Ydeevne øvelser til udvikling af rygmuskler vigtigt ikke kun for at opbygge en smuk krop, men også for at forbedre helbredet.
På grund af en række begrænsninger forbundet med tidligere skader, skader og manglende træningserfaring kan træning med en vægtstang bag på kroppen være kontraindiceret i gymnastiksalen. I dette tilfælde er det muligt at udvikle rygmuskler ved hjælp af specialiserede simulatorer.
Typer
Med hensyn til deres effektivitet er simulatorer til styrkelse og udvikling af rygmuskler ikke ringere end vægtstænger og håndvægte. I løbet af at udføre atletiske bevægelser på simulatorer er et stort antal muskelfibre involveret i arbejdet. Øvelser som markløft er generelt en fuldgyldig grundlæggende bevægelse. De kan erstatte de klassiske pull-ups.
Træningsmaskiner til udvikling af rygmuskler er ideelle til brug i træningsprocessen blandt piger og kvinder. Forskellige typer strukturer gør det muligt at træffe det optimale valg af udstyr afhængigt af kroppens opbygning og niveauet af fysisk kondition. Efter designtype er rygtræner i gymnastiksalen traditionelt opdelt i 3 hovedkategorier.
Håndtag eller leddelt
Sportsudstyr af denne type er en stiv ramme, hvortil bevægelige håndtag er fastgjort gennem et hængsel. Rammen er udstyret med et sæde og et lodret orienteret ryglæn. Sædet har oftest en række justeringer. Dette giver dig mulighed for at justere simulatoren til højden og opbygningen af den involverede person.
Hovedtrækket i løftestangtrænerne er det fuldstændige fravær af en transmissionsmekanisme fra vægte til sportsudstyrets håndtag. Driftsvægten placeres direkte på de leddelte arme.
Dette er både en fordel og en ulempe ved denne type simulator. På den ene side reducerer stiv fiksering og en klar bevægelsesbane for hænderne på den forlovede pige risikoen for skade. Dette spiller en vigtig rolle, når du vælger udstyr til nybegyndere.
På den anden side pålægger umuligheden af at ændre håndtagets bane under træning en række begrænsninger for brugen af løftestængere. Inden du starter hver træning, kræver dette udstyr omhyggelig og præcis justering.
Det kan tage op til 10-15 minutter. Hvilket ikke er meget praktisk i et overfyldt fitnesscenter. Hvor en kø på 2-3 personer kan samles til hver simulator. I dette tilfælde vil kontinuerlig justering af udstyret reducere træningens effektivitet betydeligt.
Håndtagsmaskiner har dog en ubestridelig fordel i forhold til blokanordninger (diskuteret nedenfor). Som en byrde bruger de atletiske barbellpandekager. Dette giver dig mulighed for at vælge den nøjagtige belastning til et halvt kilogram. Bloktrenere på grund af deres særlige egenskaber er ikke i stand til at tilbyde en sådan funktionalitet.
Der er følgende typer håndtagsmaskiner, der efterligner den atletiske bevægelse med en vægtstang:
- Træk i håndtagene i lodret plan. Øvelsen er analog med pull-ups på baren.
- Træk i håndtagene i vandret plan. Det bruges i vid udstrækning som en analog til den bøjede barbell-række. Bevægelsen kan udføres med den ene hånd eller med begge hænder på én gang.
En T-bar kaldes ofte en løftestangstræner. Det er en skrå platform med støtteben og en fast stang med et håndtag.
Blok trænere til udvikling af rygmuskler
Bloktypen træningsmaskiner til træning af rygmuskler i gymnastiksalen er en præfabrikeret struktur.
Det omfatter:
- Vandret orienteret ramme. Det har sæder og fastholdelsesruller, der hjælper atleter med at fastgøre kroppen sikkert under træning. I moderne træningsmaskiner har ryglænet og sædepuden en bred vifte af justeringer. Takket være dette har mænd og kvinder mulighed for at sidde på et sportsudstyr med maksimal komfort.
- Lodret orienteret ramme. Den indeholder belastningen og systemet med simulatorblokke. Gennem blokkene ved hjælp af et kabel eller elastik overføres lastens vægt til simulatorens håndtag.
Afhængigt af den type træning, der udføres, kan det vægtede kabel trækkes ned eller op.
Der er også kombinerede muligheder, der giver dig mulighed for at ændre højden på den ekstreme blok i simulatoren. I dette tilfælde kan simulatorens håndtag justeres direkte til de involverede pigers antropometriske parametre. Når håndtagets indledende højde ændres, ændres angrebsvinklen på målmuskelgruppen også.
Denne teknik kan bruges, når der er behov for at diversificere træningsprocessen, og der ikke er nogen teknisk eller fysiologisk mulighed for at tilføje nye øvelser til træningsplanen.
Den største fordel ved blokudstyr i forhold til løftestangs træner er den relative frihed for de udførte bevægelser. Et reb eller et elastikbånd begrænser ikke den træningsmand. Atleten har flere muligheder for at føle arbejdet med målmusklerne. Dette er meget vigtigt, især i begyndelsen af træningsprocessen.
Men jo mere frihed sportsudstyr giver, jo større er risikoen for skader, når du bruger det. En korrekt afstemt linkmaskine kan give det samme niveau af muskelrespons som blokmaskiner.
Trænere, der giver dig mulighed for at træne dine rygmuskler ved hjælp af din egen vægt
Rygtræner i gymnastiksalen kan arbejde på en målgruppe med mere end bare ekstra vægte. Sportsudstyr, der involverer lænden i arbejdet, aktiviteter, som ikke kræver obligatorisk anvendelse af ekstra vægt, er udbredt og brugt. En af dem er hyperextension.
Trainer til kropsforlængelse (glatning) består af to hovedelementer:
- Fast ramme, som er bunden af udstyret.
- Skrå eller parallelt med gulvrampen. I den forreste del er der monteret puder på den for at fastgøre kroppen af den involverede pige. I den modsatte ende er en platform til understøtning af fødderne og en støttevalse installeret på platformen. Når tyngdepunktet forskydes under træningen, forhindrer rullen kroppen i at falde fremad og beskytter atleten fra at falde.
På trods af designens enkelhed giver hyperextension-træner dig mulighed for at træne de lange forlængere på ryggen (lændehvirvelsøjlen). At styrke disse muskler har en positiv effekt på kropsholdning og helbred i hele bevægeapparatet.
Indikationer for begyndelsen af brugen
At styrke og udvikle musklerne på kroppens bagside er nødvendigt for alle piger og kvinder, der lever en stillesiddende livsstil. Rygsøjlen er støtten til rygmarven.Nervetråde passerer mellem ryghvirvlerne og sendes til alle kroppens systemer. Ved den mindste forskydning af ryghvirvler eller muskelspasmer kan en person opleve problemer med indre organer.
Så krumning af thorax-rygsøjlen og blokering af de tilsvarende nerveender hos piger kan forårsage maveproblemer og derefter gastritis. Derfor er styrkelse af den pastorale kæde (som også inkluderer rygmusklerne) yderst vigtig for alle mennesker, der bor i en moderne metropol.
Kontraindikationer til brug
På trods af de åbenlyse fordele ved øvelser til udvikling af rygmuskler, er der en række kontraindikationer, hvor træning kan være skadelig for helbredet i nærvær.
| Kontraindikation | Begrænsningens art |
| Graviditet | Du kan lave rygøvelser ved hjælp af træningsudstyr under graviditeten. Rådgivningen fra den tilsynsførende læge skal dog følges. |
| Kroniske ledsygdomme | Sygdomme, hvor der opstår irreversible ændringer i degenerative egenskaber (arthritis og artrose) pålægger en fuldstændig begrænsning af træning i gymnastiksalen. |
| Ubehandlede skader og skader | Arbejde med remskiver og håndtagsmaskiner kan hjælpe med at fremskynde genopretningsprocessen. Men inden du begynder at træne, skal du konsultere din læge. |
Hvis mindst en af disse kontraindikationer er til stede, skal du begrænse din træningsaktivitet og søge råd fra en træner eller læge.
Bedømmelse af fitnessudstyr
Rygtræner i gymnastiksalen optager en betydelig del af det samlede areal af fitnessklubben. Blandt det store udvalg af sportsudstyr til forskellige formål og designs er der 3 mest populære og efterspurgte simulatorer til udvikling af musklerne på kroppens bagside.
Række af den øverste blok til brystet
Trækningen af den øverste blok til brystet er en af de grundlæggende atletiske bevægelser.
Under implementeringen er følgende parrede led involveret:
- albue;
- brachial.
Når du udfører trækkraft fra den øvre blok, er alle rygmuskler inkluderet i arbejdet.
Afhængig af bredden på grebet og placeringen af hænderne på simulatorens vandrette bjælke, kan belastningen af belastningen skifte fra en muskelgruppe til en anden.
| Greb mulighed | Arbejdsmuskler |
| Hænderne er skulderbredde fra hinanden. Grebet er lige (hænder, håndflader, fastgør stangen udefra). | Hovedbelastningen forskydes mod toppen og midten af latissimus dorsi. I dette tilfælde er det vigtigt at overvåge albuenes position ved det laveste punkt på banen. De skal bevæge sig langs kroppen og gå ud over det virtuelle plan, der passerer gennem siderne af den involverede pige. Med andre ord, på det ekstreme punkt af amplituden, bør albuerne gå bag ryggen. |
| Armene er meget bredere end skuldrene. Lige greb. | Med denne variant af at placere hænderne på tværstangen forskydes belastningen af belastningen mod den store runde muskel i ryggen. Dette er en parret muskel placeret på ydersiden af kroppen. Hun er ansvarlig for at fodre (fremspringende) brystet fremad. Når du udfører en række af den øverste blok med en bred holdning af armene, er det nødvendigt at være meget opmærksom på albuenes bevægelsesbane. Ved det laveste punkt af amplituden skal de have en tendens til siderne. Du skal ikke tage dem ud over skroglinjen. |
| Armene er lidt smallere end skuldrene. Omvendt greb (hænderne griber stangen nedenfra). | Udførelse af denne øvelsesmulighed giver dig mulighed for at engagere musklerne i den indvendige ryg. Hovedbelastningen forskydes mod trapezius og romboide muskler. Disse muskelgrupper er pastorfibre og er ansvarlige for at opretholde en korrekt kropsholdning. |
Teknik til at trække den lodrette blok til brystet:
- Det er nødvendigt at sidde på bænken i simulatoren på en sådan måde, at bækkenet presses godt mod sædet. Knæene er under en speciel rulle. I dette tilfælde skal fødderne presses mod gulvet med hele overfladen.En stabil position på bænken forhindrer forekomst af øjeblikke med inerti-bevægelse, når pigens krop begynder at bevæge sig opad bag den stigende tværstang. Atletens krop skal være sikkert fastgjort til sædet.
- Valget af greb skal udføres i overensstemmelse med anbefalingerne beskrevet i tabellen.
- Træk af stangen til brystet udføres ved udånding. Før du begynder bevægelsen, skal du bøje lidt i lænden og skub brystet fremad. Dette vil skabe de mest behagelige og sikre betingelser for strækning og sammentrækning af målmuskelfibre.
Træk i den nederste blok til bæltet
Rækket i den nederste blok er en af de mest almindelige maskiner til træning af rygmuskler. Denne atletiske bevægelse er meget brugt af både mænd og kvinder. Risikoen for skade under udøvelsen af denne øvelse er minimal.
Træk af blokken til bæltet kan udføres med tre typer udskiftelige håndtag:
- Bred med et parallelt greb. Når du udfører en øvelse med en sådan tværstang, er de ydre dele af den midterste og nedre lats på ryggen inkluderet i arbejdet.
- Smalt greb med parallel håndled. Det bruger et buet V-formet håndtag. Når du arbejder med det, er det vigtigt at være opmærksom på fuldstændigheden af bevægelsesområdet. Piger, der er involveret i gymnastiksalen, skal fokusere på at strække musklerne i ryggen i den negative fase og deres fuldstændige reduktion i det positive.
- Brede arme. Til dette anvendes en lang, jævn tværstang. I dette tilfælde udføres blokeringens kraft til den øvre del af maven. Denne bevægelsesbane giver dig mulighed for at flytte belastningen på belastningen på den øvre del af latissimus musklerne og den store runde muskel. Også biceps og skulderens bageste delta er inkluderet i arbejdet.
Teknik til at trække blokken til bæltet:
- Efter at have fastlagt værdien af belastningen på simulatoren på en sådan måde, at vægten af vægten giver dig mulighed for at udføre 12-15 gentagelser i tilgangen, skal du tage startpositionen. For at gøre dette skal du tage fat i simulatorens håndtag med begge hænder, trække i kablet og sidde på bænken. I dette tilfælde skal ryggen være lige, og benene skal hvile mod en speciel rulle.
- Trækket af blokken udføres ved udånding. Det er vigtigt at fokusere på spænding og sammentrækning af målmuskelfibre. Blokens fremdrift skal kontrolleres. Jerks og svajning af kroppen er ikke tilladt. Bevægelsen udføres indtil underlivet og tværstangen berører.
- Den negative fase af bevægelsen udføres på inspiration. Når du bruger et smalt V-håndtag, skal du vippe kroppen lidt fremad for at få mest muligt ud af din træning. Dette strækker dine rygmuskler yderligere.
Hyperextension
De gymnastiksalsmaskiner, der er beskrevet ovenfor, bruges til at træne øvre ryg. Med deres hjælp er det ret vanskeligt at styrke lændehvirvelsøjlen. Svage kernemuskler tvinger uerfarne atleter til at bruge simulatorer i deres træning og tillader ikke brug af vægtstangen.
For at styrke de lange forlængere på ryggen er der en hyperextension-simulator. Forlængelse af kroppen udføres på den. Denne øvelse indebærer ikke brugen af yderligere vægte, især på det indledende træningsniveau.
Der skal lægges særlig vægt på løftehøjden under implementeringen. Hyperextension er kropsretning. Træk ikke skulderbæltet for langt ud over kropslinjen. Dette kan resultere i personskade.
Hvornår kan man forvente effekten
Synlige resultater for piger, der er kommet i gymnastiksalen, vil være mærkbare i 2-3 måneders træning. For at fremskynde processen med 1-3 uger, skal du ansvarsfuldt varme op og køle ned før og efter træning. Til dette er et sæt strækøvelser og fælles gymnastik velegnet.
Rygtræner er en integreret del af træningsprocessen ikke kun blandt amatører, men også professionelle.Træningscentre tilbyder en bred vifte af udstyr, der hjælper piger med at styrke og udvikle deres rygmuskler med minimal risiko for skade.
Back Trainer Videoer
Tilbagetræning på simulatorer i gymnastiksalen: