Hanteln vor dir heben. Welche Muskeln funktionieren, wie geht das im Stehen, Sitzen, Technik

Breite Schultern sind eines der Hauptmerkmale einer sportlichen Figur.... Entwickelte Deltamuskeln tragen jedoch nicht nur zur Bildung einer harmonisch entwickelten Figur bei, sondern sorgen auch für die richtige Haltung einer Person. Eine proportionale und symmetrische Vergrößerung des Volumens dieses Körperteils ist ohne spezielle Isolationsbewegungen nicht möglich. Eine Schlüsselrolle beim Training des vorderen Deltastrahls spielt das Heben von Hanteln vor Ihnen.

Welche Muskeln sind daran beteiligt, die Hanteln vor Ihnen anzuheben?

Das Anheben der Hanteln vor Ihnen ist eine isolierte Einzelgelenkübung. Es ist unter Männern und Frauen im Sport weit verbreitet. Die hohe Beliebtheit der sportlichen Bewegung beruht auf ihrer Effektivität und Vielseitigkeit. Während Sie die Hanteln vor sich heben, sind mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig beteiligt.

Sie tragen 2 Arten von Lasten:

• Statisch.
• Dynamisch.

Die dynamische Hauptlast fällt auf das vordere Deltamuskelbündel. In diesem Fall erledigen auch die hinteren und mittleren Balken die Arbeit. Sie halten den Humerus in der anatomisch korrekten Position. Während der Übung werden die Brustmuskeln in die Arbeit einbezogen. Mit einem klassischen Griff und einer Standardhandbewegung wird das obere Brustbündel geladen. Wenn Sie die Hanteln drehen und am oberen Punkt nach unten bringen, wird der untere Teil des Musculus pectoralis major isometrisch belastet.

Die statische Belastung wird auf die Kernmuskeln verteilt. Bei dieser sportlichen Bewegung halten die Bauchmuskeln und die langen Rückenstrecker den Körper aufrecht. Wenn die Übung im Stehen ausgeführt wird, beginnen die Beine aktiv an der Arbeit teilzunehmen. Der Quadrizeps des Oberschenkels, der Gluteus maximus und die Kniesehnen stehen unter statischer Belastung. Der Iliopsoas-Muskel ist ebenfalls in der Arbeit enthalten. Eine der Funktionen ist es, den Körper aufrecht zu halten.

Vor- und Nachteile der Bewegung

Der Hauptvorteil von Front-Delta-Aufzügen ist ihre Einfachheit. Die Bewegungstechnik ist leicht zu beherrschen. Wenn die notwendigen Voraussetzungen erfüllt sind, ist die Übung nicht traumatisch. Der Hauptnachteil ist der geringe Wirkungsgrad. Anfänger verwenden es als Werkzeug, um Muskelmasse zu gewinnen.

Technische Highlights

Das Heben von Hanteln vor Ihnen ist trotz ihrer scheinbaren Einfachheit eine technisch schwierige sportliche Bewegung. Bei der Durchführung müssen Sie auf viele Details achten und eine Vielzahl von Empfehlungen befolgen. Abhängig vom Griff und der Anzahl der an der Übung beteiligten oberen Gliedmaßen werden die folgenden Arten von Schwungbewegungen mit Kurzhanteln im vorderen Delta unterschieden.

Hantelgriff

Es gibt 3 Haupttypen von Griffen, die weit verbreitet sind:

• Gerade oder oben... In diesem Fall bedeckt die Hand das Sportgerät von oben fest. Die Handfläche ist auf den Athleten gerichtet und schaut am oberen Punkt der Amplitude zum Boden. In diesem Fall sollte der Daumen des belasteten Gliedes die Hantelstange von der gegenüberliegenden Seite in Bezug auf die Hand selbst bedecken. Dadurch entsteht eine Art Schloss, das die Sportausrüstung zuverlässig in der Hand fixiert. Die Verwendung eines offenen Griffs ist nicht gestattet. In diesem Fall wird der Daumen der Hand gegen den Zeigefinger gedrückt und bedeckt die Hantelstange von oben. Ein solcher Griff kann dazu führen, dass das Gerät herausrutscht und verletzt wird.
  
• Hammer... Bei diesem Griff werden die Hände so nach außen gedreht, dass der Daumen am Startpunkt der Bewegung von der trainierenden Person weg gerichtet ist und nach vorne schaut (teilweise Supination mit einer Drehung der Handfläche um 90 Grad vom Normalen). In diesem Fall wird empfohlen, einen geschlossenen Griff zu verwenden, bei dem der Daumen die Stange der Hantel überlappt. Trotz der stabileren Position des Sportgeräts in der Hand des Athleten ist das Risiko, dass Gewichte bei Verwendung offener Griffe herausfallen, sehr hoch.

  

• Rückwärtsgriff... Diese Option wird beim Training der Brustmuskulatur in Verbindung mit Deltas verwendet. Der Rückwärtsgriff sorgt für die vollständige Supination der Hand am Ellbogengelenk. In diesem Fall sind die Daumen beider Hände in entgegengesetzte Richtungen gedreht, die Handflächen selbst zeigen nach oben. Diese Technik zum Anheben von Hanteln vor Ihnen sorgt für eine Bewegungsbahn, die sich von der klassischen Version unterscheidet.

Bewegungsamplitude

Je nach Bewegungsumfang stehen 3 Haupttypen von Hanteln vor Ihnen:

Hebeoptionen

Das Anheben der Hanteln in das vordere Delta kann im Sitzen oder Stehen erfolgen. In beiden Fällen erfolgt die Bewegung vor sich selbst, also in der Frontalebene.

Sitzung

Wenn Sie die Übung in sitzender Position ausführen, wird die statische Belastung von der unteren Körperhälfte entfernt. Die Beine sind entlastet und die Rückenstrecker und Bauchmuskeln sind weniger belastet. Der Athlet hat die Möglichkeit, sich auf die Arbeit der Zielmuskelgruppen zu konzentrieren.

Der Prozess der Ausführung der Bewegung ändert sich jedoch. Am tiefsten Punkt der Amplitude sollten sich die Arme mit Hanteln aufgrund der auftretenden Störung in Form von nach vorne gebeugten und ausgestreckten Knien drehen und zu den Seiten des Körpers verschieben. Dies zwingt den Praktizierenden, sich mehr darauf zu konzentrieren, die Hände zu drehen und die Spannung in den Deltas aufrechtzuerhalten.

Stehen

Das Anheben von Hanteln vor Ihnen aus stehender Position ist für trainierte Sportler geeignet. Wenn Sie die Hand auch bei geringer Belastung vor sich bewegen, werden alle Stabilisatormuskeln spürbar belastet. Und da das Schwingen mit Hanteln eine dynamische und explosive Übung ist, können die Muskeln des Rückens, des Bauches und der Beine des Athleten, die nicht auf ernsthafte Arbeiten vorbereitet sind, beschädigt oder verletzt werden.Wenn Sie aus stehender Position die vorderen Bündel der Deltamuskeln anheben, sollten Sie nicht nur die Haupt-, sondern auch die Hilfsmuskeln qualitativ hochwertig aufwärmen.

Technik zum Ausführen von Aufzügen vor Ihnen

Die Besonderheiten der Technik zum Ausführen von Lifts hängen von der Art des Griffs, der Anzahl der während des Trainings verwendeten Hanteln und der Position des Athleten im Raum (sitzend oder stehend) ab. Die Merkmale der Durchführung der Übung aus sitzender und stehender Position wurden oben erörtert.

Die klassische Version des Hebens von Hanteln mit zwei Händen

Eine Übung, bei der eine Person, die in einem Fitnessstudio beschäftigt ist, gleichzeitig mit zwei Hanteln arbeitet, wird als klassische Übung angesehen. In diesem Fall ist es zulässig, eine der oben diskutierten Griffoptionen zu verwenden. Die Technik, eine sportliche Bewegung auszuführen, wird sich daran nicht ändern. Die Hauptlast verlagert sich beim Übergang vom maximal ausgeprägten Griff (die Daumen sind aufeinander zu gerichtet) zum maximal supinierten (die Daumen beider Hände schauen in entgegengesetzte Richtungen und die Handflächen sind nach oben gerichtet) leicht von den vorderen Deltas zu den Brustmuskeln.

Grundlegende Empfehlungen zur Technik für die Durchführung der klassischen Version des Hebens von Hanteln mit zwei Händen auf den Deltas:

• Ausgangsposition... Der Rücken sollte gerade sein. Die Schultern sind gestreckt. Die Schulterblätter werden zusammengebracht. Dadurch werden die Schultern etwas zurückgezogen und das Gelenk nimmt seine natürliche Position ein. Die Reduzierung der Schulterblätter ist auch wichtig, um die richtige Haltung beizubehalten. Die Entwicklung der Körpermuskulatur mit Krümmungen und Bücken führt nur zu einer stärkeren Manifestation von Figurenfehlern. Daher ist es im Anfangsstadium wichtig, nicht nur auf die Technik der Bewegung und Muskelarbeit zu achten, sondern auch während des gesamten Trainings die richtige Ausgangsposition beizubehalten.
• Kurzhanteln... Kurzhanteln werden in beide Hände genommen. In diesem Fall muss der Griff geschlossen sein. Daumen wickeln sich von außen um die Stange des Sportgeräts und drücken fest gegen die Zeigefinger jeder Hand. Diese Art des Griffs verringert das Risiko, dass die Hantel aus Ihren Händen fällt.
• Beginn der Bewegung... Um die Bewegung zu starten, müssen Sie die Startposition einnehmen und die Hanteln nehmen. In diesem Fall sollten die Arme abgesenkt und an den Ellbogen leicht gebogen werden. Eine leichte Biegung des Gelenks ist erforderlich, um die Last direkt vom Gelenk auf die Muskeln der Schulter, des Unterarms und der Sehnen der Vorderbeine zu übertragen. Wenn Sie Stress abbauen, bleiben Ihre Ellbogen gesund und funktionsfähig.
• Aufwärtsbewegung... Die traditionelle Version von Schaukeln mit zwei Hanteln ermöglicht es Ihnen, die Übung sowohl in voller Amplitude als auch vom Anheben eines Sportgeräts bis zur Brusthöhe durchzuführen. In beiden Fällen sollte die Bewegung in einem gleichmäßigen Tempo ausgeführt werden. Ein Schwanken des Körpers sowie ein Zusammenbruch der Hanteln vom unteren Punkt mit Hilfe der Beine sollten vermieden werden. Es ist notwendig, die Position des Rückens zu überwachen. Die Brustwirbelsäule sollte nicht abgerundet sein. Die Schulterblätter bleiben abgeflacht.
• Das Gewicht senken... Wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, sollten Sie eine kurze Pause von nicht mehr als 1-2 Sekunden einlegen. und fangen Sie an, die Hanteln nach unten zu senken. In diesem Fall sollten sich die Hände synchron bewegen. Es sind keine scharfen Würfe erlaubt. Die Bewegung sollte kontrolliert werden. Am tiefsten Punkt dürfen Hanteln die Hüften nicht berühren. Die Spannung in den Deltamuskeln sollte vom Beginn des Ansatzes bis zu seiner Vollendung aufrechterhalten werden.

Alternative Hebeoption

Das abwechselnde Anheben der Arme mit Hanteln zum vorderen Deltabündel ist in der Technik identisch mit der vorherigen Version.

Bei der Ausführung dieser Art dieser sportlichen Bewegung sind jedoch einige Dinge zu beachten:

• Die axialen Belastungen der Wirbelsäule nehmen mit abwechselndem Anheben der Arme mit Hanteln zu. Bei der Durchführung dieser Version der Übung verwenden Sportler ein etwas größeres Gewicht als bei klassischen Liften. Außerdem gibt es während der Übung keine Symmetrie.Die Biegebelastung der Wirbelsäule nimmt zu. Daher sollten Personen mit Kyphose oder Skoliose keine Wechselschwünge durchführen.
• Wechselnde Delta-Anstiege werden in explosivem Tempo durchgeführt. Um einer schwereren Hantel den nötigen Impuls zu geben, lassen die Praktizierenden den Körper unwillkürlich schwingen. Dies ist ein technischer Fehler. Um einen solchen Fehler zu vermeiden, sollte diese Schwenkoption aus sitzender Position ausgeführt werden.

Heben Sie eine Hantel vor sich an, um die Schultern zu trainieren

Das Anheben einer Hantel vor Ihnen ist eine weitere Variante von Schwingbewegungen zum vorderen Bündel von Deltamuskeln. Das Hauptmerkmal dieser Art von Übung ist die Art und Weise, wie die Sportgeräte in den Händen fixiert werden. Bei der Ausführung der Bewegung wird eine Hantel verwendet. Es ist jedoch an geraden Armen befestigt, die vor der Brust ausgestreckt sind. Die Hände bedecken die Stange und drücken sie fest zusammen. In diesem Fall ist das Risiko eines Ausfalls des Inventars minimal.

Die in die Mitte gebrachten Arme ermöglichen es Ihnen auch, die Brustmuskeln zu aktivieren, wodurch eine isometrische Spannung in ihnen entsteht:

• Ausgangsposition. Die Übung wird im Stehen durchgeführt. Der Körper muss begradigt werden, die Klingen müssen zusammengebracht werden. Die Brust bewegt sich leicht nach vorne. Die Hände sind mit den Daumen oben um die Hantelstange gewickelt. In diesem Fall wird die Hantel mit einem geschlossenen Griff fixiert.
• Die Aufwärtsbewegung beginnt in der Taille und setzt sich fort, bis das Sportgerät Brusthöhe erreicht. Es ist wichtig, die Ellbogengelenke beider Gliedmaßen leicht zu beugen.
• Die Abwärtsbewegung beginnt nach einer kurzen Pause. Sportgeräte dürfen nicht abgeworfen werden. Diese Phase der Übung sollte kontrolliert durchgeführt werden. Die Hantel sollte sich auf derselben Flugbahn bewegen, auf der sie aufgestiegen ist. Lassen Sie die Hantel am tiefsten Punkt der Amplitude nicht die Hüften berühren.

Schwingen Sie im Stehen Hanteln vor sich

Das Heben von Hanteln vor Ihnen im Stehen wird auch als Schaukeln bezeichnet. Einige Besucher von Sportkomplexen verstehen das Schwingen als das Bewegen von Gewichten unter Verwendung der Betrugstechnik, dh eines leichten Schwingens des Körpers. Dies verliert jedoch jeglichen Sinn für Deltas. Schaukeln können mit einer oder zwei Hanteln durchgeführt werden.

Vordere Delta-Übungen

Das Heben der Gewichte vor Ihnen ist nicht die einzige Übung zur Entwicklung des Deltamuskels.

Das vordere Bündel der Schultermuskeln ist aktiv an der Arbeit beteiligt, wenn verschiedene Optionen für Pressübungen ausgeführt werden:

• Bankdrücken auf einer horizontalen Bank.
  
• Überkopfpresse.
• Schrägbankpresse. Der Grad der Delta-Beteiligung wird durch den Neigungswinkel reguliert. Je größer es ist, desto mehr sind die vorderen Deltas an der Arbeit beteiligt.

Merkmale der Aufnahme von Übungen in das Trainingsprogramm

Das Heben der Hanteln vor Ihnen ist eine isolierte Bewegung. Es zielt darauf ab, den vorderen Strahl von Deltas zu formen und zu zeichnen. Für beste Ergebnisse sollte es sofort nach schweren Grundbewegungen durchgeführt werden. Oder zusammen mit einer der im vorherigen Unterabsatz aufgeführten sportlichen Bewegungen in Komplexe aufnehmen.

Häufige Fehler und Empfehlungen beim Heben von Hanteln

Der häufigste Fehler bei Leuten, die im Fitnessstudio anfangen, ist die Verwendung unangemessen großer Hanteln. Der Zweck des Hebens besteht darin, die Zielmuskelgruppe über den gesamten Bewegungsbereich gezielt und isometrisch zu belasten. Um die Übung effizient durchzuführen, reicht es aus, Hanteln mit einem Gewicht von 5-6 kg für Männer und 2-3 kg für Frauen zu verwenden.

Es lohnt sich, frühestens im 3. bis 4. Monat nach Beginn des Trainings mit dem Heben von Hanteln vor Ihnen zu üben. Diese Übung sollte in Verbindung mit anderen Grundbewegungen in das Sportprogramm aufgenommen werden.Gleichzeitig muss nicht nur auf die arbeitenden Muskeln geachtet werden, sondern auch auf die Aufrechterhaltung der richtigen Haltung. Wenn die Muskeln des Athletenkerns schlecht entwickelt sind, sollte die Option bevorzugt werden, aus einer sitzenden Position heraus zu spielen.

Übungsvideo zum Heben von Hanteln vor Ihnen

Merkmale der Übung, Technik: