De mest proteinrige fødevarer. Liste over vægttab, vægtøgning, muskelopbygning, barsel, vegetarer

Protein mad er en vigtig betingelse for et sundt ernæringssystem, da det er nødvendigt for sunde, udviklede muskler og stærke knogler. Protein (protein), i modsætning til kulhydrater og fedt, ophobes ikke i kroppen, så du er nødt til at tage sig af dets tilstrækkelige indtag med mad. Nedenfor er en liste over de mest proteinrige fødevarer, deres kalorieindhold og forbrug.

Proteins funktioner og rolle i kroppen

Protein er byggestenen til at forme den menneskelige krop. Tilstanden for alle cellulære systemer og livsstøttefunktioner i kroppen afhænger af dens mængde.

Forfaldsprocesser finder konstant sted i den menneskelige krop. Protein, der kommer ind i fordøjelseskanalen, nedbrydes til "mursten" af aminosyrer (lysin, methionin, valin, tryptophan og andre), og under faste bruges de allerede af kroppen til cellekonstruktion. Det fungerer som grundlaget for opbygningen af ​​celler, herunder blodlegemer, antistoffer og hormoner.

På grund af det faktum, at en person ikke producerer dette stof i løbet af livet, skal du passe på, at proteinprodukter er indeholdt i menuen hver dag.

Proteinfunktioner

Protein mad, listen over fødevarer vil blive givet nedenfor, kan gendanne orden i kroppen fuldstændigt.

Proteinfunktioner i menneskelige organer:

• Muskelfibre og celler. Det er en byggesten for celler, der sikrer normal udvikling i barndommen og ungdommen og også sikrer fostervækst under graviditeten. Protein er vigtigt for atleter, da det hjælper med at opbygge muskler og hjælper med at fremskynde genopretningen af ​​beskadigede muskler.
• Metaboliske processer. Enzymerne, der er ansvarlige for processerne med assimilering og absorption af næringsstoffer, har også en proteinstruktur.
• Hormoner. Hypofysen producerer hormoner, der er bygget af protein, og spiller en vigtig rolle i kroppens generelle helbred, blodsukkerniveau, sekundære seksuelle egenskaber og humør.
• Cirkulært system. Proteiner giver uhindret transport af vitaminer og næringsstoffer til de fjerneste hjørner af kroppen. Protein åbner også adgangen til ilt, kulhydrater, kemiske grundstoffer og stoffer til celler.
• Immunsystemet. Protein tillader væv at have deres karakteristiske struktur. Hvis strukturen ændres, tilføjes nye uændrede automatisk. Dette er immunsystemet, som giver stærk sundhedsbeskyttelse mod virkningerne af negative eksterne faktorer.

En vigtig faktor er, at proteiner, når de kommer ind i kroppen, ikke lagres i ekstra pund og omdannes ikke til energi. Disse stoffer fungerer som aminosyrerestorer af beskadigede organer og systemer.

Mængden af ​​protein i den daglige diæt

Der er en simpel form for beregning af dit daglige proteinindtag. Dette er multiplikationen af ​​kropsvægt med en bestemt koefficient, som varierer afhængigt af fysisk aktivitet og sundhedsstatus.

I gennemsnit er det anbefalede proteinindtag 0,8 g / 1 kg kropsvægt pr. Dag. Vegetarer og ældre har brug for en lidt højere dosis - 1-1,1 g / 1 kg kropsvægt på grund af den lave fordøjelighed af vegetabilsk protein.

Beregningseksempler

For en kvinde, der vejer 70 kg. 0,8 g / kg * 70 kg = 56 g stof.

Bemærk. Hvis en pige er gravid, men det daglige indtag af proteiner skal øges med 1,5 gange, da stoffet ikke kun er nødvendigt af moderen, men også af fosteret, der udvikler sig inden i hende.

For en vegetarisk mand, der vejer 80 kg. 1,1 g / kg * 80 kg = 88 g.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning på ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet, før og efter fotos, kontraindikationer.

Årsager, symptomer på mangel og overskydende protein i kroppen

Protein mad (listen over fødevarer vil blive beskrevet i detaljer nedenfor) skal være til stede i hver persons diæt hver dag, da mangel på protein er en patologi, der påvirker det generelle helbred negativt.

Årsager til proteinmangel:

• Insufficiens (primær) - vises, når der mangler stofindtag med mad. Det observeres i lande med lav levestandard såvel som hos mennesker, der har givet op kød af forskellige årsager.
• Sekundær mangel - forårsaget af indre sygdomme: indsnævring af spiserøret, sår, atrofi af dele af mave-tarmkanalen, metaboliske lidelser.
• Overvejende katabolisme er en situation, hvor nedbrydningsprocesser er fremherskende over synteseprocesser. Det observeres med forbrændinger af store procentdele af huden, onkologi, alvorlige sår og andre sygdomme.

Proteinmangel symptomer

Manglen på dette stof manifesterer sig muligvis ikke klinisk, kun reflekteret i overdreven langvarig apati, træthed og nedsat ydeevne.

Hovedtræk:

• kroppens svaghed
• muskelskælv og manglende koordination
• hovedpine, søvnløshed
• tårevåd, irritabilitet, årsagsløs angst;
• bleghed og tørhed i huden, udslæt;
• hævelse først på benene og derefter på arme og ansigt;
• ujævnhed i neglepladerne og hårtab
• forsinket heling af sår
• fald i nyttig muskelmasse
• afbrydelser i hjertets arbejde: arytmi, takykardi.

Liste over proteinprodukter af animalsk oprindelse, mængden af ​​protein i dem

Virkningen af ​​animalsk protein på menneskers sundhed og aktivitet undersøges stadig.

Liste over de rigeste animalske proteinfødevarer (produktvægt, g / proteinfraktion, g):

• Gelatiner i pulverform (100/85) - praktisk talt og er et rent protein.
• Æg (100/12) - dette diætprodukt indeholder alle de stoffer, der er nødvendige for en person: protein, enzymer, vitamin D, A, B og andre stoffer. Æg er førende med hensyn til indholdet af det nyttige stof og graden af ​​fordøjelighed. For elskere af rå æggeblomme: drys med eddike eller citronsaft for at dekontaminere.
• Fermenterede mejeriprodukter. Hytteost (100/18, afhængigt af% fedt), forskellige typer ost (100 / 24-27), komælk (100 / 4,3), kondenseret mælk, fløde i pulver og eventuelle derivater på fermenteret mælkebasis. Den eneste undtagelse fra forbrug kan være laktoseintolerance og allergi. Kun i forarbejdede oste falder proteinandelen markant på grund af høje temperaturer under produktionsprocessen.
• Kødprodukter. Oksekød og kalkun (100/20), lam og kylling (100 / 19.8), hest og kalvekød (100 / 19.7), kanin (100 / 21.1). Lederen er naturlig skinke (100 / 22.6).
• Fisk og skaldyr. Lyserød laks og chum laks (100/22), rød kaviar (100 / 31.6), pollock rogn (100 / 28.5).

Vegetabilske proteinprodukter tabel

Protein mad (listen over fødevarer er vedhæftet) kan udelukkende være plantebaseret.

Liste over de rigeste proteiner

Protein mad, listen over fødevarer kan suppleres lidt, sikrer en normal livsproces og godt helbred.

Liste over de mest proteinrige fødevarer:

• Engelsk bøf. Det er også nyttigt i næsten fuldstændigt fravær af kulhydrater og fedt i sammensætningen. Derfor ordineres oksekød til atleter og mennesker, der taber sig.
• Kyllingefilet. Dette er en diætmenu, især brystbenet, da der praktisk talt ikke er noget fedt i det.
• Kaninkød... Kød svarer til kylling, men lidt højere i fedt.
• Tunfisk. Hjælper med at få muskelmasse.
• Laks... Indeholder proteiner og umættede fedtsyrer. Sammensætningen er rig på mineraler og vitaminer.
• Ansjos. Det er bedre at spise dem hele, da denne fisk er lille i størrelse. Ansjos har en positiv effekt på knoglestyrken og giver kroppen vitaminerne B, A, E.
• Hytteost. Det er bedre at vælge en fedtfattig mulighed og ikke aromatiseret med sukker og creme fraiche, men kast greener efter ønske.
• Æg. Vagtler er bedre, da det er sundere. I et kyllingæg er den hvide del mere nyttig.
• Nødder. Hasselnødder, mandler, jordnødder, solsikker og andre. Nuansen er, at sammensætningen ud over protein indeholder et højt fedtindhold.
• Soja. Betragtes som en plantebaseret køderstatning.

Protein mad til at få muskelmasse i kombination med træning

Når du formulerer den rigtige diæt, skal du overveje energi- og væskeforbruget under intens sport. For at tørre muskler anbefaler eksperter ikke at følge en kulhydratfri diæt med vægt på protein. Komplekse kulhydrater skal efterlades i kosten: hård hvede pasta, grød dampet i vand, groft brød.

Fødevarer, der skal medtages i menuen for at få muskelmasse:

• hytteost med lavt fedtindhold;
• dampet fjerkrækød uden skind;
• fedtfattige havfisk;
• kogte æggehvider;
• forskellige typer nødder;
• bønner;
• sukkerfri yoghurt og kefir;
• havregryn og boghvede;
• kål, gulerødder, peberfrugter, grønne æbler, citrusfrugter og andre frugter undtagen bananer og pærer.

En vigtig faktor er konsistensen af ​​madindtag. Satsen er 5-6 gange om dagen eller hver 3. time.

Protein mad til vægttab

Protein mad øger stofskiftet, hvilket forbedrer vægttab og undertrykker appetitten. Yderligere, funktionerne af protein i vægttab og en liste over de rigtige fødevarer, der hjælper med at opretholde muskeltonus og tabe ekstra pund.

Hvordan protein hjælper dig med at tabe dig:

• dyb rengøring af tarmene fra toksiner og toksiner forekommer;
• hjertet fungerer bedre, når sukkerniveauet går ned;
• optimering af insulinfunktioner, hvilket fører til en aktiv forbrænding af glukose absorberet af musklerne;
• fjernelse af overskydende væske
• understøttelse af muskeltonus;
• metabolisme accelererer;
• følelsen af ​​sult sløves på grund af langvarig fordøjelse af mad.

Slankende produkter:

• æggehvider (kogt);
• mandler;
• kogt eller bagt kyllingebryst;
• havregryn dampet med kogende vand;
• hytteost med 1-2% fedt;
• parmesan og yoghurt;
• mælk uden tilsætningsstoffer (du kan 1 tsk honning pr. glas);
• linser.

Slankende diæter

Almindelige protein kostvaner

Mange proteindieter er blevet samlet, som varierer i procentdelen af ​​protein og fedt.Du kan vælge den rigtige under hensyntagen til personlige præferencer og sundhedsmæssige forhold.

For eksempel kostvaner:

• Atkins. Løfter at tabe 6 kg på 7 dage med en let lindring i form af kulhydrater.
• Kreml. Vægttab uden at opgive kød, fisk og mejeriprodukter. Tab på 5-7 kg på 7 dage.
• Æg. Du har lov til at nyde citrus og sort kaffe til morgenmad. Grundlaget er hytteost, æg, friske grøntsager, kød uden fedt. Varighed - 2 uger, hvor du kan tabe 7-14 kg.
• Kefirnaya. Et af de barske spisemønstre. Giver dig mulighed for at tabe 8 kg om ugen og giver en diæt i form af kefir med kylling, hytteost, grøntsager undtagen bananer, rødbeder og druer.

Kost til en diæt ifølge Dr. Dukan

At tabe sig "ifølge Ducan" har været moderigtigt i flere år. Vægttab og stabilisering forekommer i 4 faser. Grundlaget for menuen er proteinprodukter med et fald i forbruget af kulhydrater og fedt. Et eksempel på en afbalanceret menu til at tabe sig i den næste uge.

1. dag:

1. morgenmad: røræg fra 3 proteiner med kalkunbryst, svag kaffe uden sukker;
2. frokost: fiskesuppe med crucian karpe eller laks, klidbrødskive;
3. eftermiddagsmatbit: et glas 250 ml yoghurt eller kefir 1%;
4. middag: kalvekød bagt i folie, perkament af johannesurt.

2. dag:

1. morgenmad: hytteost med honning og bær, usødet kamille te;
2. frokost: suppe med magert oksekød og et halvt vagtelæg;
3. eftermiddagsmad: yoghurt uden fedt og sukker;
4. middag: havfisk, stuvet med stegte grøntsager.

3. dag:

1. morgenmad: 2 skiver let saltet makrel, røræg og 2 æg, kaffe;
2. frokost: kyllingeboller uden brød og løg, bagt i ovnen, en kop yoghurt;
3. snack: et glas 1% kefir;
4. middag: kogt blæksprutte eller oksekød (mellemstegt) bøf.

4. dag:

1. morgenmad: fuldkornsbrødskivesandwich med hollandsk hård ost og urtetilførsel;
2. frokost: suppe med laks eller lakseskiver;
3. snack: svag te med en gryderet af hytteost, rosiner og honning;
4. middag: kogt oksemørbrad, kamille te.

5. dag:

1. morgenmad: 2 kogte æg, 250 ml fedtfattig kefir;
2. frokost: 2 fiskekager uden tilsætningsstoffer, en kop yoghurt;
3. snack: en kop (200 ml) varm mælk med knækbrød eller kiks;
4. middag: kyllingebryst bagt i ærmet, et glas ingefærte.

6. dag:

1. morgenmad: stegte æg med tomater, te;
2. frokost: suppe uden kartofler med kødboller;
3. snack: havreklid, yoghurt;
4. middag: stuet muslinger og te.

7. dag:

1. morgenmad: en plade hytteost og usødet kaffe;
2. frokost: suppe med kyllingebryst, sukkerfri yoghurt;
3. snack: hytteostgryde med vanilje og te;
4. middag: oksekødkoteletter og urtesuppe.

Hayley Pomeroy diæt

Ernæringsekspert Hayley Pomeroy foreslår at tabe sig uden at faste og forkert kost.

Grundlæggende principper:

• kosten er valgt korrekt og kun fra sunde retter med lavt kalorieindhold;
• kun positiv holdning uden panik og angst;
• ikke at sulte;
• drik 2 liter renset vand om dagen i små slurke, start med et glas om morgenen på tom mave;
• middag senest 1,5 timer før du går i seng;
• regime: 3 måltider og 2 lette snacks.

Grundlæggende retter (kan suppleres):

• kogt kyllingebryst uden salt;
• suppe med stegte grøntsager;
• bagt kalvefilet;
• kompot eller tørring af frisk frugt;
• kålsalat;
• dampet kogt fisk eller stuet med kål;
• kogte asparges;
• kyllingefond;
• friskpresset juice;
• fuldkornsbrød med smør;
• magert svinekød
• modne avocadoer;
• pistacienødder og kokosmælk.

En detaljeret beskrivelse af Hayley Pomeroy dietten:

Atkins diæt

Stjerner som Kim Kardashian og Jennifer Aniston tabte sig ved hjælp af denne metode.

Kostprincipper:

• 1. etape. Induktion - tab på 5 kg på 14 dage. Alle proteinprodukter (undtagen nødder) er tilladt og 100 g grønne grøntsager tre gange om dagen.
• 2. etape. Vægttab - den største periode med vægttab. Svarende til fase 1, herunder nødder, bær og frugter.
• 3. etape. Forbereder sig på at stabilisere din vægt - tilvænning af kroppen til nye ernæringsprincipper.Produkter med stivelse introduceres: kartofler, rødbeder. Korn og alle ingredienser fra tidligere menuer er tilladt.
• 4. etape. Support - måltider i henhold til den nye menu. Mad fra de foreslåede ingredienser, men med forskellige kombinationer af ingredienser til langvarig brug.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Proteinrige opskrifter

Proteiner med højt proteinindhold kan være både sunde og velsmagende og varierede.

Første måltid

Første kurser hjælper med at mætte kroppen med protein og vil glæde dig med en behagelig smag.

Svampesuppe med ost

½ kg kyllingebryst koges i 4 l. vand, mens skummet fjernes med en skåret ske. 1/2 kg svampe skæres i kvartaler og sendes til bouillon efterfulgt af 4 forarbejdede ostemarker (ikke "osteprodukter").

Kødet knuses og smides tilbage i gryden. Efter 30 minutter afkøles skålen og moses med en blender. Sæson efter smag på en tallerken.

Spinatsuppe

200 g kalkunfilet koges i ½ liter filtreret vand. Kødet fjernes, afkøles og skæres i skiver og sendes derefter igen til bouillon. Emballage 300 g spinat hældes i en skål og koges i 5 minutter. 1/3 kop frisk mælk tilsættes der, og suppen afbrydes med en nedsænkningsblander. Krydderier og salt er valgfri.

Multicooker opskrift

0,5 kg kyllingefilet er hakket i små stykker, 1 gulerod gnides, 1 løg er hakket. Alle komponenter hældes i multicooker-skålen, tilsat 1 tsk. salt uden et dias, peber og 1 liter vand. Programmet "gryderet" eller "suppe" er indstillet. Efter 40 minutter er skålen klar.

Anden kurser

Massen af ​​andenretter gør det muligt for menuen ikke at være kedelig og meget velsmagende.

Franske koteletter

Hak 1 medium løg fint, skær 0,5 kg kylling i 1 x 1 cm terninger eller mindre. Bland, pisk et par kyllingæg og 1 spsk. l. fedtfattig mayonnaise. Sæt med salt og let peber. Anbring på en bageplade og send 180 grader til ovnen.

Marineret fisk

Til marinaden blandes 1 spsk. l. fedtfattig creme fraiche, 1 tsk. revet ingefærrod, 2 fed hvidløg presset ud med en presse, 1 spsk. l. ekstra jomfru oliven olie; ½ tsk hver. chilipulver, karvefrø og provencalske urter. Timian kan kastes.

Bøffer 300 g af enhver ikke-bagt fisk sendes til den tilberedte aromatiske blanding til bejdsning. Færdige bøffer, pakket ind i folie og bagt i ovnen ved 200 grader i 20 minutter.

Bønner i hvidløgssauce

300 g bønner koges. 1 moden tomat og 1 paprika skæres i lige skiver. Løg hakkes i halve ringe, og 6 hvidløgsfed hakkes i skiver eller små terninger. Grøntsager hældes i en brazier og stuves med mindst mulig ildkraft i 20 minutter.

Der sendes en lille flok koriander og dild, fint knust. Til saucen i en blenderskål, slå 2 spsk. l. tør hvidvin, et glas vand, en håndfuld knuste valnødder og hvidløg. Bønner lægges ud til stegning af grøntsager, hældes med sauce, saltes og krydres efter ønske. Det forsvinder i 5 minutter, og du er færdig.

Snacks

Protein snack muligheder for hurtige bid.

Ostemasse og vandmelon

Bland i en skål eller pisk med en blender ½ kop fedtfattig cottage cheese, 1 kop hakket vandmelonmasse og 2 tsk. naturlig honning.

Kiks

Et ufuldstændigt glas af dine yndlingsbær, en tredjedel af et glas mandelmælk, en ufuldstændig kop Hercules, 2 tsk blandes i en beholder. flydende naturlig honning og en håndfuld chokoladechips. Blandingen anbringes i mikrobølgeovnen i 1 minut, og den solide skål er klar.

Jordnødde bolde

Denne forretter er en værdig erstatning for sukker i din morgenkaffe.Kombiner ½ kop jordnøddesmør, ½ kop hele havre eller hakkede mandler, 2 spsk. l. chokoladecreme og 1 tsk. (smag).

Blandingen er opdelt i lige små kugler, der rulles i mandelkrummer eller havre.Snacket opbevares på kølehylden.

Hvornår skal man undgå overforbrug af protein og konsekvenserne af overdreven protein

Den normale funktion af vitale kropssystemer er umulig uden proteiner, men der er visse tidspunkter, hvor det er bedre at reducere deres indtag.

Proteinindtag bør begrænses:

• med sygdomme og afbrydelser i nyrernes arbejde
• med leversvigt og skrumpelever;
• med atrofi eller indsnævring af spiserøret.

Hvorfor overskydende protein er farligt

Kroppen er designet på en sådan måde, at den kun assimilerer den virkelig nødvendige del af proteinet. Optimal - 30 g pr. Måltid.

Derfor skal du spise ofte og lidt efter lidt. Overskydende forbrugte proteiner behandles ved hjælp af calcium, og når der ikke er nok calcium, ekstraheres det fra knogler og bindevæv. Dette kan føre til lidelser i bevægeapparatet.

Arbejdsbyrden for nyrerne og leveren øges, hvilket er involveret i processen med udskillelse og udskillelse af nedbrydningsprodukter. I tilfælde af sygdomme i disse organer er det bedre at revidere kosten og reducere proteinindtagelsen.

Butikskøbt kød stikkes ofte med antibiotika og andre kemikalier, så det er bedre at købe produkter fra pålidelige landmændog vær opmærksom på de mange forskellige planteproteiner.

Protein mad sikrer et normalt liv og udvikling af den menneskelige krop, er involveret i regenerering af muskelfibre, stofskifte og muskelopbygning. Den præsenterede komplette liste over fødevarer, der indeholder værdifuldt protein, giver alle mulighed for at diversificere deres diæt i overensstemmelse med gastronomiske præferencer.

Artikel design: Svetlana Ovsyanikova

Video om emnet: protein mad, mad liste

Protein mad, en liste over fødevarer til vægttab:

Proteindiet: mad er i live og død: