Hantel Bizeps Übungen für Frauen. Wie man es richtig macht, am effektivsten

Anweisungen für Bizepsübungen mit Hanteln, die Sie selbst zu Hause machen können, zeigen, dass auch Anfänger dies können.

Die Feinheiten des Bizeps-Trainings

Wenn Sie zu Hause üben, müssen Sie die folgenden Richtlinien befolgen:

1. Versuchen Sie während der Übung, Ihren Körper ruhig zu halten.
2. Beobachten Sie die Laufruhe.
3. Führen Sie nicht sofort Übungen mit hoher Belastung durch. Es ist besser, mehrere Ansätze zu machen und die Muskeln gemessen zu belasten.

Bizeps Anatomie

Muskeln der oberen Extremitäten: Bizeps, Trizeps, Deltas, Streckmuskeln der Finger, Brachyradialis. Viele Menschen interessieren sich für den Bizeps, der sich oben auf dem Humerus befindet und aus zwei Köpfen besteht. Es ist dieser Muskel, der die Schulter beugt und beugt, den Oberarm beugt und als Spannstütze für den Unterarm fungiert.

Vorsichtsmaßnahmen

Beachten Sie beim Training die folgenden Vorsichtsmaßnahmen:

• Sie können sich nicht jeden Tag auf diese Art von körperlicher Aktivität einlassen.
• Belasten Sie den Körper nicht während einer Krankheit.
• Es ist von Anfang an unmöglich, die Hanteln nach einem Arbeitsgewicht zu fragen. Es ist immer notwendig, die Muskeln aufzuwärmen.
• Wenn Sie im Liegen trainieren, dürfen Sie den Rücken nicht vom Boden nehmen.
• Es ist nicht notwendig, den Bizeps unmittelbar nach den Übungen auf dem Rücken zu "pumpen".

Auswahl der richtigen Hantelgewichte

Jede Übung erfordert ihr eigenes Gewicht, und bei einer Analphabetenwahl ist die Belastung entweder zu groß oder unzureichend.

Um Ihr Gewicht bei der Durchführung einer der Übungen mit Hanteln auszuwählen, müssen Sie die Methode "Muskelversagen" anwenden.

Wenn Sie bei 15-16 Wiederholungen der Übung körperliche Ohnmacht verspüren, wird das Gewicht richtig ausgewählt.

Es ist notwendig, das Gewicht der Hanteln schrittweise zu erhöhen, um die Muskeln für das nachfolgende Wachstum richtig zu stimulieren.

Die Wirksamkeit von Übungen zur Gewichtsreduktion der Hände für Mädchen

Nehmen Sie zum Sport Hanteln mit einem Gewicht von mindestens 1 kg und höchstens 2 kg.

• Mühle. Stehen Sie aufrecht und beginnen Sie, sich mit Ihren Händen sanft zu drehen, damit Sie das Gefühl haben, dass der Körper nach dem Prinzip einer Mühle arbeitet. 3-4 Ansätze werden empfohlen.
• Schwinge deine Arme zu deinem Rücken. Stellen Sie sich gerade hin, beugen Sie die Arme an den Ellbogen an der Brust, die Ellbogen an den Seiten. Die Schulterblätter werden zusammengebracht und bewegen sich mit gebogenen Armen nach hinten, um dann die Arme zu strecken. Wiederholen Sie 10 Sätze.
• Springen.

Stellen Sie sich gerade hin, spreizen Sie beim Springen die Beine zur Seite und heben Sie die Arme an. 10-15 mal springen.

Hantelcurl mit Hammergriff

Der Hammer ist eine der effektivsten klassischen Übungen für die korrekte Entwicklung der Bizeps- und Schultermuskulatur. Diese Übung hilft, Muskelmasse aufzubauen und die Breite des Unterarms selbst zu vergrößern.

1. Es ist erforderlich, das entsprechende Gewicht der Hanteln zu tragen.
2. Steh aufrecht, die Beine gerade. In diesem Fall sollte es zu einer leichten Durchbiegung des unteren Rückens und zum Komfort kommen.
3. Legen Sie die Ellbogen in einer gebogenen Position entlang des Körpers. Sie bleiben stationär und werden gegen den Körper gedrückt.
4. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Ellbogen fast bis zur Schulterhöhe an, während Sie einatmen, senken Sie die Hanteln nach unten und ziehen Sie Ihre Ellbogen entlang des Körpers.

Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10-12 mal. 3-4 Ansätze sollten durchgeführt werden.

Liegende Hantel locken

Die Übung verlängert die Muskeln gut, was die Arme schöner und anmutiger macht. Um zu lernen, wie es geht, müssen Sie die Anweisungen befolgen:

• Legen Sie sich bequem auf den Rücken, sodass Ihre Füße auf dem Boden stehen und Ihr Körper auf der Bank liegt. Halten Sie das Gleichgewicht mit Ihren Füßen.
• Nehmen Sie die Hanteln in einem Abstand von 30 cm vom Boden in die Hand und beugen Sie die Arme.
• Heben und senken Sie langsam Ihre Arme.
• Halten Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen und bewegen Sie Ihre Schultern nicht.

2-3 Ansätze werden empfohlen. In einem Ansatz mindestens 7-8 Wiederholungen.

Konzentrierte Sitzpresse

Eine andere Heim-Hantel-Bizeps-Übung besteht darin, die Arme im Stehen über die Seiten zu legen.

Um den maximalen Effekt zu erzielen, müssen Sie Folgendes berücksichtigen:

1. Werfen Sie die Hanteln nicht zu hoch, da dies die Effizienz der Übung selbst verringert.
2. Es ist besser, die Hanteln selbst nicht in der Mitte, sondern näher an der Innenseite zu nehmen.
3. Die Ellbogen sollten nicht länger als 10 cm nach vorne gezogen werden.

Übungsmethoden:

• Methode 1

Beuge deine Arme abwechselnd und mache abwechselnd Wiederholungen mit deiner linken und dann deiner rechten Hand. Beobachten Sie den Pinsel und versuchen Sie, seine Position nicht zu ändern.

Die Ausgangsposition besteht darin, sich parallel zum Boden zu bücken und dann einfach die Hanteln abwechselnd zur gegenüberliegenden Schulter anzuheben.

• Methode 2

Stehen Sie aufrecht, nehmen Sie Hanteln in die Hände und senken Sie sie entlang des Körpers. Die Handflächen zeigen nach vorne.

Heben Sie beim Ausatmen Ihre Arme auf Schulterhöhe, während Sie einatmen, sich beugen und die Ausgangsposition wieder einnehmen.

Mache 5-6 Wiederholungen. Mindestens 2-3 Ansätze.

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Verlängerung der Arme in einer Steigung

Um die korrekte Ausführung der Übung zu meistern, müssen Sie eine stabile niedrige Bank nehmen und unseren Anweisungen folgen:

1. Ausgangsposition - auf einer Bank sitzen, die Beine schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich mit der linken Hand auf den Oberschenkel, nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand und lehnen Sie Ihren Trizeps an die Innenseite Ihres Beins.
2. Beugen Sie nun beim Einatmen langsam Ihre Hand, während Sie die Hand von Ihnen weg drehen.
3. Wenn sich die Hand am höchsten Punkt befindet, halten Sie sie.
4. Senken Sie beim Ausatmen die Hand.
5. Den Besitzer wechseln;

Die Anzahl der Wiederholungen beträgt mindestens 6-8, 2-3 Sätze.

Das Durchführen einer solchen Belastung hilft, den Trizeps zu trainieren und gibt ihm eine gute Wachstumsrate. Dies ist auf den geeigneten Neigungswinkel zurückzuführen, bei dem der Aufprall auftritt. Um das Ergebnis zu festigen und eine schöne Körperform zu erhalten, sollten Sie die Belastung regelmäßig durchführen und das Gewicht der Hanteln richtig auswählen.

Die Übung selbst besteht aus folgenden Phasen:

1. Die Ausgangsposition besteht darin, seitlich zur Bank zu stehen und den unteren Rücken zu beugen.
2. Lehnen Sie sich mit der linken Hand und dem linken Knie auf die Bank und drücken Sie das rechte Bein zurück. Dies hilft Ihnen, eine bequeme horizontale Position einzunehmen.
3. Nimm eine Hantel. Beugen Sie Ihren Arm in einem rechten Winkel und heben Sie Ihren Ellbogen auf Brusthöhe.
4. Richten Sie beim Einatmen den Arm aus und spannen Sie beim Ausatmen die Muskeln an und bringen Sie den Unterarm selbst wieder in seine ursprüngliche Position.
5. Versuchen Sie dabei, Ihre Schulter nicht zu bewegen.
6. Fahren Sie nach mehreren Wiederholungen für den rechten Bizeps mit der Arbeit am linken fort.
7. Führen Sie mindestens 3-4 Ansätze durch.

Rudern

1. Ein Ständer ist erforderlich - Füße schulterbreit auseinander.
2. Drücken Sie Ihre Handflächen mit Hanteln zusammen, damit sie dem Körper zugewandt sind.
3. Die Schultern sind gerade und leicht gedrungen.
4. Heben Sie beim Einatmen die Hanteln an, senken Sie sie beim Ausatmen ab.
5. Führen Sie mindestens 10-12 Wiederholungen durch, bei der Gesamtzahl der Ansätze mindestens 3.

Rudern mit Steigung

Die Übung simuliert echtes Wasserrudern.

1. Stehen Sie auf und kippen Sie den Körper nach vorne, so dass er fast im rechten Winkel steht. In diesem Fall sollte der Rücken perfekt und gleichmäßig verstaut sein.
2. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, die Beine an den Knien leicht gebeugt.
3. Die Hanteln bleiben in den Händen.Heben Sie sie gleichzeitig an den Körper, während die Ellbogen gegen den Körper gedrückt werden sollten.
4. Halten Sie die Ellbogen leicht oben, und bringen Sie sie beim Ausatmen langsam in ihre ursprüngliche Position zurück.
5. Wiederholen Sie die Übung 12-15 mal. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 2-3.

Hantel Sumo Squat

Übungen für Bizeps mit Hanteln zu Hause können manchmal ein sehr spezifisches Aussehen haben, das den Haushalt amüsiert. Vor dem Auftritt sollten Sie den mittleren Teil der Hand strecken.

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Die Beine sind so weit wie möglich voneinander entfernt. In diesem Fall sind die Zehen zu den Seiten gerichtet. Begradigen Sie Ihren Rücken und sorgen Sie für eine angenehme Ablenkung im unteren Rückenbereich.
2. Strecken Sie Ihre Arme und drehen Sie Ihre Handflächen mit der Rückseite von Ihnen weg.
3. Beugen Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme an den Ellbogen.
4. Nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen.
5. Beginnen Sie mit dem Ausatmen von Kniebeugen. Heben Sie nicht Ihre Schultern an, belasten Sie Ihre Rückenmuskulatur in Maßen.
6. Stehe auf, während du einatmest.
7. 10-15 mal wiederholen, 2-3 Sätze. Das effektivste Hantelgewicht beträgt 20-30 Kilogramm.

Zuchthände mit einer Neigung

Die Übung selbst ist nicht für jeden geeignet, sondern nur für diejenigen, die Steroide verwenden oder ein erfahrener Sportler sind. Wenn es von einem Anfänger gemacht wird, hilft es einfach, Ihr Training zu diversifizieren. Dazu müssen Sie leichte Hanteln nehmen und plötzliche Bewegungen vermeiden.

1. Nehmen Sie Hanteln mit einem einfachen Griff.
2. Kippen Sie den Körper nach vorne, halten Sie Ihren Rücken gerade und parallel zum Boden.
3. Ausgangsposition - Arme gerade nach unten gestreckt, Beine fest auf dem Boden.
4. Spreizen Sie langsam Ihre Arme zur Seite. Ziel ist es, die Hanteln so hoch wie möglich zu heben.
5. Sie können die Flugbahn der Arme oder Beine weder vorwärts noch rückwärts verschieben. Streng rauf oder runter.
6. Ziehen Sie beim Ausatmen die Arme nach unten.

Hantel hebt und Overhead Press

1. Ausgangsposition: Beine schulterbreit auseinander, Füße auf den Boden gedrückt, Körper rechtwinklig.
2. Der Rücken sollte flach sein, während versucht wird, ihn im unteren Rücken zu biegen.
3. Heben Sie die Hanteln beim Einatmen gleichzeitig auf das Niveau der Schläfen an und senken Sie sie beim Ausatmen langsam ab.

Es sollte mindestens 10-15 Mal in 2-3 Sätzen wiederholt werden.

Übung "Vogelscheuche" auf einem Bein

Die Übung zielt darauf ab, die Bänder der Schultergelenke zu stärken. Es kann nicht nur als Hauptaufführung, sondern auch als Aufwärmphase durchgeführt werden.

1. Ausgangsposition - Hanteln in den Händen, Füße schulterbreit auseinander, ein Bein beugen, Ellbogen auf Schulterhöhe heben. Der Unterarm mit der Schulter sollte einen rechten Winkel haben.
2. Heben Sie beim Ausatmen die Hanteln beim Einatmen über die Ellbogen und senken Sie sie in ihre ursprüngliche Position ab.

Arme zur Seite heben

Eine ebenso wichtige Übung für Bizeps mit Hanteln zu Hause. Einfach zu machen.

1. Füße schulterbreit auseinander.
2. Der Körper ist leicht nach vorne geneigt.
3. Heben Sie beim Einatmen die Arme zur Seite, senken Sie sie beim Ausatmen ab.

10-15 mal durchführen, 2-3 Sätze.

französische Presse

Diese Art der Übung trainiert den Trizeps gut. Dafür:

1. Es ist bequem, in horizontaler Position zu sitzen. Beuge deine Beine an den Knien und lass sie in der Luft.
2. Jetzt müssen Sie Hanteln nehmen.
3. Drücken Sie Ihre Ellbogen gegen den Körper und heben Sie Ihre geraden Arme auf Brusthöhe vor sich.
4. Senken Sie beim Ausatmen die Arme zur Seite und beugen Sie sich leicht an den Ellbogen.
5. 10-15 mal in 3-4 Sätzen durchführen.

Longe und Bankdrücken umkehren

Eine der einfacheren Bizepsübungen besteht darin, die Ellbogen zu beugen. Es ist notwendig, 3-4 Wiederholungen mit jeweils 5-6 Ansätzen durchzuführen. Dazu müssen Sie Hanteln nehmen, einen Schritt nach vorne machen und abwechselnd senken und dann den Körper anheben.

1. Stehen Sie aufrecht, stellen Sie Ihre Füße nebeneinander und legen Sie die Hanteln auf Schulterhöhe.
2. Zum Ausfallschritt - legen Sie dazu ein Bein zurück, hocken Sie leicht und bilden Sie mit dem zweiten Knie einen rechten Winkel.
3. Danach heben Sie das hintere Bein nach vorne, während Sie es parallel zum Bein so hoch wie möglich anheben, und heben Sie die Arme an.
4. Mach dasselbe, aber wechsle die Beine.

Pilates Übung "Boxer"

Der "aggressive" Name imitiert Hantelringen und Schlagen.

1. Zunächst sollten Sie die primäre Position einnehmen. Stellen Sie dazu Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Ellbogen und lassen Sie den Oberarm bündig mit Ihrem Rücken.
2. Setz dich leicht.Beuge dich ein wenig so über dich, dass dein Rücken parallel zum Boden ist.
3. Beeilen Sie sich beim Einatmen nicht und machen Sie keine plötzlichen Bewegungen - kehren Sie zur ursprünglichen Haltung zurück.
4. Das nächste Mal ist es, die Hände zu tauschen.
5. Solche Wiederholungen werden mindestens 10 benötigt, und die Ansätze selbst sind 2-3.

Übung "Spannweite" liegend

Nun, abschließend - eine Lieblingsübung für Frauen für Bizeps mit Hanteln zu Hause.

• Nehmen Sie eine liegende Position ein. Knie im rechten Winkel. Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden, um eine minimale Belastung zu erzeugen. Heben Sie Ihre Arme an, so dass Ihre Ellbogen gebeugt und Ihre Handflächen zum Körper gerichtet sind.
• Hände offen und tiefer. Dies sollte so erfolgen, dass sie im Gewicht bleiben, jedoch in geringem Abstand vom Boden.
• Heben Sie sie an und bringen Sie sie gleichzeitig herunter, sodass sich die Hanteln über dem Boden und dann über der Brust befinden.
• Wiederholen Sie die Ausführung 10-15 mal. Kehren Sie mit einer kurzen Pause von 1-2 Minuten noch zweimal zur Übung zurück.

Sport ist in jedem Alter nützlich. Die Hauptsache ist, die Last richtig zu verteilen und regelmäßig zu trainieren.