So entfernen Sie in kurzer Zeit Fettfalten auf dem Rücken. Bewegung, Diät, Massage

Alter und ungesunde Lebensstile bewirken, dass sich der menschliche Körper verändert. Auf der Haut treten Falten auf, unnötige Kilogramm bilden Falten auf dem Rücken und in der Taille, die die Attraktivität einer Frau beeinträchtigen und viele psychologische Komplexe bilden. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Fettablagerungen in kurzer Zeit durch einfache Übungen zu Hause entfernen können.

Ursachen für das Auftreten von Fettfalten auf dem Rücken

Die Tatsache, dass eine Person mehr Nahrung konsumiert als sie ausgibt, führt zum Auftreten von Körperfett. Es sollte auch berücksichtigt werden, dass Menschen genetisch unterschiedliche Stoffwechselraten haben. Es ist viel schwieriger, sich mit einer hohen Stoffwechselrate zu erholen als mit einer niedrigen.

Daher sollten Sie die Regeln der richtigen Ernährung befolgen, die es Ihnen ermöglichen, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen:

• In kleinen Portionen essen. Der Magen eines gesunden Menschen hat ein Volumen, das dem seiner Faust entspricht.
• Essen Sie 5-6 mal am Tag, was zu einer Beschleunigung des Stoffwechsels führt.
• Trinken Sie ausreichend Wasser in einer Menge von 30 ml pro 1 kg Körpergewicht. Die Flüssigkeit entfernt Giftstoffe aus dem Körper, was den Stoffwechsel stark beeinflusst.

Um Fettfalten loszuwerden, müssen Sie es in Energie umwandeln und ausgeben. Während der Lipolyse von Triglycerid, das Energie in der Fettzelle speichert, zerfällt es in Fettsäuren und Glycerin. Sie gelangen in den Blutkreislauf und versorgen die Muskeln und Organe des Körpers mit Nahrung.

Der Prozess der Fettverbrennung wird durch spezielle Hormone ausgelöst, die vom endokrinen System in Stresssituationen produziert werden:

• Adrenalin tritt im Moment der Gefahr auf.
• Wachstumshormon (Somatropin) versorgt die Zellen im Schlaf mit Energie, sodass sie sich schnell erholen können.
• Glucagon wird produziert, wenn der Zuckergehalt sinkt.
• Cortisol wird bei geistiger und körperlicher Belastung produziert.

Aufgrund der Tatsache, dass sich Hormone mit dem Blut bewegen, ist es nicht möglich, Fett nur auf dem Rücken gleichmäßig zu verbrennen, ohne es an anderen Stellen aufzuspalten.

Die Geschwindigkeit der Fettzersetzung wird auch durch die Konzentration von Kapillaren und Nervenenden in Muskeln und Geweben bestimmt. Je mehr Blut in die Muskeln eindringt, desto schneller wird Fett verbrannt.

Der menschliche Körper sammelt überschüssiges Fett in verschiedenen Körperteilen mit unterschiedlichen Raten. Es bildet sich schnell an Rücken, Seiten, Bauch und Gesäß, aber viel langsamer an Waden und Armen. Der umgekehrte Prozess tritt auf, wenn Fett dort abgebaut wird, wo es sich schnell ansammelt und Fettgewebe langsamer verbrannt wird.

Was zu den Essensregeln zu tun ist und zu Hause Übungen macht, um Rückenfalten in kurzer Zeit zu entfernen, wird später in diesem Artikel gezeigt. Wenn Sie abnehmen, müssen Sie den Gewichtsverlust genau überwachen. Ein Verlust von 0,5 - 1 kg pro Woche ist die von Fachleuten empfohlene Norm.

Übungen zum Entfernen von Fett auf dem Rücken unter dem Schulterblatt

Ein sitzender Lebensstil ist die Hauptursache für überschüssiges Körperfett auf dem Rücken. Der erste Schritt ist die Vorbereitung der Muskeln, sie müssen längerem körperlichem Training standhalten.

Um diese Aufgabe zu erfüllen, müssen Sie grundlegende Übungen durchführen, die die Hauptmuskelgruppen des Körpers stärken:

• Tiefe Kniebeugen ohne Gewichte. Sportexperten glauben, dass diese Übung eine der effektivsten ist. Es bindet alle großen Muskelgruppen umfassend ein und wirkt sich positiv auf die lebenswichtigen Systeme des menschlichen Körpers aus. Das Hocken stellt die Muskelaktivität wieder her und setzt fettverbrennende Hormone in den Blutkreislauf frei.
• Klassische Liegestütze vom Boden - Dies ist eine grundlegende Übung zur Entwicklung der Muskeln von Rücken, Schultern, Brust und Armen.

Beschreibung der Übung "Kniebeugen":

• Stellen Sie Ihre Beine auf die Breite des Schultergürtels ein und stellen Sie sich vor, Sie müssten nach vorne springen. Sie werden reflexartig die beste Kniebeugeposition einnehmen.
• Langsam, atmen Sie ein, gehen Sie nach unten, die Gesäßmuskeln sollten unter Kniehöhe sein. Halte deinen Rücken gerade, die Augen schauen nach vorne.
• Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Beine und nehmen Sie die Ausgangsposition ein.

Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, machen Sie eine Pause und Ihre Atmung und Herzfrequenz sollten wieder auf dem Ausgangswert liegen. Wiederholen Sie die Übung. Wenn Sie Kniebeugen machen, sollten Sie darauf achten, dass die Knie am tiefsten Punkt nicht über die Zehen der Füße hinausragen. Die Nichtbeachtung dieser Regel wirkt sich negativ auf die Kniegelenke aus.

Beschreibung der Übung "Liegestütze vom Boden":

• Setzen Sie sich und lehnen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf die Knie, in einem Abstand, der etwas breiter als Ihre Schultern ist.
• Lehnen Sie sich auf die Oberfläche der Handflächen und Zehen, strecken Sie den Körper und die Oberschenkel in einer Linie.
• Senken Sie den Körper beim Einatmen ab, bis die Brust die Bodenoberfläche berührt.
• Atmen Sie aus, strecken Sie langsam Ihre Arme an den Ellbogengelenken und nehmen Sie die Ausgangsposition ein.

Drücken Sie so oft wie möglich aus. Machen Sie eine erholsame Pause und machen Sie wieder Liegestütze.

Für Anfänger sollten Liegestütze von den Knien aus gemacht werden, dies ermöglicht mehr Wiederholungen und entwickelt die Muskeln von Rücken, Armen und Brust schneller.

Übungen zum Entfernen von Fett von Rücken und Seiten

Nachdem Sie die Grundübungen gemeistert haben, müssen Sie Bewegungen zum Verdrehen des Körpers in die Übungen einbeziehen. Sie stärken die Muskeln des menschlichen Kerns, der Bauchmuskeln und der Schrägen.

Das Entfernen von Falten auf dem Rücken in kurzer Zeit (Übungen zu Hause sind sehr effektiv) wird von Experten empfohlen.

Das Verdrehen des Oberkörpers erfolgt auf einem speziellen Gymnastikteppich auf dem Boden oder auf einem speziellen Schrägbrett. Für Anfänger ist es vorzuziehen, diese Bewegung besser auf einem ebenen Boden auszuführen und dann, um die Last zu erhöhen, auf ein geneigtes Brett zu wechseln. Je tiefer die Brust, desto schwieriger ist es, sich zu drehen.

Beschreibung der Ausführung der oberen Drehungen:

• Legen Sie sich im Liegen auf eine Turnmatte.
• Die Beine sind an den Kniegelenken gebogen, die Oberfläche der Füße berührt den Boden, der untere Rücken wird auf den Boden gedrückt. Die Handflächen sind im Schloss am Hinterkopf verschränkt.
• Heben Sie die Schulterblätter langsam vom Boden ab, drehen Sie die Oberseite des Körpers und greifen Sie nach dem Becken. Die Lende wird auf den Boden gedrückt und 1 Sekunde verweilen. In der höchsten Position und mit zusätzlicher Willensanstrengung die Presse belasten.
• Nehmen Sie sich Zeit, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Die Muskeln der Presse sind angespannt, der Kopf fällt nicht auf den Boden.
• Führen Sie die meisten Wiederholungen durch.
• Stellen Sie die Atmung wieder her und gehen Sie anders vor.

Reverse Crunches:

• Setzen Sie sich auf eine ebene Fläche des Bodens, die Schulterblätter und der untere Rücken werden auf den Boden gedrückt. Befestigen Sie mit den Händen der Hände den Oberkörper und greifen Sie nach der Stütze hinter dem Kopf.
• Heben Sie die Hüften und das Becken an, ohne die Schulterblätter vom Boden abzuheben, und drehen Sie die Unterseite des Körpers.
• Nehmen Sie die Ausgangsposition ein.
• Führen Sie die unteren Drehungen so oft wie möglich durch.
• Stellen Sie die Atmung wieder her und wiederholen Sie den Übungszyklus.

Diagonale Drehungen:

• Holen Sie sich in die Position wie beim Ausführen der oberen Crunches.
• Drehen Sie den Körper des Körpers mit einer Schraube und ziehen Sie den linken Ellbogen in Richtung des rechten Knies. Halten Sie in dieser Position die Verschlusszeit 1 Sekunde lang gedrückt.
• Nehmen Sie die Startposition ein.
• Locken Sie sich mit dem rechten Ellbogen auf die andere Seite und greifen Sie nach dem linken Knie.Verweilen Sie 1 Sek.
• Wiederholen Sie so oft wie möglich.
• Bringen Sie die Atmung wieder in den Normalzustand und gehen Sie noch einmal vor.

Die Effektivität der Übung erhöht sich, wenn Sie Visualisierung und mentale Verbindung mit Aktion verwenden. Man muss sich eine Muskelkontraktion vorstellen, sich aufwärmen und sich mit Blut füllen. Mit dieser Technik können Sie bei Übungen schneller und besser Muskelgewebe trainieren.

Hantelübungen

Wie man Falten auf dem Rücken in kurzer Zeit entfernt (Übungen zu Hause können Gewichte verwenden), um Muskelgewebe im Rücken aufzubauen und überschüssige Fettschichten abzubauen, wird später besprochen.

Hantel Ausfallschritte:

• Halten Sie die Hanteln in den Handflächen der gesenkten Hände. Platzieren Sie die Füße ungefähr in der Breite der Hüftgelenke.
• Beim Einatmen treten Sie mit dem linken Fuß vor. Übertragen Sie das Körpergewicht auf den linken Fuß. Beuge sie am Knie. Führen Sie die Übung langsam durch und halten Sie das Gleichgewicht. Sie müssen sanft und belastbar treten. Sie können nicht scharf auf Ihr linkes Bein fallen. Das Knie des Vorderbeins sollte nicht über die Fußspitze hinausragen. Der Winkel zwischen dem Unterschenkel und dem Oberschenkel des linken Beins sollte 90 Grad nicht überschreiten. Das rechte gebogene Bein ruht auf dem Zeh.
• Drücken Sie beim Ausatmen die Oberfläche der Ferse Ihres linken Fußes elastisch vom Boden ab. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein.
• Ausfallschritt mit dem anderen Bein.
• Mache 19-26 Wiederholungen.
• Entspannen Sie sich und gehen Sie noch einmal vor.

Hanteln in verschiedene Richtungen züchten:

• Startpose wie bei einer Lunging-Übung.
• Atme Luft aus und spreize deine Arme mit Hanteln an den Seiten. Nehmen Sie eine Exposition auf Schulterhöhe vor. Die Hände sollten nicht höher als die Ellbogen sein.
• Atmen Sie Luft ein und bringen Sie Ihre Hände wieder in ihre Ausgangsposition.
• Hand erhöht 20-25 mal.
• Stellen Sie die Übung wieder her und wiederholen Sie sie.

Beugte Hantellift:

• Lehnen Sie sich mit dem linken Knie und der linken Hand auf die Bank. Der Fall befindet sich in horizontaler Position. Die Augen schauen nach vorne, der Rücken ist gerade. Die rechte Hand mit einer Hantel wird abgesenkt.
• Atme aus, beuge langsam deinen rechten Arm am Ellbogen und hebe die Hantel auf die Höhe des Körpers. Die Hantel bewegt sich in Richtung Becken.
• Senken Sie Ihre Hand in die Ausgangsposition, atmen Sie ein.
• Mache 20-25 Wiederholungen.
• Hand und Bewegungszyklus wechseln.
• Entspannen Sie sich, gehen Sie weiter.

Für eine effektive Fettverbrennung sollten Sie 20-25 Wiederholungen durchführen, wobei Sie keine schweren Hanteln verwenden, sondern in einem ziemlich schnellen Rhythmus.

Fitball-Übungen

Das Entfernen von Rückenfalten in kurzer Zeit (Übungen zu Hause sind für jede Fitnessstufe geeignet) bei minimaler Belastung der Wirbelsäule ist für Menschen mit Erkrankungen des Bewegungsapparates interessant.

Aufwärtsbeugen (Dehnen der Rückenmuskulatur):

• Legen Sie sich mit dem Bauch und den geraden Beinen leicht auseinander auf den Gymnasiumball. Die Zehen liegen auf dem Boden auf. Die Arme sind leicht auseinander und befinden sich entlang des Körpers.
• Heben Sie beim Ausatmen den Oberkörper langsam an und beugen Sie sich im unteren Rücken. Reduzieren Sie die Schulterblätter so weit wie möglich. Befestigen Sie den Körper 2 Sekunden lang am oberen Punkt.
• Gehen Sie beim Einatmen zurück.
• Führen Sie 2 Sätze von 5-10 Mal durch.

Heben Sie Ihre Beine an, während Sie auf dem Bauch liegen:

• Die Arme sind an den Ellbogen gebeugt und ruhen mit den Handflächen auf dem Boden. Fitball unter dem Bauch. Die Zehen ruhen auf der Bodenfläche. Kopf auf Kniehöhe.
• Atme aus, hebe deine Beine hoch, der Körper richtet sich in einer Linie auf.
• Bringen Sie den Körper beim Einatmen wieder in seine vorherige Position.
• Mache 2 Sätze mit maximalen Wiederholungen.

Um bequem auf dem Fitball zu trainieren, sollte seine Größe entsprechend Ihrer Größe gewählt werden.

Übungen mit einem Gymnastikstock

Der Gymnastikstock wird mit zwei Händen gehalten, der Abstand zwischen ihm ist größer als die Schulterbreite. Die Übungen werden mit 4 oder 8 Punkten durchgeführt. Bewegungen beginnen mit einer kleinen Amplitude und nehmen diese allmählich zu. Die Wiederholung der Übungen variiert zwischen 10 und 20 Mal.

Zurück Übungszyklus:

• Stehen Sie aufrecht und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Platzieren Sie das Sportgerät hinter dem Kopf in einer Linie mit den Schultern.
• Befestigen Sie das Becken und die Beine. Machen Sie Drehungen mit dem Körper in verschiedene Richtungen.
• Heben Sie den Stock an. Die Arme sind gerade.Machen Sie Seitenbiegungen in verschiedene Richtungen.
• Halten Sie den Gymnastikstock in gestreckten Armen über den Kopf.
• Beugen Sie sich nach vorne, beugen Sie sich so weit wie möglich in der Lendenwirbelsäule und beugen Sie die Arme nach oben.

Der Gymnastikstock muss basierend auf der Größe des Schülers und dem Gewicht ausgewählt werden:

• Für Anfänger - ca. 1,5 - 3 kg.
• Sportler - von 6 bis 9 kg.

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Methoden, um Rückenfalten durch Diät loszuwerden

Was ist zu beachten, wenn die zu Hause durchgeführten Übungen so effektiv wie möglich sind und Sie in kurzer Zeit Falten auf dem Rücken entfernen können, wie in diesem Teil des Artikels beschrieben?

Um den Abbau von Fettgewebe zu beschleunigen, werden kalorienarme Diäten verwendet. Die Grundlage dieses Ernährungsprinzips bilden die Reduzierung des Kaloriengehalts der üblichen Ernährung und die strikte Berücksichtigung des Kalorienverbrauchs.

Um diese Ernährungsmethode umzusetzen, ist es notwendig, ein tägliches Menü mit einem ausgewogenen Inhalt der notwendigen Produkte richtig auszuwählen.

Sie sollten kalorienarme Lebensmittel essen, um die Prozesse des Fettabbaus zu aktivieren und den Körper mit der notwendigen Energie zu versorgen.

Um ein positives Ergebnis zu erzielen, müssen Sie die Grundregeln und -prinzipien einer kalorienarmen Ernährung befolgen:

• Das Menü sollte hauptsächlich aus Eiweißnahrungsmitteln bestehen.
• Essen Sie 5-6 mal am Tag fraktioniert.
• Es ist verboten, tierische Fette zu essen und die Verwendung von pflanzlichen Fetten in Gerichten auf 80 g pro Tag zu beschränken.
• Nehmen Sie abends spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen etwas zu sich.
• Bereiten Sie die Speisen in einem Wasserbad zu, kochen Sie sie in Wasser oder backen Sie sie im Ofen.
• Essen Sie nicht mehr als 100 g komplexe Kohlenhydrate pro Tag.
• Backen, Alkohol sollte von der Liste der konsumierten Produkte ausgeschlossen werden.
• Alle einfachen Kohlenhydrate (Zucker, Süßigkeiten) sind zum Essen verboten.
• Minimale Salzaufnahme.
• Das Tagesmenü sollte den Körper mit den notwendigen, lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen.
• Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag.

Verbrennung von Unterhautfett auf dem Rücken mit Massage

Massage ist für Menschen bei erhöhten Temperaturen und mit chronischen Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts kontraindiziert. Die Massage sollte nicht an kritischen Tagen, während der Schwangerschaft und innerhalb von 2 Monaten nach der Geburt, dem Kaiserschnitt oder der Abtreibung durchgeführt werden.

Die Hauptaufgabe jeder Massage besteht darin, eine zusätzliche Durchblutung des gewünschten Körperbereichs zu erreichen, was zu einer Erhöhung der Konzentration von Hormonen führt, die Fett abbauen.

Pinch Massage ist der beste Weg zur Selbstmassage zu Hause. Es aktiviert die Prozesse, die den Abbau von Fettablagerungen sicherstellen, das Aussehen und die Elastizität der Haut verbessern.

Zuerst müssen Sie den Problembereich vorbereiten, indem Sie eine Creme auftragen oder ihn mit einem speziellen Öl behandeln. Erwärmen Sie die vorbereitete Oberfläche mit leichten Strichen. Dieser Effekt erlaubt keine Blutergüsse nach starkem Kneifen.

Nehmen Sie die Fettschicht mit Ihrer Handfläche so, dass 4 Finger auf der einen Seite und der Daumen auf der anderen Seite sind. Wenn Sie sich im Uhrzeigersinn bewegen, ist es mühsam, das Fettgewebe zusammenzudrücken und zu drücken, wodurch der Aufprall und der Radius der Flugbahn mit jeder Umdrehung vergrößert werden. Machen Sie 3 Durchgänge.

Reiben Sie den gesamten Arbeitsbereich mit einem Frotteetuch ab. Am Ende des Prozesses streicheln und tupfen Sie diesen Ort.

Während der Massage ist das Auftreten scharfer Schmerzempfindungen nicht zulässig. Leichtes Kribbeln und Rötungen der Haut sind während des Eingriffs akzeptabel.

Täglich 10 - 15 min. Durch die Exposition innerhalb eines Monats erhalten Sie ein spürbares Ergebnis.

Ständiges Training, eine Vielzahl von körperlichen Übungen, eine Diät und eine Massage ermöglichen es Ihnen, Falten auf dem Rücken in kurzer Zeit selbst zu Hause zu entfernen. Der Hauptwunsch und die tägliche Umsetzung des geplanten Aktionsprogramms und keine Schwierigkeiten können das Erreichen des Ziels verhindern.

Artikelgestaltung: Mila Friedan

Video zum Entfernen von Falten auf der Rückseite

So entfernen Sie Fettfalten auf dem Rücken: