Håndøvelser i gymnastiksalen til piger med og uden håndvægte, elastikbånd, på den vandrette bjælke, simulatorer, fitball

Indhold

Armmuskeløvelser give træning af muskelfibre i de øvre ekstremiteter, giver dig mulighed for at styrke skulderbæltet, skabe lindring og opbygge fysisk styrke.

Træningsprogrammet udføres hjemme eller i gymnastiksalen. Sættet med øvelser, antallet af tilgange og gentagelser bestemmes individuelt afhængigt af målene for fysisk aktivitet og det forventede resultat.

Essens og grundlæggende principper

Håndøvelser, der udføres i gymnastiksalen, er baseret på nedenstående principper, som forudsat, at træningen er regelmæssig, vil føre til gennemførelsen af opgaven.

Grundlæggende principper	Essensen af armmuskeløvelse
Styrkelse af muskelfibre og sener	Det første trin i implementeringen af et træningsprogram i gymnastiksalen er gradvist at styrke musklerne i de øvre lemmer. Det består i at udføre grundlæggende øvelser på baren og med håndvægte. Underarmen, biceps og triceps pumpes. De bruger deres egen kropsvægt (øvelser på den vandrette bjælke) såvel som små vægte af håndvægte (højst 3-5 kg afhængigt af fysiske evner). I den indledende fase af træningsprocessen bruges ikke simulatorer og vægtstænger, da de kan føre til skade på lemmerne og strækning af senerne. Den gennemsnitlige varighed af stadiet med at styrke musklerne i arme og deres forberedelse til intens fysisk aktivitet varer 7-10 dage.
Styrkelse af fysisk styrke	Dette er et af principperne i træningsprocessen, som består i at udføre et sæt øvelser, der udvikler armstyrke. Træningseffekten strækker sig til kraften i håndgrebrefleksen i hånden, underarmen, trækkraften i biceps og triceps. Stigningen i fysisk styrke opnås ved at løfte tunge vægte. I træningsprogrammet kan vægte med en vægt på mindst 8-12 kg, håndvægte på 10-12 kg, pull-ups på en vandret stang med ekstra vægt (med vægte) bruges, når en barbellpandekage eller andet sportsudstyr er fastgjort til bæltet på et specielt bælte. Hvis der udføres håndøvelser ved hjælp af en simulator, indsættes vægte på 14-16 kg, som pigen ikke kan løfte mere end 2-3 gange, men på samme tid udføres de korrekt og uden at bryde teknikken. Den fysiske styrke af musklerne i de øvre ekstremiteter opnås gennem den maksimale vægt af sportsudstyr og det mindste antal gentagelser af deres løft.
Relief og arkitektur af armene i armene	Et af principperne i armtræningsprogrammet, som udføres i gymnastiksalen, er at opnå en lindringseffekt. Den leveres ved regelmæssig pumpning af en eller et kompleks af muskelfibre. I dette tilfælde anvendes små vægte af sportsudstyr og et stort antal gentagelser. Tørring af muskler leveres, de bliver mere fremtrædende og skiller sig ud mod den generelle baggrund af hudoverfladen. Princippet om lettelse kan kombineres med et program til opbygning af armenes fysiske styrke, men forudsat at træningsprocessen er opdelt i 2 kurser.For eksempel er pigen de første 2 uger udelukkende engageret i tunge vægte for at udvikle muskelkraft, og de resterende 14 dage fokuserer hun på lindring af muskelfibre.
Korrekthed af træning	Hver fysisk armøvelse, der udføres i et motionscenter, skal udføres korrekt med hensyn til det tekniske aspekt. For at gøre dette skal træningsprogrammet overvåges af en instruktør eller personlig træner, der straks vil indikere fejl og forhindre mulig skade på overben, skulderbælte eller ryg. Manglende overholdelse af teknikken til at udføre øvelser på hænderne kan føre til manglen på et positivt resultat med det formål at opnå effekten af lindring, fysisk styrke eller generel styrkelse af senerne.
Opnå effekten af fysisk udholdenhed	Sikring af fysisk udholdenhed sørger for hurtig genopretning af muskelfibre i de øvre lemmer. Dette gælder for tidsintervallet mellem træningsdage samt tilgange og gentagelser mens du er i gymnastiksalen. Princippet om at opnå effekten af musklernes fysiske udholdenhed sikrer den mindste risiko for skade og forstuvning, selv når du udfører øvelser med store vægte.
Pumpning af alle muskelgrupper i armene	For at opnå et positivt resultat af træning i gymnastiksalen, og armens muskelfibre bliver stærke nok, lindring og visuelt attraktive, er det nødvendigt at udvikle alle muskelgrupper jævnt. Til dette udarbejdes et individuelt træningsprogram. For eksempel, hvis en pige træner i gymnastiksalen 3 gange om ugen, skal den første undervisningsdag være afsat til at udføre øvelser på hånden og underarmen, den anden på biceps og den tredje på triceps. Denne opdeling af træningsprocessen sikrer ensartet udvikling af alle muskelgrupper såvel som deres tilstrækkelige opsving efter fysisk anstrengelse. Udviklingen af muskelfibre, en stigning i masse og styrke opnås. Samtidig oplever pigens krop ikke stressoverbelastning.
Kombination af hjertetræning	Under fysiske øvelser på hænderne oprettes en ekstra belastning på det kardiovaskulære system. Så i løbet af perioden med træningsprocessen, hvor håndvægte, vægte, vægtstænger og simulatorer bruges, ikke for at erhverve hjertesygdomme, skal du være opmærksom på hjertebelastning 1-2 gange om dagen. Det kan være jogging udendørs med en afstand på 1-2 km, cykling, gåture, svømning, skiløb om vinteren. Hovedopgaven med hjertetræning er den parallelle styrkelse af hjertemusklen og væggene i de store kar.

Opnåelse af alle de ovennævnte principper for udførelse af fysiske øvelser på armens muskler, sikre opnåelse af et positivt resultat og udviklingen af de øvre lemmer. Yderligere korrektion af træningsprogrammet afhænger af formålet med at besøge gymnastiksalen.

For at forbedre lettelsen vælges et træningsprogram. Til udvikling af fysisk kraft og styrke anvendes et helt andet antal tilgange, gentagelser, såvel som tyngre vægte og sportsudstyr vælges. Den generelle styrkelse af muskler og sener i armene kræver et afbalanceret kursus.

Indikationer for begyndelsen af brugen

Håndøvelser i gymnastiksalen er vist for piger, der ønsker at slippe af med overskydende subkutant fedt, ønsker at opnå muskelvævslindring og udvikle fysisk styrke. Derudover anbefales styrkeøvelser på den vandrette bjælke, ujævne bjælker ved hjælp af håndvægte, vægtstænger, simulatorer for at opnå en række effekter.

Effekter:

forbedring af metaboliske processer i kroppen såvel som intracellulær ernæring af hændernes muskelfibre;
opbygning af volumen og styrke i musklerne i de øvre lemmer
en stigning i immunstatus, da regelmæssig træning med brug af sportsudstyr bidrager til kroppens modstand mod patogen mikroflora;
styrkelse af sener og ledbånd
forebyggelse af knoglebrud i hånden samt for tidligt tab af mineraler (især hvis pigen er tilbøjelig til hyppige kvæstelser af denne type);
opretholdelse af hændernes muskelfibre i god form
forebyggelse af overvægt
styrkelse af den muskulære korset i ryg- og skulderbæltet, som sikrer en smuk kropsholdning og forebyggelse af rygsmerter (for eksempel at trække op på den vandrette stang, der er rettet mod armene i armene, skaber en kraftig fysisk belastning på alle grupper af rygmuskler);
stimulering af fordøjelsen og metaboliske processer i kroppen
opnå en æstetisk effekt, således at hele eller kun en muskelgruppe i armen skelnes visuelt;
parallel træning i anden magt sport, hvis vellykkede udvikling kræver udvikling af fysisk styrke i hænderne (for eksempel freestyle wrestling, judo, boksning, kickboxing, arm wrestling);
forbedring af den psyko-emotionelle tilstand og behovet for at aflade negativ energi.

Håndøvelser i gymnastiksalen vises til piger, der ønsker at gøre deres figur mere feminin og attraktivudvikle muskelstyrke og styrke ledbåndene i hænderne. Derudover stabiliserer denne type træningsprogram nervesystemet, forbedrer humør og kulhydratmetabolisme.

Kontraindikationer til brug

Håndøvelser i gymnastiksalen er kategorisk kontraindiceret til piger, der har følgende sygdomme og patologiske tilstande i kroppen.

Kontraindikationer:

betændelse i hæmorroider i endetarmen, som er i en kronisk eller forværret form af løbet (sportsbelastninger forbundet med løft af tunge håndvægte eller vægtstænger kan forværre sundhedstilstanden og provokere et angreb af svær smerte);
postoperativ periode, hvor kirurgisk indgreb fandt sted i vævet i bughulen, øvre lemmer eller ryg, og der ikke er gået mere end 6 måneder siden øjeblikket med kirurgiske manipulationer;
hjertesygdomme forbundet med en krænkelse af hjerterytmen såvel som medfødte misdannelser i organet;
tidligere hjerteinfarkt eller hjerneslag;
tilstedeværelsen af ondartede svulster i kroppen, uanset området for deres lokalisering;
åreknuder såvel som andre patologier i de store kar;
artrose i albue- eller skulderleddene (at skabe en ekstra belastning kan forværre sygdommen og fremskynde ødelæggelsen af knogle- og bindevæv);
arteriel hypertension ledsaget af periodiske angreb af hypertensive kriser;
diabetes mellitus (styrkeøvelser på armene kan forårsage et hurtigt fald i blodsukkerniveauet og fremkalde en hypoglykæmisk koma).

For at udelukke tilstedeværelsen af kategoriske kontraindikationer for træningen i hænderne skal du først gennemgå en undersøgelse af en terapeut. Når du registrerer et abonnement, kan gymnastiksaladministratoren kræve, at der fremlægges et certifikat for fysisk sundhed.

Restriktioner for at styrke armmusklerne kan forekomme i følgende tilfælde:

smertefulde perioder, der ledsages af kraftig blødning (i menstruationsperioden anbefales det at afbryde træningsplanen eller ikke bruge sportsudstyr, der vejer mere end 5 kg);
en graviditetstilstand eller postnatal periode, hvor der ikke er gået mere end 1,5 måneder siden barnets fødsel.
generel svaghed og fysisk træthed
nedsat immunforsvar eller tilstedeværelsen af forkølelse, virale, bakterielle sygdomme;
dårlig og upassende ernæring, som ikke tillader muskelfibre og kroppen at komme sig fuldstændigt efter fysisk aktivitet i gymnastiksalen;
mistanke om en intervertebral brok (det er forbudt at udføre øvelser på den vandrette bjælke og ujævne bjælker med yderligere vægt).

Begrænsninger i håndøvelser kan bestemmes af din sundhedsperson, personlig træner eller gymnastikinstruktør. Før de går i sport gennemgår alle besøgende i gymnastiksalen detaljerede instruktioner.

Nyttige tip

Før du besøger gymnastiksalen og begynder at udføre et sæt fysiske øvelser på dine hænder, skal du passe på udstyr, sportstøj.

Du skal bære en løs T-shirt, T-shirt eller top, så kroppen ventileres, åndes og afkøles så hurtigt som muligt efter anstrengelse. Du skal bære specielle fitnesshandsker på dine hænder for at undgå at gnide majs og dropies.

Du skal bære shorts eller leggings på dine fødder. Denne beklædningsgenstand skal være så behagelig som muligt. Du skal bære sneakers eller sneakers på dine fødder. Gå i gymnastiksalen, skal du tage mindst 1 liter drikkevand med og bruge det i små portioner under hele træningen.

Dette undgår dehydrering af muskelfibrene. For at fjerne sved skal du bruge et individuelt håndklæde lavet af naturlige stoffer.

Hovedkompleks

Før du starter øvelserne på hænderne, er det nødvendigt at udarbejde en træningsplan og beslutte på hvilken dag en bestemt muskelgruppe skal pumpes. Til hurtig og effektiv styrkelse af ledbånd, sener og muskelfibre i overbenene anbefales det at bruge følgende sæt øvelser.

Løfter vægtstangen på Scotts bænk

Essensen af øvelsen er, at pigen sætter sig ned på denne simulator, og albuerne i hænderne er fastgjort på en speciel bænk. Derefter udføres en vægtstangslift, hvor kun biceps og underarm er involveret.

I den indledende fase er det nok at bruge en vægt på 2-3 kg. Øvelsen udføres i 3 sæt med 10 gentagelser hver. Når den fysiske styrke øges, øges vægten gradvist.

Træk op på den vandrette bjælke

For at skabe maksimal belastning på armens muskler anbefales det at trække op med et omvendt greb, når armene drejes indad. Sådan er biceps, underarm involveret, og håndgrebet trænes.

Du skal trække op i 3-4 sæt med 5 gentagelser. For at gøre processen lettere kan du bruge et fitnessbånd. Den ene kant er bundet til tværstangen, og en løkke er bundet fra den anden, hvori et ben er indsat for støtte.

I det øjeblik, hun trækker sig op, gør pigen et ryk og skubber elastikken af. Et sportsudstyr giver dig mulighed for at trække op, skabe en belastning på biceps til piger, der ikke har nok styrke til at trække sig selv op på den vandrette bar. Over tid kan du bruge en sele, der bruges til at sætte på sportsudstyr til at trække op med ekstra vægt.

Løfter kroppen på de ujævne søjler

Denne type øvelse bruges til at træne triceps. Du er nødt til at klatre på de ujævne stænger og justere dine arme efter albuerne. Derefter skal du langsomt sænke kroppen og bøje de øverste lemmer, så håndtagene på stængerne er på brystniveau. Derefter skal du vende tilbage til startpositionen.

Træning gør triceps mere fremtrædende, styrker muskelfibre og gør armene mere attraktive. Det anbefales at udføre 3 sæt med 4-5 reps. Som i tilfælde af træning på den vandrette bjælke kan du bruge yderligere vægte, hvis masse bestemmes individuelt afhængigt af pigens fysiske styrke.

Håndvægte

Det er et alsidigt sportsudstyr, der bruges til at udvikle armmuskler i et motionscenter. Brug lette vægte for at opnå bump-effekten. Håndvægte på 3-4 kg er bedst egnede.

Der lægges vægt på høje reps. Du skal udføre 6 sæt med 10-12 gentagelser. Intervallet mellem tilgange er ikke mere end 3 minutter.Til udvikling af fysisk styrke og armvolumen anvendes håndvægte, der vejer 8-10 kg. Der udføres 3 sæt med 4-5 reps.

Teknikken til at udføre øvelsen er, at pigen indtager en lodret position. Fødderne skal være skulderbredde fra hinanden. Hver af håndvægtene stiger skiftevis foran sig selv, så kun biceps er involveret i håndarbejde. Det er forbudt at ryste og hjælpe med at løfte vægte med kroppen.

Løft af stangen i stående stilling

Denne type armøvelse anbefales til piger, der allerede har erfaring i gymnastiksalen., eller de har betydelig fysisk styrke. Det er nødvendigt at lægge fødderne i skulderbredde fra hinanden og samle vægtstangen op med de indsamlede pandekager. I øjeblikket med indånding hæves et sportsudstyr ved at bøje armene i armene. På tidspunktet for deres udvidelse er det nødvendigt at udånde.

Håndøvelser i gymnastiksalen til piger med og uden håndvægte, på den vandrette bjælke, simulatorer — En sådan øvelse på hænder som at løfte en vægtstang fra stående stilling anbefales til piger, der allerede har erfaring i gymnastiksalen.

I den indledende træningsfase er det nok at bruge en vægt på højst 3-5 kg. Udfør øvelsen i 3 sæt med 5-7 gentagelser. Når fysisk styrke og muskler udvikler sig, kan vægten øges.

Fastsættelse af resultatet

For at sikre konsolidering af træningsresultatet skal følgende regler og anbefalinger følges:

forsyn dig med næringsrig mad af høj kvalitet, spis dagligt korn, havfisk, kød, kyllingæg, mejeriprodukter, grøntsager, frugt, urter;
opgive dårlige vaner i form af alkohol, tobak, stoffer;
gå i seng og sove på samme tid, sove mindst 8 timer om dagen;
lav dig selv et individuelt dagligt regime og en ernæringsplan, hvor rækkefølgen af madindtag vil blive planlagt samt retter rig på kulhydrater, proteiner og fibre;
glem ikke hjertetræning, udfør dem 1-2 gange om ugen;
misbrug ikke fødevarer, der indeholder animalsk fedt.

Hovedreglen for konsolidering og bevarelse af resultatet efter armtræning i gymnastiksalen er at opretholde fysisk kondition, opretholde en aktiv og sund livsstil.

Hvornår kan man forvente effekten

Håndøvelser i gymnastiksalen skal udføres regelmæssigt uden at springe træning over. Hvis opgaven er at slippe af med subkutant fedt og normalisere muskelfibrenes tone, kan det første positive resultat observeres efter 1 måned.

For at opnå effekten af lindring er det nødvendigt at bruge mindst 3 måneder på træning i gymnastiksalen. kontrakt. At øge fysisk styrke og udholdenhed, øge volumenet af biceps, triceps og underarmszone, kræver mindst 6 måneder. forbedret træning i gymnastiksalen.

Udførelse af fysiske øvelser på armens muskler ved hjælp af sportsudstyret i gymnastiksalen giver en reduktion i overskydende kropsvægt, forbrænding af det subkutane lag af fedt og der opnås en lindringseffekt. Derudover øges fysisk styrke og kraft.

En pige, der regelmæssigt udfører fysiske øvelser på armene, holder musklerne i den forreste mavevæg, skulderbælte og ryg i god form. Figuren bliver mere yndefuld og attraktiv for andre.

Video gennemgang af håndøvelser med håndvægte til piger

Dumbbell håndøvelser:

Håndøvelser i gymnastiksalen til piger med og uden håndvægte, på den vandrette bjælke, simulatorer