Übertraining ist eine Abnahme der sportlichen Leistung trotz anhaltender oder sogar intensives Training mit einer teilweise zum Ausdruck gebrachten Beeinträchtigung des Wohlbefindens. Es ist ein Zustand körperlicher Müdigkeit, der zu Leistungseinbußen und anderen begleitenden Symptomen führt.
Stufen und Grade
Übertraining (Symptome, Ursachen und Folgen) ist ein Thema, das nicht nur Profisportler interessiert, sondern auch Menschen, die sich aktiv im Sport engagieren. Denn es sind Amateursportler, die nicht über eine Reihe von Spezialisten für Ernährung, Regeneration und die Erstellung des richtigen Trainingsplans verfügen, die zu Übertraining neigen.
Sie üben oft alleine und handeln unter dem Motto "Je mehr, desto besser". Dies gilt insbesondere für die an CrossFit Beteiligten.
Stufen:
1. Neurotisch. Dieses Stadium wird oft mit normaler Müdigkeit verwechselt, da es normalerweise asymptomatisch ist. Die trainierende Person kann gelegentlich über Schlafstörungen klagen. Die erste Phase ist gekennzeichnet durch die Einstellung des Wachstums der Sportergebnisse.
Das Training im neurotischen Stadium kann fortgesetzt werden. Es wird jedoch empfohlen, das Gesamtvolumen der Belastung zu reduzieren, um langwierige und technisch schwierige Übungen auszuschließen. Wenn Sie sich besser fühlen, können Sie allmählich zu Ihrem normalen Training zurückkehren.
2. Neurodystrophisch. In der zweiten Phase hat der Athlet bereits viele Beschwerden (allgemeine Müdigkeit, Verlust des Trainingsinteresses, Abnahme des Körpergewichts). Die Erholung nach dem Training ist langsamer. Reduzierte Trainingsergebnisse. Die positive Einstellung zu Übungen verschwindet, die Motivation geht verloren.
Es wird empfohlen, das Training für einige Wochen durch aktive Ruhe zu ersetzen. Beginnen Sie dann allmählich mit dem Training. Der Unterricht sollte so geplant werden, dass Sie innerhalb von 1-2 Monaten zu einem regelmäßigen Trainingsprogramm kommen.
3. Tiefe pathologische Veränderungen. Das schwerste Stadium des Übertrainings. Der Allgemeinzustand des Körpers verschlechtert sich, die im zweiten Stadium beschriebenen Störungen verstärken sich. In der dritten Phase kann ein Trainingsverbot für bis zu sechs Monate, eine vollständige Pause für die ersten zwei Wochen und eine aktive Pause für die nächsten 1-2 Monate vorgeschrieben sein.
Die dritte Stufe wird als vernachlässigte Option angesehen und ist nicht üblich. Wenn eine Person in den ersten beiden Phasen das Problem selbst lösen kann, muss die Rehabilitation in dieser Phase von einem Spezialisten überwacht werden. Es wird eine stationäre Behandlung verordnet und spezielle therapeutische Verfahren durchgeführt.
Es sollte beachtet werden, dass Übertraining bei Menschen, die gerade mit dem Sport begonnen haben, mit Sucht und Anpassung des Körpers an neue Bedingungen verwechselt wird. Obwohl nach den ersten Lektionen, wenn der Anpassungsprozess im Gange ist, Symptome ähnlich wie in der ersten Phase des Übertrainings auftreten: Muskelschmerzen, eine neue Ernährung, Konzentrations- und Schlafprobleme.
Nach einer Woche regelmäßigen Trainings vergehen diese negativen Momente, da sich der Körper an neue Belastungen gewöhnt und sich mit der Zeit Ausdauer entwickelt.
Wenn ein Anfänger sofort und großartige Ergebnisse auf einmal erzielen möchte, kann das sogenannte Vorstadium des Übertrainings - Überlastung - auftreten.
Der Körper ist noch nicht an Bewegung gewöhnt und es dauert länger, sich zu erholen, als bei einem Langzeitpraktiker. Mehrere intensive Workouts hintereinander, wenig Schlaf - und Überanstrengung setzen bereits ein. Aber es geht schnell weg, wenn der Unterricht richtig geplant ist.
Symptome
Übertraining, dessen Symptome sehr unterschiedlich sind, tritt nicht nur bei Sportlern, sondern auch bei Menschen, die sich körperlich betätigen, zunehmend auf.
Die Symptome eines Übertrainings sind trotz intensiven und häufigen Trainings eine verminderte Leistung... Der Körper bekommt eine Last, die über seine Fähigkeiten hinausgeht. Dies dauert lange. Übertraining manifestiert sich auf unterschiedliche Weise.
Die häufigsten Anzeichen sind:
- chronische Müdigkeit;
- Lethargie;
- Verlust von Appetit;
- verminderte Produktivität;
- niedriger Puls;
- Bluthochdruck;
- allgemeine Schwäche;
- Schlafstörung;
- Kopfschmerzen;
- Anfälligkeit für Infektionskrankheiten;
- Schmerzen im Bewegungsapparat.
Übertraining, dessen Symptome häufige Verletzungen und Anfälle von Müdigkeit sind, kann zu Depressionen führen.
Eines der offensichtlichsten Anzeichen ist mangelnde Leistung. Das heißt, wenn Bewegung nicht den gewünschten Effekt erzielt (z. B. Gewichtsverlust, Muskelaufbau). Im Gegenteil, der gegenteilige Effekt ist spürbar.
Wenn dies mit geringer Konzentration, häufigen Infektionen, allergischen Reaktionen und allgemeiner Schwäche verbunden ist, ist dies ein Signal an den Körper, dass er Ruhe und Erholung braucht.
Verlust von Muskelmasse
Übertraining hat viele Symptome und kann daher frühzeitig erkannt werden. Aber, Wenn Körpersignale ignoriert werden, kann dies zu Muskelschwund führen. Das ist genau das Gegenteil von dem, was durch Training hätte erreicht werden sollen. Dies geschieht normalerweise aufgrund von Zeitmangel, um sich zu erholen.
Nach dem Training muss dem Körper eine Pause eingeräumt werden, um sich zu erholen. Wenn die Pause sehr kurz ist, hat der Körper keine Zeit, sich zu 100% zu erholen. Anstelle der Regenerationsphase kann dann eine weitere Trainingseinheit stattfinden, eine neue Belastung für die Muskeln.
Der Körper und die Muskeln, die vom ersten Training an nicht ausgeruht waren, können die neue Belastung nicht bewältigen. Bei ständigen anstrengenden Übungen findet keine Regeneration statt. Aufgrund der körperlichen Schwächung ist das hormonelle Gleichgewicht gestört. Der Körper beginnt Muskelzellen zu zerstören.
Durchfall
Durchfall ist eines der Symptome von Übertraining. Dieses Problem wird fast immer unterschätzt und unter Auszubildenden aufgrund der Sensibilität des Themas selten und widerstrebend angesprochen. Magenkrämpfe und das Gefühl, den Darm entleeren zu müssen, sind auch beim Übertraining häufig.
Dies ist auf Veränderungen im Körper zurückzuführen. Der Testosteronspiegel sinkt, Muskelzellen werden zerstört, die Psyche leidet unter zu starker Überlastung. Diese Veränderungen können sich negativ auf die Verarbeitung von Lebensmitteln im Magen und Darm auswirken.
Das Essen wird nicht mehr so gut verdaut wie früher. Weniger wichtige Nährstoffe gelangen in den Körper. Der Magen-Darm-Trakt kann nicht richtig funktionieren. All dies kann während oder nach dem Training zu Übelkeit oder Magenverstimmung führen.
Die Gründe
Übertraining wird durch Überlastung über einen langen Zeitraum verursacht. Es tritt normalerweise bei intensiven Ausdauertraining und Training auf, um Muskeln aufzubauen und Muskelmasse zu gewinnen.
Was kann zu Übertraining führen:
- Trainieren: Die Intensität, das Volumen und die Häufigkeit des Trainings können alle zum Problem beitragen. Zum Beispiel zu oft härter trainieren, eine starke Zunahme der Lautstärke.
- Krankheiten und Verletzungen: Chronische und akute Infektionen, leichte Verletzungen, Sportarten, die nicht vollständig geheilt sind, können zu übermäßiger Belastung des Körpers führen, wenn sie unachtsam angegangen werden.
- Lebensweise: Lebensmittel, schlechte Gewohnheiten (Alkohol, Rauchen) und Verstöße gegen das Regime wirken sich negativ auf die Regeneration aus und können zu übermäßigem Stress führen.
- Psychologischer Stress: Studium (Prüfungen), Arbeit (strenger Chef), Familie (Beziehungsprobleme) können eine untergeordnete Rolle spielen oder ein direkter Faktor bei Training, Planung und Ruhe sein.
- Umweltbedingungen: Hitze, Kälte, Regen, Feuchtigkeit, Sonne - unabhängig davon, ob eine Person wetterempfindlich ist oder nicht, wirkt sich die Umwelt direkt oder indirekt auf Leistung, Ruhe und allgemeines Wohlbefinden aus.
Wenn Sie zu einer der oben genannten Gruppen die individuellen Eigenschaften des Körpers, ungünstige Trainingsbedingungen oder eine zu frühe Wiederaufnahme des Trainings nach einer Krankheit hinzufügen, ist das Risiko einer Überlastung des Körpers sehr hoch.
Verhütung
Um Übertraining zu vermeiden, müssen Sie zuerst Ihren Körper gut kennen. Eine optimale Abfolge von Bewegung und Ruhe ist entscheidend. Niemand kann mit Sicherheit sagen, welche Art von Pause nach dem Training sein sollte. Sie sollten immer auf die eigenen Impulse Ihres Körpers reagieren. Wenn Sie beispielsweise Muskelschmerzen haben, wird empfohlen, nicht zu trainieren.
In der Regel reichen 24 bis 48 Stunden für die Regeneration nach starker Anstrengung aus. Je stärker die Belastung, desto stärker die Muskelschmerzen und damit die Erholungszeit. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Kraft- und Ausdauertraining vollständig unsichtbar sein sollten. Muskelverspannungen müssen vorhanden sein.
Um die aufgetretenen Komplikationen nicht zu behandeln, ist es einfacher, einige Punkte zu beachten, die dazu beitragen, Übertraining zu vermeiden:
| Schlafen | Essen | Reduzierter Stress | Planung |
| Besonders nach dem Training muss der Körper genügend Schlaf bekommen. Schlaf bietet gute Ruhe und verhindert Übertraining. | Die richtige Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Derjenige, der seinem Körper nach dem Training die notwendigen Nährstoffe liefert, erleichtert und stimuliert seine Regeneration. | Um Übertraining zu vermeiden, sollten Sie Stresssituationen vermeiden und versuchen, Ihren Stress so gering wie möglich zu halten. Stress beeinträchtigt die richtige Erholung und Erholung. | Ein sorgfältig durchdachter Trainingsplan, damit zwischen jeder Ladung immer genügend Ruhezeit bleibt. Sie müssen einseitige Belastungen vermeiden und Ihr tägliches Training abwechslungsreicher gestalten. |
Vergessen Sie nicht, sich nach jedem Training auszuruhen.
Wie lange muss sich der Körper auf folgende körperliche Aktivitäten vorbereiten:
- Leichtes Training: 5 bis 8 Stunden Ruhe.
- Intensives schnelles Krafttraining: 24 bis 36 Stunden ohne Sport.
- Langzeit-Krafttraining: 24 bis 48 Stunden Regeneration.
- Training bis zur Erschöpfung: bis zu 72 Stunden Ruhe.
Sie sollten immer darauf achten, die Übungen schwieriger zu machen, damit sich der Körper an sie anpassen kann. Die Häufigkeit der Ansätze sollte nur um 10% pro Woche zunehmen. Um Ihr Training zu erschweren, sollten Sie entweder Intensität oder Dauer wählen. Aber niemals auf einmal. Es ist am besten, weniger als ein Viertel Ihrer gesamten Trainingsbelastung bei maximaler Intensität zu absolvieren.
Pausen im Unterricht sind auch dann erforderlich, wenn die Übungen einfach sind und sich die Person trotz schwerer Belastungen gut fühlt. Ruhe hilft, die geistige und körperliche Gesundheit zu erhalten und die Effizienz zu verbessern.
Wie man loswird
Übertraining, Symptome und Ursachen werden oft mit anderen Erkrankungen verwechselt. Die Symptome sind so unterschiedlich, dass eine schnelle Einzeldiagnose fast unmöglich ist. Es gibt auch keine spezifische medikamentöse Therapie. Die Behandlung mit Nahrungsergänzungsmitteln und Antidepressiva wird nicht empfohlen.
Pause
Wenn Sie sofort und schnell reagieren, können alle Symptome eines Übertrainings innerhalb von 1-2 Wochen verschwinden. Die beste Lösung ist eine Pause. Wenn Sie mit dem Training aufhören und aktiv werden, kehrt der Körper zur Normalität zurück.
Trainingsplan ändern
Um mit Übertraining fertig zu werden, müssen Sie zuerst herausfinden, was es verursacht hat. Meistens kann dies eine Zunahme der Trainingsfrequenz, eine größere Trainingsintensität und eine Verkürzung der Ruhezeit sein. All dies ist im Trainingsplan oder im Programm des Auszubildenden enthalten. Durch Überarbeiten des Modus können Sie das Problem lösen.
Was kann helfen:
- Reduzierung der Anzahl der Sitzungen.
- Vermeiden Sie lange, anstrengende Übungen.
- Reduzierung von mehrteiligen Übungen.
- Verminderte Intensität.
- Ersetzen einer Reihe von Übungen. Wählen Sie leichtere Übungen oder Übungen anderer Art. Zum Beispiel können diejenigen, die gelaufen sind, in den Pool gehen.
Arzneimittelbehandlung
Es gibt keine spezifische Heilung für Übertraining. Es gibt jedoch einige Medikamente, die dem Körper helfen, schneller in seinen normalen Zustand zurückzukehren. Substanzen pflanzlichen Ursprungs - Tinkturen aus Ginseng, chinesischer Magnolienrebe, Weißdorn.
Einige synthetische und nootrope Medikamente können ebenfalls helfen. Bevor Sie Medikamente einnehmen, sollten Sie sich an einen Spezialisten wenden, um den Körper nicht unnötig zu schädigen.
Regenerative Maßnahmen
Anstatt zu trainieren, ist es besser, sich auf eine Massage und einen Besuch in der Sauna zu verlassen. Sanfte Gymnastik und Dehnung können auch dazu beitragen, dass sich der Körper schneller erholt.
Mögliche Komplikationen
Übertrainingssymptome werden nicht sofort bemerkt. Wenn die Signale des Körpers dennoch wahrgenommen werden, sollten Maßnahmen ergriffen und das aufgetretene Problem behoben werden. Andernfalls sind sowohl geringfügige als auch schwerwiegende Komplikationen möglich.
Negative Folgen von Übertraining:
| Übergewicht zunehmen | Obwohl einer übergewichtigen Person empfohlen wird, sich ausreichend intensiv körperlich zu betätigen, um das Problem zu lösen, kann das Ergebnis das Gegenteil sein. Dies ist auf mehrere Faktoren zurückzuführen.
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| Übertrainingssyndrom | Intensive körperliche Aktivität mit mangelnder Ruhe kann zu chronischem Stress führen. Was wiederum mit Nebennierenproblemen verbunden ist. Die Nebennieren werden erschöpft und reduzieren die Produktion von Hormonen, die für den Körper wichtig und notwendig sind. All dies führt zum Syndrom des Übertrainings - Appetitlosigkeit, chronische Müdigkeit, Verletzung des Regimes. |
| Frauenprobleme | Der Körper einer Frau ist gefährdet, wenn sie intensiv trainiert. Selbst nicht professionelle Sportler können ohne Kontrolle über körperliche Aktivität und Ruhe mit folgenden Problemen konfrontiert werden:
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| Verminderte Immunität | Das Immunsystem leidet stark unter ständiger und übermäßiger körperlicher Anstrengung ohne Ruhe. Wenn Probleme mit dem Hormonspiegel, Schmerzen in Muskeln und Gelenken hinzukommen, ist der Körper gefährdet. Jede Infektion oder Entzündung kann wachsen und sich zu einer schweren Krankheit entwickeln. |
| Herzprobleme | Bei häufigen Ausdauerübungen über einen längeren Zeitraum können unangenehme und gefährliche Folgen wie Herzrhythmusstörungen, Verdickung der Herzklappen, Blutdruckänderungen und Schäden an den Arterienwänden auftreten. |
| Depression und Not | Übertraining belastet langfristig den gesamten Körper und damit den mentalen Zustand. Mangelnder Erfolg im Sport und körperliche Beschwerden tragen zu Depressionen und Persönlichkeitsveränderungen bei. |
Übertraining und seine Symptome können sich negativ auf die Lebensqualität einer aktiven Person auswirken. Um dies zu vermeiden, müssen Sie den Trainingsprozess sorgfältig abwägen und dem Körper gezielt Zeit zur Regeneration geben.
Ohne ausreichende Erholungszeit werden keine Fortschritte erzielt und es werden keine positiven Emotionen aus der Übung hervorgehen.
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