Eine der wichtigsten körperlichen Übungen sind Liegestütze vom Boden. Fast jedes Trainingsprogramm, sowohl für Amateure als auch für Profis, beinhaltet diese Übungen. Sie sind notwendig für die Entwicklung von Kraft, Muskelausdauer.
Diese Art der Übung wird jedoch von unerfahrenen Sportlern oder Amateuren oft völlig vergeblich ignoriert, da sie die obere Brust gut trainieren.
Die Vorteile von Liegestützen vom Boden. Welche Muskeln arbeiten
Liegestütze vom Boden sind das einfachste, aber notwendige Trainingsprogramm, das ohne die Verwendung spezieller Gegenstände durchgeführt wird. Sie können von jeder Person durchgeführt werden, unabhängig von Geschlecht und Alter, um eine gute körperliche Form, eine ordnungsgemäße Muskelentwicklung, eine Steigerung der Ausdauer und eine Stärkung der Knochen aufrechtzuerhalten.
Solche Übungen normalisieren Herzfrequenz, Blutdruck, steigern das allgemeine Wohlbefinden, verbessern die Stimmung und tragen zur Gewichtsanpassung bei.
Durch die Stärkung von Muskelmasse, Körperhaltung und Durchblutung im angrenzenden Gewebe verbessern sich viele Muskelgruppen. Regelmäßige Bewegung kann zur Förderung der Gesundheit und der Muskeldefinition beitragen.
So starten Sie den Unterricht richtig
Selbst wenn eine Person noch nie Sport gemacht hat und viele Techniken nicht von ihr ausgeführt werden können, sind Liegestütze grundlegende Übungen. Das Hauptelement der Last ist das Eigengewicht. Daher ist es zu Beginn einer Lektion erforderlich, die körperliche Fitness zu berücksichtigen.
Wenn es Null ist, wird empfohlen, mit einer allmählichen Erhöhung der Festigkeit zu beginnen. Knieübungen sind ein guter Anfang. In jedem Fall muss zunächst der Ausführungstechnik mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden und nicht der Anzahl der Wiederholungen.
Vor Liegestützen ist ein Aufwärmen unerlässlich, um Ihre Muskeln und Gelenke auf den bevorstehenden Stress vorzubereiten. Dazu müssen Sie Ihre Hände, Ellbogen und Schultern strecken und Ihren Oberkörper durch Rotationen und Biegungen aufwärmen.
Wenn die Übung notwendig ist, um nach einer Verletzung wieder in Form zu kommen, sollte die Belastung im Verhältnis zur Gesundheit durchgeführt werden, ohne den Körper zu überlasten. Zunächst werden vereinfachte Push-up-Optionen ausgeführt, und nach einigen Sitzungen können Sie zu klassischeren wechseln.
Sie sollten den Übergang nicht verzögern - sonst erinnert sich der Körper an die falschen Bewegungen. Während der Übungen sollte die Person die Muskelspannung spüren und versuchen, den Rücken gerade zu halten. Die Hände sollten schulterbreit voneinander entfernt sein - je kleiner der Abstand zwischen ihnen ist, desto schwieriger wird es, den Liegestütz auszuführen.
Der Körper sollte sich nicht verbiegen oder durchhängen. Es ist notwendig, Liegestütze mit dem ganzen Körper zu machen. Bewegen Sie sich abwechselnd von der Plankenposition nach unten und oben. Richtige Liegestütze können auch gute Maschinen ersetzen.
Wie oft müssen Sie Liegestütze machen?
In den ersten Schritten können Sie Liegestütze bis zu 5 Mal in 5 Sätzen ausführen. Während der Ausführung müssen Sie auf Ihre Hände achten - sie sollten nicht vollständig auf dem Boden liegen oder sich vollständig biegen. Die Muskelspannung sollte während des gesamten Satzes aufrechterhalten werden.
Die Pause zwischen den Wiederholungen sollte ungefähr eine Minute betragen. Es ist notwendig, die Anzahl der Übungen und Ansätze schrittweise zu erhöhen. Männer erhöhen die Intensität und Quantität in einem beschleunigten Tempo, da ihre Brustmuskeln physiologisch stärker entwickelt sind. Frauen können weniger intensiv trainieren.
Normalerweise müssen Liegestütze vom Boden jeden zweiten Tag ausgeführt werden, da die Muskeln in Ruhe nicht nur wieder normal werden, sondern auch weiter wachsen.
Je nach ausgewähltem Trainingsprogramm sollte die durchschnittliche Anzahl der Übungen in einer Lektion etwa 100 Mal betragen - dies ist der Indikator, zu dem Sie kommen müssen. Darüber hinaus hängt das Endergebnis von der Anzahl der Wiederholungen und der Ruhezeit ab. Beim Training der Ausdauer ist es notwendig, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen und die Ruhezeit zu verkürzen.
Beim Training der Kraft ist es notwendig, die Dauer des Restes zu verlängern. Daher kann die Anzahl der Liegestütze individuell ausgewählt werden, nicht nur abhängig vom Trainingsniveau, sondern auch vom Fokus auf ein bestimmtes Ergebnis.
Arten von Liegestützen
Es gibt viele Möglichkeiten für Liegestütze vom Boden aus, von denen jede darauf abzielt, eine bestimmte körperliche Fähigkeit zu erwerben. Das Trainingsprogramm kann darauf abzielen, Geschwindigkeit, Kraft, Ausdauer, Muskelaufbau usw. zu entwickeln.
Klassisch
Eine große Gruppe von Muskeln ist beteiligt: Brustmuskeln, Schultern, Bauchmuskeln, unterer Rücken und Rumpf. Dieser Typ wird ohne zusätzliche Belastung durchgeführt - nur mit eigenem Gewicht arbeiten. Die Ausführung beginnt in der Plankenposition, die Hände sind etwas breiter als die Schultern.
Der Körper ist gleichmäßig, in einer Linie verlängert. Die Ellbogen sind leicht zur Seite gerichtet: Sie stützen den Körper nicht und sind nicht in die entgegengesetzte Richtung gewölbt. Der Blick sollte nach vorne und unten gerichtet sein.
Um die Übung durchzuführen, werden die Ellbogen gebogen und der gesamte Körper auf den Boden gesenkt. Der Koffer bleibt immer auf Gewicht. Das Anheben des Körpers kann leicht beschleunigt werden, ohne jedoch die Ellbogengelenke zu überlasten.
Knie Liegestütze
Dieser Typ ist gut geeignet für diejenigen, die gerade erst mit Liegestützen beginnen, da die Last in diesem Fall am geringsten ist. Die Technik wurde entwickelt, um die Muskeln von Brust, Armen und Schultern zu trainieren. Auf diese Weise werden die Muskeln auf nachfolgende Übungen vorbereitet, ihr Ton verbessert sich und die allgemeine Gesundheit wird normalisiert.
Zuerst müssen Sie einen Schwerpunkt auf Lügen legen. Hände auf Schulterhöhe oder etwas breiter und Knie ruhen auf dem Boden. Die Unterschenkel sind aufgehängt. Der Rücken und die Hüften sind in einer Linie und der Schwerpunkt liegt auf Armen und Knien.
Von dieser Position aus müssen Sie den Körper senken, Ihre Hände gerade halten und sich langsam erheben. Die Anzahl der Wiederholungen und der Neigungswinkel können unabhängig vom Grad der körperlichen Fitness ausgewählt werden.
Liegestütz mit breitem Griff
Um diese Art von Übung von der klassischen Planke aus durchzuführen, müssen Sie auf die Hände achten. Sie sollten nicht schulterbreit, sondern etwas weiter voneinander entfernt sein. Die Handflächen sind nach vorne gerichtet und die Ellbogen sind zu den Seiten.
Der Oberkörper muss abwechselnd angehoben und abgesenkt werden, wobei darauf zu achten ist, dass er nicht vollständig auf dem Boden liegt und die Ellbogen nicht bis zum Anschlag gebogen werden. Diese Übung betrifft die Brustmuskeln und den Trizeps.
Mit breitem Griff zum Pumpen der Brustmuskulatur
Zum Pumpen der oberen Brust können Sie zusätzlich eine Bank verwenden. Seine Höhe sollte etwas mehr als einen Meter betragen. Hände ruhen auf der Bank und Füße auf dem Boden. Der Körper befindet sich in einer Linie und weicht weder nach oben noch nach unten ab. Die Hände zeigen gerade und die Ellbogen gehen zurück und zur Seite.
Für erfahrene Sportler können Sie die schwerere Option verwenden - betonen Sie die Bank mit Ihren Füßen, nicht mit Ihren Händen.Der Athlet hebt und senkt den Körper rhythmisch so oft, wie es erforderlich ist.
Push-up mit mittlerem Griff
Der mittlere Griff impliziert eine enge Position der Hände, ohne sie zu berühren. In der Plankenposition müssen Sie Ihre Hände etwas näher als schulterbreit auseinander legen. Beim Anheben und Absenken des Rumpfes werden die Ellbogen nach hinten gerichtet und der Körper ist in einer Linie. Diese Art des Trainings verwendet den Trizeps.
Enger Griff
Dieser Typ zielt darauf ab, die Muskeln des Schultergürtels zu trainieren. In Bauchlage müssen Sie Ihre Handflächen so nah wie möglich beieinander platzieren. Die Bürsten können nach vorne oder aufeinander gerichtet sein. Die Beine befinden sich in einer freien Position - neben oder schulterbreit auseinander.
In dieser Position senken sie sich auf den Boden und erheben sich, wobei die Ellbogen nach hinten gerichtet bleiben. Es ist notwendig, Bewegungen zu kontrollieren, um plötzliche Rucke zu vermeiden.
Liegestütze an einem Arm
Dieser Typ ist nicht für Anfänger geeignet, da er eine gute körperliche Fitness erfordert. Bei gut koordinierter Muskelarbeit sind Oberkörper, Brustmuskeln, Trizeps, Bauch und Rücken betroffen.
Bei der Durchführung der Übung liegt der Schwerpunkt auf einer Hand. Der zweite ist hinter dem Rücken aufgewickelt. Beine weit auseinander. Der Arm wird neben den Oberkörper gelegt, und wenn er gebeugt ist, bewegt sich der Ellbogen zur Seite. Beim Balancieren in dieser Position arbeiten mehr Muskeln als bei den klassischen Versionen.
Mit Baumwolle nach oben drücken
Diese Übung hilft, explosive Kraft und damit Ausdauer und Beweglichkeit zu entwickeln. Es ist nicht für Anfänger geeignet, da bei falscher Technik eine hohe Verletzungswahrscheinlichkeit besteht. Nehmen Sie eine Plankenposition ein und legen Sie Ihre Arme breiter als Ihre Schultern. Der Körper bleibt eben.
Sie senken sich langsam auf den Boden, machen dann schnell Liegestütze, haben Zeit, in die Hände zu klatschen und ihre Handflächen auf den Boden zu legen. Es ist wichtig, auf Ihren Händen zu landen und nicht zu Boden zu fallen. Baumwolloptionen können unterschiedlich sein: auf der Brust, hinter dem Rücken und sogar ohne Beine. All dies erfordert Zeit und Vorbereitung.
Push-up an den Fingern
Eine schwierige Option, bei der Brustmuskeln, Trizeps, Schulter, Rücken und andere funktionieren. Hände und Finger werden zusätzlich belastet. Während des Trainings wird die Atmung trainiert und die Ausdauer erhöht. Bei dieser Art von Liegestütz liegt der Schwerpunkt auf den Fingern.
Sie können zuerst Ihre Hände auf den Boden legen und von dieser Position aus Ihre Finger fokussieren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Finger nicht verletzt sind und Ihr Körpergewicht tragen können. Um die Belastung zu verringern, können Sie sich nicht auf Ihre Füße, sondern auf Ihre Knie konzentrieren. Senken und heben Sie den Oberkörper abwechselnd an, ohne zu ruckeln. Erfahrene Sportler können Liegestütze mit drei oder sogar einem Finger machen.
Gewichteter Liegestütz
Um Muskeln aufzubauen, müssen bei Liegestützen Gewichte verwendet werden. Auf diese Weise können Sie nicht nur neue Muskelfasern aufbauen, sondern auch Ihren Schultergürtel und Ihre Bauchmuskeln stärken und Ausdauer entwickeln.
Um Gewicht zu schaffen, müssen Sie spezielle Westen mit viel Gewicht tragen. Die Hände sind schulterbreit auseinander und der Schwerpunkt liegt auf den Handflächen und Zehen. Die verwendete Technik ist klassisch.
Tiefe Liegestütze
Für diese Art von Übung sind Stopps erforderlich, die die Leistung erheblich erschweren. Sie sind wichtig für den schnellen Muskelaufbau. Zusätzlich werden die obere Brust, Schultern, Hände trainiert und Kraft und Ausdauer erhöht.
Um die Übung durchzuführen, werden die Hände auf die Stützen gelegt und der Körper befindet sich in einer Linie. Mit zunehmender Amplitude arbeiten die Muskeln effizienter. Bewegen Sie den Oberkörper sanft und ohne zu ruckeln so oft auf und ab, wie es erforderlich ist.
Eigenschaften von Liegestützen für Mädchen
Liegestütze vom Boden, deren Trainingsprogramm von Fachleuten entwickelt wird - was besonders für Mädchen wichtig ist - sollten auf die Verbesserung der körperlichen Fitness abzielen. Die Grundprinzipien von Liegestützen vom Boden sind für Männer und Frauen identisch.
Der Unterschied liegt in einer einfacheren Ausführungstechnik.Mädchen müssen nicht die Muskeln der Arme trainieren und ihre Schultern entwickeln, wenn die körperliche Fitness dies nicht erfordert. Übungen für Mädchen zielen in größerem Maße darauf ab, die Muskeln von Brust, Bauch, Gesäß und Beinen zu stärken.
Gleichzeitig stärken Liegestütze die Brust perfekt und richten die Haltung aus. Liegestütze sind oft in den allgemeinen Übungen enthalten, die darauf abzielen, Gewicht zu verlieren und den Körper zu verbessern.
Bei Liegestützen für Mädchen werden selten verschiedene Gewichte und Spezialgeräte verwendet. Je nach Ergebnis ändert sich die Position von Körper und Armen. Die Anzahl der Wiederholungen und Übungen sollte geringer sein als bei Männern, da der weibliche Körper von Natur aus weniger robust ist.
Bevor Sie Liegestütze machen, müssen Sie lose Kleidung anziehen und Ihre Hände und andere Körperteile von verschiedenen Schmuckstücken befreien. Zwischen den Ansätzen ist es notwendig, dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich auszuruhen und die Atmung wiederherzustellen.
Ungeschulte Mädchen mit schlechter körperlicher Verfassung können Liegestütze von der Wand machen.
Dazu müssen Sie in einem Abstand von einem Meter zur Wand stehen und Ihre Hände schulterbreit auseinander legen. Der Körper muss in einer Linie sein: Es ist nicht akzeptabel, sich zu beugen. Ruhig und langsam sollten Sie Ihre Arme beugen und beugen und versuchen, Ihren Rücken gerade zu halten.
Beispiel eines Push-up-Programms für Anfänger
Sie müssen Liegestütze schrittweise vom Boden aus starten. Das Trainingsprogramm sollte so strukturiert sein, dass der Körper nicht jeden Tag belastet wird. Den Muskeln muss ausreichend Zeit gegeben werden, um sich zu erholen. In Zukunft, wenn Ausdauer entwickelt wird, können Sie zu einer häufigeren Ausführung übergehen.
Ungefährer Push-up-Plan für einen Monat:
- Erste Woche. In der Anfangsphase wird empfohlen, klassische Liegestütze und Liegestütze von den Knien in einer Anzahl von nicht mehr als 8 Übungen durchzuführen. Beim zweiten Ansatz kann die Anzahl der Liegestütze reduziert werden. Es gibt eine Pause zwischen den Ansätzen für nicht mehr als eine Minute. Dann werden drei weitere Sätze mit fünf Liegestützen mit einer Pause von 5 Minuten ausgeführt.
- Zweite Woche. 4 Sätze mit 8 Liegestützen werden mit einer Pause von 1 Minute ausgeführt.
- Dritte Woche. Liegestütze werden in Höhe von 4 Anflügen mit einer Pause von 1 Minute ausgeführt. Die Anzahl der Übungen sollte bis zu 10-mal erhöht werden.
- Vierte Woche. Die Anzahl der Liegestütze und Ansätze nimmt ebenfalls zu. Die Zeit zwischen den Wiederholungen sollte 1 Minute nicht überschreiten.
Es ist wichtig, sich an das Aufwärmen zu erinnern, das vor jeder Sitzung durchgeführt werden sollte. Alle Übungen müssen ohne übermäßigen Stress durchgeführt werden und die Atmung und Technik überwachen. In der Anfangsphase ist die korrekte Durchführung der Übungen viel wichtiger als ihre Geschwindigkeit.
Beispielprogramm für Fortgeschrittene
Für erfahrene Sportler sollte für jeden Tag ein Trainingsprogramm erstellt werden. Darüber hinaus sollte ein Programm nicht länger als einen Monat ausgearbeitet werden. Das Hauptaugenmerk für Fortgeschrittene sollte darauf gerichtet sein, die Entwicklung einer großen Muskelgruppe, die Bildung eines Reliefs und einen starken, gesunden und schönen Körper zu maximieren.
Ungefährer Plan:
- 1 Tag. Aufwärmen und ein reibungsloser Übergang zu Liegestützen sind obligatorisch. 15 Liegestütze, 4 Sätze. Die Übungen werden mit Gewichten und mit einem engen Griff durchgeführt. Sie können diese Übungen mit Liegestützen für die Presse abwechseln: 1 Ansatz 50 Mal.
- 2. Tag. Nach dem Aufwärmen wird 100 Mal eine beliebige Übung durchgeführt. Die Pause darf nicht länger als 2 Minuten dauern.
- 3. Tag. Liegestütze mit breitem und mittlerem Griff werden maximal oft ausgeführt. In den Pausen werden Bauchübungen durchgeführt.
- 4. Tag. Tiefe Liegestütze - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen und Liegestütze mit schmalem Griff - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen. In den Pausen werden Kniebeugen ausgeführt - 3 Sätze à 30 Mal.
Das Programm kann je nach den individuellen Merkmalen und dem Ziel angepasst werden. Es ist wichtig, die richtige Ernährung zu befolgen, um den Muskelaufbau zu beschleunigen. Es sollte Kohlenhydrate und Proteine enthalten.
Davon abgesehen ist es am besten, mageres Fleisch zu essen, das richtig gekocht wird: kein Braten, kein Rauchen und keine Transfette. Es lohnt sich auch, auf kalorienreiche Saucen und Fast Food zu verzichten.
Arbeite für Kraft und Masse
Die richtige Kombination von Übungen kann Ihnen helfen, Muskelwachstum und Kraft zu gewinnen. Ein ähnlicher Effekt kann auch zu Hause mit zusätzlichen Geräten erzielt werden. Dies können Handauflagen und verschiedene Gewichte sein. Es ist jedoch notwendig, die Last allmählich zu erhöhen.
Beliebte Übungen sind Dips, die je nach Position des Rumpfes und Verwendung von Gewichten auf verschiedene Muskelgruppen wirken. Dabei Der Griff an den Stufenbarren sollte nicht zu breit sein - dies kann zu Verletzungen führen.
Sie können auch Laufen, Knirschen und Kniebeugen hinzufügen. Um die Muskeln der Schultern richtig zu formen, müssen Liegestütze an einem Arm gemacht werden. Zunächst können Sie mit langsamen Übungen beginnen, ohne den Körper am Gewicht zu halten, und schrittweise mit den vollständigen Übungen fortfahren.
Liegestütze aus Baumwolle sind eine gute Übung für Kraft und Masse. In diesem Fall ist es beim Biegen notwendig, mit den Handflächen zu klatschen. Insgesamt müssen Sie 10 Ansätze machen, zwischen denen Sie nicht länger als 30 Sekunden ruhen dürfen.
Arbeiten Sie für Ausdauer und Erleichterung
Bei Liegestützen für Ausdauer ist es notwendig, das Tempo überdurchschnittlich zu erhöhen. Die Anzahl der Übungen sollte maximal sein, und die Zeit zwischen den Ansätzen kann im Gegenteil verlängert werden. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Atmung überwachen und Ihre Kraft richtig verteilen. Am optimalsten ist der Wechsel von schweren und leichten Übungen.
Kniebeugen und Liegestütze mit vielen Muskeln wirken gut auf Ausdauer und Erleichterung. Für den Anschein von Erleichterung ist es wichtig, eine Diät zu befolgen. Der Hauptteil der Übungen sollte Kraft sein.
Liegestütze
Bei Liegestützen vom Boden zur Presse sind die schrägen Muskeln der Presse betroffen. Anfängern wird es jedoch nicht empfohlen, solche Übungen durchzuführen.
Eine der effektivsten Bauchübungen wird folgendermaßen durchgeführt:
- Nehmen Sie die Plankenposition ein.
- Wenn Sie sich auf den Boden bewegen, heben Sie ein Bein an und richten Sie das Knie in Richtung Ellbogen.
- Bei der Aufwärtsbewegung kehrt das Bein in seine ursprüngliche Position zurück.
- Verwenden Sie beim nächsten Lift das zweite Bein.
Zusätzlich zu den Bauchmuskeln eignet sich diese Übung gut für die Muskeln von Rücken, Brust und Armen. Für eine gute Bauchmuskulatur sollte Ihr Trainingsprogramm mehrere Übungen enthalten, die sich gegenseitig ergänzen.
Wie man richtig atmet, wenn man vom Boden nach oben drückt
Liegestütze sind Kraftübungen und belasten das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem. Dadurch werden die Durchblutung und der Stoffwechsel beschleunigt. Wenn Sie falsch atmen, können Sie nicht nur alle Anstrengungen zunichte machen, sondern auch den Körper schädigen.
Das Einatmen während Liegestützen erfolgt beim Absenken des Körpers auf den Boden und das Ausatmen beim Anheben. In diesem Fall sollte das Ausatmen sozusagen das Anheben des Körpers beschleunigen. Das Atmen sollte für den Sportler funktionieren, nicht gegen ihn. Wenn die Atmung mit ungewöhnlichen Verzögerungen erfolgt, führt dies zu Sauerstoffmangel.
Der Athlet kann während des Trainings Schwäche, erhöhten Druck oder sogar Ohnmacht verspüren, was auf eine falsche Atemtechnik hinweist. Dies kann mit Mikrotrauma der Gefäße des Gehirns drohen.
Es ist wichtig, während des Trainings durch die Nase zu atmen.
Für Anfänger wird es nicht einfach sein, die richtige Atmung einzustellen, aber sehr bald werden viele bemerken, dass sie nicht darauf verzichten können.
Bei richtiger Anwendung nach den Grundsätzen einer gesunden Ernährung und eines rationalen Ansatzes sind Liegestütze vom Boden für den Körper von Vorteil. Es ist wichtig, dass Sie Ihre eigenen Stärken mit dem gewählten Trainingsprogramm vergleichen, da eine übermäßige Überlastung des Körpers nicht zu den gewünschten Ergebnissen führt. Es ist notwendig, sich langsam aber sicher dem Ziel zu nähern.
Liegestütz-Video
Videoanweisung zu einem Komplex aus zwei Arten von Liegestützen:
Das Video hilft, wenn Sie keine Liegestütze machen können: