Et sæt øvelser til slankende og vægttab for piger derhjemme

Mange af de øvelser, som piger rådes til at udføre, skal udføres i et fitnesscenter eller et fitnesscenter, men eksperter har udviklet mange træningsprogrammer, der er effektive derhjemme.

Dette bør omfatte kardioøvelser, aerobic og håndvægtøvelser. Når du udfører disse øvelser, udarbejdes forskellige muskelgrupper. Kredsløbstræning giver den maksimale effekt.

Øvelser til benene

For at holde benene stærke og fleksible, reducere smerter i benene og ankelleddene, hvis der er nogen, styrke musklerne, forbedre det generelle helbred og give en slankere og mere attraktiv form, vil forskellige øvelser hjælpe. For eksempel vil langsomme og blide strækninger dramatisk forbedre fleksibiliteten.

Styrketræning på maskiner (squats, lunges, deadlifts, benpresser giver en god effekt) gør det muligt for musklerne at give bedre støtte og beskyttelse af benet som helhed. Udholdenhed vil stige, så du kan gå lange afstande.

Hvis dine ben og ankler gør meget ondt eller har nogen kvæstelser, sygdomme (gigt eller diabetes), bør du helt sikkert konsultere din læge eller fysioterapeut, inden du starter nogen benøvelser.

Træning til bagdelene

Øvelser til piger (mange øvelser kan gøres derhjemme), der hjælper med at pumpe skinkerne op, er også gode for hamstrings og udvikler andre muskelgrupper parallelt.

De enkleste øvelser udføres med din egen vægt, men hvis du vil gøre en øvelse på bagdelene endnu mere effektiv, skal du bruge håndvægte. Den enkleste grundlæggende øvelse til at hjælpe med at udvikle dine gluten er at gå.

Men en mere seriøs tilgang er nødvendig for at træne gluteal muskler fuldt ud. Squats er den mest populære og effektive øvelse.

Afhængigt af niveauet af atletisk træning kan squats udføres både med deres egen vægt og med en slags vægte. Den største effektivitet kan opnås nøjagtigt ved brug af en ekstra belastning, der bruges som en håndvægt eller vægtstang.

For at gennemføre øvelsen skal du gøre følgende:

• stå på en sådan måde, at dine fødder er omtrent skulderbredde fra hinanden;
• placer sokkerne i en vinkel på 45 grader fra hinanden;
• lav et squat på udåndingen, ryggen skal være lige;
• for maksimal effektivitet skal du opnå en position, hvor lårene bliver parallelle med overfladen;
• langsomt stige til startpositionen.

Du skal udføre fra 20 til 30 squats i en tilgang. Antallet af sidstnævnte bør ikke overstige 3 eller 4 gentagelser.

Du kan træne dine gluteale muskler med følgende øvelse:

• Det er nødvendigt at stå på måtten i knæ-albue position, så bækkenet er højere end skuldrene.
• Når du udånder, skal du tage dit ben tilbage og hæve det så højt som muligt.
• Ved indånding skal du langsomt vende tilbage til sin oprindelige position.

25-35 iterationer udføres med det ene ben, hvorefter øvelsen gentages for det andet ben.

Kompleks for maven og siderne

At tabe overvægt og fedt på siderne og underlivet kræver ikke traditionelle øvelser som sidebøjninger med vægte, oftest med håndvægte eller vridning af bøjler. Læger har bevist disse træningers ineffektivitet og arkaiske natur.

Professionelle atleter og trænere har udviklet mange træningsprogrammer, der giver dig mulighed for at slippe af med siderne og maven selv derhjemme uden brug af dyrt træningsudstyr.

En af de effektive øvelser er bøjning af kroppen i liggende stilling... Det er ekstremt vigtigt at dreje parallelt med dette.

Handlingen udføres som følger:

• Du skal ligge på ryggen, holde dine hænder i en fri position bag på hovedet.
• Fleksion af kroppen udføres, mens vridning udføres, for hvilken man skal nå med albuen i venstre hånd til højre knæ.
• Gå langsomt tilbage til startpositionen.
• Gentag fremgangsmåden ved at skifte hånd.

I modsætning til ovenstående udføres følgende øvelse i et hurtigt tempo:

• Du skal lægge dig ned på en gymnastikmåtte.
• Derefter skal du sidde i en sådan position, så kroppen vippes tilbage, og mavemusklerne er i stærk spænding.
• Drej kroppen i forskellige retninger inden for et minut.
• Tag startpositionen.

Øvelser til arme og brystmuskler

Harmonisk udvikling kan ikke opnås uden træning af arme og brystmuskler. Til træning skal du bruge et så simpelt udstyr som håndvægte, der vejer fra 1 til 2 kg eller en gymnastikbold.

Følgende øvelse er velegnet til træning af biceps:

• De tager håndvægte i deres hænder, slapper af i deres hænder.
• Løft langsomt og skiftevis dine arme fra bunden af ​​kroppen til skuldrene.
• Ryst ikke på nogen måde.

Gør følgende for at træne triceps:

• Løft deres hænder med håndvægte over dem.
• Bøj armen ved albuen, fastgør skulderen og vip den hverken fremad eller bagud.
• Når du har nået en vinkel på 90 grader, skal du vende tilbage til startpositionen og skifte hånd.

At træne deltamusklerne:

• Hænder med håndvægte placeres i en afslappet position langs kroppen.
• Alternativt føres armene til siden uden at vippe kroppen.

Derudover hjælper øvelser som regelmæssige push-ups med at træne dine hænder. En bold bruges til at træne brystmusklerne.

Den første øvelse udføres som følger:

• Tag en siddende stilling, tag bolden i begge hænder og placer den overfor brystet.
• Når du ånder ud, prøver de at presse bolden så meget som muligt og forblive i denne position i 10 sekunder.
• Derefter skal du slappe af og gentage øvelsen efter et par sekunder. I alt udføres mindst 6 iterationer for 3-4 tilgange.

Håndvægte bruges til at træne brystet:

• Tag en liggende stilling, helst på en bænk.
• Hænder med håndvægte, bøjet ved albuen, er spredt i en vinkel på 90 grader så bred som muligt.
• De bringes ned over sig selv ved hjælp af musklerne i brystet, gentag mindst 10-12 gentagelser for 3 tilgange.

Effektive håndvægtøvelser

Håndvægte er en vigtig del af din træningsrutine, selv derhjemme. Hver pige skal vælge en håndvægt, der er behagelig for hende specifikt.

Det varierer fra 1 til 5 kg. Over tid skal du gradvist øge vægten, så musklerne også fortsætter med at vokse. Udfør 10-15 gentagelser af øvelsen for 2-4 tilgange, afhængigt af kapaciteterne hos en bestemt persons krop.

De mest effektive øvelser inkluderer at kombinere side lunges og biceps træning.

Handlinger udføres som følger:

• Ben er indstillet bredere end skulderhøjde, håndvægte holdes i hænderne.
• De laver skiftende angreb i forskellige retninger.
• Parallelt med lunger bøjer de armene med håndvægte ved albuen.

Deadlift er en anden vigtig øvelse.

Derhjemme er du ikke i stand til at få vægtstangen, så du skal bruge håndvægte:

• Benene er på skulderhøjde, håndvægte holdes i hænderne.
• Hænderne selv er ikke placeret på siden, men foran kroppen.
• Vip kroppen glat fremad, hold ryggen altid lige.
• Gå tilbage til startposition.

Sammen med ovenstående øvelser kan du også lave triceps sæt og sæt.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Cardio

Cardio øvelser til piger er også designet til at blive udført hjemme. Et særligt træk ved cardio-træning er, at disse intense øvelser hæver pulsen, så mere fedt forbrændes, og på grund af dette korrigeres tallet.

Den første måde blandt ikke-standardiserede hjemmetræning for piger er at bruge en almindelig trappe, for eksempel i indgangen. Dette er en god form for cardio-træning af en række årsager. Vigtigst er det, ud over at forbrænde fedt og forbedre udholdenhed, det er rettet mod træning af balder og lår og garanterer høj svedtendens.

Nøglen er intensitet. Det er optimalt i 20-30 minutter at gå op ad trappen med et ret hurtigt skridt og hvile, gå ned to eller tre gange om ugen. Denne metode er universel og velegnet selv til utrænede piger.

En anden god træningsmetode er udendørs arbejde. Løb er en nøglekardioøvelse, og det sætter kroppen også i en mild tilstand af stress. Dette er en fantastisk måde at slappe af på.

Du bør begynde at løbe med små løbeafstande, gradvist øge tempoet og varigheden af ​​træningen. Musik hjælper med at gøre kørslen lettere.

Løb giver dig mulighed for at tabe sig og udvikle kropsudholdenhed. Du kan også køre på et løbebånd. En ikke-standard løsning er at øge hældningen, hvilket simulerer at løbe op ad skråningen. De udfører mindst 10 tilgange (du skal køre med maksimal hastighed i 15 sekunder, hvorefter de hviler indtil slutningen af ​​minuttet). Du kan ikke gentage denne øvelse derhjemme uden en simulator.

Aerobic

Aerobic er en vigtig form for kardiovaskulær træning. Dens funktion er en lang og intens gentagelse af øvelser, normalt til musik eller en slags rytme. Det kan udføres hvor som helst og kræver ingen specielle simulatorer. Selv efter træning fortsætter fedt gradvist med at blive forbrændt.

Der er flere typer aerobic, som hver har en vis specificitet:

1. Klassisk - fremført til musik med sin egen vægt i et intenst tempo.
2. Trin - udføres på en særlig platform, takket være hvilken synligheden af ​​træning i trappen skabes.
3. Strøm - kombinerer tilgangen til klassisk aerobic og forskellige styrkebelastninger.
4. Dans - svarende til den klassiske, men det er kendetegnet ved, at træning udføres til en bestemt musik i form af en fuldgyldig dans.
5. Bekæmpe - minder om at udføre øvelser, der er typiske for forskellige kampsport med musik.

Grundlæggende træningsprogram for begyndere

Øvelser til piger derhjemme skal startes med grundlæggende træning. Den vigtigste fordel ved disse øvelser er deres relative enkelhed. Du kan udføre dem når som helst og hvor som helst; der kræves ingen specielle simulatorer til dette. Det mest, du muligvis har brug for, er enkle håndvægte.

Det grundlæggende program for piger kan være som følger:

• vendinger designet til at udarbejde pressen;
• knebøj, enten kropsvægt eller håndvægte;
• håndvægt bænkpres fra liggende stilling
• bar;
• lunges med håndvægte fremad og andre.

Træningsprogram for alle muskelgrupper i en uge

Øvelser til piger derhjemme hjælper med at træne eventuelle muskelgrupper. Som regel dannes programmer, der indeholder forskellige øvelser, i en periode på en uge.

Folk, der ikke er erfarne atleter, skal prøve følgende program, hvilket indebærer 3 træningsprogrammer om ugen, normalt mandag, onsdag og fredag. Det er velegnet til begyndere atleter og uerfarne mennesker.

Mandagstræning består af følgende elementer:

• squats, afhængigt af træning, kan udføres med deres egen vægt eller med lette vægte, oftest med håndvægte 3 × 25-30;
• vridning i liggende stilling 5 × 15-18;
• håndvægt dødløft 3 × 10-12.
• lunges enten med kropsvægt eller med håndvægte 5 × 15.

Derefter er tirsdagen dedikeret til hvile, den næste træning finder sted onsdag:

• træning af biceps i stående stilling med håndvægte 3 × 15;
• træning af triceps ved hjælp af øvelsen "fransk presse" i stående eller liggende stilling 3 × 9;
• træning af de forreste deltamuskler ved at sprede håndvægte mod 3 × 6 eller bageste deltamuskler ved at sprede håndvægte til siden med en let fremadbøjning 3 × 6;
• dreje pressen i liggende position 3 × 20.

Torsdag er ligesom tirsdag dedikeret til hvile og restitution med følgende træning på fredag:

• lunges med håndvægte til siden 3 × 15;
• dreje pressen i liggende stilling 3 × 20;
• træne "cykel" i liggende stilling i 3 til 5 minutter;
• planke 3 gange i 2 minutter;
• i liggende stilling, løft håndvægte til brystmusklerne 3 × 12.

Cirkulær træning

Circuit træning giver dig mulighed for kvalitativt at træne muskler og øge næsten alle indikatorer, herunder styrke, hastighed og udholdenhed. Dens specificitet er udførelsen af ​​forskellige øvelser uden pause i højt tempo. Professionelle undervisere hævder effektiviteten af ​​sådan træning under alle forhold, selv derhjemme.

Eksperter anbefaler at udføre kredsløbstræning i følgende form uden hvile mellem forskellige øvelser:

• vride pressen, mens du ligger ned - 30 sekunder;
• håndvægt biceps træning - 8 gange;
• squats - enten med din egen vægt eller med håndvægte eller andre tunge genstande;
• træning af triceps med den "franske presse" - 6 gange;
• springtov i 30 sekunder i højt tempo;
• planke i 30 sekunder.

Når du har gennemført alle øvelserne, skal du hvile et stykke tid og gennemføre den næste cirkel. Deres antal varierer normalt fra 3 til 5.

Træning til muskeldefinition og masse

For at opnå høje resultater på muskelaflastning og tage på i vægt skal du overholde flere regler:

For det første er korrekt ernæring vigtig. Ligegyldigt hvor hårdt det udsættes for kroppen, kræver det et komplet sæt af alle proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og sporstoffer, ellers vil træning faktisk blive spildt.

Når vi taler direkte om træning, udføres øvelserne hvor som helst, på gaden, i gymnastiksalen eller derhjemme. De kræver ikke noget specielt udstyr undtagen håndvægte. Vægtløftning er universel og kan udføres af mennesker, der har forskellige niveauer af fysisk kondition, forskellen er kun i træningens intensitet og varighed.

Mange eksperter og professionelle undervisere rådgiver om at fokusere på bestemte muskler under træningsprocessen på en bestemt dag. Derudover skal du altid være meget opmærksom på pressen.

Forskellen mellem vægttræning for piger fra mænds aktiviteter er, at sidstnævnte pumper flere muskler over taljen, og det vigtigste for kvinder er at opnå smukke, jævne ben og tonede præster.

Eksperter råder uerfarne mennesker til at træne tre træningsprogrammer om ugen, der skal være en hvile imellem dem. Hver lektion skal være en fuldgyldig strækning og opvarmning, uden hvilken du kan beskadige kroppen.

Ofte mandag begynder de at optræde:

• dreje pressen i liggende stilling lige og sidelæns 3 × 15;
• løfte håndvægte op i liggende position 3 × 15;
• reduktion af skulderblade med håndvægte 3 × 15;
• markløft 3 × 8.

Den anden træning fokuserer på skuldre og ben:

• løft på sokker med håndvægte 3 × 16;
• vridning af mavemusklerne i liggende stilling 3 × 20;
• squats 3 × 15;
• ledningsføring af håndvægte til musklerne i det forreste delta 3 × 8;
• løfte håndvægte op 3 × 8;
• springer fra den lavest mulige position 3 × 5, hvis vægte bruges i form af håndvægte eller andre genstande, 3 × 10, hvis der anvendes egenvægt.

Endelig den tredje træning:

• i knæ-albue position, alternativ retning af benene tilbage og op 3 × 15;
• standardpresser i pressen, der ligger 3 × 20;
• squats, der udføres i ufuldstændig amplitude 3 × 10;
• biceps træning med håndvægte 3 × 14;
• triceps træning med fransk presse 3 × 6.

Slankeprogram

Øvelser designet til at træne piger for at slippe af med ekstra pund derhjemme skal udføres mindst tre gange om ugen. Det mest kompetente, ifølge eksperter, er følgende program.

Den første træning finder sted mandag:

• dreje pressen i liggende stilling 3 × 20;
• bjælke 3 i 30 sekunder;
• huk eller spring i et hurtigt tempo med kropsvægt 3 × 15;
• springtov i 7-8 minutter.

Onsdag træning:

• træne "cykel" 3 gange i 30 sekunder;
• rette benet i knæ-albue position tilbage og op 4 × 25;
• bjælke 3 i 30 sekunder;
• springtov i 10 minutter.

Torsdag - hvile, og fredag ​​gennemfører de ugens sidste træning:

• push-ups fra enhver overflade 3 × 7;

  

• triceps muskeltræning 3 × 7;
• træning af delta muskler ved ledning 3 × 6;
• springtov i 10 minutter
• squats 3 × 10.

Sådan pumpes din røv op om en uge

Nøglen til piger er balder træning. Pumpning af røvet er ret simpelt, selv på meget kort tid. Dette kræver kun det mest gennemtænkte program. Som et resultat kan du på bare en uge øge elasticiteten og stramme formen markant.

Følgende træning hjælper med at træne bagdelene, hvilket skal udføres fire gange på en uge:

• de dybeste squats med håndvægte 3 × 8;
• lunges med håndvægte fremad 3 × 10;
• markløft 4 × 12;
• squats, der udføres i ufuldstændig amplitude 3 × 8.

Alt dette skal kombineres med korrekt ernæring, ekskl. Overskydende fedt i mindst en uge. Bagdelen skal strammes på grund af den tørre masse.

Tørring af kroppen derhjemme

Øvelser til piger derhjemme vil have en mere mærkbar effekt, hvis du tørrer kroppen. Det vigtigste punkt i tørring er korrekt ernæring. Du er nødt til at spise kød i kosten, såsom kalkun eller kyllingefilet, fisk eller skaldyr er en glimrende udvej. Alt dette er vigtigt ikke at stege, men at gryde eller lave mad.

Det er nødvendigt at opgive fede produkter, fedtfattige mejeriprodukter og æggehvide skal foretrækkes. Grød, for eksempel boghvede eller havregryn, kogt i vand, hjælper med at tørre ud. Intet brød skal indtages. Kosten skal være rig på grøntsager, frugt og grøntsager. Du skal spise meget ofte og lidt efter lidt.

Fysisk aktivitet i denne periode bør sigte mod at forbrænde fedt. Cardio fungerer bedst. En kredsløbstræning, der består af en kombination af cardio og styrketræning, er en god vej at gå.

Træning, hvad enten det er hjemme eller i fitnessklubben, bør primært omfatte velgennemtænkte øvelser, der udføres regelmæssigt.

Der er effektive øvelser for piger, der kan opnå høje resultater, selv hjemme.

Motion skal kombineres med korrekt ernæring for både vægtøgning og vægttab.

Artikel design: Mila Friedan

Træningsvideoer til piger

Træningsøvelser til piger:

https://www.youtube.com/watch?v=kUhSZ_Wz6oc

Grundlæggende øvelser for piger: