Øvelser på forsiden af ​​låret til piger: til vægttab, styrkelse, strækning. Effektivt hjem og fitnesscenter. Video

At holde din figur i god form er ikke en let opgave, men helt opnåelig. Problemområder kræver særlig opmærksomhed og bestræbelser på at skabe en mejslet silhuet hos kvinder. En af disse zoner er hofterne, hvorfra ekstra pund forsvinder vanskeligt. For at opnå et smukt og tonet lår anbefales det at udføre specielle sæt øvelser på forsiden af ​​låret.

Grundlæggende om træning

Så fysiske aktiviteter giver kroppen den maksimale effekt og fordel.

Du bør følge nogle af træningsanbefalingerne:

• Inden du begynder at træne, skal du objektivt vurdere din krops fysiske tilstand (hvis du føler dig utilpas, er det bedre at udsætte træningen et stykke tid, da det ikke giver nogen fordel, men det kan skade).
• Det er obligatorisk at kontrollere puls og vejrtrækning under hele lektionen. Pulsen bør ikke overstige grænserne for den tilladte norm for en bestemt aldersgruppe og fysisk kondition.
• Det er vigtigt at overholde drikkeordningen under træning (du skal bruge renset drikkevand uden gas).
• Du bør ikke spise umiddelbart før træning (mindst 1,5 time skal være gået siden sidste måltid).
• Fysisk aktivitet skal være regelmæssig. Det optimale antal træningsprogrammer om ugen er fra tre til fem.
• Det anbefales at starte hver træning med en opvarmning og afslutte med en nedkøling.

Opvarmning

Før du går i gang med intens træning, skal du varme op. Dette er nødvendigt for at undgå skader under træning (forstuvninger, muskler) samt for at forberede kardiovaskulære og åndedrætssystemer til aktivt arbejde.

For at varme op er det nok at udføre 10-15 øvelser, hver 10-12 gentagelser. Særlig opmærksomhed under opvarmning kræver de muskelgrupper, som den mest intense belastning vil blive udøvet på, når du udfører det vigtigste sæt øvelser.

I dette tilfælde er det benmusklerne.

1. Startposition nummer 1: fødder skulderbredde fra hinanden, arme langs kroppen. Du skal trække vejret dybt, mens du løfter dine arme op, og derefter trække vejret langsomt ud, mens dine arme gradvist sænkes ned.
2. Hovedet vippes til siden.
3. Hovedet vippes frem og tilbage.
4. Cirkulære bevægelser med skuldrene.
5. Startposition nummer 2: fødder skulderbredde fra hinanden, arme bøjet ved albuerne, placeret foran brystet. Det er nødvendigt at skifte armens tilbagetrækning bøjet ved albuerne (med tilbagevenden til deres oprindelige position) med tilbagetrækningen af ​​de lige arme tilbage (de vender tilbage til deres oprindelige position).

   

6. Startposition nummer 3: fødder skulderbredde fra hinanden, hænderne på bæltet. Kroppen bøjer sig til siderne.
7. Bøjer frem og tilbage.
8. Startposition nummer 3: Udfør dybe lunger til siden skiftevis med hvert ben. Når du udfører øvelsen, skal du sikre dig, at din ryg er lige.I den nederste position løftes hæle ikke fra gulvet, fødderne er placeret parallelt med hinanden. Lungerne udføres langsomt uden ryk.
9. Fremadgående lunger.
10. Cirkulær rotation af kroppen i hver retning 5-8 gange.
11. Cirkulær rotation af fødderne med uret og mod uret i 10-15 sekunder. med hvert ben.
12. Sæt højre fod på hælen foran dig i stående stilling. Træk sokken mod sig selv, hold denne position i 10-15 sekunder. Skift dit ben.
13. Fra stående stilling udføres glatte nedadgående bøjninger, der prøver at røre ved gulvet. I den nederste position dvæler de lidt og vender derefter tilbage til deres oprindelige position. Ben under træning bøjes ikke ved knæene.

Hitch

Efter intens anstrengelse anbefales det ikke at afslutte træningen pludseligt; det er nødvendigt at lade kroppen glatte sig om til sin normale driftsform. Hitch's hovedopgave er at bringe puls, åndedræt og kropstemperatur til normale værdier.

For at gøre dette skal du udføre øvelser fra cardio-gruppen i 5-7 minutter (for eksempel let jogging eller gå på plads). Når din puls og vejrtrækning er normal, er det nyttigt at strække sig i 5-10 minutter.

Hoveddelen af ​​træningen skal udføres så intenst som muligt, men uden overbelastning. Hvis pulsen overstiger de tilladte værdier, skal du reducere belastningen.

Hvor mange sæt og reps at gøre

Øvelser på forsiden af ​​låret skal udføres i sæt.

Antallet af gentagelser af en øvelse i en tilgang skal bestemmes i overensstemmelse med:

• niveau af fysisk kondition
• tilstedeværelse eller fravær af vægtning
• kompleksiteten af ​​den øvelse, der udføres.

Uden håndvægte varierer antallet af gentagelser i hver tilgang fra 15 til 25 gange. Med tilføjelsen af ​​håndvægte reduceres dette antal til 5-10 gange.

Bedste øvelser i forreste lår

Under træning skal du overvåge rigtigheden af ​​hver øvelse. Vægtning tilføjes gradvist.

Dumbbell Squats. Udgangsposition: fødder med skulderbredde fra hinanden, arme med håndvægte (totalvægt op til 5 kg) sænkes ned. Hold håndvægte parallelt med gulvet.

Træningsteknik:

1. Ved indånding sænkes bækkenet ned til hofternes position parallelt med gulvet.
2. Støtten falder på hælene.
3. I denne position skal du stramme lårmusklerne så meget som muligt og dvæle i et par sekunder.
4. Så udåndes vender de tilbage til deres udgangsposition.

Træd på supporten. For at udføre denne øvelse har du brug for en særlig fitnessplatform eller ethvert improviseret værktøj, der kan erstatte det, for eksempel et trin eller en afføring.

Startposition: benene sammen, ryggen lige, armene ned.

Træningsteknik:

1. Når du ånder ud, skal du tage et skridt med din højre fod på platformen, læg din venstre fod på den
2. Ved indånding går de ned med deres højre ben og sætter derefter deres venstre ben.
3. Efter at have gennemført en tilgang skal støttebenet udskiftes.

Bulgarske angreb. Du har også brug for en fitnessplatform for at udføre denne øvelse.

Startposition: tilbage til platformen, arme i enhver position. Det højre ben, let bøjet ved knæet, er placeret foran dig. Det venstre ben hviler på platformen med toppen af ​​foden.

Træningsteknik:

1. Det er nødvendigt at bøje støttebenet ved knæleddet, indtil der dannes en ret vinkel mellem låret og underbenet, låret er parallelt med gulvet, støtten falder på hælen.
2. Sørg for, at det højre knæ under udfaldet ikke bevæger sig ud over anklen.
3. Vend tilbage til startposition.
4. Gør en tilgang, og skift derefter ben.

Liggende ben hæve. Øvelsen skal udføres, mens du ligger på gulvet på en gymnastikmåtte.

Startposition: liggende på ryggen, armene under bagdelen, benene lige, nedre ryg presset til gulvet.

Træningsteknik:

1. Ved udånding hæves højre ben op i en ret vinkel med kroppen.
2. Udånder vender de tilbage til startpositionen.
3. Efter at have foretaget en tilgang, gentag øvelsen med venstre ben.

Du kan udføre benforhøjelser med begge ben på samme tid, med særlig opmærksomhed på den korrekte position af lænden. For at forbedre effekten af ​​denne øvelse kan du ikke sænke dine ben ned på gulvet efter løft, men holde dem i en vinkel på 10 grader i forhold til gulvet.

Bentrækkraft med ekspander... For at udføre denne øvelse skal du bruge en gummibåndsekspander, den skal være fastgjort med den ene kant til støtten og med den anden kant fastgjort til foden.

Startposition: liggende på en gymnastikmåtte med lige ben udstrakt.

Træningsteknik:

1. Benet, hvorpå ekspanderen er fastgjort, er bøjet ved knæet, indtil der dannes en ret vinkel i leddet.
2. Udfør en tilgang og skift benet.

"Pistol". Mens du udfører denne øvelse, kan du holde fast i støtten for at opretholde balance.

Startposition: stående på venstre ben. Det lige højre ben hæves over gulvet, tåen peger opad.

Træningsteknik:

1. Sid helt ned på venstre ben.
2. Samtidig forbliver højre ben lige og rører ikke gulvet, tåen ser op.
3. Gå tilbage til startposition.
4. De gør en tilgang, hvorefter de skifter støttebenet.

Et sæt strækøvelser

Frontlårøvelser inkluderer mere end styrkeøvelser.

Strækning er et meget vigtigt element i træning, det giver musklerne mulighed for at slappe af efter intens anstrengelse og hjælper også med at forbedre processen med nedbrydning af fedt i væv.

For effektivt at strække og på samme tid ikke skade dit helbred, skal du overholde følgende regler:

1. Klasser skal være systematiske.
2. Du skal være i strækposition i mindst 10 sekunder, gradvist kan dette tal øges til et minut.
3. Åndedræt skal være rolig og jævn uden forsinkelse.
4. Stræk ikke musklerne, før der opstår smerter. Kun ubehag i muskler er acceptabelt, ikke smerte.

Eksempler på strækøvelser

Strækker forenden af ​​låret, mens du står. Udgangsposition: stående på venstre ben, hvor højre hånd griber anklen på højre ben, bøjet ved knæet.

Træningsteknik:

1. Træk hælen på højre ben jævnt til bagdelene, tæl til 10.
2. Sænk langsomt benet ned.
3. Øvelsen udføres med det andet ben.

Strækker forenden af ​​låret i en lunge-stilling. Udgangsposition: stående på venstre knæ. Det højre ben, bøjet i knæet i en ret vinkel, står på gulvet i en fremadgående position med hælen presset mod gulvet. Med albuen på din højre hånd kan du læne dig på højre knæ.

Træningsteknik:

1. Kroppen fodres fremad, bækkenet sænkes langsomt ned.
2. Derefter skal du med din venstre hånd tage fat i venstre fod og trække hælen glat mod bagenden. Hold ryggen lige, se fremad.
3. Højre hæl og venstre knæ kommer ikke af gulvet.
4. Hold i strækpositionen i 10 sekunder, og sænk derefter foden forsigtigt ned på gulvet.
5. Gentag øvelsen med skift af ben.

Strækker forenden af ​​låret, mens du sidder. Udgangsposition: sidder på en gymnastikmåtte, benene er bøjet hele vejen ved knæene og spreder dem fra hinanden. Fødderne trækkes så meget som muligt op til bækkenet.

Træningsteknik:

1. Forsøger at røre gulvet med knæene.
2. I den maksimale position er de forsinket i 10 sekunder.

Blok af øvelser for at styrke musklerne på forsiden af ​​låret

Øvelser på forsiden af ​​låret kan grupperes i en af ​​blokkene i generel træning. Regelmæssig udførelse af selv et par øvelser på denne muskelgruppe giver dig mulighed for at opnå en mærkbar effekt.

Når du udfører øvelserne, kan du skifte styrkeøvelser med cardiobelastninger.

Følgende blokøvelser udføres på forsiden af ​​låret:

1. Dumbbell Squats (Udfør 45 sekunder)
2. Træd på plads (15 sek.)
3. Træd på støtten (45 sek.)
4. Kører på plads med skinneben overlapning (15 sek.)
5. Bulgarsk lunger (45 sek.)
6. Spring op på plads (15 sek.)

Øvelsesblokken gentages 3-4 gange i en cirkel.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Dumbbell øvelser

Håndvægte kan bruges til at øge belastningen på musklerne. Hvis målet med lektionen er at tabe sig eller styrke musklerne, bør den samlede vægt af håndvægte ikke overstige 5 kg. Hvis målet med træning er at opbygge muskelmasse, kan du tage mere vægt.

Hvilke øvelser er effektive til at tabe sig

Alle de ovennævnte øvelser er velegnede til at tabe sig, kun du skal tage højde for det faktum, at for effektiv kalorieforbrænding under træning skal du udelukke lange pauser. Det tilrådes at afholde klasser i non-stop-tilstand eller med korte pauser (op til 10 sekunder). Det optimale træningsprogram til at tabe sig er at arbejde i blokke (skiftevis styrke og kardioøvelser).

Et sæt øvelser til gymnastiksalen

Når du træner i gymnastiksalen, er det vigtigste ikke at overdrive det med belastningen og ikke omdanne hofterne til oppustede bolde (den eneste undtagelse er tilfældet, når denne særlige quadriceps-form er målet).

Øvelser til pumpning af lårets forside:

1. Vægtede squats.
2. Barbell Front Squat.
3. Hack squats.
4. Tryk på benene på simulatoren.
5. Øvelser til benforlængelse på simulatoren.

Hvad du har brug for for at træne i gymnastiksalen

Når du træner i gymnastiksalen, skal du tage med dig:

• renset vand uden gas;
• behageligt tøj;
• lukkede sko;
• hygiejneprodukter til brusebadet;
• håndklæde.

Det tager ikke meget tid at lave øvelser på forsiden af ​​låret, men med regelmæssig træning sikres et positivt resultat.

Artikel design: Mila Friedan

Video om øvelser foran låret

Træning på forsiden af ​​låret:

Øvelser til benene: