Træningsovertræk til ryggen. Teknik i en crossover, en blok med håndvægte, en barbell stående, liggende

Til styrkelse af rygmuskler oftest anbefaler fitness træner styrketræning med sportsudstyr. Den mest effektive af disse er pulloveren. Hans teknik involverer brugen af ​​håndvægte eller en buet vægtstang med det krævede antal metalplader på.

Med den korrekte udførelse af øvelsen samt den korrekte bestemmelse af vægtningsagentens arbejdsvægt, vil et synligt resultat i styrkelse af rygmusklerne blive mærkbar efter 4-6 ugers regelmæssig træning.

Hvad betyder udtrykket Pullover?

Øvelse "Pullover" på bagsiden får sit navn fra den engelske sætning "pull over", oversat som "pull over". Dette er et klassisk eksempel på anglisisme, som er overgået til det russiske sprog med næsten fuldstændig bevarelse af dets form.

Det eneste, der blev ændret ved skrivning, var antallet af konsonanter "l" (på russisk er den korrekte indstilling et bogstav "l", på engelsk er de skrevet 2).

Teknikken til at fremstille en pullover skyldes oversættelsen fra et fremmed sprog. En atlet med den klassiske ydeevne for lasten skal flytte sportsudstyret bag hovedet i retning af underekstremiteterne for at overvinde muskelresistens.

Øvelsen betragtes som en enestående øvelse designet til at træne 2 store muskelgrupper parallelt. - thorax og dorsal (lats).

Pullover typer

Afhængigt af hovedmålet med atletens træning vælger fitness-træner en bestemt type pullover for at blive inkluderet i træningsprogrammet på hans afdeling.

Muskler arbejdede i ryggen øvelse

Øvelse "Pullover" til ryggen er designet til at træne de vigtigste muskelgrupper:

• store brystvorter (betragtes som målmuskelgruppen i den klassiske version af øvelsen);
• de bredeste muskler i ryggen (placeret i nedre del af ryggen, de øvre muskelbundter er placeret under trapezius musklerne);
• deltoid anterior muskler (trekantede muskler placeret i det øverste lag i skulderområdet, der danner deres ydre lindring);
• triceps muskler i skuldrene (triceps er placeret på bagsiden af ​​skuldrene og er extensor muskler);
• biceps på skuldrene (de største grupper af muskler, der skiller sig ud selv under huden i overarmene).

Pulloveren er ikke i stand til samtidig at udarbejde alle 5 muskelgrupper i lige mål. Derfor anbefales det at ændre øvelsen med jævne mellemrum for at skabe en snævert rettet belastning uden at forsømme de grundlæggende regler for teknikken til dens implementering.

Fordele ved motion

De mest betydningsfulde fordele ved Pullover-øvelsen inkluderer:

• udvikle evnen til at udføre skulderbevægelser, såsom adduktion, på trods af muskelresistens. Med regelmæssig udførelse af belastninger af denne type bliver det lettere for en atlet at trække sig op, lave push-ups og udføre elementer af crossfit-træning, for eksempel "burpees";
• styrkelse af ekspansionsmusklerne i skuldermusklerne;
• øget fleksibilitet og funktionelt mobilitetsområde for skulderleddene;
• styrke og skabe lindring af brystmuskulaturen (pulloveren giver dig mulighed for at træne selv sådanne muskelgrupper, der er ekstremt vanskelige at bruge under andre øvelser på bryst og ryg, for eksempel pectoralis minor muscle);
• forbedring af kropsholdning (med regelmæssig udførelse af denne øvelse bliver latissimus dorsi muskel meget stærkere, hvilket hjælper med at rette rygsøjlen, især i thoraxområdet);
• forbedring af generel fysisk udvikling (øget udholdenhed og styrke hjælper med at lette udførelsen af ​​husstandsopgaver).

ulemper

Pullover har, ligesom andre øvelser designet til at styrke musklerne i ryggen, en række betydelige ulemper. Det er nødvendigt at tage dem i betragtning, før en sådan belastning medtages i træningsprogrammet, der korrelerer den mulige skade med fordelene ved øvelsen.

Ulemper ved motion:

• vanskeligheden ved at beherske teknikken (algoritmen til udførelse af øvelsen har et stort antal nuancer, hvis ikke observeres, kan atleten få alvorlig skade, for eksempel brud, forskydning, forstuvning);
• høj skaderisiko (selv med overholdelse af træningsteknikken er risikoen for at blive strakt eller brudt stadig stor);
• en lang tid, der kræves for at musklerne skal komme sig efter den korrekte udførelse af pulloveren (i modsætning til et antal andre kraftbelastninger, for eksempel lunges eller squats, skader pulloveren mere muskelfibre, ikke kun stimulerende muskelvækst, men skaber også kroppens behov for en længere rehabilitering periode på efteruddannelsesfasen).

Skader træning skuldrene

Pulloveren har kun en negativ indvirkning på skuldrenes tilstand, hvis teknikken til at udføre en bestemt øvelse ikke følges, eller i tilfælde af forkert valg af arbejdsvægt.

Med en forkert organiseret træningsproces udøves overdreven tryk på det bruskvæv, der er lokaliseret omkring skulderledene, hvilket krænker dets integritet.

Det tager mindst 5-7 måneder at genoprette brusk, selv efter en mindre skade. rehabilitering, som ikke kun inkluderer mangel på fysisk aktivitet, men også lægemiddelbehandling samt fysioterapiprocedurer.

For at eliminere sandsynligheden for, at pulloveren har en negativ indvirkning på skuldrene, anbefaler fitness træner:

• forsøm ikke opvarmning og afkøling inden henholdsvis før og efter hoveddelen af ​​træningen;
• øg arbejdsvægten gradvist, startende fra minimumet
• kontrollere bevægelsen af ​​de øvre lemmer og sørg for, at på tidspunktet for tilbagetrækning af sportsudstyret bag hovedet, falder ikke hænderne for lavt.

Hvem har brug for at lave en pullover

Pulloveren anbefales at være inkluderet i træningsprogrammet for mennesker:

• dem, der lige er begyndt at arbejde på deres egen figur i gymnastiksalen (i langt de fleste tilfælde, dem der ikke har god fysisk kondition, brystet smelter sammen med kroppen, som ser grim ud på enhver person, uanset køn);
• stræber efter at give lindring til musklerne i ryg, bryst og skuldre;
• der har brug for korrektion af kropsholdning (mild form for skoliose);
• have osteochondrose i en hvilken som helst del af rygsøjlen (for at undgå en forværring af sygdommen er det nødvendigt at styrke musklerne, der understøtter rygsøjlen);
• med diagnosticerede fremspring og små brok i rygsøjlen (i tilfælde af en eksisterende sygdom er det kun nødvendigt at udføre en pullover under opsyn af en erfaren fitness træner, der er i stand til at kontrollere overholdelsen af ​​teknikken og forhindre atleten i at komme til skade).

Funktioner ved at udføre en pullover stående og liggende

At udføre en pullover i lodret eller vandret position kræver atleten at overholde de grundlæggende funktioner i teknikken.

Lige eller bøjede arme

For at bestemme hvilken type pullover, der passer til en bestemt person, er det nødvendigt at bygge videre på det oprindelige mål om at inkludere denne belastning i træningsprogrammet.

Nemlig:

• træning med bøjede arme er en kraftbelastning, der styrker musklerne og multiplicerer dens lettelse;
• træning med lige arme er en belastning rettet mod visuel ekspansion af brystet.

Blandt de vigtigste træk ved teknikken til at udføre en pullover liggende kaldes:

• strække brystbenets muskler til det yderste, når hænderne er i den nedre position;
• manglende spænding i rygsøjlen (hvis der er ubehag i ryggen, skal benene placeres på en vandret bænk);
• liggende på en vandret bænk er det nødvendigt at presse nedre ryg mod støttefladen så tæt som muligt;
• bøjningsvinklen i albueleddene skal være mindst 150 grader.

Når du udfører øvelsen fra lodret position, skal du kontrollere, at:

• arbejdsvægten var ikke maksimal (ellers finder en grundig undersøgelse af muskelkorset ikke sted);
• kroppen ved bevægelse af de øverste lemmer var i en fast position;
• bøjningsvinklen ved albuerne var medium.

Barbell

En pullover-øvelse på ryggen, der involverer brug af en vægtstang, skal udføres 15 gentagelser i 3 sæt. Mellem indflyvninger bør hvileintervallerne ikke overstige 30-40 sekunder.

Udførelsesteknik:

1. Lig på en vandret bænk, hold stangen i dine hænder med et lige greb, og sørg for, at afstanden mellem hænderne ikke overstiger 25 cm. Tryk ryggen mod støtten, bøj ​​dine ben, løft dem fra gulvet, og hvil dine fødder på bænken.
2. Stræk armene ud, så det sportsudstyr, de holder, er over atletens hage.
3. Efter barbellens halvcirkelformede bane begynder du langsomt at bøje dine albuer og sænke vægten bag dit hoved. Fortsæt med at bevæge stangen indtil maksimal strækning af bryst- og rygmusklerne.
4. Fix positionen i 3 sekunder.
5. Undgå ryk, vend dine arme tilbage til deres oprindelige position uden at rette dem ud til enden.

Med håndvægte

Pullover, hvis teknik involverer brugen af ​​en håndvægt, anbefales det at udføre mindst 20 gentagelser i 2 sæt. Hvilepauser bør ikke være længere end 30 sekunder.

Udførelsesteknik:

1. Squat ned med ryggen til den vandrette bænk. Læn dig med ryggen på den bærende overflade, og placer thorax og cervikal rygsøjle på den. Placer dine fødder helt på gulvet. Sæt en håndvægt med arbejdsvægt i dine hænder. Ret de øverste lemmer ud ved at placere vægten over hagen. Ånde ud.
2. Bøj langsomt de øvre lemmer ved albuerne, sænk sportsudstyret bag hovedet langs en halvcirkelformet bane.Når du flytter vægten, skal du trække vejret dybt. I øjeblikket med maksimal strækning af musklerne i ryggen og brystet skal du stoppe med at bevæge armene.
3. Fix positionen i 3 sekunder.
4. Ret dine hænder tilbage til deres oprindelige position med en jævn bevægelse.

Med reb

Pullover med reb er lavet fra lodret position. Det anbefalede antal gentagelser er 20-25 gange; nærmer sig - 3-4 stk. mellem tilgange skal kroppen have tid til at komme sig, men ikke mere end 20 sekunder.

Udførelsesteknik:

1. Fastgør den korte, buede stang til enden af ​​rebet, der er en del af maskinen. Installer det krævede antal metalblokke, der bestemmer driftsvægten. Tag baren op. Flyt væk fra metalstrukturen til en sådan afstand, at det for en stabil position var nødvendigt at bevæge kroppen lidt fremad. Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden, let bøjet i knæene. Ret din ryg.
2. Træk rebet ned med en udånding uden at bøje dine arme.
3. Bring stangen til det laveste punkt (det er tilladt at røre ved forenden af ​​lårene), hvorefter langsomt, forhindrer muskelresistens, sættes lemmerne tilbage i deres oprindelige position.

I Pullover-simulatoren

Pulloveren kan også udføres i en simulator som "Nautilus", der er designet netop til denne type belastning... Denne type træning hjælper med at øge lindring af muskelmasse. Når du arbejder i simulatoren, minimeres den skadelige belastning på skulder- og albueleddet, rygsøjlen og abs. Øvelsen skal udføres 20-25 gange i 3 sæt.

Udførelsesteknik:

1. Sid på en vandret del af en metalstruktur med ryggen til rygpuden. Tryk ryggen fast mod støtten. Placer dine underarme på specielle puder, og placer dine håndflader på et bevægeligt håndtag. Hvil dine fødder på gulvet.
2. Ved udånding skal du langsomt flytte håndtaget ned.
3. Sænk den bevægelige platform under brystniveau, og fastgør positionen i 2-3 sekunder.
4. Indånding dybt, vend dine arme tilbage til deres oprindelige position.

I en blokovergang

At udføre en pullover i en crossover-simulator bestående af 2 bevægelige blokke er den nemmeste øvelsesmulighedvelegnet til nybegyndere. Det anbefalede antal gentagelser er 18-20 gange; tilgange - 3 stk.

Udførelsesteknik:

1. Juster atletens arbejdsvægt og afstand til metalstrukturen. Fastgør det bevægelige håndtag til den øverste blok. Stå under baren. Placer begge hænder på håndtaget med et lige greb, mens du bøjer armene mod albuerne. Ret din ryg.
2. Flyt det bevægelige håndtag nedad, når latsene bringes i maksimal spænding. Bøj ikke dine arme og ryg.
3. Fix positionen i 3 sekunder.
4. Sæt langsomt de øverste lemmer tilbage til deres oprindelige position.

Almindelige fejl

For at maksimere effektiviteten af ​​den løbende pullover bør de mest almindelige fejl undgås:

• begynde at træne muskler uden indledende opvarmning;
• brug maksimal arbejdsvægt fra de allerførste træningsprogrammer;
• reducere amplituden og ændre banen for armene, der holder vægten;
• udfør øvelsen i begyndelsen af ​​komplekset
• ignorere den generelt accepterede teknik til at udføre øvelsen;
• bevæg dine hænder med et vægtningsmiddel i ryk eller pludselige bevægelser;
• ignorere frekvensen af ​​vejrtrækning (ved anstrengelse - udånder; ved afslapning - indånder).

Øvelser til styrkelse af rygmuskler er vigtige for mennesker i alle aldre, uanset deres helbredstilstand.

Motion, såsom en pullover, forbedrer kropsholdning, minimerer risikoen for at udvikle rygsygdomme, opretholder den normale hastighed af metaboliske processer og øger kroppens samlede udholdenhed.

For at undgå den negative indvirkning af kraftbelastninger på rygsøjlen og leddene, skal de udføres efter opvarmning.

Video om emnet: teknikken til at udføre øvelsen "pullover"

Teknik til at udføre "pullover" øvelsen på ryggen: