Mädchenhüften. Wo befinden sich, Fotos, Anatomie, wie man schön macht

Die Hüften sind sehr ein Problembereich der weiblichen Figur, da in diesem Körperteil aufgrund eines passiven Lebensstils häufig Fettablagerungen auftreten. Gleichzeitig verlieren die Muskeln ihre Elastizität und es treten erste Anzeichen von Cellulite auf. Um das Auftreten solcher Probleme mit einer Figur zu beseitigen oder zu verhindern, müssen Mädchen ständig Übungen für die Rückseite der Oberschenkel durchführen.

Anatomie und Struktur

Der Oberschenkel des Mädchens befindet sich unter einer schrägen Hautfalte, die sich im Hüftgelenk des Beins befindet und ungefähr 5 cm unterhalb der Patella endet. Der obere Teil wird von den Gesäß- und Leistenbändern begrenzt.

Aufgrund seiner Struktur ermöglicht der femorale Teil des Beins Bewegungen und ist beteiligt an:

• Abduktion des Beines in einer horizontalen Ebene;
• Drehen des Beins entlang seiner Achse um ungefähr 180 °;
• Kniebeugen und Absenken des Beckens;
• Beugung der Extremität.

Dieser Körperteil enthält große und kleine Blutgefäße sowie Nerven. Durch den Oberschenkelknochen werden neue Blutbestandteile in Form von Leukozyten, Blutplättchen und Erythrozyten gebildet. Es hat eine zylindrische Form mit einem Kopf im oberen Teil. Auch draußen gibt es einen kleinen und einen großen Trochanter, an dem die Beinmuskeln befestigt sind. Auf der Rückseite befindet sich ein intertrochantärer Kamm.

Der Oberschenkel ist mit dem Becken verbunden, und der Unterschenkel ist erweitert und bildet ein Paar von Prozessen, mit denen sich die Bänder mit den Muskeln verbinden.

Die allgemeine Struktur und Massivität des Hüftknochens erklärt sich aus der Tatsache, dass sie die Hauptlast übernimmt, um den menschlichen Körper zu halten.

Der Oberschenkel ist mit einer breiten Faszie bedeckt, die in tief und oberflächlich unterteilt ist. Der erste hat eine lockere Struktur. Es befindet sich zwischen den Fasern, im Inneren befinden sich Nervenenden, Blutgefäße und Lymphknoten. Die zweite besteht aus einer starken und dichten Struktur, die sich um die Außenseite des Oberschenkels wickelt.

Das Gelenk am Becken und am Oberschenkel besteht aus Bändern. Dies stellt eine stabile Verbindung des Hüftgelenks sicher und verhindert, dass es sich während einer Bewegung oder Verletzung verbiegt.

Der Oberschenkel hat einen gut entwickelten Muskelapparat, der sich um den Knochen um den Knochen biegt und so die Silhouette des Beins bildet.

Der Oberschenkel fühlt sich aufgrund von 3 Hauptnerven berührend und schmerzhaft an:

1. Femoral - ist der grösste. Es erstreckt sich von der Lendenwirbelsäule über den gesamten äußeren Oberschenkel und bildet ein Netzwerk von Nervenprozessen, die dem gesamten Oberschenkel Empfindlichkeit verleihen.
2. Verriegeln. Es stammt aus dem unteren Rücken, befindet sich aber von der Rückseite des Beins.
3. Ischias. Es hat vegetative, motorische und sensorische Fasern, die sich über die gesamte Länge des Beins befinden.

Regeln und Merkmale von Übungen

Die Hüfte des Mädchens befindet sich zwischen dem Knie und den Hüftgelenken. Um so viel Nutzen wie möglich aus den Übungen zu ziehen, müssen Sie die folgenden Regeln befolgen:

1. Bequeme Kleidung und Schuhe für den Unterricht müssen vorhanden sein.
2. Muskelgewebe muss sich erholen können, da die Beinmuskeln zu den voluminösesten im gesamten Körper gehören.Bei regelmäßiger Bewegung benötigen sie eine Pause von bis zu 3 Tagen.
3. Es wird empfohlen, die Ernährung maximal mit Proteinen anzureichern. Dies ist erforderlich, damit die Muskelmasse so schnell wie möglich an Volumen gewinnt.
4. Sie sollten die richtige Trainingsmethode wählen. Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Übungen mit maximalem Gewicht durchgeführt werden, jedoch einige Male. Um bequem abzunehmen, müssen Sie ein Durchschnittsgewicht verwenden, das Sie bei jedem Satz mit bis zu 20 Wiederholungen addieren. Für eine intensivere Fettverbrennung sollten Sie kreisförmige Übungen mit Cardio-Training und Krafttraining abwechseln.
5. Sie sollten genau auf die Technik der Ausführung der Lasten achten. Hierzu wird empfohlen, einen kompetenten Coach zu konsultieren.
6. Sie müssen Ihre Gesundheit, insbesondere die Gelenke, überwachen, wenn Sie Übungen auswählen.

Warum brauchen wir

Die Figur des Mädchens, die sich im Bereich der Oberschenkel mit dem Gesäß befindet, kann verschiedene Arten von Abweichungen von der Norm aufweisen.

Die häufigsten Probleme werden in der folgenden Liste beschrieben:

• eine große Menge an Ablagerungen im Bereich der Hüften;
• Absacken und Schlaffheit im Gesäßbereich und an den Hüften;
• sehr dünne Hüften;
• dünner und abgeschwächter Gesäßmuskel.

Mit regelmäßigen Fitnesskursen und sorgfältiger Untersuchung der Muskeln der Oberschenkel werden die in den folgenden Absätzen aufgeführten Prozesse gestartet:

• Fettgewebe an den Oberschenkeln ist volumenreduziert;
• Lymphfluss und Durchblutung sind normalisiert, was sich günstig auf die Reduzierung von Cellulite auswirkt.
• körperliche Indikatoren für die Zunahme der Beinmuskelkraft;
• die Silhouette der Figur wird attraktiver;
• erhöht seine Funktionalität des Gelenkbandapparates;
• Der Kortex und das Muskelgewebe der unteren Extremitäten werden stärker und stärker ausgeprägt.

Gegenanzeigen und mögliche Schäden

Der Oberschenkel des Mädchens befindet sich im Hüftgelenk. Wenn Schmerzen in den Beinen oder in der Wirbelsäule auftreten, muss vor Beginn des Unterrichts ein Therapeut konsultiert werden.

Intensive körperliche Betätigung kann sowohl problematische Körperteile als auch die inneren Systeme und Organe des Körpers betreffen. Bei einem Organversagen ist ein starker Rückgang der menschlichen Gesundheit möglich. Wenn Sie die Kontraindikationen nicht befolgen, bringt keine wirksame Übung das gewünschte Ergebnis, sondern verschärft die Situation.

Intensivtraining ist verboten, wenn eines der folgenden Ereignisse vorliegt:

• Schwangerschaft;
• Phlebeurysmus;
• hohe Körpertemperatur;
• Bluthochdruck;
• wenn die Arbeit einer Person während des gesamten Arbeitstages mit großer körperlicher Aktivität verbunden ist;
• das Vorhandensein von Problemen im Zusammenhang mit dem Urogenitalsystem;
• onkologische Erkrankungen;
• in Gegenwart sowie Verschlimmerung jeglicher Form von Infektionskrankheiten;
• Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt;
• Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System;
• Skoliose, Spondylitis, Spondylose, Osteochondrose, Bandscheibenvorfall, Tumoren, Protrusion der Bandscheibe und andere Pathologien der Wirbelsäule;
• Epilepsie.

Bei Erkrankungen der Gelenke der unteren Extremitäten und der Wirbelsäule ist es verboten, die Beinmuskulatur zu trainieren.

Solche Probleme umfassen die folgenden Krankheiten:

• Arthrose;
• Entzündungsprozess der Wirbelsäule;
• Übergewicht in der postoperativen Phase;
• Knie- oder Hüftverletzung.

Bevor Sie mit der Ausübung von Übungen für Gesäß und Oberschenkel beginnen, sollten Sie sich daher an Ihren Arzt wenden, der entscheidet, ob Sie körperliche Aktivitäten ausführen können oder ob Sie diese für eine Weile aufgeben sollten.

Trotz der Tatsache, dass zuvor nichts Anlass zur Sorge gegeben hat, sollten Sie von einem Arzt untersucht werden, um mögliche Kontraindikationen festzustellen. Dies wird in Zukunft helfen, mit Ihrer Figur ohne unnötige Probleme umzugehen und nicht mit Problemen, die während des Trainingsprozesses auftreten können.

Hauptkomplex

Die meisten Mädchen träumen von einer sportlichen und schlanken Figur.Sie müssen keine Fitnessstudios besuchen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Sie können zu Hause an sich selbst arbeiten und 20 Minuten lang auftreten. einfache Übung.

Pisten

Um die Übung abzuschließen, müssen Sie die folgenden schrittweisen Anweisungen befolgen:

1. Zunächst müssen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen eine gerade Position einnehmen.
2. Als nächstes sollten Sie sich bücken und dabei Ihre Haltung beibehalten.
3. Sie müssen sich biegen, damit sich der Körper entsprechend dem Boden befindet. Es ist unbedingt erforderlich, die Knie zu beugen.
4. Danach sollten Sie die ursprüngliche Position einnehmen.

Das Training besteht aus 4 Sätzen mit 10 Wiederholungen. Während des Trainings müssen Sie darauf achten, dass Sie den Körper aufgrund der Rückenmuskulatur nicht nach oben ziehen sollten. Diese Leistung der Pisten wird als falsch angesehen. Dies kann jedoch zu Verletzungen führen. Die Rückenmuskulatur sollte den Rumpf gerade halten und die Gesäßmuskulatur sollte ihn anheben.

Hocken

Damit sich die Wirkung dieser Übung bemerkbar macht, müssen Sie tief in die Hocke gehen. Damit die Muskeln stärker einbezogen werden, müssen Sie so tief wie möglich absteigen. In diesem Fall sollte der Rücken flach sein und die Knie sollten nicht über die Socken hinausragen.

Die Übung ist wie folgt:

1. Die Beine müssen auf oder etwas breiter als die Schulterbreite eingestellt sein.
2. Beim Einatmen müssen Sie sich hinsetzen und Ihr Gesäß zurücknehmen, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen. Sie müssen hocken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Bei einem Ausatmen muss die Ausgangsposition eingenommen werden. Kniebeugen müssen 12 Mal in 4 Sätzen ausgeführt werden.

Kniebeugen springen

Um die Übung korrekt durchzuführen, wird empfohlen, die folgenden Schritte auszuführen:

1. Zunächst müssen Sie Ihren Rücken strecken und Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen.
2. Kniebeugen müssen beim Einatmen ausgeführt werden und parallel zum Boden fallen. Das Hocken kann direkt unten erfolgen. Dies erfordert jedoch die Kontrolle Ihrer Gefühle.
3. Beim Ausatmen sollten Sie einen starken Sprung machen. Dazu müssen Sie sich mit den Füßen abstoßen. Sie müssen versuchen, so hoch wie möglich zu springen, damit die Hüften so weit wie möglich springen.
4. Wenn die Füße endlich den Boden berühren, müssen Sie zur Hocke zurückkehren. Das Training besteht aus 4 Sätzen à 12 Mal.

Wenn Sie Kniebeugen ausführen, müssen Sie die Landung überwachen. Es ist notwendig, mit beiden Füßen gleichzeitig auf dem Boden zu stehen. Es ist ratsam, mit leicht gebeugten Beinen zu landen. In diesem Fall müssen Sie sofort zur nächsten Hocke gehen.

Bulgarische Hocke

Um die Übung abzuschließen, müssen Sie einen Stuhl, ein Sofa oder einen Stuhl verwenden.

Die bulgarische Hocke ist wie folgt:

1. Sie müssen mit dem Rücken zum Stuhl stehen.
2. Als nächstes müssen Sie ein Bein auf einen Stuhl werfen und das andere nach vorne treten. Sie sollten sich setzen, bis der Oberschenkel für den Boden geeignet ist. Es ist erforderlich, den Körper gerade zu halten. Das Arbeitsbein fungiert als Schwerpunkt, es sollte sich in einem Winkel von 90 ° biegen. Das nicht arbeitende Bein sollte entspannt sein. Sie müssen die Last auf die Ferse übertragen.
3. Dann müssen Sie die Ausgangsposition einnehmen. Jedes Bein benötigt 12 Wiederholungen mit 4 Sätzen.

Während der Übung ist ein großer Schritt erforderlich, um das Gewicht vom vorderen Oberschenkel auf das Gesäß zu übertragen. Das Knie sollte beim Hocken nicht über die Zehenlinie hinausragen.

Plie hockt

Um die Lektion abzuschließen, müssen Sie Folgendes tun:

1. Die Beine müssen etwas breiter als die Schultern sein. Die Socken sollten in einem Winkel von 45 ° gedreht werden.
2. Sie müssen sehr langsam hocken und auch die Ausgangsposition einnehmen. Der Rücken sollte immer flach sein. Neben den inneren Oberschenkelmuskeln werden auch die Gesäßmuskeln trainiert.
3. Die Übung sollte in 4 Sätzen mit 12 Wiederholungen durchgeführt werden.

Während des Trainings sollten sich die Knie entlang der Fußlinie befinden und nicht über die Zehen treten. Der Rücken sollte immer gerade bleiben.

Ausfallschritte

Wenn Sie diese Übung durchführen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Rücken immer gerade ist und sich nicht nach vorne lehnt.Während des Trainings werden die Vorderseite des Oberschenkels und die Gesäßmuskulatur betroffen sein.

Bei der Durchführung der Übung müssen Sie die folgenden Aktionen ausführen:

1. Die Beine sollten im aufrechten Zustand etwas schmaler als die Schultern sein.
2. Es ist notwendig, nach vorne zu treten und sich hinzusetzen, damit der Oberschenkel für den Boden geeignet ist. Halte deine Schultern gerade und deine Arme unten. Ausfallschritte müssen schrittweise mit 2 Beinen ausgeführt werden. Das vordere Bein ist der Schwerpunkt und wird in einem Winkel von 90 ° gebogen.
3. Nach dem Ausfallschritt müssen Sie aufstehen, mit der Ferse abstoßen und das hintere Bein nach vorne bewegen.
4. Das Verfahren besteht aus 20 Schritten in 4 Sätzen.

Schwinge dich zurück auf den Boden

Um Rückschwünge auszuführen, müssen Sie sich auf die folgenden Aktionen konzentrieren:

1. Die Handflächen müssen kniend auf dem Boden liegen.
2. Das Bein muss gebogen und angehoben werden. Dann müssen Sie die Ausgangsposition einnehmen. Für die Ladung ist es zulässig, ein beliebiges Gewichtungsmittel zu verwenden.
3. Die Übung muss in 4 Sätzen und 30 Wiederholungen durchgeführt werden.

Gesäßbrücke

Wenn Sie die Übung durchführen, müssen Sie sich am oberen Punkt erheben und halten und versuchen, die Muskeln des Gesäßes so weit wie möglich zusammenzudrücken.

Die Lektion lautet wie folgt:

1. Sie müssen auf dem Boden liegen, Ihre Beine zusammendrücken und sie schulterbreit auseinander legen.
2. In dieser Form muss das Becken angehoben und abgesenkt werden. Um das Training zu erschweren, ist es zulässig, das Bein zu strecken oder den Oberschenkel zu belasten.
3. Die Übung besteht aus 4 Sätzen mit 30 Wiederholungen.

Burpee

Um einen guten Effekt zu erzielen, muss die Übung korrekt und sehr schnell durchgeführt werden. Dies erfordert jedoch die Überwachung Ihres Wohlbefindens. Wenn Ihr Herzschlag stark ist und Sie Übelkeit verspüren, sollten Sie mit dem Training aufhören.

Die Burpee-Übung basiert auf folgenden Aktionen:

1. Zunächst müssen Sie gerade stehen und Ihre Arme an Ihren Seiten halten. Es ist notwendig, eine vollständige Hocke zu absolvieren, damit der Schwerpunkt bis zu den Zehen reicht.
2. Dann sollten Sie einen Schwerpunkt auf Lügen legen und dann mit einem Sprung wieder in die volle Hocke und in die Ausgangsposition zurückkehren.
3. Es ist notwendig, 4 Ansätze abzuschließen. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von den persönlichen Fähigkeiten ab.

Wochenplan

Der Oberschenkel des Mädchens befindet sich im Hüftgelenk. Daher muss bei der Entwicklung eines Trainingsplans berücksichtigt werden, dass es unerwünscht ist, täglich eine Zone zu trainieren. Es ist am besten, zwischen verschiedenen Arten von Übungen zu wechseln. Da die Gesäßmuskulatur und die Beinmuskulatur aufgrund der vertikalen Position des Rumpfes ständig unter Stress stehen, wird empfohlen, die Übungen zu ändern, wenn die Muskeln nicht mehr auf sie reagieren.

Vor dem Haupttraining muss unbedingt ein Start-Warm-up durchgeführt werden, das die Muskeln aufwärmt und aktiviert sowie die Durchblutung erhöht. Infolgedessen wird es für den Körper einfacher sein, mit Stress umzugehen. Zu den Aufwärmübungen gehören Hüft-, Arm- und Halsrotationen, Körperdrehungen, Hüpfen und leichtes Laufen an Ort und Stelle.

Es wird empfohlen, nach jeder Übung kurze Pausen einzulegen. Gleichzeitig müssen Sie sich einmal pro Woche ausruhen.

Nach Abschluss der Grundübungen wird empfohlen, eine letzte Dehnung durchzuführen, die auf der Dehnung der Muskelgruppen basiert, die Stress ausgesetzt waren. Dies ist erforderlich, um Schmerzen zu beseitigen und den Blutfluss zu normalisieren.

Planen Sie die wichtigsten Übungen für die Woche:

Wann ist ein Effekt zu erwarten?

Die Oberschenkel werden schön, wenn Sie regelmäßig Sport treiben und die richtige Ernährung befolgen. Die positive Wirkung von Bewegung kann sowohl nach 14 Tagen als auch nach mehreren Monaten erzielt werden. Alles hängt vom Zweck des Trainings ab.

Wenn Sie nur Kraft entwickeln müssen, macht sich das Ergebnis nach 2 Wochen bemerkbar, da sich der Körper sehr schnell an Stress anpasst. Die Zunahme der Muskeln tritt nach 90 Tagen auf, jedoch nur, wenn Sie ständig richtig trainieren und essen.

Für viele Mädchen gelten die Oberschenkel als Problembereich, da es zu Fettablagerungen in Form von Cellulite kommen kann. Durch einen sitzenden Lebensstil werden die Muskeln geschwächt. Um in Form zu kommen und überschüssiges Körpergewicht zu verlieren, müssen Sie regelmäßig trainieren. In diesem Fall kann das Training nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause durchgeführt werden. Der Effekt ist der gleiche, wenn Sie alles richtig machen und Ihr Bestes zu 100% geben.

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