Øvelser på skulderens forreste deltamuskulatur er udbredt blandt både mænd og kvinder. Denne relativt lille muskelgruppe er involveret i mange atletiske bevægelser. Uden henrettelse front delta øvelser det er umuligt at opnå væsentlige resultater i bænkpressen.
Det forreste bundt af skuldermuskler danner en afrundet silhuet af denne del af kroppen og fastgør leddet i den anatomisk korrekte position, hvilket reducerer risikoen for skade. Derfor bør piger i deres træning være meget opmærksomme på denne muskelgruppe.
Essens og grundlæggende principper
Øvelser til den forreste skulder delta for piger i gymnastiksalen er af en bred vifte. Du kan træne denne muskelgruppe ved hjælp af frie vægte (disse inkluderer vægtstænger og håndvægte), træningsmaskiner (blokmaskiner til overheadpresser og Hammer-strukturer) og din egen kropsvægt.
Hver metode har sine egne unikke funktioner og kerneprincipper. For at træne frontdeltaerne anvendes den type sportsudstyr, der er beskrevet nedenfor.
Med frie vægte
Barbell
Hovedøvelsen i dette tilfælde er overheadpressen. Atletisk bevægelse kan udføres fra siddende eller stående stilling. Når du vælger den første mulighed, har udøveren mulighed for at arbejde med større vægte.
På grund af forbindelsen mellem inertialkræfterne, når sportsudstyret løftes op, bliver nedbrydningen af stangen fra bundpunktet lettere. Imidlertid øges aksiale og bøjende belastninger på rygsøjlen på samme tid. Overheadbænkpressen bruges af erfarne atleter, hvis mål er at øge skuldernes masse og volumen.
For piger, der lige er begyndt i gymnastiksalen, er den 2. version af pressen med en barbell overhead velegnet. Når du udfører denne bevægelse fra en siddende stilling, falder byrdens størrelse. Risikoen for skade på grund af overdreven stress på rygsøjlen reduceres dog også.
For at minimere det fuldstændigt, skal du oprette bænken korrekt til pressen. Bagsiden af sportsudstyr skal vippes. Det er ikke tilladt at bruge en bænk med en lodret orienteret ryg. Rygstøtten skal være i en vinkel på 10-15 grader fra den absolutte lodrette retning.
Dette er nødvendigt for at opretholde den korrekte bane for sportsudstyret.
Teknik til at udføre en vægtstangspresse på de forreste deltaer:
| Niveauer | Beskrivelse |
| 1 | Tager startpositionen. Før bevægelsen påbegyndes, er det nødvendigt at fjerne stangen fra stativerne eller løfte den fra gulvet. I dette tilfælde skal pigen holde ryggen lige. Det er ikke tilladt at afrunde lænden. Afhængigt af den valgte udførelsesmetode skal du derefter sidde på en bænk eller stå på en skridsikker stabil gulvoverflade. |
| 2 | Stangen og armene placeres. På det laveste punkt på banen er sportsudstyret placeret på niveauet med kravebenet. Hænderne på stangen er skulderbredde fra hinanden. Albuerne er lidt fremad og placeret under stangen. Før dem ikke tilbage over kropslinjen. Dette er en fejltagelse.I denne position indtager skulderleddet en unaturlig position. |
| 3 | Barbell bænkpres. Løft af bjælken skal gøres glat. Jerks og jerks er ikke tilladt. Projektilets bane er en blid bue. Det starter fra toppen af brystet og ender over elevens hoved. For at opretholde balance er let afvigelse af kroppen fra lodret tilladt. Øverst er albuerne ikke helt udstrakte. |
| 4 | Sænker stangen ned. Bevægelsen til bundpunktet udføres på inspiration. En pludselig sænkning af sportsudstyret bør ikke tillades. Dette fører til øget stress på albueleddene. |
Håndvægte
To typer atletiske bevægelser er udbredte: overheadpressen og svingningen. Overheadpressen med håndvægte er på mange måder identisk med en lignende øvelse med en vægtstang. Der er dog flere nøglefunktioner relateret til stabiliseringsmuskulaturens arbejde og sportsudstyrets bane.
Når du udfører et tryk med håndvægte, bevæger hænderne på den involverede pige sig uafhængigt af hinanden. Der er altså ikke noget gribebræt, der fastgør børsternes position i et plan. Af denne grund ændres dumbbells bevægelsesbane også. Når de går op, beskriver de en lysbue og bringes sammen øverst i amplituden.
For at undgå øgede skader og give skuldermusklerne mulighed for at få maksimale sammentrækninger, når man løfter og sænker håndvægte, har fysioterapeuter og erfarne atleter udviklet en sikker teknik til at udføre en håndvægtpresse på de forreste deltaer.
Teknik til at udføre en presse med håndvægte over hovedet:
| Scene | Beskrivelse |
| 1 | Øvelsen kan udføres fra stående eller siddende stilling. Men da man udfører denne atletiske bevægelse, er det umuligt at bruge vægtenes maksimale vægt (på grund af det særlige ved træning med håndvægte), den anden mulighed er mest udbredt. For at starte en sportsaktivitet er det nødvendigt at justere bænken, så hældningsvinklen på ryggen er 10-15 grader fra den lodrette linje. |
| 2 | Valg af arbejdsvægt udføres empirisk. Du skal vælge håndvægte af en sådan masse, som en pige kan udføre 12-15 gentagelser uden at krænke den korrekte bevægelsesteknik. |
| 3 | Startpositionen adskiller sig fra den position, som pigen besætter, når man udfører pressen med barbell. Atletens arme er bøjet ved albuerne og hævet, så håndvægtstangens akse er i niveau med ørerne. I dette tilfælde er hænderne knyttede til en knytnæve, og håndfladerne er rettet fremad. Tommelfingrene er lidt nede, og de små fingre løftes (hånden åbnes ikke og holder håndvægtene fast). |
| 4 | Den opadgående bevægelse udføres ved udånding. Opstigningen udføres jævnt uden ryk. Håndvægtene danner en bue og forbinder på det højeste punkt over hovedet. |
| 5 | Sænkningen af sportsudstyret udføres under indånding. Bevægelsen fortsætter, indtil startpositionen er nået. Så uden pause er det værd at starte den næste gentagelse. |
Øvelser til det forreste skulderdelta er vanskelige at forestille sig uden svingende bevægelser. At svinge foran dig er en af de mest populære øvelser for denne muskelgruppe ved hjælp af håndvægte. Denne atletiske bevægelse udføres fra stående stilling. Mahi repræsenterer en alternativ løft af hænder foran dig.
I dette tilfælde kan børsterne indtage to hovedpositioner:
- Pronation (håndfladerne vender nedad og tommelfingrene vender mod hinanden).
- Supination eller delvis supination (hænderne er parallelle med hinanden, og tommelfingrene "kigger" op).
Denne øvelse er baseret på udførelsen af frontdeltaet af dets hovedfunktioner. Nemlig at flytte en persons øvre lemmer til en position over hovedet. I dette tilfælde er det forreste bundt af skuldermuskler inkluderet intensivt i arbejdet, når armen hæves i et plan vinkelret på kroppens plan (foran dig).
At opdrætte gennem siderne eller med bortførelse til siden aflaster noget af belastningen fra målmuskelgruppen og involverer andre dele af deltamusklerne i træningsprocessen.
Samtidig har hændernes position under træning ingen særlig effekt på den forreste bund af deltoider. Det påvirker imidlertid musklerne i det øvre bryst på forskellige måder, som også er involveret i træningsprocessen.
Den svingende teknik består af følgende hovedfaser:
- Valg af håndvægt. Valget af vægte udføres med en hastighed på 12-15 gentagelser i en tilgang. Piger bør ikke bruge tunge vægte af to grunde. For det første er svingende håndvægte foran dig en isolerende øvelse. Det er effektivt, når du arbejder på formen af deltamusklerne og er ikke i stand til at øge lydstyrken. For det andet er håndvægtsvinget en tempoatletisk bevægelse. Løftning af håndvægten skal ske med en skarp, men kontrolleret bevægelse.
- Tager startpositionen. Denne øvelse udføres fra stående stilling. For at udføre det sikkert skal du vælge en flad, stabil overflade.
- Bevægelsesbane. Når man udfører gynger foran sig selv, skal den studerende observere den optimale bevægelsesbane. Den alternative løftning af håndvægtene udføres til en virtuel linje parallelt med gulvet. Ved fuld amplitude på 180 grader reduceres træningens effekt. Når du krydser den vandrette linje, falder belastningen på deltamuskelen, og vægten løftes på grund af inerti-kræfter. Derudover er det ikke sikkert for begyndere at svinge med ekstra vægt overhead.
Øvelser på det forreste skulderdelta skal udføres i overensstemmelse med normerne for korrekt vejrtrækning. Indånding sker altid mens du slapper af. Med andre ord er det nødvendigt at inhalere, når sportsudstyret sænkes til dets oprindelige position.
Udåndingen udføres i en spændingsperiode. Det vil sige, du skal ånde ud på muskelspændingsstadiet. Dette hjælper dig med at udvikle mere muskelindsats og stramme din kerne.
Vægte
For piger kan træning af frontdeltaerne udføres ved hjælp af vægte.
De mest almindelige er følgende grundlæggende atletiske bevægelser med denne type sportsudstyr:
- Vægte svinger. For at udføre øvelsen skal du vælge et projektil med en passende masse. Anbefalinger til valg af vægte er identiske med dem til arbejde med håndvægte. Stå lige op, og bøj derefter knæene let, og tag dit bækken tilbage. Kedelbukken skal holdes med begge hænder og placeres mellem benene under sit eget tyngdepunkt. Den opadgående bevægelse udføres langs en bane svarende til bane, når man udfører gynger fra håndvægte. I dette tilfælde er det vigtigt at rette kroppen ud samtidigt med løft af sportsudstyret.
- Ryst eller overhead presse. Øvelsen er identisk med håndvægtpressen og kan udføres fra siddende eller stående stilling.
Øvelser med kettlebells adskiller sig fra sportsaktiviteter med udstyr, som blev beskrevet ovenfor. Nøglefunktionen ved denne type træning er kombinationen af to hovedtyper af fysisk aktivitet: anaerob og aerob.
Kettlebell gynger inkluderer et stort antal stabilisator muskler:
- trykke,
- lænden,
- balder.
Dette giver dig mulighed for at have en omfattende indflydelse på musklerne i hele kroppen under en sports træning.
Brug af simulatorer
Deltoid muskeltræning ved hjælp af specialudstyr er praktisk taget ikke forskellig fra at træne med frie vægte. De bidrager også til udviklingen af forreste deltaer. Denne type træning har dog flere fordele. Det vigtigste er de lavere krav til den studerendes fysiske kondition og færdigheder.
Med din egen kropsvægt
Den mest almindelige blandt piger, der er involveret i sport derhjemme... En effektiv øvelse til udvikling af frontdeltaerne uden brug af yderligere vægte er push-ups med hævet bækken.
Pigens krop skal være skråt mod gulvoverfladen i en vinkel på mere end 45 grader. I dette tilfælde forskydes hovedbelastningen fra brystmusklerne til skuldrene.
Indikationer for begyndelsen af brugen
Øvelser på det forreste skulderdelta vises for piger og kvinder, der er overvægtige eller har en stillesiddende livsstil. Udviklede skuldermuskler hjælper med at opretholde den korrekte kropsholdning.
At træne regelmæssigt kan hjælpe dig med at tabe sig og styrke musklerne, der understøtter din rygsøjle i anatomisk korrekt position. Sidstnævnte inkluderer deltoide muskler.
Sportsøvelser til det forreste bundt af skuldermuskler hjælper med at eliminere ubalancen i muskeludvikling hos piger. Traditionelt lægger kvinder stor vægt på underkroppen i deres træning. Som et resultat er proportionerne i figuren overtrådt. Ved at trykke på håndvægte eller overliggende vægtstænger kan det hjælpe med at fjerne dette problem på ingen tid.
Kontraindikationer til brug
Øvelser på det forreste bundt af skuldermuskler har en række kontraindikationer, som generelt begrænser pigens fysiske aktivitet:
- Sygdomme i hjerte og blodkar.
- Alvorlig ubehandlet rygskade.
- Andre sygdomme, hvor tunge løft er kontraindiceret.
- Degenerative lidelser i knogle- og bruskvævsstrukturer.
Nyttige tip
- Før du starter klasser i gymnastiksalen, skal du sørge for at købe behageligt og sikkert udstyr. Overtøj skal være behageligt og ikke forårsage ubehag. Sko med flade, stabile såler, der fastgør foden sikkert, er tilladt.
- Når du besøger gymnastiksalen eller træner derhjemme, skal du forberede et lille, personligt håndklæde. De bør tørre brugt sportsudstyr.
- Sportshandsker kan bruges til at forhindre slid på huden på håndfladerne. Under træning skal piger drikke op til 1 liter vand. Dets levering skal tages hånd om inden træning.
Hovedkompleks
Det forreste bundt af skulderdeltaerne bruges til de fleste øvelser i overkroppen. Med pull-ups på ryggen og kontrollerede langsomme nedstigninger strækker han sig intenst.
Afhængig af vinklen på albues bortførelse fra kroppen, kan hovedbelastningen falde på de forreste deltaer med bænkpressen. Derfor, når du træner denne del af kroppen, er det vigtigt at dosere belastningen korrekt.
For at gøre dette er det nødvendigt at vælge egnede øvelser, der er i stand til samtidig at engagere deltagerne i træningsprocessen, udvikle den nødvendige indsats i dem og ikke overbelaste dem. En af metoderne til at realisere denne tilstand er opdeling af træningsprogrammet.
For nybegynderpiger er en to-dages split egnet. Dette betyder, at alle kroppens muskler er opdelt betinget i øvre og nedre. I dette tilfælde udføres deltaøvelser sammen med musklerne i brystet og armene. For en to-dages split skal du udføre en skulderøvelse. Den bedste løsning er overheadpressen.
For piger, der træner med vægte i mere end 3-4 måneder, er et tre-dages træningsprogram velegnet... I dette tilfælde træner store muskelgrupper på en dedikeret dag. Deltoidemusklerne kan sammenføjes samme dag som brystet eller benene.
| Øvelser | Antal gentagelser | Funktioner: |
| Sving foran dig | 3 sæt med 12-15 reps | Øvelsen skal udføres efter alle bevægelser for en stor muskelgruppe, men inden træning af armene eller andre deltaer. |
| Dumbbell presse | 3 * 10-12 gentagelser | Det udføres efter eller i stedet for svingende bevægelser. |
Den største komplekse effekt på reduktion af kropsvægt og formning af skuldermusklerne opnås ved træning af de forreste deltaer sammen med benene. I dette tilfælde anbefales det at udføre kettlebell-gynger. Øvelsen skal udføres efter arbejde på alle store muskelgrupper. Antallet af gentagelser og tilgange kan variere afhængigt af den studerendes fysiske tilstand.
Fastsættelse af resultatet
For at konsolidere resultatet skal strækning udføres efter træning af de forreste bundter af deltamusklerne i skulderen. Let statisk spænding i målmuskelgruppen fremskynder genopretningsprocesser og reducerer smerte efter træning.
For at strække deltaerne bruges bortførelsen af armen bøjet og hævet til vandret. Hånden trækkes tilbage af den modsatte skulder, som om den griber om halsen, og er fastgjort i denne position i 5-7 sekunder.
Hvornår kan man forvente effekten
Dynamisk styrketræning af deltamusklerne kan give resultater inden for 4-6 uger. Den visuelle effekt af sportsaktiviteter kan forekomme tidligere. Glem dog ikke, at de forreste deltaer også hurtigt mister form og volumen i mangel af belastninger.
Træning af de forreste deltamuskler er en obligatorisk del af træningsprocessen for piger. Uden denne atletiske bevægelse er det svært at opbygge en smuk og harmonisk udviklet figur.
Skuldermusklerne er også ansvarlige for at opretholde balancen mellem de forreste og bageste pastorale dele af kroppen. Rygsøjlens sundhed og den smukke kropsholdning afhænger af dette.
Videoøvelser til frontdeltaet til piger
Øvelse til det forreste delta på den nederste blok: