Effektive maveøvelser for kvinder. Hjemmetræning

For at fjerne de ekstra centimeter fra taljen skal du kombinere korrekt ernæring med de mest effektive træningsprogrammer, som inkluderer øvelser til alle mavemuskelgrupper.

Regler for pumpning af pressen derhjemme

At opnå en fejlfri mave og en smal talje er meget let og hurtigt muligt, hvis du følger de grundlæggende regler:

• træne derhjemme regelmæssigt. Vanen med at træne dagligt vil have en positiv effekt på din figur. Det vil være dejligt at udstyre et lille rum: køb et tæppe og håndvægte, hent dynamisk musik, læg et stort spejl. Sådanne præparater vil stimulere konstant træning;
• vælg en aften træningstid. Undersøgelser har vist, at om eftermiddagen er musklerne i hele kroppen i god form og klar til stress, om morgenen er de afslappede, hvilket kan føre til hyppige skader;
• øg intensiteten og tiden for klasser gradvist. En kraftig stigning i arbejdsbyrden kan påvirke sundheden negativt;
• husk, at maveøvelser ikke er fedtforbrænding. Derfor bør styrketræning kombineres med cardio-træning. Dette kan løbe, gå hurtigt eller cykle;
• tag dig tid til at strække dine muskler før og efter træning. Musklerne skal opvarmes og forberedes, ellers kan en sportsaktivitet ende i strækning eller forskydning;
• skift til en sund og afbalanceret diæt. Det er umuligt at opnå resultatet i form af en krop af høj kvalitet og en atletisk figur ved at træne alene. Valget af en diæt diæt er påkrævet;
• Kombiner træning i maven med ekstern hudpleje: massage, skrubbe, indpakning.

Træningsfrekvens og varighed

De mest effektive ab-øvelser skal udføres regelmæssigt og med en bestemt frekvens. Du skal starte flere gange om ugen. Gradvist kan du øge frekvensen og træne dagligt. Det er dog vigtigt at forstå: hver muskelgruppe har brug for hvile, så det er bydende nødvendigt at afsætte 1 fridag.

Målet med træning skal være at træne hver gruppe af muskler (lige, tværgående, skrå).

I 1 kompleks skal du kombinere dem og skifte. Sammen med strækning før og efter træning skal den tildelte tid til sport være ca. 45-50 minutter. Når musklerne vænner sig til belastningen, kan du øge tiden til 60-80 minutter. Cardio-lektioner skal vare mindst 60-90 minutter. Fedt begynder først at blive brændt efter 20-30 minutter. efter lektionens start.

De mest effektive abs øvelser

De mest effektive kerneforstærkende øvelser involverer næsten altid crunches.Det er disse kropshandlinger, der fører til, at øvre presses muskler arbejder mest og belastes. For underkroppen er de mest effektive dem, der indeholder arbejdet i underekstremiteterne. Deres vægtbæring skaber kraftig spænding på musklerne. Til skrå muskler anbefales laterale vendinger.

Drej torsoen på en skrå bænk

Alle, der har deltaget i fysisk træningskurser, kender denne øvelse. En skråbænk er et must-have for ethvert fitnesscenter.

Sekventering:

1. Sid vandret på en skrå bænk på ryggen, fastgør dig med dine fødder, som dine fødder griber ind i specielle gelændere til.
2. Sil din torso, riv kroppen af ​​overfladen.
3. Gå tilbage til bænken uden ryk.
4. Udfør det krævede antal gentagelser.

Drej torsoen liggende på gulvet

Denne mulighed udføres ved hjælp af den samme teknik, men indeholder mindre belastning. Denne øvelse er ideel til dem, der lige er begyndt at træne hjemme.

Sekvens:

1. Sid på gulvet i startpositionen. Bøj dine ben ved knæene. Tag fat i hovedet med hænderne, albuerne skal være parallelle med gulvet.
2. Med pressens indsats løfter du kroppen og retter brystet mod knæene.
3. Vend tilbage til startposition og ned.
4. Udfør det ønskede antal gentagelser.

Dobbelt knas liggende på gulvet

De mest effektive ab-øvelser fungerer kun korrekt med den rigtige teknik. Derfor anbefales det at konsultere en fitness træner eller se træningsvideoer. Forkert muskelarbejde vil ikke føre til dannelsen af ​​en smuk abs. Tværtimod kan det forværre situationen og påvirke helbredet negativt.

Dobbelt crunches involverer arbejdet i alle muskelsektioner i torso. Dette er en alsidig øvelse designet til at tone dine mave muskler.

Procedure:

1. Lig direkte på en hård overflade. Bøj dine ben ved knæene. Lås hovedet med hænderne. Drej nedre ryg.
2. På samme tid skal du rive skulderbladene og bækkenet af og krølle op i en kugle. På dette tidspunkt skal bøjede albuer forsøge at nå knæene.
3. Slap af og læg dig vandret.
4. Udfør det ønskede antal gentagelser.

Når du foretager sådanne dobbelte vendinger, skal du holde øje med din ryg: der bør ikke være nogen afbøjning i lænden.

Drej torsoen, mens du ligger på gulvet med hævede ben

Drejninger varierer i teknik og sværhedsgrad. Løft dine ben vil tilføje ekstra vægt. Disse crunches er beregnet til folk, der træner regelmæssigt (avanceret niveau).

Sekventering:

1. Sid vandret på måtten og træk vejret roligt. Ret dine ben ud og løft dem op, hvilket skaber en vinkel på 90 med gulvoverfladen⁰... Læg dine hænder bag hovedet, klap bagsiden af ​​dit hoved, albuer parallelt med gulvet.
2. Brug torsomusklerne til at løfte torsoen, mens du holder benene op. Brystet skal prøve at røre ved knæene.
3. Gå glat ned til en vandret position på måtten.
4. Udfør det ønskede antal gentagelser.

Du kan også krølle op med let bøjede ben. Velegnet til mellemliggende færdighedsniveauer.

Siddende bentræk

En udfordrende, men effektiv øvelse for musklerne i den nedre presse trækker benene. Der er to typer teknikker: Brug en skrå bænk i gymnastiksalen eller sidde på en lige overflade.

Sekventering:

1. Sid i startpositionen: ret din ryg, bøj ​​dine ben. Med dine hænder skal du lægge vægt på bagfra: bøj dem ved albuerne og læg dem bag balderne.
2. Træk benene mod kroppen med spændinger i underlivet. Prøv at røre ved brystet med dine knæ. Bagsiden forbliver lige.
3. Vend tilbage til startposition.
4. Udfør det ønskede antal gentagelser.

En sværere mulighed er at rette dine ben ud og vende tilbage til startpositionen. Husk, at det ikke anbefales at røre overfladen med dine fødder; du skal lade dem stå i luften.

Liggende ben hæver sig på en vandret bænk

Træning af benløftninger er inkluderet i komplekset med abdominal træning i sportsfaciliteter.Men det er også muligt at udføre det derhjemme: Som en bænk kan du bruge en seng, en bordbog, enhver hård overflade.

Essensen af ​​øvelsen:

1. Tag en udgangsposition og sidde på en vandret bænk. De nederste lemmer skal være på vægten, og bagdelen skal være på kanten af ​​bænken. Hold hjørnerne på bænken med dine hænder. Hovedet er rettet opad, ikke kastet tilbage.
2. Løft dine ben op for at skabe en vinkel med bænkoverfladen på 90⁰... Tryk på lænden mod bænken.
3. Retur dine ben til deres udgangsposition.
4. Udfør det ønskede antal gentagelser.

Omvendte knaser ligger på gulvet med bøjede ben

Musklerne i underlivet udarbejdes ved omvendt vridning.

Sekvens af trin:

1. Placer dig selv vandret på en fast overflade. Bøj dine ben ved knæene og løft op.
2. Med torsoens indsats skal du vride og rive bækkenet af overfladen. Smid ikke dine ben for højt.
3. Lig vandret og udånder.
4. Udfør det krævede antal gentagelser.

Omvendt knas på en skrå bænk

Omvendte vendinger kan være komplicerede ved at gøre dem på en skråbænk.

Sekventering:

1. Tag en startposition og læg dig på en skrå bænk. Bøj dine ben ved knæene og løft op. Tag dine hænder bag hovedet og tag et specielt gelænder.
2. Med musklernes anstrengelse vrides cortex og river bækkenet fra bænkens overflade.
3. Gå tilbage til startposition.
4. Udfør det ønskede antal gentagelser.

Benløft

Øvelser, der inkluderer benforhøjelser, kan variere i:

• oprindelige plads (skråtstillet bord, gulv);
• opstigningsvinkel (90⁰, 45⁰);
• graden af ​​glatning af underbenene (lige, bøjede, bøjede).

Alle variationer er rettet mod at pumpe underkroppen.

Sekvens af trin:

1. Sid vandret og læg dig på gulvet (bænken). Ret dine ben ud (eller bøj - alt efter valg). Stræk armene langs kroppen. Bliket er rettet opad.
2. Løft lige (eller bøjede) ben med den nedre presses indsats for at skabe en vinkel med gulvet på 90⁰ ... Bøj ikke lænden.
3. Gå tilbage til begyndelsen og sænk dine ben.
4. Gør det nødvendige antal gentagelser.

Rullepresse

Abs-rullen er et populært sportsudstyr i ethvert fitnesscenter. Det er et lille hjul med 2 håndlister på siderne. Du kan købe det til selvtræning i en sportsbutik.

Det har en overkommelig pris og små opbevaringsdimensioner. Det er vigtigt at forstå, at handlinger med en rulle kræver særlig forberedelse: de muskler, der trænes, skal være stærke og udviklede. Denne form for træning er ikke egnet til begyndere.

For at bruge videoen korrekt skal du have:

1. Kom på alle fire. Placer rullen under dig på skulderhøjde, tag fat i gelændrene med dine hænder. Hænderne skal hvile på rattet.
2. Skub langsomt hjulet fremad, stræk kroppen langs gulvet. Hovedet ser ned, maven trækkes ind, lænden bøjes ikke.
3. Bo i en strakt position i 3-4 sekunder. og gå langsomt tilbage, sammentræk kroppen og bevæg rullen i den modsatte retning.
4. Gør det nødvendige antal gentagelser.

Side crunches liggende på gulvet

De skrå muskler kræver omhyggelig undersøgelse. Uden dem er det umuligt at skabe en smuk lettelse for pressen.

For laterale vendinger har du brug for:

1. Lig på en hård overflade. Bøj dine ben ved knæene. Træk i nedre ryg og mave. Placer dine hænder bag dit hoved, og fastgør bagsiden af ​​dit hoved. Spred albuerne til siderne.
2. Drej til højre med de skrå muskler. Riv kroppen og bladene væk fra overfladen. Den højre albue har tendens til venstre knæ.
3. Gå langsomt tilbage til vandret position.
4. Gentag øvelsen til venstre.
5. Udfør det krævede antal gentagelser.

Træningsplanke

De mest effektive ab-øvelser inkluderer altid en plankeøvelse. Det sigter mod at styrke alle større muskelgrupper i kroppen.

Sekventering:

1. Stå op på alle fire. For at tage den rigtige position skal du lade støtte på håndfladerne og rette dine ben og stå på tæerne. Torsaksen skal være i en lige linje.Bliket er rettet nedad. Maven og lænden trækkes ind. Bagdelen er spændt. Bækkenet er snoet indad.
2. Med den korrekte holdning skal alle muskelgrupper arbejde og være anspændte.
3. Stå i 20-30 sekunder for at starte. Forøg stående tid med 10 sekunder dagligt. Bring tiden til 3-4 minutter.
4. Slap af.

Træningsstøvsuger

Denne øvelse er blevet kendt for ikke så længe siden. Det giver dig mulighed for at arbejde på lindring af torso muskler. Her udarbejdes den tværgående abdominale muskel. Det er tilladt at udføre både stående og liggende.

Hvordan man gør:

1. Tag en liggende eller stående stilling og inhalér dybt.
2. Udånder, frigør al luften fra lungerne. Træk derefter maven så meget ind som muligt. Det skal rulles under ribbenene.
3. Hold vejret i 20-30 sekunder.
4. Slap af og inhaler langsomt.
5. Udfør det krævede antal gentagelser.

Træning saks

Saksen er let at lave i ethvert miljø og sted. Det er rettet mod at udarbejde de nedre og skrå muskler i torso.

Sådan laver man saks:

1. Sid på en vandret fast overflade. Benene er lige. Nederste del af ryggen presses mod gulvet, maven trækkes ind. Stræk dine arme langs kroppen. Utseendet ser op.
2. Med abdominal spænding, hæv lige ben op for at skabe en vinkel med gulvoverfladen på ca. 30⁰.
3. I denne position skal du svinge dine ben som en saks. Bevægelser skifter til venstre-højre og op-ned.
4. Gå tilbage til startposition og sænk dine ben.
5. Gør det krævede antal gange.

Træne bjergbestiger

Motion Climber er anerkendt som en af ​​de mest effektive til abdominal pressen.

Teknikker:

1. Kom ind i baren. Træk maven ind, drej bækkenet indad, se ned.
2. Spring frem, skiftevis begge ben, gør klatrebevægelser på plads. Knæet skal gå til albuen.
3. Vend tilbage til startposition.
4. Udfør det ønskede antal gentagelser.

Træningscykel

Det anbefales at gøre denne øvelse derhjemme om morgenen, vågne op og ikke komme ud af sengen. Dette vil give dig et boost af livlighed og tjene som en fremragende morgenøvelse.

Metode til udførelse:

1. Lig direkte på en vandret overflade. Ret dine ben, træk i maven. Armene ligger frit langs kroppen. Bliket er rettet opad.
2. Brug musklerne i underkroppen til at hæve de bøjede ben ved knæene og simulere bevægelse på en cykel: drej imaginære pedaler med dine fødder. Bøj ikke lænden.
3. Slap af og sænk dine ben.
4. Gør det krævede antal gange.

Rører ved hæle

Sekvensen af ​​udførelsestrin:

1. Sid vandret på gulvet med dine ben bøjet. Læg dine hænder frit langs kroppen.
2. Løft den øverste del af kroppen fremad, med fingrene til at røre ved hæle. Mavebesværet bør ikke være afslappet.
3. Gå tilbage til startposition.
4. Udfør det ønskede antal gentagelser.

Plankeknækrækning

Øvelse Planken er tilladt i en mere kompleks version: en belastning tilføjes i form af at trække knæene op til armene.

Hvordan man gør:

1. Tag plankens oprindelige position. Hænder og fødder hviler på gulvet. Kig ned. Kast ikke nakken tilbage.
2. Mens du trækker musklerne i kernen sammen, skal du trække hvert ben efter tur til den modsatte albue på armen.
3. Gå tilbage til den originale planke og skift side.
4. Gentag flere gange.

Ugentlig hjemmeskema for kvinder

De mest effektive maveøvelser skal udføres efter en veldefineret tidsplan. Intensiteten og tiden for klasser bør øges gradvist. Det er vigtigt at huske, at motion er anstrengende, så de ekstra kalorier i en afbalanceret diæt skal overvejes og tilføjes.

Glem heller ikke mængden af ​​rent vand, du drikker dagligt. Det skal være mindst 2 liter dagligt. Mængden af ​​søvn om natten skal opretholdes i mindst 8 timer. Ved de første symptomer på utilpashed er det nødvendigt at stoppe træningen og søge lægehjælp fra en praktiserende læge.

En omtrentlig træningsplan for en uge er vist i tabellen:

Med hver næste dag skal du øge antallet af tilgange til 3 og Planck-tiden til 1 min. og mere. Udførelse af de mest effektive øvelser beskrevet ovenfor giver dig mulighed for at slippe af med ekstra pund og skabe en fejlfri og attraktiv mave med en kontureret abdominal lindring.

Nyttige videoer om ab øvelser og teknikker

Effektive maveøvelser derhjemme:

6 abs øvelser på 6 minutter: