Yoga for begyndere. Videoundervisning af klasser derhjemme

Eksperter mener, at yoga-praksis helbreder en persons sjæl og bringer ro og selvtillid. Dette er en særlig livsstil, der hjælper med at forstå oplysningsfilosofien. Det er vigtigt for alle begyndere at studere ikke kun teori, men også at kunne afvise nogle af fordelene ved civilisationen.

Mangfoldigheden af ​​asanas giver dig mulighed for at ændre kroppens struktur. Nogle af dem former taljen og fjerner overskydende fedt, mens andre styrker musklerne og strækker rygsøjlen.

Hvad er fordelene ved motion for figuren

De gavnlige virkninger af yogastillinger på en persons fysiske og mentale tilstand kan mærkes efter et par regelmæssige sessioner. Efter 2-3 måneder vil positive ændringer blive tydelige.

Yoga vil hjælpe:

• klare stress og få vitalitet
• tabe ekstra pund: under træning forbrændes et gennemsnit på 500 kcal;
• forbedre figuren ved at gøre taljen tynd;
• at styrke og træne kroppens muskler, når du arbejder med vægte og belastninger;
• normalisere hormoner, fjerne overvægt fra kroppen;
• mæt kroppen med ilt;
• fremskynde stofskiftet
• normalisere fordøjelsen og reducere afhængighed af junkfood og appetit;
• slippe af med smerter i rygsøjlen og leddene
• løse problemer med det kardiovaskulære system
• at etablere en velfungerende funktion af hele organismen.

Visse sygdomme kan blive kontraindikationer, derfor er det bedre at begynde at bruge fremgangsmåden efter konsultation med din læge.

Disse problemer inkluderer:

• psykiske lidelser, herunder skizofreni;
• diagnose af brok i lysken
• konstante trykstød
• opsving fra et hjerteanfald og en eller anden hjertesygdom
• problemer i de indre organer og især i perioder med forværring;
• smerter i led og rygsøjle
• tilstedeværelsen af ​​neoplasmer;
• postoperativ opsving
• perioden med sygdom med influenza og forkølelse
• en skarp feber uden kendt grund.

Det er bedre for kvinder at stoppe med at træne i den periode, hvor hun føder et barn og månedlige lidelser. Enhver forringelse af trivsel efter træning kræver stop af træning, indtil problemet er afklaret og elimineret.

Yoga for begyndere kræver overholdelse følgende regler for at hjælpe dig med at drage fordel af denne praksis:

• Uddannelse skal udføres systematisk.
• Du skal afsætte et bestemt tidspunkt på dagen til undervisningen. Bedre hvis det er om morgenen.
• Hvis dagen er for travl, kan du afsætte mindst 20 minutter dagligt.
• Det er bedre ikke at spise før klassen.
• Du har brug for en skridsikker måtte for at træne.
• Den mest bekvemme måde at udføre bevægelserne på er barfodet.
• Sluk for kilder til eksterne stimuli.
• Når du udfører asanas, skal du rette opmærksomheden ikke mod kroppen og slappe af. Bevægelser er glatte med vejrtrækningskontrol.

Forkert træning kan forårsage personskade.

Træk ved vejrtrækning

Afsnittet i yoga dedikeret til vejrtrækning kaldes pranayama. Før du gennemfører disse øvelser, skal du have en grundlæggende forståelse af teorien. Før du trækker vejrtrækning asanas, skal du forstå, hvad de er til, og hvilke ændringer de medfører.

Tak til dem:

• lindrer nervøs spænding
• søvn bliver dyb og lys, og opvågnen bliver ikke tortur;
• metaboliske processer forbedres;
• aktiviteten af ​​indre organer er normaliseret.

Når vi taler om vejrtrækning, skal du forstå, at en person kun bruger dette organ i det almindelige liv 1/10 af det samlede volumen. Ved at øge rækkevidden kan du slippe af med kronisk træthed og føle en hidtil uset bølge af energi.

Folk kan trække vejret på følgende måder:

Åndedrætstype	Beskrivelse
Superior (kravebenet)	Sådan ånder atleter og mennesker, der er forbundet med fysisk aktivitet, normalt. Kun den øvre lille del af lungerne er involveret her. Som et resultat modtager kroppen lidt ilt, og på denne baggrund opstår der stress, træthed og et generelt fald i immunitet.
Gennemsnit (intern)	Den midterste lap af lungerne fungerer. Mængden af ​​ilt er større end i det første tilfælde.
Nedre (abdominal)	Bruger hele volumenet af lungerne. Sådan ånder professionelle atleter, bjergbestigere og personer, der er forbundet med aktivt arbejde. Dette kaldes dyb vejrtrækning.

I begyndelsen af ​​at bruge åndedrættet i yoga oplever en person vanskeligheder. Du skal træne meget for at overvinde naturlige reflekser.

Følgende ekspertråd hjælper dig med at opnå det, du ønsker:

• Træningsrummet skal være godt ventileret inden træning. Temperaturen i den skal være behagelig, ellers vil det være svært at koncentrere sig.
• Alle eksterne stimuli skal fjernes. Dette giver dig mulighed for at dykke dybere ned i selvbevidsthed.
• Du er nødt til at indstille dig på indre fred. I en ophidset tilstand fungerer vejrtrækningstræning ikke.

Åndedræt i yoga adskiller sig fra normalt ved, at alle systemets muskler er involveret, inklusive mavemusklerne. Lungerne fungerer ved fuld kapacitet, blodet og hjernen er beriget med ilt.

Yoga for begyndere, der trækker vejret, har følgende grundlæggende:

• Du skal trække vejret gennem næsen. Dette vil beskytte kroppen mod vira.
• Pauser for honning ved indånding og udånding er ikke tilladt.
• Undervisningen afholdes regelmæssigt. Dette hjælper dig med at opnå gode resultater hurtigere.

Under sådanne øvelser renses kroppen aktivt, og lungerne ventileres og styrker hele åndedrætssystemet.

Kontraindikationer for brugen af ​​denne praksis kan være:

• tilstedeværelsen af ​​en brok i lysken
• højt blodtryk;
• lungesygdomme.

For at få succes skal du kontrollere vejrtrækningen fuldstændigt, mens musklerne skal være fri for spænding.

Afslappende positioner

Klassiske yogaklasser inkluderer visse stillinger taget efter tur. Hver asana skal opbevares i ca. 3 minutter. Den praktiserende læge skal koncentrere sig om træningen og ikke lade tanker gå i en anden retning.

Åndedræt skal overvåges konstant og sørge for, at indånding og udånding er lige så dyb.

Komplekset udføres sekventielt og består af følgende positioner:

№	Asana	Ydeevne
1	Diamond pose (vajrasana)	Mens du er på dine knæ, skal du bringe dine store tæer sammen og sprede dine hæle. Sid på dine bagdele og læg dine hænder på dine hofter. Ret din ryg ud, træk vejret jævnt. Motion hjælper med at forbedre stofskifte og fordøjelse.
2	Camel Pose (Ushtrasana)	Knælende ned, spred dem på bækkenniveauet. Tryk underbenene ned på gulvet, slapp af bagdelene. Træk kronen op, slip rygsøjlen. Placer håndfladerne på balderne og begynd at bevæge sig bagud: hovedet er bøjet, halsen og den nedre del af ansigtet er afslappet. Denne øvelse danner den korrekte kropsholdning, aktiverer blodcirkulationen og skjoldbruskkirtelfunktionen. Hjælper med at forbedre appetitten.
3	Børnes holdning (balasana)	Sidd på dine hæle, slapp af på brystet og maven. Stræk armene fremad. Læn dine håndflader på måtten, spænd din rygsøjle. Øjnene er lukkede. Træning tilgængelig for begyndere
4	Bundet vinkelposering (supta-baddha-konasana)	Liggende på ryggen, før dine fødder sammen lidt og løft dem op. Åbn dine knæ, sænk dem så lavt som muligt. Åndedræt er jævn. Implementeringen giver dig mulighed for at forbedre blodcirkulationen i det lille bækken og etablere kønsorganernes aktivitet.
5	Skulderstand med støtte (salamba-sarvangasana).	Liggende vandret, placer dine håndflader på nedre ryg. Løft dine ben ved hjælp af dine skulderblade og skuldre. Halsen er afslappet, vejrtrækningen er dyb. Hvis du gør det, kan du iltede kroppen og berolige nervesystemet.
6	Liggende drejning (Supta Matsyendrasana)	I vandret position på ryggen skal du strække armene ud til siderne. Træk det ene knæ mod brystet, og flyt det i en cirkulær bevægelse til siden så tæt på gulvet som muligt. Skuldre, der rører ved gulvet. Øvelsen gentages i den modsatte retning med konstant vejrtrækningskontrol. Afslapper rygsøjlen godt.
7	Død mand udgør (shavasana)	Liggende på gulvet, ret din nedre ryg og stræk din hals. De forlængede ben er afslappede, armene er placeret langs kroppen, håndfladerne opad. Øjnene er lukkede. Asana giver dig mulighed for at lindre smerter og rette rygsøjlen.

Klasser for begyndere atleter

Yoga giver dig mulighed for at forblive sund, hjælper dig med at tabe sig, styrke muskler, få fleksibilitet, slippe af med stress og depression. Begynderpraksis kan udføres både under vejledning af en træner og hjemme.

Ved hjælp af yoga kan du ikke kun tabe sig, men også transformere internt ved at fjerne vaner, der fører til overvægt.

Taljeområde

Asanas, der kan slippe af med overvægt, kan indarbejdes i din daglige træning. Det er interessant for kvinder at fjerne overskydende ophobninger i taljen og underlivet.

Følgende øvelser hjælper dig med at gøre dette:

Asana	Ydeevne
Kobra udgør (bhujangasana)	Læg på din mave og læne dig på håndfladerne. Hagen skal røre gulvet. Løft din krop på dine hænder, træk vejret langsomt. Bagsiden bøjer, positionen er fast. Udånding, vende tilbage til startpositionen. Øvelsen gentages 5 gange med korte pauser. Det strammer maven og styrker mave- og rygmusklerne.
Bue udgør (dhanurasana)	Liggende på din mave, bøj ​​dine knæ og løft dine skind, så tag dine hænder sammen. Ved indånding, bøj ​​og løft toppen på samme tid som bækkenet og brystet. Hovedet trækkes tilbage. Hold kroppen i position i et halvt minut og overvåg din vejrtrækning. Posen gentages 5 gange med intervaller på 15 sekunder. Asana hjælper med at styrke mavemusklerne.
Båd udgør (nazasana)	Lig på ryggen, stræk dine ben og læg dine hænder langs kroppen, håndfladerne op. Løft langsomt benene under indånding. De skal være lige med trukkede tæer. Løft dine hænder, prøv at nå dine fødder. Kroppen er vinkelret. Hold i denne position i 15 sekunder, træk vejret ud, og tag den oprindelige position. Du skal gentage øvelsen 5 gange med korte pauser. Det hjælper med at krympe taljen, styrke benene og forbedre appetitten.
Fremadbøjning (uttanasana)	Løft dine hænder fra stående stilling. Sænk kroppen, rør ved knæene med hovedet og læg armene rundt om benene. Gør det muligt at fjerne overskydende fedt i underlivet, lårene og styrker musklerne i disse områder.

Bagdel og lår

Yogaklasse for begyndere, for at gøre gluterne faste og hofterne tonede, kan bestå af følgende asanas:

Asana	Ydeevne
Stol udgør (utkatasana)	Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden. Bøj dig ved knæene, sæt dig ned så lavt som muligt, mens knæene ikke skal afvige. Løft dine hænder, dvæle i denne position. Antallet af gentagelser er 5.
Helt udgør	Benene er sat lidt bredere end hofterne. Højre fod foran, venstre fod bagpå. Begge fødder er i kø. De hævede arme er i skulderhøjde, brystet er indsat. Åndedrættet er langsomt men dybt. Gentager på det andet ben. Øvelsen fungerer godt på de indre lår.
Danser udgør (natarajasana)	Stå på dit højre ben, bøj ​​venstre til knæet og tag hendes fod bag ryggen med dine hænder. Læn dig frem. Tag mindst 10 vejrtrækninger under træningen.

Til faste bryster

Der er yogaøvelser, der øger bustens sexiness og fasthed, for eksempel:

Asana	Ydeevne
Kriger udgør	Stå med benene let fra hinanden og drej din venstre fod 90 ° og din højre fod indad. Efter udånding skal du bøje dit venstre ben og samtidig løfte armene til siderne og efterlade dem på skulderhøjde. Drej hovedet glat til venstre, så øjnene ser på håndledets venstre hånd. Vejrtrækning er dyb og jævn. Efter at have rettet positionen, vender de tilbage efter nogle få sekunder til deres oprindelige position. Gentag bevægelser til højre side.
Cobra Pose	Liggende på din mave, træk vejret dybt og løft overkroppen ved hjælp af dine hænder til at finde balance. Løft dine øjne, fix positionen i et par sekunder. Tag en startposition og slapp af
Kamel udgør	At tage en stilling på dine knæ, benene sammen, bøj ​​dig tilbage. Hovedet er nede.

Øvre lemmer

Smukke hænder for en kvinde er ikke mindre vigtige end bryster eller hofter. For at gøre dem stærke skal du udføre speciel praksis. For eksempel gør Plank Pose dine arme stærke og styrker dine mavemuskler.

Udført i følgende rækkefølge:

1. Knæl ned, placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden.
2. Ret dine ben ud, sænk hovedet ned.
3. Ret stillingen i et par sekunder.

The Dolphin pose er baseret på den oprindelige Downward Dog asana. Derefter sænkes underarmene langsomt og glat, mens du flytter hofterne op igen. Brystet trækkes op til hofterne, og armene holdes skulderbredde fra hinanden.

Vægttab udgør

Brug af asanas hjælper med at slippe af med overvægt og genopretter skønhed og fleksibilitet i kroppen. Du kan opnå lignende resultater takket være specielle øvelser.

bjerg

Det forbedrer kropsholdning og kan påføres, før du flytter fra en asana til en anden.

For at fuldføre det har du brug for:

1. Stå lige med fødderne sammen.
2. Med dine skuldre tilbage og ned, stræk dine arme langs dine ben.
3. Forsøg at bringe skulderbladene ved rygsøjlen, åbn brystet helt.
4. Kronen trækkes op, og maven og nakken er afslappede.

Træ

Motion styrker balancen mellem krop og ben.

Udført fra stående stilling:

1. Fødderne er lukkede, håndfladerne foldes over brystet som i bøn.
2. Efter at have overført kroppens vægt til højre ben, skal du trykke venstre fod til højre underben.
3. Hænderne rejser sig for at repræsentere kronen. Du skal prøve at rette denne position i 10-15 sekunder og kontrollere din vejrtrækning. Øvelsen bliver lettere over tid.

Træningsprogram

Overvægt vises, når en person ikke har tid til at tage sig af sig selv. Disse kan være dårlige vaner, helbredsproblemer eller mangel på hvile. For at løse disse problemer inkluderer komplekset specielle øvelser, der betragtes som rensende. De mætter kroppen med ilt og lærer dig at trække vejret korrekt.

Alle kroppens muskler er involveret i træning; efter en måned bliver mange af dem faste og elastiske. En yogaklasse for begyndere inkluderer et individuelt sæt praksis, der løser eksisterende problemer.

Typer af arbejdsstillinger for vægttab er forskellige og er opdelt i:

• Drejning. De forbedrer stofskiftet, fjerner fedt og toksiner og har en positiv effekt på fordøjelsen.
• Stående. Disse stillinger øger koncentrationen og har en positiv effekt på hofter, skuldre, ryg og mave.
• Omvendt. Motion styrker musklerne i ryggen og underlivet, forbedrer funktion af skjoldbruskkirtlen og fordøjelsen.
• Skråninger. De udføres både liggende og siddende. Styrker musklerne og fremmer fleksibilitet.
• Lempelse. Aflast spændinger. De gøres normalt i slutningen af ​​klassen.

For at få en smuk og sund krop gennem yoga, skal motion være regelmæssig. Øvelser hjælper med at lindre stress og klare tanker. Når du begynder at øve, kan du ændre verdensbillede fuldstændigt.

Slankende træningsvideoer

Slankende yogakompleks: