Selvkontrol, når du træner, sport. Hvorfor er det nødvendigt, hvad er det, metoder, måder

Sportsaktiviteter, som næsten enhver menneskelig handling, bør ikke udføres ukontrollabelt. I dette tilfælde er den bedste mulighed at udvikle selvkontrol. I generel forstand er selvkontrol en persons evne til at kontrollere sin adfærd, følelser, tanker og til at rationelt reagere på eksterne stimuli.

Selvfølgelig kræver dette en vis indsats, koncentration og disciplin. Hvornår gør fysisk træning selvkontrol er et af hovedelementerne, der giver dig mulighed for at få det maksimale udbytte og resultat uden at skade dit helbred.

Det sigter mod at sikre, at man regelmæssigt observerer og tager højde for de fysiologiske data og kroppens tilstand, optimerer sport.

Hvorfor har du brug for det?

Selvkontrol under fysisk træning har som hovedmål at minimere mulige sundhedsrisici ved at anvende belastning, der er optimal for kroppens tilstand under hensyntagen til aldersrelaterede ændringer i belastningen.

Udviklingen af ​​dygtighed og kompetent såvel som disciplineret observation af fysiologiske ændringer i kroppen og deres analyse tillader:

• modtage objektive data om sundhedstilstanden
• at etablere afvigelser fra normen;
• træffe rettidige foranstaltninger for at eliminere de identificerede afvigelser
• foretage de nødvendige ændringer i træningssystemet
• øge effektiviteten af ​​sport.

Det skal huskes, at selvkontrol er vigtig ikke kun for atleter, men også for folk, der beslutter at dyrke sport alene. Desuden er der i dette tilfælde ofte ikke ordentligt lægeligt tilsyn, og det er ikke altid muligt at konsultere en coach.

Opgaverne med selvkontrol inkluderer:

• opnå dybere viden om kroppens fysiske udvikling
• muligheden for en uafhængig primær vurdering af psykologisk og fysisk forberedelse til visse fysiske aktiviteter
• fortrolighed med begrebet selvkontrol og dets metoder;
• udvikling af færdigheder til at justere belastningen ved sport.

Selvkontrol giver dig mulighed for at reagere rettidigt i tilfælde af uønskede virkninger på kroppen af ​​fysiske aktiviteter.

Regelmæssigheden af ​​sporingsindikatorer (ikke kun fysisk, men også såsom mental præstation, følelsesmæssig tilstand, tilstedeværelse eller fravær af appetit) er vigtig for rettidig henvisning, hvis nødvendigt, til specialister og minimering af negative konsekvenser for kroppen.

Fordele og ulemper

Selvkontrol har bestemt mange fordele. I særdeleshed:

1. Denne færdighed gør det muligt for en person at blive mere selvsikker. Til gengæld inspirerer denne selvtillid til respekt og øger andre menneskers tillid. Færdigheden ved selvkontrol hjælper ofte med at blive mere succesrige i livet, ikke at afslutte det startede job på trods af tilstedeværelsen af ​​forhindringer og følgelig at nå de fastsatte mål.
2. Selvkontrol, når du deltager i fysisk træning, giver dig mulighed for at løse spørgsmålet om sundhedsfremme.Ved regelmæssigt at observere den psykofysiske tilstand, den fysiske udvikling og kroppens reaktion på stress, når du udfører forskellige øvelser, er det muligt at kontrollere dit velbefindende og undgå (forebygge) negative konsekvenser.
3. Mennesker, der er i stand til at kontrollere deres følelser og objektivt vurdere tilstanden og situationen, er ikke tilbøjelige til panik og udslæt. I vanskelige situationer tænker de rationelt og finder mulige, herunder ikke-standardiserede, måder at løse problemer på.
4. Evnen til at kontrollere sig selv giver en mulighed for at undgå konfliktsituationer eller reducere risikoen for eventuelle negative konsekvenser.

Men man skal ikke tro, at selvkontrol kun består af fordele, det har også en bagside af mønten, da det faktisk er en belastning på kroppen. Ulemperne ved selvkontrol inkluderer selve det faktum, at en person undertrykker naturlige instinkter, udtryk for følelser, herunder negative.

Dette passerer heller ikke sporløst og manifesterer sig i sygdomme i systemerne: nervøs, kardiovaskulær, fordøjelsessystemet.

For at reducere risikoen for negative konsekvenser, bør du med jævne mellemrum tillade udtryk for følelser. For eksempel kan du bokse eller gå ud i skoven og råbe. Når vi analyserer fordele og ulemper ved selvkontrol, kan vi konkludere, at selvkontrol er nødvendig i en persons liv.

Men for at minimere negative konsekvenser, når det implementeres dens udvikling, er det værd at overholde flere regler:

• ikke være alt for selvkritisk over for dig selv;
• analysere dine fejl;
• praksis med at forsvare dit synspunkt og evnen til at reagere med afslag, når en sådan beslutning vil være den mest korrekte;
• sætte rimelige mål og ikke forsøge at nå det umulige;
• når du løser et problem eller en opgave, skal du ikke se efter synderen og ikke blive hængt op på et muligt negativt resultat;
• lærer altid at tænke positivt;
• at leve en aktiv livsstil.

Meditationsteknikker og auto-træning er også gode til at udvikle selvkontrol færdigheder.

Metoder

Selvkontrol under træning kan udøves på forskellige måder. Der er objektive og subjektive indikatorer såvel som kontrol ved at analysere eksterne og interne tegn.

Objektive og subjektive metoder

Vigtigheden af ​​objektive indikatorer er stor, da de hurtigt viser ændringer i kroppen og giver dig mulighed for hurtigt at reagere på dem.

Sved

Denne indikator afhænger blandt andet af mange fysiologiske processer i kroppen og er individuel. Normalt forårsager de første træningsprogrammer mere voldsom svedtendens, senere reduceres dens volumen.

Det kan være moderat, lavt, stort eller rigeligt. Det skal huskes, at volumen af ​​denne indikator påvirkes af mængden af ​​væske, der forbruges i løbet af dagen.

Blodtryk

Blodtryk, som puls, måles i hvile og efter fysisk aktivitet. Normalt registreres et trykfald efter træning.der stabiliserer sig inden for få minutter. Hvis dette ikke sker, skal du konsultere en læge. Også medicinsk tilsyn og anbefalinger er nødvendige for personer, der lider af hypertension eller hypotonisk sygdom.

Puls

Bestemmelsen af ​​pulsfrekvensen udføres ved at kontrollere hjertefrekvensen før og efter fysisk aktivitet med fastlæggelsen af ​​procentdelen af ​​deres frekvens. Indikatorerne i hvile skal tages som 100%, og forskellen i frekvens skal tages som den indstillede værdi.

Det skal huskes, at denne indikator hos en person, der regelmæssigt deltager i fysisk træning (sport) i hvile, vil være lavere end for en person, der ikke gør det, og vil vende tilbage til normal hurtigere efter træning. Ud over frekvensen er det nødvendigt at være opmærksom på pulsens rytme. Især under fysisk anstrengelse eller overspænding vil pulsen være arytmisk.

Kropsmasse

Normalt måles denne indikator 1-2 gange om ugen. Specielt for professionelle atleter foretages ændringer oftere under forberedelse til og under konkurrencer, da det er nødvendigt at være i en bestemt vægtkategori. Målingen tages på tom mave uden tøj om morgenen.

Hvis der om morgenen ikke er mulighed for at kontrollere vægten, kan det gøres på et andet tidspunkt, men det skal altid være det samme. Det er også vigtigt at bruge den samme balance ved måling.

Forskellige teknikker anvendes til at bestemme den optimale vægt. For eksempel Brocas indeks, ifølge hvilken kropsvægt er forskellen i kropslængde i cm og en af ​​værdierne (100/105/110), som vælges afhængigt af en persons højde.

Det bruges også af Ketl-indekset, der bestemmer forholdet mellem kropsvægt ig og højde i cm. Norm for mænd: 350 - 400 g / cm, for kvinder: 325 - 375 g / cm.

Det skal huskes, at det er nødvendigt at overvåge kosten for at opretholde den optimale vægtværdi. Kosten skal omfatte frugt, grøntsager, mejeriprodukter. Portionerne skal være små, antallet af måltider om dagen: 4 - 5. Desuden afhænger indikatorens gennemsnitsværdier af personens højde, alder, køn og andre data.

Måling af VC-indikator (spirometri)

Denne metode bestemmer det maksimale luftvolumen, som en persons lunger kan fylde ved fuld indånding. (vital lungekapacitet). Målt med et spirometer. Værdierne afhænger af personens alder, køn og tilstand.

Den gennemsnitlige værdi for kvinder er 3000 - 3500 cm³, for mænd 4000 - 4500 cm³. Folk, der regelmæssigt deltager i fysisk træning (sport), har et volumen på op til 7000 cm³.

Ud over ovenstående bruges andre funktionelle studier til at opnå objektive indikatorer.

Måling af statisk stabilitet

Romberg-stillingen bruges: fødderne sammen (muligvis på en linje, tå til hæl), armene strakte sig fremad, fingrene fra hinanden, lukkede øjne. Tidspunktet for stabilitet af denne kropsholdning og begyndelsen af ​​rystelse af hænderne registreres. Jo mindre uddannet en person er, jo mindre tid vil det være stabilt i denne stilling.

Kersh trin test

Denne metode bruges til at bestemme tilstanden hos kvinder.

For at fuldføre det skal du gå op og ned på en stol eller bænk i 4 tællinger med et interval på 5 sekunder. for 2 konti:

• en gang - læg 1 ben på en bænk (stol);
• to - det andet ben er placeret;
• tre - 1 fod ned til gulvet;
• fire - det andet ben ned.

Testvarighed - 3 minutter.

Efter eksamen skal du sætte dig ned og måle pulsen i 1 min. Kontroller indikatorerne med de standarder, der er fastlagt afhængigt af alder.

Den anbefalede bænkehøjde ved udførelse af denne test for en person op til 152 cm høj er 30 cm. For dem der er højere skal højden øges for hver 7,5 cm højde - yderligere 5 cm af bænken (stolen).

Stange test

Det bruges til at bestemme tilstanden af ​​kroppens kardiovaskulære og åndedrætssystemer.

Målinger udføres efter 5 minutter. hvile, mens du sidder: 2 eller 3 dybe vejrtrækninger og udånding tages, derefter 1 mere fulde vejrtrækninger ved at holde vejret og tænde stopuret, indtil forsinkelsen stopper. Under normale forhold vil værdierne være 60 - 65 sekunder, med afvigelser vil værdierne være lavere (30-35 sekunder).

Genchi test

En anden metode baseret på at holde vejret efter fuld udånding. Normen for denne måling betragtes som en indikator på 30 sekunder.

Ortostatisk test

Flere varianter af en sådan test anvendes. Det giver dig mulighed for at fastslå, hvordan det kardiovaskulære system reagerer på stress.

Den mest anvendte mulighed er:

• hvile i liggende stilling - 5 minutter;
• måling af puls i 1 min;
• hvile mens du står - 1 min;
• måling af puls i 1 min.

Dernæst bestemmes forskellen i puls under hvile i forskellige positioner.

Normen anses for at være op til 12 slag, derefter:

• tilfredsstillende: 12 - 18;
• dårlig: 19 - 25;
• meget dårlig: fra 25.

Subjektive indikatorer for kroppens tilstand er også vigtige.

Velvære

Dette er et generaliseret navn for en persons psykofysiske tilstand: tilstedeværelsen af ​​ubehagelige fornemmelser, deres natur og lokalisering, godt eller dårligt humør, munter tilstand eller sløvhed, svimmelhed og så videre. Samlet set hvad en person føler, bestemmer han selv, hvilken sundhedstilstand han har: dårlig, god eller tilfredsstillende.

Det skal bemærkes, at analysen af ​​ubehagelige (smerte) fornemmelser kan være en indikator for både overbelastning under træning eller overarbejde og tilstedeværelsen af ​​sygdomme eller lidelser i et organs arbejde. Især hvis sådanne tegn er lokaliseret i hjertets område, skal du straks søge råd fra en læge.

Brugbarhed

En indikator påvirket af kroppens generelle tilstand.

Det sker:

• reduceret;
• almindelig;
• øget.

En af ydeevneegenskaberne er tilstedeværelsen og graden af ​​træthed, det vil sige, en persons træthed, hans ønske om at udføre sine sædvanlige funktioner eller øvelser. Ved fastsættelse af denne indikator, hvis der er afvigelser fra den sædvanlige tilstand, skal deres varighed og tilknyttede faktorer bemærkes. Dette giver dig mulighed for mere objektivt at identificere årsagen og fjerne den.

Naturligvis påvirker humør også ydeevnen. Så dårligt humør eller et ønske om at være alene medfører en reduceret grad af denne indikator.

Søvn

For et godt helbred og ydeevne er en sund, sund søvn nødvendig, hvilket hjælper med at gendanne det menneskelige centralnervesystems funktion. Abnormaliteter (søvnløshed, vedvarende døsighed eller intermitterende rastløs søvn) er normalt tegn på overanstrengelse.

Appetit

Ligesom søvn indikerer nedsat eller øget appetit en vis abnormitet i kroppens tilstand. Dette kan skyldes både træthed og en slags sygdom.

Kontrol med eksterne og interne tegn

Selvfølgelig er denne metode forbundet med subjektive og objektive indikatorer, da sved, åndenød, hudfarve og åndedrætsfrekvens analyseres. Opmærksomheden rettes mod koordineringen af ​​menneskelig bevægelse.

CC interne indikatorer inkluderer tilstedeværelsen af ​​smerte, kvalme, svimmelhed.

At føre en dagbog

Selvkontrol under træning, herunder ved brug af forskellige metoder, vil være meningsløs i fravær af et system til denne kontrol og dataanalyse.

Det er vigtigt at føre dagbog for selvkontrol og opnå korrekte anbefalinger til fysisk aktivitet., hvor indikatorer for kroppens tilstand regelmæssigt reflekteres. I dette tilfælde skal både objektive og subjektive data indtastes, samt hvilke klasser der blev udført.

Analyse af de opnåede data skal udføres mindst en gang hver 1-2 uge. Analysen af ​​de indtastede data vil hjælpe med at udvikle en optimal trænings- og hvileordning samt overvåge dens implementering.

Hvis noget generer dig, skal du konsultere en læge og en træner, der på baggrund af dataene i dagbogen hjælper med at identificere problemet og finde ud af måder at løse det på.

Betydningen af ​​selvkontrol i menneskeliv er stor. Kontrol over følelser, reaktion på visse påvirkningsfaktorer giver dig mulighed for at være mere disciplineret, rationel og succesrig. Men udviklingen og brugen af ​​selvkontrolfærdigheder skal udføres ansvarligt.

Når du deltager i fysiske øvelser, er det nødvendigt at huske ikke kun, at de ikke skal udføres i fravær af et system og kontrol, men også at uafhængig kontrol ikke erstatter medicinsk og ikke mindre vigtig coaching.

Deres kombination giver dig mulighed for at bestemme den mest optimale træningsbelastning.

Artikel forfatter: Elena Doroshenko

Video om emnet: metoder til kontrol og selvkontrol over den fysiske tilstand

Metoder til kontrol og selvkontrol over praktikantens fysiske tilstand: