Das metabolische Alter ist ein bedingter Indikator, mit dem Sie den Gesundheitszustand und die Qualität der Stoffwechselprozesse im Körper (biochemisch, biologisch, Energie) beurteilen können.
Das metabolische Alter ist ein Komplex von Indikatoren für Stoffwechselprozesse, die den Bedarf an Nährstoffen für das normale Leben des Körpers und den Bedarf an Energiesubstanzen bewerten. In der Tat zeigt das metabolische Alter die allgemeine Gesundheit einer Person an.
Wenn das Kalenderalter nicht kontrolliert werden kann, ist das metabolische durchaus möglich. Es hilft, diesen Indikator zu reduzieren Erhöhung des Niveaus der Stoffwechselprozesse... Trainieren Sie regelmäßig, essen Sie richtig, beseitigen Sie schlechte Gewohnheiten vollständig.
Wenn das Stoffwechselalter unter dem Kalenderalter liegt, weist dies auf die hervorragende Gesundheit und die hervorragende körperliche Verfassung einer Person hin. Aber im Gegenteil, der menschliche Körper ist in einem schlechten Zustand und erfordert die Stärkung aller Funktionen.
Berechnungsmethoden
Das Alter einer Person wird keinesfalls als Kalenderindikator bestimmt. Faktoren wie Lebensstil, richtige Ernährung, körperliche Fitness und Vererbung beeinflussen das Stoffwechselalter einer Person und können es erheblich reduzieren. Es wird sehr oft gesehen, dass Gleichaltrige entweder älter als ihr Kalenderalter oder jünger aussehen.
Das metabolische Alter ist der Einfluss der folgenden Indikatoren:
- Fettgewebevolumen... Die Funktion dieses Indikators besteht darin, die inneren Organe vor mechanischen Schäden zu schützen. Wenn der Pegel dieses Indikators auf Plus oder Minus steigt, gefährdet dies die Entwicklung des einen oder anderen pathologischen Zustands.
- Knochenmasse. Mit zunehmendem Kalenderalter nimmt der Zustand dieses Indikators ab, die Knochenstärke schwächt sich ab und spiegelt sich im Stoffwechselalter wider.
- Wasserhaushalt im Körper. Der Körper muss ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Die normale Rate beträgt 55-60%. Mit einer Abnahme des Wasserhaushalts verschlechtern sich der Zustand der Haut, der inneren Organe und aller Prozesse im Körper.
Nicht nur diese Faktoren helfen bei der Berechnung des Stoffwechselalters, es gibt auch verschiedene Berechnungsmethoden.
Harris-Benedict-Methode
Diese Methode wurde bereits 1984 in die medizinische Praxis eingeführt. Im Laufe der Zeit wurde die Berechnungsmethode korrigiert und es wurden genauere Daten ermittelt. Die Methode besteht darin, den Verbrauch an täglichen Kalorien zu bestimmen. Da der weibliche und der männliche Körper einen unterschiedlichen Energieverbrauch benötigen, sind die Koeffizienten für die Berechnung unterschiedlich.
Männer:
362 + (13,397 * MT, kg) + (4,799 * P, cm) - (5,677 * B, Jahr)
Frauen:
593 + (9,247 * MT, kg) + (3,098 * P, cm) - (4,33 * B, Jahr)
Wo:
- MT, kg - menschliches Körpergewicht in kg;
- P, cm - die Größe einer Person in cm;
- B, Jahr - Alter in vollen Jahren.
Das erhaltene Ergebnis ist die erforderliche tägliche Kalorienaufnahme.
Muffin-Geor-Methode
Die Methode wurde 2005 von der ADA (American Dietetic Association) vorgestellt und genehmigt. Berechnungen bestimmen die tatsächliche Kalorienaufnahme einer ruhenden Person.
Männer:
(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, Jahr) + 5
Frauen:
(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, Jahr) -161
Das erhaltene Ergebnis bestimmt die erforderliche Anzahl an Kalorien in Ruhe. Um jedoch die erforderliche Menge an Verbrauch zu ermitteln, müssen Sie mehr mathematische Berechnungen durchführen.
Der Indikator wird in Abhängigkeit von der Aktivität des Lebensstils mit einem Koeffizienten multipliziert:
- um 1.2 - mit einem sitzenden Lebensstil (eine Person hat praktisch keine körperliche Aktivität);
- um 1,375 - bei leichter Aktivität (körperliche Aktivität tritt nicht mehr als 2-3 mal pro Woche auf);
- um 1,55 - mit einem durchschnittlichen Indikator für die Lebensaktivität (körperliche Aktivität nicht mehr als 3-5 Mal pro Woche);
- um 1,725 - bei ausreichend hoher Aktivität (körperliche Aktivität herrscht 6-7 mal pro Woche vor);
- um 1,9 - bei sehr hoher körperlicher Aktivität (körperliche Aktivität täglich mit zusätzlichen Belastungen, zum Beispiel zusätzlich zu harter körperlicher Arbeit, Sport am Abend).
Ketch-McArdle-Methode
Basierend auf dem Volumen der Muskelmasse wird der Wert von Stoffwechselprozessen bestimmt.
Für Männer und Frauen ist die Berechnungsformel dieselbe:
370 + (21,6 * MMT, kg), wobei
MMT, kg - magere Körpermasse in kg.
Um Ihre eigene schlanke Körpermasse herauszufinden, müssen Sie sich an einen Fitnesstrainer oder Ernährungsberater wenden... Moderne Kliniken und Sportvereine sind mit speziellen Geräten ausgestattet, mit denen Sie Ihren Körper vollständig untersuchen können. Mit seiner Hilfe können Sie viele Parameter bestimmen, nämlich das Wasservolumen im Körper, Fett und Muskelmasse des Körpers.
Wenn sich nach den Berechnungen herausstellt, dass das Stoffwechselalter höher ist als das Kalenderalter, ist dies kein Grund zur Sorge. Es ist eher eine neue Lebensphase, die der Selbstentwicklung und dem Beginn eines gesunden Lebensstils Impulse verleiht.
Wie man reduziert
Mit zunehmendem Alter des Körpers verlangsamen sich die Stoffwechselprozesse, weshalb das Stoffwechselalter zunimmt.
Nach der Beobachtung des Alterns des Menschen verlangsamt sich der Stoffwechsel alle 10 Lebensjahre um 7-10%.
Der Hauptgrund ist eine Abnahme der Muskelmasse und der körperlichen Aktivität. Bei Alterung des Körpers und unzureichender Belastung wird das Muskelgewebe durch Fettgewebe ersetzt, was sich direkt auf die Verlangsamung aller Stoffwechselprozesse auswirkt.
Die Verlangsamung des Stoffwechsels ist kaum wahrnehmbar, äußert sich jedoch im Laufe der Zeit in Form von Fettleibigkeit und Krankheiten, die durch Übergewicht hervorgerufen werden. Ein Ungleichgewicht im Stoffwechsel kann in jungen Jahren bei unsachgemäßer Ernährung und Lebensweise auftreten.
Im männlichen Körper sind Stoffwechselprozesse aktiver als im weiblichen. Dies ist auf das große Volumen an Muskelgewebe zurückzuführen, und bei Frauen überwiegt das Fettgewebe, was den Stoffwechsel verlangsamt. Sie können die Syntheserate von Substanzen selbst erhöhen, Übergewicht bekämpfen, richtig essen und dem Sport genügend Zeit geben.
Essen
Im metabolischen Alter geht es in erster Linie um die richtige Ernährung, die der Schlüssel zu einem gesunden Leben und Wohlbefinden ist. Ernährungswissenschaftler entwickeln spezielle Diäten, die helfen, mit einigen Krankheiten umzugehen, die Hautfarbe zu verbessern und die Immunität zu stärken.
Es gibt auch Lebensmittel, die Fettzellen verbrennen und die Ablagerung von subkutanem Fett hemmen. Um Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen, empfehlen Ernährungswissenschaftler, Ihre tägliche Ernährung komplett zu überarbeiten.
Folgende Produkte stärken den Stoffwechsel:
- Mageres weißes Fleisch und proteinreiche Lebensmittel (Truthahn, Rindfleisch, Huhn, Eier);
- Seefisch (Forelle, Sardine, Lachs, Makrele). Diese Fische sind sehr reich an Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren), die die Leptinkonzentration normalisieren und Fettzellen verbrennen.
- Haferflocken (Vollkorn).
- Fettarmer ungesüßter Joghurt.
- Chili. Es enthält das Alkaloid Capsacin, das die Synthese von Verdauungsenzymen fördert.
- Gewürze wie Curry, Zimt, Kräuter.
- Grüner Tee.
- Kaffee. Das im Kaffee enthaltene Koffein stimuliert das Zentralnervensystem und beschleunigt den Herzschlag.
- Grapefruit.
- Zitrone. Um den Stoffwechsel zu beschleunigen, wird empfohlen, Mineralwasser Zitronensaft zuzusetzen, insbesondere für das Sporttraining.
- Brokkoli.
- Spinat.
- Äpfel.
- Birnen.
- Kiwi.
- Meeresfrüchte und Algen.
- Eingelegtem Ingwer.
Fetthaltige, würzige und zu salzige Lebensmittel sind sehr ungesund.
Viele Produkte "setzen" sich im Körper ab und verlangsamen die Stoffwechselprozesse. Das:
- Süßwaren und Backwaren;
- Zucker;
- Schmalz und Schweinefleisch;
- Truthahn und Huhn mit längerer Verarbeitung;
- Kartoffeln, Tomaten, Auberginen;
- Melone, Aprikosen, Erdbeeren (frisch);
- Nüsse;
- Salzen;
- Halbfabrikate, Fastfood;
- geräuchertes Fleisch;
- Würste;
- Mayonnaise, Ketchup;
- Butter.
Alle Produkte aus der angegebenen Liste wirken sich negativ auf die Funktion des Darms, der Leber und des Herz-Kreislauf-Systems aus.
Denken Sie daran, dass das Essen gekochter, gebackener, gedämpfter oder roher Lebensmittel für eine gesunde Ernährung wichtig ist. Von gebratenen, geräucherten sollte vollständig aufgegeben werden. Es wird empfohlen, Weißbrot durch „dunkles“ Mehl oder Kleiebrot zu ersetzen.
Um das metabolische Alter zu verringern, gibt es spezielle Diäten, die von Ernährungswissenschaftlern für jeden Einzelfall entwickelt wurden.
Punkte sind bei der Gestaltung der Ernährung von besonderer Bedeutung. Je höher der Kalorien- und Kohlenhydratgehalt von Lebensmitteln ist, desto höher ist die Punktzahl.
Es gibt viele Tabellen zu Stoffwechseldiäten, in denen die Kohlenhydrate und Kalorien von Lebensmitteln aufgeführt sind. Die Anzahl der Tagespunkte hängt auch von der Phase der Diät ab. Es gibt 3 von ihnen.
Die Phasen der Stoffwechseldiät:
| Phase | Beschreibung und Empfehlungen |
| Erste Phase | Radikale. Die Diät dauert 2 Wochen. Die Diät zielt darauf ab, Fettzellen aktiv zu verbrennen. Im Durchschnitt verliert eine Person in dieser Zeit etwa 10 kg an Gewicht. Bei der Zusammenstellung eines Menüs liegt der Schwerpunkt auf der Aufnahme von Proteinen und Ballaststoffen. Das Menü ist für den Verzehr von Produkten mit "0" -Punkten ausgelegt. |
| Zweite Phase | Stabil. Länger anhaltend, kann bis zu 5 Wochen dauern. Eine sanfte Diät zur konsequenten Fettverbrennung. Wenn in der ersten Phase der Schwerpunkt auf dem Verzehr von Lebensmitteln mit "0" -Punkten lag, ist es in diesem Zeitraum zulässig, Lebensmittel mit bis zu "4" Punkten für 1 Einnahme zu essen, wodurch der Indikator im Abendessen auf "0" Punkte reduziert wird. |
| Dritte Phase | Unterstützend. Dies ist die längste Etappe. Die Diät zielt auf die Aufrechterhaltung einer normalen Gesundheit ab. Nachdem das gewünschte Ergebnis erzielt wurde, kann die Punktzahl schrittweise erhöht werden, gleichzeitig wird jedoch die Stabilität des Gewichts überwacht. Wenn das Gewicht zunimmt, sollten die Punkte täglich um "1" reduziert werden. |
Beispielmenü für eine Woche für jede Phase:
| 1. Tag |
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| 2. Tag |
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| 3. Tag |
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| 4. Tag |
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| 5. Tag |
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| 6. Tag |
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| 7. Tag |
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Zwischen den Hauptmahlzeiten sollten Sie auf jeden Fall leichte Snacks haben. Es wird empfohlen, in diesen Intervallen Milchprodukte und frisches Gemüse zu konsumieren.
Übung, Übung, Sport
Um die Stoffwechselprozesse zu beschleunigen, wird regelmäßige Bewegung empfohlen. Die effektivste Methode, um den Prozess zu beschleunigen, ist eine anaerobe Übung, die täglich 30 Minuten lang durchgeführt wird. am Tag. Dies ist Laufen, zügiges Gehen, Schwimmen. Krafttraining zusätzlich zu anaeroben Übungen kann Ihnen helfen, schneller Fett zu verbrennen und Ihre Gesundheit zu verbessern.
Empfohlener Sportunterricht:
- Schneller Spaziergang. Kann von jedem überall durchgeführt werden. Anfängern wird empfohlen, diese Übung täglich ab 10 Minuten durchzuführen und die Belastung entsprechend ihrer Stärke schrittweise zu erhöhen.
- Kniebeugen. Ausgangsposition - stehend, Rücken gerade, Füße schulterbreit auseinander.Kniebeugen ausführen, als ob wir auf einem Stuhl sitzen würden, aber gleichzeitig den Rücken gerade halten. Führen Sie die Übung 10 Mal durch und erhöhen Sie die Anzahl der Kniebeugen täglich.
- Ausfallschritte vorwärts. Ausgangsposition - stehend, Rücken gerade, Füße schulterbreit auseinander. Wir machen einen Schritt nach vorne und halten unseren Rücken gerade. Wir beugen das Knie des geworfenen Beins um 90 ° und beugen das zweite Knie so tief wie möglich zum Boden. Wir machen Übungen und werfen abwechselnd unsere Beine aus.
- Liegestütze. Ausgangsposition - Handstand, Arme schulterbreit auseinander, Rücken gerade. Männer machen die Übung, ohne den Boden mit den Knien zu berühren, für Frauen ist die Übung einfacher - Sie können Ihre Knie auf den Boden legen. 10-mal durchführen und die Last täglich erhöhen.
- Drücken Sie. Die Bauchmuskeln werden gestärkt und Fettzellen verbrannt. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegen, die Hände hinter dem Kopf, das Kinn näher an der Halshöhle halten, die Beine an den Knien gebeugt. Heben Sie den Körper an und lassen Sie die Knie gebeugt. Wir steigen auf diese Weise zehnmal auf und erhöhen täglich die Anzahl der Aufzüge.
- Laufen an Ort und Stelle... Es stimuliert die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems, stärkt den gesamten Körper und reichert die Zellen mit Blutsauerstoff an. Sie sollten ca. 3-5 Minuten laufen. in einem entspannten Zustand baumeln die Arme und die Beine an den Knien gebeugt. Sie müssen diese Übung genießen.
Denken Sie bei Übungen zur Stimulierung des Stoffwechsels daran, richtig zu atmen. Es sollte glatt und rhythmisch sein.
Wenn es nicht möglich ist, genügend Zeit für den Sportunterricht aufzuwenden oder der Gesundheitszustand plötzlich nicht mehr zulässt, wird empfohlen, mehr Zeit zu wechseln. Lassen Sie es normal gehen, aber die Blutzellen müssen mit Sauerstoff gesättigt sein.
Andere Methoden
Das metabolische Alter ist eine Vielzahl von Faktoren, einschließlich des Lebensstils im Allgemeinen. Neben aktiven Bewegungen beschleunigt ein russisches Bad die Stoffwechselprozesse. Eine Kontrastdusche ist auch ein hervorragendes Mittel, das zwangsläufig mit kaltem Wasser endet.
Massage erhöht die Durchblutung und den Stoffwechsel. Eine Nachtruhe sollte mindestens 7 Stunden dauern, der Mangel an Ruhe wirkt sich negativ auf den allgemeinen Gesundheitszustand aus.
Ein weiterer Beschleuniger von Stoffwechselprozessen ist das Sonnenlicht. Es aktiviert die Immunkräfte, stimuliert die Synthese von Vitamin D. Stresssituationen wirken sich negativ auf die Stoffwechselfunktionen aus. Sie müssen also Entspannungstechniken erlernen und sich jeden Tag Zeit nehmen, um die psychische Stärke wiederherzustellen.
Der Effekt wird im Einzelfall auf unterschiedliche Weise erzielt. Im Durchschnitt wird das Ziel innerhalb von 4-5 Wochen erreicht. Die aktive Phase des Stoffwechselalters fällt in den ersten 2 Wochen ab, näher an der dritten Phase der Stoffwechselbeschleunigung, das Gewicht nimmt immer langsamer ab, aber wenn alle Regeln eingehalten werden, bleibt der Körper auf einem stabilen Niveau.
Regelmäßige Bewegung, ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil sorgen dafür, dass Sie sich jeden Tag viel besser fühlen.
Video zum Thema: Wie man das Stoffwechselalter bestimmt
Wie wäre es mitbegrenzen Sie Ihre mStoffwechselalter: