Øvelser til brystmusklerne til piger i gymnastiksalen, derhjemme, til at pumpe op, til stramning, vækst. Video

Smukke bryster understreger figuren og giver selvtillid, men ikke hver pige har en tonet buste. Der er dog mange komplekse brystøvelser, der er velegnede til faste og attraktive bryster.

Hvilken effekt kan du forvente

Øvelser til brystmusklerne til piger har til formål at opbygge muskelmasse ved hjælp af belastninger. Selve brystet består af fedt og brystkirtlen, så det er umuligt at pumpe det op.

Men med regelmæssig træning bliver musklerne under brystet mere elastiske og voluminøse, hvilket visuelt øger bysten. Små og manglende volumenbryster efter at have udført et korrekt valgt sæt øvelser bliver mere tonede og elastiske.

Mass Gain træning

Træning til opbygning af brystmuskulaturens masse skal bestå af et sæt af flere øvelser. Hovedøvelserne vil være rettet mod at styrke brystets grundlæggende muskler, og de hjælpeøvelser træner yderligere muskler.

Som hovedøvelser kan du vælge:

• push-up på de ujævne stænger;
• liggende bænkpresse
• push-ups fra gulvet.

Følgende typer er velegnede til hjælpeøvelser:

• håndvægt bænkpresse;
• crossover øvelser;
• avl håndvægte liggende eller siddende.

Før du starter en træning, skal du udføre flere opvarmningsøvelser, du skal ikke straks starte styrkeøvelser. Efter opvarmningen begynder de med hovedøvelserne. Push-up er ideel til dem, der lige er begyndt. Du skal udføre det 10-15 gange og gradvist øge antallet af gange med 2-3 push-ups.

Hvis din træning finder sted i et motionscenter, er der sandsynligvis en træningsmaskine til at lave dips. 10-15 push-ups skal udføres, også gradvist øge belastningen. Stangpressen skal startes med små vægte for ikke at beskadige musklerne med en tung belastning. Til at begynde med kan du vælge en letvægt på 1-2 kg.

Du skal udføre øvelsen 6-8 gange i 3 sæt, tag en pause på 2-3 minutter mellem sætene. Det er værd at overveje de fysiske evner, når du udfører øvelser med vægte, hvis det angivne antal gange ikke kan gøres, kan gentagelser reduceres.

Støtteøvelser er nødvendige for at træne de indre, nedre og laterale brystmuskler. Håndvægtsbænkpresse udføres på gulvet eller på en bænk. Håndvægtene er i hænderne, og armene peger opad. Derefter er du nødt til at bøje dine arme ved albuen, sænke håndvægte ned til brystet og rette dine arme igen.

Dumbbell avl udføres på samme måde, kun startpositionen er med armene til siderne, så håndvægtene lukkes foran brystet, og armene rettes ud igen. Vægten skal være sådan, at du kan udføre øvelsen 10-12 gange.

Crossover-øvelser er tilgængelige på ethvert fitnesscenter, da denne maskine er effektiv og populær.Den består af 2 strækbare brede elastiske bånd, der er faste.

For at øve på crossoveren skal du tage specielle håndtag i dine hænder og trække i elastikkerne, indtil dine hænder er samlet foran. Derefter, i denne position, skal du låse i et par sekunder, spænde musklerne og langsomt vende tilbage til sin oprindelige position. Udfør 8-10 gentagelser.

Fat Burning Workout

Akkumuleringen af ​​fedt i brystområdet forekommer på grund af forkert diæt, en stillesiddende livsstil med en tendens til at være overvægtig.

Fedtforbrændingsøvelser bør være mere dynamiske end muskelopbygning. Disse er forskellige typer push-ups: fra væggen, på knæene, fra gulvet. Du skal starte med enklere typer og gradvist gå videre til komplekse. Antallet af push-ups under de første træningsprogrammer er mindst 10 gange, hvorefter antallet af gentagelser gradvist øges.

Det er også nødvendigt at træne med mere mobil vægt. For at træning skal lykkes, skal du starte med en lav vægt. Dumbbell øvelser skal udføres rytmisk, så du skal vælge en lille vægt - 1-2 kg. Hænder med vægte hæves op, derefter sænkes, håndvægte spredes til siderne.

Du kan skifte hænder, først skille med den ene hånd 2-3 gange og derefter med den anden. Hovedreglen for sådan træning er dynamik og aktivitet i bevægelser. Men lav ikke skarpe gynger med dine hænder, ellers kan du skade musklerne.

Kombineret træning

For at slippe af med overskydende fedt på brystet og opbygge muskler skal du lave en kombinationstræning. De bør ikke kun omfatte kraftbelastning, men også gymnastiske øvelser. Det er nødvendigt at udføre træning regelmæssigt, skiftevis flere typer fysisk aktivitet. Fedtforbrænding træning udføres i flere dage, derefter muskel opbygning.

Gymnastiske øvelser kan omfatte følgende typer:

1. Planke... Udgangsposition - liggende på gulvet på din mave. Så er du nødt til at rejse dig, lænet dig på bøjede arme og tæer. I denne position skal du holde ud i et par sekunder. Efter en pause gentages øvelsen 4-5 gange til. For hver træning bør du øge barens holdetid.
2. Klemmer håndfladerne. Du skal stå oprejst, placere dine hænder foran brystet med håndfladerne til hinanden og klemme dine hænder og spænde dine muskler. Det er nødvendigt at holde lukkede håndflader i 30-60 sekunder, tag derefter en pause og gentag yderligere 8-10 gange.
3. Båden. Liggende på gulvet, på din mave, løft samtidigt dine arme og ben til den maksimale afstand fra gulvet. Du skal holde ud i denne position i 20-30 sekunder, så skal du sænke dine ben og arme. Efter hvile gentages øvelsen med 4-5 yderligere tilgange.

Følgende styrkeøvelser skal føjes til den komplekse træning:

1. Push-ups fra gulvet. Hvis denne øvelse er vanskelig at udføre, kan du erstatte den med push-ups fra væggen. Øvelsen udføres 10-20 gange, den kan opdeles i flere tilgange.
2. Stående håndvægtavl. De tager stillingen "fødder skulderbredde fra hinanden", tager håndvægte i deres hænder og spreder dem fra hinanden. Derefter lukker lige arme foran dig og vender tilbage til deres oprindelige position. Skilsmisse skal udføres så dynamisk som muligt 10-20 gange. Vægten af ​​håndvægte skal være behagelig til en start - 1-1,5 kg.
3. Bænkpres. Øvelsen udføres med en vægtstang. Du skal vælge den rigtige vægt for ikke at skade dine muskler. Ved de første træningsprogrammer er en passende vægt ikke mere end 2-3 kg, den kan øges gradvist. Øvelsen udføres 6-8 gange i 2-3 sæt.

Uddannelsesanbefalinger

Hele kroppen består af muskelgrupper, der er opdelt i store og små. En træning kan ikke være effektiv, hvis kun en muskelgruppe er involveret, så den skal suppleres med støttende øvelser. Det er yderst uønsket at anstrenge alle musklerne på en dag.

Omtrentlig træningsplan:

1 dag. Træning af musklerne i brystet og triceps.

2. dag. Ryg og biceps muskeltræning.

3. dag. Træning af muskler i ben og balder.

For at træne brystet og triceps er en øvelse velegnet - push-ups på de ujævne barer. Under implementeringen er de vigtigste brystmuskler, triceps involveret, og der er også indirekte en belastning på musklerne i arme og ryg.

Øvelsen udføres 10-15 gange, det er muligt i flere tilgange med pauser. Den næste øvelse er en håndvægtbænkpresse.

Du skal hente håndvægte, der vejer 1-2 kg, ligge på bænken. Håndvægte holdes i hænderne, bøjet ved albuen på siderne. Når du ånder ud, rettes armene derefter op, og under indånding sænkes de ned til deres oprindelige position. Gentag 15-20 gange, tag pauser på flere sekunder. En øvelse er også velegnet - bænkpres. Men at løfte håndvægte er mere effektivt, da armene er i fri bevægelighed.

For at træne musklerne i ryg og biceps kan du vælge en øvelse - løfte håndvægte mens du står. Du er nødt til at tage håndvægte og sænke dine hænder ned. Derefter løfter de håndvægtene først til skulderleddet og retter derefter armene op.

Hovedmusklerne i arme, ryg og små muskler i brystet udarbejdes. Du er nødt til at udføre øvelsen 10-12 gange, mens ryggen skal være flad, og benene forbliver skulderbredde fra hinanden.

I dette tilfælde går belastningen i højere grad på biceps, så du skal tilføje en separat øvelse til ryggen. Dette kan være et bredt greb push-up på de ujævne stænger. For at arbejde på ryggen skal du placere dine arme så bredt som muligt, ellers vil belastningen gå til dine arme.

Udfør 10-20 push-ups i flere sæt. Det er værd at huske, at du først skal udføre øvelser, der er rettet mod rygmusklerne og derefter på biceps.

På den sidste træningsdag skal du ikke belastes kraftigt din ryg og bryst, du skal fokusere på musklerne i ben og balder. Lunge er en effektiv øvelse. De lægger deres højre ben frem, hænderne er placeret på knæet eller på bæltet. Flere gange lægger de vægt på forbenet med hele kroppen og skifter derefter benet med et spring. Gentag øvelsen 15-20 gange på hvert ben.

Den næste øvelse, der giver dig mulighed for at træne især balder og benmuskler er squats. De udføres 20-30 gange, det er muligt i flere tilgange. Hvis du tilføjer håndvægte til øvelsen, trænes også armens muskler.

Træning i henhold til dette program skal udføres i mindst 3 måneder, mens der efter 3 dages træning skal udføres en aflæsningsdag, dvs. lettere øvelser skal udføres uden stress på ryg, bryst og ben.

Det anbefales ikke at kombinere øvelser rettet mod bryst- og rygmusklerne samme dag. De fleste rygøvelser påvirker også indirekte brystmusklerne og omvendt. Den mest succesrige kombination er belastningen på gruppen af ​​store hovedmuskler og hjælpemuskler.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning på ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet, før og efter fotos, kontraindikationer.

Øvelser til brystløft derhjemme

Øvelser til brystmusklerne til piger kan udføres ikke kun i gymnastiksalen, men også derhjemme.

Træning inkluderer følgende øvelser:

1. Knæ-push-ups. De er især velegnede til dem, der lige er begyndt at træne og har en utrænet krop. De lægger knæene på gulvet og læner sig på hænderne og fortsætter til push-ups. Kroppen skal være lige, og brystet skal røre gulvet, når du foretager push-ups. Gentag øvelsen 20-30 gange.
2. Klassiske push-ups. Øvelsen udføres fra startpositionen "liggende på gulvet". Læn dig på tæerne og håndfladerne, udfør push-ups. Sænk torsoen så lavt som muligt til gulvet, og ret derefter armene ud, og vend tilbage til deres oprindelige position. Det er nødvendigt at udføre øvelsen 10-15 gange og øge antallet af gentagelser med 1-2 gange for hver træning.
3. Klemmer håndfladerne. Udgangsposition - fødder skulderbredde fra hinanden, håndflader lukket foran brystet. Det er nødvendigt at presse håndfladerne et stykke tid, spænde musklerne i brystet og armene og derefter slappe af armene. Trinene gentages 10-15 gange.
4. Støtte mod væggen. Øvelsen udføres mens du står.Med dine håndflader skal du hvile mod væggen og gøre en indsats, som om du flytter væggen. Øg indsatsen og udfør en vægt i 10 sekunder, slapp derefter af i et par sekunder, og gentag øvelsen 15-20 gange til.
5. Håndvægtsbænkpresse. Det er nødvendigt at tage håndvægte, sidde på gulvet liggende på ryggen, læg dine hænder foran brystet. Derefter skal du løfte håndvægtene op, rette dine arme og sænke dem tilbage. Gentag løft af håndvægte 15-20 gange.
6. Opdræt af håndvægte. Øvelsen kan udføres fra stående, siddende eller liggende stilling. Håndvægte holdes foran brystet og begynder at sprede deres arme til siderne og vender derefter tilbage til deres oprindelige position. 15-20 gentagelser udføres. Det er værd at huske, at denne øvelse vil være mere effektiv, hvis den udføres liggende, da der er mere belastning på brystmusklerne og armene.
7. Bluse. Øvelsen udføres på en vandret eller skrå bænk. Det er nødvendigt at ligge på en bænk og trykke tæt på kroppen og hvile dine fødder på gulvet. Så tager de en håndvægt med begge hænder og lægger den bag hovedet og kommer derefter tilbage. Øvelsen udføres 10-15 gange. Du kan bruge en vægtstang i stedet for en håndvægt, men så har du brug for hjælp til at samle vægtstangen op.

Derhjemme kan du udføre effektive brystøvelser såvel som i gymnastiksalen, så længe træningen er regelmæssig.

Gym øvelser

Gymnastiksalen har et stort udvalg af simulatorer og udstyr, som du kan pumpe dine brystmuskler med mere til.

Nogle brystøvelser i gymnastiksalen:

1. Bodybar bænkpresse. Bodybar er en simpel træningsmaskine, der består af et stålrør dækket af skridsikkert materiale. For at udføre pressen skal du lægge fødderne i skulderbredde fra hinanden, holde bodybar med et omvendt greb nedenunder. Øvelsen begynder med at løfte dine arme mod brystet, i et par sekunder skal du rette og sænke bodybar. Øvelsen udføres 20-30 gange. Du kan også gøre bodybar presse op, det vil sige løfte armene over dit hoved.
2. Bænkpresse lyver. Et universelt udstyr til træning af brystmuskler er en vægtstang. I gymnastiksalen er det placeret på en særlig stand, ved siden af ​​hvilken der er en bænk, hvor øvelser udføres. Det er nødvendigt at sidde på en bænk og hvile fødderne på gulvet, tage en vægtstang op eller bede bussen om at indsende den. I dette tilfælde skal armene være placeret lidt bredere end skuldrene. Løft derefter stangen op foran brystet, når du retter dine arme ud, og sænk den langsomt uden pludselige bevægelser.
3. Dyp på de ujævne søjler. Denne øvelse bruger de nederste brystmuskler, arm- og skuldermuskler. Placer dine hænder på de ujævne stænger, løft dine ben let sammen. De begynder at rette armene op og løfte kroppen langsomt op uden pludselige bevægelser. Derefter går de også glat ned og bøjer deres arme ved albuerne. De forbliver i denne position i et par sekunder og retter armene ud igen. Øvelsen gentages 10-15 gange.
4. Håndvægtsbænkpres på en fitball. De tager håndvægte i deres hænder og sidder på fitballen. Bagsiden skal være lige, fødderne skulderbredde fra hinanden. Ved indånding løfter de håndvægtene op og retter deres arme, mens de udånder, sænker de dem ned på skuldrene. For at øge belastningen og komplicere den, kan du gøre øvelsen liggende. Udfør 10-15 gange.
5. Tryk fra den nederste blok. Øvelsen udføres på en speciel simulator. Du skal ligge på bænken med hovedet mod kablet, tag fat i håndtagene med dine hænder, så albuerne er bøjet. Ved udånding skal du trykke fremad, mens albuerne ikke trækkes til siderne, men holdes foran dig. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 10-12 gange.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Dumbbell øvelser

Dumbbell brystøvelser til piger er effektive og overkommelige både i gymnastiksalen og derhjemme. Det er nødvendigt at vælge vægt på håndvægte korrekt for ikke at beskadige muskler og led. For at starte træningen er en vægt på 1-1,5 kg egnet.

Der er mange variationer i øvelser med dette udstyr, men til at begynde med er det bedre at mestre enkle klassiske øvelser. Håndvægtsbænkpressen er en alsidig øvelse, men det gør det ikke mindre effektivt. Det er nødvendigt at tage håndvægtene i dine hænder og lægge sig ned på gulvet. Benene er let spredt fra hinanden og bøjet i knæene.

Håndvægtene holdes foran brystet, og ved indånding hæves de op og retter armene ud. Ved udånding vender de tilbage til deres oprindelige position. Øvelsen kan også udføres mens du sidder eller står.

En anden øvelse, der er velegnet til start af klasser, er at svinge håndvægte til siderne, op, ned. Kan udføres flere gange i forskellige retninger. De tager håndvægte i deres hænder og lægger fødderne skulderbredde fra hinanden. Placer udstrakte arme foran dig og start øvelsen. Du kan sprede dine arme til siderne sammen eller skiftevis. De løfter også hænderne op og sænker dem derefter ned.

Boldøvelser

Øvelser, der kan udføres af piger til brystmuskulaturen, både i gymnastiksalen og derhjemme, er træning i bolden. Du skal tage en sportsbold i dine hænder, klemme den mellem dine håndflader og klemme så hårdt som muligt. Hold dine arme og bryst i spænding i et par sekunder, så frigøres bolden. Gentag øvelsen 20-25 gange.

Gummi loop øvelser

Gummi loop øvelser er alsidige og varierede. Der er muligheder for at træne brystmusklerne - disse er push-ups med en løkke. Det er nødvendigt at tage kanterne af sløjfen i dine hænder, lægge vægt på at ligge og gøre push-ups.

Det skal huskes, at dette er en kompliceret version af push-ups, derfor er det bedre at starte dem, når simple push-ups allerede er mestret. Du kan fastgøre løkken sikkert og begynde at trække den mod dig. Du kan udføre øvelsen med to hænder på samme tid eller skiftevis med højre og venstre hånd.

Push-up øvelser

Push-ups er meget effektive til at træne brystmusklerne. Når enkle push-ups er lette at udføre, kan du starte push-ups med komplikationer. Disse kan være stopøvelser. Udgangspositionen er en vægt, der ligger, når du retter dine arme ud, skal du dvæle et par sekunder og derefter sænke kroppen.

Du kan også tjekke hældnings push-ups. Når du udfører øvelsen, skal benene placeres på en bakke, for eksempel på en bænk. Med denne øvelse øges belastningen på henholdsvis arme og bryst, musklerne trænes bedre.

Yogaøvelser til brystmusklerne

Du kan gøre dine bryster smukke og elastiske ikke kun under træning, men også når du laver yoga. Kobra udgør hjælper med at styrke brystmusklerne og forbedre kropsholdning.

Du skal læne dig på tæerne og løfte kroppen op og bøje. Det er nødvendigt at være i denne position så længe som muligt. Så skal du gå ned og ligge på gulvet, gentag øvelsen efter en pause.

Bueposen hjælper med at forme brysterne og styrker rygsøjlen. Du skal ligge på gulvet på din mave. Løft dine ben op og peg tæerne mod hovedet. Hænderne holder benene fast ved anklerne, hold hovedet lige og ser fremad. Du skal holde i denne position i ca. 30 sekunder, derefter sænke dine ben og tage en pause.

Hvordan man hurtigt opbygger brystmuskler

Øvelser til brystmusklerne til piger, der skal inkluderes i træningen:

1. Push-ups fra væggen, fra gulvet, fra bænken.
2. Dumbbell presse liggende, siddende, stående.
3. Bænkpresse lyver.
4. Opdræt af håndvægte.
5. Klemmer håndfladerne eller bolden.
6. Trækker op på de ujævne stænger.

Det vigtigste ved træning af brystet er ikke at overbelaste musklerne og fordele belastningen korrekt samt udføre træning regelmæssigt i henhold til et tidligere forberedt program. Hvis du følger alle øvelsesreglerne, bliver brystet mere tonet og elastisk.

For at træne brystmuskulaturen hos piger er der mange forskellige øvelser, der kan udføres både i gymnastiksalen med håndvægte, på ujævne barer og derhjemme.

Artikel design: Mila Friedan

Video om brystøvelser for piger

Brystmuskel træning:

https://www.youtube.com/watch?v=X37zyDY_GCM

Øvelser til brystmusklerne: