ABL ist eine Abkürzung für drei separate Wörter: Abdominal, Buttocks und Legs. Aus dem Englischen übersetzt bedeutet dies die Bauchmuskeln, das Gesäß und die Beine. Der Name hilft jedem zu verstehen, dass ein solches Training zum Üben gedacht ist. bestimmte Muskelgruppen... Mit einem solchen Komplex können Sie die Muskeln in den problematischsten Bereichen in kurzer Zeit effektiv straffen.
Essenz und Grundprinzipien
ABL Workout ist die richtige Kombination aus Cardio- und Krafttraining. Wenn der Komplex korrekt erstellt wurde, ist dies in kürzester Zeit möglich Entfernen Sie zusätzliche Pfunde und Volumen und stärken Sie die Muskeln in Bauch, Gesäß und Oberschenkeln. Während der Entwicklung einer Reihe von Übungen ist es auch möglich, die Ausdauer und Flexibilität zu verbessern.
ABL hilft, die Muskeln zu stärken und zu straffen, nicht um Masse aufzubauen. Daher wird das Laden mit geringem Gewicht und nicht mit den leistungsstärksten Simulatoren durchgeführt. Zusätzliche Geräte sind nur erforderlich, um die Last und Belastung zu erhöhen.
Während eines solchen Trainings werden häufiger Fitballs, Bodybars, Hanteln und Gewichte verwendet. Die Bildung von Muskeln in Bauch, Beinen und Gesäß während des ABL-Trainings hängt vom Zustand der Muskeln und des Unterhautfetts ab. Das Hauptziel dieser Übungen ist es, das Fettgewebe unter der Haut und die Muskelhypertrophie zu reduzieren.
Eine Muskelentlastung kann beobachtet werden, wenn die Fettschicht unter der Haut nicht mehr als 1,5 cm dick ist. Menschen mit einer Fettschicht von mehr als 2 cm müssen das ABL-Training jedoch aerob belasten.
Während des Trainings sind auch die Geschwindigkeit des Trainings, die Körperhaltung und die Anzahl der Ansätze wichtig. Für Anfänger ist es wichtig, die ersten Kurse unter Aufsicht eines Trainers durchzuführen, um alle Feinheiten jeder Übung zu verstehen. Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen, jeden Muskel zu fühlen, was letztendlich dazu beiträgt, ihn während des Stresses und des täglichen Lebens zu kontrollieren.
Richtiges Training, regelmäßiges Training hilft Ihnen, stolz auf einen flachen Bauch, ein starkes elastisches Gesäß und schlanke Beine zu sein.
ABL-Training ist der beste der Komplexe, der viele Vorteile hat:
- verhindert die Entwicklung von Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße, einschließlich Krampfadern;
- erhöht die sportliche Ausdauer;
- lindert Apathie, Schlaflosigkeit, erhöhte Müdigkeit;
- löst Verspannungen von Muskeln und Weichteilen;
- entwickelt Knochendichte;
- normalisiert die Durchblutung, verbessert die Lymphdrainage;
- beschleunigt Stoffwechselprozesse und reinigt den Körper von schädlichen Bestandteilen;
- erhöht die Elastizität der Haut, strafft sie in Problembereichen;
- verbessert die Stoffwechselprozesse.
Die Übungen werden individuell ausgewählt, abhängig von den Problemen im Körper, der Lösung der notwendigen Probleme und der Berücksichtigung von Kontraindikationen.
Indikationen für den Beginn der Verwendung
Das Tempo des modernen Lebens erfordert von einem Menschen besondere Ausdauer. Es kann jedoch schwierig sein, dies zu erreichen, ohne zu Hause Turnhallen oder aktive rhythmische Gymnastik zu besuchen. Deshalb suchen Menschen oft nach einer einzigartigen Trainingsmethode, nämlich ABL.
Die Indikationen für diese Art der Ausbildung sind:
- wenig körperliche Aktivität im Alltag;
- Verbesserung des Körpers;
- ein schwaches Immunsystem;
- Reizbarkeit, Schlafstörungen, Müdigkeit, psychische Gesundheitsprobleme;
- Übergewicht und Fettleibigkeit.
Regelmäßige Bewegung verringert das Risiko, an Krankheiten wie Diabetes, Krebs und anderen zu erkranken.
ABL Workout ist ein spezieller Komplex für Frauen. Es ist besonders nützlich für Frauen im gebärfähigen Alter. Schließlich stärken solche Übungen die Muskeln des Peritoneums und des Beckenbodens. Sie nehmen nämlich aktiv an der Arbeit teil und bereiten den Körper auf die zukünftige Geburt vor.
Gegenanzeigen zur Anwendung
ABL-Training hat wie jede andere Art von Krafttraining eine Reihe von Kontraindikationen. Es kann sein:
- Zeit der Geburt des Babys;
- Probleme mit dem Bewegungsapparat;
- Beschwerden, die die Atemwege beeinträchtigt haben;
- Patienten mit schweren Gefäß- und Herzerkrankungen;
- Krampfadern.
Nützliche Hinweise
Damit das Training so effektiv wie möglich ist und schnell die gewünschten Ergebnisse erzielt, müssen Sie mehrere Empfehlungen annehmen:
- Es ist besser, das Training mit einem leichten Aufwärmen zu beginnen. Um die Muskeln so stark wie möglich zu belasten, können Sie die ersten 15 Minuten dauern. Führen Sie eine Cardio-Belastung durch, z. B. leichtes Joggen auf einer speziellen Strecke mit Steigung. Es ist wichtig, dass Sie nicht aus Gründen der Geschwindigkeit, sondern mit Mühe arbeiten.
- Die Übungen werden nacheinander durchgeführt: 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.
- Sie sollten dieses Programm mindestens dreimal pro Woche durchführen, und mehr ist möglich.
- Das Training sollte mit leichtem Dehnen beendet werden.
Hauptkomplex
Es gibt viele verschiedene Übungen, die helfen können, die Muskeln in Problembereichen zu straffen, zusätzliche Pfunde abzubauen und Masse zu entfernen. Während des Trainings können Sie verwenden Zusatzausrüstung: Stufenplattform, Volleyballball, Gummi-Expander, Bodybar mit einem Gewicht von nicht mehr als 8 kg (verwenden Sie zunächst ein Gewicht von 3 kg für die ersten Sitzungen).
Sie müssen mit einem Aufwärmen beginnen. Ca. 2 min. Sie können innerhalb von 1 Minute in mäßigem Tempo gehen. Gehen mit hohen Knien. Dann Schritt 20 Schritte zur und von der Plattform, zuerst mit dem linken Fuß und dann mit dem rechten. Dann 2 min. Sprungseil.
Der aerobe Teil des Trainings, der die Verbrennung von Unterhautfett aktiviert und das Muskelgewebe auf die aktive Arbeit vorbereitet.
Das Training kann folgende Übungen umfassen:
- Kreis 1... Innerhalb von 2 Minuten. Sprungseil. Dann 3 min. Machen Sie einen schnellen Schritt auf die Stufenplattform.
- Kreis 2... 3 Minuten. Gehen Sie zur Stufenplattform. 2 Minuten. Wirf die Beine direkt nach vorne. Wenn Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf dem Boden stehen, sind die Knie weich und die Bauchmuskeln sind straffer. Biegen Sie das Bein am Knie, bringen Sie es zum Bauch und werfen Sie das Bein dann mit der Ferse nach vorne, ohne das Knie vollständig zu beugen. Abwechselndes Auswerfen des linken und nach dem rechten Bein. Versuche den Körper nicht zu schwingen.
- Kreis 3... 3 Minuten. Seilspringen. Nach 1 min Springen aus den Kniebeugen. Weiter innerhalb von 1 min. auf der Stufe gehen.
- Kreis 4... Innerhalb von 4 Minuten. Seil von einem Bein zum anderen springen, dann noch 60 Sekunden. regelmäßiges Springen in mäßigem Tempo.
Die folgende Tabelle zeigt eine Reihe von Kraftübungen:
| Übungsname | Merkmale der Ausführung |
| Ball Squat | Nimm den Ball und hebe ihn über deinen Kopf. Die Arme sind gestreckt, die Schultern gesenkt, die Ellbogen weich. Hocken Sie so tief wie möglich, fixieren Sie am tiefsten Punkt und drehen Sie die Taille, wobei Sie den Ball auf eine ihrer Hüften senken. Führen Sie also 20 Mal am rechten Oberschenkel und nach 20 Mal links durch. |
| Bodybar Kniebeugen | Nehmen Sie den Simulator in die Hand und setzen Sie sich bis zu 40 Mal schnell hin. |
| Entführungskniebeugen | Ein Bein auf der Stufe, das andere auf dem Boden, Bodybar auf dem Trapez. Wir hocken, durch die Kraft der Muskeln des Beines, das auf der Stufe steht, bringen wir den Körper hoch und das Bein auf dem Boden wird zur Seite gezogen. 20 Sätze. |
| Mit einem Expander arbeiten | Befestigen Sie das Gerät an dem zur Seite zurückgezogenen Bein, ziehen Sie die Presse fest, stellen Sie sich mit Ihrem freien Bein auf die Expanderschnur und nehmen Sie das Bein zur Seite, die Ferse wird nach oben gedreht und der Zeh nach unten gedreht. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein 20 Mal. |
| Ausfallschritte | Führen Sie an der Beinstange 20 Ausfallschritte an jedem Bein durch. |
| Ballarbeit | Nehmen Sie den Ball in die Hand, drücken Sie ihn auf Augenhöhe in die Handflächen, senken Sie ihn in einen Ausfallschritt und rollen Sie ihn sanft nach vorne. Entspannen Sie die Presse nicht, indem Sie den Magen einziehen und mit den unteren Rippen bis zu den Beckenknochen greifen. 20 mal wiederholen. |
| Planke | Stellen Sie sich in die Stange, der Körper ist perfekt gerade, stehen Sie 30-90 Sekunden in dieser Position. Rollen Sie sich auf den Rücken, reißen Sie gleichzeitig Ihre Schultern und Beine, die an den Knien vom Boden gebeugt sind, ziehen Sie den Bauch ein und heben Sie ihn nur mit der Kraft der Presse an. 20 mal wiederholen. |
| Entspannung | Spannen Sie die Muskeln der Presse und der Beine an. |
Am Ende jedes Trainings müssen Sie nach intensiver körperlicher Aktivität Dehnung oder Erholung des Körpers anwenden. Atemübungen und Herzfrequenznormalisierung werden durchgeführt.
Ein wöchentliches Trainingsprogramm kann aus folgenden Übungen bestehen:
1. Training 1. Am ersten Tag müssen Sie die Rücken- und Armmuskeln trainieren:
- Kreuzheben Kreuzheben - 3x12;
- Überdehnung - 4xmax;
- Klimmzug an der horizontalen Stange 3x8;
- Arbeit mit einer Langhantel mit dem Studium des Bizeps - 3x12 Wiederholungen;
- Kreuzheben mit Hanteln in sitzender Position - 3x12;
- Klimmzug an einer horizontalen Stange mit Rückwärtsgriff - 3x10.
2. Training 2. Ruhetag und wieder ein Training, das die Muskeln von Brust und Trizeps trainiert:
- Bankdrücken in liegender Position, durchgeführt auf einer Bank - 3x10 Wiederholungen;
- Bankdrücken mit Hanteln auf einer Schrägbank - 3x10;
- Spreizen Sie in Bauchlage Ihre Arme mit Hanteln zur Seite - 3x12;
- hebt im Hang, die untere Presse wird ausgearbeitet - 3x12;
- Französisches Bankdrücken in sitzender Position - 3x12.
3. Training 3. Wieder ein Tag Pause und 3 Workouts, um die Muskeln der Beine und Schultern zu trainieren:
- Cardio-Belastung auf einem Laufband für 15 Minuten;
- gewichtete Kniebeugen - 3x12 Wiederholungen;
- Federn mit Gewicht - 4x20;
- Anheben der Stange hinter dem Kopf - 3x10;
- schwingt von Hanteln in verschiedene Richtungen - 3x12 Ansätze.
Dies ist eine grobe Trainingskarte für eine Woche. Übungen und Muskelgruppen können je nach Lösung der vom Sportler gestellten Aufgaben geändert werden. Belastungen unterschiedlicher Komplexität und Intensität sind für Sportler aller Trainingsstufen geeignet. Sie sollten sich jedoch nicht entspannen, den gesamten Komplex genau befolgen und Ihre Gesundheit genau überwachen.
ABL-Training passt perfekt zu allen bestehenden Diäten. Die Ausnahme sind extrem kalorienarme Diäten.
Das Ergebnis korrigieren
Wie bereits erwähnt, kann die maximale Wirkung des Trainings in Kombination mit einer richtigen und ausgewogenen Ernährung erzielt werden.
Sie können jede Diät wählen, aber es ist wichtig, einige Regeln einzuhalten:
- Sie müssen mehr Kalorien essen. Was wurde während des Trainings ausgegeben. Jede Mahlzeit sollte vollständig sein, alle Snacks ausschließen. Sie müssen über den Kaloriengehalt des Menüs für die nächsten 7 Tage nachdenken.
- Die Diät sollte etwa 90% Eiweiß enthalten. Eine Person sollte 2 g Protein pro 1 kg Körpergewicht pro Tag konsumieren.
- Kohlenhydratnahrungsmittel sollten unmittelbar vor dem Training eingenommen werden, da sie eine Energiequelle darstellen.
- Es sollten nur die richtigen Fette eingenommen werden. Dazu gehören Omega 3 und 6, die reich an Flachsöl, Fischöl und Nüssen sind.
- Sie müssen 5 mal täglich in Portionen von nicht mehr als 200 g essen.
- Um den Körper vor und nach dem Training in guter Form zu halten, konsumieren Sie Glutamin - 10 g.
- Nehmen Sie vor und nach körperlicher Aktivität 5 g Kreatin ein - dies erhöht die Leistung.
- Eine halbe Stunde vor dem Training wird empfohlen, 40 g Protein in Form von Molke zu trinken.
Bewegung und richtige Ernährung helfen Ihnen, schnell dauerhafte und maximale Ergebnisse zu erzielen. Vergessen Sie nicht, dass jeder Organismus einzigartig ist, sodass die Ergebnisse für jeden unterschiedlich sind.
Wann ist der Effekt zu erwarten?
Regelmäßige Bewegung hilft, die Figur schnell zu ändern, die Muskeln zu straffen und die Ausdauer zu erhöhen. Wenn Sie sich einen Monat lang dreimal pro Woche körperlich betätigen und alle Empfehlungen des Trainers befolgen, ist das Ergebnis bereits spürbar.
Alle Fettablagerungen an den Hüften, Seiten, im Bauch werden aktiv verbrannt, das Taillenvolumen nimmt ab. Aufgrund der Tatsache, dass die Muskeln der Presse erheblich gestärkt sind, ist es möglich, schlaffe Haut und das Auftreten nichtästhetischer Falten zu vermeiden.
Um eine maximale Wirkung zu erzielen, ist es unbedingt erforderlich, eine spezielle ausgewogene Sporternährung zu entwickeln. Ein erfahrener Trainer hilft Ihnen bei der Auswahl, der die individuellen Eigenschaften des menschlichen Körpers berücksichtigt.
ABL-Training hilft nicht nur, Gewicht zu verlieren, sondern auch den Körper schlanker und dauerhafter zu machen.
Zunächst sollten Sie einen leichten Komplex auswählen oder 5-10 Wiederholungen durchführen und dann die Belastung erhöhen. Dies hilft nicht nur, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, sondern erzielt auch ein dauerhaftes Ergebnis. Um die Form zu erhalten, können Sie den Komplex in Zukunft 2-3 Mal pro Woche 1 Stunde am Tag durchführen, ohne sich Gedanken über die Rückgabe der Kilogramm machen zu müssen.
Video zum Thema: ABL-Training - was ist das?
Wie läuft das ABL-Training ab: