Øvelser til gluteus medius muskel derhjemme, i et fitnesscenter for kvinder med håndvægte, på en simulator

Flade balder kan skyldes genetiske årsager eller lavt kropsfedt. Men dette betyder ofte, at gluteus medius muskler ikke er tilstrækkeligt stimuleret, underudviklet. Motion kan løse dette. Stærke gluteal muskler kan hjælpe med at forhindre skader, forbedre træningspræstationen og bevæge sig lettere og yndefuldt.

Essens og grundlæggende principper

Til gluteus medius-øvelser har du brug for et fladt elastikbånd og en kettlebell. Det er værd at medtage i træning af både frie vægte og simulatorer.... Løse vægte er lettere at indlæse i det lange løb, fordi du altid kan fortsætte med at tilføje vægt til stangen eller bruge tungere håndvægte.

Træningsmaskiner kan skabe problemer, når atleter bliver stærke nok til at bruge hele vægtstakken. I tilfælde af begrænset adgang til simulatorer eller frie vægte kan du dog stadig få et effektivt resultat.

Indikationer for begyndelsen af ​​brugen

Øvelser til gluteus medius anbefales til både mænd og kvinder. Over tid kan svage gluteale muskler føre til hofte-, knæ- og lændesmerter. Atleter med gluteal svaghed er også tilbøjelige til akutte skader, såsom forreste korsbåndsbrud og hamstringstammer.

Guteal muskler er de mest kraftfulde i den menneskelige krop, ingen bevægelse af hofter og bækken er komplet uden belastning på dem. Uanset om en person sidder, går eller løber - i alle tilfælde er glutealmusklerne aktivt involveret.

Kontraindikationer til brug

Øvelser anbefales ikke til gravide kvinder, der fødte for mindre end seks måneder siden, patienter med skoliose eller osteochandrose samt med diastase.

Hovedkompleks

Øvelser til gluteus medius muskel kan omfatte programmer med et elastikbånd, kettlebell og vægte.

Med elastik

Gribere:

1. Anbring elastikken omkring begge ben lige over knæene.
2. Lig på den ene side med bøjede knæ, hofter foldet og ben sammen.
3. Sørg for, at bagdelen ikke er komprimeret.
4. Udånder, når du løfter dit øverste knæ, og hold dine ben sammen.
5. Inhalér, vend knæet tilbage til dets oprindelige position.

Lav 15 reps, skift til den anden side.

Lateral gluteal skridtøvelse:

1. Fastgør et fladt elastikbånd lige over dine ankler og stå med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden, og hold tæerne hævet.
2. Hold din vægt på dine hæle, gå med din højre fod til siden, og hold spændingen i elastikken.
3. Hold strikken stram, og træk med din venstre fod lidt til højre.
4. Fortsæt med at gå sidelæns til højre i ca. 5 trin.
5. Tag derefter et skridt til venstre for at vende tilbage til startpositionen.

Gentag 3 gange.

Hoftestøtter med elastik:

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet.
2. Fastgør elastikken over knæene.
3. Udånder, presser hælene i gulvet, løft hofterne så højt som muligt, hold elastikken stramt.
4. Inhalér, sænk langsomt hofterne tilbage til startpositionen.

Lav 12-15 reps.

Bagben kaster fra stående stilling:

1. Sæt elastikken på anklerne.
2. Skift din vægt på din højre fod og placer dine venstre tæer på jorden ca. en tomme bag din højre fod for at skabe spænding i elastikken.
3. Udånder, og sving derefter dit venstre ben omkring seks inches tilbage.
4. Undgå at bøje ryggen og holde knæene lige.
5. Inhalér, vend venstre ben tilbage til dets oprindelige position.

Lav 10-12 reps, skift til den anden side.

Anvendt kettlebell øvelser

Når du udfører øvelser med kettlebells til underkroppen, er det altid nødvendigt at fokusere al opmærksomhed på udførelsesteknikken og lytte til din krop. Prioriteten er kvalitet, ikke kvantitet.

Du kan kun træne med vægte, der giver dig mulighed for at udføre hver øvelse effektivt og sikkert. Hvis gentagelsen viser sig at være mærkbart langsommere end de foregående, eller hvis der ikke er styrke nok til at udføre den korrekt, skal sættet være afsluttet.

Trækkraft:

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og placer en kettlebell mellem dine ben.
2. Fastgør elastikken til dine hofter, og bøj dine knæ, mens du sænker dine hænder til kettlebell-håndtaget. Hold dine skinneben oprejst.
3. Tag fat i håndtaget, træk vejret ud, mens du bringer kettlebellen gennem dine hæle for at udvide dine hofter og rejse sig op til dine fødder.
4. Inhaler, mens du langsomt sænker kettlebell tilbage til gulvet, holder dine hofter og tillader dine knæ at bøje efter behov.

Lav 10 reps.

Kettlebell-sving:

1. Fastgør elastikken i hofterne.
2. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden med en kettlebell ca. 30 centimeter foran dig.
3. Overfør vægten til hælene, sænk dine hænder til kettlebellens håndtag.
4. Tag kettlebell med et greb ovenfra, "løft" kettlebell tilbage mellem dine ben, og fang kraften i den bevægelige kettlebell med dine hofter.
5. Pust ud, mens du svinger kettlebellen fremad, skubber dine hofter, retter dine ben og klemmer dine glutes og abs.
6. Så snart vægten når brysthøjde, inhaleres, lad vægten falde og send den tilbage til "hævet" position.

Lav 10 reps.

Kettlebell Squat:

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold en kettlebell ved brystet.
2. Træk vejret, mens du bøjer knæene og skubber dine hofter tilbage for at sidde på huk.
3. Prøv at holde dine hofter så lave som dine knæ og undgå at klemme i halebenet.
4. Pust ud og skub kettlebell over dine hæle for at komme op på dine fødder.

Lav 10 til 12 reps.

Enkeltben dødløft:

1. Hold kettlebell i din venstre hånd, stå på dit højre ben og riv din venstre fra gulvet.
2. Hold din vægt midt på foden til hælen, inhalér mens du svæver på hoftehøjde og bøj knæet let for at skubbe din bagdel tilbage.
3. Hold underbenet lodret, og lårene strakt fremad.
4. Udånd gennem hælen for at vende tilbage til den oprindelige tilstand.

Lav 10-12 reps, skift til den anden side.

Med kropsvægt

Omvendt ryk til balance:

1. Stå på din højre fod og riv din venstre fra gulvet.
2. Inhalér mens du springer baglæns med dit venstre ben, så dit venstre knæ hænger over jorden.
3. Udånder, mens du passerer gennem højre hæl for at stige til en-bens position, løft venstre ben frem og op til hoftehøjde.

Lav 10-12 reps, skift til den anden side. Valgfrit: Indlæs denne bevægelse ved at holde en kettlebell ved brystet eller en håndvægt i hver hånd.

Løft benet fra broen:

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet.
2. Løft dine hofter for at indtage en broposition.
3. Løft dit venstre ben fra gulvet og stræk det ud foran dig, og hold dit bækken på samme niveau.
4. Inhalér, sænk langsomt dine hofter ned på gulvet.
5. Udånder, mens du presser din højre hæl i gulvet og løfter dine hofter.

Lav 10-12 reps, skift til den anden side.

Skater:

1. Sæt dine ben sammen, træk dine hofter tilbage, og bøj knæene let.
2. Skub dig ud med din højre fod og spring til venstre, og bliv let på din venstre fod.
3. Skub med din venstre fod for at springe tilbage i den modsatte retning.

Alternerende sider for i alt 20 reps.

Frøben:

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet.
2. Løft dine hofter for at komme ind i bropositionen.
3. Tryk din hage mod brystet.
4. Hvil dine albuer på jorden.
5. Klem bunden af ​​dine fødder sammen og flyt dine hæle så tæt på din bagdel som muligt.
6. Inhalér mens du sænker dine hofter til gulvet.
7. Udånder, mens du løfter hofterne.

Lav 15 reps.

Walking lunges:

1. Træd fremad med din højre fod, og sænk den i et snavs, så dit venstre knæ kan flyde ned fra jorden.
2. Skub af med din højre fod for at klatre til et benposition.
3. Træd din venstre fod frem og synk straks ned i et spring på den side.

Alternerende sider for i alt 20 reps.

Ugentlig lektionsplan

Du er nødt til at gøre 3-4 gange om ugen, skiftevis træningsdage med hviledage og bedring.

Det vil være optimalt at skifte øvelser fra hver af de anførte kategorier, nemlig:

• med et elastisk bånd
• med en kettlebell
• med sin egen vægt.

Uddannelsen skal omfatte:

Fastsættelse af resultatet

Efter afslutningen af ​​øvelserne vil det være nyttigt at tage et kontrastbruser, hvor det under vask er det værd at massere de trætte bagdele med en hård vaskeklud, kan du anvende en body scrub.

Øvelser til gluteus medius kræver konstant overvågning af teknikken. Det er vigtigt at huske, at skader opstår, når kroppen bliver træt og kontrol svækkes. Derudover giver dig selv en dag eller to til at komme sig, inden du gentager en træning, dig den bedste chance for resultater.

Det er en god idé at blande træning i overkroppen med kernetræning imellem glute-træning for at få en stærk og afbalanceret effekt.

Det er vigtigt at organisere en sund kost rig på protein, vegetabilske fedtstoffer og nok langsomme kulhydrater.

Hvis vi taler om specifikke produkter, vil følgende være nyttigt:

• hytteost;
• kyllingebryst;
• æg (du kan ikke misbruge æggeblommer;
• oliven og olivenolie;
• fisk fedt;
• havregryn;
• gærfrit pitabrød;
• boghvede.

Den træningsperson skal sikre sig, at de spiser nok. Hvis du ikke spiser nok, får din krop ikke muligheden for at regenerere og vokse. Alle muskler har brug for energi for at komme sig efter en hård træning. Hvis du konstant ikke giver dig selv hvile eller simpelthen ikke spiser nok til at opretholde din vægt, så vil sandsynligvis ikke den ønskede fremgang blive set.

Hvornår kan man forvente effekten

De første resultater kan mærkes efter blot et par sessioner. Det vil bemærkes, hvordan balderne hærder, hvor kraftige bevægelserne bliver. Dette kan især mærkes, når man går op ad trapper.

Eksterne ændringer vil blive angivet om 2-3 måneder. Det er vigtigt med hvilken fysisk form klasserne blev startet, men under alle omstændigheder er 12-24 måneders regelmæssige øvelser mere end en reel tid til at skabe smukke og sunde bagdele. Men du skal ikke være opmærksom på timingen, det vigtigste er at nyde undervisningen selv.

En person trækkes hurtigt ind i en ny livsrytme, og målet kan endda falme i baggrunden og give plads til fornøjelsen ved at udføre øvelserne. Øvelser på gluteus medius begynder at give mange behagelige fornemmelser efter en lille mængde regelmæssig træning.

Sådan spores fremskridt nøjagtigt

Der er 4 metrics, der bedst bruges til at spore fremskridt korrekt:

• gennemsnitlig kropsvægt
• målinger;
• regelmæssige fotos af fremskridt
• iført et gammelt par bukser.

Når du sporer din vægt, er det vigtigt at huske, at den vil svinge dagligt.

De rigtige betingelser for vægtregistrering:

• Vej dig selv om morgenen efter toilettet og før du spiser / drikker.
• Gør altid dette i lingeri / nøgen.
• Opbevar en vægtregistrering hver dag til gennemsnittet i slutningen af ​​ugen.

At veje dig selv 1 gang om ugen kan være unøjagtig i betragtning af hvor meget vægt der kan svinge fra dag til dag.

Måling sporingskriterier:

• 2 inches over navlen;
• på navlen;
• 2 inches under navlen;
• andre steder før dem.

Det er vigtigt at starte langsomt med enhver øvelse, der er ny for udøveren.

Nøglen er at give kroppen mulighed for at bevæge sig op i styrke- og udholdenhedsparametre, før du tilføjer ekstra vægt og reps.

Og øvelser for gluteus medius muskel er ikke kun nogen undtagelse, men i tilfælde af dem er det især vigtigt, da sundheden for bevægeapparatet i høj grad afhænger af deres helbred.

Video af øvelser til gluteus medius muskel

Styrkeøvelser for gluteus medius muskel: