen Sie ihn wie einen Knicks hinter den linken.
2. Das Knie des Hinterbeins fällt leicht unter den Boden. Unterstützung am Zeh, der zusammen mit dem Kniegelenk gerade aussieht. Am tiefsten Punkt ist die Spannung der Gesäßoberfläche zu spüren. Das Knie des Vorderbeins ist gebeugt, geht nicht über die Zehenlinie hinaus und wird zusammen mit ihnen nach außen gedreht. Die vordere Ferse verhindert, dass der Körper herunterfällt.
3. Stehe auf, während du ausatmest. Führen Sie eine Reihe von Ausfallschritten aus derselben Position oder durch Wechseln der Beine durch.

Mahi

Amplitudenlifte stärken Muskeln, Hüftgelenke und bauen Cellulite ab. Vorwärts-, Rückwärts- und Seitwärtsschwünge werden in getrennten Reihen oder in Kombination ausgeführt. Halten Sie sich zuerst an einer Stütze fest oder setzen Sie sich auf den Boden.

Für stehende Schaukeln müssen sich Kopf, Rücken und Beine auf derselben vertikalen Linie befinden. Jeder Aufstieg wird von einem Ausatmen begleitet. Das Ziehen der Zehen erhöht die Dehnung. Der Rücken beugt sich nicht, der Körper weicht nicht ab. Die Hubhöhe nimmt allmählich zu.

Das Schwingen auf dem Boden erfolgt auf zwei Arten von einer Position aus - Betonung der Knie und Ellbogen. Vom Kopf bis zum Gesäß - eine horizontale Linie.

Ausführungstechnik:

1. Bringen Sie das Arbeitsbein wieder auf die Zehen. Heben Sie es gerade oder gebogen an und richten Sie die Ferse nach oben. Senken Sie es nicht vor dem anschließenden Schwingen auf den Boden. Sie müssen nicht den Kopf heben, sondern den unteren Rücken beugen.
2. Nehmen Sie das Arbeitsbein zur Seite, ohne es zu begradigen. Schwingen Sie beim Ausatmen das Knie nach vorne. Nehmen Sie beim Einatmen Ihr Bein zurück und strecken Sie es ein wenig. Die Stärke besteht darin, in die Vorwärtsbewegung des Knies zu investieren. Kippen Sie den Körper nicht zur Seite.

Sprungseil

Im Erwachsenenalter belastet das Überspringen das Herz sehr, daher sollten Sie mit 1 Minute beginnen. springen, durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen. Die Dauer des Überspringens wird verlängert, wenn die Atmung mit Zuversicht rhythmisch wird und die Herzfrequenz innerhalb von 120 gehalten wird.

Wie macht man:

• Übung mit einem Seil in 3-4 Sätzen für 7-10 Minuten.
• Während der Sprünge werden die Ellbogen gegen den Körper gedrückt, der Rücken ist gerade.
• Die Drehung des Seils wird nur mit Bürsten erzeugt.
• Es ist einfacher, mit rhythmischer Musik zu üben, indem man mit beiden Füßen hüpft, von links nach rechts springt oder sich vorwärts bewegt.

Gesäßbrücke

Legen Sie Ihre gebogenen Beine mit dem Gesicht nach oben auf die Matte und legen Sie sie auf den Boden. Heben Sie ein Bein streng senkrecht an, wobei die Ferse des anderen auf dem Boden liegt. Heben Sie den Körper mit der Anstrengung der Gesäßmuskulatur bis an die Schultern an. Nach einer Verzögerung von 2-4 s vorsichtig absenken. Wiederholen Sie das gleiche in einem Spiegelbild.

Optionen, Technik zur Durchführung der Übung "Gesäßbrücke":

Hantelübungen

"Wir schwingen unsere Beine zu Hause mit Gewichten" - ein Teil des Programms, der die Verwendung von Sport oder hausgemachter Ausrüstung vorsieht.

Dies sind die folgenden Geräte:

• Hanteln;
• kleine Scheiben von der Bar;
• Metallkugeln;
• Plastikflaschen mit Wasser oder Sand gefüllt.

Auf Gewichte wird Bezug genommen, wenn die folgenden Übungen einfach durchzuführen sind:

1. Plie - Beine weit auseinander, Socken so weit wie möglich nach außen gedreht, Arme mit Hanteln gesenkt. Langsam hocken, 2-3 Sekunden verweilen, in die Ausgangsposition steigen.
2. Ausfallschritte - Hände mit Hanteln ständig nach unten, Schritt nach vorne, Knie nach hinten, Heben.
3. Kreuzheben - Mit 2 Hanteln oder einer Langhantel den Körper bis zu den Füßen neigen. Gleichzeitig wird das Becken zurückgezogen, die Kraft des Gesäßes wird zum Heben genutzt.
4. Springen - Hände mit Hanteln an den Seiten, hocken und mit Fersen abstoßen, auf dem Aufstieg herausspringen.

Wadenübungen

Regelmäßige Bewegung macht Ihre Beine nicht nur stark und dauerhaft, sondern auch schöner aufgrund der symmetrisch konvexen Wadenmuskeln. Mädchen sollten sie nicht zu viel pumpen.

Übungen:

1. Pistole - Heben Sie ein gerades Bein nach vorne ("Schnauze") und hocken Sie auf dem anderen.Das gleiche gilt für die Ladung.
2. Auf geraden, entfalteten Zehen gehen.
3. Überspringen.
4. Lauf.

Erhebe dich auf den Zehen

Diese Übungen spannen die Kernmuskeln (im Bauch, Rücken, Gesäß, Oberschenkel) an, die für die Stabilität der Wirbelsäule sorgen.

Übung:

1. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme gesenkt. Bewegen Sie den Schwerpunkt zu den Zehen, und setzen Sie sich mit einer leichten Neigung des Körpers nach vorne auf Ihre Zehen. Durch das Zurückführen des Steißbeins an dieser Stelle wird der Körper ausgeglichen. Die Hände sind in den Hüften. Hocktiefe - halb.
2. Die Socken breiteten sich aus und freuten sich. Nehmen Sie Ihre Fersen vom Boden und steigen Sie so hoch wie möglich auf Ihre Zehen. In dieser Position 2-3 s fixieren, den gesamten Fuß absenken.
3. Balance auf 1 Zehe. Heben Sie das andere Bein an und beugen Sie sich am Knie. Abwechselndes Heben an beiden Gliedmaßen.
4. Drücken Sie Ihren Rücken und Ihre Hände gegen die Wand und stellen Sie sich auf Ihre Zehen. Führen Sie eine Reihe von Pendel- (Kreuz-) Schwüngen mit einem und dann mit dem anderen Bein durch.
5. Stellen Sie sich mit den Fingern auf die Kante der Stufe, Schritte. Auf den Schultern - eine Stange oder eine Stange davon. Gehen Sie mit den Fersen in der Luft auf und ab. Führen Sie eine reibungslose Ausführung durch, wobei Sie 2-3 Sekunden lang am oberen Punkt verblassen.

Bodenübungen

Für horizontale Workouts benötigen Sie eine dünne Rolle oder eine dicke Matte aus "Puzzlesegmenten".

Übungstechnik:

1. Das Gesicht schaut auf, Hände entlang des Körpers auf dem Boden, Füße auf den Füßen. Bewegen Sie den rechten Fuß zum linken Knie und heben Sie das Gesäß an. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
2. Auf der Seite liegen, die Beine gerade, die Hand den Kopf stützend. Heben Sie das Oberschenkel mit der Kraft der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sanft um 90 ° an (ohne den unteren Rücken zu belasten). Wiederholen Sie dies in Reihe auf jeder Seite.
3. Platzieren Sie in der gleichen Position Ihren oberen Fuß auf der Matte vor dem Knie. Heben und senken Sie den Unterschenkel, während Sie die Stabilität des Körpers kontrollieren.

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Wie man Wadenmuskeln ohne Kniebeugen aufbaut

Eines der effektivsten Workouts - das Hocken - ist aufgrund bestehender Verletzungen, Hämorrhoiden und hohen Gewichts nicht für alle verfügbar.

Sie können die Beine auf andere Weise stärken:

• Gehen Sie die Hänge hinauf und hinunter, die Treppe hinauf, einschließlich 1 Schritt hinauf, mit Gewichten in Form von 2 Taschen oder einem Rucksack;
• Radwege;
• Schwimmen mit Schwerpunkt auf den Beinen.

Bei der Bootsübung arbeiten nicht nur die Wadenmuskeln aktiv, sondern der ganze Körper. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie sich aus und heben Sie Arme und Beine an. Entspannen Sie sich nach 2-3 Sekunden Spannung. Alternativ können Sie auf Ihrem Bauch in Längsrichtung schwingen.

Übungskomplexe für verschiedene Gruppen von Beinmuskeln

Bei Bedarf können Sie zu Hause Ihre Beine selektiv pumpen, um beispielsweise die Kontur in ihren Problembereichen zu korrigieren.

Für breite Frontmuskeln (Quads)

Setzen Sie sich auf einen Hocker, harten Stuhl. Heben Sie die Socken der Beine zusammen, legen Sie einen schweren Rucksack und eine Langhantel darauf. Fassen Sie die Seiten des Sitzes mit den Händen an und heben Sie die unteren Gliedmaßen mit den Knien zu einer geraden Linie an. Nicht rückwärts fallen, nicht wichsen. Zunächst reichen 10 Lifte in 3 Ansätzen mit einem Intervall des Wohlbefindens aus.

Für die Rückseite der Oberschenkel, Waden

Legen Sie sich auf den Bauch, damit Ihre Beine am Knie hängen. Stellen Sie eine Last näher an Ihre Füße. Heben Sie es an, indem Sie die Knie beugen. Führen Sie die gleiche Anzahl von Malen wie in der vorherigen Übung durch.

Für seitliche Oberschenkel

Seitlich auf der Matte liegen, Beine strecken, Socken anziehen, Hand unter den Kopf legen. Bringen Sie das Bein so weit nach oben, dass der zweite sich ihm anschließen kann. Untere Gliedmaßen nacheinander.

Burpee für das Gesäß, die Vorder- und Rückenmuskulatur der Beine

Nacheinander, ohne anzuhalten, werden ausgeführt:

• tiefe Hocke;
• Bar;
• hochdrücken;
• tiefe Hocke
• im Sprung heben.

Klettervarianten für alle Muskeln.

1. Ziehen Sie das Knie in einer hohen Stange an geraden Armen (später an einem Arm) oder in einer niedrigen Stange (an den Ellbogen gebogenen Armen) nach vorne und hinten und ahmen Sie das Bergsteigen in Reihe auf jeder Seite nach. In der Ausgangsposition sind die Beine zusammen.
2. Lehnen Sie sich in einer seitlichen Position auf die Handfläche einer geraden Hand und stellen Sie die Füße seitlich und hintereinander auf den Boden. Heben Sie die oberen und unteren Knie abwechselnd vor sich an.
3. In einer hohen Planke, Füße breit. "Step" kniet im nächsten Block entlang der gleichnamigen Seiten des Körpers nach vorne - entlang der gegenüberliegenden Seiten (diagonal). Eine andere Möglichkeit besteht darin, das Bein nicht zum Startpunkt zurückzubringen, sondern jedes Mal mit einem Schritt nach links für 3-4 Schritte und dann auf die gleiche Weise nach rechts.
4. Lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen in die Bar und springen Sie mit gebeugten Beinen seitwärts zum Ausgangspunkt.
5. Legen Sie Ihre Socken mit Unterstützung an Ihren Händen auf einen erhöhten Rücken, sodass Kopf und Fersen eben sind. Ziehen Sie die Knie der Reihe nach hoch, ohne sich zu beugen.

Stundenplan für die Woche

"Schaukeln Sie Ihre Beine zu Hause" kann wie ein eintöniges Programm erscheinen. Es ist jedoch keineswegs notwendig, jedes Mal die gleichen Bewegungen auszuführen. Sie müssen sie an Trainingstagen in 3-4 Gruppen verteilen, anregende Musik lernen, Familienmitglieder und Freunde in den Unterricht einbeziehen.

Ein Beispiel für Gruppierungsübungen für eine Woche:

Fachmännischer Rat

• Das Training sollte in einem gut belüfteten Raum stattfinden, da Sauerstoff für die Fettverbrennung, die aktive Arbeit des Herzens und der Lunge benötigt wird.
• Es ist wichtig, die Angemessenheit der Lasten richtig einzuschätzen - nicht um Aufwand zu sparen, sondern um sich nicht zu überarbeiten;
• Der Erfolg des Trainings hängt in hohem Maße von einer ausgewogenen Ernährung mit Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ab. Während des Unterrichts müssen Sie regelmäßig Wasser von guter Qualität trinken.

Schöne Haltung, muskulös starke Beine, leichtes Gehen, Ausdauer - all dies kann zu Hause erreicht werdenWenn Sie sich von Fernseher, Computer und Bier lösen und regelmäßig Muskeln aufbauen.

Artikelgestaltung: Svetlana Ovsyanikova

Video zum Thema: Schwinge deine Beine zu Hause

Effektive Übungen zum Pumpen der Beinmuskulatur zu Hause: