Rygpumpning i gymnastiksalen til piger med håndvægte, på den vandrette bjælke, med en vægtstang, elastik, egenvægt

Indhold

I gymnastiksalen, underlagt et korrekt designet træningsprogram, vil en person ikke kun være i stand til at normalisere sin vægt, men også styrke muskelkorsettet, der holder rygsøjlen i den rigtige position.

Rygpumpning, for at undgå skader på atleten, skal udføres under opsyn af en erfaren fitness træner, der er i stand til at kontrollere træningsteknik, deres rækkefølge samt det korrekte valg af arbejdsvægt.

Hvad menes med at pumpe tilbage

Rygpumpning i gymnastiksalen er i langt de fleste tilfælde rettet mod:

Visuel forlængelse af ryggen... Dette mål er relevant for både mænd og kvinder. En bred ryg tilføjer brutalitet til det mandlige image, gør en person større, mere massiv og senet. Ved visuelt at øge ryggen hjælper piger med at få en timeglasform, samtidig med at taljen bliver smallere og balderne mere voluminøse.
Øget muskeldefinition på ryggen... En stigning i lindring, styrke og styrke af muskelfibre på ryggen er ikke kun nødvendig for den visuelle transformation af en persons figur, men også for at bevare hans helbred. Kun med stærke muskler kan en person undgå rygproblemer, klemte nerver, betændelse, klemmer, forskydninger i ryghvirvlerne ledsaget af anfald af akut smerte.

Et korrekt designet rygtræningsprogram indebærer en veksling af grundlæggende og isolerende øvelser. Grundlæggende belastninger øger den samlede masse af muskelfibre, samtidig med at der kræves yderligere vægte (håndvægte, vægtstænger, vægte osv.).

Når man udfører isolerende eller specielle øvelser, er undersøgelsen rettet mod en bestemt muskelgruppe. Brug af en skala er i dette tilfælde valgfri.

Vigtigheden af at gøre det rigtige

Med den korrekte forberedelse af træningsprogrammet til pumpning af ryggen vil atleten være i stand til at opnå det indstillede resultat på den kortest mulige tid (i gennemsnit i 1-2 måneders regelmæssig træning, forudsat at det indledende body mass index er optimalt).

Han vil også være i stand til at undgå alvorlige skader, hvor han kan komme sig, hvilket kan kræve en fuldstændig afvisning af at træne i gymnastiksalen i flere måneder eller endda år.

Når du udarbejder en lektionsplan, anbefales det at overholde de grundlæggende principper:

starte en træning med en opvarmning (øvelser for at forberede det kardiovaskulære system til videre træning, varme muskler og led op) og slut med en hitch (øvelser til strækning og gendannelse af puls);
når der udarbejdes et træningsprogram i henhold til "split" -systemet, skal ryggen pumpes ikke mere end 1 gang om ugen, og når man bruger "fuld krop" -tilgang (komplekse øvelser, der involverer hele kroppens muskler inden for 1 træning), kan dette beløb øges op til 4 gange pr. uge;
i fravær af nylige rygmarvsskader (mindre end 6 måneder.fra skadesøjeblikket) og alvorlige rygsygdomme, bør det meste af atletens træning besættes af grundlæggende øvelser, der samtidig styrker flere grupper af dorsale muskler.

Hvordan kvinders rygtræning adskiller sig fra mænds

Rygpumpning i gymnastiksalen af mænd og kvinder har en række signifikante forskelle:

Kvinders træning bør omfatte mere cardio i modsætning til mænd, hvilket kræver så meget styrketræning som muligt. Denne omstændighed skyldes den kvindelige krops tendens til at opbevare fedt for at kunne føde og føde et sundt barn til enhver tid;
udførelse af gentagelser inden for rammerne af mandlig træning til pumpning af ryggen bør antyde atleten når grænsen for hans fysiske evner, mens den kvindelige krop stopper pigen på forhånd og dermed bevarer styrken i tilfælde af et pludselig behov for at deltage i befrugtning af ægget
på grund af det faktum, at en mands rygmuskler indeholder et større antal fibre, anbefales det at træne dem med øvelser med maksimale vægte med gentagelser i en mængde på højst 6. Piger skal udføre belastninger i henhold til ordningen med 3-4 sæt med 12-15 gentagelser i hver;
det er meget sværere for kvinder at pumpe toppen end for mænd på grund af den større koncentration af stærke muskelfibre i den nedre del af kvindekroppen. For at opnå minimal styrke af rygmarvsmusklerne har piger brug for mindst 2 måneders regelmæssig træning i ryggen.

Antallet af gentagelser og tilgange i rygøvelser

Det korrekte antal gentagelser og tilgange i rygøvelser er nøglen til træningens effektivitet. Disse indikatorer skal beregnes af fitness-træner individuelt under hensyntagen til de indledende data for atleten, hans helbredstilstand, fysiske kondition samt sportens regelmæssighed.

Professionelle i denne sag bruger de grundlæggende regler:

hvis atletens træningsordning indebærer en progressiv stigning i arbejdsvægt, bør der ikke være mere end 14 tilgange inden for en træning. Det er nødvendigt at beregne det samlede antal tilgange, uanset hvilke muskler belastningen var rettet mod. I dette tilfælde bør hviletiden mellem dem ikke være mere end 3 minutter. Det tilrådes at begrænse antallet af gentagelser til 9;
hvis atletens træningsplan er baseret på en progressiv stigning i den maksimale muskelsammentrækning, kan antallet af gentagelser inden for en træning nå op på 20. For at øge effektiviteten af træningen skal hviletiden mellem gentagelser udføres, maksimalt 2 minutter. Det optimale antal gentagelser i dette tilfælde er 5-7.

Et forkert bestemt antal gentagelser og tilgange kan føre til, at atlet hurtigt bliver træt, forkert fordeler belastningen over rygmarvsmusklerne, hvilket øger risikoen for skade.

Opvarmning

Den optimale opvarmningsvarighed er 5-7 minutter. I løbet af denne tid vil atleten være i stand til at varme op muskler, ledbånd og led, samt fremskynde blodcirkulationen og lymfestrømmen.

De mest effektive øvelser til at forberede kroppen til den efterfølgende belastning er:

Indlæs navn	Korrekt udførelsesteknik
Hovedrotation	Stå lige, læg dine hænder på din talje, stræk din hals. Sørg for, at vejrtrækningen er jævn og dyb, og udfør det samme antal hovedrotationer i hver retning, mens du kontrollerer, at kroppen forbliver ubevægelig.
Sving bøjede arme tilbage	Stå lige, bøj dine arme ved albueleddet, placer dine underarme parallelt med gulvet, tryk dine hænder mod brystet. Uden at ændre kroppens position skal du sprede de øvre lemmer til siderne og komprimere skulderbladene så meget som muligt. I den udvidede position skal du udføre flere fjedrende bevægelser bagud, som om du prøver at forbinde albuerne bag ryggen. Ret langsomt dine arme tilbage til deres oprindelige position foran dig.
Cirkulære kropsbevægelser	Når du har taget en stående stilling, bøj dine arme ved albuerne, og tryk dem derefter mod brystområdet. Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden, ret din ryg. Udfør det samme antal cirkulære bevægelser med overkroppen til hver side, mens du sørger for, at underkroppen forbliver stationær.
Cirkulær bevægelse af underkroppen	Når du har taget en stående stilling, skal du lægge dine hænder på dit bælte. Ret din ryg, og spred dine ben til en afstand svarende til bredden af dine skuldre. Forlad torsoen stille, udfør flere rotationsbevægelser af hofterne til hver side.

Effektive øvelser for piger til at pumpe muskler tilbage i gymnastiksalen

Rygpumpning i gymnastiksalen vil være mest effektiv, hvis træningsprogrammet inkluderer øvelser som:

Indlæs navn	Korrekt udførelsesteknik
Række af det øverste håndtag i simulatoren til brystet	Indstil driftsvægten ved at flytte klemmen ned til det krævede antal metalblokke. Sid på den stationære del af simulatoren med det bevægelige håndtag. Ret din ryg, hvil dine fødder på gulvet, sæt en kort stang i dine hænder. Træk håndtaget mod brystet ved udånding. Når du har rørt ved brystet, skal du begynde at inhalere dybt, mens du samtidig slapper af musklerne i ryg og arme.
Række af det nederste håndtag i simulatoren til maven	Indstil driftsvægten ved at flytte klemmen ned til det krævede antal metalblokke. Sid på den stationære del af simulatoren med det bevægelige håndtag. Ret din ryg, hvil dine fødder på gulvet, sæt en kort stang i dine hænder. Ved udånding trækkes håndtaget til underlivet uden at ændre kroppens position. Efter at have rørt underlivet med vægtstangen, skal du begynde at inhalere dybt, mens du samtidig frigiver gelænderen til sin oprindelige position (uden at ryste).
Diagonale pull-ups	Fastgør stangen på et specielt metalstativ. Placer bænken i en afstand fra stativet, så når atleten tager en vandret position på vægten mellem 2 genstande med sportsudstyr, placeres hans ben på bænken, hænderne låser barbell, og kroppen er i en jævn position parallelt med gulvet. Træk din hage til barbell med en udånding, placer din krop diagonalt på det øverste punkt.
Klassiske pull-ups på armene, placeret med et lige greb	Hæng på den vandrette stang med dine hænder i et lige greb. Træk op, bøj kun armene, og lad underkroppen stadig være lige. Når du har holdt det øverste punkt i 3 sekunder, skal du langsomt rette dine arme ud og sænke din krop til gulvet til dets oprindelige position.
Træk stangen til brystet, mens kroppen er bøjet	Sæt dine bøjede ben fra hinanden i skulderbredde, tag en vægtstang af den krævede masse i dine hænder. Vip kroppen fremad, så der dannes en vinkel på 45 grader i forhold til gulvet. Træk barbell til brystet, mens du opretholder kroppens position. Når du har modstået 2-3 sekunder, skal du langsomt rette dine arme ud uden at rykke sportsudstyret på gulvet.
Trækker vægten op til hagen	Når du har taget en lodret position, skal du placere dine fødder fra skulderbredde. Tag vægten med den krævede masse i dine hænder. Ret din ryg. Træk vægten op til hagen, mens du bøjer armene, så albuerne peger tilbage. Efter at have opretholdt 3-5 sekunder, skal du langsomt slappe af med dine hænder.
Sving håndvægte fra en liggende position	Lig på bænken med maven nede. Til træning kan du bruge både en skrå og vandret støtte. Tag håndvægte med den krævede vægt i dine hænder, hvil dine fødder på gulvet. Med en udånding, spred håndvægterne til siderne, mens du kun spænder dorsale muskler. Pause i 3-5 sekunder, og slapp derefter langsomt af musklerne i ryggen og øvre ekstremiteter.
Cirkulær indstilling af håndvægte fra en liggende position	Lig på bænken med maven nede. Til træning kan du bruge både en skrå og vandret støtte.Tag håndvægte i dine hænder, hvil dine fødder på gulvet. Med en udånding spreder håndvægtene til siderne. Uden at reducere afstanden mellem gulvet og de øvre lemmer skal du flytte dem til en overliggende position. Modstå vægten i denne position i 3-5 sekunder, og flyt derefter dine hænder glat til siderne. Gentag den cirkulære fræsning det krævede antal gange, og sæt derefter lemmerne tilbage til deres oprindelige position uden at ryste.

Træningsprogrammer i gymnastiksalen til pumpning af ryggen

Rygpumpning vil variere afhængigt af atletens fitnessniveau. I gymnastiksalen kan begyndere og professionelle atleter bruge det samme udstyr, mens de leverer forskellige arbejdsbyrder.

Dette bliver muligt på grund af brugen af forskellige vægte såvel som eksistensen af flere variationer i udførelsen af traditionelle belastninger.

For nybegynderpiger

For piger - begyndere er det optimalt at træne i gymnastiksalen 3 gange om ugen i 45-80 minutter.

Et træningsprogram til at pumpe din ryg med minimal fysisk træning kan se sådan ud:

1. mandag:

gå i hurtigt tempo på løbebånd - 30 minutter;
markløft med håndvægte eller en vægtstang - 3 sæt med 20 reps (3 * 20);
diagonale pull-ups - 4 * 15;
den klassiske version af øvelsen "Plank" - 3 sæt på 1,5 min;
samtidig løft af arme og ben fra liggende stilling - 4 * 17;
hyperextension - 3 * 10;
omvendt hyperextension - 3 * 10 (ingen pause mellem denne og den forrige øvelse).
squats uden vægte - 100 gange.

Rygpumpning i gymnastiksalen med håndvægte, vægtstang, elastik, kropsvægt, på den vandrette bjælke — Hyperextension er en af de mest populære rygøvelser i gymnastiksalen.

2. onsdag:

springtov i langsomt tempo - 50 reps;
trække vægte op til hagen - 3 * 20;
træk i det øverste håndtag i simulatoren til brystet - 4 * 18;
klassiske push-ups - 3 * 20;
trækkraft af det nedre håndtag i simulatoren til maven - 4 * 18;
øvelser i sommerfuglesimulatoren - 3 * 20;
vægtningens trækkraft på lige ben - 3 * 25;
springer på plads - 100 gange.

3. fredag:

bredt greb i den øverste blok - 4 * 20;
trække håndvægten til brystet i en hældning - 3 * 18 (for hver arm);
tilt stangkraft - 4 * 25;
klassiske pull-ups med omvendt greb - 4 * 15;
cirkulær ledning af håndvægte fra en liggende position - 3 * 20;
trække barbell til brystet, mens kroppen er i skråningen - 4 * 20;
løber på plads med en høj hofteløft - 1 min.

Til mellemniveau

Efter 3 måneders regelmæssig træning i gymnastiksalen kan atleten gå videre til næste sværhedsgrad. I dette tilfælde anbefales det, at antallet af besøg i gymnastiksalen reduceres til 2 dage om ugen på grund af den øgede belastning. Ellers falder ikke kun træningens effektivitet, men også risikoen for muskeltab øges.

Rygpumpning i gymnastiksalen for folk med gennemsnitlig fysisk kondition kan gå sådan her:

1. mandag:

cardiobelastning (afhængigt af atletens præferencer og udstyr til et bestemt gym) - 30 minutter;
markløft - 5 * 15;
trækker på skuldrene med et vægtningsmiddel med den passende masse (for at øge belastningen kan du bruge både håndvægte og en vægtstang eller vægte) - 3 * 15;
svingende hænder med håndvægte til siderne - 4 * 20;
ledningsføring af håndvægte fra en liggende position - 4 * 20;
klassiske pull-ups med direkte greb - 5 * 10.

2. Torsdag:

kardiobelastning (afhængigt af atletens præferencer og udstyr til et bestemt motionscenter) - 30 minutter;
klassiske pull-ups med omvendt greb med hænder tæt på hinanden - 4 * 20;
cirkulær ledning af håndvægte fra en liggende position - 4 * 20;
hyperextension - 4 * 20;
omvendt hyperextension - 5 * 10;
tryk på den øverste blok med blanding af knivene - 4 * 15.

For erfarne atleter

Erfarne atleter rådes til at bestemme det optimale antal træningsprogrammer om ugen baseret på det specifikke stressniveau, der modtages under træningen, samt deres trivsel.

At have god fysisk kondition, kan en atlet deltage i programmet:

1.Mandag:

opvarmningskompleks - 7 minutter;
dødløft - 4 * 10;
træk af et vægtningsmiddel med en hånd understøttet på en bænk - 3 * 20 (for hver hånd);
cirkulær rotation af skuldrene med parallel vægtholdning - 4 * 15;
omvendte push-ups - 5 * 10;
Fransk bænkpresse - 4 * 15;
cardio belastning - 20 min;
hitch.

2. Torsdag:

opvarmningskompleks - 7 minutter;
klassiske pull-ups med et bredt greb - 4 * 20;
vægtningens trækkraft, stående på lige ben - 3 * 25;
svinger med håndvægte fra en liggende position - 4 * 20;
håndvægtbænkpres fra siddende stilling - 3 * 25;
pull-ups med et smalt greb - 4 * 15;
cardio belastning - 20 min;
hitch.

Rygpumpning er nødvendig for enhver person, uanset hans fysiske kondition, sundhed og livsstil. I gymnastiksalen skal styrkelse af rygmarvsmusklerne kun være under opsyn af en fitnessinstruktør, der kan overvåge rigtigheden af øvelserne.

Med regelmæssig træning bliver musklerne, der understøtter rygsøjlen, mere modstandsdygtige, hvilket forbedrer en persons kropsholdning betydeligt, reducerer den "skadelige" belastning på rygsøjlen og forbedrer også atletens generelle velbefindende.

Video om emnet: pumpning af ryggen i gymnastiksalen

Et sæt rygøvelser i gymnastiksalen:

Rygpumpning i gymnastiksalen med håndvægte, vægtstang, elastik, kropsvægt, på den vandrette bjælke