Übungen zum Entfernen der Seiten und des Magens für Frauen im Fitnessstudio zu Hause

Gewichtsverlust ist ohne Bewegung nicht möglich. Aktivität für Frauen in Kombination mit der richtigen Ernährung ist ein wirksamer Weg, um das Körpergewicht zu reduzieren, die Seiten zu straffen und die Figur schlanker zu machen.

Der Wert von Nebenübungen

Übungen an den Seiten für Frauen, um das Volumen des Bauches zu verringern und unerwünschte Zentimeter von den Seiten zu entfernen, bringen nur dann den erwarteten Effekt, wenn sie regelmäßig durchgeführt werden.

Die beste Option ist 30-45 Minuten. Die empfohlene Trainingsfrequenz beträgt mindestens 5 Mal pro Woche. Die ersten positiven Veränderungen sind einige Wochen nach Beginn des Gewichtsverlustprogramms zu beobachten.

Ernährungsregeln

Bei Übungen zur Beseitigung von Übergewicht im Bauch und an den Seiten Die Einhaltung einer kohlenhydratarmen Diät wird empfohlen.

Um den Stoffwechsel zu beschleunigen, werden den Gerichten scharfe Gewürze und Gewürze zugesetzt - geriebene Ingwerwurzel, Paprika, Senf, Meerrettich, Curry.

Um das Körpergewicht schnell und effektiv zu reduzieren, sollten Sie aufhören, Schokolade, Kuchen und andere Süßwaren, Früchte mit hohem Zuckergehalt (Trauben, Bananen) zu essen. Es ist notwendig, Alkohol vollständig zu eliminieren, da dies den Appetit erhöht.

Ebenfalls verboten sind Kartoffeln, Mayonnaise und andere fetthaltige Saucen, Konserven, geräuchertes Fleisch, Marinaden, Halbfabrikate, Fast Food, Pfannkuchen, Kuchen und anderes Gebäck sowie Gerichte, die in einer großen Menge Pflanzenöl gebraten werden.

Sich warm laufen

Das richtige Aufwärmen hilft dabei, die Muskeln für die weitere Arbeit mit physischen Gewichten zu "stimmen". Die beste Option wären die üblichen Kurven mit angehobener rechter oder linker Hand. Auch die Rotation des Körpers wird als nicht weniger effektiv angesehen.

Die Aufwärmdauer sollte mindestens eine halbe Stunde betragen. Danach können andere grundlegende körperliche Übungen durchgeführt werden.

Damit das Training maximale Ergebnisse bringt, muss es vor dem Training aufgewärmt werden.

Die beste Option wäre, 10-12 Minuten auf einem Laufband zu laufen.

Verschiedene Neigungen eignen sich auch zum Aufwärmen - an den Seiten hin und her, kreisförmige Drehung des Beckens, Übung "Schere". Es wird empfohlen, sie 12-15 Minuten lang durchzuführen. Machen Sie danach eine Pause von 2-3 Minuten und starten Sie das Programm "Fettverbrennung".

Top 10 Nebenübungen zu Hause

Nebenübungen für Frauen werden zu effektiven "Fettverbrennungssystemen" kombiniert.

Die stärksten Übungen zu Hause sind:

• Verdrehen;
• schräges Verdrehen;
• umgekehrtes Verdrehen;
• seitliches Verdrehen;
• mit erhobenen Beinen drehen;
• Seitenbiegungen;
• die Beine anheben;
• Ausfallschritte mit Drehungen;
• "Vakuum";
• Gehen.

1. Zur Ausführung verdrehen Sie müssen sich auf die Oberfläche legen, Ihre Beine an den Knien beugen und Ihre Füße fest an die Oberfläche drücken. Nehmen Sie Ihre Hände hinter den Hinterkopf, atmen Sie tief ein, heben Sie den Körper an, während Sie ausatmen. Die Übung sollte 13-15 mal durchgeführt werden. Die Anzahl der Ansätze beträgt mindestens 5.
2. Schräge Verdrehung. Sie müssen sich hinlegen, Ihre Hände hinter den Hinterkopf legen und dann den Körper anheben, wobei Sie versuchen, die linke Schulter nach rechts und die rechte nach links zu drehen. Führen Sie die Übung mindestens 12 Mal durch.
3. Rückwärtsdrehen. Um es auszuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen, Ihre Arme entlang des Körpers strecken und Ihre Beine anheben. Heben Sie anschließend den Unterkörper an, sodass die Knie zur Brust zeigen. Die Übung sollte in mehreren Ansätzen 15 bis 20 Mal wiederholt werden.
4. Seitliches Verdrehen Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie beim Anheben der linken Schulter das rechte Bein anheben müssen und umgekehrt. Die Übung wird 12 Mal in 2 Sätzen wiederholt.
5. Mit erhobenen Beinen drehen. Es wird empfohlen, sich auf den Boden zu legen, die Gliedmaßen zu kreuzen, regelmäßig zu drehen, jedoch nur mit gekreuzten Gliedmaßen. 18 mal in 3 Sätzen wiederholen.
6. Seitenbiegungen. Sie sollten gerade stehen, Ihre Handflächen über den Hinterkopf heben und sich so weit wie möglich nach rechts beugen. Halten Sie die obige Position mindestens 25 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies mit der linken Seite.
7. Die Beine auf dem Stuhl anheben. Um dies auszuführen, hocken sie auf einem Stuhl, die Wirbelsäule sollte perfekt gerade sein, die Arme sind zur Seite gesenkt und die Beine werden zur Brust angehoben und 12 Sekunden lang in dieser Position gehalten. Es wird empfohlen, es 14-16 Mal zu wiederholen.
8. Ausfallschritte mit Drehungen. Dazu sollten Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne treten und es am Knie beugen, Ihre Arme nach vorne strecken und dann mit Ihrem rechten Bein einen breiten Schritt machen. Es ist darauf zu achten, dass sich das linke Bein auf dem Zeh befindet und sich der Rücken in einer perfekt geraden vertikalen Position befindet. Wiederholen Sie dies für das andere Glied. Die Gesamtzahl der Übungen beträgt 10-14.

   

9. "Vakuum" - Eine wirksame Übung zur Stärkung des Muskelkorsetts des Abdomens und der Seiten für Frauen. Dazu müssen Sie auf alle viere gehen, tief durchatmen, Ihre Bauchmuskeln entspannen und ausatmen, Ihre Bauchmuskeln ziehen und belasten. Halten Sie diese Position 35 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie die Übung dann 15 bis 20 Mal in 3 Sätzen.
10. Gehen Ist eine großartige Möglichkeit, um unattraktives Körperfett zu Hause schnell loszuwerden. Experten raten dazu, viermal pro Woche mindestens 40 Minuten zu laufen - und überschüssige Zentimeter in der Presse verschwinden.

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Beste Fitnessübungen

Nebenübungen für Frauen werden individuell ausgewählt, meistens werden zu diesem Zweck Aerobic- und Kraftübungen eingesetzt. Aerobic-Übungen gelten als die Hauptstütze jeder Fettverbrennungstechnik. Sie zeichnen sich durch hohe Effizienz und erhebliche Energiekosten aus.

Die effektivsten Trainingsarten:

• Laufen auf der Strecke;
• Ellipse;
• Heimtrainer;
• Kniebeugen;
• Toter Schub;
• Bankdrücken in Rückenlage;
• Ziehen Sie den unteren Block nach unten.
• Hantelübungen;
• "Römischer Stuhl".

1. Rennbahn. Die beste Zeit zum Lernen ist am Morgen vor dem Frühstück. Um übermäßige Gefühle an den Seiten und am Bauch innerhalb weniger Tage loszuwerden, müssen Sie das folgende Übungsschema einhalten: ruhiges Gehen (25 Minuten), Rennen (20 Minuten), aktives Laufen (10 Minuten), ruhiges Gehen (15 Minuten).
2. Klassen auf der Ellipse. Dieser Simulator hilft dabei, Gesäß, Wirbelsäule, Schulterapparat, Bauchmuskeln und Hüften gleichzeitig zu trainieren.Das Training sollte aus 3 Ansätzen bestehen, die jeweils mindestens 15 Minuten dauern. Zwischen ihnen können Sie 3 Minuten Pause machen und dann den Unterricht fortsetzen.
3. Heimtrainer. Das Treten hilft, selbst das fortgeschrittenste Stadium der Fettleibigkeit zu überwinden. Die Unterrichtsdauer sollte nicht weniger als 45 Minuten betragen. In der Anfangsphase des Trainings dürfen nach jeweils 10 Minuten Training auf einem stationären Fahrrad kurze Pausen von 3-4 Minuten eingelegt werden.
4. Kniebeugen - Diese Übung bewirkt den Effekt von "wohltuendem Stress", wodurch das Übergewicht im Bauchbereich innerhalb weniger Tage verschwindet. In der Anfangsphase des Trainings ist es unbedingt erforderlich, unter Aufsicht eines Trainers durchgeführt zu werden, da dies mit schweren Verletzungen der Wirbelsäule behaftet ist.

Grundregeln für Kniebeugen:

• Fixieren Sie „Pfannkuchen“ mit optimalem Gewicht auf dem Gerät.
• Setzen Sie sich, nehmen Sie die Langhantel auf Ihren Rücken und reparieren Sie sie;
• Treten Sie zurück und versuchen Sie, Ihren Rücken aufrecht zu halten. Senken Sie den Körper nach unten.
• nimm die ursprüngliche Pose ein;
• Wiederholen Sie die Übung 13-16 Mal.

Für ein Sporttraining wird empfohlen, mindestens 5-6 Ansätze mit Pausen von 3 Minuten durchzuführen.

5. "Kreuzheben" Ist eine effektive Übung, die praktisch alle Muskelgruppen einbezieht. Ermöglicht es Ihnen, schnell Fett an den Seiten und in der Taille loszuwerden.

Das Prinzip der Implementierung besteht darin, die erforderliche Anzahl von Aufsätzen auf die Langhantel zu setzen, Ihre Handflächen mit Magnesia-Pulver zu bestreuen und die Langhantel anzuheben. Danach fällt sie zu Boden. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt mindestens 12-14 Mal in 4 Sätzen. Zwischen ihnen können Sie sich 2-3 Minuten ausruhen.

6. Bankdrücken - ein äußerst effektives Training, das empfohlen wird, um sich mit Hilfe eines Fitnesstrainers "vertraut zu machen", um Verletzungen der Wirbelsäule und der Brust zu vermeiden. Die erforderliche Anzahl von "Pfannkuchen" sollte auf der Langhantel installiert werden, dann das Projektil 13-15 Mal auf Brusthöhe anheben und absenken.

7. Ziehen Sie den unteren Block nach unten - eine effektive Übung, mit der unerwünschte Zentimeter in der Taille entfernt und Muskelmasse aufgebaut werden. Um dies durchzuführen, müssen Sie eine Haarnadel von der Rückseite des Simulators in die Festplatte stecken, sich auf eine Bank setzen und Ihre Füße fest auf einer beliebigen Basis ruhen lassen.

Als nächstes sollten Sie die Handläufe greifen und sie zum Unterbauch ziehen. Der Rücken sollte flach sein, die Bauchmuskeln angespannt. Es wird empfohlen, die Übung mindestens 10-12 Mal in 3-4 Ansätzen zu wiederholen. Das Intervall zwischen den Anflügen beträgt 2 Minuten.

8. Um Bauch und Seiten in kürzester Zeit loszuwerden, wird das sogenannte "kreisförmige" Training eingesetzt. Seine Essenz liegt in der abwechselnden Ausführung mehrerer Übungen gleichzeitig - Laufen (2 Minuten), Kniebeugen mit einer Langhantel (7 Mal), Übungen auf einer Ellipse (2 Minuten), Anheben der Langhantel (9-10 Mal).

Dehnung nach dem Training

Nach dem Training ziehen sich die Muskelfasern zusammen und verkürzen sich erheblich. Daher ist es sehr wichtig, sich nach dem Training richtig zu dehnen. Es hilft, das Muskelgewebe wieder in seine ursprüngliche Form zu bringen.

Stretching nach dem Training ist wichtig.

Die Hauptvorteile des Dehnens:

• Verbesserung der Elastizität und Beweglichkeit der Gelenke;
• Verringerung der Wahrscheinlichkeit von Verletzungen;
• Verhinderung von Stagnation im Training;
• erhöhte Durchblutung, wodurch das Risiko von Muskelkater nach dem Training verringert wird;
• Stimulierung des Wachstums von neuem Muskelgewebe;
• Verbesserung der Flexibilität und Mobilität;
• Normalisierung von Blutdruck und Herzfrequenz;
• Verbesserung der Körperhaltung, Ausrichtung der Wirbelsäule, Beseitigung von Rückenschmerzen.

Das Dehnen nach dem Sporttraining hilft, Muskelverspannungen abzubauen und die Produktion von Endorphinen zu aktivieren, die dem Menschen ein Gefühl des Glücks und der Entspannung geben.

Die beste Option zum Dehnen nach dem Training sind verschiedene Kniebeugen, Drehungen, Dehnungen der oberen und unteren Extremitäten, Körperdrehungen und Biegungen in verschiedene Richtungen.Die Dehnungsdauer sollte mindestens 15-20 Minuten betragen.

Die Hauptfehler im Training

Bei körperlichen Übungen zum Abnehmen an Bauch und Seiten müssen Sie die Empfehlungen des Trainers berücksichtigen. Unsachgemäßes Anheben oder Kreuzheben der Stange kann zu schweren Verletzungen der Wirbelsäule, zur Verlagerung der Bandscheiben und zur Entwicklung eines Leistenbruchs führen.

Häufige Fehler:

1. Jeden Tag die gleichen körperlichen Übungen durchführen - sie müssen abgewechselt werden.
2. Einhaltung der gleichen Wiederholungen, Ansätze, Tempi, Pausen und Bewegungsamplituden.
3. Ablehnung des Krafttrainings mit Gewichten zugunsten von Cardio-Belastungen.
4. Falsche vertikale Reihe mit breitem Griff, die nur mit den Händen ausgeführt wird.
5. Durchführen von Biegungen hin und her und in verschiedene Richtungen bei Osteochondrose und anderen Rückenerkrankungen.

Nach einer strengen kalorienarmen Diät mit intensiver Bewegung werden Frauen müde und erschöpft, wodurch verhindert wird, dass Fettfalten an den Seiten und Übergewicht abgebaut werden. Daher ist es sehr wichtig, einen integrierten Ansatz zu verfolgen, der eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung kombiniert.

Artikelgestaltung: Mila Friedan

Nebenübungsvideo

So entfernen Sie schnell Seiten mit Übung: