Øvelser for at reducere hofter og bagdel. Træningsprogram hvordan man udfører

Særlige øvelser danner grundlaget for træningsprogrammet til reduktion af hoftevolumenet. De giver dig mulighed for at fremskynde transformationen af ​​subkutant fedt i det angivne område.

Sådan organiserer og udfører du fedtforbrændingsøvelser til hofter og balder derhjemme

Du kan ikke tabe dig i en del af kroppen, men du kan stramme problemområdet. "Ørene" på lårene og balderne er fedtaflejringer, der forbrændes gennem aerob træning og diætrevision. Dog ikke alle så enkle.

Under træning fjernes fedt fra hele kroppen og ikke kun fra det ønskede område. Derfor er hofterne ofte de sidste, der taber sig. For at fremskynde processen skal du udføre øvelser, der styrker musklerne i ridebukserne, giver dem elasticitet og styrke.

Det er bedst at træne i et fitnesscenter under opsyn af en professionel træner. Men ikke alle har denne mulighed. Træningspladsen kan også organiseres derhjemme. Det vigtigste er at forstå behovet for selvkontrol og disciplin. Undervisningen bør finde sted regelmæssigt og suppleret med en sund kost.

Træning udføres bedst i et stort rum, ryddet for fremmedlegemer. Hofteøvelser inkluderer lunges og fitball-øvelser, der kræver fri bevægelighed. Udstyret afhænger af øvelsen.

Minimumssættet består af:

• sportsbeklædning;
• tæppe;
• håndvægte;
• vægtstænger;
• spring reb;
• fitball;
• trin platforme;
• stopur.

Den første ting, du skal forstå, før du starter klasser, er, at resultatet ikke bliver øjeblikkeligt. At styrke musklerne er en lang proces. Tør ikke dig selv med overdreven stress, det vil kun skade. Muskeltone afhænger af regelmæssig træning og programmets gradvise komplikationer.

Hoftereduktionsøvelser udføres 5-6 gange om ugen. De første 5 dage inkluderer standard træning: cardio, styrke og gymnastik. Det anbefales at tage den sidste dag til svømning. Dette vil konsolidere resultatet, forbedre det generelle trivsel.

Den daglige belastningsfordeling er som følger: 2 cardio-træning, 1 styrketræning og 1 gymnastik. Hver øvelse udføres mindst 15 gange. I det øjeblik, når det ser ud til, at din styrke er tørret op, er du nødt til at stamme og udføre yderligere 1-3 gentagelser.

Hvil mellem sætene må ikke overstige 30 sekunder. En lang pause reducerer effektiviteten af ​​sessionen. Du skal træne i en sådan tilstand i mindst 3 måneder. Når resultatet er mærkbart, og musklerne styrkes tilstrækkeligt, kan du skifte til "vedligeholdelsestilstand". Det kræver 2 styrke og 1 cardio træning om ugen.

Under de første sessioner tilpasser kroppen sig. Derfor er det vigtigt at overvåge dit velbefindende og ikke bringe kroppen udmattet. Tempoet bør øges gradvist. Hvis øvelsen er let, er det tid til at øge reps.

Mænd har også brug for hoftekorrektion.De kan miste deres form på grund af fedme, en stillesiddende livsstil, hormonel ubalance, alder og dårlig diæt.

Arvelighed spiller en vigtig rolle. Mænd får vist løb, motionscykler, boksning eller svømning. Træningen skal tage mindst en time. Standard hofteøvelser vil også være nyttige. For at musklerne skal blive stærkere, har du brug for mindst 5 sæt med 15 reps.

Succesen med din træning afhænger direkte af korrekt vejrtrækning. Mangel på ilt vil føre til svaghed, opkastning og besvimelse. Vejrtrækningsteknikken inkluderer indånding i begyndelsen af ​​træningen og udånding ved det højeste spændingspunkt. For eksempel under en håndvægtøvelse, inhalerer mens du løfter armen og udånder, når du sænker.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Enkle og effektive øvelser for at reducere størrelsen på kvinders hofter og balder

Før du begynder undervisningen, skal du lægge et tæppe og fylde op på en flaske vand. Vandbalancen skal genopfyldes under hele træningen. Tøj skal være behageligt og let. Det er bedre at vælge stramme leggings og en T-shirt. Dette reducerer sandsynligheden for skade.

Opvarmning

Opvarmning er nødvendig for at forberede kroppen på belastningen. Det starter med en opvarmning. Du er nødt til at rette din ryg og gå på plads og skiftevis trække knæene mod brystet. Jo højere du løfter dit ben, jo bedre. Gå videre i et minut.

Derefter kommer "stjernerne". Udgangsposition: benene sammen, armene presset til siderne. Derefter springer de på plads med benene spredt til siderne. På samme tid klapper de hænderne over hovedet.

Armene og benene skal bevæges synkront: tilbagevenden af ​​benene til deres oprindelige position skal ledsages af et klapp. Jumping gentages i et minut. "Zvezdochka" varmer ikke kun musklerne op, men træner også det vestibulære apparat.

Løb

Løb er en bevist måde at tabe fedt på. Centimeter går ikke kun fra hofterne, men også fra talje og bagdel. Begyndere opfordres til at løbe 7 minutter i et moderat tempo. Når kroppen vænner sig til aktiviteten, øges køretiden til 45 minutter. Det vigtigste er at foretage overgangen gradvist! 45 minutters jogging kan forbrænde op til 470 kalorier.

Du kan begrænse dig selv til 1-3 kørsler om ugen eller gøre dem hver morgen. Under træning skal du omhyggeligt overvåge dine knæ. Vægt fra fod til fod skal overføres på en sådan måde, at der ikke opstår smerter og ubehag. Det anbefales, at du går i et roligt tempo, når du er færdig. På 10 minutter vil hjertefrekvensen komme sig helt tilbage.

Squats

Øvelser baseret på forskellige typer squats er den bedste måde at reducere fedt i lårområdet og også opbygge muskler. Squats kræver dog forsigtighed. Hvis du bryder teknikken, kan du beskadige knæleddet.

Benene er spredt skulderbredde fra hinanden, hænderne placeres på bagsiden af ​​hovedet og låses fast i en "lås". De forsøger at overføre kropsvægt til hælene. Mens de udfører øvelsen, sænker de sig ned, som om de vil finde en stol med deres bagdel. Kroppen er vippet fremad. På dette tidspunkt skal du nøje overvåge dine knæ. De bør ikke vride og skifte position. Stigningen begynder langsomt med vægt på hæle.

For begyndere er to sæt på 10-15 gentagelser nok. Over tid vil antallet stige. Når huk bliver let, skal du tilføje et par reps eller afhente vægte.

Lunges

Øvelser for at reducere hofterne inkluderer nødvendigvis lunges. De justerer silhuetten og udvikler kropsholdning. Muskelindsats gøres ved udånding.

I en træning skal du lave 2 typer lunges:

• Fremadgående lunger. Startposition: lige ryg, fødder forbundet. For det første er mavemusklerne anstrengt, så de skaber et skarpt spring fremad. Du skal prøve at gøre det dybt. Støttebenet skal forblive lige og knæet “fungerer” - nøjagtigt på hælniveau.Det er meget vigtigt at holde ryggen lige. Øvelsen gentages og skifter skiftevis ben.
• Side lunges. Udgangsposition: lige ryg, fødder sammen. Først spring ud til siden med din højre fod. Den venstre er let bøjet ved knæet og let vippet kroppen fremad. 15 reps udføres på hvert ben, derefter ændres de.

Under lunges skal du kontrollere knæets position. De skal ikke vise sig og gå ud over tåen.

Fører benet tilbage

Denne øvelse er en fantastisk måde at forbedre strækninger og styrke dine lårmuskler uden at tilføje bulk.

At føre benet tilbage udføres på en hård overflade. Udgangsposition: stående på fire, arme og ben let fra hinanden. Arbejdsbenet trækkes tilbage og løfter det så højt som muligt. Knæleddet skal bøjes til en behagelig position. På det højeste punkt holdes benet i 10-15 sekunder og sænkes derefter ned. Effektiviteten af ​​denne øvelse ligger i spændingerne i gluteal muskler.

Enbenet glute bro

Glute-broen er en teknisk let øvelse.

Det er godt, fordi det giver flere forskellige muskelgrupper belastning:

• gluteal;
• kalv;
• dorsal.

"Bridge" udføres på et tæppe. Først og fremmest ligger de på gulvet og presser deres nedre ryg mod det. Derefter trækkes knæene fra hinanden. De skal være i kort afstand fra hinanden. Hænderne lægges langs kroppen, fødderne ligger på gulvet. I øjeblikket med indånding løftes ryg og hofter, så der opnås en lige linje (med skuldrene).

Bagdel og mavemuskler er anspændte. Benene holdes i vægt i et par sekunder og vender tilbage til gulvet med udånding. Under den største spænding presses bagdelene så meget som muligt. "Bridge" gentages mindst 30 gange om dagen (2 sæt 15 gange).

Regnbue

Regnbuen udføres på alle fire. Benene er skulderbredde fra hinanden, håndled og skuldre er lige. Hænderne skal være fast på gulvet. Det venstre ben trækkes tilbage og bevæger det let til venstre. Hun skal beskrive en halvcirkel. Så vender benet tilbage på gulvet. På dette tidspunkt skal glutealmusklerne være så spændte som muligt. Derefter foretages et skift af ben.

Plie squats

Plie squats forbrænder ikke kun fedt, men træner også balance. Benene er placeret skulderbredde fra hinanden og vender strømperne ud. Armene strækkes fremad og sørg for, at de ikke falder under skulderleddet. Derefter squat de langsomt uden at løfte hælen af ​​måtten. Benene fortsætter med at være parallelle med overfladen. Du skal langsomt vende tilbage til den oprindelige position og kontrollere knæets position.

Denne øvelse fungerer muligvis ikke første gang. Du kan forenkle det ved at tage en lang pind, som bliver en støtte.

Sving dine ben

Hipreduktionsøvelser behøver ikke at være teknisk vanskelige. Enkle og kraftfulde øvelser inkluderer bensvingninger. De træner ydersiden og indersiden af ​​benene, hvilket giver musklerne elasticitet.

Gynger fremad kræver ikke yderligere beholdning. Det er nok at tage fat i væggen eller anden støtte med hånden. Før du løfter benet, skal du forkorte foden, føle musklerne stramme sig og derefter "smide" benet fremad og hæve det til den maksimale højde. Hvis bagsiden er ufrivilligt "afrundet", skal du reducere amplituden lidt.

Gynger til siden er ikke mindre nyttige. Udgangsposition: ryggen lige, benene sammen, hænderne på bæltet. Venstre ben trækkes til siden og prøver at dreje hælen ud. Mavemusklerne er anspændte.

Hvis der ikke er pres i maven, overtræder teknikken. Under den sidste gentagelse hæves benet til den maksimale højde og forbliver i denne position i 10-15 sekunder. Så skifter de benet.

Sving til siden kan gøres forskelligt. Du skal sidde på din side og hvile hovedet på din hånd. Den anden hånd er placeret foran dig. Det nederste (støtte) ben er let bøjet i knæet for at fastgøre kroppen. Derefter samler de musklerne i foden og begynder at hæve og sænke benet. Hvert sæt skal indeholde 15-20 reps.

Øvelser for at reducere de ydre lår

For at korrigere den ydre side af lårene er øvelserne beskrevet ovenfor egnede.

Nemlig:

• gynger liggende på tæppet
• lunges;
• tager benet tilbage
• plie squats.

Omvendt hyperextension kan føjes til denne liste. Hun vil hurtigt stramme området af balder og ridebukser. Øvelsen udføres i en blødt siddende stol eller en lav bænk. Udgangsposition: maven hviler på stolens sæde, hænderne låser sidevæggen.

Benene rettes ud til enden, sokkerne hviler på gulvet, fødderne bringes sammen. Samtidig med indånding stiger benene skarpt op og forbliver i denne position i et par sekunder. Bevægelsen skal ledsages af spændinger i bagdelene. Ved udånding vender de tilbage til deres oprindelige position.

Øvelser på ydersiden af ​​lårene suppleres med stretching, cupping massage og afbalanceret ernæring.

Øvelser for at reducere det indre lår

De indre lår reduceres godt af plie squats, vandrette gynger og sidelunger beskrevet ovenfor.

Du kan tilføje et par flere øvelser til dem:

• Kryds benene mens du hopper. Udgangsposition: lige ryg, ben sammen, arme presset til siderne. Under springet krydses benene, så den ene er foran. I dette tilfælde skal knæ og tå drejes i samme retning. Under det andet spring skifter benene. Knæene behøver ikke at blive rettet "hele vejen".
• Squat og gå til siden. Udgangsposition: ryggen lige, armene presset mod kroppen, fødderne - til hinanden. Derefter træder de til siden, mens de laver en squat. Hænderne er lige, fingrene er forbundet i en "lås". Tå og knæ peger i samme retning. De vender tilbage til startpositionen med en udånding.
• "Saks". Denne øvelse er en vandret bensvingning. Til at begynde med skal du ligge på ryggen, trykke ryggen mod gulvet, stramme dine mavemuskler, hæve dine ben og pege dine sokker til siderne. Ben er spredt skulderbredde fra hinanden, hvorefter de krydses. Arbejdsbenet skal således være på toppen og det andet på bunden.

På trods af den enkle udførelsesteknik vil effekten ikke længe komme. Det vigtigste er at gøre mindst 5 gange om ugen og gentage hver øvelse 30 gange (i 2 sæt).

Program til at reducere hofter og balder om en uge

Regelmæssige hoftereduktionsøvelser giver de første resultater om en uge. For at opretholde disciplin er det nyttigt at have en handlingsplan.

Over tid bør træningsvanskeligheder og gentagelser øges. Hvis træningen er let, skal du tilføje sæt.

Kvinder bliver nødt til at tage højde for fysiologiens særegenheder. Med begyndelsen af ​​kritiske dage tager de en pause fra undervisningen. Når tilstanden er stabiliseret, kan du genoptage træningen.

Reduktion af kropsfedt med 10 cm pr. Måned

Hastigheden af ​​fedtforbrænding afhænger af kroppens individuelle egenskaber. Nogle kvinder formår at opnå fantastiske resultater. Med regelmæssig motion og afbalanceret ernæring er tallet på 10 cm ret ægte. Især hvis du tilføjer træning i gymnastiksalen, cykler, hopper reb til dine lektier.

Det anbefales at starte morgenen med en 40-minutters gåtur eller pedal. Springtov er en god øvelse til at styrke dine ben og især dine lægmuskler. Fitnessinstruktører anbefaler at lave mindst 40 spring om dagen.

Cardio træning vil kræve øget udholdenhed. For hurtigt vægttab skal du løbe op til 10 km om dagen. En gang hver tredje uge skal du arrangere et kryds med løb i høj hastighed.

Øvelser for at reducere hofterne skal trænes ikke kun derhjemme, men også i gymnastiksalen. De suppleres af konditionstræning og styrketræning. Hurtigt vægttab er kun muligt under opsyn af en træner.Han opretter et individuelt program, der giver dig mulighed for sikkert at slippe af med overskydende fedt.

Ernæring, massage og kropsindpakning spiller en vigtig rolle. En dag om ugen skal afsættes til wellness-procedurer.

At komme tilbage i form efter fødslen. Træningsprincipper, træningsplan

Efter fødslen er det ofte nødvendigt at få orden på kroppen. Dette skal dog gøres omhyggeligt og langsomt. Hvis fødslen var let, begynder de at træne om 2 måneder. I tilfælde af kejsersnit og komplikationer - efter 3-4. Før du udarbejder en lektionsplan, skal du konsultere din læge. Det hjælper med at bestemme belastningens intensitet.

Hver øvelse kan gentages ikke mere end 10-20 gange. Overdreven stress påvirker dit velbefindende negativt. De første 3 måneder efter undervisningens start skal ske på en skånsom måde. Antallet af træningsdage bør øges fra 3 dage til 5.

Eksperter anbefaler at begrænse dig til et simpelt sæt øvelser:

• "stjerne";
• svinger til siden (i stående stilling)
• gynger liggende tilbage (i position - på siden);
• "regnbue".

Det er bedre at afstå fra lunger og squats i et par måneder. Efter fødslen hjælper gruppeklasser med en instruktør dig med at komme dig: yoga, vandaerobic og pilates. Hvis der er mulighed for at øve under tilsyn af en specialist, skal du bruge den.

Dumbbell klasser

Når dine muskler er vant til lunges, kan du bruge håndvægte til at gøre din træning hårdere. Der tages vægte i hver hånd. Det anbefales at starte med en vægt på 2-4 kg. Lunger udføres i overensstemmelse med den ovenfor beskrevne skema. Hvert ben har 2 sæt med 15-20 reps. Pausen gives ikke mere end 30 sekunder.

Dumbbell, der ror i stående stilling på det ene ben, har vist sig godt. Til at begynde med skal du tage et vægtningsagent i hver hånd. Stå derefter støt på dit højre ben og træk din venstre tilbage. Med et glat skub løftes arbejdsbenet op og holdes i et par sekunder på vægten. Denne handling ledsages af spændinger i bagdelene. På hvert ben udføres 15-20 gentagelser i 2 sæt.

En anden god øvelse er sidehåndvægte. Dette kræver en bænk eller trinplatform. De står sidelæns til hende og holder håndvægte i deres hænder. Det højre ben placeres på en platform og overfører vægten til den, når du trækker vejret ud. Venstre ben trækkes op til brystet. Hænder med håndvægte kan bøjes eller efterlades langs kroppen. På hvert ben udføres 10 gentagelser (1-3 sæt).

Træne med fitball

Fitball-øvelser udvikler det vestibulære apparat, koordinerer bevægelser og styrker hamstrings. Lektionen begynder med det faktum, at de ligger på fitball med den øverste del af kroppen og hviler mod den med nakke, skuldre og hoved. For vægten kan du hente håndvægte (1-4 kg).

Benene er let bøjet i knæene og begynder at sænke kroppen ned. Derefter løftes hofterne op, så brystet og knæene danner en lige linje. Øverst er glutealmusklerne anstrengt. Fitball skal forblive på plads under træning. For begyndere er 3 sæt med 10-11 reps nok. Deres antal øges efter behov.

Ud over dem, der er anført ovenfor, er der mange flere øvelser for hofteområdet. Deres virkning på at reducere overskydende kropsfedt afhænger af individet og træningens intensitet.

Artikel design: Mila Friedan

Hip træningsvideo

5 enkle øvelser til tynde lår: