Øvelser for en kvindes sundhed: krop, organisme, hormonniveauer, libido

Kvinders sundhed afhænger af en række faktorer. Korrekt ernæring, en aktiv livsstil og motion hjælper med at gøre kroppen stærk og modstandsdygtig, modstandsdygtig over for sygdomme og aldersrelaterede ændringer.

Hvad er det "daglige dusin", indvirkningen på en kvindes krop og krop

Konceptet med det "daglige dusin" blev opfundet af den berømte amerikanske fodboldspiller Walter Camp, der er kendt for at være i god fysisk form, både under og efter sin professionelle karriere. Dette hjalp fyren med at opnå enestående succes i amerikansk fodbold. Og senere at udvikle et særligt, verdensberømt træningsprogram for de amerikanske væbnede styrker.

Træningen inkluderer et sæt enkle øvelser, der sigter mod at opretholde den generelle krop i god udholdenhed, stærk og fleksibel form. Øvelserne tager ikke meget tid, så du kan gøre dem hver dag.

Hvis du træner dagligt og hårdt, kan du få følgende resultater:

• lethed og munterhed;
• sunde led og organer
• øget vævets fleksibilitet og elasticitet
• god koordination
• godt humør og positiv holdning.

Komplekset er blevet udbredt på grund af den mærkbare effektivitet og relative lette implementering. Det er især nyttigt til at bevare kvinders sundhed. Med alderen gennemgår en kvindes krop nogle ændringer, der medfører alvorlige konsekvenser.

Gennem daglig træning er det muligt at forsinke kroppens aldring og hormonel dysfunktion, som ofte forekommer hos kvinder efter 35-40 år.

Træningsteknik, antal tilgange

Motion for kropssundhed bør ikke være rettet mod slid. Pumpe muskler og stræbe efter fravær af fedtvæv - det er professionelle atleter og atleteres opgave. Her taler vi om at opretholde fysisk aktivitet gennem enkle gentagelser. Det vigtigste er regelmæssig træning og korrekt teknik.

Øvelse 1. Håndcirkler

Øvre lemmer øvelser er forbundet med sund kropsholdning og ryg. De styrker den øvre skulderbælte, opretholder nakke og kravezone i en sund tilstand.

At udføre cirkler med dine hænder har også en positiv effekt på underarmene og skuldrene, vil hjælpe med at klare buen. I teknik er det vigtigste at overvåge spændingen i ryggen og ikke at falde frem eller tilbage.

Hvordan man gør:

1. Tag startpositionen - fødderne skulderbredde fra hinanden, ryggen lige, armene brede fra hinanden på siderne med håndfladerne opad. Ret dit blik foran dig.
2. Med dine hænder skal du langsomt beskrive små cirkler (diameter ca. 17-20 cm), først 6 gange fremad, derefter tilbage 6 gange. Overvåg skuldrenes tilstand, løft dem ikke.
3. Gentag øvelsen 5 gange.

Øvelse 2. Bøjer med hænderne bag hovedet

Enhver tilbøjelighed er rettet mod at styrke lændeområdet, mavemusklerne og opretholde en kropsholdning. Hænder bag dit hoved hjælper dig med at opretholde balance, ikke vælte eller bøje.

Hældningerne skal udføres meget langsomt og føle spændingen i ryggen og mavemusklerne. Der er ikke behov for at bøje meget hårdt, bare en lille bøjning på ca. 45⁰.

Udførelsesteknik:

1. Stå i startposition - fødderne er skulderbredde fra hinanden, armene bag dit hoved, ret din ryg. Lås dine hænder tæt med en lås, og fastgør bagsiden af ​​dit hoved.
2. Læn dig langsomt fremad uden at give slip. Fastgør bækkenet i dets oprindelige position, det skal ikke bevæge sig. Sænk blikket ned på gulvet, spænd ikke halsen.
3. Gå langsomt tilbage til lodret position.
4. Begynd at bukke din nedre ryg ved at læne dig tilbage. Maven skal trækkes ind, al støtte er i stærke ben, let bøjet i knæene. Dvæle i 1-2 sekunder. og ret langsomt til startpositionen.
5. Gentag bøjningerne 10 gange fremad og 10 gange tilbage.

Øvelse 3. Løft armene

Når du udfører hver øvelse, skal du overvåge din vejrtrækning: glem ikke at indånde gennem næsen og ånde ud gennem munden, foldet ind i et rør. Dette vil sikre tilstrækkelig iltforsyning til alle arbejdsmuskler.

Løft armene skal gøres ved at anstrenge skuldre og underarme. For at gøre dette skal du strække og strække dine håndflader så meget som muligt. Denne øvelse er god til koordinering og udvikler evnen til at balancere på små støttepunkter.

Sådan gør du øvelsen:

1. Stå i startpositionen - benene sammen, ret din ryg, spred dine arme til siderne, så de er parallelle med gulvoverfladen.
2. Når du ånder ud, stiger du forsigtigt og langsomt på tåen, mens du trækker og løfter armene omkring 45⁰... Al støtte bør kun forskydes til fingerspidserne.
3. Dvæle i 1-2 sekunder. og vende langsomt tilbage til startpositionen med brede arme. Fødderne skal røre hele gulvets overflade.
4. Gentag alle 10 gange.

Øvelse 4. Dyb sidebøjning

Nogle øvelser påvirker ikke kun arbejdet med eksterne muskler og kroppens fysiske styrkelse, men kan også stimulere arbejdet med indre organer.

For eksempel vil en dyb hældning til siden have en positiv effekt på leveren, aktiverer dens hovedfunktioner. Derfor er kvinder med sygdomme i dette område nødt til at gøre sådanne gentagelser dagligt.

Udførelsesinstruktion:

1. Stå i startposition - ret din ryg, benene skulderbredde fra hinanden, armene hænger frit langs kroppen. Træk vejret dybt og begynd at gøre det.
2. Forlæng højre arm lodret opad, lad venstre i sin oprindelige position.
3. Begynd langsomt lateral vridning af kroppen, hvor den venstre lemmer synes at glide langs benet, og den højre søger at få fat i hovedet og går til venstre øre eller rummet i nærheden af ​​det.
4. Gå tilbage til startposition, skift hænder.
5. Gentag det samme med den modsatte hånd.
6. Lav 10 reps på hver side.

Øvelse 5. Twisting

Enhver vridningsøvelse hjælper med at styrke din abdominal torso, organer og muskler i mave-tarmkanalen. Sådanne muligheder skal udføres strengt på tom mave, så der pumpes dybere lag af væv.

Det er også vigtigt at følge hovedets blik og position, det skal ikke kastes tilbage.

Træningsteknik:

1. Placer dine ben tæt på hinanden. Klem dine hænder i næver og før dem ind i armhulerne (venstre under venstre, lige under højre), mens albuerne skal strengt rettes mod siderne. Ret din ryg. Ret dit blik lidt opad, slapp af i nakken.
2. Træk langsomt skuldrene bagud under indånding og bøj i brystområdet, så ansigtet har en tendens til at være vinkelret på kroppens akse. Øjnene skal se på loftet.
3. Ved udånding skal du langsomt vende tilbage til startpositionen.
4. Spred dine arme til siden, se lige frem.
5. Hold vejret i 5 sekunder. og læn dig fremad i lændehvirvelsøjlen, så baglinjen er parallel med gulvoverfladen. Bøj ikke, hold en jævn kropsholdning. På samme tid vil hænderne refleksivt tilbøjelige og tage dem i en lige position.
6. Gå tilbage til startposition, og stræk armene foran dig.
7. Indånd og udånd og gendan roen, jævn vejrtrækning.
8. Gentag 10 frem og tilbage vendinger.

Øvelse 6. Squatting

Øvelser til kropssundhed skal indeholde aktive fysiske gentagelser for store muskelgrupper - det er hofterne og underbenene.

Squats er nogle af de bedst mulige muligheder for disse områder. Hvis du komplicerer regelmæssige squats ved at tilføje en tiptåposition til dem, kan du diversificere belastningen ved at fokusere på ryg og fødder.

Sådan laver du squats:

1. Stå lige med dine ben brede fra hinanden på siderne, så tæerne ikke er parallelle med hinanden, men se lidt ud til siden. Spred dine arme til siderne, stræk og stram musklerne i skuldre og håndflader. Halsen skal strækkes ud, blikket rettes fremad. Bagsiden er så lige som muligt.
2. Træk vejret dybt og stå på tåene.
3. Uden udånding skal du sidde langsomt ned i en dyb squat og observere føddernes position.
4. Bliv hængende i squat i 10 sekunder. Udånder og vende langsomt tilbage til en lige tiptåposition.
5. Slap af, sænk dine arme, læg dine fødder på hele overfladen.
6. Gentag 10-12 gange.

Øvelse 7. Rotation af skuldrene

En smuk kropsstilling afhænger primært af styrken af ​​ryg og skulderbælte. Rotation af dine skuldre, når den er jævnt fordelt, hjælper med at øge blodgennemstrømningen til overkroppen og iltede musklerne i nakken og øvre ryghvirvler.

Øvelsen anbefales til kvinder i alle aldre, men især til dem over 50 år.

Instruktioner til implementering:

1. Stå lige i startpositionen - din ryg er lige, dine skuldre sænkes, dit blik rettes fremad.
2. Med en dyb indånding skal du skubbe skuldrene tilbage og bringe skulderbladene sammen bagfra. Samtidig skal brystet være en modvægt og stræbe fremad.
3. Ved udånding skal du returnere skulderpositionen og rette dem fremad, runde skulderbladene. Samtidig bøjes brystet indad.
4. Efter 10 gentagelser frem og tilbage, start cirkulære bevægelser. Det skal gøres langsomt og være meget opmærksom på skulderbladene og nakken.
5. Gentag 10 rotationsbevægelser tilbage og 10 fremad.

Øvelse 8. Drejning af armene

Øvelser forbundet med at hæve og sænke armene styrker meget godt thoraxområdet: lungernes nyttige volumen øges, åndedrætsorganerne heler.

Generelt er kroppen tonet, vitaliteten vokser. Derudover modtager de øvre lemmer den nødvendige belastning.

Instruktioner til implementering:

1. Stå i udgangsposition - fødder skulderbredde fra hinanden, ryg lige og lige, arme krydset og fastgjort omkring hofterne.
2. Begynd langsomt med at beskrive cirklen med dine hænder og spred dem til siderne. I positionen med bredt adskilte arme (når de bliver parallelle med gulvoverfladen), skal du dvæle i 5 sekunder.
3. Sænk dine hænder igen i en krydset tilstand på hofterne.
4. Gentag rotation 6 gange.

Øvelse 9. Hældning af hovedet

Vipning af hovedet har en positiv effekt på livmoderhalskræftens sundhed, iltforsyningen til hjernen forbedres betydeligt.

Bøjninger skal udføres meget langsomt uden at løfte øjnene. I begyndelsen kan du opleve svimmelhed. Du skal overvåge dit eget helbred.

Sådan vippes dit hoved:

1. Stå lige, læg dine hænder i taljen, og læg dine fødder i skulderbredde fra hinanden. Du skal rette dit blik direkte foran dig.
2. Vip hovedet mod højre og føl en tilstrækkelig spænding i nakken. Hold i denne position i 6 sekunder.
3. Vip hovedet tilbage så langt som muligt. Vent også 6 sek.
4. Flyt dit hoved til venstre hældning på samme måde.
5. Vip hovedet fremad og ret din hage mod din hals. Vent 6 sekunder.
6. Sæt hovedet tilbage til dets oprindelige position.
7. Gentag 6 gange.

Øvelse 10. "Mølle"

Denne øvelse engagerer hele det øvre bælte, aktiverer ryg og øvre lemmer.

Derudover reduceres taljen med sådanne vendinger og bliver stram og tynd.

Hvordan man gør:

1. Stå i startpositionen - benene er bredere end skuldrene, armene bredt fra hinanden på siderne (parallelt med gulvet), se fremad uden at anstrenge halsen.
2. Med en drejning til venstre skal du begynde at vippe, sænke dine hænder, men ikke ændre deres position i forhold til hinanden (den højre skal røre gulvet, den venstre skal skynde sig op). Du skal følge din højre hånd med dit blik. Hold ryggen lige.
3. Gå tilbage til startposition og gør det samme med den anden side.
4. Gentag disse gynger 6 gange på hver side.

Øvelse 11. Kropsvinkler

Arbejde med kroppen hjælper perfekt med at styrke ryg- og skulderbæltet, vil have en positiv effekt på en jævn kropsholdning og stramme mavemusklerne.

Det vigtigste ved udførelsen af ​​øvelsen er at bøje sig uden ryk og pludselige bevægelser, alt skal være så glat og langsomt som muligt, hvilket også medfører, at musklernes strækning og elasticitet forbedres.

Instruktioner til udførelse af bøjninger:

1. Stå lige med ryggen lige og fødderne skulderbredde fra hinanden. Løft dine hænder op og lås dem sammen. Prøv at trykke de øverste lemmer så tæt på hovedet som muligt.
2. Begynd at læne dig fremad uden at ændre hændernes position.
3. Flyt til venstre hældning.
4. Gå for at vippe tilbage.
5. Flyt til højre hældning.
6. Gentag 5 skråninger i hver retning.

Øvelse 12. "Vinger"

Wings-øvelsen sigter mod at opretholde et sundt bryst, membran og forbedre lungefunktionen. Det er også velegnet til at styrke kropsholdning og en jævn ryg.

Det vigtigste er ikke at slappe af og spænde skulderbæltet så meget som muligt.

Hvordan man gør:

1. Stå lige, fødderne skulderbredde fra hinanden, armene hænger frit langs kroppen.
2. Med en inhalation strækker du armene lige foran dig.
3. Uden udånding skal du flytte armene til laterale positioner (spredt langs siderne parallelt med gulvet).
4. Udånder, løft armene højt over dit hoved.
5. Fortsæt med at ånde ud, bøj ​​dig fremad, bring dine arme tilbage og hæv dem som vinger. Hold ryggen lige, kig op. Sænk ikke hovedet.
6. Vend tilbage til startposition.
7. Gentag øvelsen 10 gange.

Et sæt øvelser for at normalisere hormonelle niveauer

Den hormonelle baggrund kan variere betydeligt afhængigt af en række faktorer (alder, stress, kroniske sygdomme). Nogle gange kan dynamikken flyttes og normaliseres med specifikke øvelser. Det er bedst at starte al træning efter konsultation med en terapeut og bestået grundlæggende tests.

Kompleks til at øge og regulere libido niveau

Hovedårsagerne til et fald i libido hos kvinder er vist i tabellen:

Enhver af årsagerne kan rettes med regelmæssig motion. Alle belastninger er rettet mod at opretholde og styrke bækkenbundsmusklerne, aktivere blodcirkulationen i dette område og øge vævselasticiteten.

Kegel øvelse:

1. Sid i en behagelig position og slapp af alle muskler.
2. Under indånding skal du klemme glutealmusklerne og skeden i 6-7 sekunder.
3. Slap af.
4. Gentag 10-15 gange.

Øvelse til løft af bækkenet:

1. Sæt dig ned på tæppet. Bøj dine ben ved knæene. Tryk nedre ryg til gulvet.
2. Løft bækkenet så højt som muligt under indånding, hold dig i denne position i 6 sekunder. og når du ånder ud, kom ned til startpositionen.
3. Gentag 20 gange.

Træning for at trække bækkenet op mod væggen:

1. Stå direkte mod væggen, så balderne og skulderbladene bare berører væggen.
2. Under indånding trækkes mave- og bækkenmusklerne ind. Det er nødvendigt for balderne at trække sig tilbage og bryde væk fra vægoverfladen. Dvælge i 6 sek. og slappe af alle muskler.
3. Gentag 15 gange.

Hvis du udvikler symptomer som svaghed, svimmelhed eller kvalme under træning, skal du straks stoppe med at træne. Hvis du har det godt, kan du afsætte tid til fysisk aktivitet hver dag, men ikke mere end 30 minutter. på en dag.

Ældre kvinder og dem med kroniske gynækologiske diagnoser rådes til at afstå fra denne type aktivitet.

Kompleks for ryg- og rygsøjlesundhed

At træne for kroppens sundhed bør ikke være for tidskrævende og udmattende for en kvinde. Det vigtigste er at finde din rytme og etablere en nyttig træningsfrekvens. Rygsøjlen er grundlaget for enhver organisme, en slags søjle, som alle systemer og organer er knyttet til. Vi kan sige, at dette er den vigtigste ting i enhver persons krop.

En sund rygsøjle kan håndtere det daglige stress ved styrketræning. Men hvis der er problemer i form af krumning i hvirvlerne eller forskellige former for forskydning, bør du bestemt konsultere en ortopædisk læge for muligheden for træning. Det er bedst for gravide og ammende kvinder at forsinke denne aktivitet.

Løft arme og ben fra liggende stilling:

1. Læg med din mave på måtten, armene strakt foran dig. Spænd ikke dit hoved, sænk det ned.
2. Løft din højre arm og venstre ben med et suk, og føl en strækning i ryggen. Samtidig stiger hovedet let, men nakken forbliver afslappet. Dvæle i 5-6 sekunder. og gå ned. Slap af.
3. Skift ben og arme, gentag liften.
4. Gør 10 gange på hver side.

Øvelse "Cat":

1. Kom på alle fire med ryggen lige. Placer dine håndflader tydeligt under skulderhøjde.
2. Efter udånding skal du dreje ryggen, stikke hovedet ind, runde skuldrene. Dvæle i 5-6 sekunder.
3. Under indånding, bøj ​​ryggen i nedre ryg, løft hovedet og kig op.
4. Slap af og gentag 15 af disse tilgange.

Bagrulleøvelse:

1. Sid komfortabelt på ryggen på måtten. Sæt dine arme rundt om dine bøjede knæ, løft hovedet.
2. Start langsomt med at rulle fra øverste del af ryggen til lænden og tilbage. Bagsiden skal være rund og smidig.
3. Rul i 1 min. med tiden, så slappe af og rette lemmerne.

Rygtræning kan udføres 2-3 gange om ugen. Det er godt at lave nogle strækøvelser, inden du gør det. Det er også godt at kombinere fysiske tilgange med afslapningsaktiviteter (Pilates, arbejde med en rulle).

Fælles sundhedskompleks

Fælles sundhed sikrer lang ungdom og sundhed. Det er nødvendigt at overvåge deres tilstand, kontrollere dem for mobilitet og elasticitet. Det anbefales også at tage vitaminer og mineraler 2 gange om året for at opretholde dette område normalt.

Kun en praktiserende læge kan skrive dem ud. Fysisk aktivitet er kun indiceret for dem, der har det godt, ikke har problemer med det kardiovaskulære system.

Træning for at styrke ankelleddet:

1. Sid lige på måtten med fødderne brede fra hinanden.Træk i sokkerne og ret dem med tommelfingrene mod loftet.
2. Når du ånder ud, skal du dreje i ryggen og gribe en fod med dine hænder og trække den mod dig. Mærk spændingen i anklen, og hold den i 6-7 sekunder.
3. Slap af og vend tilbage til startposition.
4. Gentag med det andet ben.
5. Lav 15 reps på hver side.

Træning for at styrke hofteleddet:

1. Lig på måtten på ryggen til startpositionen. Ret og slapp af med dine ben, læg armene langs kroppen.
2. Løft dit højre ben langsomt ind under indånding, træk det mod dig med et lige knæ og før det let til venstre. Tag fat i foden med en lige venstre hånd. Sæt din højre hånd på højre bagdel for at føle hofteleddet.
3. Pause i 10 sekunder.
4. Slap af og vend tilbage til startposition.
5. Skift side og gentag øvelsen.
6. Gentag 10 sæt på hver side.

Træning for at styrke albueleddene:

1. Sid i en stol lige. Fødderne skal hvile godt på gulvoverfladen. Placer dine hænder på dine knæ.
2. Med et åndedrag skal du strække armene foran dig og folde albuerne oven på hinanden (skoleposition). Tryk på albuerne, spænd dine muskler. Føl albuen bøjninger.
3. Placer din venstre hånd bag dit hoved. Tag fat i højre albue. Stram musklerne til fornemmelse i leddet. Stræk din venstre hånd lidt, vind den tilbage. Mærk spændingen. Vent 10 sekunder.
4. Gentag det samme med højre hånd og led.
5. Gå tilbage til den foldede position.
6. Uden at ændre kroppens position skal du bevæge begge hænder først til venstre. Mærk det venstre skulderblad. Vent 5-6 sekunder.
7. Gentag det forrige trin med højre side.
8. Gå tilbage til startposition.
9. Lav 10 gentagelser for hver krølle.

Kompleks til opretholdelse af et sundt nervesystem

Øvelser for kroppens sundhed har absolut alle en positiv effekt på det menneskelige nervesystem. Det har længe været bevist, at sport forbedrer vitalitet, forbedrer humør og hjælper med at bekæmpe stress.

Kvinder, der er mere tilbøjelige til lidelser og nervesammenbrud, opfordres især til at udøve og afsætte tid til fysisk og følelsesmæssig sundhed. Sådanne øvelser er velegnede til absolut alle, du kan justere hyppigheden af ​​øvelserne og deres intensitet. For begyndere vil det være nok en gang om ugen i 45 minutter, for mere avancerede - 2-3 gange om ugen i 1 time.

Fremadbøjninger:

1. Stå lige ind i startpositionen. Ben på skulderbredde fra hinanden, armene hænger frit langs kroppen. Træk vejret dybt ind og ud.
2. Start ved halsen, langsomt begynder at vippe hver ryghvirvel. Bevægelsen skal være langsom, som om den glider ned. Prøv at bøje i halvdelen. I den nedre position skal du slappe af i nakke og hoved. "Hang" i 30 sekunder. Luk øjnene og slapp af.
3. Bøj langsomt op og åbn dine øjne.
4. Gentag 5 gange.

Drejninger med brede arme fra hinanden:

1. Stå lige til startpositionen. Benene er bredere end skuldrene, armene er brede i siderne (parallelt med gulvet).
2. Ved indånding skal du dreje mod højre uden at ændre hændernes position.
3. Vend tilbage, mens du ånder ud.
4. Gentag på venstre side.
5. Fremskynd tempoet og fortsæt med at vride i en række til venstre og derefter til højre.
6. Krøl i 1 min. Slap derefter af og sænk dine arme.

Kvinders sundhed er mere modtagelig for forskellige stressfaktorer. For at vedligeholde og styrke det er det derfor nødvendigt at overholde den rette ernæring, regelmæssigt træne for kroppen og drikke mængden af ​​rent drikkevand.

Video om motion for kvinder

Et sæt øvelser til opvarmning af leddene: