Øvelser på bagsiden af ​​låret og bagdelen derhjemme i gymnastiksalen. Træningsprogram

Benmusklerne i hofteområdet er sammensat af quadriceps og biceps. Dette er for- og bagsiden af ​​benet. For at benene skal se proportionale ud og gemt op på begge sider, skal man være særlig opmærksom på biceps. For at gøre dette er der mere end 20 effektive øvelser, der kan udføres i gymnastiksalen og derhjemme.

Sådan pumpes hamstrings og muskler bag på benene op: de mest effektive teknikker

Med regelmæssig motion bliver bagsiden af ​​låret mere tonet og sexet. Men ikke alle øvelser er effektive.

Hvilke teknikker hjælper dig med at se resultatet hurtigere:

• markløft med en vægtstang eller håndvægte
• bøjning af benene mens du ligger og står;
• hyperextension;
• træning på en speciel simulator til biceps af benene.

Dette er de 4 hovedøvelser, der er mest effektive.

Træningsregler, forholdsregler

Træningsteknikken er forskellig for hver træner, men sikkerhedsreglerne er de samme for alle:

• Før træning skal du strække dine muskler, strække og varme dem op.

• Hvis der mærkes smerte under træningen, er dette et signal om, at biceps er overbelastede. Stop med at træne.
• Bevægelser skal være glatte uden ryk og pludselige spring.

I 1970 blev der udført videnskabelige undersøgelser, hvor det blev fundet, at mennesker, der har lidt hamstringskade, selv efter fuldstændig bedring, har lavere styrkeindikatorer.

Forsøm derfor ikke reglerne, du skal forberede dine ben på stress.

Hvor ofte har du brug for at træne derhjemme, i gymnastiksalen

Det er nødvendigt at træne hamstrings en gang om ugen, forudsat at træningen er intens. Hovedreglen: jo mere vægt, jo færre reps om ugen skal du gøre. Ellers er der en risiko for overbelastning af musklerne. Dette gælder for grundlæggende øvelser såsom barbell-rækker eller dybe squats.

Øvelser på bagsiden af ​​låret udføres både separat og i en kompleks træning. Dette betyder, at når en træner frontfladen, fordeles en lille del af belastningen på biceps.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning i ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet før og efter fotos, kontraindikationer.

Hvorfor undgå Smith-maskinen

Det menes, at hoftetræning med Smith-maskinen er mindre effektiv end fri vægttræning. Dette skyldes, at bjælken bevæger sig langs den samme bane, og personen ikke behøver at opretholde balance, hvilket reducerer den nødvendige belastning.

Øvelser på bagsiden af ​​låret på Smith-maskinen betragtes som sikre. Men vær ikke bange for gratis squats med en vægtstang, det vigtigste er at varme musklerne op. Du kan squat i et power rack, effekten bliver mere mærkbar.

Klasser i gymnastiksalen. Øvelser og teknikker til deres implementering for piger

Gymnastiksalen er mere motiverende end hjemme. Der er professionelle undervisere i nærheden. For at pumpe dine hamstrings op skal du vide, hvilke øvelser du skal gøre, og hvordan du træner korrekt.

Rumænsk markløft

Denne øvelse hjælper med at styrke ikke kun biceps i benene, men også musklerne i ryggen. Det adskiller sig fra den klassiske version ved, at belastningsniveauet stiger på grund af den lavere hældning. Vægten af ​​projektilet skal være mindre end normalt, og underbenet skal være strengt lodret.

Sådan udføres korrekt den rumænske markløft:

1. Du skal starte med en vægt på højst 25 kg. Atleten står så stangen hænger over underbenet. Benene er skulderbredde fra hinanden og fødderne overfor hinanden.
2. Projektilet tages med to hænder og spreder dem lidt bredere end skuldrene. Palmerne vendes mod kroppen.
3. Bagsiden skal være lige, det er uacceptabelt at bøje det i en halvcirkel. Armene er let bøjede i albuerne, og benene er let bøjede i knæene. Hagen skal løftes.
4. Bækkenet trækkes tilbage, ryggen er let bøjet indad. Du er nødt til at bøje sig ved at anstrenge musklerne i bagdel og biceps i benet. Under løftning skal bækkenet give sig lidt fremad.
5. Det vigtigste er, at vægtløftningen udføres på grund af spændingen i benet og ikke rygmusklerne. Hvis lænden gør ondt under træningen, er dette et tegn på forkert udførelsesteknik.
6. Hældningerne er glatte uden pludselige ryk. Efter flere gentagelser placeres projektilet omhyggeligt på gulvet.

Effektiviteten af ​​denne øvelse er påvirket af det faktum, at balance under fri vægt opnås ved at overføre kropsvægt til hælene, mere end 65%. Bækkenet trækkes tilbage, på grund af dette er gluteal muskler og hofter anstrengt.

Squats

Dette er en grundlæggende øvelse, der fungerer på flere muskelgrupper på én gang. Det styrker maven, den forreste del af låret og ryggen såvel som kalvene.

Sådan udføres øvelsen korrekt:

1. Den krævede vægt er indstillet, stangen placeres på nakken. For at forhindre barbell i at presse kan du lægge et rullet håndklæde under det.
2. Bagsiden skal forblive lige. Langsomt, når luften tages ind, bøjes knæene langsomt. Du skal sætte dig ned på samme måde som du sidder på en stol. Bevægelserne er langsomme, glatte. Du skal stoppe, når ryggen og gulvet er parallelle.
3. Stigningen udføres ved udånding. Du skal skubbe gulvet af med dine hæle. Musklerne i ben og balder skal være anstrengt.

Du kan ikke pukke ryggen, løfte dine hæle fra gulvet og bringe dine knæ sammen.

At lave disse fejl øger risikoen for kvæstelser og træningsfejl.

Bulgarsk split squats

Øvelsen er enkel at udføre og giver en hurtig og mærkbar effekt. Styrker lårets bagside og forside såvel som gluteal- og lægmusklerne.

Korrekt udførelse:

1. Til træning skal du bruge håndvægte og en lav bænk. De står med ryggen mod bænken og kaster et ben på den. Det andet fremsættes. Dette er startpositionen. Hænderne ned, ryggen lige, ansigtet fremad.
2. Udånder skal du sænke dig ned på togaen på gulvet. Når bagsiden af ​​låret og gulvet er parallelle, skal du gradvist vende tilbage til startpositionen.

Du skal starte med en lav vægt af håndvægte eller slet ingen vægt. Når øvelsen begynder at komme let, skal højden på bænken øges. Således vil udfaldet blive dybere, belastningen øges.

Torso elevatorer (hyperextension)

Øvelser på bagsiden af ​​låret udføres på simulatoren med det ene ben. Denne teknik har en stærk effekt.

Korrekt udførelsesteknik:

1. Det er nødvendigt at sidde på simulatoren som normalt i en vinkel. Det ene ben skal trækkes ud under støttevalsen og tages til siden.Hænderne foldes over brystet eller bag hovedet. Mavemusklerne er maksimalt anspændte.
2. Efter at have samlet luft i lungerne, går kroppen ned. Udånder - stiger. Når du sænker kroppen, skal du nå helt bunden og strække ryggen og gluteal muskler så meget som muligt. Når du løfter, skal du dvæle og tælle i 2-3 sekunder og derefter fortsætte øvelsen.

Udover at styrke hamstrings hjælper denne øvelse med at styrke balderne og har også en afslappende effekt på lænden. Velegnet til dem, der konstant arbejder, mens de sidder ved computeren.

Ben krøller

Sådan bøjes dine ben korrekt i simulatoren:

1. Det er nødvendigt at justere simulatoren til atletens højde. Du skal ligge på bænken med din mave presset mod den og læg dine ben under specielle bløde ruller. De skal være på niveau med anklerne og parallelt med dem. Bænkens krumning er i taljen, og knæene er i baldakinen. Hænderne er fastspændt på specielle gelændere, ansigtet går ned.
2. Ved indånding trækkes rullerne op af benene til bagdelene. Bækkenet og hofterne hæver sig ikke, de skal presses tæt mod bænken. Abs og hofter strammes. Benene falder, når atleten udånder. Når du løfter, er benene fastgjort til det øverste punkt i 3 sekunder.

Der er 3 teknikker til denne øvelse. Hver af dem er rettet mod at styrke forskellige muskler på bagsiden af ​​låret. Du kan gøre krøllen af ​​benene, mens du sidder, mens du ligger og holder en håndvægt mellem anklerne. Det er nødvendigt at ændre føddernes position under rullerne, for eksempel strømper fra hinanden, og derefter dreje strømperne mod hinanden.

Swing kettlebell

Træning af flere muskelgrupper, medium i kompleksitet. Motion hjælper med at tone hofterne, ryggen og skulderbladmusklerne og forbedrer også udholdenhed.

Sådan gør du kettlebell-gynger korrekt:

1. Benene er spredt skulderbredde fra hinanden. Der vælges en behagelig vægt. Med knæene bøjet skal du tage fat i skallen med begge hænder. Bagsiden forbliver plan, pressen er spændt.
2. Yderligere gøres gynger fremad og bagud mellem benene. Motion ved at strække musklerne i skuldre og arme. Lårets bagside trænes ved at svinge fremad. Det er nødvendigt at spænde denne del, så kettlebell vender tilbage fremad ikke med hændernes anstrengelse, men som om det skubber af med benbenets biceps.
3. Du er nødt til at skubbe vægten til hovedets niveau og returnere den tilbage.

Øvelsen kan udføres med to kettlebells eller gynger med den ene hånd.

For at træningen skal være effektiv for hamstrings, er det værd at vælge skaller, der vejer mere end 40 kg.

Hjemmetræning for piger. De bedste øvelser til glutes og lår

Ifølge undersøgelser i Bolshoi Sport-magasinet har 50% af kvinderne i Rusland ikke mulighed for at deltage i et motionscenter. Dette er dog ikke en hindring for fuldgyldig træning og opretholdelse af muskeltonus. Ryglårøvelser kan gøres derhjemme. Resultatet fra øvelserne svarer til det, der opnås i gymnastiksalen med skaller.

Squats

Regelmæssige squats uden vægte er gode øvelser for glutes og hofter. Men du skal squat korrekt.

Hvordan gør man det:

1. Bagsiden skal bøje sig fremad. På grund af dette reduceres belastningen på rygsøjlen.
2. Tag ikke dine hæle fra gulvet. Belastningen skal være på hælene. Hvis det er vanskeligt at kontrollere fødderne, er det nødvendigt at lægge en blok på ca. 2-3 cm tyk under hælene.
3. Knæene kommer ikke sammen. Ellers belastes 60% af vægten leddene, men ikke musklerne. Motion mister sin effektivitet og er skadelig for knæleddet.
4. Ansigtet skal holdes lige eller løftes op. Når en person ser ned, hæver ryggen og belastningen på rygsøjlen.
5. Når vi vender tilbage til startpositionen, anbefales det ikke at rette dine ben helt ud. Således kan du undgå at overbelaste leddene og give musklerne yderligere stress.
6. Trænere anbefaler ikke overvægtige piger og begyndere at squat dybt.Det laveste punkt er parallellen mellem låret og gulvet. Hvis du går ned på gulvet, øges belastningen på dine knæ.

Efter regelmæssige øvelser under hensyntagen til den korrekte udførelse af squats får benene en smuk form. Begge sider af hofterne og mavemusklerne trænes.

Squats på det ene ben

Øvelser på bagsiden af ​​låret, såsom squats på det ene ben, har to muligheder. Den første mulighed kaldes klassisk. Bagsiden er lige, armene strækkes foran dig. Det ene ben er bøjet i knæene og sidder på det andet. De er fastgjort i denne position i 2-3 sekunder og stiger til startpositionen.

Den anden mulighed kaldes en pistol. Bundlinjen er, at kroppen skal være helt lige. Benet bøjes ikke, men strækker sig fremad. Dette er en øvelse af middel sværhedsgrad, hvis det i starten er vanskeligt at udføre, skal du sætte dit udvidede ben på en stol eller bænk.

Hoppende lunges

Træningen forbrænder kalorier godt, træner musklerne i lår, balder og kalve. Ud over styrketræning betragtes springende lunger som intens cardio.

Udførelsesteknik:

1. Du skal stå oprejst. Bagsiden er lige, benene sammen, armene i sømmene.
2. Ved udånding kastes højre ben fremad, positionen er fast i et par sekunder.
3. Udånding foretages et spring opad og efterfølges af et spring på det andet ben.
4. Det er nødvendigt at skifte lunges med et spring, indtil en følelse af spænding i musklerne vises.

For begyndere anbefales det, at du svinger armene op, når du hopper for at koordinere bevægelser. Når øvelsen er let, kan du springe ud med håndvægte i dine hænder.

Liggende på din mave

Med hensyn til effektivitet er denne øvelse ikke ringere end dem. Hvad sker der på en krøllemaskine til ben. Lårets bagside er udarbejdet og styrket.

Procedure:

1. Du skal ligge på din mave. Ret dine ben ud og stræk dem ned.
2. Indånding stiger benene, begge på én gang. I dette tilfælde skal bækkenet ikke komme ud af gulvet, men hoftens forside er hævet. Ved udånding vender benene tilbage til deres oprindelige position.

Når din træning begynder at føles let at udføre, kan du købe specielle lægvægte.

Glute bro

Dette er en træning for flere muskelgrupper. Det har en opstrammende effekt på bagdel, mavemuskler og nedre ryg. På grund af kroppens stigning er bagsiden af ​​låret udarbejdet på samme måde som fronten.

Udførelsesteknik:

1. Du skal ligge på ryggen. Benene bøjes og hviler fødderne på gulvet. Kroppen er så påklædt som muligt.
2. Anstreng lårmusklerne og underbenet, hæv bækkenet og fastgøres i denne position i 5 sekunder. Skuldre og arme skal presses fast mod gulvet.
3. Udånding sænker kroppen langsomt tilbage til sin oprindelige position.

Hvis øvelsen virker let, kan du bruge en vægt på din mave.

Benkrølle med tape

Øvelsen til hofterne er let at udføre. Sportsudstyrsbutikker sælger specielle træningsgummibånd. De adskiller sig i stivhed, så du skal vælge det individuelt.

Sådan træner du ordentligt med elastikker:

• Det er ikke nødvendigt at forlænge benet til enden.
• Det er nødvendigt at spænde muskelen godt og bringe det bøjede ben næsten til balderne.
• Forlængelsen skal være glat og bøjningen mere brat.
• I slutningen af ​​stigningen skal du rette benets position i 3 sekunder.

Den mest effektive er øvelsen med elastiske bånd i stående stilling. Lårets biceps er spændt mere end i liggende stilling.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Træningsprogram i en måned til hjemmet

For at opnå smukke lettelser og få bagsiden af ​​låret til at passe, har du brug for et træningsprogram. For at resultatet bliver mærkbart, tager det cirka 2 måneders træning derhjemme. Træningsprogrammet nedenfor er rettet mod begyndere.

Den mindste tid til muskelhvile er 3 dage.

Gym træningsprogram

I gymnastiksalen lykkes folk hurtigere. Det tager en måned med regelmæssig træning at strække dine hamstrings.

Når træningen begynder at virke let, skal du øge apparatets vægt og antallet af gentagelser.

Sådan øges muskelstress korrekt

Når du føler, at musklerne ikke længere er spændte, når du træner med den oprindelige vægt, skal du øge den med 2 kg. Du kan ikke lægge mere vægt, dette øger risikoen for skader og muskeloverbelastning. Hvis der ikke kan udføres mere end 3 reps med den nye vægt, skal projektilens tidligere vægt returneres. Dette betyder, at biceps ikke er klar til den øgede belastning.

For at få en hævet overflade af låret i ryggen skal du følge sikkerhedsreglerne, udføre øvelserne korrekt og også undgå overbelastning.

Nøglen til styrketræning er at få nok hvile. Hvis du føler, at musklerne nægter at udføre den anden tilgang, skal du lytte til din krop, og så vises resultatet hurtigere.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Tilbage hofte træningsvideoer

5 bedste hamstring øvelser: