Et af de mest problematiske områder af den kvindelige krop er den nedre abs. Du kan pumpe det op både i gymnastiksalen ved hjælp af sportsudstyr og derhjemme.
For at opnå resultatet af at dyrke sport ud over at udføre korrekt øvelser for at udarbejde abdominalzonen skal pigen også justere sin livsstil, især opgive dårlige vaner, overholde principperne for korrekt ernæring og afsætte den rette tid til at sove om natten.
Træningsegenskaber og principper
Træning til den lavere presse for kvinder bør tage hensyn til kroppens fysiologiske egenskaber. Et af dets karakteristiske træk er tilbøjeligheden til at opbevare fedt i maven.
Derfor, for at træningen for den lavere presse skal være så effektiv som muligt, skal pigen overholde den rette ernæring og i dannelsen af et sæt klasser tage hensyn til de generelt accepterede principper for denne form for træning.
Hvordan:
alternativ cardio med styrkeøvelser;
afsæt den rette tid til opvarmning (varmer musklerne inden træning) og afkøles (strækker musklerne, hvilket minimerer sandsynligheden for mælkesyreakkumulering efter træning);
Når du udfører øvelser, skal du strengt stræbe efter udånding og slappe af musklerne - ved indånding.
Et træk ved kvindes træning er dens variation afhængigt af dagen for kvindens menstruationscyklus. I begyndelsen af cyklussen er pigen fuld af styrke, så i denne periode anbefales det at udføre det maksimale antal tilgange og gentagelser (inden for rammerne af træningsprogrammet).
Når menstruationen nærmer sig, føler atleter et tab af styrke, en deprimeret følelsesmæssig tilstand og i nogle tilfælde ubehag i underlivet eller lænden. I de sidste dage af cyklussen anbefales det at reducere belastningen og generelt tage en pause fra undervisningen i flere dage under menstruationen.
Effektiv træning derhjemme
En øvelse på underpressen for kvinder, der udføres derhjemme, vil kun være effektiv, hvis den regelmæssigt er inkluderet i træningsprogrammet. Sådanne belastninger indebærer normalt ikke brugen af sportsudstyr, hvilket gør dem overkommelige for langt de fleste piger.
En øvelse til underpressen til kvinder med skiftende cardiobelastninger hjælper med at tone hele kroppen og stramme maven.
Træningsnavn
Teknikken til dens implementering
Omvendt knas
Lig på gulvet, og tryk ned på ryggen mod gulvet så tæt som muligt; læg dine hænder bag dit hoved; bøj dine ben på knæene og læg dine fødder på gulvet.
Inhaler dybt, og riv dine ben af støttefladen, mens du trækker vejret ud, og træk dem mod dig, og ret den indvendige side af fødderne til loftet.
Samtidig med at løfte benene skal du rive den øverste del af kroppen (op til skulderbladene) fra gulvet og på grund af mavemusklerne trække den til benene. Sørg for, at nederste del af ryggen forbliver presset mod støtten i øjeblikket med maksimal muskelspænding. Ellers fordeles lasten ikke korrekt, hvilket kan føre til personskade.
Uden pause skal du langsomt sænke lemmer og torso til deres oprindelige position.
Drejning med hævede ben
Tag en vandret position; læg dine hænder bag dit hoved.
Ben uden bøjning hæver sig og danner således en ret vinkel i forhold til kroppen.For personer med lavt fysisk kondition er det tilladt at bøje knæene let.
Når du ånder ud, løft den øverste del af kroppen over gulvet, mens du prøver at holde nakkemusklerne så afslappede som muligt, og albuerne spredes fra hinanden. For at øge belastningen kan du bringe armene ud foran dig uden at bøje, som om du prøver at røre ved dine fødder.
Hold i den øverste position i 3 sekunder, sænk langsomt torsoen, vend tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen det krævede antal gange.
Saks
Lig på gulvet og tryk så meget ned som muligt på nedre ryg til understøtningsfladen (en blød understøtningsflade fungerer ikke - det deformerer rygsøjlen og bidrager til forkert fordeling af belastningen).
Læg dine hænder bag hovedet, og lad dine ben være i en afslappet tilstand liggende strakt ud på gulvet.
Løft underbenene fra gulvet, og før højre ben over venstre uden at bøje dem.
Uden pauser i øvelsen skal du ændre benpositionen og bringe venstre lem over højre.
Udfør en skiftevis ændring i benpositionen, løft lemmerne, indtil der dannes en ret vinkel i forhold til kroppen, hvorefter du fortsætter de beskrevne bevægelser og sænker dem igen så lavt som muligt til gulvet.
Løfter på underkroppen
Lig på gulvet; læg dine hænder bag hovedet eller tag godt fat i bordbenene eller anden lodret støtte med dine hænder; ret dine ben og lad dem være i denne position på gulvet; tryk nedre ryg mod støtten (for at sikre bevarelse af rygtilstanden kan du lægge en stak bøger på underlivet, under hvilket tryk underkroppen forbliver så tæt på gulvet som muligt under hele øvelsen).
Ved udånding hæver du dem uden at bøje dine ben for at danne en ret vinkel i forhold til kroppen. For at øge belastningen kan du lægge dine hænder langs kroppen.
Uden at stoppe i den øverste position, uden at rykke, sænk lemmerne til deres oprindelige position.
Løfter på overkroppen
Lig på gulvet; bøj dine ben ved knæene og læg dine fødder på gulvet; læg dine hænder bag hovedet, eller læg dem nær brystet.
Samtidig med udånding (gennem munden) trækkes overkroppen op og rives af fra støttefladen.
Fastgør positionen i 5-7 sekunder, og tag derefter langsomt startpositionen, sænk hoved, nakke og skuldre til støttefladen. Under træningen anbefales det at kontrollere, så nakkemusklerne er så afslappede som muligt. Ellers vil en forkert fordelt belastning forårsage overbelastning af livmoderhalsen, hvilket kan fremkalde ubehag og endda smerte efter træning.
Knæløft af planke
Lig på gulvet med maven nede.
Løft dig op fra gulvet og fordel jævnt mellem to støttepunkter: hænderne på albuerne og fødderne på tæerne.
Kig ned; træk i maven sørg for, at musklerne i hele kroppen er så spændte som muligt i holdningen.
Når du ånder ud, skal du bøje dit højre ben ved knæet og trække det til brystet, så langt som strækningen tillader.
Uden at stoppe skal du placere det på det originale sted og gøre det samme med venstre ben.
For at øge belastningen anbefales det at udføre øvelsen i et hurtigt tempo, mens du bruger hænderne på håndfladerne og fødderne på fingerspidserne som støttepunkter.
Skiftende hæl rører gulvet
Lig på en fast støtteflade; bøj dine ben ved knæene og læg dine fødder på gulvet (afstanden mellem knæene skal være lidt bredere end rummet mellem atletens skuldre); læg dine hænder bag dit hoved.
Riv den øverste del af kroppen af (hoved, nakke, skuldre til skulderbladene) og stræk dine arme langs kroppen.
På bekostning af mavemusklerne vippes kroppen til venstre og prøver at røre hælen med fingerspidserne.
Uden at stoppe i en position i mere end 2 sekunder, vippes mod højre og berør din højre hæl med din hånd.
Gentag de beskrevne handlinger det krævede antal gange, og sving kroppen jævnt fra side til side strengt på grund af spændingen i mavemusklerne.
Håndklædeudtrækning
Tag en vandret position med ansigtet på gulvet.
Riv kroppen ud af den bærende overflade ved at fordele den samlede vægt mellem hænderne og spidserne på tæerne, som skal placeres på et forud spredt lille håndklæde; træk i maven halsen skal danne en lige linje med torsoen.
Når du ånder ud, skal du trække dine ben til brystet, mens du bøjer dem ved knæleddet. For at øge belastningen er det tilladt at skiftevis trække benene til højre og venstre skulder med en parallel drejning af kroppen i den rigtige retning.
Undgå pludselige ryk og hurtig muskelafslapning, og sæt underbenene tilbage i deres oprindelige position.
Folde
Lig på gulvet; pres ryggen mod gulvet så meget som muligt; arme strækker sig over hovedet uden bøjning; benene er lige på gulvet.
Hæv den øverste del af kroppen og forsøg at løfte torsoen udelukkende på grund af arbejdet i pressens muskler og ikke det cervikale eller thoraxregion; rive benene af gulvet uden at bøje dem.
Når du ånder ud, skal du tage "siddende" stilling og røre dine fødder med fingerspidserne (de øvre og nedre lemmer skal løftes samtidigt til hinanden).
Efter 3-5 sekunder skal du glat slappe af musklerne, sænke torso og lemmer på støttefladen, mens du overvejer startpositionen den position, der er beskrevet i afsnit 2.
Bagfold
Lig på gulvet; tryk ned på ryggen til støttefladen så meget som muligt.
Løft overkroppen (op til skulderbladene) over støtten; bringe dine hænder i en lige position foran dig; ben, uden at bøje, løftes op for at danne en ret vinkel i forhold til kroppen. Positionen skal udtages udelukkende på grund af spændingen i kroppens muskler og undgår brug af andre muskelgrupper.
Ved udånding skal du sænke torsoen, mens du lader de øvre og nedre lemmer være i deres oprindelige position. Når du udfører en øvelse, skal startpositionen betragtes som den position, der er beskrevet i afsnit 2.
Siddehjørne
Sid på gulvet; ret din ryg; hæve hagen; stræk din hals.
Bring dine arme i en lige position foran dig, og placer dem på niveauet af brystet; læg dine ben på gulvet uden at bøje.
Vip din lige ryg lidt tilbage og riv dine ben af støttefladen uden at bøje dem.
Den accepterede position er at bevare den tid, programmet kræver. I øjeblikket med maksimal muskelspænding er det nødvendigt at sikre, at kun mavemusklerne fungerer, ryggen forbliver lige, og benene ændrer ikke den oprindeligt accepterede højde over gulvet. For yderligere at øge belastningen anbefales det, mens du er i "Hjørne" -posen, samtidig at rotere kroppen til højre og til venstre, så langt atletens muskulære elasticitet tillader det.
En cykel
Lig på gulvet; tryk ryggen mod den bærende overflade; læg dine hænder bag dit hoved; ben uden bøjning, lad dem ligge på gulvet i en fri position.
Riv de nedre lemmer af støtten, og bøj dem først ved knæene.
Forlæng dit venstre ben fremad, og bring det så tæt på gulvet som muligt, men ikke røre ved det. I dette tilfælde skal højre ben forblive bøjet.
Uden pauser i træningen strækker du højre ben, sænker det til støttefladen, og vender samtidig venstre lem tilbage til sin oprindelige position (bøjet stilling).
Skift alternativt placeringen af benene, forsøg at undgå ryk og ændre den oprindeligt valgte højde over gulvet.
Strækker alle dele af kroppen, mens du knæler
Tag en "på alle fire" -position (fordel jævnt kropsvægten mellem benene på knæene og lige arme på håndfladerne); ryggen skal være lige.
Ved udånding strækkes venstre arm samtidig fremad og venstre ben bagud. Fix en stabil position i 2 sek.
Gå tilbage til den oprindelige position, og gør det samme med kropsdelene på højre side. Under træningen anbefales det at undgå dannelse af sænkning i lænden. Bliket skal rettes nedad og sørge for, at nakken danner en lige linje med torsoen.
Liggende drejer
Tag en siddende stilling på gulvet.
Stræk armene foran dig, eller hent en lille genstand, der er praktisk at holde under træningen, for at øge belastningen. Bøj dine ben ved knæene og løft dem fra gulvet, og hold dem i vægt på grund af musklerne i den nedre presse.
Tilbage, uden at bøje eller danne afbøjninger, bevæg dig lidt tilbage.
Drej kroppen til højre så meget som muskelelasticiteten tillader. Fix positionen i 2-3 sekunder.
Drej kroppen til venstre, og prøv at "vride" siden af mavemusklerne så meget som muligt.
Undgå pludselige bevægelser og afbalancering på balderne, udfør det krævede antal drejninger, og kontroller placeringen af ikke kun ryg og arme, men også højden fra fødderne til gulvet.
Vakuum
Denne øvelse anbefales at udføre dagligt, uanset tilstedeværelsen af et efterfølgende sæt belastninger. Det er bedst at gøre det på tom mave om morgenen efter at have vågnet op.
Stå lige op; hænder placeret på bæltet fod på skulderafstanden.
Træk vejret dybt gennem næsen og træk så meget luft som muligt ind i lungerne, træk så meget som muligt ind i maven (den forreste væg i bughulen skal som sådan "klæbe" til bagsiden).
Udånd den rekrutterede luft gennem munden til flere udåndinger, mens du ikke slapper af mavemusklerne. 7
Hold denne position i 20-25 sekunder, og slapp derefter musklerne langsomt af.
En øvelse til lavere abs for kvinder, udført i et fitnesscenter, skal vælges af en professionel fitness træner. Selvudvælgelse af belastningen kan føre til forkert træning af musklerne, såvel som atleten får forstuvninger, tårer og generel overtræning af kroppen.
Øvelse til det nederste tryk
Teknikken til dens implementering
Hængende ben hæver sig
Kobling ved vandret bjælke. Det anbefales at vælge bjælker med mellemdiameter, da de er de mest behagelige til langvarig at holde med hænderne under vægten.
Stræk armene ud; træk i maven ben arrangeret i fri position.
Ved udånding skal du hæve lige ben, efter at du tidligere har reduceret fødderne mod dig selv, indtil der dannes en ret vinkel i forhold til kroppen. For at reducere belastningen er det tilladt at bøje knæene let, mens de løftes til en vinkelret position.
Fix positionen i 5-7 sekunder.
Sænk dine ben så langsomt som muligt, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Løft benene med vægt på albuerne
Gå ind i simulatoren for at udarbejde den nedre presse (udad er det en bjælke med områder med blød polstring for at gøre det lettere at fastgøre hænderne).
Bøj dine arme ved albuerne, placer dine underarme på simulatorens bløde område, og tag de specielle håndtag sammen med dine hænder.
Når du ånder ud, skal du bøje dine ben ved knæene og trække dem så meget som muligt til maven.
Efter 2-3 sekunder skal du langsomt rette op i underekstremiteterne og gentage ovenstående trin uden pauser, når du er i en afslappet tilstand for at udarbejde musklerne i den nedre presse.
Løft af benene, mens du ligger på en bænk
Tag en vandret position på bænken; læg dine hænder bag hovedet og tag fat i sidefladen af støtten med dine hænder; læg dine fødder på dine fødder og lad dem være i fri position på gulvet; nedre ryg presset til bænken.
Ved udånding skal du rette de nedre lemmer op og uden at bøje dem, bringe dem op, indtil der er dannet en ret vinkel i forhold til kroppen. For at reducere belastningen er det tilladt at bøje knæene let.
Uden at stoppe for at hvile, sænk benene ned og gentag straks ovenstående rækkefølge af handlinger. For at undgå skader er det vigtigt at sikre, at ryggen altid presses mod bænken, og at underbenens position ændres så glat som muligt.
Øvelser på den vandrette bjælke
Tag fat i den vandrette bjælke med dine hænder og riv dine ben fra gulvet.
Efter at have mærket den maksimale strækning af musklerne og dannelsen af hvirvlerne i rygsøjlen, fortsæt til øvelsen.
Når du ånder ud, uden at bøje dine ben, skal du hæve dem til en vinkel på 90 grader mellem dem og kroppen. Træk i dine sokker.
Drej benene til højre, som om at vride den laterale del af mavemusklerne. Fix positionen i 3 sekunder.
Drej benene til venstre, hvilket skaber en lignende belastning ved at dreje lemmerne i den modsatte retning.
Pause i 3 sekunder. og gentag vridningen på den vandrette bjælke det antal gange, som programmet kræver.
Med rulle
Tag en stående position "på alle fire". Læn dine hænder på en speciel rulle til udarbejdelse af pressen. Kontroller, at ryggen er så lige som muligt uden at bøje sig i nedre ryg og fremspring af "pukkel" i thorax-rygsøjlen.
Overfør vægten forsigtigt til rullen, bevæg dine hænder fremad i en behagelig afstand for dig selv.
Uden at stoppe i denne position skal du trække rullen til dens oprindelige position, mens du kun bruger mavemusklerne. Med den korrekte udførelse af øvelsen træner en kvinde ikke kun den nedre presse, men strækker også musklerne i ryggen, armene og retter også rygsøjlen, hvilket reducerer belastningen, der udøves dagligt af kropsvægten på den.
Med fitball
Lig på gulvet; stræk dine ben og arme henholdsvis op og ned; klem fitballen mellem fødderne; træk i maven tryk ryggen mod gulvet.
Når du trækker vejret ud, skal du løfte dine ben med bolden, indtil der dannes en ret vinkel i forhold til kroppen.
Parallelt med at hæve dine ben, løft dine arme uden at ændre deres position.
Tag fitball med dine hænder, fastspændt med dine ben, og tag kroppens originale position.
I løbet af den efterfølgende løftning af lemmerne er det nødvendigt at overføre sportskuglen fra hænder til fødder igen - derefter omvendt og så det nødvendige antal gentagelser.
Planke
Tag en vandret kropsposition, og fordel vægten mellem hænderne på underarmene og benene, der hviler på fingerspidserne.
Træk i maven kig ned; sørg for, at der ikke er bøjninger og fremspring i ryggen.
At holde kroppen i den adopterede position i den krævede tid, uden at ændre den oprindeligt definerede højde over gulvet og kropspositionen.
Statiske øvelser
En øvelse for underpressen for kvinder, hvis implementering ikke indebærer en ændring i kropsposition, kaldes statisk. Denne type træning er velegnet til personer med god fysisk kondition og kan udføres både i gymnastiksalen og derhjemme.
De mest effektive statiske øvelser til pumpning af dine mavemuskler er:
bar;
hjørne og dets variationer
sidestand (atleten skal stå på underarmen og holde underkroppen på fodens laterale overflade);
ufuldstændig vridning (læg dig på gulvet; stræk armene fremad; bøj dine ben og læg på gulvet, læn dig på dine fødder. Riv af overkroppen på grund af mavemusklerne og fastgør kroppen i denne position i den krævede tid).
Træningsprogram
Øvelser, der tager sigte på at udarbejde den lavere presse, bør vælges af kvinder individuelt af fitness-undervisere under hensyntagen til sundhedsegenskaber, midlertidige træningsmuligheder samt generel fysisk kondition.
I mangel af muligheden for at bruge tjenesterne fra en personlig træner kan en pige, der ønsker at omdanne sin krop på kortest mulig tid, bruge det cirkulære træningsprogram nedenfor, der er designet til en sund person i alderen 20 - 35 år.
Det er nødvendigt at udføre øvelserne uden at stoppe for hvile og kun tage en pause i slutningen af cyklussen, ikke mere end 1 minut i længden.
Efter den angivne tid er gået, skal øvelserne udføres igen:
løbe på plads med højt knæløft - 5 minutter;
vridning fra gulvet - 20 gange;
planke - 1 min .;
hængende ben - 15 gange;
"Fold" - 15 gange;
løfteben med støtte på en bænk - 20 gange;
statisk vridning - 1 min;
burpee - 25 gange.
Effektive øvelser til pumpning af den nedre presse er nødvendige for, at kvinder ikke kun ser fit ud, men også for at opretholde den normale funktion af urinvejssystemet.
Denne type træning forbedrer blodcirkulationen, fremskynder lymfestrømmen i bækkenområdet og hjælper med at normalisere de kvindelige legems metaboliske processer. Kendskab til træningsteknikken hjælper pigen med at undgå kvæstelser og helbredsskader, mens hun spiller sport.
Artikel design: Anna Vinnitskaya
Træningsvideoer til lavere tryk
Fremragende kompleks til pressen med vægt på bunden:
Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.
