Statiske øvelser. Hvad er det for vægttab, styrke derhjemme for pressen, for ryg, nakke, ben, arme

Statiske øvelser er et træningskompleks, under hvilket en uniform er implementeret isometrisk påvirkning på musklerne i de enkelte dele af kroppen. Hovedmålet med den statiske belastning er at udvikle udholdenheden i muskelsystemet i bughulen, ryg, nakke, skulderbælte, øvre og nedre ekstremiteter og bagdel.

Essens og grundlæggende principper

Statiske øvelser er en ny retning i træningsprocessen, som giver dig mulighed for at pumpe muskler i alle grupper, slippe af med overskydende kropsvægt og udvikle god udholdenhed. Et særpræg ved den isometriske belastning er, at atleten ikke behøver at gå i gymnastiksalen eller bruge vægtstænger, håndvægte og andet udstyr til at dyrke sport.

Tabellen nedenfor viser de grundlæggende principper for at udføre statiske øvelser:

Statiske øvelser kræver regelmæssig træning uden manglende træning.

Dette er et kompleks af isometriske belastninger, der er rettet mod bestemte områder af muskelsystemet.Ved at følge ovenstående principper kan du uafhængigt af hinanden opnå en atletisk fysik uden hjælp fra instruktører og fitness-trænere.

Indikationer for begyndelsen af ​​brugen

Træning med en udelukkende statisk belastning på musklerne kan bruges som profylakse mod sygdomme i bevægeapparatet eller til kropsformning.

Isometriske øvelser er angivet til brug i følgende tilfælde:

• bekæmpe overskydende kropsvægt
• forebyggelse eller terapi af sygdomme i bevægeapparatet, der udføres ved hjælp af fysioterapiøvelser;
• forbedret koordinering af bevægelser og udvikling af det vestibulære apparat;
• rehabilitering og genopretning af muskler, led, bindevæv og knoglevæv efter tidligere traumer eller operationer;
• engagere sig i andre sportsgrene, der kræver udvikling af yderligere muskeludholdenhed (boksning, vægtløftning og atletik, svømning, cykling, kickboxing, blandet kampsport, græsk-romersk brydning)
• forbedring af metaboliske processer i kroppen;
• forebyggelse af trombose i store store kar, stagnation af blod og lymfevæske;
• udvikling af musklerne i arme, ryg, bagdel, bryst, ben for at skabe deres æstetiske appel.

Statisk træning er et generelt træningskompleks, der kan bruges til at forhindre aldersrelaterede ændringer i kroppens muskelsystem. Regelmæssig brug af isometriske belastninger forhindrer forekomsten af ​​muskel flabbiness, dannelsen af ​​et tæt lag af subkutant fedt, saltaflejringer i rygsøjlen, led i øvre og nedre ekstremiteter.

Kontraindikationer til brug

Statiske øvelser kræver stor udholdenhed og fysisk styrke i musklerne i hele bevægeapparatet.

Isometriske belastninger er kontraindiceret til brug af mænd og kvinder, der har følgende sygdomme:

• hypertension, tidligere slagtilfælde eller myokardieinfarkt;
• krænkelse af cerebral cirkulation
• alvorlige brud i rygsøjlen, bækkenet, øvre og nedre ekstremiteter, eksklusive oprettelse af langvarig statisk belastning;
• diabetes mellitus type 1 eller 2;
• alle typer hjerte-kar-sygdomme;
• kronisk nyresvigt
• neurologiske sygdomme forbundet med dysfunktion i det perifere nervesystem;
• immundefekttilstande i kroppen;
• muskeldystrofi;
• inguinal brok
• alvorlig form for spinal skoliose;
• onkologi (uanset organet for tumorlokalisering);
• hæmorroider og proctitis;
• anæmi og andre sygdomme i blodet såvel som det hæmatopoietiske system;
• knogleskørhed, ledsaget af deres øgede skrøbelighed;
• gigt, gigt eller leddgigt;
• akutte infektiøse, virale og svampesygdomme i kroppen.

Statiske øvelser er et kompleks af isometriske belastninger, der kræver maksimal koncentration, muskulær og kardiovaskulær udholdenhed. Før du begynder at træne, skal du gennemgå en grundig undersøgelse af kroppen.

Statisk træning er kontraindiceret hos kvinder, der er gravide eller ammer. Under menstruation anbefales det delvis at reducere isometriske belastninger for at forhindre svækkelse af kroppen.

Nyttige tip

Før start, under og efter træningsprocessen er det nødvendigt at følge nedenstående anbefalinger, som vil sikre ydeevne af høj kvalitet for hele komplekset af isometriske belastninger med opnåelse af et positivt resultat.

Anbefalinger:

• køb sportsbeklædning, som inkluderer shorts, leggings, sneakers, en T-shirt, bukser;
• gør altid en opvarmning af høj kvalitet af hele kroppen, inden du starter en træning;
• under hvile mellem isometriske øvelser, drik 150-200 ml vand;
• inden for 15 minutter.efter at have gennemført træningsprocessen, skal du spise godt, da det er nødvendigt at gendanne energibalancen inde i muskelcellerne;
• udfør et sæt statiske øvelser 2-3 gange om ugen, men ikke oftere;
• at give kroppen høj ernæring og god hvile
• under træning skal du opretholde ro i sindet, forhindre nervøs overbelastning og stress.

I tilfælde af at du på træningsdagen føler smerter i musklerne, smerter i leddene og generel fysisk svaghed, anbefales det at nægte at udføre statiske øvelser. Isometrisk kropsbelastning skal overføres til en anden dag, når kroppen er fuldt genoprettet. Dette forhindrer personskade og øger effektiviteten af ​​træningsprocessen.

Hovedkompleks

Statiske øvelser er et sæt træningsprogrammer, der er rettet mod at udvikle musklerne i arme, ben, balder, mave, ryg, bryst og nakke. Nedenfor er de mest populære og effektive typer isometriske øvelser, der er nemme at udføre derhjemme.

Squat

Teknikken til at udføre denne øvelse ligner den klassiske huk med en vægtstang eller håndvægte, men i dette tilfælde bruges kun dens egen vægt og en kontinuerlig isometrisk belastning.

Følgende regler skal overholdes:

1. Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Løft dine arme foran dig, men ikke højere end på brystniveauet.
3. Bøj dine knæ, som om du sidder på en stol.
4. Frys i denne position i 30 sekunder.

Når den angivne tid er gået, skal du udjævne, hvile i 3 minutter og derefter gentage øvelsen. Det anbefales, at den statiske squat udføres i 3 sæt. Øvelsen er rettet mod at udvikle musklerne i det indre lår og balder.

Stol

Denne isometriske øvelse involverer ikke brug af en stol, men teknikken er som følger:

1. Læn ryggen mod en flad vægoverflade.
2. Placer dine hænder på kryds på brystet, så dine håndflader rører skulderleddene.
3. Brug væggenes støtte til at bøje knæene og sæt dig ned så dybt som muligt, som om du sidder på en stol.
4. Hold i denne position i mindst 1 minut.

Denne øvelse giver dig mulighed for at pumpe alle muskelgrupper i underekstremiteterne og balderne. Det skal udføres i 3 sæt med 5 minutters hvileintervaller.

Holder det hævede ben

Dette er en udfordrende isometrisk øvelse, der udvikler quads og lavere abs.

Teknikken til implementering er som følger:

1. Placer underbenene skulderbredde fra hinanden.
2. Fastgør dine hænder på bæltet.
3. Under indånding skal du justere benet ved knæet og løfte det foran dig på lyskeniveauet.
4. Hold underbenet i en statisk position i 30-40 sekunder, og prøv at opretholde balance.

Denne øvelse udføres skiftevis for venstre og højre ben. For at opnå et højkvalitetsresultat er det nok at lave 2-3 sæt pr. Træning. Hvileintervallet mellem sæt er 3 minutter.

Side udfald

Dette er en effektiv, men meget vanskelig statisk øvelse, der bygger musklerne i det ydre og indre lår.

For at gøre det korrekt skal følgende regler følges:

1. Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden.
2. Hold de øverste lemmer i taljen.
3. Bøj langsomt dit højre ben ved knæet, indtil det er i bøjet tilstand.
4. I samme øjeblik skal du tage venstre ben til siden, som i processen med at strække.

Det er nødvendigt at forblive i denne position i 30 sekunder. Læg derefter det andet ben i. Denne øvelse skal udføres i 3 sæt med 5 min pauser.

Bro

Dette er en kompleks øvelse, der skaber en ensartet isometrisk belastning på musklerne i lændehvirvelsøjlen, midterste del af ryggen, forreste abdominalvæg, quadriceps i ben og balder.

Den korrekte teknik til implementering er som følger:

1. Lig med ryggen på en plan og hård overflade.
2. Bøj dine ben ved knæene og spred dem lidt til siderne.
3. Håndfladerne skal ligge på gulvoverfladen, og de øvre lemmer skal placeres langs kroppen.
4. Under indånding er det nødvendigt at rive balderne af gulvet og bøje ryggen, så det kun berører gulvet i området omkring skulderbladene.
5. Plantarbenet forbliver fladt på gulvet.

Kroppen skal være i denne position i 40 s. Til 1 træning anbefales det at udføre 2-3 lignende øvelser med pauser på 3 minutter.

Løft dine ben, mens du ligger på din mave

Denne øvelse er rettet mod at styrke og udvikle musklerne i ryg, bagdel, biceps i underekstremiteterne.

Isometrisk belastning på disse muskler udføres som følger:

1. Lig på din mave og læg begge hænder under hovedloben på hovedet.
2. Bøj dine knæ, så de er i en vinkel på 90 °.
3. Under indånding skal du prøve at bøje ryggen så meget som muligt og løfte bækkenet fra gulvoverfladen.

I denne position skal kroppen holdes i 30 sekunder. Derefter er det tilladt at tage en pause i 3 minutter og derefter gentage øvelsen 2 gange.

Bestil

Dette er en energisk krævende øvelse for muskelfibre i den forreste abdominalvæg. Det er indiceret til brug hos overvægtige mennesker.

Uddannelse finder sted i overensstemmelse med følgende regler:

1. Lig på ryggen ved hjælp af et fast, jævnt gulv.
2. Placer dine ben så de er skulderbredde fra hinanden.
3. Hænderne skal spredes fra hinanden.
4. Ved indånding skal mavemusklerne være trukket sammen, og samtidig skal de øvre og nedre lemmer hæves.

Du skal være i denne position i mindst 25 sekunder og prøve at holde ryggen så lige som muligt. Efter hvile i 3 minutter. du skal udføre 2 flere tilgange.

Planke

Dette er en alsidig isometrisk øvelse, der udvikler armene (triceps), skulderbælte, delta, hele ryggen, fronten af ​​nakken, glute, kalv og quadriceps. Dette sikrer styrkelse af alle led, bindevæv og knoglevæv.

Teknikken til implementering er som følger:

1. Du bliver nødt til at ligge på din mave.
2. Bring dine ben sammen, så der ikke er noget mellemrum mellem dem.
3. Fastgør albuerne på gulvoverfladen, så den største statiske vægt lægges på dem.
4. Ret fødderne, og berør kun gulvet med tæerne i underekstremiteterne.
5. Løft din torso og overben fra gulvet, og hold ryggen så lige som muligt.

Denne position skal holdes i 45 sekunder. I gennemsnit er det til 1 træning nok at udføre 3 sæt med pauser på 5 minutter. Samtidig er det meget vigtigt at opretholde jævn vejrtrækning og ikke bøje ryggen.

Stig op på tæerne

Denne øvelse er rettet mod at udvikle og styrke lægmuskler, skulderbælte, balder.

Isometrisk belastning udføres ved at overholde følgende regler:

1. Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden.
2. Flyt dine arme til siderne og løft dem op, så de er på niveau med skulderbæltet.
3. Stå på tæerne og berør gulvet med næsten en finger.
4. Bliv i denne position i 30 sekunder.

Når du er vendt tilbage til startpositionen, skal du hvile i 2-3 minutter og derefter udføre 2 flere tilgange.

Træningsplan

Før du begynder at lave statiske øvelser, anbefales det at oprette en individuel træningsplan på forhånd. Tabellen nedenfor beskriver proceduren til udførelse af isometriske øvelser i løbet af ugen.

Alle ovennævnte træningsprogrammer bør kun begynde efter en højkvalitets og uhurtig opvarmning af hele kroppen, som i gennemsnit skal vare mindst 10-15 minutter. Generelt er træningskompleksets varighed 30-35 minutter. Dette er nok til at give hele kroppen en isometrisk belastning af høj kvalitet, men samtidig for at forhindre træthed.

Fastsættelse af resultatet

For at konsolidere resultatet opnået ved udførelse af statiske øvelser anbefales det at gøre følgende:

• afbalancere kosten ved at mætte den med kød, kyllingæg, ost, mælkesyreprodukter, korn, havfisk, friske grøntsager, frugt og urter;
• opgive dårlige vaner i form af rygning, alkohol og stoffer
• gå i seng senest kl. 22 og sove mindst 8-9 timer om dagen, så ikke kun fuld hvile af musklerne tilvejebringes, men også muskelmasse gevinst;
• drik mindst 2 liter vand dagligt for at forhindre dehydrering af kroppen;
• undgå nervøs overbelastning og stressende situationer
• spring ikke over træning, idet muskelsystemet får en stabil statisk belastning.

Implementeringen af ​​ovenstående anbefalinger gør det muligt at øge muskeludholdenhed, udvikle deres fysiske styrke, give dem lindring og æstetisk appel til figuren.

Hvornår kan man forvente effekten

Det første resultat opnået ved at lave statiske øvelser kan forventes tidligst efter 3 måneders regelmæssig træning. Samtidig skal atleten spise godt, have god hvile og udføre alle isometriske belastninger korrekt.

Efter 6 måneders konstante udførelse af statiske øvelser kan varigheden af ​​at holde kroppen i en fast position øges til 1 min. og mere.

Statiske øvelser er en effektiv og enkel måde at udvikle fysisk styrke, forbedre muskeldefinition og udholdenhed.

Dette er et alsidigt træningskompleks, der ikke kræver et besøg i gymnastiksalen eller brugen af ​​sportsudstyr. Alle isometriske øvelser udføres hjemme.

For at gøre dette har du brug for en solid og jævn gulvoverflade, sportstøj og en fitnessmåtte. Før du bruger statiske belastninger, anbefales det at besøge en praktiserende læge og gennemgå en omfattende undersøgelse af hele kroppen.

Statisk træningsvideo i fuld krop

Statisk træning i hele kroppen: