Isolationsübungen für das Gesäß und die Beine für Mädchen. Beispiele für die Leistung im Fitnessstudio zu Hause

Der Gluteus maximus macht die Haltung einer Frau glatter, eine attraktive Figur und einen sanfteren Gang. Isolationsübungen für Gesäß und Beine, die im Fitnessstudio durchgeführt werden, halten sie in guter Form. Starke Muskeln halten die Achse gut und machen das Pumpen der Beine effizienter.

Beginnen Sie Ihr Training: Aufwärmen und Aufwärmen

Ein Training beginnt immer mit Dehnen und Aufwärmen. Die Sicherheit der Klassen erhöht sich nach einem hochwertigen Aufwärmen. Muskelgewebe ist weniger verletzt und sein Kraftpotential steigt.

Die Aufwärmdauer beträgt 10 Minuten.

1. Aufwärmen des Halses - kreisförmige Bewegungen des Kopfes in verschiedene Richtungen.
2. Schwingen Sie Ihre Arme im Kreis hin und her.
3. Dreht den Körper nach rechts und links.
4. Beugen Sie sich vor: Beine zusammen, Knie beugen sich nicht, Hände müssen den Boden erreichen.
5. Der gerade Oberkörper neigt sich nach rechts und links. Die Beine sollten schulterbreit gespreizt sein, die Arme sollten entlang des Körpers gestreckt sein. Bei jeder Neigung zur Seite wird die gegenüberliegende Hand angehoben. Es lohnt sich, eine Viertelminute in dieser Position zu bleiben.
6. Wenn Sie länger als 30 Sekunden an der horizontalen Stange hängen, können Sie die Wirbelsäule dehnen und die Muskeln des Oberkörpers glätten.
7. Übung "Schmetterling" - Sie müssen auf dem Boden sitzen: Die Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße berühren sich und die Hände werden näher an die Leistengegend gezogen, die Knie sind gespreizt - sie müssen versuchen, den Boden zu berühren. Dauer - 1 min.
8. Quadriceps Femoral Stretch - Setzen Sie sich mit den Füßen an den Seiten Ihres Gesäßes auf die Knie. Die Hände müssen hinter dem Rücken auf den Boden gelegt und zurückgelehnt werden. Dauer - 1 min.

Isolationsübungen für Gesäß und Beine im Fitnessstudio können mit einer 5-minütigen Aerobic-Übung beginnen. (Springseil, Joggen).

Beugt sich mit einer Langhantel auf den Schultern vor "Guten Morgen"

Die Übung zielt darauf ab, die großen Muskeln des Gesäßes, des mittleren und unteren Rückens sowie des Oberschenkels (Semimembranosus, Semitendinosus) zu trainieren. Während der Pisten sind die Pressbelastungen und alle Muskeln der hinteren Kette gut trainiert.

Wenn Sie die Übung schrittweise korrekt ausführen, wird ihre Wirksamkeit sichergestellt. Ausgangsposition: Beine schulterbreit auseinander. Sie müssen sich bücken, die Langhantel nehmen und sie mit den Händen greifen, damit Ihre Handflächen nach oben zeigen. Die Stange wird auf das Trapez gelegt und begradigt. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern gerade halten.

Wenn Sie die Übung "Guten Morgen" mit einer Langhantel fortsetzen, müssen Sie sich nach vorne beugen, wobei Ihre Beine an den Knien leicht gebeugt sind. Wenn das Becken gekippt ist, bewegt es sich langsam zurück. Kippen Sie den Körper parallel zum Boden. Alle an der Übung beteiligten Muskeln sollten angespannt sein. Das Kippen und Zurückkehren in die Ausgangsposition sollte reibungslos erfolgen.

Übung "Guten Morgen" beinhaltet das Ändern der Position des Hüftgelenks - Sie sollten sich bücken und das Becken beugen. Sie müssen Ihren unteren Rücken nicht benutzen. Das Einatmen erfolgt beim Kippen und das Ausatmen beim Zurückkehren in die Ausgangsposition.Das Gewicht auf der Stange sollte leicht sein und Ihr Blick ist nach vorne gerichtet.

Überdehnung

Hyperextension im Fitnessstudio ist sicherer als zu Hause. Sie benötigen zusätzliches Inventar: Ziegen- und Wandstangen, Spezialtrainer, römischer Stuhl.

1. Vor dem Unterricht müssen Sie den Simulator so einstellen, dass Sie darauf liegen und Ihr Becken fest drücken können. Die Kante des Kissens sollte sich an der Falte des Körpers befinden. Die Rückseite der Beine (anstelle der Achillessehne) wird gegen die Rollen gedrückt.
2. Die Hände sollten im Brustbereich oder am Hinterkopf gekreuzt werden. Bewegungen werden reibungslos ausgeführt - ohne zu ruckeln und der Körper bleibt gerade.
3. Danach müssen Sie sich um 90 ° biegen - kehren Sie für 1-2 Sekunden in die Ausgangsposition zurück. Der Rücken ist gerade - Sie müssen ihn nicht zurückbiegen oder sich zusammenziehen. Die Beugung erfolgt im unteren Rückenbereich und die Hüften liegen fest auf dem Kissen.

Reverse Hyperextension

Sie können eine umgekehrte Überstreckung an einem Simulator, einer Bank oder einem römischen Stuhl durchführen.

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Oberfläche und senken Sie die Beine, damit sie den Boden nicht berühren. Spannen Sie die Muskeln des Gesäßes und der Rückseite der Beine an. Die Hände müssen den Simulator festhalten.
2. Atme Luft aus und hebe deine Beine auf maximale Muskelspannung. Beim Heben sollten die Beine im Einklang mit dem Körper sein.
3. Fixieren Sie die Position für 3-5 Sekunden. Die Inhalation erfolgt, während die Beine in die Ausgangsposition abgesenkt werden.

Sie müssen die Übung 10-15 Mal in 2-3 Sätzen wiederholen. Pause zwischen den Sätzen - 1 min.

Hüftflexion beim Liegen auf der Maschine

Bevor Sie beginnen, müssen Sie den Simulator an Ihre Körpergröße und Beinlänge anpassen. Die Kniegelenke können sich frei über den Rand der Maschine hinaus erstrecken.

Die Stütze der Walze fällt 5-7 cm über dem Fuß auf den Unterschenkel.

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Simulator, legen Sie den unteren Teil Ihrer Beine hinter die Walze und legen Sie Ihre Hände auf spezielle Griffe.
2. Beim Ausatmen müssen die Schienbeine näher an das Gesäß gedrückt werden.
3. Sie müssen Ihre Beine beim Einatmen sanft senken. Der Bizeps sollte während der Übung angespannt sein.

Sie müssen die Lektion 10-15 Mal in 2-3 Ansätzen durchführen.

Zuchtbeine am Simulator

Isolationsübungen, die auf das Gesäß und die Beine im Fitnessstudio abzielen, umfassen Beinstrecker.

1. Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf den Simulator, lehnen Sie die Außenseite Ihrer Beine gegen die Kissen und strecken Sie Ihre Brust.
2. Sie müssen die Hüften glatt spreizen - im Hüftgelenk, ohne Knie und Knöchel zu belasten. Die Wirbelsäule ist nicht an der Übung beteiligt.
3. In der verdünnten Position müssen Sie einige Sekunden verweilen.
4. Kehren Sie auch problemlos in die ursprüngliche Position zurück.

Es gibt eine Untersuchung der Muskeln: den Bauch, der die Wirbelsäule hält, die quadratische Lendenwirbelsäule.

Schwingen Sie Ihre Beine in einem Crossover zurück

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um auf Händen und Knien zu stehen oder sich auszuruhen.

Übung im Stehen:

1. Stellen Sie sich der Maschine mit der Knöchelmanschette gegenüber. Hände müssen die Handläufe ergreifen. Das Becken ist über dem Fuß des Beines befestigt, auf dem die Stütze sitzt.
2. Sie müssen schwingen und Ihr Bein am Knie leicht beugen. Wenn sich der Körper in einer geraden Position befindet, beginnt das Arbeitsbein nicht sehr weit hinten.
3. Oben müssen Sie verweilen und Ihr Bein sanft senken.
4. Sie können den Körper neigen - dies macht das Pumpen des Gesäßmuskels effizienter.

Unter dem Stützbein kann ein Ständer aufgestellt werden, dank dessen die Schaukeln mit einem gestreckten Bein ausgeführt werden können.

Mit Schwerpunkt auf Handflächen und Knien:

1. Die Manschette ist am Fuß befestigt. Sie müssen mit Knien und Händen auf dem Boden stehen und Ihren Rücken strecken.
2. Das ungebeugte Bein wird angehoben und richtet den Fußrücken nach oben.
3. Am oberen Punkt wird das Bein festgehalten und allmählich abgesenkt.

   

Sie müssen 12 bis 15 Schwünge mit jedem Bein in 2-3 Sätzen ausführen.

Gesäßbrücke

Um die Brücke auszuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen, sich auf die Beine stützen und sich an den Knien beugen.

Die Hände sind frei gelegt - entlang des Körpers.

1. Beim tiefen Ausatmen muss das Becken angehoben werden, damit Rücken und Beine eine gleichmäßige diagonale Linie bilden.
2. In der oberen Position sollte das Gesäß so stark wie möglich belastet werden, ohne es beim Absenken zu entspannen.
3. Beim Einatmen wird das Becken sanft nach unten zurückgeführt.

Das Bein zurückführen, in der Bar stehen

Das Isolieren von Plankenübungen an den Gesäßmuskeln und Beinen im Fitnessstudio hilft dabei, die Oberschenkelmuskeln abzurunden. Den inneren Teil festziehen, die Kraft der Kniesehnen erhöhen:

1. Sie müssen mit einem Schwerpunkt auf Ihren Ellbogen knien, schulterbreit auseinander knien. Der Rücken sollte gerade sein, schauen Sie nach vorne.
2. Beim Ausatmen wird das Bein in einer gebogenen Position zurückgezogen. In dieser Position sind Oberschenkel und Rumpf ausgerichtet.
3. Wenn Sie Ihr Bein halten, müssen Sie die Kniesehnen und das Gesäß so stark wie möglich belasten.
4. Das Bein fällt beim Einatmen ab.

Der Winkel des gebogenen Beins sollte 90 ° betragen, die Ferse sollte parallel zum Boden sein und der Körper sollte gerade bleiben.

Klassische Ausfallschritte vorwärts / rückwärts

Die Hauptübung mit Ausfallschritten wird wie folgt durchgeführt:

• Die Beine sind schulterbreit auseinander mit einem geraden Ständer, der Rücken sollte flach sein, die Brust sollte gestreckt sein und die Arme sollten entlang des Körpers abgesenkt sein.
• Das Arbeitsbein wird mit einer breiten Stufe nach vorne gestreckt und am Knie gebeugt. Das Stützbein fällt ab und berührt praktisch den Boden.
• Bei der Rückkehr in die Ausgangsposition muss das Hinterbein vorne befestigt werden.
• Der nächste Ausfallschritt wird mit dem anderen Bein gemacht.

Es ist notwendig, 5-6 Ausfallschritte zu machen und die Presse zu belasten.
Rückenausfälle werden auf die gleiche Weise ausgeführt: Das Bein wird in einem Winkel von 90 ° zurückgeworfen und Kniebeugen ausgeführt.

Schritte zu einer hohen Plattform

Für die Übung benötigen Sie eine Stufenplattform oder eine stabile Bank (30-40 cm hoch). Bewegen Sie sich 15-30 cm von der Plattform entfernt.

1. Die Stufenplattform muss vor Ihnen platziert werden. Füße schulterbreit auseinander, Arme über der Brust verschränkt, Rücken gerade.
2. Beim Einatmen wird ein Bein auf die Plattform gelegt, während die Muskeln so stark wie möglich belastet werden, das zweite wird daran befestigt.
3. Nach dem Anheben müssen Sie ausatmen und das Arbeitsbein wieder in seine ursprüngliche Position bringen.

Wenn Sie die Aufgabe erledigt haben, können Sie Ihre Beine abwechseln.

Bulgarischer Hang

Ausgangsposition: Gerade Haltung mit gesenkten Armen entlang des Körpers. Ein Bein in einem entspannten Zustand wird zurückgedreht, der Körper neigt sich nach vorne, bis eine gerade Linie parallel zum Boden gebildet wird. Während der Übung werden die Hände auf den Körper gedrückt und an den Ellbogen gebogen. Für jedes Bein müssen Sie 15-20 Neigungen ausführen.

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Beinpresse schräg

Bevor Sie mit der Übung beginnen, müssen Sie den Simulator vorbereiten, indem Sie das entsprechende Gewicht einstellen.

1. Es ist notwendig, sich auf den Rücken zu legen und die Füße in die Mitte der Plattform zu stellen. Das Ausmaß der Muskelzone hängt davon ab, wie weit die Beine voneinander entfernt sind. Bei der klassischen Übung sind die Beine schulterbreit auseinander.
2. Wenn Sie die Plattform mit Ihren Füßen anheben, müssen Sie sie hochhalten - dies ist die Ausgangsposition.
3. Es ist ratsam, die Plattform sanft fallen zu lassen und die Knie in einem Winkel von 90 ° zu beugen.
4. Die Plattform wird mit den Fersen in die Ausgangsposition geschoben.

Für den besten Effekt der Übung lohnt es sich, den ganzen Körper unter Spannung zu halten. Der untere Rücken sollte eng am Sitz anliegen, die Knie sollten parallel zueinander sein.

Rumänischer Kreuzheben

Kreuzheben kann nur mit Schuhen mit flachen Sohlen durchgeführt werden.

1. Sie müssen sich der Stange fest nähern, Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen und Ihre Beine am Kniegelenk strecken.
2. Sie müssen eine Langhantel nehmen, die etwas breiter als Ihre Schultern ist, und sie mit einem flachen Rücken anheben.
3. Wenn Sie die Langhantel in der oberen Position anheben, bewegt sich das Becken vorwärts. Es ist wünschenswert, die Schulterblätter leicht zu reduzieren und den Körper so stark wie möglich zu belasten.
4. Wenn die Schulterblätter zusammengebracht werden, wird die Langhantel abgesenkt, das Becken und das Gesäß werden zurückgezogen, wodurch in allen Abschnitten eine Durchbiegung der Wirbelsäule erreicht wird.
5. Am unteren Punkt dürfen keine Rucke auftreten. Das Gewichtheben erfolgt aufgrund der Arbeit der Kniesehnen, nicht des unteren Rückens.

Es ist wichtig, die Stange richtig anzuheben und die Füße vom Boden zurückzudrücken. Die Arme und Beine sollten leicht gebeugt sein und die Knie sollten sich während der Biegung nicht mehr als 50 ° beugen.

Übungen für Mädchen am Gesäß und an den Beinen zu Hause durchführen

Die Übungen werden in 3 Sätzen zu je 15 Mal durchgeführt.

1. Squat "Plie" - gerade Haltung, gerader Rücken, Beine weit auseinander. Die Zehen der Füße sollten in verschiedene Richtungen zeigen. Die Arme können nach vorne gestreckt oder frei entlang des Körpers platziert werden. Kniebeugen werden langsam und reibungslos ausgeführt, die Knie bewegen sich nicht nach vorne. Hockwinkel - 90 °.
2. Überdehnung - auf dem Boden durchgeführt, auf dem Bauch liegend. Der Oberkörper steigt beim Ausatmen und sinkt beim Einatmen. Hinter dem Kopf gesperrte Hände erhöhen die Spannung im Körper.
3. Schwinge deine Beine - auf dem Boden aus einer Position auf allen Vieren durchgeführt. Der Rücken ist gerade, der Blick ist nach unten gerichtet, jeder Schwung erfolgt mit einem geraden Beinrücken. Das Atmen ist willkürlich.
4. Auf dem Gesäß gehen - Die Übung wird auf einem weichen Teppich durchgeführt. Wenn Sie mit geschlossenen Beinen und geradem Rücken auf dem Boden sitzen, müssen Sie sich mit dem Gesäß hin und her bewegen. Das Tempo ist schnell, das Atmen ist willkürlich.
5. Übung "Stuhl" - Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand in einem Abstand von einer kleinen Stufe. Die Essenz der Aufgabe besteht darin, auf einem imaginären Stuhl zu sitzen und den Rücken an die Wand zu lehnen. Der Winkel zwischen Becken und Knien beträgt 90 °. Die Arme befinden sich in einer entspannten Position entlang des Körpers. Dauer - 1 min. Wiederholungen - 3 bis 5.

Isolationsübungen für Gesäß und Beine zu Hause und im Fitnessstudio sind sehr effektiv. Aber wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, werden Sie in kurzer Zeit greifbarere Ergebnisse erzielen.

Häufige Fehler

Bei der Durchführung von Übungen machen Frauen viele Fehler, die die Effektivität des Trainings beeinträchtigen und manchmal zu Verletzungen führen:

• schwache Spannung in den Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel;
• übermäßiges Übergewicht;
• häufiges Krafttraining (ab 5 mal pro Woche);
• schlechtes Aufwärmen;
• viele Kohlenhydrate in der Ernährung;
• falsche Übungstechnik.

Tipps von Profis

• Überlasten Sie Ihre Muskeln nicht mit Training. Es sollten nicht mehr als 3 von ihnen pro Woche sein, da die Muskeln während der Ruhe nach dem Training genau wachsen. Es ist notwendig, Isolationsübungen mit Grundübungen zu kombinieren.
• Nach dem Krafttraining müssen Sie nicht länger als 15 Minuten am Seil springen, um das Volumen des Gesäßes aufrechtzuerhalten. Am Ende des Unterrichts in der Halle können Sie Eiweiß und Reis mit Gemüse essen oder einen Eiweißshake trinken.
• Der Schlaf sollte mindestens 8 Stunden dauern, um sich normal zu erholen.

Isolationsübungen für Gesäß und Beine, die im Fitnessstudio durchgeführt werden, sind in Kombination mit Grundübungen effektiver.

Mit der richtigen Technik können Sie die erforderlichen Muskeln qualitativ aufpumpen und ihnen die gewünschte Form geben.

Video: Isolationsübungen für Gesäß und Beine im Fitnessstudio

Übungen für das Gesäß im Fitnessstudio:

Wie man schnell den Arsch aufpumpt, Isolationsübungen: