Øvelser til at sidde på korset, langsgående garn om en uge, en måned. Træning

For at sidde på split så hurtigt som muligt skal du udføre bestemte øvelser, der øger musklernes elasticitet og tone dem.

10 grundlæggende regler for effektiv længdesnorstrækning

Øvelser på at sidde på hyssingen skal gentages regelmæssigt og systematisk. Det er ikke svært at huske dem, hvis du nærmer dig dette emne målrettet og ikke opgiver træning. Der er flere typer garn. De mest almindelige af dem er langsgående og tværgående. En langsgående split er en stilling, hvor det ene ben er vandret foran dig, det andet er forlænget tilbage.

De vigtigste regler for strækning efter en langsgående garn:

• Undgå kvæstelser, og lyt til fornemmelserne i din krop.
• Fokus på statiske strækøvelser.
• Efter at have strakt musklerne skal du udføre styrkeøvelser for at varme de involverede muskler op.
• Inkluder øvelser med en ekspander til øvre og nedre ekstremiteter.
• Hvis du har sygdomme i bevægeapparatet, skal du tage dette i betragtning under træning.
• Kontraktionsøvelser skal skiftes med strækning.
• Undersøg dine muskler for at identificere overforlængede muskler, der har brug for yderligere træning.
• Gør det meste af din træning med lukkede kinetiske kædeøvelser, det vil sige når der påføres tryk på ben og håndflader.
• Glem ikke simpel strækning for at fjerne rygsmerter.
• Stræk også ubrugte muskler.

Øv regler for at hjælpe dig med at sidde på et krydsegarn

Korsegarnet er en af ​​de sværeste at udføre. Det tager meget forberedelse at gøre det.

Vigtige punkter at vide:

• Før du strækker dig, skal du forberede dine muskler godt;
• klasser bør ikke afbrydes i lang tid - mindst 3-5 gange om ugen;
• for at varme kroppen op, kan du træne i isoleret sportstøj;
• skynd dig ikke for at opnå et resultat tidligere end muligt;
• For at undgå skader og ikke være doven er det bedre at træne med en person, der allerede har erfaring med at udføre dette sportselement.

Funktioner i træning fra bunden til børn, kvinder, mænd

Ved at udføre regelmæssige gymnastiske øvelser kan du opnå gode strækresultater. At øge varigheden af ​​strækøvelser kan påvirke muskelfleksibiliteten negativt. Derfor er det bedre at skifte stillinger og bøjningsvinkler. Du skal ikke lave pludselige ryk. Det er vigtigt at medtage styrkeøvelser som markløft eller håndvægt rejser i din klasse.

Umiddelbart efter at have strakt musklerne, behøver du ikke skifte til muskelsammentrækning. Bedre at gå videre til et kompleks, der inkluderer andre dele af kroppen. Strækning forbedrer koordination og udholdenhed, forbedrer blodcirkulationen og initierer genopretningsprocesser i kroppen.

Det er mere effektivt at øve om aftenen, om morgenen øges sandsynligheden for skade. Hvis knæ eller ryg har ondt under eller efter undervisningen, blev der begået en fejl i henrettelsen.

Når du strækker, skal sokken trækkes mod dig og ikke i nogen anden retning. Det er også vigtigt ikke at fryse helt, men at springe lidt op, når det strækkes.

Det er lettere at træne på en glidende overflade, i sokker eller lette sportssko.

Frekvens og varighed af klasser

Du kan sidde på garnet uden at vide, hvordan du gør det tidligere, hvis du udfører øvelserne hver anden dag, så kroppen bliver vant til stresset. Det er nødvendigt gradvist at øge træningsfrekvensen. Den anbefalede mulighed er at øve dagligt, 3-4 gange om ugen er tilladt. Varigheden af ​​sessionen skal være cirka en halv time. Hvile skal følge træningen.

De mest effektive strækøvelser

Følgende øvelser er velegnede til begyndere såvel som dem med moderate strækninger.

Erfarne atleter rådes til at starte med grundlæggende bevægelser:

Opvarmning

Øvelser til at sidde på hyssingen kan kun udføres, når musklerne er opvarmet grundigt. Til dette udføres enhver aerob rytmisk træning. For eksempel let jogging, spring på en kantsten, halv squats, træning på simulatorer. Det tilrådes at varme op i mere end 20 minutter.

Hvis du snart vil nå målet, kan du gøre det 2 gange om dagen, om morgenen og om aftenen... Til forberedelse kan du også bruge ruller, bøjninger, plie squats (med knæ fra hinanden). For en sporty stemning kan du afspille passende musik fra fitnessvalgene.

Hovedrotation

Det er nødvendigt at strække alle dele af kroppen, så det er bedre at starte fra toppen. Først kan du lave langsomt hovedhældning i alle retninger. Vip derefter hovedet til siden og forsøg at nå dit øre til din skulder.

Udfør glatte hovedrotationer i begge retninger uden at kaste hovedet tilbage. At kaste hovedet tilbage, mens det roterer, kan forårsage problemer med livmoderhvirvlerne. Gentag alle øvelser flere gange.

Håndrotationer

For at varme skulderbæltet op skal du udføre følgende bevægelser:

1. Den oprindelige stilling er stående, armene spredt ud til siderne. Sving armene op og ned med en lille amplitude.
2. Stræk højre arm op, tag venstre ben tilbage, bøj. Gentag for den modsatte side.
3. Hænderne sænkes ned, skuldrene roterer fremad og derefter tilbage.
4. Træk dine skuldre så meget tilbage som muligt, og åbn brystet. Så bring dem foran og forsøger at lukke.
5. Udfør alternative cirkulære bevægelser med lige arme.

Alle ovenstående øvelser skal gentages mindst 10 gange.

Du kan også udføre cirkulære torsorotationer. Stående, benene fra hinanden, hænderne på hofterne, gør rotationsbevægelser i en cirkel og derefter i den modsatte retning. Denne bevægelse slapper af i lænden.

Skråninger

For musklerne i overkroppen vil det være nyttigt at gøre bøjninger. Mavemusklerne strækkes og taljelinien korrigeres. Dumbbell bøjninger er endnu mere effektive. Under udførelsen skal pressen være i spænding, og skuldrene skal rettes ud. Du kan bøje knæene lidt.

Hvis du slapper af i din mave i denne øvelse, vil belastningen på din nedre del stige. Dette kan bidrage til brokdannelse. Under skråningerne skal følgende muskelgrupper arbejde: lige, ydre skrå, indre skrå, forreste tand.

Rotation af benene

Dernæst skal du gå til underkroppen. For at gøre bækkenets ledd mobile, skal du gøre denne øvelse.

Overfør kropsvægt til det ene ben, hæv det andet bøjet ved knæet til hofterne. Tegn en stor cirkel med dit knæ. Gentag for det andet ben. Du skal være i stand til at opretholde balance og fordele kropsvægt korrekt. Under denne bevægelse virker bortførings- og adduktormusklerne.

Fodrotationer

For at strække dine fødder skal du også udføre rotationsbevægelser med maksimal amplitude. Det hjælper med at øge anklernes styrke og fleksibilitet. Øvelsen kan udføres, mens du står eller ligger med fødderne på en støtte.

Nedadgående bøjninger

Nedadgående bøjninger hjælper med at strække knæet sener og tone underlivet. Også med denne bevægelse udføres en blød massage af de indre organer. Hvis du gør bøjningerne korrekt, bliver benmusklerne stærkere, knæleddene bliver mere mobile.

Ubehag i lændeområdet under denne bevægelse indikerer forkert ydeevne eller behovet for at reducere intensiteten.

Benene bøjes

Sæt dine ben bredere end dine skuldre, nå med din venstre hånd til dit højre ben og omvendt.

Lav en bevægelse som et pendul. Derefter skal du skiftevis med begge hænder nå det ene ben i midten til det andet ben.

Vipper ned og tilbage

I samme position for optællingen af ​​1-2, bøj ​​dig til gulvet, så bøj dig tilbage, rør dine hæle med dine håndflader. Udfør øvelsen glat uden at miste balance og med målt vejrtrækning.

Lunge

En øvelse af høj kvalitet til opvarmning af benene før split er lunges... Du skal sætte et bøjet ben fremad. Armene sænkes ned, benet bag skal forblive lige.

Du skal svinge i "halv split" -position og føle spændingen i lårmusklerne. Gentag for den modsatte side. Lunger involverer et stort antal muskler. Takket være denne bevægelse bliver baldernes form runde og elastiske.

En lille bænk kan bruges. Benet er bøjet foran, lige bag. Du skal strække dig fremad uden at afrunde ryggen, strække hagen mod knæet. I samme startposition skal du prøve at nå foden af ​​støttebenet.

Hvis området til træning tillader det, kan du udføre lunger, mens du går. Du kan skiftevis springe frem eller straks sætte din fod og derefter springe ud. Benene er bredere end skuldrene, det ene ben er bøjet ved knæet, det andet er lige. Stig jævnt op og bøj det modsatte ben og lav ruller.

Det klassiske udfald kan gøres på støttebænken. I dette tilfælde placeres foden af ​​bagbenet på støtten. Squats udføres fra denne position. Knæet bør ikke falde ud over fodens tå.

Statisk lunge

I et statisk lunge er benene fra hinanden, den ene foran, den anden bagved. Denne øvelse bruges til at forhindre og rehabilitere ubehag i knæet. I den endelige position skal maksimal isometrisk muskelspænding mærkes.

Bagsiden skal rettes, skuldrene skal rettes, skulderbladene skal bringes sammen. Hovedfunktionen under træning udføres af gluteus maximus muskel og sener under knæene.

Vip mod det ene ben

Øvelsen kaldes også sluge eller rumænsk markløft. Når du gør det, er det vigtigste at lære at holde balance og fordele belastningen symmetrisk. Rygsøjlens position skal være neutral uden at bøje.

Lunge med albuer på gulvet

Du skal lægge dig ned på din mave, bøje dit højre ben ved knæleddet og lægge det under dig selv, så foden går over låret på venstre ben.

Så er du nødt til at lægge albuerne på gulvet og forlænge fremad, mærke spændingen i hamstrings. Gentag symmetrisk til den anden side.

Strækker forenden af ​​låret

Startposition - stående på højre knæ, læg det bøjede ben fremad. Hold den højre fod med din højre hånd og tryk den mod låret.

Sving dine ben

Til svingøvelsen skal du stå med benene fra hinanden. Hænderne rettes mod siderne foran dig. Berør derefter venstre håndflade med en jævn højre fod. Gentag for den modsatte side. Ved hjælp af gynger kan du effektivt træne quadriceps musklerne i lårene.

Den tankevækkende brug af denne bevægelse hjælper med at stramme musklerne i underekstremiteterne. Disse øvelser er beregnet til begyndere i sport, da de ikke er traumatiske.

Den oprindelige stilling er i en knælende stilling med lige arme, der hviler på gulvet. Gør langsomme gynger med et bøjet ben, og skub hælen op. Buttens muskler gør det meste af arbejdet. For at musklerne skal modtage en omfattende belastning, er det bedre at kombinere forskellige typer gynger. For dem med knækomplikationer kan gynger erstatte lunges og squats.

Sving på siden

Liggende på din side, tag dit lige ben lidt tilbage, sving derefter fremad. Benet skal være i en halvcirkel i luften.... Du kan forfine denne øvelse. Efterlad det lige ben let hævet, bøj ​​knæet. Træningens tempo er moderat.

Andre øvelser

Øvelser til at sidde på hyssingen skal udføres efter grundig opvarmning af kroppen og strækning. Det er vigtigt, at alle muskler er aktive, og at intet område efterlades uopvarmet.

Ekstra øvelser, du kan bruge:

1. Stå lige, tag dine skuldre så meget som muligt, tag dine hænder ind i låsen og stræk dig fremad. Læg derefter dine hænder bag ryggen, og bøj dem, før skulderbladene sammen og hæv låsen så meget som muligt.
2. Træk albuen udefra, indtil der mærkes trækkraft i den øvre ledd og i området til scapulaen.
3. For at strække hamstrings skal du lægge et lige ben fremad og hvile på hælen. Træk fodens tå mod dig.
4. For at træne dine hænder skal du foretage cirkulære bevægelser i leddene i albuen og håndleddet.
5. Squats er en god opvarmningsøvelse, når musklerne allerede er lidt opvarmede. Ben skal spredes bredere, sokker ser ud til siderne. Når du sidder på huk, har du ikke brug for at slappe af, det er vigtigt, at dine knæ ikke ser forbi niveauet af tåen.
6. Ved cardio-øvelser er det fantastisk at hoppe på plads med løft af arme eller reb.
7. Læg ansigtet op, og hæv dine ben skiftevis til en højde på 50 cm. Du kan også skifte elevatorer, der viser en saks med dine ben.
8. For at arbejde med dine rygmuskler skal du ligge på din mave og bøje kraftigt og løfte dine lemmer fra gulvet. Denne øvelse kaldes hyperextension. I samme position kan du svinge frem og tilbage.
9. Udgangsposition: sidder på fødderne. Flyt dine hofter skiftevis til venstre og højre uden at løfte dine fødder fra overfladen.
10. Lig med ansigtet ned, hold skindene med hænderne og bøj. Sving i denne position.

Er det muligt med regelmæssig træning at sidde på garn om en uge, en måned

Det er umuligt at sige nøjagtigt i hvilken periode det vil være muligt at sidde på garnet. Det hele afhænger af den menneskelige krops evner, dets atletiske niveau, fleksibilitet og dedikation. En ting kan siges: Hvis du vil udføre dette sportselement så hurtigt som muligt, skal du træne oftere.

Efter en måneds undervisning vil konkrete resultater være synlige. Kropsfleksibilitet er vigtig for harmonisk fysisk udvikling. Det er vigtigt at huske, at når du træner, skal du ikke føle smerte, men en behagelig spænding i muskler og sener.

Mere amplitude dynamiske bevægelser kan gradvis tilføjes. Du bør ikke sætte dig selv en bestemt deadline og springe over dine evner, da dette er fyldt med blå mærker og forstuvninger.

Enhver sund person vil være i stand til at udføre splittelserne på kort tid, forudsat at visse øvelser udføres korrekt. For at nå dette mål skal du træne dagligt og holde dine muskler i god form.

Video om emnet: hvordan man gør split på 30 dage

Sådan laver du garn om en måned: