Øvelser til rygsøjlen på en kugle ifølge Bubnovsky, med osteochondrose og brok i lændehvirvlen

Fitball er en speciel bold til øvelser med det formål at forbedre rygsøjlen. Det er en effektiv metode til behandling og forebyggelse af rygsygdomme. Øvelser på fitball giver dig mulighed for at fjerne belastningen fra ryggen, forbedre kropsholdning og ledmobilitet og styrke muskelvæv.

Fitball og dens fordele

Fitball blev oprindeligt oprettet med det formål at behandle patienter med rygproblemer i private og offentlige klinikker. Målet med boldøvelser er at genoprette ryggen efter skader og operation.

Bolden blev hurtigt stadig mere populær og begyndte at blive brugt ikke kun som et rehabiliteringsudstyr. I dag købes det både til sportsfaciliteter og til aktiv hjemmebrug.

Rygkugleøvelser, der udføres regelmæssigt, kan hjælpe:

• styrke muskelstruktur
• gør din kropsholdning jævn;
• slippe af med overvægt
• sætte problemområder på kroppen i orden.

Som et resultat kan du få en fit, slank og smuk figur.

Fitball har mange positive aspekter:

• danner den korrekte kropsholdning;
• øger indikatorer for muskelstyrke og modstand;
• hjælper med at forbedre motorisk koordination og vestibulært apparat
• giver ryggen fleksibilitet
• aflæsser rygsøjlen
• normaliserer stofskiftet såvel som udførelsen af ​​åndedræts-, nervesystemet og hjerte-kar-systemet;
• øger effektiviteten af ​​blodforsyningen
• tilpasser sig det positive, hæver stemningen.

Dette er den eneste metode, der er i stand til samtidigt at udløse aktiviteten af ​​det taktile, visuelle, vestibulære og motoriske apparat. At spille på bolden er behageligt og praktisk, så det er ideelt for folk i alle aldersgrupper og endda til gravide kvinder.

Indikationer og kontraindikationer for at træne med bolden

Brug af bolden anbefales til folk, der lider af fedme og er kontraindiceret i øget fysisk aktivitet, og som også har alvorlige helbredsproblemer.

Øvelser til rygsøjlen på bolden reducerer stødbelastningen på bevægeapparatet betydeligt. Da klasser med udstyr udføres jævnt, er muligheden for skade på led og ledbånd helt udelukket.

Fitball-træning er ideel til gravide kvinder og mennesker med ledskader og åreknuder. På trods af en række positive aspekter og en høj grad af sikkerhed er der flere kontraindikationer, der forbyder at spille på bolden.

Disse inkluderer:

• krænkelse af det kardiovaskulære systems funktionalitet
• tilstedeværelsen af ​​patologiske processer i de indre organer;
• udviklingen af ​​en brok i området mellem mellemvertebrale skiver.

Hvis der er helbredsproblemer, er det bedre at udføre klasser med en træner, der vælger den optimale variant af belastningen på kroppen og om nødvendigt justerer den.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Grundlæggende regler for øvelser

Der er flere regler for drift af en fitball, som det er vigtigt at overholde:

1. Den første fysiske aktivitet på bolden skal ikke være intens. Det er nødvendigt gradvist at øge deres interval.
2. For at komplicere øvelsen kan du pumpe bolden op så meget som muligt og derved gøre den mindre "bøjelig" og stabil. Dette vil bidrage til mere muskelspænding under gymnastik.
3. Beholdningen er sikker, så den sprænger ikke, men tømmes kun, hvis den er beskadiget.
4. Opvarmningen skal udføres jævnt og omhyggeligt, især gælder denne regel for kvinder i stilling, børn og ældre.

Et sæt øvelser til rygsøjlen

For at løse rygproblemer skal du udføre øvelserne nedenfor dagligt:

1. Lig på fitball, mens hovedvægten skal være på dit bryst og hvile dine fødder på væggen. Armene skal bøjes, håndfladerne skal placeres på kuglen, og albuerne skal spredes fra hinanden. Løft opad ved indånding og hvil på overfladen af ​​lageret. Når du ånder ud, skal du vende tilbage til startpositionen. Gentag 8 gange.
2. Tag den samme position, drej hovedet først i den ene retning og derefter i den anden retning, mens du prøver at se fødderne. Gentag 4 gange.
3. Lig på fitballen, ret den ene hånd fremad, mens du indånder, og den anden tilbage. Under udånding skal du ændre hændernes position. Gentag 15 gange.
4. Læg dig ned med din mave på fitball, sænk dine lemmer. Det er vigtigt at slappe helt af af din krop ved at lade din rygsøjle strække sig så meget som muligt. Du skal være i positionen i cirka 30 - 40 sekunder, derefter gruppere og gentage øvelsen igen.
5. Tag fat i bolden med dine hænder, knæ ned og træk dig op uden at lægge rygsøjlen. Gentag 8-9 gange.

Øvelser for rygsøjlens fleksibilitet

Disse boldøvelser til rygsøjlen hjælper med at gøre den mere fleksibel og stærkere. For at opnå den ønskede effekt er det nødvendigt at følge kompleksets rækkefølge.

Proceduren er som følger:

1. Sid på fitball, mens du holder ryggen så lige som muligt, og pump forsigtigt frem og tilbage. Lav derefter flere cirkler med dine hofter med blødt hoppende. Øvelsens varighed er 5 minutter.
2. Når du sidder på bolden, skal du sprede armene til siderne og løfte dit ben uden at bøje det. Ved hjælp af det andet ben skal du udføre flere hoppende, og efter dem - et par cirkulære bevægelser. Gør det samme med det andet ben. Disse manipulationer skal udføres mindst 10 gange.
3. Sid på dine hæle og hvil hænderne på projektilet. Under udånding er du nødt til at rulle fitball i den modsatte retning fra dig, mens du strækker dig og retter rygsøjlen så meget som muligt. Du er nødt til at tage startpositionen ved indånding. Øvelsens varighed er 5 minutter.

Øvelser for at justere rygsøjlen

For at gøre ryggen jævn og smuk skal du kun lave 3 øvelser dagligt:

1. Sid på bolden og læg dine fødder fra hinanden i skulderbredde, bøj ​​dig fra den ene side til den anden med en udstrakt arm. Det er vigtigt at forsøge at strække din side så meget som muligt. Varighed - 6 minutter.
2. Lig med din mave på projektilet, rullende på det. Det samme skal gøres med ryggen. Gentag øvelsen 5-6 gange.
3. Lig på bolden med ryggen, ret dine ben og spred dig let, tryk dine fødder mod gulvet. Hænderne skal løftes over hovedet. Udfør cirkulære bevægelser i begge retninger i 5 minutter hver.

Øvelser for at styrke musklerne i rygsøjlen

Du kan gøre muskelvæv stærkere og mere vedholdende ved hjælp af følgende kompleks:

1. Lig med din mave på kuglen, hvil dine hæle mod væggen og tæerne mod gulvets overflade. Tag dine hænder bag dit hoved og hæv din krop, mens du opretholder balance.Du skal gentage 15 gange.
2. Læg med din mave på fitball og hvil håndfladerne på gulvet. Løft dine ben, og prøv at opretholde balance, bøj ​​hver enkelt igen. Det skal gentages 50 gange.
3. Tag skallen i dine hænder, stå på tæerne og løft den op, lav cirkulære bevægelser. Du skal gentage øvelsen mindst 30 gange.

Øvelser til krumning af rygsøjlen

Følgende liste er meget effektive boldøvelser, der sigter mod at styrke muskelkorsettet:

1. Lig på gulvet med din mave i bunden, drej dine håndflader til bunden og hvil dine fødder på bolden. Palmerne skal skiftevis omarrangeres frem og tilbage og derved efterligne at gå på hænderne. Varighed - 7-10 minutter.
2. Mens du er i samme position, skal du udføre 5-10 push-ups.
3. Læg på ryggen med fødderne på gulvet, løft armene over dit hoved og vrid på maveområdet.

Træne med fitball til osteochondrose

Det er vigtigt at udføre træningsmuligheder designet til at eliminere osteochondrose på en elastisk kugle:

1. Læg på fitball med din mave og sænk dine lemmer til gulvet. Løft hver arm og ben i trin, og begynd derefter at løfte to ben og to arme, mens du opretholder balance. Varighed - 3-5 minutter.
2. Når du er i samme position, skal du rulle over projektilet og hjælpe hænderne med at "gå" på gulvet. Det er nødvendigt at udføre manipulationen i 5-6 minutter.
3. Denne øvelse svarer til den foregående, kun i dette tilfælde skal du ligge på ryggen.

Muskelafslapning Fitball-øvelser

For helt at slappe af i dine rygmuskler efter en hård dags arbejde eller fysisk anstrengelse er det nok at udføre nogle enkle handlinger med en fitball.

De enkleste øvelser:

1. Lig på bolden og slapp helt af, mens lemmerne skal sænkes ned til bunden. Du skal være i denne position i mindst 2 minutter.
2. Tag en liggende stilling, rul derefter forsigtigt og glat på din mave. Gentag 15-20 gange.
3. Lig med ryggen på bolden og hvil dine fødder på gulvet, lav cirkulære bevægelser i 5-10 minutter.

Øvelser for rygmarvsbrok

De vigtigste regler for udførelse af følgende øvelser er nøjagtighed og glathed.

Så hvad skal man gøre med dette problem:

1. Sid på bolden, stræk ryggen så meget som muligt, og stram din mave. Vip dit hoved langsomt fremad, og hold det i denne position i et sekund. Så er du nødt til at vippe hovedet tilbage i samme tid. Udfør 8-10 gange i hver retning.
2. Den næste øvelse svarer til den første, men i dette tilfælde vipper hovedet mod skuldrene.
3. Sid på fitball, juster din ryg, du skal udføre cirkulære bevægelser i 7-8 minutter.

Et sæt øvelser ifølge Bubnovsky til rygsøjlen

For rygsøjlen er sådanne øvelser på bolden blandt de mest effektive, da de hjælper med at klare rygproblemer:

1. Du skal sidde på et sportsudstyr og rette ryggen, men uden at bøje det. Læg dine hænder på knæene og begynd at nå op til toppen af ​​dit hoved. Ret denne position i 10 sekunder. Gentag 10-15 gange.
2. Pres kuglen mod væggen med ryggen, og begynd at sidde på huk uden problemer, og rull derefter udstyret langs rygsøjlen. Du skal gentage 5-7 gange.
3. Når du er i samme position, skal du udføre handlinger svarende til at hoppe på en trampolin og rulle bolden op og ned på dette tidspunkt. Varighed - 5 minutter.
4. Lig med ryggen på skallen, og berør derefter gulvet med dine hænder og fødder, og vær i denne position i ca. et minut. Gentag 4-5 gange med pauser.
5. Læg dig ned på gulvet med ryggen nede og hvil dine fødder på bolden, løft kroppen og hold den i cirka 30 sekunder. Gentag - 10-15 gange.
6. Lig på bolden med din mave og hvile dine lemmer på gulvet. Dvælge i 3-4 minutter. Det er vigtigt, at din ryg er helt afslappet. Derefter skal de samme manipulationer udføres med bagsiden.

Hvilke komplikationer kan opstå efter træning?

I dag er der ingen data om komplikationer efter brug af fitball, da det ikke har en negativ effekt på helbredet, men kun hjælper med at klare et antal problemer.

Manglende overholdelse af reglerne for brug af projektilet eller overdreven intensitet af bevægelser under træning kan forårsage komplikationer. Mulige konsekvenser inkluderer muskelspænding, rygmarvsskade osv.

Ekspertråd: hvordan vælger du en fitball til træning?

For at maksimere fordelene ved boldøvelser skal du være særlig opmærksom på dens valg. Når du vælger, er det nødvendigt at tage højde og alder for den person, der vil blive forlovet.

Først og fremmest drejer det sig om dens diameter:

• børn 5-10 år - 55 cm;
• mennesker med en højde på 150 til 170 cm - 65 cm;
• mennesker med en højde på 170 til 190 cm - 75 cm;
• hvis højde er over 190 cm - 85 cm.

Vigtigt: vægten af ​​en praktiserende person bør ikke overstige 130 kg, selvom fitballen kan modstå en statistisk belastning på 300 kg.

Der er flere typer bolde:

• ortopædisk - designet til gravide kvinder, udstyret med specielle håndtag for nemheds skyld;
• hoppende bold - designet til babyer. Det hjælper med at lindre muskelhypertonicitet, styrke muskuloskeletalsystemet, starte arbejdet med abdominale organer og berolige babyens følelsesmæssige tilstand.
• til fitness - kan være glat eller ribbet, udstyret med sikkerhedsbøjler.

Dette ved første øjekast kan simpelt sportsudstyr genoprette fleksibilitet og sundhed i rygsøjlen. Muskelens elasticitet genoprettes, smerter i ryggen forsvinder osv.

Systematiske øvelser på fitball hjælper med at genskabe en slank figur. Særlige øvelser på bolden er nødvendige for kvinder efter fødslen. Fitball er en sikker og skånsom måde at tabe sig på. Det kan genoprette lethed, sundhed for kroppen og kroppen som helhed.

For rygsøjlen er kugleøvelser den bedste mulighed for at opretholde dets helbred og behandle sygdomme i bevægeapparatet. Ud over funktionalitet har fitball en høj grad af styrke og pålidelighed, derfor er den helt sikker for den praktiserende læge.

Video om øvelser på bolden til rygsøjlen ifølge Bubnovsky

Rygsmertebehandling med en gymnastikbold:

Rekonstruktiv gymnastik til en herniatedisk: