Række af den vandrette blok til bælte, bryst, mave, skuldre, ryg med et smalt, bredt greb mens du sidder og står. Udførelsesteknikker

Stærke rygmuskler Er ikke kun en smuk figur, men også en garanti for et godt helbred. Udviklet muskulatur hjælper med at holde bagagerummet lodret og reducerer den samlede belastning på rygsøjlen.

En af hovedøvelserne til styrkelse af rygmusklerne hos piger er markløft i den vandrette blok. Det understreger ikke lænden og giver kvinder med et indledende træningsniveau mulighed for at træne fuldt ud.

Vandret blokmål

Den vandrette blokløftning er en atletisk øvelse, der opnår følgende mål:

• Forøg styrken og udholdenheden i rygmusklerne. Rækken med den nederste blok i simulatoren er en komplet grundlæggende øvelse. I løbet af implementeringen sker der bevægelse i 2 parrede led (albue og skulder). Den bekvemme position på maskinbænken aflaster belastningen på lænden og tillader brug af store arbejdsvægte.
• Rehabilitering og restitution. Sportsaktiviteter ved hjælp af den vandrette blok isolerer overkroppen. I modsætning til vægtstang eller bøjet roning reduceres belastningen på lændehvirvelsøjlen betydeligt. Når du træner med en bloktræner, bliver det muligt bedre at kontrollere vægten af ​​vægten og koncentrere sig om muskelsammentrækning. Dette gør det muligt at fortsætte træningen, selv med lette forstuvninger og skader.
• At give dybde og lindring til rygmusklerne... På grund af den særlige karakter af den kvindelige krops hormonelle baggrund er det umuligt at opbygge store muskelvolumener hos piger uden brug af specielle midler. Derfor er udformningen af ​​dybden af ​​muskulaturen på kroppens bagside en af ​​de få måder at skabe udseendet på en harmonisk udviklet og stærk ryg.

Når du udfører trækket fra den vandrette blok, er følgende store og små muskelgrupper involveret i arbejdet:

For effektivt at træne alle disse muskelgrupper skal piger følge en række anbefalinger:

• For at medtage i arbejdet med de muskler, der er ansvarlige for den korrekte position af rygsøjlen og kropsholdningen, er det nødvendigt at reducere skulderbladene så fuldstændigt som muligt og tage albuerne tilbage. I dette tilfælde får trapezius og romboide muskler i ryggen tilstrækkelig stimulus til at vokse og styrke.
• Alle atletiske bevægelser i gymnastiksalen skal være flydende. Dette gælder især for øvelser med bloksimulatorer og især vandret trækkraft.
• Overvåg placeringen af ​​dine ben. De nederste lemmer skal være sikkert fastgjort og let bøjet ved knæleddet. Lige ben vil overbelaste hamstrings. Dette vil gøre øvelsen ubehagelig. For bøjede underekstremiteter forstyrrer simulatorhåndtagets bevægelse.
• Body rocking. Piger skal ikke bruge denne teknik. Takket være vippning bliver det muligt at arbejde med store arbejdsvægte. Dette er ikke nødvendigt for at opbygge en harmonisk udviklet ryg.
• Albue position. Studerendes hænder skal bevæge sig langs kroppen. Flyt dem ikke til siderne, når du trækker i den vandrette blok. Dette vil reducere træningens effektivitet.

Trækkraften af ​​den vandrette blok kræver krævende overholdelse af træningsteknikens regler. Svingning af kroppen eller afrunding af thorax-rygsøjlen kan forårsage skade. Sådanne lidelser forhindrer rygmusklerne i at udføre deres funktioner. Belastningen overføres til andre muskler (ekstensorer og biceps).

Vægtvalg

Det forkerte valg af vægtmængde ved udførelse af den nederste bloks kraft kan føre til:

• Muskelskade eller rygmarvsskade. Dette sker, når der bruges for store belastninger. En pige eller kvinde beregner forkert kræfter og lægger for meget arbejdsvægt på et sportsudstyr. Et karakteristisk tegn på en sådan fejl er en overtrædelse af teknikken til at udføre en atletisk bevægelse. Kroppen begynder at svinge, og ryggen begynder at runde.
• Manglende fremskridt i træning. Vægte med lav vægt er ikke i stand til at fylde muskler og skabe forudsætninger for vækst. Som et resultat får pigen ikke det ønskede resultat og er skuffet over øvelsen.

For at trækkraften af ​​den vandrette blok giver maksimal effekt fra træning, er det nødvendigt at vælge den rigtige vægt.

For korrekt at bestemme belastningens størrelse skal man lede af følgende regel: øvelser i bodybuilding og fitness udføres ikke på grænsen for en persons fysiologiske evner. Hovedprincippet med træning er at opretholde den korrekte teknik.

Når du laver rækken med den nederste blok, skal kun de sidste 3-4 reps i sættet være tunge.

Derfor betragtes en sådan belastning som korrekt, når det er muligt at udføre et givet antal gentagelser med den korrekte teknik, og de sidste 3 gentagelser i hver tilgang forårsager en let brændende fornemmelse i musklerne.

Du kan bestemme, hvilken vægt der er egnet som følger:

• Indstil en vilkårlig vægt og udfør 5-7 reps. Hvis du nemt kan gøre dette, skal du tilføje 2,5 kg.
• Lav 4-5 gentagelser og tilføj vægt efter behov.
• Gentag denne algoritme, indtil 3-5 gentagelser begynder at blive givet med vanskeligheder.
• Hvil i 2-4 minutter og prøv at udføre 12-15 reps.

Greb muligheder

Bagsiden er en af ​​de største muskelgrupper i menneskekroppen. Derfor er det vanskeligt at finde en universel øvelse, der ligeledes vil involvere alle musklerne på bagsiden af ​​kroppen.Selv trækkraften på den vandrette blok påvirker arbejdsmusklerne forskelligt afhængigt af grebets bredde og placeringen af ​​hænderne på simulatorens håndtag.

Bred vej

Det opnås ved hjælp af den lange stang i den lodrette blok som et håndtag. I dette tilfælde kan hænderne på den være i pronationstilstand (vendte håndfladerne ned) og supination (vendte håndfladerne op). I færd med at udføre øvelsen med en bred indstilling af armene på simulatorens bjælke er de ydre dele af de bredeste muskler i ryggen involveret.

Ved startpunktet for banen bevæger skuldrene sig længere fremad, og når den trækker blokken mod sig selv, opstår den maksimale sammentrækning af musklerne i den ydre ryg. Hvis hænderne drejes med håndfladerne nede, er de øverste dele af lats involveret i arbejdet. Hvis håndfladerne vendes op (supineres), bruges den nederste del af disse muskler i større grad.

Smal måde

Et smalt greb opnås ved hjælp af et kort dobbelt V-håndtag. I dette tilfælde er hænderne parallelle med hinanden, og tommelfingrene peger opad. Når du udfører vandret trækkraft på denne måde, er trapezius, romboide muskler og den indre del af lats inkluderet i arbejdet.

Når du træner med en smal armstilling, er det vigtigt at være meget opmærksom på skulderbladene. Ellers er det meningsløst at bruge en kort bjælke. Hovedopmærksomheden rettes mod fuldstændigheden af ​​amplitude af sammentrækninger af trapezius muskler.

Træk i forskellige retninger

Deadlift kan udføres i flere hovedretninger:

• Til underlivet. Med denne mulighed er rygmusklerne inkluderet i arbejdet. Hovedvægten af ​​lasten flyttes mod bunden af ​​lats. Også en væsentlig del af belastningen falder på den bageste bundt af deltamusklerne. Dette skyldes albuenes større bevægelsesområde. Hånden går længere end kroppens linje. I dette tilfælde trækker den bageste delta sig og strækker sig mere intensivt.
• Til brystet. Deadlift involverer musklerne på hele ryggen af ​​kroppen. Hovedbelastningen fordeles mellem de store cirkulære muskler og de øvre lats. Afhængigt af den valgte grebbredde og håndtagetype kan både romboide og trapezius muskler inkluderes i arbejdet. De bageste deltaer arbejder mindre.
• Til hovedet. Denne øvelsesmulighed udføres, mens du sidder eller står i en crossover. Alle muskler i øvre ryg er involveret i arbejdet. Ved at trække den vandrette blok mod hovedet kan skulderleddet rotere udad. Dette styrker skulderens indre rotatormanchet.

Når du ikke kan cravings

Den vandrette blokrække er en relativt sikker øvelse. På trods af at alle musklerne i den bageste øvre overflade af kroppen i implementeringen er involveret, og bevægelsen udføres med det samme i flere parrede led, er risikoen for skade minimal.

Den nederste remskive praktiseres ofte for mindre skader på målmuskelgruppen. Små belastninger og evnen til at anvende separate bundter af rygmuskler isoleret gør det muligt at bruge denne øvelse som et restitutions- og forberedende kompleks af bevægelser til begyndelsen af ​​sportsaktiviteter efter skader.

Der er dog en række kontraindikationer, hvor der ikke skal udføres markløft. Disse inkluderer rygmarvsskader, dislokationer og subluxationer i skulderen, brud på musklerne i den øverste halvdel af kroppen.

Træning er kontraindiceret for alle piger og kvinder, som den behandlende læge ikke har lov til at arbejde i gymnastiksalen.

Teknik til at udføre øvelser med en vandret blok siddende, stående for piger

Øvelser i gymnastiksalen for piger adskiller sig kun fra lignende træning for mænd i vægten og antallet af tilgange og gentagelser.

Funktionerne og stederne til fastgørelse af muskler hos kvinder og mænd er identiske. Derfor er teknikken beskrevet nedenfor til at udføre øvelser med brug af en vandret blok relevant for både førstnævnte og sidstnævnte.

Træk til bæltet

Trækningen af ​​den nederste blok til bæltet udføres ved hjælp af et kort dobbelt V-formet håndtag. Bevægelsen udføres med et smalt greb. Før du starter en træning, skal du varme op ordentligt. Til dette bruges fælles gymnastik.

Efter opvarmning skal du tage startpositionen:

• Bagsiden skal bringes lodret og lidt afslappet.
• Nederste lemmer er bøjet ved knæleddet. Fødderne hviler på maskinens ruller eller platform.
• Skuldrene bevæger sig lidt fremad, armene strækkes ud.
• Se foran dig.

Bevægelsen er glat uden ryk. Piger bør ikke ty til at svinge kroppen, når de trækker blokken mod sig selv. Rygsøjlen skal være i en statisk position. Vægten trækkes ved sammentrækning af rygmusklerne. Det er vigtigt at bevæge sig, indtil håndtaget rører ved kroppen.

Trang til maven

Stødet fra den vandrette blok til maven kan udføres ved hjælp af enten et smalt håndtag eller en lang stang med en bred indstilling af armene. Når du udfører denne type øvelse, skal du gentage den oprindelige position helt taget, når du trækker den nederste blok til bæltet.

Hovedtræk ved trykblokken til underlivet er albue bortførelse fra kroppen i en vinkel på 15 til 30 grader. Vægten af ​​lasten flyttes til ydersiden af ​​ryggen. Trækket til taljen engagerer intensivt de nederste og midterste lats.

Rygtræk

Når du udfører denne type øvelse, anvendes et kabelhåndtag eller et crossover-håndtag.

Startpositionen er fuldstændig identisk med 2. forrige version af det nederste bloktryk.

Den største forskel i back deadlift er, at denne bevægelse udføres skiftevis af hver hånd.

Først skal en pige eller kvinde tage fat i håndtaget med den ene hånd og trække det krævede antal gange til maven.

Så er der skift af hænder. Den frie hånd kan placeres på bæltet. Dette hjælper med at holde chassiset i niveau.

Fordelen ved denne type vandret blokløftning er evnen til at maksimere bevægelsesområdet og træne hver halvdel af rygmusklerne isoleret.

For at øge amplituden, når man trækker blokken til maven, er det nødvendigt ikke at stoppe, når håndtaget rører ved kroppen, men at fortsætte med at bevæge sig længereog lægger hånden bag ryggen. I dette tilfælde er en let rotation af kroppen tilladt. Asymmetrisk træning af parrede muskler er nødvendig for at eliminere ubalancer i deres udvikling.

Stød til hovedet

Rækket af blokken mod hovedet bruges til at træne rotatormanchetten, bageste delta og øvre rygmuskler. Især trapezius og romboide muskler. Øvelsen kan udføres, mens du sidder på maskinen eller står ved hjælp af en crossover. Sidstnævnte mulighed er at foretrække, da det er lettere at opretholde balance i dette tilfælde.

For at trække den vandrette blok mod hovedet anvendes et kabelhåndtag eller enhver anden fleksibel forbindelse, såsom en kæde.

Startpositionen ser sådan ud:

• Placer blokken i crossover på pandeniveau.
• Gå til simulatoren, tag enderne af kablet med begge hænder. I dette tilfælde skal tommelfingrene i hænderne se på den studerende.
• Tag 1,5-2 skridt tilbage.
• Løft dine arme til pandeniveau og start med at trække.

Bevægelsen "mod sig selv" fortsætter indtil det øjeblik, hvor hænderne på kvinden, der er engageret i gymnastiksalen, er på samme niveau som hendes ører.

Triceps Crossover Row

For at udføre trækket på blokken til triceps skal du bruge en crossover-træner og en bænk med en justerbar ryg:

• Det er nødvendigt at placere bænken i simulatorens plan, så den justerbare del er rettet mod arbejdsenheden og håndtaget.
• Løft bænkets bagside 40-45 grader (vinklen mellem gulvet og ryggen).
• Installer den korte lige pind på kablet.
• Tag fat i simulatorens håndtag og læg dig ned på bænken.
• Løft dine arme lige op.

Fra den angivne position skal du begynde at sænke simulatorens håndtag bag dit hoved.I dette tilfælde skal armene være bøjet, og albuerne skal forblive ubevægelige. Øvelsen er analog med den klassiske franske presse med en vægtstang. Derfor gælder alle anbefalinger vedrørende denne atletiske bevægelse for triceps-rækken i crossoveren.

Trang til brystet

Den vandrette rullemenu udføres ved hjælp af en lang vandret bjælke. Startpositionen er identisk med positionen, når du bevæger dig til underlivet og taljen.

Hovedforskellen er arbejdsmuskler. I denne udførelsesform forskydes hovedvægten af ​​belastningen mod toppen af ​​lats.

Sådan tilføjes markløft til din træning

Den vandrette blokrække kan bruges af piger og kvinder som en grundlæggende øvelse bag på kroppen. Træk i den nederste blok bruges også til yderligere træthed i rygmusklerne efter tunge grundlæggende bevægelser med frie vægte. I dette tilfælde skal du reducere mængden af ​​modstand og øge antallet af gentagelser, der udføres i hver tilgang.

Den vandrette blokløftning kan således tilføjes både i begyndelsen af ​​træningen og i midten. Den eneste betingelse er, at denne øvelse skal udføres på dagen for træning af rygmusklerne.

Større runtime-fejl

På trods af enkeltheden i deadlift-teknikken mod kroppen laver mange piger og kvinder en række fejl under træningen. Dette skyldes den manglende erfaring med sportsaktiviteter og manglen på grundlæggende teoretisk træning i anatomi og fysiologi.

Større fejl:

• Afrunder ryggen. For meget vægte fører til, at pigen ikke er i stand til at kontrollere sportsudstyret. Kroppen begynder at afrunde, og der opstår en traumatisk situation.
• Fælder hagen ned... Piger og kvinder kigger ned og prøver at kontrollere grebet. Dette slapper dog af nakkemusklerne og øger risikoen for at trække dem.
• Involvering af ikke-målmuskler i arbejdet. At trække blokken med dine hænder, svinge kroppen og skubbe benene fra maskinplatformen er de mest almindelige fejl. Det er strengt forbudt at indrømme sådanne krænkelser af teknologi.

Sådan udskiftes trækkraften på den vandrette blok

Den nederste blokstang kan udskiftes:

• Bøjet barbell-række.
• T-bar.
• Række håndvægte til underlivet, bæltet og brystet.

Den nederste blok er et multifunktionelt værktøj. Med det kan du lave øvelser for muskelgrupperne i arme og skuldre. Deadlift er en af ​​de grundlæggende øvelser til at udvikle musklerne bag på kroppen.

Forskellige grebmuligheder og bevægelsesretninger for den vandrette bloksimulator giver dig mulighed for at træne alle store og små rygmuskler.

Video om emnet: vandret bloktrækkraft - udførelsesteknik

Vandret bloktryk: teknik og nuancer: