Hot Iron (Hot Iron) Training. Was ist es in Fitness, Programm, Bewegung, Technik

Die Workouts, die von Profisportlern und Ausbildern als "Hot Iron" bezeichnet werden, werden normalerweise in einem Gruppentrainingsformat durchgeführt. Diese Richtung ist beliebt bei Menschen im Alter von 20 bis 30 Jahren, die keine gesundheitlichen Probleme haben und eine aktive bevorzugen Krafttraining.

Heißes Eisentraining - was ist das?

Hot Iron Training ist eine Richtung in der Fitness, die die Verwendung von Eisensportgeräten während des Trainings beinhaltet (Langhanteln, Kurzhanteln, Gewichte). Solche Übungen sind komplex, da währenddessen die Belastung gleichmäßig auf alle wichtigen Muskelgruppen verteilt wird.

Kraftübungen werden mit Musik und im Gruppenformat durchgeführt... Dies hilft den Athleten, ein bestimmtes Tempo einzuhalten und die Einhaltung der Ausführungstechnik zu überwachen.

Die modernen Fitnessclubs von Hot Iron begannen vor relativ kurzer Zeit zu trainieren - nicht mehr als vor 7 Jahren. Die Popularisierung der Ausbildung begann nach der Veröffentlichung der Forschungsergebnisse von Düsseldorfer Wissenschaftlern.

Experten auf dem Gebiet der Physiologie und des Sports haben bewiesen, dass der größte Effekt bei der Fettverbrennung erzielt werden kann, indem die Intensität der im Rahmen einer Lektion durchgeführten Kraftbelastungen gewechselt wird.

Damit Hot Iron Workouts so nützlich und sicher wie möglich sind, nicht nur für diejenigen, die Gewicht verlieren, sondern auch für diejenigen, die daran arbeiten, die Kraft und Ausdauer ihres eigenen Körpers zu steigern, müssen Fitnesstrainer, die Kurse in Sportzentren durchführen, regelmäßig akkreditiert werden (etwa 1 Mal in 3-4) Monate).

Dies ermöglicht es ihnen, bei ihrer weiteren Arbeit die Belastung für die Klienten anzupassen, um zu vermeiden, dass sich die Muskeln an eine bestimmte Intensität gewöhnen.

Methodenvorteile

Die Hauptvorteile von Hot Iron Workouts sind:

• die Fähigkeit, den Stoffwechsel um 20-30% zu beschleunigen;
• qualitativ hochwertige, sichere Reduzierung der Menge an subkutanem Fett, was nicht bedeutet, dass zusätzliche Diäten eingehalten und in einem aeroben Regime trainiert werden;
• eine Zunahme der Muskelmasse bei paralleler Fettverbrennung (die sogenannte "Trocknung des Körpers" tritt auf);
• eine positive Veränderung der allgemeinen Konstitution des Körpers des Athleten ohne Gesundheitsschaden;
• die Fähigkeit, 800 oder mehr Kalorien in 60 Minuten Training loszuwerden;
• eine Erhöhung der Dichte von Knochen, Gelenken und Sehnen, wodurch das Verletzungsrisiko erheblich verringert wird;
• Minimierung des Auftretens von Hautschlaffheit und Cellulite;
• eine Erhöhung des Hauttonus durch Beschleunigung der Durchblutung in den oberen Schichten;
• Gewichtsverlust bei paralleler Körperformung (dh der Athlet wird nicht nur dünn, sein Körper verändert sich allmählich, während die natürlichen Proportionen erhalten bleiben);
• Der Bau eines Schulungskomplexes basiert nicht nur auf der Erfahrung eines bestimmten Ausbilders, sondern auch auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, über die jeder praktizierende Ausbilder von Hot Iron-Gruppenprogrammen verfügen muss.
• die Fähigkeit, die Belastung für einen bestimmten Athleten anzupassen (relevant für die Durchführung eines individuellen Trainings).

Nachteile

Hot Iron Training ist eine Sportrichtung, die wie andere körperliche Aktivitäten mehrere Nachteile hat:

• die Gelegenheit, einen skrupellosen Ausbilder zu treffenWer kann Hot Iron ohne ein entsprechendes Zertifikat über die abgeschlossene Ausbildung unterrichten (um dies zu vermeiden, wird empfohlen, den Trainer vor Beginn des Unterrichts um ein Zertifikat zu bitten und dabei auf seine Relevanz zu achten).
• das Risiko eines Muskelübertrainings mit falscher Lastverteilung während des ersten Unterrichts;

• hohes Verletzungsrisiko Bei Nichtbeachtung der Technik zur Durchführung der Übungen (dies geschieht, wenn die Anzahl der Mitglieder einer Gruppe mehr als 5-7 Personen beträgt. In diesem Fall kann der Trainer nicht jeden Teilnehmer des Unterrichts richtig kontrollieren, was das Risiko einer leichten Verletzung einer Person, z. B. Dehnung, stark erhöht Fasern oder Sehnenriss);
• die Komplexität des Übergangs zu klassischen LastenWenn ein solcher Bedarf besteht (der Körper passt sich der hohen Intensität des Hot Iron-Trainings an, weshalb im Falle eines erzwungenen Übergangs, beispielsweise zu regelmäßigen Übungen im Fitnessstudio, die Wirksamkeit solcher Belastungen minimal ist).

Für wen ist Hot Iron?

Trotz der Tatsache, dass das Hot-Iron-System bei jungen Menschen am beliebtesten ist, darf es auch für Menschen mittleren Alters und ältere Menschen (mit äußerster Vorsicht) praktiziert werden. Diese Vielseitigkeit erklärt sich aus der Möglichkeit der individuellen Auswahl des Gewichts von Sportgeräten in Abhängigkeit von den physiologischen Eigenschaften und dem Gesundheitszustand einer bestimmten Person.

Gegenanzeigen für das Üben von heißem Eisen sind:

• Blutdruckanstiege;
• diagnostizierte Hypertonie (2 und 3 Grad);

• Verschlimmerung chronischer Krankheiten, unabhängig von der Natur;
• schwere Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems;
• Arthrose und andere Pathologien der Gelenke und des Skelettsystems;
• Rehabilitationszeit nach einer kürzlichen Verletzung (weniger als 6 Monate sind seit dem Erhalt der Verletzung vergangen);
• die Rehabilitationsphase nach einer Operation (seit der Operation sind weniger als 6-9 Monate vergangen);
• Schwangerschaft;
• Stillzeit (bezieht sich auf eine relative Kontraindikation. Wenn Sie stillen und Sport treiben, müssen Sie die Reaktion des Babys sorgfältig überwachen. Bei übermäßiger Milchsäureproduktion kann die Muttermilch ihren Geschmack verändern, was dazu führt, dass das Baby nicht mehr isst.)

Was wird für den Unterricht benötigt?

Hot Iron Workout ist eine Aktivität, für die der Athlet eine Gymnastikmatte, eine kleine Langhantel (oder ein ähnliches Eisengewicht) und eine Stufe (oder eine andere stabile Höhe) benötigt.

Das Gewicht der Gewichte sollte gemäß den grundlegenden Empfehlungen ausgewählt werden:

• Für einen Aufwärmkomplex sowie für das Training der Armmuskeln müssen Gewichte mit minimalem Gewicht verwendet werden.
• Um an den Muskeln des Rückens, der Brust und der Schultern zu arbeiten, muss das Arbeitsgewicht gegenüber dem ursprünglichen um 1-2 kg erhöht werden (wenn der Athlet bei Übungen mit großem Gewicht akute Schmerzen oder andere starke Beschwerden verspürt, um den Oberkörper zu trainieren, sollte das anfängliche Gewicht des Gewichtungsmittels beibehalten werden).
• Um den Unterkörper zu trainieren (bei der Stärkung der Beine, Hüften und des Bauches), ist es optimal, Gewichte zu verwenden, deren Masse das 2-3-fache des ursprünglichen Gewichts der Stange beträgt.

Wenn ein Athlet gerade mit dem Training auf dem Hot Iron-System beginnt oder eine Reihe von Krankheiten hat, die als relative Kontraindikationen für den Sport identifiziert wurden, ist eine leere Leiste für ihn als Sportgerät optimal. Wenn sich der Körper an die Last gewöhnt, darf das Arbeitsgewicht um 0,5 - 1 kg erhöht werden.

Arten der Ausbildung

Hot Iron Workouts werden herkömmlicherweise in verschiedene Typen eingeteilt:

Sich warm laufen

Hot Iron erfordert, wie andere Workouts mit ähnlicher Intensität, einen Aufwärmkomplex vor dem Hauptkörper. Dies sind Belastungen, die ohne Beschleunigung von Stoffwechselprozessen den Blut- und Lymphfluss beschleunigen sowie die Pulsfrequenz erhöhen können.

Die effektivsten von ihnen sind:

• Kopfdrehung;
• Rotation der Schultergelenke;
• schwinge deine Hände;
• Körper dreht sich;
• "mit einer Überlappung" an Ort und Stelle springen (während des Sprunges sollten die Fersen das Gesäß berühren);
• Körperneigungen.

Und auch:

Übungsprogramm für Anfänger

Für Anfänger könnte ein Hot Iron-Trainingsprogramm folgendermaßen aussehen:

1. Sich warm laufen - 5 - 7 Minuten.
2. Kniebeugen vorne (Stellen Sie sich gerade hin, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, befestigen Sie die Minibar auf Ihren Schultern. Führen Sie beim Ausatmen eine Kniebeuge durch, ohne die Position des Oberkörpers zu verändern. Achten Sie außerdem darauf, dass sich die Knie am unteren Punkt über den Füßen befinden und nicht vor ihnen) - 4 Sätze mit 7 Wiederholungen.
3. Ziehen Sie das Gewicht aus der "gekippten" Position (Stellen Sie sich gerade hin, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, nehmen Sie ein Sportgerät in die Hand. Kippen Sie den Körper nach vorne, so dass er diagonal zum Unterkörper steht. Fixieren Sie die Position und bringen Sie Ihre Arme nach vorne. Beugen Sie Ihre Beine und ziehen Sie die Stange zum Unterbauch. die Position des Sportgeräts für 2-3 Sekunden, dann senken Sie es auf seine ursprüngliche Position) - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.
4. Breiter Griff ziehen Sie das Gewicht aus der gekippten Position (Stellen Sie sich gerade hin, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, nehmen Sie ein Sportgerät in die Hand. Kippen Sie den Körper nach vorne, so dass er diagonal zum Unterkörper liegt. Fixieren Sie die Position und bringen Sie Ihre Arme nach vorne. Die Hände sollten sich an den Rändern des verwendeten Gewichtungsmittels befinden und sich so bilden möglichst breiter Griff. Biegen Sie die Beine und ziehen Sie die Stange zum Unterbauch. Fixieren Sie die Position des Sportgeräts für 2-3 Sekunden. Senken Sie sie dann in die Ausgangsposition.) - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.
5. Arme mit einem Gewichtungsmittel aus der Rückenlage strecken (Legen Sie sich auf den Rücken, sitzen Sie auf einer horizontalen Bank oder Stufe. Nehmen Sie die Stange in die Hände, strecken Sie sie dann und entfernen Sie das Gewicht über dem Brustbereich. Beugen Sie mit einem tiefen Atemzug die Arme und bringen Sie die Stange so nah wie möglich an die Brust. Ohne Pause, atmen Sie aus und kehren Sie zurück gebrauchtes Gewicht in der ursprünglichen Position) - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
6. Übertragung der geraden Arme mit einem Gewichtungsmittel (Die Hände müssen hin und her bewegt werden, um die Übung so langsam wie möglich durchzuführen.) - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
7. Hitch - 3-5 Minuten (einschließlich des Komplexes zum Dehnen der Muskeln, die am Hot Iron-Training beteiligt sind).

Ausdauerübungsprogramm

Ein Hot Iron-Trainingsprogramm für dauerhaftere Menschen könnte folgendermaßen aussehen:

1. Sich warm laufen - 7-10 Minuten
2. Vorwärts Ausfallschritte mit einem Gewicht auf den Schultern (Stellen Sie sich gerade hin, legen Sie die Stange auf Ihre Schultern, legen Sie Ihre Beine nebeneinander, beugen Sie Ihre Knie. Bringen Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Bein nach vorne und führen Sie dann eine tiefe Hocke durch, während Sie das Gewicht gleichmäßig auf die unteren Gliedmaßen verteilen. Zum Zeitpunkt der unteren Position sollte der Körper seine ursprüngliche Position beibehalten Position) - 4 Sätze mit 15 Wiederholungen für jedes Bein.
3. Tiefe Kniebeugen mit seitlichen Beinen (Stehen Sie aufrecht, legen Sie die Stange auf Ihre Schultern, spreizen Sie Ihre Beine bis zu einem Abstand, der der Breite Ihrer Schultern entspricht, beugen Sie Ihre Knie. Halten Sie beim Ausatmen die ursprüngliche Position des Körpers, führen Sie eine tiefe Hocke durch, stehen Sie auf und heben Sie Ihr rechtes Bein nach rechts. Halten Sie diese Position 1-2 Sekunden lang Führen Sie dann, ohne die Ausgangsposition festzulegen, die nächste Kniebeuge aus. Anschließend muss das linke Bein nach links gebracht werden. Setzen Sie die Übung auf die gleiche Weise wie erforderlich fort.) - 4 Sätze mit 2 Wiederholungen für jedes Bein.
4. Das Gewicht dehnen (Stellen Sie sich gerade hin, befestigen Sie die Stange unten, legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Ziehen Sie das Gewichtsmaterial an Ihre Brust, ohne die Position des Körpers zu verändern, falten Sie Ihre Hände und führen Sie das Sportgerät über Ihren Kopf. Halten Sie es 2-3 Sekunden lang in dieser Position und ziehen Sie dann Ihre Arme sanft nach vorne in die Ausgangsposition) - 4 Sätze mit 20 Wiederholungen.
5. Diagonale Knirschen mit Gewicht (Legen Sie sich auf den Boden, greifen Sie nach einer Stange oder einem anderen Gewichtungsgerät, beugen Sie die Beine an den Knien. Heben Sie beim Ausatmen den Oberkörper an, während Sie sich diagonal drehen. Das Kinn muss gegen die Brust gedrückt werden, um eine Überlastung der Nackenmuskulatur zu vermeiden. Wiederholen Sie den Vorgang langsam in die ursprüngliche Position beschriebene Aktionen, Drehen des Körpers in die entgegengesetzte Diagonale) - 3 Sätze à 25 Mal.
6. Bankdrücken umkehren (Legen Sie sich auf eine horizontale Bank oder Stufe, fixieren Sie die Stange in Ihren Händen, beugen Sie Ihre Beine. Bringen Sie die oberen Gliedmaßen, halten Sie das Gewichtungsmaterial hoch und legen Sie sie über die Brust. Beugen Sie beim Ausatmen die Arme und ziehen Sie die Stange zurück. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, ohne die Position zu fixieren.) - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
7. Hitch - 5-7 Minuten. (einschließlich des Komplexes zum Dehnen der Muskeln, die am Hot Iron-Training beteiligt sind).

Hitch

Hot Iron Workout ist eine Reihe von Kraftübungen, nach denen eine Abkühlung erforderlich ist. Es kann Folgendes umfassen:

• Atemübungen;
• kreisende Bewegungen mit Ihren Händen in einem langsamen Tempo;
• Rotation des Körpers in einem langsamen Tempo;
• beugt sich langsam vor und zurück mit maximaler Dehnung des Oberschenkelrückens.

Und auch:

Wie oft pro Woche und wie es geht. Technikempfehlungen

Um maximale Ergebnisse gemäß dem Hot Iron-System zu erzielen, wird empfohlen, mindestens 3-4 Mal pro Woche zu üben. Um sicherzustellen, dass sich die Übung nicht negativ auf die Gesundheit des Athleten auswirkt, wird empfohlen, bei der Organisation des Trainingsprozesses die grundlegenden Empfehlungen einzuhalten.

Empfehlungen:

• Sie sollten nur in einer Gruppe unter Aufsicht eines Fitnesstrainers mit dem Training beginnen (Video-Tutorials im Internet erhöhen das Verletzungsrisiko sowie die Wahrscheinlichkeit, dass die Effektivität des Unterrichts aufgrund einer falsch ausgewählten Belastung verringert wird).

• Es wird nicht empfohlen, mehr als viermal pro Woche Sport zu treiben, unabhängig vom Trainingszweck (dies kann zu Muskelübertraining führen, was zu einer allgemeinen Erschöpfung des Körpers führt).
• Bei der Durchführung von Übungen muss die Atemfrequenz kontrolliert werden (dies hilft, die Sauerstoffversorgung des Körpers aufrechtzuerhalten, was bedeutet, dass die Ausdauer erhöht und die Effizienz beim Training des Muskelkorsetts gesteigert wird).
• Nach dem Ende des Trainings ist es notwendig, eine kleine Menge Eiweiß zu sich zu nehmen (andernfalls verbraucht der Körper nicht nur Energie aus der Fettschicht, sondern auch aus Muskelfasern, was sich negativ auf das Aussehen des Athleten auswirkt.)
• Wenn es nicht erforderlich ist, überschüssiges Fett loszuwerden, wird empfohlen, mehr Ansätze und Wiederholungen durchzuführen, während das Mindestgewicht der Sportausrüstung verwendet wird.
• Eine schrittweise Erhöhung des Arbeitsgewichts ist nur 3-4 Tage nach der ersten Trainingseinheit zulässig.
• Die Garantie für eine hohe Effizienz des Trainings auf dem Hot Iron-System ist die Regelmäßigkeit.

Die Wirkung des Hot Iron Übungssystems

Der Athlet übt regelmäßig nach dem Hot Iron-System und kann:

• Verbessern Sie Ihre Gesundheit, indem Sie interne Systeme und lebenserhaltende Organe unterstützen.
• Reduzieren Sie die Menge an subkutanem Fett so schnell wie möglich.
• Erhöhen Sie die Muskelmasse unter Berücksichtigung der natürlichen Proportionen des Körpers des Athleten.
• Erhöhen Sie die Ausdauer und erhöhen Sie die Kraftindikatoren eines bestimmten Athleten.

Hot Iron, das regelmäßig trainiert wird, bringt dem Athleten nach 4-5 Wochen sichtbare Ergebnisse. Dies liegt nicht nur an der kompetenten Verteilung der Belastung auf alle Muskelgruppen während des Trainings, sondern auch an der Kombination von Intensität und Fokus der Übungen selbst.

Hot Iron Workout Video

Hot Iron Workout im Sportverein: