Øvelser til skuldre og led med osteochondrose og artrose. Fysioterapi øvelser for kvinder og mænd ifølge Bubnovsky

Stillesiddende arbejde og en inaktiv livsstil medfører ofte problemer med ryggen og nakke-skulderområdet, både hos mænd og kvinder. Som regel kan dette forårsage tidlig osteochondrose.

For at forhindre sygdommen og danne korrekt kropsholdning, styrke skulderleddet, er det nyttigt regelmæssigt at udføre specielle fysiske øvelser for skuldrene. Gadgets og udstyr hjælper dig med at udføre øvelser i gymnastiksalen og derhjemme.

Regler for at udføre skulderøvelser

For at forhindre muskel- og ledskader begynder ethvert sæt øvelser, herunder øvelser til skuldrene, med en god opvarmning. forbedrer blodcirkulationen og optimerer hjertets stress under træning. Dette er vigtigt, fordi besvimelse kan forekomme uden en forberedende fase.

Derudover forbereder en god opvarmning mentalt eleven til det grundlæggende sæt øvelser.

Trin til en god opvarmning:

1. Let cardio- vil øge varmeudvekslingen, varme musklerne op, forberede dem til yderligere strækning.
2. Fælles gymnastik - forbedrer mobiliteten i leddene, aktiverer ledbåndsapparatet.
3. Dynamisk strækning - øge muskelelasticiteten, reducere risikoen for senesprængninger.

Under udførelsen af ​​hovedkomplekset er det nødvendigt at overvåge kropsholdningen - du kan ikke bøje fremad, ellers fordeles belastningen på musklerne i nakke, skuldre og ryg ujævnt.

Kontraindikationer til klasser

Enhver fysisk aktivitet på kroppen har kontraindikationer. Dette sæt øvelser er ingen undtagelse.

Det er forbudt at indlæse skuldermusklerne, hvis:

• der er en øget kropstemperatur;
• posttraumatisk, rehabiliteringsperiode, hvis der var en skulderledsskade;
• nærsynethed i svær form såvel som højt intraokulært tryk;
• der er problemer med det kardiovaskulære system;
• der er patologier i leddene, hvor selv en minimal belastning vil føre til en forværring af sygdommen;
• nedsat koordination af bevægelse
• højt blodtryk.

Styrke skuldrene derhjemme

Du kan danne en smuk linje med arme og ryg uden at gå i gymnastiksalen.

Trænere anbefaler at lave skulderøvelser derhjemme, som ikke kræver udstyr og yderligere træning:

1. Armbøjninger Er en meget effektiv øvelse fordi under implementeringen er det maksimale antal muskler involveret. Afhængigt af hændernes position vil visse grupper blive udarbejdet så effektivt som muligt, for eksempel med en bred hænderposition, brystets muskler arbejder aktivt, og med en smal position går belastningen til triceps og skulderled.
2. Elastiske båndsøvelser - denne type sportsudstyr er praktisk, fordi det kan bruges til at arbejde på ethvert problemområde. I enhver sportsbutik kan du altid finde sådanne bånd med forskellige belastningsmuligheder. For en undersøgelse af høj kvalitet af skulderbæltets muskler med et bånd anbefales det at udføre øvelser såsom trækkraft, push-ups med gummi, vridninger med arme, triceps-øvelse.
3. Statiske øvelser udføres uden kropsbevægelser og giver dig mulighed for at styrke ledbåndsapparatet og øge muskelstyrken. De er ideelle til personer med ledskader, og som ikke er i stand til at udføre dynamiske øvelser. Den mest populære statiske øvelse er planken.

Plankeøvelse for at styrke skuldre og hele kroppen

Øvelser, der ikke er vanskelige at udføre og ikke kræver ekstra udstyr, ikke kun for skuldrene, men også for hele kroppen - disse er sorter af "planken". Derhjemme kan det gøres på en gymnastikmåtte.

Det gode ved planken er, at 90% af musklerne er involveret i øvelsen.

For at resultatet ikke får dig til at vente længe, ​​skal bjælken udføres hver dag og korrekt:

• lægge vægt på at lyve;
• bøj dine arme ved albuerne;
• hvile på gulvet og hold kroppens vægt i ca. et minut;
• gør 3-4 tilgange.

Hvordan man bygger skuldre derhjemme med en vægtstang

Grundlæggende øvelser er de bedste for enhver muskelgruppe. De giver dig mulighed for samtidig at pumpe hele deltaet. For at arbejde på perfekte skuldre derhjemme skal du bruge håndvægte og en vægtstang. Forskellige vægte af skaller giver dig mulighed for gradvist at øge belastningen.

Erfarne undervisere anbefaler grundlæggende øvelser såsom:

1. Stående skulderpresse... Denne grundlæggende øvelse er meget vigtig for udviklingen af ​​deltoider og skuldre, fordi får deltoidearbejdet til at virke fra start til slut. For at udføre øvelsen skal du sprede dine ben i skulderbredde fra hinanden, bøje sig over og i en enkelt bevægelse rive barbell fra gulvet og lægge det på brystet. Fra denne position skal du skubbe stangen op uden at vippe kroppen. Udfør 3-4 tilgange for det maksimale antal gange.
2. Tryk bag hovedet... Ifølge trænerne er den mest effektive øvelse. Det er nødvendigt at tage vægtstangen lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og trække vægtstangen op uden at rette sig ud i albuerne. Det er nødvendigt at udføre øvelsen uden pause ved det øverste punkt i 3-4 sæt 10-15 gange afhængigt af vægten.
3. Løft til hagen... Fra føddernes position skulderbredde fra hinanden, træk stangen op med et bredt eller smalt greb, afhængigt af hvilke muskler der skal trænes. Det brede greb er til de bageste deltaer, den smalle er til trapezformet. Udfør 3-4 tilgange 10-15 gange.

Hvordan man bygger brede skuldre med håndvægte

Deltoidemusklerne er ansvarlige for de brede skuldre.

For at pumpe dem godt er 3 øvelser nok for hver gruppe med et øget antal gentagelser i hver tilgang:

1. Bænkpresse "Arnold"... Denne øvelse involverer deltas, triceps og latissimus dorsi. Øvelsen gøres bedst mens du sidder for at undgå skade på skulderleddet. Teknikken til at udføre denne øvelse er at dreje håndfladerne korrekt på brystniveau. Udfør 4 sæt med 10-12 reps.
2. Stig op gennem siderne... Trapezius muskel er aktivt involveret i denne øvelse. Det udføres med let vægt, men for det maksimale antal gentagelser på 4 sæt. Det er nødvendigt at løfte håndvægte til toppen gennem siderne, mens du indånder, og vende tilbage til startpositionen på skulderhøjde, når du ånder ud.
3. Stig i skråning... En sådan isoleringsøvelse pumper grundigt den bageste bund af deltaer. For at udføre skal du bøje sig parallelt med gulvet, hænderne frit hængende. Når du indånder, skal du sprede håndvægtene til siderne uden at ryste, mens du udånder, vende tilbage til startpositionen.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Udvikling af skuldre med cervikal og thorax osteochondrose

Osteochondrose er en meget snigende og ubehagelig sygdom. Inveterate "siduns" lider primært af musklerne i nakken og thorax-rygsøjlen. For at forhindre denne sygdom kan skulderøvelser gøres derhjemme med et minimum af sportsudstyr, eller du kan undvære det og gøre strækøvelser.

Øvelser:

1. Fødderne er skulderbredde fra hinanden. Løft dine arme, stræk dig foran dig. På en dyb indånding skal du tage dem tilbage maksimalt, på en udånding, bringe dine hænder sammen foran og lås dine skuldre. Udfør øvelsen 10 gange.
2. Spred dine ben skulderbredde fra hinanden, dine arme hænger frit nedenunder, din ryg er lige. Bring skuldrene frem til det maksimale, afrund ryggen. I 3 sekunder skal du rette positionen og rette skuldrene glat ud til startpositionen, dvæle i 3 sekunder. Udfør bevægelser 10 gange.
3. Stå mod hjørnet og hvile med begge hænder mod modsatte vægge. Stræk kroppen til midten, før skulderbladene sammen og forsøg at strække brystmusklerne. Lav øvelsen 6 gange.
4. Glatte hoveddrejninger fra side til side, op og ned 10 gange.
5. "Kattens ryg", på en gymnastikmåtte, kom på alle fire og bøj ryggen så meget som muligt til indånding, til udånding - bøj ryggen og tag dine skulderblade. Denne øvelse udføres i 3-4 gentagelser.

Fysioterapi til cervikal artrose

Gymnastiske øvelser til behandling af nakkesygdomme, såsom artrose, er baseret på princippet om naturlige bevægelser for en person. De kan udføres ikke kun derhjemme, men også på arbejdspladsen. Det vigtigste er ikke at overdrive det.

Øvelser:

1. Stå lige med dine arme hængende frit langs kroppen for at tælle 2 hæve og sænke dine skuldre og skulderblade. Udfør 7 gange.
2. Hovedet vippes til den ene side. Stå lige med armene hængende langs kroppen, vip forsigtigt dit hoved først til venstre, ret din hals og vip derefter til højre. Udfør 5 gange i den ene og den anden retning
3. Drej hovedet fra side til side. Princippet for at udføre denne øvelse svarer til sidesving. Udfør 5 gange i den ene og den anden retning.
4. Skulder frem og tilbage. Løft dine skuldre og bevæg dem lidt fremad, fastgør denne position i 3 sekunder, træk derefter så meget tilbage som muligt, og tag skulderbladene. Fix også i 3 sekunder. Udfør 5 gange fremad, 5 gange tilbage.
5. En cirkulær bevægelse i skulderleddet. Bøj dine albuer og læg dine skuldre på. Drej hænderne 5 gange fremad, 5 gange tilbage.

Bubnovsky: gymnastik til nakke og skulderbælte

Behandling af rygsøjlen ifølge metoden fra Dr. Bubnovsky består i en fuldstændig afvisning af medicin og deres udskiftning med et sæt fysiske øvelser, dvs. bevægelsesbehandling. Ifølge lægen er det muligt at opnå gendannelse af leddene uden operation; det er nok at udføre regelmæssigt et sæt terapeutiske øvelser.

Antallet af gentagelser af dette kompleks er ikke mere end 6-7 gange for hver øvelse:

1. Hovedet fungerer som et pendul. Bevægelse fra side til side med en forsinket hældning i 30 sekunder.
2. Sænk hovedet meget lavt og træk forsigtigt nakken fremad og opad.
3. Læg din højre hånd på din venstre skulder, og drej hovedet til højre, og sæt dig i denne position i 30 sekunder. Gør derefter det samme, men i den anden retning.
4. Læg armene over hovedet og drej skiftevis til venstre og højre.
5. Fra en stående stilling skal du prøve at nå din hage først til venstre skulder og derefter til højre.

Øvelser for at gendanne funktionerne i skulderbæltet efter operationen

Postoperativ rehabilitering er en vigtig komponent i tilstrækkelig behandling. I denne periode anbefaler læger, at patienter gennemgår et kursus med genoprettende gymnastik.

Disse øvelser er designet til at genoprette ledmobilitet og styrke atrofierede muskler.

Recovery øvelser udføres 6 gange tre gange om dagen:

1. Stram skuldermusklerne i 7 sekunder efterfulgt af afslapning.
2. Liggende på ryggen, læg begge hænder på din mave. Hold den betjente med din sunde hånd og løft den forsigtigt over hovedet, stræk lemmerne så meget som muligt.
3. Løft dine skuldre så meget som muligt "træk hovedet ind".
4. Foretag cirkulære bevægelser med dine skuldre i den ene retning og den anden.
5. Læn dig frem og slapp af armene på armene for at svinge dem i alle retninger i 1 minut.

Øvelser på skuldrene med en stillesiddende livsstil og stillesiddende arbejde

I dag kan kun få mennesker prale af arbejde relateret til aktiv bevægelse. Til kontor "siduns" er der et sæt øvelser, der tager sigte på at slappe af og tonere skulderledets muskler.

Disse øvelser skal udføres i 1-1,5 minutter for hver:

1. Hældning og rotation af hovedet. Flyt dit hoved meget glat fra side til side og i en cirkel uden pludselige bevægelser.

   

2. Strækker skuldre og ryg fra siddende stilling. Stræk armene og lås dem. Nå ud til dine arme, afrund ryggen så meget som muligt.
3. Låsen er bag ryggen. I lighed med den foregående skal du kun lukke dine hænder bag ryggen og bøje ryggen så meget som muligt.
4. Strækker sig efter skuldrene. Placer venstre hånd bag den modsatte skulder, tryk med højre hånd med indsats på albuen med venstre, så strækningen mærkes.
5. Triceps strækker sig. Bøj den ene arm ved albuen og løft den, og før den anden bag ryggen og prøv at låse dine hænder sammen.
6. Vippes med lås bagfra i siddende stilling.

Sådan holder du din skulderbælte sund

Ud over regelmæssig fysisk aktivitet rådgiver eksperter:

• give kroppen god søvn på en ortopædisk madras, hvis det er muligt uden en pude;
• fjerne alle dårlige vaner, opgive cigaretter og alkohol
• spis rigtigt og afbalanceret, undgå fastfood;
• under arbejdet skal du tage en pause fra aktiviteterne hver time.

Hvis alle ovennævnte regler følges, kan du bevare skønheden ved kropsholdning og rygsøjlens sundhed i lang tid.

For at opretholde fleksibiliteten og mobiliteten i leddene i skulderbæltet og rygsøjlen er det ikke nok at udføre skulderøvelser alene, på arbejde eller derhjemme. Det er nødvendigt at justere hele livsstilen, ellers truer den med rygsmerter, forkælet kropsholdning og for tidlig alderdom.

Video: skulderøvelser

For grundlæggende skulderøvelser, se videoen:

Et sæt øvelser til skuldre med cervikal osteochondrose, se videoen: