Wie man Reithosen an den Hüften für ein Mädchen entfernt. Übungen, Trainingskomplex im Fitnessstudio

Viele Frauen haben schon in jungen Jahren den Wunsch, überschüssige Fettablagerungen an den Oberschenkeln in Form von Reithosen zu entfernen. Für die Effizienz ist es notwendig zu verstehen, nach welchen Regeln dies geschieht.

So entfernen Sie Reithosen: Grundregeln

Um erfolgreich für eine schöne Figur zu kämpfen, müssen Sie den Grund für die Bildung von Fettgewebe in den Hüften verstehen. Oft werden die Gründe in Überernährung, sitzender Arbeit, körperlicher Inaktivität gesucht. Die Gründe für die eindeutige Lokalisierung von Fettansammlungen an diesen Stellen sind jedoch weitgehend genetisch bedingt.

Und die Bildung von Überschüssen an genau definierten Stellen ist ein Beweis für die Manifestation von Symptomen von Fettleibigkeit beim Gynoidtyp. Dieses Syndrom tritt in jungen Jahren bei Frauen etwa viermal häufiger auf als bei anderen Arten von Fettleibigkeit. Nach 40 Jahren werden die Chancen verglichen, alle Arten von Fettleibigkeit zu manifestieren.

Nachdem Sie die wahre Ursache des Phänomens herausgefunden haben, können Sie bestimmen, wie Sie es stoppen können.

Erstens müssen Sie alle schlechten Gewohnheiten wie Rauchen, systematischen Konsum von Alkohol und Süßigkeiten aufgeben. Dann ist es notwendig, ein Aktionsprogramm zu erstellen. In den meisten Fällen greifen Mädchen auf kalorienarme Diäten (ca. 1000 - 1100 Kcal) und hohe körperliche Aktivität zurück.

Nach den Forschungsergebnissen der Russischen Akademie der Medizinischen Wissenschaften ist ein solcher Ansatz nicht nur unwirksam, sondern bringt in einigen Fällen auch negative Ergebnisse. Nur mit einem integrierten und ausgewogenen Ansatz zur Lösung des Problems können Sie hohe Ergebnisse erzielen.

Es ist notwendig, den Body Mass Index (BMI) zu bestimmen und den Kaloriengehalt der aktuellen (normalen) Diät zu berechnen. Dann können Sie den Kaloriengehalt der Diät reduzieren, indem Sie absolut so viele Prozent wie der BMI vom aktuellen Wert abziehen. In der Regel beträgt die erforderliche Kalorienaufnahme für die Dauer des Kampfes gegen Reithosen ungefähr 1600 - 1800 Kcal / Tag.

Es ist eine komplette Diät für einen aktiven Lebensstil. In Bezug auf körperliche Aktivität ist es am besten, dem Körper eine stabile durchschnittliche Belastung zu geben. Fettverbrennung tritt nur bei längerer und intensiver Muskelarbeit auf. Der erste Platz in Bezug auf die Effektivität gehört zum klassischen Cardio-Training.

In einigen Fällen (wenn die Oberschenkel von Natur aus bereits breit sind) ist es besser, auf aktives Radfahren zu verzichten, um das Volumen der Oberschenkelmuskulatur nicht zu erhöhen. Es wird empfohlen, Übungen mit kurzen Perioden hoher Belastung als Hilfsübungen zur allgemeinen Korrektur der körperlichen Aktivität zu verwenden.

Wie oft müssen Sie die Übungen machen, um die Reithose zu entfernen?

Das Entfernen von Reithosen an den Hüften mit einer Diät, selbst der kalorienärmsten, funktioniert nicht. Es stellt sich die Frage, wie oft und mit welcher Intensität trainiert werden soll. Um den Körper nicht zu überlasten, dürfen pro Woche 5-6 Workouts durchgeführt werden. Für 5 Tage müssen Sie regelmäßig trainieren und das 6. - Schwimmen.

Die Belastung sollte gleichmäßig über den Tag verteilt sein, basierend auf 2 Cardio-Workouts, 1 Kraft und 2 Gymnastik. Diät und Bewegung mit intensiven Belastungen müssen mindestens 3 Monate dauern. Um diese Zeit sollten Veränderungen zum Besseren stattfinden.

Nach dieser Zeit kann die Trainingsintensität reduziert werden, sodass ein Cardio und zwei zur Auswahl stehen. Die Ernährung kann auch abwechslungsreicher gestaltet werden, indem die Kalorien nicht höher als 1900 kcal gehalten werden.

Cardio-Training für den äußeren Oberschenkel

Cardio-Training hilft dabei, das Auftreten von Cellulite an den Oberschenkeln in Form von Reithosen zu entfernen.

Sie sind diejenigen, die die Ergebnisse am aktivsten beeinflussen:

• erhöhte Immunität;
• Verringerung der Symptome von Cellulite;
• Gewichtsoptimierung;
• Stabilisierung des Blutdrucks;
• erhöhte Ausdauer;
• Verbesserung des Zustands der Blutgefäße.

Nach Effizienz kategorisiert, können Cardio-Workouts in der folgenden Reihenfolge eingestuft werden:

1. Lauf war schon immer die günstigste und effektivste Form von Aerobic. Um das schnellste und maximale Ergebnis zu erzielen, müssen Sie Selbstmitleid vergessen und bis an die Grenzen arbeiten. Während eines Trainings müssen Sie mindestens 5 km laufen. Die beste Option ist ein "zerlumpter Lauf". Der Begriff selbst erklärt, dass die Bewegung mit Tempowechseln einhergeht. Dieser Rhythmus schafft nahezu ideale Bedingungen zum Abnehmen: Beim Übergang von einem langsamen zu einem mittleren und weiter zu einem hohen Tempo wird die größte Menge Fett verbrannt. Bewegung in hohem Tempo - zerstört vor allem Kcal. Es wird empfohlen, ein Armband zur Überwachung von Blutdruck und Herzfrequenz zu haben. Sie können jedoch das richtige Ladetempo und -gefühl wählen. Zum Beispiel signalisiert das Gefühl von „Baumwollfüßen“, dass die ultimative Stärke erreicht wurde. Sie sollten etwas langsamer fahren und daran arbeiten. Nach ein paar Trainingseinheiten wird das durchschnittliche Tempo zur Gewohnheit.
   
2. Springseil... Das einfachste Gymnastikgerät, aber in diesem Fall kann es für viele das Hauptgerät werden. Tatsache ist, dass von den Gymnastikübungen zum Training der Oberschenkel verschiedene Sprungkomplexe besonders empfohlen werden. Springseil kombiniert Sprungtechnik und Aerobic-Training. Und anders als beim Laufen kommt es nicht auf den Trainingsort an. Der Unterschied zwischen Fettverbrennung und Kcal-Verbrauch im Vergleich zum Laufen ist ziemlich unbedeutend.
3. Schwimmen... Nimmt auch den führenden Platz bei der Verarbeitung von Fetten ein. Als Training steht es jedoch nur denen zur Verfügung, die gut und schnell schwimmen. Regelmäßiges Baden ist in Bezug auf Gewichtsverlust unwirksam.
4. Fahrrad... Im Vergleich zu Lauf- und Springseilen ist der Wirkungsgrad um 50% geringer. Es benötigt auch Platz und dauert doppelt so lange. Und vor allem steht es nur denen zur Verfügung, die das Projektil tatsächlich besitzen.
5. Gehen... In Bezug auf die Einfachheit steht es an erster Stelle, aber in Bezug auf andere Indikatoren ist es allen vorherigen Techniken deutlich unterlegen.

Eine Kombination aus Laufen, Springseil und Schwimmen hilft am effektivsten dabei, Reithosen an den Hüften zu entfernen und Gesundheit und Form zu beeinträchtigen.

Top 6 bewährte Hüftohrenübungen

Es gibt viele Übungsmöglichkeiten für das Training Ihrer Hüften und Gesäßmuskeln. Jeder hat seine eigenen Vor- und Nachteile. Daher können Sie mit einer bestimmten Trainingserfahrung jede Übung für sich selbst anpassen und ihre Ausführung erschweren.

Abduktion des Beines liegend

Legen Sie sich mit der linken Seite auf die Matte, legen Sie den Kopf auf die Faust Ihrer gebogenen linken Hand und legen Sie die rechte Handfläche auf den linken Ellbogen. Machen Sie mit der maximalen Amplitude 20 Schwünge mit dem rechten Bein. Rollen Sie sich auf die andere Seite und wiederholen Sie den Schwung mit dem linken Bein.

Als Komplikation können Sie die Übung machen, während Sie auf einem Fitball liegen.

Die Übung ist von starker Natur und hat nichts mit Fettverbrennung zu tun. Daher wird es als Übung verwendet, die die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes korrigiert.

Klassischer Ausfallschritt nach vorne

Schieben Sie vom Ständer (Füße schulterbreit auseinander) ein Bein nach vorne, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist, das andere Bein nach hinten gestreckt ist und das Knie einige Zentimeter vom Boden entfernt ist.Wiederholen Sie dann die Übung in der Ausgangsposition spiegelbildlich.

Um die Belastung zu erhöhen und die Anzahl der beteiligten Muskeln zu erhöhen, können Sie 4 Kniebeugen ausführen, ohne die Longe zu verlassen, und sich in die entgegengesetzte Richtung drehen, wobei die Longe-Position auf das zweite Bein übertragen wird. Kniebeugen wiederholen. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 15 in jede Richtung.

Plie hockt

Die Beine sind breiter als die Schultern, die Füße sind so weit wie möglich ausgestreckt. Setzen Sie sich rechtwinklig an die Knie. Zurück in die Ausgangsposition. Die Übung wird in 3 Sätzen zu je 20 Mal durchgeführt.

Seitliche Ausfallschritte

Die Übung ist technisch nicht schwierig durchzuführen. Machen Sie beim Ausatmen einen tiefen Ausfallschritt zur Seite und verlagern Sie gleichzeitig Ihr Körpergewicht auf das Ausfallschrittbein. Kehren Sie gleichzeitig mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Ausfallschritt auf der anderen Seite. Die Anzahl der Annäherungen mit einem Intervall von 20 Sekunden. - 3 bis 10 Ausfallschritte in jede Richtung.

Die Komplikation dieser Übung hilft dabei, die Reithosen an den Hüften wie folgt zu entfernen: Verlagern Sie das Körpergewicht aus der Longe-Position, ohne in die Ausgangsposition zurückzukehren und ohne den Körper vertikal anzuheben, auf das andere Bein. In diesem Fall steigt die Belastung sowie die Anzahl der beteiligten Muskeln um ca. 50% (abhängig von der Tiefe der Ausfallschritte).

Gehende Ausfallschritte

Die Übung ist eine Fortsetzung der klassischen Ausfallschritte. Die Technik der Bewegungen bleibt erhalten. Die Schwierigkeit besteht darin, dass es schwieriger ist, beim Bewegen das Gleichgewicht zu halten. Daher sollte die Richtung des Longebeins geringfügig von der geraden Bewegung abweichen.

Es sollte zum gleichnamigen Bein abweichen. Um die Übung zu erschweren und die Bauchmuskeln aktiv zu aktivieren, wird empfohlen, eine "paradoxe" Atmung einzuschließen. Es ist notwendig, beim Schritt einzuatmen, beim Heben auszuatmen und nicht umgekehrt. Während des Trainings müssen Sie mindestens 90 Schritte ausführen (45 mit jedem Bein).

Seitenleiste

Die Seitenplanke ist eine meist statische Übung. Technisch gesehen ist die Übung eine große Herausforderung für Anfänger.

Daher gibt es für seine Implementierung mehrere Optionen zum Platzieren des Stützarms:

• am Ellbogen;
• auf der Bürste;
• Beide Optionen sind erhöht.

Der Tragarm sollte immer senkrecht zur Bodenfläche stehen. Für Anfänger wird empfohlen, mit einer Erhebung zu beginnen (Bank, Stuhl, besser - Fitball). Physisch ist es einfacher, auf diese Weise zu trainieren. Ausgangsposition - auf Ihrer Seite, mit einem geraden Arm (oder Ellbogen), der sich auf den Boden oder das Podest stützt, die Beine zusammengebracht, der Körper gerade. Fix in dieser Position für eine verfügbare Zeit.

Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite. Nachdem die Übung begonnen hat, auf einer Höhe zu trainieren, ist es notwendig, sie durch Schwanken (Ablenkung des Körpers) zu komplizieren, um die Kontrolle über den Körper zu spüren. Fügen Sie dann Seitentritte hinzu. Und nur dann - fahren Sie mit komplexeren Versionen dieser Übung fort.

Gesäßbrücke

Die Einzigartigkeit der Gesäßbrücke liegt in der Tatsache, dass es die einzige Übung ist, bei der die Muskeln des Gesäßes nicht indirekt, sondern direkt belastet werden. Zusätzlich sind die Rücken- und Bauchmuskeln betroffen. Das Interessanteste ist, dass Rücken und Wirbelsäule bei Bewegungen indirekt massiert werden, wenn sie sich auf der Matte bewegen.

Die Ausführungstechnik steht jedem zur Verfügung, auch einer körperlich unvorbereiteten Person.

Sie müssen sich auf den Rücken legen, die Beine an den Knien rechtwinklig beugen, die Arme entlang des Körpers strecken, die Handflächen auf dem Boden. Heben und senken Sie das Gesäß, ohne die Schulterblätter und Füße von der Matte zu heben. Um die Effektivität der Übung zu erhöhen, ist es besser, die Arme vor der Brust zu verschränken. Dies schließt ihre Teilnahme an den Bewegungen aus.

Den Fitball drücken

Das Arbeiten mit einem Kompressions-Fitball ist eine Zwischenoption zwischen statischen Übungen und Kraftübungen. Es ist notwendig, rittlings auf dem Ball zu sitzen und ihn mit den Innenflächen der Oberschenkel und Knie festzuklemmen.

Drücken Sie den Ball mit rhythmischen Bewegungen. Die Belastung hängt davon ab, wie stark der Fitball aufgeblasen ist. Die zweite Version dieser Übung: auf dem Boden liegen, die Beine an den Knien gebeugt.Wickeln Sie den Fitball mit Ihren Knöcheln und Knien ein und drücken Sie ihn rhythmisch

Gymnastikunterricht

Viele Mädchen erwarten, mit Hilfe von Kursen in Fitnessstudios Reithosen an ihren Oberschenkeln zu entfernen. Die Effizienz der Fettverbrennung beim Training mit Simulatoren ist im Durchschnitt 30-50% niedriger als bei Cardio-Belastungen. Die Effektivität des Trainings auf einem Laufband ist also ungefähr 22% geringer als die des Joggens.

Wenn Sie Sofortmaßnahmen zur Bekämpfung von Reithosen ergreifen, ist es daher besser, das effektivste Arsenal an Geldern zu verwenden. Turnhallen haben spezielle Übungen, die als Ergänzung zu grundlegenden Workouts verwendet werden können.

Kreuzheben

Zu Beginn des Artikels wurde bereits auf die Gründe für die Bildung von Reithosen hingewiesen. Gynoide Fettleibigkeit macht hier den Löwenanteil aus. Um damit umzugehen, ist es kontraindiziert, nur mit Gewichten des Unterkörpers zu arbeiten. Daher kann das Langhanteltraining nur fortgeschrittenen Benutzern dieser Art von Aktivität empfohlen werden.

Zum Trainieren der Hüften ist es besser, einen toten (oder anderweitig - rumänischen) Kreuzheben zu verwenden. Der Oberschenkelbizeps ist hier an der Arbeit beteiligt. Das Anheben der Stange auf die Höhe des Gürtels erfolgt mit einem geraden Griff mit geraden oder leicht gebeugten Knien. Es wird Frauen nicht empfohlen, einen anderen Griff zu verwenden, da die untere Wirbelsäule mit einer „Schraube“ belastet ist.

Beinabduktion am Block

Crossover-Beinabduktion wird verwendet, um die Form des Gesäßes zu korrigieren. Nachdem das Armband aus dem Stand auf allen Vieren am Bein befestigt wurde, wird das Bein maximal nach hinten und oben zurückgezogen. Es wird angenommen, dass die Übung nach Knieverletzungen anstelle von Kniebeugen angewendet werden sollte.

Oberschenkel züchten

Diese Übung beinhaltet die Arbeit von Muskelbereichen, die normalerweise nicht funktionieren. Es ist nicht besonders schwierig und steht jedem Anfänger zur Verfügung. Zuerst müssen Sie das erforderliche Gewicht am Simulator auswählen und einstellen.

Spreizen Sie dann die Hüften, während Sie so kraftvoll wie möglich und mit hoher Amplitude sitzen. Am äußersten Punkt für 2 Zählungen fixieren und langsam zurückklappen. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 8 - 10, 3 Sätze pro Lektion.

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Monatlicher Trainingsplan für Anfänger

Abschließend muss das Verfahren für die Schulungsplanung genauer betrachtet werden. Tatsache ist, dass in Bezug auf Frauen die Unzulässigkeit des Trainings an kritischen Tagen berücksichtigt werden muss. Daher ist der Arbeitsplan für den Monat für jede Frau individuell.

Ein typischer Fehler bei der Planung in diesem speziellen Fall des Kampfes gegen Reithosen ist eine stabile Erhöhung der Trainingsbelastung entsprechend dem Zeitfaktor. Daher wird als Leitfaden empfohlen, Klassen basierend auf einer typischen Woche mit verteilten Lasten zu planen.

Die Wochentage werden ohne Bezugnahme auf den Kalender angegeben, und die Aufschlüsselung nach Wochen ist praktisch, um den Trainingsprozess an den Menstruationszyklus anzupassen.

1. Woche:

2. Woche:

3. Woche:

Trainingsplan für Fortgeschrittene für einen Monat

Für diejenigen, die bereits über umfangreiche Trainingserfahrung verfügen und bestimmte Erfolge erzielt haben, ändert sich die typische Routine geringfügig:

1. Woche:

2. Woche:

3. Woche:

Das Material, das sich mit der Beseitigung des Phänomens der Cellulite an den Oberschenkeln befasst, das viele Frauen als "Reithose" bezeichnen, ist ziemlich umfangreich. Dieser Artikel befasst sich jedoch nur mit der Methodik des Ansatzes zur Bekämpfung dieses Phänomens.

Artikelgestaltung: Anna Vinnitskaya

Video über Übungen für die Reithosezone

Einfache Übungen zum Abnehmen der Hüften: