Øvelser til balderne til piger derhjemme og i gymnastiksalen: grundlæggende med håndvægte, isolerende på benene

Øvelser rettet mod at forme smukke, faste balder er blandt de mest efterspurgte i gymnastiksalen og derhjemme. De fleste piger er utilfredse med deres udseende i varierende grad og ønsker at tilføje volumen til deres bagdel eller reducere dem eller rette deres form ved at udføre forskellige sæt øvelser til dette.

Hvor skal jeg starte?

1. Det betyder noget, om der er overvægt, og hvor mange ekstra pund. Hvis en til fem, derefter går ind til sport, er det let at slippe af med dem, men hvis BMI (body mass index) er 25% eller mere, skal du starte med en diæt eller overgang til korrekt ernæring, mens du arbejder på musklerne. Ellers vil smukke elastiske og tonede muskler være skjult af fedtvæv.
2. Det er vigtigt, hvilken slags liv der føres på nuværende tidspunkt. Hvis han er stillesiddende, inaktiv, er det nødvendigt at starte med blide øvelser og gradvist øge belastningen. Hvis fysisk aktivitet er regelmæssig, kan du starte med mere eller mindre intense belastninger.
3. Du bør også overveje din livsstil, især hvis der er et overskud af masse. Ved at erstatte elevatoren med at gå, og bussen kan gå, kan du fremskynde udseendet af et synligt resultat.
4. Fødevarer skal indeholde en tilstrækkelig mængde protein af høj kvalitet, da byggemateriale er nødvendigt for at danne skinkerne. Protein af høj kvalitet kan fås fra kød (kyllingebryst er særlig rig på det), hytteost og æggehvide, mælk, magert fisk, blæksprutte, valle.
5. Det tilrådes at medtage et anti-celluliteprogram (skrubbe, indpakning, cremer, massage) i komplekset med det formål at forme balderne.
6. Drik nok vand.
7. Det er værd at tilføje morgenøvelser til din daglige rutine - kun 10-15 minutter.
8. Regelmæssig løb giver gode resultater.

Grundlæggende øvelser til bagdelene

Øvelser, der er designet til at bygge smukke balder og anbefales til piger, kan opdeles i to grupper: grundlæggende og isolerende. Grundlæggende, de kaldes også multi-joint, er dem, der er designet til at pumpe de vigtigste gluteal muskler, alt på én gang.

Hvis målet netop er at skabe volumen, skal andelen af ​​sådanne belastninger under træning være 70-80% af alle øvelser. Dette vil ikke kun øge lydstyrken, men også give paven elasticitet, løfte skinkerne og gøre dem afrundede.

Disse øvelser inkluderer:

• markløft
• benpress
• knebøj i forskellige bredder, som udføres med vægte (håndvægte, vægtstang, i en Smith-maskine osv.).

Derudover er det netop til disse øvelser, at den maksimale mængde kalorier kræves.

Isolationsøvelser til bagdelene

Øvelser på balderne til piger, som giver dig mulighed for at opnå en smuk lettelse og forbedre form, kaldes isolering. I modsætning til de grundlæggende er de designet til en undersøgelse af høj kvalitet af specifikke små muskler.

Dette kan være:

• bøjning og forlængelse af benene, mens du sidder, står eller ligger
• gynger;
• tager til siden eller tilbage
• øvelser med en platform til trin
• gluteal bro;
• reduktion og avl af lårene.

Dumbbell øvelser

Vægte til at udføre grundlæggende øvelser er obligatoriske, da det er takket være den regelmæssigt stigende vægt, der bruges, når man udfører dem, at musklerne får den nødvendige belastning, der stimulerer deres vækst. Vær ikke bange for at bruge håndvægte eller en vægtstang.

En kvinde, der ikke bruger specielle hormonelle kosttilskud, vil ikke være i stand til at "pumpe" bare på grund af det faktum, at hendes krop ikke har den rigtige mængde hormoner, der er ansvarlige for den intense stigning i musklerne.

Men brugen af ​​ekstra masse påvirker bagdelens tilstand på den mest gunstige måde. Isolationsøvelser udføres også med håndvægte eller vægte.

Du kan starte med meget lidt eller slet ingen vægt og gradvist øge belastningen. Alle øvelser skal udføres korrekt under overholdelse af ben- og kropspositionen for ikke at blive såret eller forstuvet. Du bør også undgå hast og pludselige ændringer i kropsposition. Det er bedre at gøre squat 3-5 gange, men korrekt.

Absolut enhver øvelse til piger kan udføres med håndvægte eller specielle vægte, der bæres på benene. Derhjemme er det praktisk at lave gynger eller bortførelser med dem. I stedet anvendes i dette tilfælde også et elastisk bånd (ekspander). Hvis målet er at reducere bagdelens volumen, er det ikke nødvendigt at bruge håndvægte, du kan begrænse dig til aerob træning.

Træning til bagdel og ben derhjemme

Hjemmetræning kan være meget effektiv. De skal gøres to til tre gange om ugen, da musklerne har brug for tid til at hvile og komme sig. Hvis vi taler om muskelopbygning, vil hyppige øvelser ikke give et resultat, ikke kun hurtigere og bedre, men også slet ingen, undtagen tone.

Du er nødt til at starte en lektion med en opvarmning, kvalificerede undervisere anbefaler, at du giver den mindst 10 minutter og træner hele kroppen og leddene. Rotation af hoved, arme, bagagerum, svingende ben, løb på plads gør musklerne bløde, leddene fleksible og beskytter mod skader.

Derefter kan du gå videre til øvelserne:

1. Squats. Denne øvelse udføres i tre versioner - med en bred holdning (fødder bredere end skuldre), smalle (fødder sammen) og midterste (fødder skulderbredde fra hinanden). Benenes tæer ser lige frem eller vender udad, du skal sidde ned, indtil knæleddet danner en jævn vinkel. Bagsiden er lige, armene trækkes fremad eller holdes nær brystet, mens bækkenet går tilbage. For at øve teknikken kan du stå med ryggen til den åbne dør, røre ved den med dine hæle og prøve at lukke døren med dit bytte.

   

2. Lunges. Der er lige og krydsede. I den første version skal du gå lige frem med den ene fod og sætte dig ned. Knæet skal ikke gå længere end tåen, når du sidder på huk. Når de placeres korrekt i squat, danner begge ben retvinkler ved knæene. Med en krydset udførelse laves et skridt fremad og i den modsatte retning, dvs. hvis benet er rigtigt, skal du træde med en skråning til venstre. Knæet og foden på begge ben er på linje. For større effektivitet kan du kombinere lunges med gynger: Når du tager startpositionen, skal du tage dit ben til siden eller tilbage.
3. Gå på balderne... Enkel, men meget effektiv træning. Det er nødvendigt at sidde på gulvet og "bevæge" sig bagved på denne måde gennem rummet.
4. Superman... Liggende på din mave, skal du strække dine lige arme fremad, hæve dem og hæve dine lige ben og holde positionen i den maksimale mulige tid.
5. Baren er fremad og bagud. En alsidig øvelse, hvor glutes, ben, abs og arme fungerer. I den klassiske version forekommer støtten på tæerne på benene og albuerne, kroppen strækkes i en lige linje fra hæle til krone. Den bageste planke placeres med forsiden opad, vægten lægges på hæle og håndflader, kroppen holder også plankepositionen uden bøjninger. Ophold i position skal være så længe som muligt.
6. Skridt til platformen. Hvis der ikke er noget specielt udstyr, en skammel eller en stol vil gøre, er det vigtigste, at det er stabilt. Du skal træde på det med begge ben skiftevis eller i tilgange, for hvert ben separat.
7. Machi. Stående på alle fire, skal det ene ben bøjes i en ret vinkel og løftes op, rettes ud. Den samme øvelse udføres med et lige ben, tåen holdes udvidet eller i en vinkel på 90.
8. Afføring. Stående nær væggen og røre ved den med hæle, balder og skulderblade glider de ned til den position, som en person tager, når han sidder på en stol. De forbliver i denne position i 3-5 sekunder og stiger også uden at rive ankerpunkterne af.
9. Saks... Liggende på gulvet, opad, løft lige ben, og spred dem til siderne, bring dem ned, så venstre ben er højere. Opdrættet gentages, men nu skal højre ben være øverst.
10. En cykel. Startpositionen er den samme som saksen. Benene løftes og efterlignes ved at træde i pedalerne.
11. Den gluteale bro. Lig på ryggen, bøj ​​dine ben, læg vægt på dine fødder (du kan holde dine hæle med dine hænder for større bekvemmelighed), hæv bækkenet op. De komplicerer øvelsen som følger: Du kan placere dine fødder på en slags højde eller løfte et ben op, så det ser på loftet med tåen. Når du arbejder med vægt, placeres håndvægten på bækkenet.

Under træningen skal balderne presses ved de yderste nedre og øverste punkter i positionen og føle, hvordan de nødvendige muskler fungerer. Træningen slutter med strækøvelser, dette hjælper med at lindre spændinger, reducere ømhed den næste dag.

Træning til bagdel og ben i gymnastiksalen

Øvelser i gymnastiksalen giver fremragende resultater på grund af de mange forskellige simulatorer. For mange piger er besøg i gymnastiksalen en motiverende faktor, der sætter dem i frugtbare klasser.

Og det giver dig mulighed for hurtigt at give balderne den ønskede form:

1. Squats... Udfør med håndvægte eller en bar placeret på skuldrene. I gymnastiksalen kan du træne denne øvelse i Smith-maskinen. De udføres med forskellige benpositioner, squats kan også udføres med ikke vægt på fødderne, men på knæene.
2. Press platformben. Arbejder gluteal muskler og ben. Når de udføres med lige fødder, der står ved siden af ​​hinanden, øges belastningen på lårets biceps med bredt spredte fødder og tæer udad - de indre lår trænes aktivt, og den smalle holdning af fødderne lægger vægt på den ydre del af quadriceps.
3. Deadlift er nyttig til at forme faste, veldefinerede glutes ved at målrette kroppens store muskler. Startposition fødder skulderbredde fra hinanden uden at bøje knæene. Grebet er midt i stangen med knæene bøjet og bækkenet trukket tilbage. Skulderbladene er let gemt sammen og holder ryggen lige. Ser fremad, skal du langsomt rette ryggen, indtil din krop er plan. Den omvendte bevægelse begynder med hoftebevægelsen, ikke knæene. Den rumænske variation udføres på samme måde, men på lige ben, og sumotræk gentager det første (klassisk), men benets holdning er bred, ligesom hænderne.
4. Deadlift med et ben (bulgarske squats, lunges)... Det gøres i den bulgarske version af markløft, mens det ene ben er på gulvet (det er under belastning), og det andet er afslappet, bøjet ved knæet og ligger på en pall.
5. Plie... En slags squat, mens benene er så brede som muligt, er tæerne og knæene afsat. Du skal sidde på plads, indtil dine knæ danner rette vinkler eller derunder (negativ plie).
6. Hyperextension. Det udføres i en speciel simulator, det gør det muligt at pumpe bagdelene og styrke ryggen. Når du udfører, holdes benene let fra hinanden.

Hvis pigen aldrig har besøgt gymnastiksalen før, anbefales det at tage mindst 1-2 træningsprogrammer, som afholdes under opsyn af en træner.

Det koster mere end uafhængig træning, men en professionel vil vise dig, hvordan du bruger simulatorerne og leverer teknikken. Sådanne "ekstra" udgifter vil spare dig for skade på grund af overtrædelse af motionsteknologi og vil have en positiv effekt på resultatet.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Hvor mange gentagelser skal man gøre

For at nå målet skal du følge træningsplanen og vide, hvor mange gentagelser af hver øvelse du skal gøre. Bagvækst opstår, når muskelvæv modtager mikrotrauma (revner), som kroppen heler mellem træning.

Hver øvelse, der er inkluderet i træningen, skal gentages 15 til 20 gange med 3-5 sæt. Belastningen vælges således, at de sidste to gange udføres ved kræftgrænsen.

Sådan øges belastningen

Et andet punkt, der påvirker resultatet, er det korrekte valg af vægt. Det er bedre at begynde at træne uden vægte, der udelukkende arbejder med kropsvægt, dette er primært vigtigt for de piger, der har et højt BMI (ellers vil dette skabe yderligere stress på leddene i benene).

Gradvist, når du kommer i tone, tilføj vægte. Til start er træning med små håndvægte på 0,5-1 kg velegnet, den næste dag vil det være klart, om det er værd at komme videre. Kvinder har ikke et muskelafvisende syndrom, ligesom mænd, hun kan ikke rigtig udføre øvelsen med sin sidste smule styrke - sådan fungerer kroppen.

Men med den rigtige vægt vil det sidste eller to trin være meget, meget vanskeligt at udføre. Når der efter en eller flere træningsprogrammer med denne vægt er en følelse af, at du efter den sidste øvelse i tilgangen kan arbejde videre, vil dette være et signal om, at det er på tide at kaste 0,5-1 kg over håndvægtene.

Sådan øges effektiviteten

Hvis en pige har det godt, hviler i god kvalitet og spiser rigtigt, men der ikke er noget resultat, ser det kun ud til, at hun gør det rigtigt. En ideel krop oprettes ikke om en måned, men i løbet af denne tid skal de allerførste antydninger til ændringer i figuren allerede vises.

Det tilrådes at besøge gymnastiksalen eller træne derhjemme de samme dage og fordele træningen jævnt. Menneskekroppen respekterer grafik og reagerer taknemmeligt på dem.

Gå ned i vægt ved bordet, ikke i gymnastiksalen. Motion er en kvalitet i kroppen, og kampen mod overvægt udføres i køkkenet. Men et for stort kalorieunderskud fører ikke til målet. Der er brug for sund fornuft i menu- og diætplanlægning.

Hvis en pige korrekt og regelmæssigt udfører øvelser på bagdelene, vises resultatet hurtigt, da anatomisk hos kvinder er den nedre halvdel af kroppen mere muskuløs og reagerer lettere på træning end hos mænd.

En positiv holdning, regelmæssig, intensiv træning og korrekt ernæring er forudsætninger for at nå dette mål.

Video om, hvordan man pumper skinkerne op

Sådan pumpes hurtigt dine hofter og bagdel op:

Top 5 bedste øvelser til hofter og glutes: