Übungen zum Pumpen der Beinmuskulatur, Gewichtsverlust für Mädchen. Trainingsprogramm für eine Woche mit einer Beschreibung. Ergebnisse und Fotos

Manchmal reichen für Mädchen das Abnehmen, Diät und Ernährung aus, aber in den meisten Fällen sind zum Abnehmen im Beinbereich eine Reihe von Übungen erforderlich, die leicht zu Hause durchgeführt werden können.

Wie schnell Beinfett loswerden?

Es sollte nicht vergessen werden, dass Fett als komplexe Substanz die Hauptressource der Energiebilanz ist und daher nicht vollständig von Ihrer Ernährung ausgeschlossen werden kann. Zur Gewichtsreduktion im Beinbereich bestehen die Athleten darauf, dass zu Hause Beinübungen erforderlich sind. Für Mädchen wurde eine Reihe von Übungen und Workouts erstellt.

Jedes Training sollte Krafttraining, Cardio und Stretching kombinieren.

Einige Trainer empfehlen, morgens nach dem Aufwachen Sport zu treiben, da sich solche Aktivitäten positiv auf das Wohlbefinden einer Person auswirken und den Stoffwechsel für den ganzen Tag gezielt erhöhen, während abendliche Trainingseinheiten nur abends überschüssige Kalorien entfernen können.

Es sollte auch beachtet werden, dass jedes nachfolgende Training für eine Person einfacher ist. Daher empfehlen erfahrene Experten, in der Praxis Hanteln zu verwenden, die von geringem Gewicht bis zu großem Gewicht reichen. Ein ausgezeichneter Ersatz für Hanteln ist ein Gummiband, das in jedem Sportgeschäft erhältlich ist.

Um das Ziel zu erreichen, müssen Sie abwechselnd verschiedene Übungen kombinieren. Um schnell eine straffe Wirkung auf die Beine zu erzielen, empfehlen Trainer Krafttraining, da Übungen dieser Art die Muskeln ausdrucksvoller machen und ihre Kontur deutlicher wird.

Sie müssen keine teuren Fitnessstudios besuchen, um Fett von Ihren Beinen zu verlieren. und Fitnessclubs, weil es durchaus möglich ist, zu Hause Erfolg zu haben. Der springende Punkt beim schnellen Gewichtsverlust liegt nur in der Übungstechnik. Jeder Trainer wird Ihnen sagen, dass eine korrekte Übung definitiv eine bestimmte Muskelgruppe trainiert.

Trainingsplan

Verschiedene Übungen zu Hause sind effektiv, da sie darauf abzielen, zusätzliche Kalorien zu verbrauchen. Für Mädchen ist es am einfachsten, einen Komplex für die Beine zu wählen, da dafür nicht viel Platz benötigt wird. Es versteht sich, dass Fett nicht lokal entfernt wird, so dass die Wirkung auf die Beine nicht sofort spürbar ist. Alle Bemühungen werden nicht umsonst sein und nicht subkutanes Fett, aber viszerales Fett wird sofort verbrannt.

Ihr Trainingsplan sollte sowohl Kraft- als auch Cardio-Übungen umfassen. Wenn Krafttraining auf Körperentlastung abzielt, dient Cardio der Kalorienverbrennung. Wenn zu Hause kein Laufband installiert werden kann, ist ein Springseil ein hervorragender Ersatz für diesen Simulator. Wie Sie wissen, ersetzen lange Sprünge das Laufen.

Um schnell Gewicht zu verlieren und Ihren Körper in guter Form zu halten, raten Experten Ihnen, drei- oder viermal pro Woche zu trainieren.

Erfahrene Profis können es jeden Tag tun.Darüber hinaus sollten solche Sportarten nicht länger als eine Stunde dauern. Ideal für das Zusammenstellen eines Trainings wären 20 Minuten Cardio und 35 Minuten Krafttraining. Es ist unbedingt erforderlich, die körperliche Aktivität mit Dehnung zu beenden. Diese Kraftübungen zielen darauf ab, Fett an den Beinen zu verbrennen.

Montag:

1. Sich warm laufen.
2. Klassische Kniebeugen - 20 Mal.
3. Einfache Ausfallschritte nach vorne - 15 Mal pro Bein.
4. Schwingen Sie die Beine auf Ihrer Seite - 10 Mal auf jeder Seite.
5. "Glute Bridge" - 20 mal.
6. Springseil - 60 mal.
7. Dehnen.

Dienstag:

1. Sich warm laufen.
2. Kniebeugen mit Gewichtsverlagerung auf einem Bein nach vorne - 10 Mal auf einem Bein.
3. Bulgarische Angriffe - 15 Mal.
4. "Schere" - 25 mal.
5. "Molluske" - 10 mal.
6. "Fahrrad" - 20 Sekunden.
7. "Hocker" - 2 Sätze von 10 Sekunden.
8. Dehnen.

Mittwoch:

1. Sich warm laufen.
2. Reverse Lunges - 10 Mal an jedem Bein.
3. Plie Kniebeugen - 20 mal.
4. Gewichtete Kniebeugen - 15 mal.
5. "Glute Bridge" - 15 mal.
6. Dehnen.

Donnerstag:

1. Sich warm laufen.
2. Planke - 20 Sekunden.
3. Springseil - 70 Sekunden.
4. Kniebeugen mit Hanteln - 15 mal.
5. "Schere" - 30 Sekunden.
6. "Hocker" - 3 Sätze von 10 Sekunden.
7. Dehnen.

Freitag:

1. Sich warm laufen.
2. Gehen auf dem Gesäß - 35 Sekunden.
3. Klassische Kniebeugen
4. Übung "Fahrrad" - Minute.
5. "Muschel" - 20 Sekunden.
6. Planke (an den Ellbogen) - 30 Sekunden.
7. Dehnen.

Samstag:

1. Sich warm laufen.
2. Einfache Ausfallschritte an jedem Bein - 10 Mal.
3. Bulgarische Ausfallschritte - 10 Mal auf beiden Beinen.
4. Plie Kniebeugen - 15 mal.
5. Ellbogenplanke - 20 Sekunden.
6. Dehnen.

Sonntag:

1. Sich warm laufen.
2. Beinpressen - 3 Minuten.
3. Seitenlifte (liegend) - 8 mal auf jeder Seite.
4. Stuhlübung - 2 Sätze à 10 Sekunden.
5. Seitenplanke (ein Arm) - 15 Sekunden pro Seite.
6. Dehnen.

Diese Beinübungen sind für jedes Mädchen geeignet und können zu Hause problemlos durchgeführt werden. Es wird für einen Anfänger schwierig sein, jeden Tag zu trainieren, und um das Ziel zu erreichen, muss er jeden zweiten Tag Übungen machen. Nach 2 Wochen Training wird empfohlen, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen oder Gewichte (Hanteln oder Gummiband) hinzuzufügen.

Wenn Hanteln nicht gekauft werden können, können sie durch zwei mit Wasser oder Sand gefüllte Flaschen ersetzt werden.

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Eine Reihe von Beinübungen zu Hause

Sich warm laufen

Jedes Training sollte mit einem Aufwärmen beginnen. Dies ist ein wichtiger Teil des Trainings, dank dessen die nachfolgenden Übungen viel effektiver sind und sich der Körper vollständig erwärmt. Während des Aufwärmvorgangs arbeiten alle Muskeln und der Körper wird gestrafft.

Während dieses Prozesses verbessert sich die Durchblutung und die Herzfrequenz steigt.

Die Dauer des Aufwärmens ist für jedes Mädchen unterschiedlich, daher raten Ärzte, auf Ihren Körper zu hören. In der Regel überschreitet die Dauer dieses Teils des Trainings 20 Minuten nicht.

Als Beispiel für Aufwärmübungen werden folgende Übungen unterschieden:

1. Laufen an Ort und Stelle.
2. Drehung von Kopf, Nacken, Schultern und Armen.
3. An Ort und Stelle springen.
4. Neigungen des Körpers vorwärts, rückwärts, seitwärts.

Klassische Kniebeugen

Als Kraftübungen für die Beine werden klassische Kniebeugen angeboten, für die Mädchen nicht viel Platz benötigen. Es ist durchaus möglich, sie zu Hause zu machen. Für Profis ist es ratsam, diese Übung zusätzlich mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchzuführen.

Dank solcher Kniebeugen trainieren die Mädchen die Gesäß- und Adduktorenmuskulatur. Kniebeugen wirken sich nicht nur positiv auf den Quadrizeps aus, sondern auch auf die Wadenmuskulatur. Bei Kniebeugen müssen Sie auf solche Punkte achten: Der Rücken sollte flach und die Beine schulterbreit auseinander sein.

Plie hockt

Diese Art der Kniebeuge zielt darauf ab, die Innenseite des Oberschenkels zu trainieren.

Die korrekte Ausführung der Plie-Squat-Technik basiert auf mehreren Prinzipien:

1. Die Füße sollten schulterbreit auseinander und die Füße leicht nach außen zeigen.
2. In der Ausgangsposition nach unten gehen.

Kniebeugen auf einem Bein

Der bekanntere Name für die einbeinige Hocke ist die Pistolenhocke. Diese Übung kann fast alle Muskeln der Beine beanspruchen (Quadrizeps und Adduktoren sind perfekt trainiert).

Diese Übung ist für Menschen mit Gelenkerkrankungen und Knieproblemen kontraindiziert.

Gewichtete Kniebeugen

Um die Wirkung zu verstärken, empfehlen Experten die Verwendung von Kurzhanteln als zusätzliches Gewicht. Es sind diese gewichteten Kniebeugen, die einige Maschinen perfekt ersetzen. Eine Langhantel ist perfekt für diese Art von Kniebeugen.

Es sollte das verstanden werden Am Anfang brauchen Mädchen ein geringes Gewichtund eine starke Gewichtszunahme ist mit Wirbelsäulenverletzungen behaftet. Für Anfänger ist die Position der Stange auf Höhe der hinteren Deltas hervorragend.

Kniebeugen mit Gewichtsverlagerung nach vorne auf ein Bein

Diese Technik, Kniebeugen zu machen, ist recht einfach, da jedes Mädchen diese Übung machen kann. Die Kniebeuge-Technik betrifft fast alle Oberschenkelmuskeln. Die korrekte Ausführung besteht darin, das Bein beim Hocken zurückzubringen.

Ausfallschritte: Einfach, umgekehrt, bulgarisch

Ausfallschritte sind eine wirksame Übung im Kampf gegen überschüssiges Fett an den Beinen.

Es gibt verschiedene Formen und Techniken der Ausführung:

1. Einfache (klassische) Ausfallschritte - trainieren Sie nicht nur das Gesäß, sondern auch die Kniesehnen und den Quadrizeps perfekt. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie einen großen Schritt nach vorne machen (so dass der Winkel des gebogenen Beins zum Boden 90 Grad beträgt).
2. Ausfallschritte umkehren - unterscheiden sich von den vorherigen darin, dass ein Schritt zurückgenommen werden muss.
3. Bulgarische Ausfallschritte - werden mit einem niedrigen Stuhl hergestellt (kann durch eine Stufe ersetzt werden). Dazu müssen Sie ein Bein auf den Stuhl legen und mit dem anderen einen Schritt machen.

Solche Angriffe eignen sich nicht nur perfekt zum Trainieren der Beine, sondern auch, um dem Gesäß eine abgerundete Form zu geben.

Mahi

Beinschwünge gelten als eine der effektivsten Übungen zur Verbrennung von Beinfett zu Hause. Es wird angenommen, dass Beinschwünge für einen schnellen Gewichtsverlust im Stehen geeignet sind, aber vergessen Sie auch nicht, dass Schaukeln im Liegen durchgeführt werden können. Dieses Trainingselement bekämpft Cellulite und Flocken.

Stehende Beinschaukeloptionen:

1. Schwinge dein Bein zur Seite - gut zum Anheben des inneren Oberschenkels. Dazu muss das Mädchen gerade stehen (vorzugsweise eine Wand oder Tür greifen) und sanft, ohne zu ruckeln, sein Bein parallel zur Wand heben.
2. Schwinge deine Beine zurück - Trainieren Sie die Rückseite des Oberschenkels und pumpen Sie das Gesäß auf. Dieses Mal unterscheidet sich die Technik zur Durchführung der Übung von der vorherigen nur darin, dass die Schwünge rückwärts ausgeführt werden müssen.
3. Vorwärts schwingen - Dieses Mal müssen Sie seitlich an der Wand stehen.

Klettert

Beinheben muss auf dem Boden liegend durchgeführt werden, was viel einfacher ist als die gleiche Übung im Hang. Es wird als ziemlich einfache Übung angesehen und erfordert keine Ausrüstung, um sie auszuführen.

Springen

Springen ist fast das Hauptelement des Cardio-Trainings, da es die Ausdauer des Athleten perfekt trainiert. Während des Springens steigt die Herzfrequenz und die Durchblutung verbessert sich.

Die Sprungtechnik zu Hause ist ziemlich eigenartig und hat verschiedene Erscheinungsformen:

1. Das übliche klassische Springen an Ort und Stelle.
2. Springen mit Elementen von Kraftübungen.
3. Springen mit zusätzlicher Ausrüstung (Springseile, Hanteln).

"Schere"

Übung "Schere" stimuliert perfekt die Verbesserung des Zustands nicht nur der Muskeln der Oberschenkel, sondern auch der Presse. Mit dieser Übung können Sie das Aussehen von unteren Bauchmuskeln und schlanken Beinen erreichen. Dazu müssen Sie sich auf die Matte legen.

"Fahrrad"

Diese Übung gilt als Vorbeugung eines solchen kosmetischen Defekts wie Cellulite. Aufgrund der verbesserten Durchblutung der Beine ist Bewegung ideal, um überschüssiges Fett loszuwerden. Zum Ausfüllen ist ein Teppich erforderlich. Wenn Sie auf dem Boden liegen, müssen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf sichern.Als nächstes müssen Sie Ihre Beine heben und anfangen, das Radfahren nachzuahmen.

"Glute Bridge"

Glute Bridge oder Beckenlifting - Wird als sehr effektive Übung zum Trainieren der Muskeln der Gesäßmuskulatur sowie der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels angesehen. Funktioniert auch gut für den Kern und die Kälber. Sie müssen mit dem Rücken auf der Matte liegen und die Beine beugen.

Dann ist es notwendig, den Körper anzuheben, bis eine gerade Linie gebildet wird. Um die Wirkung der Übung zu verbessern, wird empfohlen, den Körper 3-5 Sekunden lang am oberen Punkt zu halten.

"Weichtier"

Die "Muschel" wirkt hervorragend auf die äußeren Oberschenkel. Dazu müssen Sie sich auf die Seite legen und die Beine beugen. Ohne die Füße zu spreizen, muss das Oberschenkel in einer gebogenen Position angehoben werden. Für erfahrene Sportler ist es ratsam, ein Gummiband zu verwenden.

"Stuhl"

Übung "Stuhl" ist bekannt und einfach durchzuführen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten zur Implementierung:

1. Klassischer "Stuhl" - mit dem Rücken zur Wand aufgeführt.
2. "Stuhl" mit Gewichten (Hanteln oder Wasserflaschen) - diesmal ohne Wand.
3. "Stuhl" mit ausgestrecktem Bein wird ebenfalls an einer Wand ausgeführt und ähnelt einer "Pistolen" -Übung.
4. "Stuhl" mit einem Fitball und einer Wand (Sie müssen den Fitball zwischen Wand und Rücken befestigen).

Auf dem Gesäß gehen

Das Gehen auf dem Gesäß entfernt leicht Cellulite. Sie müssen auf dem Boden netzen und Ihre Beine vor sich ziehen. Spannen Sie dann abwechselnd die Muskeln des Gesäßes und der Beine an. Während der Übung ist es ratsam, die Haltung in der richtigen Position zu halten.

Erhebe dich auf den Zehen

Um die Waden zu trainieren, bestehen Experten darauf, den Körper auf die Zehen zu heben. Diese Übung macht Ihre Wadenmuskeln viel stärker.

Seitliche Erhöhungen im Liegen

Legen Sie sich auf die Matte, um Seitenlifte auszuführen. Ausgangsposition: Legen Sie sich mit den Beinen zusammen auf die Seite, der Unterarm ist vor Ihnen ausgestreckt, der Oberarm ist hinter dem Kopf gebeugt. Dann müssen Sie Ihre Beine und Schultern zusammen heben.

Beinpresse

Um Ihre Beine zu trainieren, können Sie Beinpressen machen. Diese Übung wird oft im Fitnessstudio mit einem Simulator durchgeführt. Während dieser Übung wird das Kniegelenk belastet, was bedeutet, dass die Übung für Menschen mit Gelenkerkrankungen kontraindiziert ist.

Fitballunterricht

Fitball gilt als Schweizer Ball und ist ein großartiges Werkzeug zum Abnehmen. Mit Hilfe eines Fitballs können Sie grundlegende Übungen wie Planken, Kniebeugen, Liegestütze und andere verbessern.

Beinhantelübungen

Kurzhanteln sind ein ausgezeichnetes Sportgerät, das Ihnen beim Abnehmen hilft. Kurzhanteln helfen als zusätzliche Belastung, die Muskeln besser zu trainieren. Mit Hanteln können Sie Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen, Sprünge, Lagen und andere ausführen.

Planke

Eine großartige Beinübung, die für alle Mädchen funktioniert, ist die Planke. Einer der Vorteile der Übung besteht darin, dass sie zu Hause durchgeführt werden kann und die Wirkung von Fitnessgeräten erzielt wird. Es gibt verschiedene Optionen für die Lamellen: seitlich, gerade, an ausgestreckten und gebogenen Armen, an beiden und an einem Arm. Mit nur einem Riegel können Sie ziemlich gut abnehmen.

Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um Ihre Beine abzunehmen.

Es gibt verschiedene effektive Übungen, die Sie zu Hause machen können. Mit Hilfe der oben beschriebenen Übungen können Sie leicht Gewicht verlieren und eine schöne Figur bekommen.

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Video: Beinübungen zu Hause für Mädchen

Beinübungen zu Hause, siehe Video:

Die besten Übungen zum Pumpen von Beinen finden Sie im Video:

https://www.youtube.com/watch?v=VmqVCJJMxF8