Håndøvelser til piger derhjemme. Træning med og uden håndvægte, kropsvægt til biceps, triceps. Hvordan man bygger muskler

Håndøvelser giver mulighed for at slippe af med hængende hud og få dem til at pumpes op. Denne træning kan udføres hjemme og i gymnastiksalen med eller uden tilbehør.

Armmuskelens anatomi

Armmusklerne udgør kun ca. 6% af musklerne i hele kroppen. Der er 2 grupper af armmuskler:

1. Muskler i skulderen.

Frontgruppen, der er ansvarlig for bøjning af armene, inkluderer:

• biceps eller biceps muskler (udfører funktionen af ​​at bøje armen i skulder- og albueleddene);
• brachial muskel
• coracohumeral.

Den bageste gruppe af muskler, der hjælper med at udvide de øvre lemmer, inkluderer:

• triceps eller triceps muskel (ansvarlig for bevægelsen af ​​armene i forhold til kroppen og bøjning i albuen);
• ulnar muskler.

2. Underarmenes muskler.

• brachialis (ansvarlig for bøjning af albuerne);
• brachyradialis (hjælper med at bøje albuen og bevæge armen op og ned);
• coracoid muskel (ansvarlig for at bringe armen i bøjet tilstand til kroppen);
• håndledets lange radiale bøjning (ansvarlig for håndens arbejde).

Kendskab til håndanatomi hjælper dig med at vælge de rigtige øvelser til en bestemt gruppe og gøre din træning mere produktiv.

Fordelene og skadene ved håndøvelse

Håndøvelser derhjemme har både fordele og ulemper:

Regler for udførelse af håndøvelser

Stærke og pumpede arme tiltrækker altid opmærksomhed.

Et par tip til at gennemføre klasser:

• Når du træner arme, skal du vælge øvelser til forskellige muskelgrupper.
• Når du bruger forskellige vægte, skal du starte med en lavere masse af projektilet.
• Antallet af gentagelser for begyndere skal være lille.
• Til klasser skal du vælge behageligt tøj og behagelige sportssko.
• For en mere effektiv træning skal klasser gennemføres hver anden dag, så musklerne har tid til at komme sig.
• Glem ikke at tage væsker under træningen. Dette er nødvendigt for at genoprette balancen mellem vand og salt.
• Efter hver øvelse skal du tage en pause og hvile.
• Det er ikke nødvendigt at skynde sig at træne. Det er vigtigt at gøre dem jævnt og uden ryk.
• For effektivitet er det bedre at skifte grebet, mens du trækker eller løfter stangen.
• Det er bedre at begynde at træne med en større masse af projektilet, da musklerne endnu ikke er trætte. Mod slutningen af ​​lektionen falder udstyrets vægt.
• Træningen skal tage 25 til 40 minutter.

Varm op inden træning

Varm op inden nogen fysisk træning. Det giver dig mulighed for at varme op og tone muskler og led, hvilket hjælper med at forhindre skader. Under opvarmningen forbedres blodcirkulationen, hvilket fører til iltstrømmen til musklerne.

Opvarmningen skal fokusere på at udvikle forskellige muskelgrupper. Det er værd at være opmærksom på strækøvelser.

1. Håndrotation.

• Tag en behagelig position.
• Lige arme strakte sig ud til siderne.
• Det er nødvendigt at foretage rotationsbevægelser med begge hænder i den ene retning og derefter i den anden.
• Øvelsen skal udføres i et moderat tempo.

  

2. Drejning af armene med bøjede albuer.

• Bøj dine arme ved albuerne og berør skulderen med dine hænder.
• Udfør roterende bevægelser i den ene og den anden retning med dine albuer skiftevis.

3. Hældning af hovedet.

• Det er behageligt at stå.
• Vip hovedet langsomt til højre og derefter til venstre.
• Gør det samme frem og tilbage.
• Hældninger udføres omhyggeligt.

4. Strækker biceps.

• Stå op, fastgør dine hænder bag ryggen i låsen.
• Nå bagud og føl dig spændingen i dine hænder.
• Slap af og gentag handlingen igen.

5. Strækker armene.

• Løft dine hænder op og hæng fast i låsen. Vend håndfladerne ud.
• Begynd at nå op.

Øvelser til biceps

Armøvelser giver dig mulighed for at opbygge biceps. Men sådan træning kan ikke altid finde sted hjemme. Nogle gange kræves yderligere enheder og skaller.

1. Pull-ups med omvendt greb.

• På stangen skal du tage fat i stangen med et omvendt greb. Kryds dine ben og bøj ved knæene.
• Træk dig langsomt op, når hagen når tværstangen.
• Hæng i 2-3 sekunder.
• Gå langsomt til startpositionen.

2. Bøjning af armen med håndvægte bag hovedet.

• Sid på en bænk eller stol. Spred dine ben bredt.
• Tag håndvægten i din højre hånd og ret den ud.
• Når du ånder ud, bøj ​​din hånd bag dit hoved.
• Ret igen under indånding.
• Gør øvelsen et par gange og gentag med din venstre hånd.

3. Løfte håndvægte, mens du ligger på en skråning.

• Lig på en skråbænk. Hænder med et projektil nedenfor.
• Bøj dine albuer langsomt. Håndvægtene skal være på brystniveau.
• Læg dine hænder tilbage.

4. Stående håndvægt krøller.

• Placer dine ben brede. Anbring lemmerne med projektilet langs kroppen.
• Under indånding skal du trække armene og bøje sig ved albuerne mod brystet.
• Hold dem i denne position i 1-2 sekunder.
• Ved udånding skal du returnere dine hænder tilbage.

5. Løftning af vægtstangen, mens du står med et omvendt greb.

• Placer dine fødder på skulderafstand.
• Tag barbell med et omvendt greb på hofte niveau.
• Når du ånder ud, skal du bøje albuerne og strække projektilet til brystet.
• Under inhalation skal du returnere beholdningen til sin plads.

Triceps øvelser

Håndøvelser derhjemme hjælper med at arbejde ikke kun biceps, men også triceps.

1. Push-ups med et smalt greb.

• Tag den originale holdning.
• I modsætning til almindelige push-ups er hænder tæt på hinanden. Pegefingeren på venstre hånd forbinder med højre indeks, det samme sker med tommelfingrene. Som et resultat dannes en slags rombe mellem fingrene.
• Albuerne er lige, ikke bøjede.
• Når du ånder ud, sænk langsomt, indtil brystet når dine palmer.
• Ved indånding skal du vende tilbage igen. Musklerne skal i dette tilfælde være spændte.

2. Fransk bænkpresse.

• Læg dig ned på bænken. Ben bøjet ved knæene forbliver på gulvet.
• Bøj dine arme med en vægtstang.
• Når du ånder ud, løft forsigtigt armene op.
• Gå tilbage til startpositionen med et suk.

3. Bøjning af armene med håndvægte bag hovedet.

• Spred dine ben på skulderafstand.I 2 hænder skal du tage 1 skal og hæve lemmerne fra håndvægtene over dit hoved.
• Udånder, bøj ​​armene bag hovedet.
• Indånd, løft armene op.

4. Letvægts push-ups fra væggen.

• Stå op mod væggen, fødderne er et skridt væk fra den.
• Placer dine hænder på en lodret overflade i en afstand af 2 palmer.
• Bøj albuerne og læn dig mod væggen.
• Ret tilbage.

5. Push-ups med vægt på ryggen.

• Hvil med lige hænder mod enhver vandret overflade. Fingrene skal være under overfladen og håndfladen over den.
• Sænk langsomt, indtil albuen danner en ret vinkel.
• Gå forsigtigt tilbage.

På skuldrene

Følgende øvelser er bedst:

1. Knæ-push-ups.

• Læg på gulvet, ret dine arme. Bøj dine knæ og løft dine fødder op.
• Armene er spredt brede.
• Tryk ud, indtil albuen danner en ret vinkel.
• Musklerne skal være spændte.
• Ret dine arme ud igen.

2. Løftning af stangen bag hovedet.

• Sid på bænken. Bagsiden skal forblive let buet.
• Tag vægtstangen med et bredt greb og sænk den bag dit hoved på dine skuldre.
• Når du udånder, skal du løfte projektilet opad og rette dine arme ud.
• Med et suk, vend barbell tilbage til sin plads.

3. Siddende håndvægtløftning.

• Sæt dig på en bænk eller vandret overflade.
• Hænder med håndvægte er bøjet ved albuerne og er på linje med skulderen.
• Ved udånding skal du løfte lemmerne op og holde i 2-3 sekunder.
• Sænk håndvægtene tilbage under indånding.

4. Løftning af bjælken til hagen.

• Stå lige op, tag vægtstangen i dine hænder med et lige greb.
• Lemmerne med projektilet skal være på hofte niveau.
• Når du udånder, skal du trække beholdningen til din hage.
• Flyt til det oprindelige med et suk.

5. Løft hænder med håndvægte, mens du sidder.

• Sæt dig på en bænk eller vandret overflade. Bagsiden er vippet.
• Håndvægtsbørsterne er i bunden.
• Udånding, flyt armene til siden og lav en lige linje med din skulder.
• Indånding, bring lemmerne på plads igen.

Til underarmen

Følgende øvelser er velegnede til træning af underarmen:

1. Sidestang.

• Lig på den ene side, den ene fod på den anden.
• Overhånden er på hoften. Der er en støtte på underarmen og underarmen, den er bøjet i albuen. Håndfladen er på gulvet.
• Løft dine hofter og bliv i denne position så meget som muligt.
• Efter hvile skal du skifte side.

2. Løfte håndvægte i en skråning.

• Sæt dig lidt ned, og bøj dine ben let ved knæene.
• Hænderne med projektilet er sænket, kroppen er parallel med gulvet.
• Når du indånder, skal du trække armene mod brystet.
• Ved udånding skal du vende tilbage til startpositionen.

3. Springtov.

• Bagsiden skal være lige, armen med rebet skal være let bøjet ved albuen.
• Hænderne er afsat i en afstand på 10-20 cm.
• Start med at hoppe.

4. Gå med håndvægte.

• Tag håndvægte op.
• Gå i små trin. Bagsiden skal forblive lige.
• Skuldrene trækkes lidt tilbage.
• Musklerne skal forblive spændte.

5. Bøjning af armene med håndvægte, mens du sidder.

• Sid på en stol eller vandret overflade.
• Fødderne er på gulvet. Hænderne er på dine knæ.
• Tag håndvægte med et omvendt greb.
• Løft armene mod brystet med et suk, mens albuerne ikke skal rives fra kroppen.
• Når du ånder ud, skal du returnere dine hænder til dine knæ.

Dumbbell håndøvelser

Håndøvelser derhjemme med håndvægte tager ikke for lang tid at gennemføre.

1. At udvikle armmuskler.

• Placer benene på skulderafstand, og hænderne med projektilet finder sted langs kroppen.
• Ved indånding skal du flytte lemmerne til siderne, så de er parallelle med gulvet.
• I denne position skal du stå i 2-3 sekunder.
• Accepter den oprindelige tilstand.

2. Bøjning af armene.

• Ben skulderafstand. Placer børster med håndvægte med den krævede masse langs kroppen.
• Ved indånding bøjer armene sig ved albuerne og læner sig mod brystet.
• Bliv i denne position i 2 sekunder.
• Når du ånder ud, skal du lægge dine hænder på plads igen.
• Udfør 2-3 sæt på 13-15 gange.

3. Øvelser med håndvægte til biceps.

• Sid på en stol eller bænk. Tag en håndvægt i din højre hånd.Arbejdsskulderen skal være placeret under den anden.
• Benene skal være adskilt, og hånden skal være imellem dem.
• Bøj din arm under indånding.
• Ved udånding skal du vende tilbage til stedet.
• Efter et par gentagelser skal du udføre øvelsen med venstre hånd.

4. Bortførelse af håndvægte i skråningen.

• Benene er let bøjede i knæene, kroppen er vippet (næsten parallelt med gulvet), og ryggen forbliver lige.
• Tag håndvægte i børsten.
• Når du ånder ud, skal du sprede armene til siderne som vinger. Tommelfingeren skal altid pege nedad.
• Hold og stram musklerne i 2-3 sekunder.
• Vend tilbage til den oprindelige tilstand.

5. Hævelse af håndvægte til stående stilling.

• Fødder på skulderafstand. Hænder med håndvægte fastspændt på brystniveau. Armene er bøjet ved albuerne.
• Løft dine hænder op, og rett det under indånding.
• Ved udånding skal du sætte lemmerne tilbage på plads.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Knækker på fingrene - årsager og behandling af huden med folkemedicin, salver, masker og stoffer. Et billede.

I gymnastiksalen

Gruppen med øvelser i gymnastiksalen giver dig mulighed for ikke kun at bruge vægte, men også forskellige simulatorer og vandrette bjælker. Indstillinger for armlæsning:

1. Pull-ups med omvendt greb.

• Tag fat i stangen med et omvendt greb med dine hænder.
• Under indånding skal du trække dig langsomt op og uden at rykke, indtil hagen rører ved stangen. På samme tid skal du ikke kaste hovedet tilbage.
• Dvæle i 2-3 sekunder.
• Gå tilbage til den oprindelige tilstand.

2. Vandret pull-up.

• Kan udføres på ringe, vandrette stænger og parallelle stænger.
• Det er nødvendigt at tage fat i den vandrette bjælke, så beholdningen er på brystniveau, og dine arme strækkes ud. Hælene presses mod gulvet, kroppen er lige.
• Grebets type og bredde er valgfri.
• Når du ånder ud, skal du trække dig op til baren og bringe skulderbladene lidt sammen.
• Bliv i denne position i 2-4 sekunder.
• Under indånding skal du langsomt sænke ryggen ned.

3. Løftning af stangen i stående stilling.

• Ben skulderafstand. Bagsiden er justeret.
• Stangen skal gribes med et lige greb og holdes foran hofterne.
• Ved indånding, bøj ​​dine arme ved albuerne, baren skal praktisk talt røre hagen.
• I denne position skal du stå i 2-4 sekunder.
• Kom tilbage.
• Udfør 3 sæt på 11-15 gange.

4. Dyp på de ujævne søjler.

• Dyp på de ujævne stænger kan gøres med dit ansigt og tilbage til apparatet.
• Det er praktisk at gribe stængerne og hæve kroppen. Hold dine arme lige og dine knæ bøjet.
• Under indånding skal du sænke, indtil stængerne er i en afstand lige under brystet. Sænkningen af ​​kroppen er langsom.
• Ved udånding skal du vende tilbage til den oprindelige tilstand. Du kan løfte din krop hurtigt.
• Udfør 2-3 gentagelser 12-15 gange.

5. Forlængelse ved hjælp af blokken.

• Først skal du indstille den ønskede vægt på simulatoren.
• Tag stangen med et lige greb, den skal være på brysthøjde. Samtidig er albuerne i en bøjet stilling.
• Sæt dine fødder i en behagelig position. Brystet er foran benene. Kroppen er vippet.
• Ved udånding skal du sænke bjælken og rette dine arme ud. Hold albuerne tæt på din krop.
• Under indånding skal du returnere dine hænder.

Metode "21"

En intens 21-træningstræning får dine muskler til at vokse og få masse. Dens essens ligger i, at en øvelse udføres på 3 forskellige punkter (forskellig armens bøjningsvinkel) 7 gange. Som et resultat viser det sig 21 gange for 1 øvelse. Denne lektion udføres både med håndvægte og med en nedre blok og en vægtstang.

Træning 21 er:

• 7 gange træningen udføres til midten (bøjning af armene med håndvægte til midten);
• 7 gange fra midten til toppen (armene bøjes fra midtpunktet til slutningen øverst);
• 7 gange i fuld amplitude (hænder med håndvægte fungerer fuldt ud og bøjes fra startposition til det højeste punkt).

Hvor mange armøvelser skal du lave?

For effektiv træning skal du give musklerne den rette belastning.

Antallet af gentagelser af øvelsen afhænger af træningsmålet og personens niveau.

• Hvis en pige vil reducere armene og fjerne fedt, er det bedst at udføre øvelserne 13 til 25 gange.
• For at udvikle muskler skal en pige foretage 2-3 tilgange 10-12 gange.
• For at få muskelmasse skal du vælge 4 typer øvelser og udføre 3 sæt 10-15 gange.
• Når du arbejder på styrke, er det værd at lave flere øvelser, men færre tilgange.
• For at opbygge udholdenhed er det bedst at vælge supersæt.
• For at pumpe biceps skal du udføre 4 øvelser (grundlæggende og hjælp). Antallet af tilgange bør ikke overstige 4.

Hvis en person gør en masse reps, vil dette ikke resultere i hurtig muskelforøgelse. Kroppen bliver simpelthen træt af belastningen, og dette vil føre til personskade. Som du ved, vokser muskler ikke under træning, men i løbet af hvileperioden og genopretningen af ​​kroppen.

Kontraindikationer

Enhver belastning kan både have en positiv effekt på kroppen og have negative konsekvenser.

Gym træning og arm styrkelse øvelser bør opgives:

• med hypertension
• personer, der lider af hjerte-kar-sygdomme;
• kvinder under menstruation
• efter operationer
• med fælles problemer
• personer, der er meget overvægtige
• med problemer med bevægeapparatet
• med brok og osteochondrose;
• kvinder under graviditet

Forholdsregler

Håndøvelser derhjemme giver dig mulighed for at sætte dem i orden.

Når du udfører enhver træning, skal du være forsigtig og følge alle anbefalingerne:

• Du må ikke dyrke sport, når en person føler sig utilpas eller har smerter.
• Klasser skal skiftes med hvile.
• Hver gang anbefales det at udarbejde en anden muskelgruppe.
• Du skal altid følge øvelsens teknik.
• Det er nødvendigt at vælge øvelser og antallet af gentagelser baseret på dine fysiske evner.

Armøvelser involverer træning af dine biceps, triceps og skuldermuskler. Derhjemme kan du bruge et elastikbånd, håndvægte og en ekspander til en mere effektiv træning.

Forfatter: Julia Winters

Artikel design: Mila Friedan

Håndtræningsvideo

5 grundlæggende biceps-øvelser: