Schlankheitsübungen im Bereich der Oberschenkel und des Gesäßes. Wie zu tun, Trainingsprogramm für Frauen

Damit das Gesäß fit ist und die Kleinen - dünn und schlank -, ist es Zeit, die Übungen zu studieren und auf die Figur zu achten. Je früher Sie beginnen, den Körper in Ordnung zu bringen, desto effizienter und schneller werden die Ergebnisse erzielt.

Übungsregeln

• Eine allmähliche Zunahme der Belastung mit einer Pause von mindestens 1 Tag, damit die Muskeln Zeit haben, sich zu erholen;
• Der beste Stundenplan ist 3 mal pro Woche;
• Wärmen Sie sich vor jeder Lektion auf;
• Gut erwärmte Muskeln sind anfälliger für Pumpen und weniger anfällig für Verletzungen.
• Jeder Trainingsblock muss mit Dehnen beendet werden.
• Kniebeugen mit belasteten Schultern und Beinpresse sind am effektivsten, um den Rücken der Oberschenkel zu pumpen.
• Bei übermäßiger Belastung ist der Bizeps im Hüftbereich anfällig für Verletzungen.
• Für die Entwicklung der lateralen und anterioren Muskeln im Hüftbereich ist es notwendig, sich mit dem Quadrizepsmuskel zu beschäftigen.
• Der innere Teil im Hüftbereich ist mit Hilfe von Ausfallschritten gut entwickelt. Für eine höhere Effizienz können Sie Hanteln oder eine Langhantel verwenden.
• Beim Hocken ist es wichtig, die Dehnung in den Beinmuskeln zu spüren.

Sich warm laufen

Das Aufwärmen sollte mit Dehnen beginnen, um Muskelschäden während des Trainings zu vermeiden.

1. Gehen, Seilspringen und Joggen sind gute Ausgangspunkte.
2. Als nächstes müssen Sie sich mehrmals hinsetzen und den Körper nach vorne neigen, bis Sie die Dehnung der Wadenmuskulatur spüren. In diesem Fall werden die Fersen nicht vom Boden abgehoben.
3. Die nächste Übung wird auf dem Rücken liegend durchgeführt. Ziehen Sie ein Bein nach vorne und drücken Sie das andere bis zum Knie in Richtung Gesicht. Tauschen Sie die Position der Beine.

Führen Sie die Übung mehrmals durch. Wenn Anfälle auftreten, beenden Sie das Training, bis diese Empfindungen vollständig verschwunden sind.

Effektive Übungen zum Abnehmen von Hüften und Gesäß

Übung "Fahrrad"

Erstens hilft die Übung, die Bauchmuskeln wiederherzustellen, und zweitens betrifft sie die Vorderseite der Oberschenkel, den unteren Rücken und die Wirbelsäule.

1. Beugen Sie in Bauchlage die Knie und Ihre Hände sollten sich auf dem Hinterkopf hinter dem Kopf befinden.
2. Ziehen Sie beim Ausatmen das linke Knie zum rechten Ellbogen.
3. Zunächst ist es schwierig, diese Körperposition zu halten, daher reichen 3 Sekunden aus. Mit der Zeit gewöhnen sich die Muskeln an die Belastung und die Verweilzeit erhöht sich auf 7 Sekunden. In diesem Fall sollte die Hauptlast nicht auf den Nacken, sondern auf die Bauch- und Rückenmuskulatur fallen.

Während der Verlängerung einatmen. Dann Knie und Ellbogen wechseln. Führen Sie 5 Mal in jede Richtung mit 3 Sätzen mit kurzen Pausen durch.

Übung "Schere"

Diese Lektion hilft dabei, die vorderen Muskeln der Oberschenkel zu entwickeln und die Presse aufzupumpen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine um 30 ° an. Strecken Sie Ihre Arme entlang der Körperlänge oder lehnen Sie sich an Ihren Unterarm.
2. Machen Sie Kreuzbewegungen der Beine, heben Sie sie allmählich an, bis sich ein gleichmäßiger Winkel bildet, und senken Sie sie wieder in ihre ursprüngliche Position ab.

Wenn eine Reihe von Übungen durchgeführt wird, reicht eine halbe Minute aus.Jeden Tag können Sie die Dauer der Übung schrittweise verlängern.

Übung "Stuhl"

Stärkt die Vorderseite der Oberschenkel, der Gesäß- und Wadenmuskulatur, der Bauchmuskeln und des Rückens in der Lendenwirbelsäule. Um dies zu vervollständigen, müssen Sie Ihren Rücken gegen eine flache vertikale Oberfläche drücken, Ihre Füße schulterbreit auseinander halten und die Socken leicht nach außen drehen.

Steigen Sie ab, indem Sie entlang der Wand gleiten, bis der Kniebeugewinkel 90 ° erreicht. Halten Sie diese Position eine halbe Minute lang gedrückt. 3-5 mal durchführen.

Übung "Planke"

Bei dieser Übung sind die Muskeln der Hüften, des Gesäßes, des Rückens und der Bauchmuskeln gut trainiert. In der klassischen Version wird diese Übung mit Schwerpunkt auf Ellbogen und Zehen durchgeführt.

Halten Sie den Körper vom Kopf bis zum Becken in einer Linie. Nur in dieser Position ist diese Übung nützlich. Halten Sie die Betonung eine halbe Minute lang.

Übung "Gänseschritt"

Während Sie sich in der ursprünglichen Hockposition befinden, müssen Sie Ihre Hände auf die Knie legen und Ihren Rücken so gerade wie möglich halten. Gehen Sie in dieser Position eine halbe Minute.

Während der Woche können Sie die Nutzzeit auf bis zu 1 Minute erhöhen.

Kniebeugen in der Nähe der Wand

Diese Trainingsmethode stärkt die Gesäßmuskulatur, korrigiert die Hüften und Beinmuskeln. Lehnen Sie den Körper vom Kopf bis zum Gesäß an die Wand, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, strecken Sie Ihre Arme vor sich und beugen Sie sich an den Ellbogen (als ob Sie an einem Schreibtisch sitzen).

Dann hocken Sie, schieben Sie Ihren Rücken entlang der Wand in die "sitzende" Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung dauert eine halbe bis eine Minute.

Kniebeugen "Sumo"

Diese Aktivität hilft, die Muskeln der Oberschenkel, Bauchmuskeln und Beine zu entwickeln. Die Ausgangsposition besteht darin, die Füße in die Breite der Hüften zu stellen und die Socken leicht nach außen zu drehen. Der Rücken sollte gerade sein und die Arme sollten in der Taille gehalten werden.

In dieser Position müssen Sie in die Position "auf einem Stuhl sitzen" hocken und den Körper leicht gedrückt halten. Die Übung dauert bis zu 1 Minute.

Kniebeugen "Pistole"

Diese Art der Übung fördert das Erscheinungsbild schlanker Beine, indem sie die große Muskelgruppe, insbesondere die Bein- und Gesäßmuskulatur, stärkt. Es ist eine 1-Bein-Hocke. Bei Rücken- und Knieschmerzen sollten Sie Ihren Arzt wegen Kontraindikationen konsultieren.

Zum ersten Mal ist diese Art von Übung ziemlich schwierig, so dass Sie eine Unterstützung verwenden können. Halten Sie sich also an der Stuhllehne fest, setzen Sie sich auf ein Bein, und das zweite befindet sich zu diesem Zeitpunkt in einem erhöhten Zustand, wobei der Zeh zu sich selbst zeigt.

Zu Beginn können Kniebeugen nicht sehr niedrig ausgeführt werden, dann wird es niedriger ausfallen. Sie sollten nicht die Quantität jagen, 5 Qualitätszeiten auf jedem Bein - ganz genug.

Beine im Liegen schwingen

Die Hauptmuskelgruppe sind die Beine, Hüften und Gesäßmuskeln. Die Ausgangsposition liegt auf Ihrer Seite.

1. Heben Sie ein gerades Bein so hoch an, wie es die Dehnung zulässt, und senken Sie es langsam ab.
2. Zieh die Socke von dir weg. Führen Sie 30 Sekunden durch.
3. Als nächstes ändern Sie die Position des Körpers auf die andere Seite und führen Sie mit dem zweiten Bein. Schaukeln werden auch ausgeführt, während Sie auf dem Rücken liegen und abwechselnd die Beine anheben.
4. Zieh die Socke von dir weg. In diesem Fall ist die Presse besser involviert.

Stehende Beinschaukel

Für diese Schaukeln müssen Sie gerade werden und Ihren Rücken gerade halten. Heben Sie abwechselnd das linke Bein nach links und dann das rechte nach rechts an. Ziehen Sie beim Anheben der Zehen zu sich selbst und atmen Sie aus. Wenn Sie das Bein senken, atmen Sie ein. Führen Sie die Übung eine halbe Minute lang durch, wenn sie im Komplex enthalten ist. Wenn Sie nur diese Übung ausführen - ab einer Minute oder länger.

Seitliche Ausfallschritte

Dies ist die effektivste Übung, um schlanke Beine zu bekommen. Mit seiner Hilfe ist es einfach, die Muskeln der Hüften und des Gesäßes zu stärken.

1. Legen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und strecken Sie Ihren Rücken.
2. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein so weit wie möglich zur Seite und hocken Sie darauf (beim Einatmen).
3. Kehren Sie nach einer kurzen Pause in die Ausgangsposition zurück (beim Ausatmen).
4. Longe, ruhe auf einem vollen Fuß und halte deinen Rücken so gerade wie möglich.
5. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein. 30 Sekunden lang laufen lassen.

Hüpfende Ausfallschritte

Diese Art der Übung hilft, die Gesäßmuskeln, Hüften und Beine aufzupumpen. Werden Sie gerade und machen Sie einen großen Schritt nach vorne, indem Sie das Knie um 90 ° beugen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und treten Sie mit dem zweiten Fuß zurück. Springen Sie in dieser Position nach oben und nehmen Sie wieder die Ausgangsposition ein.

1. Führen Sie eine halbe Minute durch und wechseln Sie die Beine. Führen Sie dann auch eine halbe Minute durch.
2. Bei der Durchführung der Übung kann der Körper nach vorne geneigt werden, den Rücken jedoch nicht beugen, sondern gerade halten.

Hocken

Hocken Sie sich hin, halten Sie die Beine mit den Händen unter die Knie und springen Sie in dieser Position. Sie können vorwärts, rückwärts, zur Seite und mit Kurven springen. Wenn Sie mit Kurven hocken, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. 30 Sekunden lang mit geradem Rücken durchführen.

Rumänische Hantel Kreuzheben

Diese Aktivität bildet eine schön getönte Form des Gesäßes und stimuliert die Kniesehnen. Ausgangsposition - Die Beine sind an den Knien in den Händen der Hanteln leicht gebeugt. Lehnen Sie Ihren Rücken gerade nach vorne und beugen Sie Ihre Knie leicht. In diesem Fall gleiten die Hanteln entlang der Beine und fallen leicht unter die Knie (beim Einatmen). Wir beugen uns, heben die Hanteln an und rutschen auch an den Beinen entlang (während wir ausatmen).

Bei richtiger Atmung wird die Übung effektiver und der Körper weniger müde.

Auf die Plattform treten

Das Hauptziel dieser Übung ist es, den Lyashki dünn und das Gesäß straffer zu machen. Die Hauptlast liegt bei ihnen. Das Betreten der Plattform stärkt auch die Bauchmuskulatur.

Ein stabiler Hügel mit einer Höhe von 30 bis 40 cm kann als Plattform verwendet werden. Ein Bein steht auf der Plattform, wir heben an und das andere Bein schwingt nach oben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ziehen Sie das Joggingbein ein wenig von der Plattform und steigen Sie wieder auf. Wechseln Sie nach 30 Sekunden Ihr Führungsbein. Diese Übung kann auch durch Aufheben von Hanteln schwerer gemacht werden.

Trainingsprogramm für Frauen für eine Woche

Um die Kleinen dünn zu machen und das Gesäß fit zu machen, sollte eine Reihe von Übungen durchgeführt werden. Sie müssen immer mit einem Aufwärmen beginnen. Das vorherige Dehnen der Muskeln verhindert Muskelschäden.

• Übung 1 - Ausfallschritte nach vorne. Mach 10 mal für jedes Bein;
• Übung 2 - 10-mal seitliche Ausfallschritte an jedem Bein;
• Übung 3 - 20 Mal Sumo-Kniebeugen ausführen;
• Übung 4 - Beine schwingen, während Sie sich 10 Mal mit jedem Bein hinlegen;
• 5 Übung - "Planke". Führen Sie 30 Sekunden durch.

Diese Übungen werden ohne Unterbrechung nacheinander durchgeführt.
Diese Übungen werden jeden Tag durchgeführt. Es trägt nicht nur zur Verbrennung überschüssiger Fettdepots bei, sondern verhindert diese auch in Zukunft. Das Ergebnis wird nicht lange auf sich warten lassen und nach 2 Wochen können Sie eine Kontrollmessung durchführen.

Dadurch sind 10-15 Minuten pro Tag und hervorragende Ergebnisse garantiert.
Wenn Sie eine komplexere Reihe von Übungen auswählen, die dazu beitragen, dass der Lyashki dünn und das Gesäß fit wird, werden alle zwei Tage Kurse abgehalten, um den Muskeln Zeit zum Ausruhen zu geben.

Der wöchentliche Trainingskomplex umfasst folgende Übungen:

Montag Mittwoch

• Übung "Gänseschritt";
• Springen hocken;
• Machinogami stehend;
• Übung "Stuhl";
• Übung "Fahrrad";

Donnerstag Freitag

• Kniebeugen in der Nähe der Wand;
• Kreuzheben mit rumänischer Hantel;
• Seitliche Ausfallschritte;
• Übung "Planke";
• Kniebeugen "Sumo".

Samstag Sonntag

• Hüpfende Ausfallschritte;
• Auf die Plattform treten;
• Schwingen Sie Ihre Beine im Liegen;
• Übung "Schere";
• Pistol Squats.

Jede Reihe von Übungen sollte mit einem Aufwärmen beginnen und mit einer Dehnung enden. Das Aufwärmen verringert das Risiko, die Muskeln zu dehnen, und für die beste Dehnung ist es Zeit - nach dem Training, was sich auf die aufgewärmten Muskeln auswirkt.

Nach 2-4 Wochen ist das Ergebnis sichtbar: Die Figur nimmt die gewünschte Form an, nicht nur die Stimmung, sondern auch das Selbstwertgefühl.