Split træning - hvad er det, et program til at få muskelmasse for piger og mænd

Menneskelig skønhed bestemmes stort set af den harmoniske udvikling af kroppens vigtigste muskelgrupper, hvilket fører til forbrænding af overskydende kropsfedt. Nedenfor er sådanne øvelser til split træning. Denne teknik er designet til at opnå optimale resultater ved opbygning af proportionalt udviklet muskulatur.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning på ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet, før og efter fotos, kontraindikationer.

Essensen af ​​splittelser

Oversat fra engelsk betyder ordet split - opdeling, opdeling i dele. Udtrykket "delt træning" henviser til et specielt system til at organisere træningsprocessen, hvor øvelser for bestemte muskelgrupper udføres en gang i en ugentlig træningscyklus.

Således under en lektion belastes en bestemt muskelgruppe seriøst, den næste træning en anden, og musklerne involveret i den første lektion hviler. Dette system gør det muligt for musklerne at arbejde mere intensivt og give dem mere tid til at vokse og komme sig.

Split træning bruges af erfarne atleter, der ikke kan indlæse alle muskelgrupper godt under en session.

Begyndende bodybuildere bør ikke straks begynde at øve split-metoden. Atleter, der tager lange pauser fra træning og begyndere, udvikler og vokser muskler hurtigere, når de bruger træningsprogrammer til at træne hele kroppens muskler i en træning (fuldkropsprogram).

Først efter at kroppens muskler har tilpasset sig belastningerne, bør intensiteten og volumenet af påvirkninger på muskelgrupper øges ved hjælp af splitteknikken for at øge effektiviteten af ​​træningen.

Det traditionelle triple split system involverer opdeling af kroppens muskler i tre grupper:

• Deltoid muskler, rygmuskler, triceps og abs.
• Biceps, pecs, skuldre, abs.
• Benmuskler, mavemuskler.

Split træning gør det muligt for den bearbejdede muskelgruppe at hvile i 7 dageI løbet af denne tid gendannes musklerne og vokser, et sådant system øger træningsprocessens effektivitet. Forskning fra forskere har vist, at processen efter tilpasning til stress og vækst efter en intens eksponering for en muskel.

Muskler vokser inden for 14 dage. Derfor, hvis en atlet indlæser alle kroppens muskler i en session, tillader han dem ikke at komme sig fuldstændigt, hvilket reducerer effektiviteten af ​​øvelserne og hæmmer processen med muskelvækst.

Træningsfrekvens

Muskulaturen vokser ikke i klasseværelset, mens man træner musklerne, men efter dem i den periode, hvor de kommer sig og hviler.Derfor er det nødvendigt, når man udvikler et delt træningsprogram, at sørge for tilstrækkelig tid til hvile og gendannelse af den belastede kropsmuskulatur.

Atleter træner mindst 2 gange om ugen for at opretholde deres eksisterende fysiske tilstand. Praksis og medicinsk forskning har vist, at det er nødvendigt at træne i gymnastiksalen 3-4 gange om ugen for effektiv udvikling og styrkelse af musklerne.

Eksperter anbefaler at bestemme frekvensen af ​​stress på en bestemt muskelgruppe i overensstemmelse med målet og kroppens evne til at komme sig.

Det:

• Når vi stræber efter målet - udvikling af muskelstyrke, belastes den valgte muskelgruppe intensivt 2 til 3 gange om ugen.
• Effektiv vækst af muskelmasse opnås ved at træne en muskelgruppe 1-2 gange om ugen.
• For at sikre, at udviklingen af ​​muskelaflastning leveres af en styrketræning om ugen, er den maksimale vægt på resten af ​​øvelserne på aerob træning.

Antallet af gentagelser og tilgange

Split træning (hvad det er, og hvor mange gentagelser du skal gøre, når du udfører øvelserne, beskrevet nedenfor) giver effektiv udvikling af musklerne i menneskekroppen. Menneskekroppens muskler tilpasser sig belastningerne. For yderligere at stimulere vækst er det nødvendigt at øge vægten af ​​det anvendte udstyr.

Afhængigt af atletens mål anvendes forskellige træningsordninger, de bestemmer antallet af gentagelser af øvelser i tilgange (sæt) og antallet af sæt.

For eksempel:

• For at øge muskelstyrken skal du gøre 1 til 5 reps med maksimale vægte.
  
• For hurtigere udvikling af muskelmasse udføres øvelser med 6 til 10 gentagelser. Vægten af ​​arbejdsprojektilerne vælges på en sådan måde, at de sidste gentagelser udføres ved grænsen for muligheden.
• For at give en klarere definition af musklerne gør bodybuildere 11 eller flere reps. Vægtens vægt vælges 20-30% mindre end arbejdstageren. At træne høje gentagelser øger muskeludholdenhed og styrker atletens hjerte-kar-system.

Antallet af tilgange kan bestemmes ud fra en simpel regel, du skal udføre så mange sæt, som du har brug for for at gennemføre 25 gentagelser for en muskelgruppe. Hvis en atlet udfører 10 gentagelser i et sæt, skal du udføre 3 sæt.

At øge antallet af gentagelser mindsker antallet af fremgangsmåder og omvendt. Eksperter anbefaler ikke at gøre mere end 50 reps pr. Muskelgruppe.

Hvil mellem øvelserne

Split træning (hvad det er, og hvor meget tid du skal bruge på hvile mellem sæt, diskuteres i programmet) gør det muligt for belastede muskler at komme sig og vokse hurtigere. Når man arbejder med store vægte, foretager atleten et lille antal gentagelser ved hjælp af hurtige muskelfibre.

De er de stærkeste i musklen, men træthed hurtigt og tager lang tid at komme sig. Derfor skal du tage længere pauser mellem sæt til udvikling af styrke. Motion med lette vægte bruger de langsomme muskelfibre, der er ansvarlige for udholdenhed. De kommer sig hurtigere end stærke hurtige muskler og tager ikke meget tid til at hvile.

Anbefalet tid til muskelgendannelse:

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Sådan øges belastningen korrekt

Først skal du bestemme arbejdsvægten, når du udfører en øvelse på en bestemt muskelgruppe. For at gøre dette skal du udføre en opvarmningstilgang med let vægt. Vælg derefter projektilets vægt, når man udfører den øvelse, hvormed en person kan udføre 8 gentagelser, og den sidste gentagelse udføres ved grænsen for styrke med muskelsvigt.

I de første uger er begyndere atleter nødt til at lave øvelser med lav vægt og øve den korrekte teknik til deres implementering. Perfekt teknik giver dig mulighed for at undgå skader i fremtiden og hurtigt opbygge muskelmasse.

Det første sæt udføres med vægte, hvis vægt er 50% af arbejdet og med et stort antal gentagelser (15-20), vil denne tilgang varme væv og ledbånd op og mætte musklerne med blod.

Efter et par ugers træning er atleten i stand til at gøre med en arbejdsvægt ikke 8 gentagelser, men 12. Derefter skal du øge vægten af ​​vægtene med 10% og fortsætte med at træne.

Principper for ernæring under træning

Split træning (hvad det er og hvordan man spiser ordentligt under træning forklares nedenfor) sikrer, at arbejdsbyrden er opdelt i specifikke muskelgrupper i løbet af træningsugen.

De vigtigste punkter, du skal overveje, når du opretter en menu til en atlet, der søger at få muskelmasse:

• For at fremskynde stofskiftet og opretholde et højt niveau af nyttige elementer i blodet er det nødvendigt at organisere 5-6 måltider om dagen. Med 3 måltider om dagen akkumuleres næringsstoffer i fedtvæv, og på grund af menuen med højt kalorieindhold er det umuligt at få dem derfra.
• 70% af al mad, der indtages, skal være højt kalorieindhold, mængden af ​​grøntsager og frugt i menuen må ikke overstige 30%. Fiberne i dem aktiverer peristaltikken i tarmkanalen og forhindrer fordøjelsen af ​​mad med højt kalorieindhold.
• Reducer eller undgå hurtige kulhydrater (slik, kager) og animalsk fedt. Det er tilladt at spise lidt sødt umiddelbart efter fysisk aktivitet.
• Du skal stræbe efter at forhindre tørst, drik 3-4 liter rent vand om dagen.
• Det sidste måltid skal være senest 2 timer før sengetid. Om aftenen skal du spise let fordøjelig mad rig på protein (fisk, bælgfrugter, æg, kyllingekød).
• 2 timer før sport skal du spise mad, der indeholder langsomme kulhydrater og protein.
• Efter intens fysisk anstrengelse er den menneskelige krop klar til at assimilere en stor mængde mad. De opnåede nyttige stoffer bruges til at gendanne muskler og genopfylde energireserver. Denne proces kaldes "protein-kulhydratvinduet".

På grund af det faktum, at den menneskelige krop søger at opretholde stabiliteten af ​​alle interne processer (homeostase), for vækst af muskelmasse, er det undertiden nødvendigt at øge det daglige kalorieindtag med 50%.

Metode til bestemmelse af den mængde mad, der kræves for at øge muskelvolumen:

• En gang om ugen er det nødvendigt at øge kalorieindholdet i mad i slutningen af ​​ugen for at udføre en kontrolvejning. Den normale gevinst i muskelmasse på 7 dage skal være 0,6-0,8 kg. Hvis kropsvægten stiger i et langsommere tempo, skal kalorieindtagelsen øges.
• Hvis den ugentlige gevinst er mere end 800 g, bør kalorieindtaget reduceres, ellers begynder overdreven deponering af fedtvæv.
• En gang hver sjette måned skal du reducere kalorieindholdet i kosten, skifte til en diæt til lindring, når du har nået et fedtniveau på 10% af kropsvægten, og begynde at få muskelmasse igen.

Et sæt øvelser i gymnastiksalen for piger og kvinder

Varm op, inden du udfører styrkeøvelser. Dette kræver 5-7 minutter. gå på løbebånd eller pedal en motionscykel. Kør derefter ledopvarmningen ved at dreje dine arme, ben, hoved, hofter.

I den første lektion i en ugentlig træningscyklus trænes de vigtigste muskler i ben, balder og presse:

• Gør squats "Plie" med en vægtstang med brede ben.
• Udfør lunges med vægte i hænderne.
• Lav rumænske markløft. Ved det laveste punkt på skråningen bør vægtene ikke røre gulvet.
• At træne kalvemusklerne ved at løfte på sokker med håndvægte i hånden eller på en simulator.
• Udfør benløft på den vandrette bjælke, der hænger på dine hænder og ikke svinger.
• Liggende på en skrå sportsbænk og vrider kroppen.
• Hold den vandrette "planke" på lige arme i 0,5-2 minutter.

Den anden undervisningsdag er afsat til biceps og rygmuskler:

• Påfør pull-ups på baren. Med manglende styrke skal du udføre pull-ups på Graviton-simulatoren.
• Træk den øverste klods til hovedet.
• Lav en vægtstang række til maven.
• Udfør skiftende håndvægtrækker til bæltet.
• Udfør "hyperextension" -øvelsen.
• Bøj armene med vægte og spænd biceps.

Træning 3 dages træning vil udvikle brystmusklerne, triceps og skuldermuskler:

• Udfør push-ups fra gulvet og spred dine arme vidt. Hvis det ikke er muligt at presse sig ud, når du hviler på tæerne på fødderne, skal du læne dig på knæene.
  
• Gør vægte bænkpres på en sportsbænk.
• Udfør håndvægtfortyndinger til siderne, liggende på en bænk.
• Løfte håndvægte op fra stående stilling.
• Fortynd vægte til siderne fra stående stilling.
• Udfør reverse push-ups, lænet på en sportsbænk.
• Forlæng albuerne på bloksimulatoren, træk triceps.

Køle ned i slutningen af ​​hver træning. For at gøre dette skal du udføre strækøvelser og 5 minutter. være som et løbebånd. Inden du udfører øvelser med en træner, skal du udarbejde den korrekte bevægelsesteknik, som ikke tillader skade og effektivt vil indlæse de krævede muskler.

Kvinder og piger skal stå i forhold til træningsfasen i menstruationscyklussen. I slutningen af ​​cyklussen må du ikke overbelaste kroppen med intense, fysiske aktiviteter.

Kursusprogrammet 2 gange om ugen for piger derhjemme

Liste over øvelser til træning af musklerne i den øvre halvdel af menneskekroppen. Første lektion. Øvelser udføres 10-15 gange, 3 sæt:

• Først skal du varme op på leddene (svingende arme, ben, vridning af kroppen).
  
• Udfør klassiske push-ups fra gulvet (armene skulderbredde fra hinanden). Hvis du ikke kan udføre øvelsen med vægt på føddernes tæer, skal du hvile dine knæ på gulvet.
• Gør omvendte push-ups, hvil dine håndflader på en stol.
• Påfør løftearme til siderne med vægte, løft dine arme op til skulderbæltet.
• Liggende på gulvoverfladen, drej overkroppen, riv ikke nedre ryg fra gulvplanet.
• Lav en bar, hvil albuerne på gulvet, hold i 0,5-2 minutter.
• Anvend strækøvelser på hovedkropsmuskulaturen.

Liste over øvelser til træning af underkroppens muskler. Anden lektion.

Udfør øvelser 10-15 gange i 3 sæt:

• Varm grundigt op og varm dine muskler op.
• For at vippe kroppen fremad, har hænderne en tendens til at røre gulvet.
• Udfør squats, benene bredt fra hinanden, fødderne udvidede.
• Lav klassiske squats (sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden, fødderne parallelt med hinanden).
  
• Påfør fremadgående lunger med din venstre fod og derefter til højre. Lav 2 sæt 12 gange.
• Sving dit ben til siden.
• Liggende på gulvet, drej den nederste del af kroppen, hold anslaget med hænderne bag dit hoved og fastgør den øverste del af kroppen.
• Springtov 10 min.
• Strække.

Træningsprogram 3 gange om ugen derhjemme

Liste over øvelser til pumpning af muskler i hele kroppen. Tredje træningsdag.

Udfør øvelser 10-12 gange, 3 sæt:

• Udfør springtov i 12 min.
• Gør markløft på det ene ben, derefter på det andet ben.
• Lig på ryggen på gulvet og lav en gluteal bro.
• At producere en fransk presse med vægte.
• Sid på en stol, skiftevis bøj armene med vægte, træn din biceps.
• Kør skiftevis en sideplank på hver side.
• Gør skrå vendinger, mens du arbejder på pressen.
• Anvend strækøvelser til de store muskelgrupper.

Lektionsprogram 4 gange om ugen derhjemme

Liste over øvelser til den fjerde lektion, lav 3 sæt 10-15 gange:

• Varm musklerne op og træn forsigtigt leddene.
• Anvend "Burpee" -øvelsen, gør 2 sæt 5-10 gange.
• Liggende på din mave på gulvet for at lave "båd".
  
• Udfør øvelsen "Rock climber".
• Stå på alle fire, tag venstre ben op og derefter højre.
• Udfør top crunches.
• Stræk de vigtigste muskelgrupper.

Grundlæggende træningsprogram for mænd til at få muskelmasse i gymnastiksalen

Split træning (hvad det er, og hvilke øvelser der skal bruges til et hurtigt sæt muskelmasse, hjælper trænerne med at finde ud af) giver dig mulighed for at sikre hurtig genopretning af de belastede muskler under træning.

Alle træningsprogrammer bør begynde med en opvarmning og slutte med en afkøling, helst i slutningen af ​​træningen for at udføre strækøvelser for de vigtigste muskelgrupper. Styrke-delen udføres i 3 sæt og 8-12 gentagelser. Den korrekte teknik til at udføre øvelser skal udarbejdes med lave vægte under opsyn af en træner.

Første lektion i den ugentlige træningscyklus:

• Udfør en trækbevægelse af vægtstangstangen med vægte i skråningen.
• Lav en pull-up.
  
• Foretag en trækbevægelse med lige hænder på det øverste blokhåndtag nedad.
• Træne biceps i stående stilling ved hjælp af en barbell bar med vægte.
• Siddende på en sportsbænk løfter håndvægte for at indlæse biceps.
• Drejning af overkroppen på en vandret bænk.

Anden træning:

• Lav klassiske barbell squats.
• Udfør benpres på simulatoren.
• Udfør benbøjning og udvidelse på simulatoren.
• Løft vægte fra brystmuskulaturen, mens du sidder i en Smith-maskine.
• Sving dine arme med vægte til siderne.
• Udfør armsvingninger med håndvægte op gennem siderne i en skråning.
• Lav de nederste vendinger af kroppen.

Program til den tredje træningsdag:

• Udfør en klassisk vægtstangpresse fra brystmusklerne med vægte, liggende med ryggen på en sportsbænk.
• Lav en spredning af arme med vægte, liggende med ryggen på en træningsbænk.
• Udfør konvergensen af ​​hænderne på de øvre blokke (delefilter).
• For at gøre en vægtstangslift med vægte, der ligger med overfladen på ryggen på en vandret bænk, skal du holde dine hænder med et smalt greb.
  
• Træn triceps ved at strække armene ved albueleddene på den øverste blok.

Hjemmetræningsprogram for mænd: 2-dages split

Liste over øvelser til effektiv udvikling af musklerne i den øverste halvdel af kroppen:

• Varm op muskler og ledbånd.
• Foretag push-ups fra gulvplanet med armene langt fra hinanden.
• Sæt dine ben på en stol, udfør push-ups.
• Træk kroppen til den vandrette stang med dine hænder, tag fat i tværstangen med et bredt greb med dine hænder.
• Udfør en trækkende bevægelse af kettlebell til bæltet i en skråning, lænet på overfladen af ​​hånden og knæet på bænken.
• Løft vægte ved at bevæge armene op, mens du sidder på en stol.
• Udfør alternativ bøjning af albuerne med vægte, mens du sidder.
• Udfør øvelsen "fransk presse", brug håndvægte til vægte.
• Drej den øverste del af kroppen.
• Træk og stræk de vigtigste muskelgrupper.

Listen over øvelser til kvalitativ udvikling af musklerne i den nedre halvdel af menneskekroppen:

• Foretag opvarmningsbevægelser.
• Udfør klassiske håndvægt squats i hænderne.
• Udfør "Plie" squats med vægte.
  
• Gør lunger med din fod fremad, hold håndvægte i dine hænder.
• Anvend "Boat" øvelsen.
• Løft din krop op, stående på tæerne.
• Drej den nederste del af kassen, og hold den øverste del presset mod gulvoverfladen.
• Stræk de udarbejdede muskler.

Hjemmeprogram for mænd: 3-dages split

Liste over effektive øvelser til 3. træningsdag:

• Gør Burpee Jump Squats.
• Sid på en stol, løft dine arme med vægte fra dine skuldre op.
• Løft arme med vægte til siderne af kroppen, løft dine arme til skulderniveau.
• Udfør bevægelsen, løft dine arme med håndvægte foran dig til skulderhøjde.
• Udfør omvendte push-ups, hænderne hviler mod stolen.
• Lav en lige planke, hvilende på håndfladerne, stå i 1-5 minutter.
• Lav skrå crunches, mens du træner pressen

Hjemmeprogram for mænd: fire-dages split

Liste over øvelser til 4 træningsdage:

• Opvarmning.
• Dumbbell Rows.
  
• Trækker skuldre med håndvægte, delta arbejdes.
• Lige trækkraft.
• Omvendt knas.
• Kør skiftevis en sideplank på hver side.
• Strækker sig.

Fra ovenstående øvelser bliver det klart, hvad en delt træning er, og hvordan man gør det korrekt. Denne teknik giver mulighed for eksplosiv muskelvækst og giver tilstrækkelig tid til muskelgendannelse og afslapning.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Video om delt træning for mænd og kvinder

Split træningsprogram til gymnastiksalen: