Grundübungen im Fitnessstudio für Mädchen für alle Muskelgruppen, Gewichtsverlust

Das Fitnessstudio gilt zu Recht als eine der schnellsten Möglichkeiten, Ihr Aussehen radikal zu verändern und Ihre eigene Gesundheit und Fitness zu verbessern. Es sind die Grundübungen, die in dieser Angelegenheit am besten helfen können.

Um das Ergebnis zu erzielen und gleichzeitig Übertraining und Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie die Technik und die Abfolge der Übungen kennen und ein Fitnessprogramm korrekt erstellen.

Die Grundlagen des Trainings im Fitnessstudio für Mädchen. Wie erstelle ich ein Programm?

Aufgrund der physiologischen Eigenschaften unterscheidet sich das Training von Frauen im Fitnessstudio vom Training von Männern. Mädchen sind genetisch widerstandsfähiger mit weniger Muskelmasse. In diesem Fall sind es für Mädchen die Grundübungen, die maximale Ergebnisse bringen.

An sich ist die Muskelmasse von Mädchen weniger aktiv und die Fettansammlung ist unter dem Einfluss weiblicher Hormone - Östrogen und Progesteron - intensiver. Die Verteilung von Fett und Muskelmasse ist ebenfalls unterschiedlich - bei Mädchen sind Beine und Gesäß die bevorzugten Orte für die Fettansammlung. Sie sind auch die stärksten.

Wenn Sie also das Hauptaugenmerk auf das Training legen und grundlegende Übungen verwenden, können Sie ein schnelles und beeindruckendes Trainingsergebnis erzielen.

Der erste Schritt besteht darin, ein detailliertes Fitnessprogramm zu erstellen, das die individuellen Parameter einer Frau berücksichtigt:

• Gewicht;
• Wachstum;
• Alter;
• das Vorhandensein individueller Kontraindikationen;
• hormonelle Aktivität (Regelmäßigkeit des monatlichen Zyklus, Beginn der Wechseljahre);
• anthropometrische Parameter des Körpers (Taille, Arme, Hüften);
• das Verhältnis von Fett und Muskelmasse im Körper.

Grundlegender wöchentlicher Muskelaufbauplan

Grundlegende Fitnessübungen sind der effektivste Weg, um das Muskelvolumen bei Mädchen und Männern zu erhöhen. Dank ihnen entwickeln sich Kraft und Ausdauer, während die maximale hormonelle Reaktion beobachtet wird, die es Ihnen ermöglicht, in kurzer Zeit greifbare Fortschritte zu erzielen.

Geteilte Workouts sind in diesem Fall am effektivsten:

Welche Workouts sind besser zum Abnehmen Mädchen

Die Vielfalt der verschiedenen Sportarten ist bedingt in zwei Gruppen unterteilt. Dies sind Widerstandsübungen, die das Muskelvolumen erhöhen, und Cardio-Workouts, die die Ausdauer erhöhen. Mit scheinbar völlig unterschiedlichen Ansätzen ergänzen sich diese beiden Arten von Übungen, die zusammen durchgeführt werden, perfekt und sind die perfekte Kombination zur Gewichtsreduktion.

Zirkuläre Workouts

Zirkeltraining, kombiniert mit einer richtigen Ernährung, ist die allgemein akzeptierte Methode, um so schnell wie möglich Gewicht zu verlieren. Um ein Zirkeltraining durchzuführen, ist nur Ihr eigenes Gewicht ausreichend, und das Vorhandensein von Kurzhanteln, Langhanteln und anderen Gewichten wird die Wirksamkeit eines solchen Trainings erheblich diversifizieren und erhöhen.

Das einfachste Zirkeltraining zur Gewichtsreduktion ohne zusätzliche Ausrüstung:

• 20 Kniebeugen;
• 10 Liegestütze;
• 20 Ausfallschritte (10 für jedes Bein);
• 15 Sekunden stehen in der Position "Planke";
• 30 Sprünge an Ort und Stelle;
• 1 Minute ruhen lassen, 3 Mal wiederholen.

Fitness-Programm

Das Trainingsprogramm wird unter Beteiligung eines Fitnesstrainers, Ernährungswissenschaftlers oder Sportarztes erstellt.

Das Fitnessprogramm beinhaltet:

• die Gesamtdauer des Trainingszyklus;
• Anzahl der Trainingseinheiten im Fitnessstudio;
• unabhängige Workouts zu Hause;
• eine detaillierte Beschreibung der Trainingseinheiten für jeden Tag - Sätze, Gewichte, Wiederholungen;
• Erholung.

Fettverbrennungskomplex

Die meisten qualifizierten Fachkräfte verschreiben eine Kombination aus Krafttraining und Cardio als Fettverbrennungskomplex und ergänzen diese durch eine kalorienarme Diät.

Leistungslasten

Kraftbelastungen tragen zur Steigerung der Muskelmasse bei und beschleunigen so den Stoffwechsel. Kraftbelastungen verbrauchen an sich nicht viele Kalorien, der Fettverbrennungseffekt setzt sich jedoch auch nach einem Tag fort, und die nach solchen Trainingseinheiten aufgenommenen Lebensmittel werden vom Körper verwendet, um die Reserven in den Muskeln wieder aufzufüllen und nicht im Fett abzulagern.

Cardio-Training

Cardio-Workouts wie Laufen auf einem Laufband, Radfahren, Ellipsentrainer, Gruppenaerobic oder Tanzen können Ihnen helfen, die meisten Kalorien pro Zeiteinheit zu verlieren. Dieser Effekt endet jedoch unmittelbar nach dem Ende der Sitzung.

Geteiltes Training

Das Training des Körpers in Teilen in einem Training ist in seiner Effizienz schlechter als das Ganzkörpertraining. Die Energie und Kalorien, die bei einem Split-Training verbraucht werden, sind geringer als bei Verwendung des gesamten Körpers. Diese Art des Trainings eignet sich zur Steigerung des Muskelvolumens und sorgt für zusätzliche Abwechslung im Trainingsprozess.

Wie man ein Gewichtsverlustprogramm richtig erstellt

Männer, die aufgrund eines genetischen Faktors mehr Muskeln entwickelt haben, sollten sich darauf konzentrieren, den Rumpf zu trainieren. Bei Mädchen sollte der maximale Schwerpunkt auf dem Training der Hüften und des Gesäßes liegen.

Sich warm laufen

Jedes Training sollte mit einem Aufwärmen beginnen und seine Belastung sollte deutlich spürbar sein.

Die klassische Version des Aufwärmens vor der Arbeit im Fitnessstudio:

• gemeinsame Gymnastik;
• 3 Minuten Seilspringen;
• 2 Minuten laufen an Ort und Stelle;
• 20 Kniebeugen;
• 5 Ausfallschritte;
• 12 Liegestütze;
• 10 Tritte zurück.

Grundübungen zu Beintrainern

Grundlegende Übungen im Fitnessstudio maximieren die Produktion von Wachstumshormonen und stimulieren den Gewichtsverlust.Bei Männern steigt die Testosteronproduktion und die Durchblutung der Beckenorgane verbessert sich.

Für die Beine ist die klassische Basis:

• sitzende Beinpresse;
• Sit-ups in Smith;
• vordere Kniebeugen mit einer Stange;
• Kniebeugen hacken.

Übungen für den Kofferraum

Wenn Sie Gewicht verlieren, sollten Sie alle Arten von Übungen verwenden, die es Ihnen ermöglichen, die Last zu wechseln und dadurch nicht zu Übertraining zu führen.

Die effektivste Wahl wäre der folgende Komplex:

• Kreuzheben;
• auf eine horizontale Bank drücken;
• Hantelstoß zum Oberschenkel;
• vertikaler Kabelzug;
• Sitzblock ziehen.

Übungen zur Fettverbrennung im Bauch und an den Seiten

Die beliebtesten Übungen zur Bauch- und Flankenreduktion sind das Verdrehen.

Es gibt verschiedene Arten von Wendungen:

• auf dem Teppich liegen;
• auf Honigbole;
• bei Stopps mit Anheben des unteren Körperteils bis zum Anschlag;
• mit einem Hüftschloss auf einer Bank;
• auf dem Simulator.

Aufwärmregeln vor dem Training

Alle großen Gelenke und Sehnen sollten während des Aufwärmens funktionieren. Der Hauptindikator für ein ordnungsgemäß durchgeführtes Aufwärmen ist das Auftreten von Schweiß. Das Aufwärmen sollte nicht vernachlässigt werden, auch wenn das Fitnesserlebnis Jahrzehnte alt ist. Ohne richtiges Aufwärmen können bei den einfachsten Übungen Verletzungen auftreten.

Trainingsprogramm für Frauen im Fitnessstudio am Montag

Nach zwei Ruhetagen am Wochenende, ganz am Anfang der Woche, sollten Sie sich auf hohe Gewichte und die energieintensivsten Übungen konzentrieren.

Sitzende Beinpresse

Die sitzende Beinpresse im Rahmen ist ein großartiger Ersatz für die klassische Kniebeuge mit einer Langhantel, falls medizinische Kontraindikationen für Kniebeugen wie Bandscheibenvorfälle oder Venenerkrankungen vorliegen. Die wichtigsten beteiligten Muskeln sind Quadrizeps, Semitendinosus und Semidensis, Bizeps, Gluteus Maximus.

Ausführungsreihenfolge:

1. Das Becken und der untere Rücken sind abgeflacht. Die Beine sind parallel und auf Schulterhöhe getrennt.
2. Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Knie, ohne sie zu blockieren, und halten Sie dabei eine leichte Biegung aufrecht.
3. Fassen Sie die Griffe an und entfernen Sie den Verriegelungsstopp.
4. Das Gewicht sinkt beim Einatmen. Der Rücken und das Steißbein lösen sich nicht.
5. Führen Sie beim Ausatmen ein Bankdrücken durch, ohne die Beine zusammenzubringen.

12-18 M. werden in 2-3 Ansätzen durchgeführt.

Smith Vertical Press

Die wichtigsten beteiligten Muskeln: die maximale Belastung des Quadrizeps-Femoris-Muskels, Semitendinosus und Semi-Transversal, Bizeps, Gluteus Maximus.

Ausführungsreihenfolge:

1. Die Bar befindet sich einen halben Meter von der verlegten Matte entfernt. Die Beine sind an den Knien schulterbreit voneinander gebogen und befinden sich in derselben Ebene wie die Stange.
2. Die Kraft der Beine drückt die Stange nach oben. Die Knie sind nicht vollständig gestreckt.
3. Nach einer kurzen Verzögerung am oberen Punkt fällt das Gewicht allmählich ab, während ein sanfter Atemzug genommen wird.

Es wird empfohlen, bis zu drei Sätze mit 14 bis 18 Wiederholungen durchzuführen.

Schrägbank Crunches

Flexion und Twisting sind bei Zwischenwirbelhernien oder anderen Problemen mit der Lendengegend kontraindiziert. Hauptmuskeln arbeiteten: Rektus und schräge Bauchmuskeln.

Ausführungsreihenfolge:

1. Aus einer vertikalen Position mit fest fixierten Beinen sollten Sie sich so weit wie möglich zurücklehnen und den Nackenbereich entspannen.
2. Die Arme sind über der Brust oder hinter dem Kopf verschränkt, aber ziehen Sie nicht daran.
3. Langsames kontrolliertes Drehen wird in die Richtung vor Ihnen durchgeführt, ohne den Körper anzuheben.

Durchgeführt bis zu 5 S., 30 Wiederholungen.

Horizontaler Schub

Hauptmuskeln arbeiteten: Trapez, Lats.

Ausführungsreihenfolge:

1. Die Beine sind an den Knien leicht gebeugt, sitzen mit geradem Rücken und halten den Griff, atmen sanft ein, drücken den Schultergürtel nach hinten, ziehen den Griff bis zur Taille, strecken den Rücken so weit wie möglich und drücken die Brust nach vorne.
2. Verzögerung um eine halbe Sekunde bei maximaler Muskelkontraktion.
3. Reibungsloser, kontrollierter Inhalationsrücklauf.

Empfohlen bis zu drei Ansätze und 15 Mal.

Ziehen Sie das vertikale Kabel ab

Hauptmuskeln gearbeitet: Latissimus, Rhomboid

Ausführungsreihenfolge:

1. Aus einer sitzenden Position mit mit einer Rolle fixierten Beinen, die den Griff mit einem breiten Griff halten, sollten Sie den Griff sanft auf eine Höhe etwas unterhalb des Kinns absenken und tief ausatmen.
2. In diesem Fall bewegt sich die Brust so weit wie möglich nach vorne und die Schultern werden so weit wie möglich nach hinten zurückgezogen.
3. Kehren Sie langsam mit einem tiefen Atemzug in die Ausgangsposition zurück.

Es werden zwei bis drei Ansätze empfohlen, 10-15 Mal.

Hantelpullover

Hauptmuskeln arbeiteten: Lats, Pectoralis major, Trizeps.

Ausführungsreihenfolge:

1. Sie müssen mit dem oberen Rücken auf der Kante der Bank liegen, Ihr Kopf sollte frei hängen. Hände, die an den Ellbogen gebeugt sind und die Hantel mit den Daumen nach unten halten, werden hinter den Kopf genommen. Der Körper und die Oberschenkel sind parallel zum Boden ausgerichtet.
2. Die gebogenen Arme atmen tief ein und gehen so tief wie möglich nach unten.
3. Während Sie ausatmen, sollten Sie Ihre Arme heben, bis Sie eine Spannung spüren. Wenn die Spannung verschwindet, muss die Amplitude reduziert werden.

Es werden zwei bis drei Ansätze empfohlen, 10-15 Mal.

Kniebeugen

Grundlegende Übungen im Fitnessstudio implizieren notwendigerweise die klassische Kniebeuge, die mit einer Langhantel ausgeführt wird und sowohl zur Erhöhung des Muskelvolumens als auch zur Gewichtsreduzierung verwendet wird. Durch die Verbesserung der Durchblutung der Beckenorgane können Kniebeugen dazu beitragen, dass Männer und Frauen gesund bleiben.

Die Hauptkontraindikationen sind Probleme mit Gelenken, Knochen und Wirbelsäule (Hernien, Gelenkinstabilität, Arthritis) und Venenerkrankungen (Thrombophlebitis, Krampfadern).

Hauptmuskeln arbeiteten:

• vierköpfig;
• halb quer;
• semitendinosus;
• zweiköpfig;
• mittleres Gesäß;
• großes Gesäß;
• gerade zurück drücken.

Ausführungsreihenfolge:

1. Die Stange liegt auf den Schulterblättern in Höhe des Schlüsselbeins, während sie nicht auf den Hals drückt. Die Schultern werden zusammengebracht, die Handflächen halten die Stange etwas breiter als schulterbreit. Der Blick ist nach oben gerichtet. Die Knie sind leicht gebeugt, nicht blockiert. Die Durchbiegung bleibt im Lendenbereich erhalten, die Füße sind leicht auseinander, schulterbreit auseinander.
2. Ohne die Blickrichtung zu ändern, halten Sie die Ablenkung in der Lendenwirbelsäule, atmen Sie sanft ein, nehmen Sie sie zurück und achten Sie darauf, die Beine nicht zusammenzubringen.
3. Durch die Entführung des Beckens beugen sich die Knie um 90 Grad, ohne über die Fußlinie hinauszugehen.
4. Die Fersen werden auf den Boden gedrückt, der Zeh darf nicht belastet werden.
5. Nach dem Absenken in die untere Position wird beim Ausatmen ein kontrollierter sanfter Anstieg in die Ausgangsposition durchgeführt.

Es werden zwei bis drei Ansätze empfohlen, 10-15 Mal.

Trainingsprogramm für Mädchen für Mittwoch

Mittwoch ist der Tag, an dem sich die Belastung vor dem Training am Freitag effektiv erholen sollte, sodass die Übungen an diesem Tag nicht übermäßig schwierig und die Gewichte nicht zu schwer sein sollten.

Hantel Ausfallschritte

Hauptmuskeln arbeiteten: Gluteus maximus, Quadrizeps.

Ausführungsreihenfolge:

1. Beim Einatmen wird ein Schritt nach vorne gemacht, der Drehpunkt ist die Ferse. In diesem Fall sollte der Körper so gerade wie möglich sein.
2. Das Bein ist am Knie gebeugt, während das Knie nicht über die Fußlinie hinausgehen sollte. Der niedrigste Punkt der Amplitude ist der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel - 90 Grad.
3. Beim Ausatmen erfolgt eine kontrollierte Rückkehr in die Ausgangsposition. In diesem Fall ist der Drehpunkt des Vorderbeins die Ferse.

Es werden 3 Sätze ausgeführt, abwechselnde Beine, 12 Wiederholungen pro Bein.

Bankdrücken

Nicht umsonst wird den Grundübungen in Bodybuilding, Fitness, Powerlifting und sogar Sport so viel Aufmerksamkeit geschenkt. Das Bankdrücken gilt zu Recht als eines der wichtigsten Mittel zur Verbesserung der körperlichen Verfassung von Sportlern aller Art. Jedes Fitnessstudio verfügt über spezielle Bänke für diese Übung.

Es gibt sehr viele Optionen für ihre Ausführung - dies können Bänke mit geneigten, geraden, umgekehrten oder einfachen Simulatoren sein. Die Hauptmuskeln sind Pectoralis major, Keyobrachus, Serratus anterior und Trizeps.

Ausführungsreihenfolge:

1. Der Hals sollte sich auf Augenhöhe in derselben Ebene wie der Kopf befinden.Griff - breit, doppelte Schulterbreite, Ellbogen leicht gebeugt.
2. Der Balken holt in einer langsamen, kontrollierten Bewegung tief Luft und senkt sich auf Brusthöhe, leicht über dem Solarplexus, und berührt ihn.
3. Die Ellbogen sind auseinander gesetzt, die Schultern sollten fast senkrecht zum Körper stehen.
4. Am tiefsten Punkt der Amplitude wird der Balken um eine halbe Sekunde verzögert, danach kehrt er beim Ausatmen ohne plötzliche Bewegungen in seine ursprüngliche Position zurück.

Es werden 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen durchgeführt.

Gewichtete vordere Hocke

Zu den Grundübungen im Fitnessstudio gehören neben den klassischen Kniebeugen auch die Frontalübungen, bei denen sich der Schwerpunkt der Belastung stärker auf den Quadrizeps verlagert. Mädchen müssen sich daran erinnern, dass übermäßige Belastung der Vorderseite des Oberschenkels (Quadrizeps) zu übermäßiger Hypertrophie führt, die sich negativ auf das Aussehen der Beine auswirken kann.

Hauptmuskeln arbeiteten: Quadrizeps, innerer Oberschenkel, äußere Oberfläche, Bizeps, Gluteus maximus. Die Reihenfolge der Ausführung ist ähnlich wie bei den klassischen Kniebeugen. Die Stange befindet sich am Schlüsselbein und an den Schultern. Die Arme und Ellbogen sind parallel und die Hände werden unter die Stange gebracht, so dass die Handflächen nach oben zeigen. Es werden 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durchgeführt.

Reduktion der Beine

Das Reduzieren der Beine am Simulator wirkt sich positiv auf die Durchblutung der Beckenorgane aus, wodurch die Entwicklung der entsprechenden Krankheiten sowohl bei Männern als auch bei Frauen verhindert werden kann. Die Hauptmuskeln sind der innere Oberschenkel oder die Adduktoren.

Ausführungsreihenfolge:

1. Beim Ausatmen werden die Beine fast vollständig zusammengebracht.
2. In der Position maximaler Amplitude ist es notwendig, 0,5 Sekunden zu verweilen, um die Muskeln des inneren Oberschenkels maximal zu belasten.
3. Mit einer sanften, kontrollierten Bewegung beim Einatmen werden die Beine in eine Position gespreizt, in der die Last weiterhin spürbar ist.

Es werden 5 Ansätze mit jeweils 20-25 Wiederholungen durchgeführt.

Arbeiten am Block

Mit dem Blocktrainer können Sie eine Vielzahl von Übungen ausführen, die nach der Hauptarbeit mit der Basis einen hervorragenden Abschlussansatz darstellen. Gleichzeitig sollten sich Anfänger an einen qualifizierten Trainer wenden, um die Technik zu steuern, da in den Blocksimulatoren keine zusätzlichen Führungselemente vorhanden sind, die herkömmlichen Simulatoren eigen sind.

Eine der häufigsten und beliebtesten Blockübungen ist die stehende obere Blockverlängerung. Hauptmuskeln gearbeitet: Trizeps Schulter

Ausführungsreihenfolge:

1. Drücken Sie mit geradem Rücken ein Bein leicht nach vorne, halten Sie den Griff des Blocks mit den Handflächen nach unten und halten Sie die Ellbogen parallel zum Körper. Drücken Sie sie auf den Körper.
2. Beim Ausatmen werden die Arme mit einer leichten, kontrollierten Bewegung, ohne die Ellbogen vom Körper abzuheben, am Ellbogengelenk ausgestreckt. Gleichzeitig werden am Punkt maximaler Amplitude die Ellbogen nicht blockiert, sondern bleiben leicht gebogen.
3. Beim Einatmen kehren die Hände in ihre ursprüngliche Position zurück.

Es werden 5 Ansätze mit jeweils 20-25 Wiederholungen durchgeführt.

Dehnen

Nach Festigkeitsbelastungen, die den Bewegungsbereich der Gelenke verringern können, ist es ratsam, hinzuzufügen Komplex zur Dehnung der Sehnen:

1. Kinderpose: Die Arme sind nach vorne gestreckt, die Handflächen berühren den Boden, der Körper liegt auf den Knien, das Gesäß auf den Fersen.
2. Hundehaltung nach unten: Stehen Sie auf allen Vieren und heben Sie das Becken so weit wie möglich nach oben und hinten. In diesem Fall bilden Kopf-Nacken-Rücken eine gerade Linie.

Beine strecken, Gesäß:

• im Stehen zu den Füßen kippen, ohne sich am unteren Rücken zu beugen;
• neigt sich im Sitzen zu den Füßen, während sich die Brust nach vorne lehnt, ist der Rücken in der Lendenwirbelsäule gerade;
• Längs- und Quergarn.

Jede Übung sollte 30 Sekunden lang durchgeführt werden.

Freitag Trainingsprogramm für Mädchen

Es stehen zwei Ruhetage bevor, und nach dem Training am Mittwoch sollte sich der Körper bereits erholt haben. An diesem Tag sollten mehr verschiedene Übungen hinzugefügt werden, um die Anzahl der Ansätze zu verringern, um die maximale Anzahl von Muskelfasern zu ermitteln.

Kniebeugen

Hauptmuskeln arbeiteten: Quadrizeps, innerer Oberschenkel, äußere Oberfläche, Bizeps, Gluteus maximus. Das Verfahren ähnelt der Langhantel-Kniebeuge-Technik. Es werden 3 Sätze mit 50 Wiederholungen durchgeführt.

Hantel Ausfallschritte

Die Technik ist früher beschrieben. Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen für jedes Bein durch.

Einhand-Hantelreihe

Die Hauptmuskeln arbeiteten: das breiteste Trapezbündel des Deltamuskels.

Ausführungsreihenfolge:

1. Der Drehpunkt der Bank ist das Knie und der Arm. Der Rücken ist gerade, das Becken ist entspannt, die Ablenkung bleibt in der Lendengegend, die andere Hand ist gestreckt und hält die Hantel.
2. Bei einem sanften Ausatmen wird die Hantel mit einer Aufwärtsbewegung des Ellbogens bis zum Oberschenkel hochgezogen.
3. Am oberen Punkt der Amplitude ist es notwendig, das Schulterblatt zu verkleinern, eine gerade Rückenposition beizubehalten und 0,5 Sekunden lang zu halten.
4. Bei einer kontrollierten Bewegung, bei der Rucke vermieden werden, wird die Hantel beim Einatmen in die Ausgangsposition abgesenkt.

Es werden 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durchgeführt.

Klimmzüge

Klimmzüge sind eine klassische Übung, die Griffkraft, Rückenmuskulatur, Unterarme und Arme entwickelt. Die Fähigkeit zum Hochziehen bestimmt die allgemeine Fitness des Körpers. Hauptmuskeln gearbeitet: Lats.

Ausführungsreihenfolge:

1. Der Standardgriff ist gerade und breit.
2. Um die Verwendung des Rückens und nicht der Arme beim Hochziehen zu maximieren, sollten Sie sich darauf konzentrieren, die Ellbogen nach unten zu bewegen, die seitlich ausgebreitet sein sollten. Der Körper und die Beine sollten nicht in den Prozess einbezogen werden.
3. Die Brust bewegt sich so weit wie möglich nach vorne. Das Hochziehen wird durchgeführt, bis die Stange nicht mehr die Höhe des Kinns erreicht.
4. Wenn Sie sanft ausatmen, sollten Sie sich langsam senken und Ihre Arme strecken.

Es werden 3 Sätze mit 5 Wiederholungen durchgeführt.

Incline Barbell Press

Die Reihenfolge der Ausführung ist ähnlich wie bei der Presse auf einer geraden Bank. In diesem Fall wird der Schwerpunkt der Last auf den oberen Teil der Brustmuskulatur verlagert. Es werden 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durchgeführt.

Ziehen Sie die Stange an den Gürtel

Hauptmuskeln: Lats, Trapezius, Rhomboid.

Ausführungsreihenfolge:

1. Unter Beibehaltung einer natürlichen Ablenkung in der Lendenwirbelsäule, wobei die Knie leicht gebeugt werden, sollte das Becken zurückgebracht werden und der Körper nach vorne geneigt werden. Die Schulterblätter sollten zusammengebracht und der obere Rücken so stark wie möglich belastet werden. Hände halten die Stange mit einem Rückwärtsgriff.
2. Beim Ausatmen steigt die Langhantel in einer kontrollierten Bewegung, bei der die Ellbogen angehoben werden, parallel zu den Hüften auf Bauchhöhe an.
3. Nachdem Sie die Langhantel angehoben haben, sollten Sie die Schulterblätter noch weiter reduzieren und eine halbe Sekunde in dieser Position bleiben.
4. Bei Inspiration erfolgt eine reibungslose Rückkehr in die Ausgangsposition.

Es werden 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durchgeführt.

Pulldown zur Brust schließen

Ähnlich wie beim vertikalen Blockzug. Bei dieser Leistung wird der Schwerpunkt der Last auf die Mitte der Lats verlagert. 1 Satz von 12 Wiederholungen wird ausgeführt.

Kniebeugen "Plie" mit Hanteln

Hauptmuskeln arbeiteten: Quadrizeps, innerer Oberschenkel (maximale Belastung), äußere Oberfläche, Bizeps, Gesäßmuskel.

Ausführungsreihenfolge:

1. Die Beine sind so breit wie möglich, die Füße sind maximal zur Seite gedreht. Der Körper wird gestreckt, während die Ablenkung im Lendenbereich erhalten bleibt. Die Knie sind nicht gesperrt, leicht gebeugt. Die Hantel wird mit beiden Händen vor Ihnen gehalten. Der Blick ist nach oben gerichtet.
2. Beim Einatmen sollte das Becken so weit wie möglich zurückgezogen werden, ohne die Lendengegend zu beugen, aber den Körper am Hüftgelenk zu beugen. Die gesamte Last wird auf die Fersen verteilt.
3. Es sollte parallel zum Boden auf ein Niveau unterhalb abgesenkt werden.
4. Beim Einatmen sollte bei einer kontrollierten Bewegung die ursprüngliche Position wiederhergestellt werden.

Es werden bis zu drei Sätze mit 15 Wiederholungen durchgeführt.

Kniebeugen auf einem Bein (in "Schere") mit einer Langhantel

Die Reihenfolge der Ausführung ist ähnlich wie bei klassischen Ausfallschritten. Der Unterschied besteht darin, dass in diesem Fall Ausfallschritte vor Ort ausgeführt werden, ohne einen Schritt zu machen oder die Beine zu wechseln.

1. Beim Einatmen berührt das Knie des Hinterbeins leicht den Boden.
2. Beim Ausatmen sollte das Knie des Hinterbeins aufgrund der Spannung der Muskeln des Oberschenkels der Vorderseite gestreckt werden.

Mache 1 Satz mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.

Pressebuch

Hauptmuskeln arbeiteten: Bauch und Schrägen.

Ausführungsreihenfolge:

1. Wenn Sie mit gestreckten Armen hinter Ihrem Kopf und geraden Beinen liegen und sanft ausatmen, sollten Sie Ihre Arme und Beine aufeinander zu heben.
2. Atme sanft aus und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Es werden 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durchgeführt.

Kreuzheben

Der Kreuzheben ist zusammen mit der Kniebeuge und der Langhantelpresse eine grundlegende Kernübung im Fitnessstudio, bei der bis zu 75% der Muskeln des gesamten Körpers gleichzeitig beansprucht werden können.

Obwohl es sehr effektiv ist, kann es auch extrem traumatisch sein und eine sehr gute Technik erfordern. Für Anfänger ist es ratsam, einen Sicherungsassistenten zu haben. Hauptmuskeln gearbeitet: Trapezius, Latissimus, Glute Quadrizeps, gerader Rücken, innere und äußere Beine, Bizeps

Ausführungsreihenfolge:

1. Die Beine sind schulterbreit auseinander, Socken ragen über die Stange hinaus. Der Rücken wird gestreckt, der Blick nach oben gerichtet, die Schulterblätter zusammengeführt. Die Beine sind leicht gebeugt. Die Stange wird in einem geraden Griff gehalten, der etwas breiter als die Schultern ist.
2. Die Hantel atmet sanft und ohne plötzliche Bewegungen aus und wird aufgrund der Streckung des Hüftgelenks und der Knie angehoben. Halten Sie den Lendenbogen, während Sie den Rücken gerade halten. Die Last wird auf die Fersen verteilt.
3. Nachdem Sie die Langhantel angehoben haben, sollten Sie die Schulterblätter reduzieren und eine halbe Sekunde verweilen.
4. Beim Einatmen sollten Sie beginnen, die Stange sanft in ihre ursprüngliche Position abzusenken.

Es werden 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durchgeführt.

Bench Squat

Die Ausführungstechnik ist den herkömmlichen Ausfallschritten mit Hanteln völlig ähnlich, mit dem einzigen Unterschied, dass das hintere Bein auf der Bank platziert wird, wodurch der Schwerpunkt der Last stärker auf die Gesäßmuskulatur verlagert wird. 1 Satz mit 10 Wiederholungen wird an jedem Bein ausgeführt.

Reihe des unteren Blocks zum Gürtel, während Sie mit einem schmalen Griff sitzen

Ähnlich wie beim horizontalen Blockzug. Bei dieser Leistung wird der Schwerpunkt der Last auf die Mitte der Lats verlagert. 1 Satz von 12 Wiederholungen wird ausgeführt.

Hantel Bankdrücken

Die Technik ähnelt dem klassischen Bankdrücken. Das separate Arbeiten der Arme ermöglicht eine stärkere Nutzung der Stabilisatormuskeln. Mit dieser Übung können Sie auch die Dehnung des Musculus pectoralis major am tiefsten Punkt der Amplitude erhöhen. Führen Sie 2 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.

Hantelset

Hauptmuskeln arbeiteten: Pectoralis major, Trizeps.

Ausführungsreihenfolge:

1. Die Übung wird auf einer Bank liegend durchgeführt, wobei die Hanteln parallel zueinander über den oberen Punkt der Brust gehalten werden, die Ellbogen leicht gebeugt und zur Seite gerichtet werden.
2. Atmen Sie ruhig ein und spreizen Sie die Arme zur Seite, ohne die Position der Ellbogen zu verändern und sie nicht zu beugen. Die Brust ist hochgezogen.
3. Beim Ausatmen erfolgt eine kontrollierte Rückkehr in die Ausgangsposition.

Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Es sollte beachtet werden, dass grundlegende Übungen die maximale Menge an Muskelfasern und Kraft beinhalten. Die Arbeit im Fitnessstudio sollte so organisiert sein, dass sie mit härteren Übungen beginnt und mit einfacheren endet.

Autor: Semenkov Andrey

Videos von verschiedenen Trainingsprogrammen im Fitnessstudio für Mädchen

Schulungsprogramm für Einsteiger:

Eine Reihe von Übungen für eine durchschnittliche Belastung: