Yoga til ryg og ryg: funktioner, indikationer og kontraindikationer, et sæt enkle øvelser, de bedste asanas. Video til begyndere

Den virkelige plage i det 21. århundredes civilisation er en stillesiddende livsstil. Kropsholdning, systematisk rygsmerter, udvikling af kroniske sygdomme på baggrund af stagnation af salte mellem ryghvirvlerne - dette er kun en lille del af de problemer, der opstår på grund af manglen på daglig fysisk aflæsning.

For at bevare helbredet skal en person træne regelmæssigt. Yoga kan hurtigt og effektivt løse problemer i ryggen og rygsøjlen.

Årsager til rygsmerter

Symptomerne på smerter i lændeområdet og ryggen er meget forskellige. Ofte er folk bekymrede over spasmer, prikken, fornemmelser svarende til muskelstrækning. Lidt sjældnere er der skære-, bagepine, som pludselig er episodisk.

Enhver form for smerte skyldes en række årsager:

1. Udvikling af sygdomme i rygsøjlen. Katalysatorerne er osteochondrose, tilstedeværelsen af ​​en brok, skoliose og anden krumning i rygsøjlen.
2. Patienter lider ofte af slidgigt og fremspring. De opstår ved længerevarende siddende.
3. Dysfunktion i rygmarvsmuskulaturen. De får den største del af stresset fra en stillesiddende livsstil.

   

4. Nederdelen af ​​lændeområdet under påvirkning af infektiøse sygdomme.
5. Betændelse i bughulen og bækkenorganerne. Denne type smerte ledsages af ubehag i lændeområdet.
6. Krumning af kropsholdning kombineret med overvægt. Dette fremkalder en ujævn fordeling af belastningen på knoglerne, hvilket resulterer i, at patienten oplever ubehag.

Smerten udstråler til benene, balderne. Undertiden er årsagen en uregelmæssig belastning eller svær hypotermi. Den vigtigste manifestation af ubehagelige fornemmelser opstår, når man læner sig fremad. Smerten forsvinder, når du vender tilbage til startpositionen.

Funktioner i yoga til ryggen og rygsøjlen

Hovedkarakteristikken ved denne type fysisk aktivitet er den maksimale koncentration af ens opmærksomhed og viljestyrke til at opretholde en stabil position i en bestemt asana. Kompleksets stillinger giver dig mulighed for at styrke og forynge kernen i hele kroppen, strække figuren, gøre den fit, sund og smuk.

Ved systematisk at udføre øvelser lærer en person gradvist at opnå afslapning af næsten alle kroppens muskler, som om man falder i en drøm, mens man er ved bevidsthed.

Derudover forbedres arterie- og blodtrykket, kroppen bliver gradvist mere og mere fleksibel og plastisk. Et af de vigtigste træk ved yoga er den harmoniske og naturlige fjernelse af overskydende salte fra menneskekroppen. Som et resultat får den praktiserende læge en sund og stærk krop, selv på trods af den daglige stillesiddende livsstil.

Effektiviteten af ​​klasser

Den konstante udøvelse af yoga har en helende virkning ikke kun på ryggen og rygsøjlen, men på hele patientens krop som helhed. Kirurger ordinerer ofte sådanne fysiske forløb til patienter, hovedsageligt som en del af behandlingen af ​​sygdomme i det endokrine system og gynækologiske patologier.

Yoga til ryg og ryg hjælper perfekt med at klare sådanne vitale funktioner, som kroppen udfører:

• Hurtig og rettidig eliminering af toksiner.
• Forbedring af koordinering af bevægelser og arbejde i bevægeapparatet.
• Opretholdelse af sundheden i åndedrætsorganerne, urinvejsorganerne, nyrerne, hjerte-kar-systemet.

I løbet af løbet forbedres tonen i benene, øvre og nedre presses muskler. Guteal musklerne får volumen og elasticitet.

Indikationer for implementering

Yoga vil være nyttigt for både raske og fysisk fuldt udviklede mennesker og mennesker, der lider af visse sygdomme. Det skal straks bestemmes, at det er værd at konsultere din læge, inden du udfører øvelserne.

Først og fremmest vises asanas til bagsiden for sådanne mennesker:

• Patienter, der lider af krumning i ryghvirvlerne. Disse sygdomme inkluderer skoliose, osteochondrose, artrose, herniated disc.
• Patienter, der lider af langvarig psykologisk stress. Yoga-praksis kan hjælpe dig med at slappe af, indstille dig på et positivt humør og øge niveauet af endorfin i blodet.

Yoga i ryggen og rygsøjlen praktiseres i et kompleks til bekæmpelse af kronisk søvnløshed. Fysisk aktivitet under træning giver dig mulighed for at slappe af muskler, slippe af med spændinger, overvinde ubehagelige trækkende fornemmelser både i ryggen og i andre dele af kroppen.

Kontraindikationer

På trods af alle dets fordele er træningskomplekser ikke egnede til alle mennesker. Kontraindikationer til yogaklasser er opdelt i to kategorier - midlertidig og permanent.

Der er tidspunkter, hvor yogaklasser i ryggen og rygsøjlen konstant er kontraindiceret. Dette gælder normalt for ethvert sæt øvelser og er forbundet med visse fysiologiske skader og patologier, både medfødte og erhvervede.

Hver sag er forskellig. Men hvis en person føler alvorligt ubehag og smerter i ryggen, mens han laver yoga, er det bedre at forlade disse øvelser og vælge en sparsom retning i sport for dig selv.

Generelle anbefalinger

Som enhver anden sport har yoga sit eget kompleks af finesser, der hjælper med at forbedre teknikken til at udføre asanas.

Her er en liste med tip, der dramatisk kan forbedre din træningseffektivitet:

• Da udøvelsen af ​​yoga indebærer den største koncentration om ens egne fornemmelser, vejrtrækning og holdning af en position i kroppen, skal du være forsigtig, når du vælger et sted til træning. Det skal være stille, så intet distraherer fra din træning.
• Korrekt arbejde med bronkier og lunger vil direkte påvirke træningens kvalitet, fordi åndenød og takykardi vil forstyrre den korrekte ydeevne af asanas. Det er bedre, hvis personen er involveret i den friske luft. I tilfælde, hvor denne mulighed ikke er mulig, skal klasseværelset være godt ventileret.
• Træningstøj skal også være opmærksom. Det er optimalt at vælge en bred dragt lavet af naturlige materialer for ikke at hindre bevægelse.
• Ideelt tømmes maven under træning. Det er optimalt at øve på tom mave. Inden du begynder undervisningen, skal du drikke vand, tømme indholdet af blæren og om muligt tarmene.
• Overvåg omhyggeligt din vejrtrækning! Det skal være gratis, glat og naturligt. Hvis rygsøjlen drejes forkert, eller ryggen vippes, kan en skarp ånde eller omvendt langvarig stress fungere som en katalysator for skader. Eksperter anbefaler ikke at holde vejret, mens de laver yoga. Undtagelser er særlige typer øvelser.
• Under træning kan du desuden udføre en rytmisk sammentrækning af bækkenmusklerne og gradvist stramme mave musklerne til overfladen af ​​rygsøjlen.
• Diæten tages i betragtning, når man udarbejder et asanas-kompleks. Du bør ikke begynde at lave yoga i cirka to timer efter et let måltid. Hvis måltidet var rigeligt, skulle du undlade at stemme i fem timer. Faktum er, at maven er placeret i umiddelbar nærhed af ryghvirvlerne, så en upassende øvelse, der sigter mod at udvikle ryggen, kan føre til farlige skader på både rygsøjlen og mave-tarmkanalen.

Overholdelse af disse enkle regler vil gøre undervisningen effektiv og beskytte dig mod uønskede skader. Forsøm dem ikke.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Et simpelt sæt øvelser

Den cervikale region lider ofte af træthed og strømning. På samme tid er der ikke så mange øvelser for livmoderhalsen.

Her er nogle af de mest effektive (alle øvelser varer ti dybe vejrtrækninger så glat som muligt):

1. I en standard holdning vipper en person hovedet og prøver at nå så lavt som muligt med hagen til brystområdet.
2. Hænderne strækkes ud over hovedet, yogien prøver at strække hovedet op så længe og højt som muligt. Du skal skifte spænding med afslapning og gentage øvelsen tre gange.
3. En tilbøjelig holdning indtages. Den højre arm strækkes ud i en vinkel på halvfems grader i forhold til kroppen. I dette tilfælde skal håndfladen rettes opad.
4. Fra stående stilling læner yogien sig frem så meget som muligt, mens kroppen holdes så tæt på benene som muligt. Derefter forbindes hænderne bag ryggen, og den praktiserende læge prøver at trække dem op så meget som muligt.
5. Knælende stativ. Hænder rører ved hæle. Praktiserende forsøger at nå så langt som muligt med hagen til brystet og strækker derefter hagen op.

Yoga til ryg og rygsøjle er i stand til at aflaste hele en persons støtteramme. Dernæst skal du være opmærksom på brystområdet.

Asanas hjælper ikke kun effektivt med at strække rygsøjlen, men også fjerne problemer med åndedrætssystemet:

1. Stående stilling. Yogien spreder armene så glat og bredt som muligt, mens han på slutpunktet lukker dem bag ryggen. Øvelsen udføres under indånding, mens udånding vender personen tilbage til startpositionen.
2. Den tidligere asana udføres, men i det øjeblik, du lukker hænderne bag ryggen, skal du langsomt bøje sig fremad, mens du prøver at tage de lukkede håndflader så langt frem som muligt. Vejrtrækning er dyb og fri.
3. Hænder op til albuen er placeret på væggen. Et sådant stativ er vedtaget, så fødderne er så langt som muligt fra vægoverfladen, og bagsiden danner et vandret plan.Så vipper hovedet ned. Efter adskillige dybe vejrtrækninger tages startpositionen.
4. Praktiserende læber på knæ. Han løfter sin venstre hånd, bøjer sig ved albuen og bringer den så lavt som muligt og glider langs rygsøjlen. I dette tilfælde skal en person danne en lås fra hænderne og lade den modsatte ind.
5. Stillingen er på alle fire. Venstre hånd strækker sig så langt frem som muligt, mens højre hånd sammen med hovedet er så langt som muligt. Efter to dybe vejrtrækninger udføres asanas i den anden retning.

Den sidste på listen, men langt fra den sidste i værdi, er et sæt øvelser, der sigter mod at arbejde med den sacro-lumbale rygsøjle:

1. Der tages et lige stativ med armene udstrakt over hovedet. Når du udånder, skal du bøje dig og røre ved dit højre ben og derefter vende tilbage til startpositionen, mens du indånder. Gør det samme med venstre ben. Alternativ til at gentage et sæt antal fremgangsmåder.
2. Yogien tager startpositionen for den tidligere asana. Ved indånding skal kroppens krop langsomt drejes til højre, ved udånding - til venstre.
3. Den praktiserende læge ligger på maven og lægger håndfladerne på siderne af brystet. Under indånding skal du løfte kroppen op og læne dig på dine hænder. I dette tilfælde skal hovedet kastes tilbage. Sørg for at overvåge din vejrtrækning og udføre øvelsen glat for ikke ved et uheld at blive såret.
4. Højre knæ er bøjet, foden på højre ben placeres på gulvet på ydersiden af ​​venstre ben. Sidstnævnte kan være lige eller bøjet i en vinkel på 90 grader. Den højre hånd er på gulvet bag halebenet. Den venstre hånd krammer højre ben og trækker derefter let op til brystområdet. Øvelsen skal gentages fem gange.
5. Udgangsposition - knælende og håndstand. Fra det skal en person langsomt rejse sig med bækkenet opad, mens man prøver ikke at rive fødderne og hænderne fra gulvet. Derefter vender udøveren tilbage til startpositionen. Åndedræt skal være jævn og målt.

Rygbehandling med asanas

Der er et kompleks af effektive asanas til ryggen.

Det er bedre at starte implementeringen nøje i henhold til listen og gradvist gå fra let til komplekst:

1. Locust pose eller asanas af Shalabhasana... Dens funktioner er styrkelsen af ​​bagsiden, arbejdet med mavemusklerne. I dette tilfælde er øvelsen i gruppen med lav risiko for rygmarvsskader. Udførelsen skal udføres liggende på ryggen, trække brystet op, og din mave, som det er, trykke den mod måtten. I dette tilfælde skal balder og ben hvile godt på gulvet.
2. Pose af en hund med hævet snude - Urdha Svanasana. Det bidrager til en effektiv åbning af brystmuskulaturen, arme og overarm. Bidrager perfekt til korrektion af kropsholdning. Fra en liggende stilling skal udøveren bøje sig så meget som muligt i ryggen ved hjælp af forlængelsen af ​​armene. I dette tilfælde skal du strække næsen op og lige. Glem ikke målt dyb vejrtrækning.
3. Kamel eller Ushtrasana position. Hovedkarakteristikken er en tonisk virkning på hele kroppen, især aflæsning af medianhvirvlerne og thoraxområdet. Det er nødvendigt for yoga, knælende, at bøje jævnt og rette positionen, røre fødderne med hænderne.
4. Bøjeposition, alias standard Dhanuransana... I den strækkes rygsøjlen, saltstagnation elimineres. I udførelsen ligner den den forrige, men bevægelsen udføres ikke længere på knæene, men fra en tilbøjelig position, mens hænderne er fastgjort på fødderne i begyndelsen af ​​øvelsen.
5. Broposition - Urdhava Dhanuransana... Dets funktion er forlængelsen af ​​kroppens forside og den aktive undersøgelse af hele rygsøjlen som helhed. Faktisk er dette en almindelig børns bro, der kun udføres meget glat under hensyntagen til de særlige forhold ved vejrtrækningsøvelser for yogier.

Efter et par måneders konstant praksis kan du forbløffe andre med en virkelig kongelig kropsholdning. Derudover forsvinder mange sundheds- og trivselsproblemer.

Vietnamesisk yoga

Der er et meget effektivt og effektivt sæt yogaøvelser til løsning af rygproblemer - Duongshin eller den vietnamesiske version.

Yoga af denne type er udelukkende beregnet til behandling af ryg og ryg. Et særpræg er udførelsen af ​​alle øvelser i liggende stilling. I dette tilfælde har systemet sine egne vejrtrækningsegenskaber, opdelt i 4 faser.

Her er de grundlæggende øvelser:

1. Praktiserende presser aktivt skulderbladene og fødderne mod gulvet, mens de prøver at bøje så meget som muligt i rygsøjlen. Du skal dvæle i denne tilstand i tyve sekunder, mens du er nødt til at svinge let fra side til side og trække vejret målt.
2. Den anden øvelse ligner meget den første, men nu er det også nødvendigt at bruge albuerne og hvile dem på gulvet. I dette tilfælde skal maven rettes nedad, og rygsøjlen skal langsomt rettes i den modsatte retning, dvs. op.
3. Yogien udfører en simpel slips, der spreder knæene så langt som muligt til siderne, men ligger ned.
4. Det er nødvendigt at hæve lige ben til loftet og derefter lige så langsomt sænke dem bag hovedet. Som et resultat kommer en snoet stilling ud, der perfekt strækker ryghvirvlerne.
5. Nu skal du sprede knæene til siderne, mens du prøver at hæve foden på tæerne og skubbe bækkenet fremad. Men overdriv det ikke - du kan let miste din balance og blive såret.

Komplekset er yderst nyttigt og velegnet til næsten alle aldersgrupper. Tiden for dens implementering er forholdsvis mindre end i andre asanas-komplekser.

Yogakurser for intervertebral brok

En brok mellem ryghvirvlerne dannes med en systematisk ujævn belastning på området af den intervertebrale annulus fibrosus, hvilket fremkalder et brud på membranen, og en del af nucleus pulposus, der kommer ud.

Yoga på ryggen og rygsøjlen gør det muligt at slippe af med denne sygdom, men klasser skal kombineres med de obligatoriske konsultationer af en kirurg. Hovedtræk ved komplekset til patienter med brok er brugen af ​​kun asanas, som er så sparsomme som muligt for rygsøjlen.

Det er nødvendigt at minimere belastningen på bagsiden. Øvelserne udføres så glat som muligt. Patienten skal lytte meget omhyggeligt til sin krop; ved de første smertefulde fornemmelser skal man komme ud af positionen.

Her er nogle anbefalinger til implementering:

1. Du skal kun gøre yoga, når der ikke er smerter. Sport under forværringer af sygdommen kan føre til katastrofale konsekvenser.
2. Effektiviteten af ​​asanas øges, hvis yogien ty til dem tidligt om morgenen eller sent på aftenen.
3. Ingen grund til at arbejde for meget.
4. Efter klasser skal du prøve at tage den mest afslappede stilling og bruge lidt tid på den.
5. Det er strengt forbudt at træne på fuld mave.

Udtalelser fra læger

Den generelle mening fra læger om yoga i ryggen og rygsøjlen er som følger:

• Asanas er en glimrende måde at forebygge rygsygdomme og lette deres kurs. Korrekt valgt kompleks og ansvarlig udførelse af øvelser kan slippe af med sygdommen.
• Terapien skal bestå af flere behandlinger. Yoga skal kombineres med den medicin, som kirurgen har ordineret. Glem ikke terapeutisk massage.
• Det skal huskes, at muskelspændinger både kan rette det eksisterende problem og forværre det. Alt skal tilgås klogt med støtte fra en specialist.

Patientanmeldelser

Mennesker på Internettet tager for det meste yogakurser positivt. For dem er dette en hel livsfilosofi. For mange af dem har asanas hjulpet med at modtage længe ventet lindring ved at slippe af med kroniske smerter i ryggen. Men glem ikke, at helbredelse er en kompleks og langvarig proces.

Yoga-udøvere anbefaler at være ansvarlige for deres helbred:

• Diskuter sættet med asanas med lægen.
• Træn systematisk.
• Overarbejd ikke.
• Spis ordentligt og regelmæssigt.
• Kombiner træning med ordineret medicin.
• Juster din livsstil og daglige rutine.

Rygsmerter er et svækkende og smertefuldt fænomen, der ikke kan forsinkes med behandlingen. Ved at følge alle disse enkle tip kan du relativt hurtigt rette op på situationen ved hjælp af yoga. Ryg og rygsøjle vil hurtigt genvinde deres tidligere fleksibilitet, og du kan glemme sygdomme i rygmarvsregionen.

Artikel design: Vladimir den Store

Video: Yoga på ryggen

Lindring fra rygsmerter på 30 minutter: