Balanceret diæt til vægttab. Menu for ugen, måneden. Opskrifter til cocktails, supper, müsli

En afbalanceret diæt fremmer vægttab. Det er godt for kvinders sundhed og skønhed. At lave en menu i en uge er en mulighed for at vælge en sund kost, der ikke belaster en person, der taber sig.

Essensen og formålet med en afbalanceret diæt

En afbalanceret diæt er en diæt, der er bygget under hensyntagen til det korrekte forhold mellem BJU, vitaminer og mineraler, der er nødvendige for kroppen.

Målene med en rationel diæt:

1. Slankende og kropsspænding. Korrekt ernæring udelukker fødevarer, der fører til fedme, og dets grundlæggende regler inkluderer det daglige kalorieindhold for de forbrugte fødevarer. Derudover har en afbalanceret diæt en positiv effekt på den metaboliske proces.
2. Rensning og forbedring af mave-tarmkanalens funktion. En afbalanceret diæt er god for hele kroppen, men primært for fordøjelsessystemet. En korrekt valgt diæt, der inkluderer en stor mængde fiber, forbedrer tarmens motoriske funktion, lindrer stillestående effekter og bekæmper forstoppelse.
3. Gendannelse af energibalance. Dårlig ernæring kan forårsage døsighed, apati og nedsat intellektuel og fysisk aktivitet. Med en afbalanceret diæt får en person mindre skadelige kulhydrater og mere protein, herunder vegetabilsk, som er nødvendig for at generere energi.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning på ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet, før og efter fotos, kontraindikationer.

Strømkrav

Hovedkravet for en afbalanceret diæt er dets regime. Du skal spise på et strengt tildelt tidspunkt uden at springe over måltiderne. For det første tillader det kroppen at "forberede" og fordøje mad hurtigere, og for det andet er det muligt at undgå situationer, når en person glemmer at spise.

En afbalanceret diæt til vægttab (en ugentlig menu for kvinder kan skræddersys til individuelle ønsker) bør varieres. Den daglige kost inkluderer nødvendigvis fiber, mejeriprodukter, friske grøntsager eller frugter, kødretter.

Det anbefales at begrænse, og det er bedre at udelukke fuldstændigt:

• fedt kød;
• halvfabrikata;
• saucer baseret på mayonnaise og fedtholdig creme fraiche;
• dåsemad;
• retter stegt i svinekødsfedt, solsikkeolie og dybstegt;
• rige bagværk
• alkoholholdige drikkevarer;
• soda;
• sukker og alt for søde desserter;
• fastfood.

En afbalanceret diæt til vægttab, menuen i en uge for kvinder skal være varieret. Det anbefales ikke at tilberede identiske retter for ofte.

Du skal sørge for, at forskellige typer kød er til stede i kosten:

• rød;
• fugl;
• en fisk;
• skaldyr.

Menuen skal også omfatte grøntsager, frugt, korn og supper.

Generelle madregler

Der er flere regler for en afbalanceret diæt:

1. Dette er ikke en stiv diæt. En person bør ikke opgive kød, slik og bagværk. Det er nok at vælge opskrifter med de rigtige ingredienser.
2. Regel 1: 2: 3. Dette forhold gælder for forbruget af kulhydrater, fedt og proteiner for en person, der driver sport. Mængden af ​​kulhydrater bør være flere gange større end fedtstoffer og proteiner. På samme tid er kulhydrater vegetabilsk stivelse, fruktose og lactose, pektin. Fedtstoffer skal være vegetabilske, og halvdelen af ​​proteinerne skal være af animalsk oprindelse.
3. Fraktioneret mad. Du skal spise mindst 5-6 gange om dagen. Morgenmad, frokost og middag er et must med små snacks imellem. Dette hjælper med at opretholde energibalancen og undgå at spise store mængder mad i hovedmåltidet. Den grundlæggende regel for en afbalanceret diæt er at spise oftere og spise mindre.
4. Undgå overdreven varmebehandling. En afbalanceret diæt er ikke en rå maddiæt. Dampning, kogning tilskyndes, stewing uden olie og bagning i deres egen juice er tilladt.
5. Kompetent brug af vand. En person med en gennemsnitlig fysik skal drikke mindst 2 liter vand om dagen for et godt stofskifte. I dette tilfælde tilrådes det ikke at tage te, kaffe, kompotter, juice og bouillon i betragtning. Ved intensiv sport stiger denne indikator.

Formlen til oprettelse af en rationel menu

En afbalanceret diæt til vægttab (en menu i en uge for kvinder skal indeholde den optimale mængde vitaminer og mikroelementer) er genopfyldning af kroppens energiforbrug uden at akkumulere overskud.

Når man sammensætter en diæt, skal man huske på, at 50% af maden er kulhydrater, 30% er fedt og 20% ​​er proteiner. Kulhydrater og fedt er ansvarlige for energi, og proteiner er ansvarlige for at opretholde den vand-alkaliske balance og biokemiske metaboliske processer.

En ændring i dette forhold kan være under visse omstændigheder. For eksempel med intens fysisk aktivitet har du brug for flere kulhydrater og fedt med sygdomme - kulhydrater og proteiner. Derfor anbefales det på dage, der er dedikeret til sport, at indtage mere mad med højt kalorieindhold.

Regler for overgangen til en afbalanceret diæt

Først og fremmest, når du skifter til en korrekt afbalanceret diæt, er det nødvendigt at beregne dets skema: hvad, hvor meget og hvornår du kan spise.

Når ordningen er udarbejdet, skal du fylde mad, helst i en hel uge, så du ikke har et ønske om at besøge butikken igen. Det er bedst at gøre dette med en liste, når menuen er udarbejdet.

Ønsket om at spise forbudte fødevarer forsvinder aldrig, og det er næsten umuligt at give op. Usund mad, chips, slik og fastfood kan tillades, men ikke oftere end en gang om ugen og den mindste del.

Det er umuligt at helt opgive slik - glukose er et vigtigt produkt for kroppen. Bedre at erstatte sukker og slik med honning og mørk chokolade uden tilsætningsstoffer.

På caféer og restauranter er det sværeste at nægte forbudte fødevarer. Derfor er det tilrådeligt at minimere at spise ude eller vælge virksomheder med en sund menu.

Slankende menu for ugen

En afbalanceret diæt til vægttab giver dig mulighed for at vælge en menu i en uge for kvinder med forskellige produkter og metoder til deres forberedelse.

Når du kompilerer det, er det nødvendigt at tage ikke kun højde for hovedmåltiderne, men også mellemliggende måltider.

Menuen skal indeholde:

• Mejeriprodukter - de erstatter fede og stegte fødevarer, hjælper med at udfylde manglen på calcium.
• Bønner og nødder er de vigtigste kvælstofkilder.
• Bagte kartofler, kål, græskarfrø er kilder til magnesium.
• Det er bedre at erstatte slik med frugt med et lavt sukkerindhold, byg i forskellige fortolkninger (byggrød, brug af bygmel til bagning), grød.
• En stor mængde salt er uacceptabelt med en afbalanceret diæt; tang, nogle typer ost og hytteost vil kompensere for manglen på natrium.

Mandag

• Morgenmad - spinatsalat med yoghurt og citronsaft, kogt æg, cikorie drik.
• Anden morgenmad er en banan.
• Frokost - vegetarisk køler, laks med grønne grøntsager, urter.
• Eftermiddagsmad er en frugtblanding.
• Middag - fisk i folie med salt, brun ris.
• Anden aftensmad er æblemos.

tirsdag

• Morgenmad - dampet omelet med spinat, kompot.
• Anden morgenmad - et urtete.
• Frokost - græskarcremsuppe, stuvede sorte bønner med fjerkræfilet.
• Eftermiddagsmad er et yoghurtprodukt.
• Middag - dampede kalvekødkoteletter med grøntsagssalat.
• Den anden middag er kefir.

onsdag

• Morgenmad - hytteostgryde med frisk bærfrugtdrink.
• Anden morgenmad er hjemmelavet yoghurt.
• Frokost - okroshka, fuldkornspasta.
• Eftermiddagsmad - skål med ostemasse.
• Middag - dampede hakket fiskekoteletter.
• Den anden middag er et æble.

torsdag

• Morgenmad - kogte æg, boghvede pandekager med kefir.
• Anden morgenmad er frugtsalat.
• Frokost - kylling bouillon, bagte kartofler med kylling
• Eftermiddagsmatbit - hytteost.
• Middag - stuvet kanin med friske tomater og urter.
• Anden aftensmad er æblejuice.

Fredag

• Morgenmad - havregryn med kanel og æble.
• Anden morgenmad - te med ingefær og citron, fuldkornsbrød.
• Frokost - græskarpuré suppe, bagte grøntsager.
• En eftermiddagsmatbit er enhver frugt.
• Middag - dampet fisk
• Den anden middag er ostemasse.

lørdag

• Morgenmad - te med mynte, hytteost med frugt.
• Anden morgenmad - kiks med solsikkefrø.
• Frokost - kalvekød med grøntsagssalat.
• Eftermiddagssnack - bærjuice
• Middag - skål med ost og æg.
• Den anden middag er frugtsaft.

Søndag

• Morgenmad - et stykke brød, friskbrygget Ivan-te, frugtsalat med naturlig yoghurt.
• Anden morgenmad - et kogt æg.
• Frokost - kogt oksekød med dampet asparges og broccoli.
• Eftermiddagsmad - tomat og agurk med olivenolie.
• Middag - blomkål bagt i brødkrummer.
• Den anden middag er et lille stykke ost.

Regler for menuopsætning for måneden

At lave en menu i flere uger i forvejen hjælper med at slippe af med det smertefulde spørgsmål: hvad man skal lave mad i dag.

Der er regler, der optimerer menudesignet:

1. Når du udarbejder en menu, er det nødvendigt at tage højde for det beløb, der kan bruges på mad i en given måned. En liste over produkter og mulige yderligere omkostninger underskrives på forhånd.
2. Menuen er underskrevet efter sæsonen. For eksempel kan der i juni være forskellige bærretter, supper og hovedretter med grøntsager og unge grøntsager. Om vinteren lægges der vægt på lette kødretter, opskrifter med korn, frosne grøntsager og frugt.

   

3. Først skal du indtaste de opskrifter, der er blevet prøvet før. Det anbefales ikke at bruge retter, der ikke har været brugt før.
4. Du skal ikke kun beregne opskrifter og retter, men også deres volumen. Størrelsen skulle have været sådan, at en person ikke ville overspise, men kun tilfredsstille sin sult.
5. En bestemt mængde vand, som en person skal indtage i løbet af dagen, kan også ordineres i menuen.

Slankende suppe opskrifter

Supper er et vigtigt næringsstof. De er vigtige for normal fordøjelse og forebyggelse af gastrointestinale sygdomme. Lette supper kan hjælpe med at tilfredsstille sult og genopfylde kulhydrater, fedt og proteiner.

Tarator suppe.

Det er en national ret på Balkan og kan serveres med kød, grøntsager eller korn.

Til madlavning har du brug for:

• 1 frisk agurk
• 3-4 fed hvidløg;
• 1 glas kefir;
• 1 spsk olivenolie;
• paprika;
• valnød (flere kerner);
• muskatnød;
• salt.

Hvidløg knuses til papirmasse og anbringes på bunden af ​​en tallerken. Agurken skrælles, skæres i små terninger og anbringes på hvidløg. Du kan tilføje greener øverst (valgfrit).Alt hældes med kefir og salt, blandes grundigt. Olivenolie hældes oven på den færdige Tarator, og der tilsættes en knivspids paprika, muskatnød og hakkede valnødder.

Græskar flødesuppe.

Dette er en meget nærende suppe uden ekstra kalorier. Det kan medtages i frokosten uden andet kursus.

Til madlavning har du brug for:

• en fjerdedel af et græskar;
• 1 gulerod
• 1 spsk. kyllingefond;
• paprika;
• ristet brød;
• salt, krydderier og urter.

Grøntsager skal skæres i terninger og anbringes i kogende saltvand. Når de er bløde, drænes vandet, kylling bouillon tilsættes, og alt males med en blender. Salt og krydderier tilsættes. Hvis blandingen er for tyk, kan du tilføje lidt bouillon. Klar suppe er dekoreret med krutoner og urter.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Hovedretter opskrifter til en afbalanceret menu

Kød bruges traditionelt til andet kursus, men der er også opskrifter på delikatesser fra grøntsager og korn.

Torsk marineret med yoghurt.

En nem og hurtig opskrift, som alle kan gentage.

Til madlavning har du brug for:

• torskfilet;
• naturlig yoghurt uden fyldstof;
• salt og peber;
• greener.

Skær torsken i små stykker, cirka en centimeter på en centimeter. En knivspids salt og lidt peber tilsættes til yoghurten, blandes og blandes med finhakket urter.

Stykker fisk placeres i bunden af ​​en glas bageplade og hældes over med yoghurt. Fyldet skal helt dække torsken. Fisken bages i en halv time i ovnen ved en temperatur på 200-205 grader.

Skålen kan koges i en multikoger.

Pilaf fra grøntsager.

Skålen vil være en fremragende erstatning for traditionel pilaf for dem, der foretrækker grøntsager.

Til madlavning har du brug for:

• mellemstore gulerødder;
• paprika;
• et glas aspargesbønner;
• et glas ris;
• 2 glas vand;
• salt og peber;
• 1 spsk. l. olivenolie.

Gulerødder gnides på et groft rivejern. Peberfrø fjernes og skæres i store strimler. Grøntsager steges i 5 minutter i olivenolie sammen med bønner i en dyb stegepande. Derefter hældes ris i dem og vand hældes. Pilaf er saltet og pebret, dækket af et låg og stuet i en halv time, indtil den er fuldt kogt. Skålen kan dekoreres med dild og persille.

Dampet spinatomelet

En god mulighed for en let og nærende morgenmad.

Til madlavning har du brug for:

• 2 spsk frossen eller frisk spinat;
• 2 rå æg
• noget revet ost;
• krydderier og salt efter smag.

Spinaten dyppes i kogende vand i et par sekunder. Derefter knuses greens til en tilstand af grød. Pisk ægget, indtil der kommer lidt skum, og bland med spinat og ost, salt og peber. Kog vand i en gryde, og læg en omelet fad der, så det meste går under vandet. Omelet hældes i en form og koges i 10 minutter.

Gryderet kalkun

Til madlavning har du brug for:

• 0,5 kg kalkunfilet;
• 1 spsk. fedtfattig fløde eller yoghurt;
• 2 store tomater;
• salt og krydderier;
• 1 spsk olivenolie.

Fileten skæres i skiver og let piskes, saltes og drysses med krydderier. Derefter skal kødet steges i 30 sekunder på hver side med olivenolie. For yderligere madlavning skal du bruge en glas bageplade.

Tomaterne skæres i tykke cirkler og placeres i bunden af ​​formen. Stegt kød og et andet lag tomater placeres ovenpå. Alt hældes med fløde og placeres i ovnen i en halv time ved en temperatur på 180-200 grader.

Cocktail og Dessert Opskrifter

En stor fejl for mange tilhængere af korrekt og afbalanceret ernæring er afvisning af slik og desserter.

Der er mange opskrifter på søde retter, der ikke vil skade din figur.

Bær dessert

Det kan spises som en separat skål eller tilsættes pandekager, gelé og budding kan tilberedes på basis af det.

For at forberede desserten har du brug for:

• friske eller frosne bær (jordbær, korender, stikkelsbær, hindbær osv.) - et par spiseskefulde;
• chia frø - 2 spsk;
• moden abrikos - 2 stykker.

Bær og abrikoser skal adskilles fra huden og hakkes til puré. Hvis der anvendes frosne fødevarer, skal de opbevares ved frysetemperatur i flere timer. Frugt og bær moses og blandes med chiafrø. Massen anbringes i køleskabet natten over eller i 12 timer for at kvælde kornene.

Diæt bagatel

Trifle er en traditionel engelsk dessert lavet af alle mulige "små ting": stykker kiks, frugt, mynte og alkohol eller sirup. At gøre det til en kaloriefattig mulighed er ret let.

Til dette har du brug for:

• knækbrød eller lavt kalorieindhold kiks;
• skiver af appelsin, jordbær og andre frugter;
• en kvart kalk
• et par mynteblade;
• yoghurt uden fyldstof.

Kiks tørres i ovnen eller mikrobølgeovnen og knuses i krummer (flere typer kan bruges, f.eks. Chokolade og mynte). Frugt og bær skæres i stykker sammen med mynte. Limejuice presses i yoghurt.

Du kan tilføje noget sødemiddel, hvis du vil. Trifle er stablet i lag i et bredt glas eller en kop: først kiks krummer, derefter yoghurt og frugt. Lagene gentages flere gange. Dessert skal spises umiddelbart efter tilberedning.

Nærende cocktail

Denne cocktail kan laves til morgenmad. Det er meget nærende og giver energi i lang tid uden at skade figuren. Ernæringseksperter anbefaler at drikke drikken hver dag for at korrigere vægten.

Til madlavning har du brug for:

• 1 banan;
• 1 spsk Hørfrø;
• 1 æble
• et kvart kålhoved.

Æblet skal skrælles, skæres i store stykker sammen med bananen. Alle ingredienser tilsættes til en blender, hældes i et halvt glas vand og piskes.

Curd cocktail

Drikken er perfekt til en snack, brunch og middag.

For at forberede det har du brug for:

• 1 pakke hytteost;
• 0,5 l kefir;
• 4 spsk koncentreret jordbærjuice;
• frugt;
• nogle jordnødder.

Jordnødder og frugter skrælles og strimles. Bedre at gøre dette med en kniv. Hytteost æltes og blandes med kefir, fyldt med jordbærjuice. For søde elskere kan du bruge lidt bærsirup. Massen piskes grundigt med en blender indtil et homogent luftigt skum. Cocktailen er garneret med frugtstykker og jordnødder.

Er der nogen ulemper ved en afbalanceret diæt?

En afbalanceret diæt til vægttab (menuen i en uge for kvinder er valgt korrekt) - har ikke en skadelig virkning på kroppens sundhed og funktion.

Men på samme tid har det sine ulemper:

1. Mad holder op med at virke som et antidepressivt middel. Hvis en person ikke kan lide maden eller smagen af ​​maden, kan måltidet få en negativ konnotation.
2. En afbalanceret diæt tager ikke altid hensyn til kroppens individuelle egenskaber og behov, forskellene mellem kvindelig og mandlig stofskifte.

Ernæringsråd: hvordan man spiser rigtigt og opretholder en sund vægt

Ernæringseksperter rådes til at overholde følgende tip:

1. Du skal spise på samme tid og spise den mindste mængde mad, der giver dig mulighed for at tilfredsstille din sult.
2. Mellem juice og frugt er det bedre at vælge sidstnævnte. Det anbefales også at prøve grøntsagssaft fremstillet af tomat, roer, kål, gulerod og selleri. De er på ingen måde ringere end frugt.
3. Det er bedre at vælge "flerfarvede" grøntsager - gule, orange, røde og burgunder, grønne med mørke blade.
4. Du bør ikke springe over mellemliggende måltider - eftermiddagste, frokost og middag. De hjælper med at "holde ud" og ikke slugte på hovedmåltidet.

En afbalanceret diæt er den ideelle måde at tabe sig på.Det er vigtigt for kvinder, at ugens menu er opbygget korrekt og inkluderer en række lækre retter.

Artikel design: Vladimir den Store

Balanced Nutrition Videos

Balanceret diæt til vægttab, menu:

https://www.youtube.com/watch?v=w2gTzLdVz_U