Hammersimulator til brystmuskler, ryg, skuldre, ben. Hvilke muskler fungerer, træner

Hammer-simulatoren tilhører gruppen af ​​håndtagssimulatorer. Håndtagdesign er designet til at arbejde med fri vægt. Dette minimerer risikoen for kvæstelser og giver dig mulighed for uafhængigt at justere vægten af ​​den anbragte last. Hummersimulatoren er designet til træning af brystmusklerne... Den biomekaniske handling på denne simulator er baseret på den pressende bevægelse.

Essens og grundlæggende principper

Pectoral hammer trainer er et sports power-arm apparat. Resultatet af at arbejde på en hummer er pumpning af en gruppe brystmuskler, dannelsen af ​​en smuk silhuet. Brystets muskler er repræsenteret af flere grupper, hvis pumpning udføres både separat og i et sæt øvelser.

Hver muskelbånd har specifikke funktioner:

• Stor muskel. Det optager det meste af overfladen af ​​ansigtsdelen af ​​brystbenet og er en af ​​de stærkeste muskler i menneskekroppen. Har en trekantet ventilatorform. Ansvarlig for at dreje skulderleddet, frastødning og fiksering af kroppen, når kroppen bevæger sig op.
• Lille muskel. Den har en trekantet form, der er placeret under pectoralis major muskel. Ansvarlig for at sænke scapulaen, hæve og sænke armen, skulderbæltets arbejde.
• Serratus anterior muskler. Placeret på siden af ​​brystet. De er ansvarlige for at føre scapula frem, deltage i at dreje scapula. Pumpning af de takkede forreste muskler danner torsoens laterale lindring

Hummerens design er rettet mod at tydeligt fastgøre hændernes position og målrettet pumpning af brystmusklerne.

Beskrivelse af hummeren:

• Justerbart sæde. Justering giver dig mulighed for at justere designet til alle menneskelige parametre.
• Støtte ryglæn. Hjælper med at ordne kroppen, hvilket helt eliminerer traume i rygsøjlen.
• Håndtag. De er placeret på to sider af hændernes position, går langs en given linje, deres bevægelser er uafhængige.
• Vægt. Den samlede vægt af projektilet er 265 kg. Dette design er designet til brug i gymnastiksalen.
• Bagsiden af ​​simulatoren... Det er et system med to vægtblokke, der udløses ved at hæve og sænke armen.

Hummerens virkningsmekanisme ligger i håndtagets arbejde. Denne bevægelse antager en karakteristisk amplitude. Amplitude er grundlaget for at udarbejde brystmusklerne, som strækker sig og trækker sig sammen gennem hændernes handling.

Den hummer brysttræner har følgende fordele:

Bevægelse på en hummer involverer en konsekvent udvikling af brystmuskelgrupper. Dette bundt består af forskellige bjælker, derfor er det nødvendigt at udføre bevægelser i forskellige vinkler til pumpning.

Pressens bevægelse, mens du sidder på en hummer, indebærer pumpning af den mest voluminøse brystmuskel.Samtidig involverer belastningen fra simulatoren brystmusklerne uden brug af muskelstabilisatorer.

Brysthammer træner giver en presserende handling, der har nogle funktioner:

• koncentrerer arbejde på et bundt;
• hjælper med at bruge den maksimalt tilladte vægt, da det udelukker arbejdet med muskelstabilisatorer;
• eliminerer asymmetri, da det giver dig mulighed for at træne højre og venstre side af brystet adskilt fra hinanden, hvis det er nødvendigt.

Indikationer for begyndelsen af ​​brugen

Hummersimulatoren er efterspurgt af professionelle atleter som et ekstra kraftudstyr, der hjælper med at pumpe en gruppe brystmuskler.

For ikke-professionelle atleter anbefales projektilet i flere tilfælde:

• For at forbedre kropsholdning. Veludviklede brystmuskler er nøglen til den korrekte placering af skulderbladene.
• Forbedring af åndedrætsmuskulaturens aktivitet... Pumpning af brystgruppen hjælper med at øge amplituden af ​​inspiration og udløb. Denne teknik anbefales til dem, der har problemer med luftvejene, såvel som dem, der er blevet diagnosticeret med sygdomme forbundet med nedsat lungefunktion.
• Styrker den øvre skulderbælte og ryg. Træning kan anbefales af den behandlende læge som rehabilitering efter specielle skader.

Kontraindikationer til brug

Kontraindikationer til at starte arbejde med udvikling af brystmuskulaturen er forbundet med karakteristika for specifikke sager, der er taget:

• Det er forbudt at arbejde med din egen vægt i tilfælde, hvor rygsøjlen blev såret, ledbåndstår, ledskader blev registreret. I dette tilfælde skal arbejde på simulatorerne kun udføres efter en specialists anbefalinger.
• Arbejdet med simulatoren til ammende mødre eller mødre, der er i færd med at fodre, er udelukket.
• Arbejde med simulatoren anbefales ikke til kvinder med kunstige implantater, der er installeret under musklen.
• Du bør konsultere din læge, før du begynder at arbejde for dem, der oplever blodtryksstød.

Nyttige tip

Brysthammertræner er designet til brug i gymnastiksalen. Det fungerer som et hjælpeapparat, som de er involveret i før hovedsættet med øvelser. For at begynde at pumpe brystmusklen skal du udføre en særlig opvarmning.

Forberedelse til arbejde inkluderer to faser:

1. Varm op inden bænkpressen. Eliminerer muskelstrækning, spring eller stationært arbejde. For at varme op skal du gøre flere tilgange for at varme op brystmusklerne, de forreste deltaer og triceps. En elliptisk træner kan være en god mulighed.
2. Første tilgang på en hummer uden belastning. Denne teknik hjælper kroppen med at tilpasse sig armens bevægelser og varmer de involverede muskler op.

Resultatet af arbejdet med hummersimulatoren afhænger af øvelsens rigtighed.

Anbefalinger til korrekt udførelse af bænkpressen:

• fingrene skal være omkring håndtagene, men ikke fastgjort til dem for at undgå skade på håndled og håndled.
• det anbefales at bruge håndledsforbindelser til at sikre hånden, dette er et af principperne for sikker træning på et sportsudstyr;
• kroppens siddestilling skal være fuldstændig stabil, placering på kanten af ​​sædet med vægt på fødderne er udelukket;
• arbejdet på simulatoren skal være jævnt uden ryk, forvrængninger;
• optimal position af hænderne, når du udfører pressebevægelsen - albuerne presses ikke mod kroppen.

Det er nødvendigt at lære at mærke spændingen i det brystmuskulære system under udførelsen af ​​alle dele af programmet. Dette eliminerer fokus på bevægelse af arm eller hånd. Sekventielle håndtryk er kun nødvendige, når asymmetri udtrykkes. Dette sker i tilfælde, hvor en person er diagnosticeret med svær scaliosis eller rygmusklerne fungerer ujævnt.

Hammer er et kraftprojektil med den enkleste håndtagsmekanisme, men når man arbejder på det, er fejl ikke udelukket:

• Den konstante ændring af position på bænken fører til ryggenes mobilitet, skubbet af vægten af ​​den forkerte gruppe af muskler, hvortil projektilets handling er rettet.
• Kroppens position forårsager ubehag, som skuldrene hæves til nakken.
• Når en ubehagelig vægt løftes, bevæger skulderbladene sig væk fra ryglænet.
• Ændring af højdevinklen ved håndleddet kan skade leddene i hånden.
• Løft af fødderne, løft af fødderne fra gulvet fører til destabilisering af kropspositionen.
• At rette albuen i sin højeste position øger spændingen i albueleddet.
• Projektilets håndtag er placeret over brystets midterlinje - denne position fremkalder sårskader.
• Overdreven vægt af belastningen fremkalder oprettelsen af ​​en overdreven belastning på albue og skulderled.

Hovedopgaven for en atlet, der arbejder på et bænkpresseprogram, er at fastgøre kroppens position på ryggen og sædet for at gøre den fuldstændig stabil under hele bevægelsen.

Hovedkompleks

Hovedsættet med øvelser inkluderer forskellige grebmuligheder.

Denne beskrivelse gælder for siddende og liggende stilling i hummeren:

• Vandret. Giver et bredt greb, der efterligner en vægtstangøvelse. Fordelen ved at arbejde på et elektrisk apparat i forhold til arbejde med en vægtstang ligger i at fastgøre kroppen og undgå skader på rygsøjlen.
• Parallel. Grebet er designet til at modstå belastningen i siddende stilling. Hjælper med at pumpe deltas og triceps.

Siddende brystpresseprogram:

• ben fra hinanden skulderbredde fra hinanden, ryg presset mod bagsædet;
• armene er spredt fra hinanden, presset til håndtagene;
• bevægelse begynder ved udånding ved glat fortynding af håndtagene;
• albuernes retning er til siderne;
• ved det øverste berøringspunkt skal du holde pause i 2 sekunder;
• returbevægelsen begynder ved udånding;
• på det laveste punkt skal du holde pause i 2 sekunder.

Bænkpressen gentages 10 gange. Lav 3 sæt med korte pauser.

Vinklet brystpresseprogram:

• benene er skulderbredde fra hinanden, hænderne er på håndtagene;
• ryggen og bækkenet presses mod sædet;
• med udånding rettes håndtaget langs bevægelsens bane;
• der skal være en pause på 2 sekunder i det øverste trin;
• på inspiration laves en returbevægelse, men ikke helt

Øvelsen gentages 15 gange i 3 sæt.

Program til bænkpresse mens du ligger på bænken:

• ryggen presses mod ryggen, benene er bøjet i knæene, fordelt med tydelig støtte over hele fodens overflade;
• hænderne er placeret på håndtagene, så de er i niveau med overkroppen;
• ved udånding stiger håndtagene op, mens ryg og bækken ikke skal komme ud af bænken;
• på inspiration begynder en returbevægelse, den udføres i et jævnt tempo, rykker er fuldstændig udelukket.

Øvelsen gentages 10-15 gange i 3 sæt.

Hammer Leg Press-programmet anbefales til træning af lægmusklerne. På samme tid hjælper anstrengelse af kroppen til at styrke mavemusklerne. Pressen spiller igen en af ​​nøglerollerne i udførelsen af ​​handlinger til pumpning af skulderbælte og bryst.

Hammerbenpressen er blevet sammenlignet med en squat, men det hjælper også med at holde dine akillessener og knæ helt sikre.

Benpressteknik:

• vægten er indstillet
• kroppens position er fast i overensstemmelse med de grundlæggende regler: ryggen og bækkenet presses helt mod sædet;
• benene er på platformen;
• understøtningerne fjernes fra platformen;
• benene er bøjet i knæene i en vinkel på 90 grader;
• i dette tilfælde er det nødvendigt at fokusere på pressens spænding;
• ved udånding gentages bevægelsen.

Lav 10-15 gentagelser i 3 sæt.

Den ugentlige blok med øvelser på hummersimulatoren indeholder 4 træningsprogrammer:

Øvelsens tempo er planlagt på få sekunder, det inkluderer den sekventielle udførelse af øvelsen:

• sænke vægten
• hvile på det laveste punkt;
• løfter vægte;
• hvile øverst.

Introduktionen af ​​brysthammertræner i den samlede træningsrutine bør kontrolleres nøje.

Implementeringstræneres anbefalinger:

• mænd rådes til at inkludere 10-15 gentagelser af 3-4 tilgange med moderat vægt i det generelle træningsprogram;
• kvinder rådes til at udføre 10 gentagelser 3 gange med en lille eksponeret vægt.

Hvis hovedsættet med øvelser inkluderer en vægtstangspresse eller brug af håndvægte, udføres øvelser på simulatoren efter dem. De hummerpresser er en del af træningen, der kan erstattes ved at løfte vægtstænger eller håndvægte og udføre øvelserne efter opvarmning og opvarmning. Hummeren er velegnet til dem, der begynder at træne eller konstant træner for at holde sig i form.

Fastsættelse af resultatet

At trykke er en del af dit brystmuskelopbygningsprogram. Alle typer øvre torsoøvelser skal bruges til at konsolidere resultaterne.

Andre træningstyper end brystpressen:

• Bluse. Dette er en effektiv rygtræning, der samtidig pumper bryst- og serratus anterior muskler. Pulloveren udføres efter presning og spredning af armene.
• Armbøjninger. Dette er grundlæggende øvelser, der supplerer de traditionelle bænkpressebevægelser. Push-ups på de ujævne stænger eller gravitron er velegnede til begyndere og er en fremragende forstærkning af de opnåede resultater på hummeren. Hjemmebus-ups er push-ups på gulvet.
• Reduktion og hævning af hænder. Isolationsøvelser med fokus på udviklingen af ​​brystmuskelgruppen. Ofte gennemfører disse øvelser træningsprogrammer. Det anbefales, at de udføres på crossover-simulatorer. Et alternativ ville være at arbejde med håndvægte fra en tilbøjelig position.

En mulighed for at hjælpe med at størkne resultaterne af den ugentlige hummer træning er at udføre myofascial frigivelse. Dette er en type speciel massage, der sigter mod at overvinde stivhed i et bestemt område af kroppen under træning.

Massage af myofascial type involverer brugen af ​​massagekugler eller bolde af lille størrelse. Med deres hjælp bøjes musklerne, tilstopning er udelukket, hvilket forhindrer, at resultatet opnås.

Massagekugler ælter med jævne mellemrum brystmuskulaturen eller virker på udløserpunktet. Udløserpunktet markerer stedet for en krampe eller blok, der reagerer med ømhed, når du trykker på den.

Hvornår kan man forvente effekten

Hammer træningsblokke består af forskellige øvelser. For at evaluere resultatet af arbejdet er det nødvendigt at gennemføre mindst 4 fulde træningsprogrammer. I betragtning af at træningsblokken er designet til en hel uge, vil det tage 4 uger at evaluere det første resultat, forudsat at det planlagte program regelmæssigt udføres.

Hummersimulatoren er designet til at isolere arbejdet med at pumpe brystmuskelgruppen. At træne på en hummer er en del af et kompleks af sportsprogrammer. Simulatoren hjælper med at stramme brystmuskulaturen, minimerer risikoen for skade og giver dig mulighed for at fokusere på at arbejde på en bestemt muskelgruppe.

Hummer simulator video

Øvelser til piger på Hammer chest simulator: