Piger til at pumpe tilbage du kan bruge øvelser med yderligere vægte og uden brug af sportsudstyr. En korrekt valgt belastning hjælper ikke kun med at slippe af med overskydende fedt på bagsiden af kroppen, men også gøre kroppen mere fremtrædende.
Strengt efter udførelsesteknikken vil atleten være i stand til at forbedre sin kropsholdning og forhindre udvikling af spinal sygdomme.
Sådan pumpes din ryg derhjemme op
Øvelser til pumpning af ryggen, der udføres derhjemme, kan udføres både med professionelt sportsudstyr (håndvægte, vægtstang, metalpandekager) og med improviserede vægte (for eksempel en flaske vand, en stak bøger) eller med din egen vægt.
Træning uden vægte
Belastninger uden yderligere belastning anbefales til uerfarne atleter og mennesker med sygdomme, der hæmmer fuldt udviklet sport.
De mest effektive øvelser i pumpning af ryggen, der ikke kræver, at en atlet er i gymnastiksalen er:
| Rygtræning | Udførelsesordning |
| Omvendt båd | 1. Placer dig selv vandret, liggende på din mave. 2. Bring de øverste lemmer fremad, og sil så meget som muligt. Placer fødderne tæt på hinanden, bring musklerne i spænding. 3. Når du styrer vejrtrækningsfrekvensen, skal du rive kroppen (inklusive brystet) fra gulvet så højt som muligt, mens du udelukkende anstrenger dorsale muskler. 4. Bliv i denne position i 15 sekunder. 5. Gå tilbage til startpositionen uden at foretage pludselige kropsbevægelser. |
| Svømmer | 1. Gentag punkt 1 i øvelsen "Omvendt båd". 2. Kontroller vejrtrækningsfrekvensen, løft torsoen så højt som muligt fra gulvet. 3. Efterlad torsoen i den resulterende position og spred dine arme til siderne. 4. Bøj lemmerne ved albueleddene, og prøv at røre ved kystzonerne. 5. Placer de øverste lemmer foran dig. 6. Slap langsomt dine torso muskler tilbage til deres oprindelige position. |
| Drejning af kroppen, mens den ligger på gulvet | 1. Lig i startpositionen svarende til dem, der er beskrevet for øvelserne "Reverse boat" og "Swimmer". 2. Tag den højre øvre lem tilbage, placer den langs kroppen, men læg den ikke på gulvet. 3. Riv torsoen af, inklusive venstre arm. 4. Uden at ændre afstanden mellem kroppen og gulvet, drej kroppen til højre, mens du griber ind i rygmusklerne. 5. Gem positionen i 15-20 sek. 6. Drej langsomt kroppen, og sænk derefter kroppen til gulvet, og vend tilbage til sin oprindelige position. 7. Gentag ovenstående trin så mange gange som nødvendigt. 8. Byt hænder. Gentag trin 3-6. |
Dumbbell træning derhjemme
Øvelser til pumpning af ryggen, der involverer brug af sportsudstyr, anbefales kun at udføres efter en detaljeret undersøgelse af den almindeligt accepterede teknik. Den lavest mulige vægt skal bruges som startvægten for at undgå kvæstelser og rygmarvsbelastning.
| Rygtræning | Udførelsesordning |
| Bøjet håndvægt pull-up | 1. Placer dig lodret.Placer dine fødder, så de er lige under dine skuldre. Tag vægte (helst håndvægte) i dine hænder, og læg derefter lemmerne langs kroppen. 2. Bøj underbenene let, og skub derefter kroppen fremad, indtil den er parallel mellem gulvet og ryggen. Ret dit blik mod gulvet. 3. Kontroller vejrtrækningsfrekvensen, bøj dine arme ved albuerne, og flyt derefter håndvægtene til brystet. Klingerne på det tidspunkt, hvor vægten forbliver øverst, skal reduceres så meget som muligt. 4. Samtidig med indånding skal du langsomt slappe af i de øvre lemmer og tage startpositionen. |
| Hagesvægttræk | 1. Placer dig lodret. Placer benene i en afstand, mere plads mellem skuldrene med 10 cm. De øverste lemmer med vægte skal stå nedenunder i en fri position. 2. Parallelt med frigivelsen af luften trukket ind i lungerne, bøj de øvre lemmer ved albuerne, og flyt håndvægtene til hagen. 3. Bliv i den accepterede position i 5 sekunder. 4. Undgå pludselige bevægelser, slapp af i overbenene og tag den oprindelige position. |
| Fører lige arme tilbage | 1. Stå lige op; placer underbenene skulderbredde fra hinanden; fastgør sportsudstyr med passende masse i hænderne. 2. Vip den lige ryg lidt fremad. Løft ikke hovedet. Halsen skal være en fortsættelse af den lige linje dannet af ryggen. Ret de øvre håndvægte ud med vægte og før dem ud foran dig. 3. Parallelt med udåndingen skal du flytte dine hænder tilbage og løfte dem så højt som muligt fra støttefladen. 4. Fastgør positionen i 7 sekunder. 5. Tag glat den oprindelige position. |
Armbøjninger
Ved pumpning af ryggen betragtes push-ups som en af de mest effektive øvelser. Under hensyntagen til behovet for at udarbejde alle grupper af rygmarvsmusklerne anbefaler fitness trænere, at atleter udfører forskellige muligheder for den type belastning, der overvejes.
| Push-up mulighed | Teknikker |
| Push-ups på en bakke | 1. Sæt underbenene på en stabil vandret overflade; placer de øverste lemmer på gulvet. Placer underbenene tæt på hinanden, de øverste fra hinanden i skulderafstand. Musklerne i hele kroppen bringes i spænding. 2. Kontroller vejrtrækningsfrekvensen, bøj de øverste lemmer ved albuerne og sænk torsoen til gulvet, undgå at "dykke" med kroppen. Under bevægelsen af kroppen langs en forudbestemt bane er det nødvendigt at sikre, at der ikke dannes nogen rygbøjninger. 3. Når du er kommet så tæt på gulvet som muligt, skal du rette positionen i 3-5 sekunder. 4. Tag startpositionen. |
| Bøjet over push-ups | 1. Vælg en fast, stabil vandret overflade som støtte. Læg dine hænder på det, så de ligger under dine skuldre. Stræk dine ben og placer dem så tæt på hinanden som muligt. Træk i maven. Minimer bøjninger i ryggen og lænden. 2. Kontroller vejrtrækningsfrekvensen og bøj lemmerne ved albuerne. Sænk kroppen ned til støtten, mens du sørger for, at ryggen ikke ændrer sin oprindelige position. 3. Når du har rørt støtteoverfladen med brystet, skal du tage udgangspositionen uden pauser i bunden. 4. Gentag trinnene det krævede antal gange. |
| Knæ-push-ups (let træning) | 1. Sid på gulvet i vandret position. Læg dine hænder under dine skuldre; læg dine ben på knæene, før derefter dine skinneben sammen og fastgør dem i en lodret position til gulvet. 2. Kontroller vejrtrækningsfrekvensen, sænk torsoen til gulvet, indtil der vises en ret vinkel i albuen. 3. Uden at fastgøre kroppen på det laveste punkt, skal du tage den oprindelige position og undgå at "dykke" med kroppen. |
Træning i gymnastiksalen
Rygøvelser udført i gymnastiksalen anbefales at udføres under opsyn af en erfaren fitness træner.Specialisten vælger arbejdsvægten for en bestemt atlet, overvåger overholdelsen af sikkerhedsforanstaltninger, når man arbejder med sportsudstyr, og for at undgå rygmarvsskader forsikrer han på tunge belastninger.
Grundlæggende kompleks til et motionscenter
Et grundlæggende sæt til et motionscenter, der sigter mod at styrke rygmusklerne, inkluderer normalt øvelser såsom:
| Rygtræning | Udførelsesordning |
| Hyperextension | 1. Placer dig selv med forsiden nedad i en metalstruktur. Fastgør benene i specielle ruller. Pres dine hænder mod brystet. For at øge belastningen anbefales det at tage en pandekage af mindstevægt og holde den i brystområdet under hele træningen. 2. Sænk overkroppen til gulvet under indånding. 3. Uden stop skal du løfte torsoen glat, så afstanden mellem den og gulvet bliver så stor som muligt. 4. Fastgør positionen i 10 sek. 5. Gentag trin 2-4 det krævede antal gange. |
| T-træk simulatoren ind | 1. Indstil arbejdsvægt. Læg vægt på at ligge i konstruktionen af simulatoren, så brystet er på det faste element. Pres dine ben godt mod faste platforme. 2. Løft den bevægelige bjælke. 3. Træk stangen mod dig ved udånding, mens du bringer skulderbladene sammen. Albuerne skal pege op. 4. Uden pause, samtidig med indånding, sænk stangen med vejematerialet, så den naturlige trækkraft overvindes på grund af rygmusklerne. |
| Trække barbell i en hældning | 1. Kom i startposition svarende til den, der er beskrevet for øvelsen "Trække håndvægte til brystet." Saml en stang med en forudindstillet arbejdsvægt. Ret din ryg, bøj dine ben. Flyt kroppen lidt fremad. 2. Kontroller vejrtrækningsfrekvensen, træk armene mod brystet, mens du bringer skulderbladene sammen. 3. Når du har rørt barbell til brystet, skal du langsomt bringe barbell tilbage til sin oprindelige position uden at ryste og pludselige bevægelser. |
Med håndvægte
På grund af det store antal håndvægte med forskellige vægte i gymnastiksalen er variationen i de rygbelastninger, der udføres med deres hjælp, også mere varieret sammenlignet med træning i hjemmet.
| Rygtræning | Udførelsesordning |
| Dumbbell Deadlift | 1. Placer dig lodret. I de øvre lemmer skal du fastgøre håndvægtene, placere fødderne adskilt fra hinanden på skulderbredden fra hinanden og sørge for, at de står parallelt med hinanden. Bøj dine ben ved knæleddet. 2. Når du ånder ud, skal du sænke håndvægtene ned på gulvet, mens du ikke ændrer bøjningsvinklen i knæleddene. Bagsiden på træningstidspunktet forbliver altid lige. 3. Uden at stoppe i den nederste position, skal du glatte startpositionen. Benene forbliver også bøjede. 4. Gentag øvelsen det krævede antal gange. |
| Skridt fra stående stilling | 1. Stå lige op. Fastgør vægten i dine hænder, 4 kg mere end arbejdsvægten. Placer underbenene skulderbredde fra hinanden, armene langs kroppen. Ret din ryg og minimer nedbøjninger i forskellige dele af rygsøjlen. 2. Løft dine skuldre så højt som muligt uden at ændre placeringen af andre dele af kroppen. Vægte skal også være i bunden. 3. Sænk skuldrene. 4. Gentag s. 2-3 det krævede antal gange i et gennemsnitligt tempo uden at gøre lange stop. |
| Sving håndvægte fremad | 1. Placer dig lodret. Fastgør vægten af arbejdsmassen i de øvre lemmer; læg underbenene skulderbredde fra hinanden. 2. Tag de øverste lemmer foran dig samtidig med udånding uden bøjning. 3. Når du har nået brystniveauet, skal du bevare kroppens position i 10 sekunder. 4. Sænk dine arme glat tilbage, og vend tilbage til den oprindelige position. |
På musklerne i det øvre dorsale område
Det anbefales at vælge øvelser til pumpning af ryggen, der tager sigte på at udøve musklerne i den øvre sektion:
| Rygtræning | Udførelsesordning |
| Række af den vandrette blok til maven | 1.Indstil den krævede vægt ved at fastgøre det ønskede antal bevægelige blokke på kablet. 2. Placer dig selv i simulatoren, placer kroppen, så underbenene hviler mod de faste plader foran og ryggen i en lige position - mod en speciel lås bagpå. Træk i maven. Fastgør den korte bjælke i dine hænder. 3. Samtidig med udånding skal du trække stangen mod dig og kun bruge musklerne i øvre ryg. 4. Når du rører ved maven, skal du langsomt bringe dine hænder tilbage til deres oprindelige position, undgå ryk og pludselige bevægelser. |
| Række med en håndvægt med vægt på en bænk | 1. Gå hen til den vandrette bænk med din venstre side. Tag en håndvægt i din højre hånd. Læn dig på bænken med dine venstre lemmer på den. 2. Ved udånding, bøj din arm ved albuen, og træk derefter håndvægten til brystet. Albuen på tidspunktet for sportsudstyrets bevægelse skal se op. 3. Sænk langsomt lemmerne til den oprindelige position. 4. Gentag det krævede antal gange. 5. Gå hen til den vandrette bænk med din højre side, og udfør derefter s. 2 - 3 med din venstre hånd. |
Til mellemafdelingen
Til at træne musklerne i mellemryggen er de mest effektive:
| Rygtræning | Udførelsesordning |
| Klassiske pull-ups på en vandret bjælke eller i en simulator | 1. Fastgør hænderne på stangen, og drej dem med fingrene mod dig. Grebet bør ikke være bredere end afstanden mellem atletens skuldre. Bøj dine ben og træk dem under dig. 2. Kontroller vejrtrækningsfrekvensen, bøj dine arme og flyt din krop til tværstangen. 3. Berør baren med hagen, tag langsomt den oprindelige position og ret dine arme ud. |
| Række af den øverste blok til brystet | 1. Indstil arbejdsvægten, og fastgør den buede stang for et smalt greb. 2. Stå mod det bevægelige kabel. Placer dine ben smallere end skulderbredde; ret din ryg. 3. Samtidig med udånding skal du trække stangen ned mod brystet uden at hæve skuldrene. 4. Når du har nået slutpunktet, skal du slappe af i de øvre lemmer og lade stangen vende tilbage til sin oprindelige position. |
| Lige armtræk på den øverste blok | 1. Indstil arbejdsvægten, og fastgør den lige stang for et bredt greb. 2. Stå mod det bevægelige kabel. Placer dine ben skulderbredde fra hinanden. 3. Træk stangen ned foran dig, mens du ånder ud uden at bøje dine arme eller bevæge dine skuldre. 4. Efter at have nået et punkt i hofteområdet vender stangen glat tilbage til sin oprindelige position. Skuldrene ændrer ikke deres oprindelige position. |
Til det nederste afsnit
For effektivt og sikkert at pumpe nedre ryg skal en pige regelmæssigt medtage følgende øvelser i sit træningsprogram.
Bord:
| Rygtræning | Udførelsesordning |
| Dumbbell eller kettlebell pullover | 1. Placer dig vandret på en stabil bænk. I de øvre lemmer skal du rette en håndvægt eller en kedelbel af arbejdsvægten. Tryk på lænden; hvil dine fødder så meget som muligt på gulvet. 2. Flyt dine hænder med vejningsmaterialet tilbage, så de er over gulvet. 3. Kontroller vejrtrækningsfrekvensen, flyt håndvægten til understøtningen, bøj armene let ved albuerne. 4. Gå tilbage til startpositionen uden at stoppe ved det laveste punkt. Kroppen skal forblive ubevægelig, mens armene bevæges. |
| Kropsløfter med faste ben | 1. Læg på din mave, fastgør dine ben under bænken. Anbring en metalpandekage, der vejer 5-10 kg, i området af skulderbladene. Bøj dine arme og bring dem til dine skuldre og understøtt vægten. 2. Kontroller vejrtrækningsfrekvensen, løft torsoen så højt som muligt fra gulvet. 3. Bliv i denne position i 10 sekunder. 4. Slap langsomt af dine torso muskler. Gentag ovenstående trin så mange gange som nødvendigt uden at stoppe. |
Antallet af tilgange og reps i rygøvelser
For at rygtræning skal være så effektiv som muligt, er det vigtigt for en pige ikke kun at kontrollere teknikken til at udføre øvelserne, men også nøje overveje antallet af tilgange og gentagelser.De optimale indikatorer her er 2-3 sæt med 15-20 gentagelser, forudsat at arbejdsvægten er korrekt valgt. Hviletiden bør ikke være mere end 60 sekunder.
Når du udarbejder et program og beregner den krævede frekvens for udførelse af bagbelastninger, anbefales det at fokusere på:
- atletens alder
- hendes fysiske kondition;
- tilstedeværelsen af kontraindikationer
- antallet af øvelser i programmet
- dagen for menstruationscyklussen (før den forventede dag for menstruationens begyndelse falder kroppens udholdenhed kraftigt. Ignorering af denne faktor kan føre til overtræning og en forringelse af det generelle velbefindende);
- arbejdsvægt;
- de indledende parametre for atleten (overvægtige lider ofte af hjerte-kar-sygdomme, hvilket ikke tillader dem at øve intensiv træning).
Det er ikke nok at træne i en simulator for effektivt at pumpe din ryg. Træningsprogrammet skal være varieret og omfatte frie vægte, styrketræning med basisbelastning og cardio.
Det er vigtigt at opretholde konsistensen i udviklingen af dorsale muskler og engagere alle muskelgrupper på bagsiden af kroppen. Manglen på en jævnt fordelt belastning kan ikke kun bremse processen med at omdanne atletens figur, men øger også risikoen for, at en pige får rygmarvsskader.
Video om øvelser til at pumpe tilbage
Bedste rygøvelser: