Øvelser til hurtigt at fjerne maven til kvinder. Hvordan man effektivt taber sig derhjemme

Kun et sæt foranstaltninger kan hjælpe med at eliminere fedtaflejringer i kvindens underliv og sider, tone mavemusklerne og få en slank figur.

Cardio træning anses for at være den mest effektive til dette formål. Disse inkluderer løb, svømning, aerobic og styrketræning i gymnastiksalen eller derhjemme.

Øvelser i maven For at opnå en større effekt, hurtige resultater og ikke komme til skade, behøver du ikke kun at kende teknikken, men også reglerne for deres implementering.

Hvad er vigtigt at vide om mavemuskler

Der er 4 typer mavemuskler:

• lige;
• tværgående;
• indre skrå;
• ydre skrå.

De er også opdelt i overfladiske og dybe. Rektusmuskel er den største i størrelse. Det er parret og består af lodret placerede langsgående muskler.

Den tværgående muskel er den dybeste af alle. De ydre muskelbundter går ned i radius. De indre skrå muskler er placeret indad udefra.

Mavemusklerne giver dig mulighed for at vippe kroppen i forskellige retninger, påvirke det indre tryk i bughulen. De dybe muskler understøtter rygsøjlen og indre organer.

Opvarmning

En fuld opvarmning er et must inden hovedøvelserne. Kun enkle øvelser bruges som opvarmning såvel som strækning.

Opvarmningens varighed for kvinder skal være ca. 15 minutter, hvis rummet er køligt, skal opvarmningstiden forøges.

For at varme mavemusklerne op er egnede:

• torso rotation;
• vridning
• skråninger.

At løbe let er en fantastisk måde at varme dine muskler op. Du skal starte det med at gå med et let trin, konstant øge tempoet og derefter skifte til at løbe med en gennemsnitlig hastighed.

Dette får musklerne til at varme op ordentligt, forbedre blodcirkulationen og få hjertet til at arbejde hårdere.

Springtov er også velegnet som opvarmning. Du kan også dreje bøjlen.

Top 10 øvelser: Flad mave træningsprogram

Følgende er de bedste, ifølge fitness-træner, øvelser, der er designet til både mænd og kvinder, der ønsker at fjerne maven og stramme mavemusklerne.

Alle øvelser anbefales at udføre på en speciel gymnastikmåtte.

Øv "saks"

For at udføre øvelsen skal du sidde på måtten og liggende på ryggen, mens du trækker vejret ud, skal begge ben løftes vinkelret på gulvet. Udfør krydsningsbevægelser med lige ben som "saks" og sænk dem ved udånding til en højde på mindst 30 grader fra gulvet.

I udførelsesprocessen kan du ikke rive nedre ryg fra gulvet. For at gøre øvelsen nemmere kan du få fat i enhver tunge genstand, såsom et møbelben.

Øvelse "birk"

Tag en vandret position, mens armene skal strækkes ud over kroppen.Dernæst skal du hvile dine hænder på lænden, rive bækkenet fra gulvet og bøje dine ben ved knæene og presse dem mod brystet. Uden at fjerne dine hænder fra lænden, løft langsomt dit bækken og stræk dine ben lige op.

Dvel i stillingen i mindst 2 minutter. Læger anbefaler ikke denne øvelse til dem, der lider af nakkesygdomme.

Simpel vridning

Denne øvelse udføres også på ryggen, og vi bøjer vores arme foran brystet eller bag hovedet, benene på knæene og presser hælene mod gulvet. Ved udånding er du nødt til at komme af med dine skuldre og skulderblade, gør vridning. Slap af musklerne under indånding.

Øvelsen udføres korrekt, hvis der mærkes en brændende fornemmelse i mavemusklerne under processen. Du kan opnå dette ved ikke at tabe skuldrene helt ned på gulvet.

Kompliceret (lateral) vridning

For at udføre det skal du også lægge dig vandret, sprede dine hofter til siden og læg dine hænder bag hovedet. Det er nødvendigt at skiftevis trække hver skulder til knæet på det modsatte ben.

Du skal starte denne øvelse med 15-20 gentagelser for hvert ben, hvilket øger antallet af gentagelser med hver træning.

Twisting med et lunge

Det er nødvendigt at starte øvelsen liggende på ryggen med bøjede ben, begge fødder trykkes ned på gulvet, hænder i niveau med bagsiden af ​​hovedet og albuer fra hinanden til siden. Når du udfører denne øvelse, rives hovedet, nakken, skuldrene og skulderbladene af gulvet, og benene trækkes skiftevis op til brystet uden at bøje dem.

Hvert ben trækkes ikke op til den modsatte arm.

Hæve benene

Tag en vandret position, mens du hæver det ene ben 45 grader. Du skal forblive i denne position i 3 sekunder, slappe af. Løft det andet ben, sænk det, det er vigtigt, at benet ikke berører gulvet, mens på dette tidspunkt det andet ben også stiger 45 grader og er forsinket i 3 sekunder.

Side Plank Pose

Vi står i en plankeposition. Derefter skal du dreje kroppen sidelæns og strække din hånd op vinkelret på gulvet. Benene i denne øvelse kan placeres enten på tværs efter hinanden eller sætte underbenet på siden af ​​foden, læg det øverste på det.

Hele kroppen skal være i en lige lige linje. I en avanceret øvelse kan overbenet strækkes opad.

Sideplanken træner balance.

Skub pressen op

Tag en vandret position, mens du bøjer dine ben ved knæene, krydser og hæver uden at løfte lænden fra gulvet. Ved udånding skal du skubbe de bøjede ben opad på grund af pressen, så knæene er over brystet, og lænden rives af gulvet.

En cykel

For at gennemføre øvelsen skal du sidde på gulvet på samme måde som i den forrige øvelse, men ikke krydse dine ben. Derefter skal hvert ben igen trækkes op til brystet og derefter rettes uden at falde til enden på gulvet.

I færd med at trække dine ben op skal du røre ved hendes modsatte arm med albuen. Denne øvelse udføres uden rykkende bevægelser.

Vrik sokker

Tag en vandret position. Løft derefter skiftevis hvert ben, så underbenet er parallelt med gulvet, og knæene er placeret over maven. Læg dine hænder bag hovedet.

Dernæst skal du stramme mavemusklerne, hæve skulderbladene og skuldrene og skiftevis røre gulvet med tæerne, først med det ene ben og derefter med det andet.Ved indånding skal du løfte dine ben, og ved udånding sænkes.

Øvelsen gentages mindst 20 gange, først på det ene ben og derefter på det andet.

Cirkulære rotationer

Tag en vandret position. Dernæst er det nødvendigt at stramme mavemusklerne og trække benene bøjet ved knæene til maven, og med kroppen foretage cirkulære bevægelser skiftevis i den ene retning og derefter i den anden, mens du ikke løfter bækkenet fra gulvet.

Bagbøjning med bøjede knæ

Du skal knæle ned og hvile håndfladerne på gulvet. For større bekvemmelighed kan du lægge et tæppe under dine håndflader.Når du udfører denne øvelse, er det nødvendigt at stramme mavemusklerne og rive knæene af gulvet.

Løft benene fra støttepositionen

Øvelsen udføres fra en albueplankestilling. Det er nødvendigt at stramme abs og gluteal muskler, hæve det lige ben op til et niveau, der er lidt højere end bækkenniveauet og holde i 20 sekunder, mens den anden nøgen gør det samme.

Det anbefales at udføre øvelsen 15-20 gange på begge ben og øge antallet af gentagelser med hver træning.

Lige strækning

Udgangsposition: vi lægger os på tæppet, strækker armene og hviler håndfladerne på gulvet. Det er nødvendigt at spænde gluteal muskler og gradvist rive ryggen og nedre ryg op, stige op og nå med fingrene til dine sokker.

Jo mere spændte glutes er, jo mindre belastning på ryggen, hvilket kan føre til skade, hvis lændens muskler er svage.

Vakuum

Også betragtes som effektiv er den velkendte øvelse "vakuum", som er velegnet til kvinder med meget hængende hud på underlivet. En speciel rulle, der kan købes i en speciel sportsbutik, hjælper med at fjerne maven.

Træning med en rulle udføres som følger: mens du er på knæene, skal du rulle rullen frem og tilbage, mens du strækker musklerne så meget som muligt i et par sekunder.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Yoga udgør for at hjælpe dig med at tabe fedt

For mange kvinder, der ikke vil øve før udmattelse i gymnastiksalen, er yoga blevet en rigtig velsignelse. Det er ikke mindre effektivt sammenlignet med øvelserne beskrevet ovenfor og hjælper ikke kun med at fjerne ekstra centimeter i taljen, men også til at stramme maven.

Det hjælper dig med at blive mere fleksibel, og i slutningen af ​​en arbejdsdag skal du roe dig ned og slippe af med unødvendige tanker i dit hoved.

Salamba Sarvangasana

Ellers kaldes det et stativ på skulderbladene eller et birketræ. Denne øvelse er kontraindiceret til dem, der har ondt i ryggen, cervikal osteochondrose, brok eller har haft rygmarvskirurgi.

1. Udgangsposition: fold tæppet, så når hovedet og nakken placeres på det over skuldrene og skulderbladene, vil dette hjælpe med at lindre belastningen på livmoderhalsen.
2. Stræk dine arme langs hele kroppen. Udånd, løft dine knæ mod brystet, og læg dine fødder bag dit hoved.
3. Yderligere du skal trykke dine knæ mod panden og uden pludselige bevægelser, læner dine hænder på din nedre ryg, stræk dine ben op.
4. Rør din hage mod brystet.

Under de første træningsprogrammer skal stillingen holdes i ca. 3 minutter, med efterfølgende træningsprogrammer skal tiden gradvis øges. Det er nødvendigt at forlade denne position gradvist: Sænk først de bøjede ben til panden og sænk derefter ryghvirvlen bag ryghvirvlen til gulvet.

Uttanasana

Asanas udføres mens de står.

1. Udgangsposition: benene er sammen, armene på brysthøjde, håndfladerne er forbundet, og albuerne er sat til side.
2. Når du har taget startpositionen, skal du slappe af i ryggen og bøje dig ned.
3. Underarmene krydses bag på hovedet, og armene hænger frit.

Hvis du regelmæssigt udfører asanas, er det på grund af det faktum, at musklerne bliver mere elastiske, muligt at placere dine håndflader bag fødderne. Det er nødvendigt at holde stillingen i mindst 1 minut og langsomt øge tiden.

Janu Shirshasana

1. Sid på ischialbenene, ret ben og ryg.
2. Et ben er bøjet ved knæet, så skal det flyttes til lysken og placere foden helt på indersiden af ​​låret.
3. Placer låret på det bøjede ben helt på gulvet.
4. Når du udånder, skal du presse ischialbenene mod gulvet, mens du indånder, træk ryggen op.
5. Drej let til venstre, flyt den ene hånd til ydersiden af ​​det modsatte ben, håndfladen for at nå anklen.
6. Læn din krop mod dit ben og stræk dig helt fremad.
7. Pres din mave og bryst mod benet og tag fat i foden med begge hænder, mens du prøver at lægge din pande på dit knæ.

Det er nødvendigt at forlade stillingen gradvist.

Urdhva Prasarita Padasana

Denne asana udføres på bagsiden.

1. Når du udånder, skal benene hæves til en højde på ca. 30 grader, armene skal være bag hovedet, og albuerne skal trækkes fra hinanden.
2. Du skal forblive i denne position i mindst 15 sekunder.
3. Ved den næste udånding skal du hæve dine ben 60 grader og også dvæle i et halvt minut. Sænk derefter langsomt dine fødder ned på gulvet.

I den øvelse er det vigtigt at sikre, at lænden presses ned på gulvet.

Navasana eller tårn udgør

At udføre denne asana regelmæssigt hjælper med at styrke dine mavemuskler, rygmuskler og opnå god strækning.

1. For at begynde at udføre asanaen skal du sidde på måtten, trykke dine knæ sammen og trykke begge fødder ned på gulvet.
2. Yderligere er ryggen strakt og vippet tilbage 60 grader, og lige arme strækkes parallelt med gulvet.
3. Du skal forblive i denne position i et halvt minut.

Enhver øvelse for mænd og kvinder, der beslutter at fjerne maven og stramme mavemusklerne, er ineffektiv, hvis du ikke overvejer kosten til fordel for sundere fødevarer.

7 enkle tip til en smuk talje

1. Undgå stress. Når en person er nervøs, lider ikke kun psyken, men også sundhed. Kroppen føles ubehagelig og fungerer ikke ordentligt.
2. Begræns dit drikke. Alkoholiske drikkevarer er ikke kun højt kalorieindhold, men også en aperitif for at øge appetitten.
3. Fjern mad med højt kalorieindhold fra din kost. Disse inkluderer: sukker, melretter, røget kød, fastfood. Om morgenen kan du spise kulhydrater, men om eftermiddagen skal du have proteiner i kosten.
4. Mindre stivelse, mere fiber. Til morgenmad er det nyttigt at tilberede grød fra ikke-skrællet havre. På grund af dets høje fiberindhold hjælper det med at rense tarmene og reducere taljestørrelsen.
5. Ikke alle frugter er skabt ens. For eksempel indeholder bananer og druer meget kalorier og anbefales at indtage i første halvdel af dagen. De mest effektive frugter til vægttab er citrusfrugter.
6. Drik masser af vand. Du skal drikke ca. 2,5 liter rent vand om dagen. Dette vil mætte kroppen, og det vil være helt klar til stress.

For hurtigt at fjerne maven er det ikke kun nødvendigt at rationalisere kosten, regelmæssigt udføre mave træning for kvinder og mænd, men også at overholde en sund livsstil, afslutte dårlige vaner og få nok søvn.

Øvelser kan udføres med enhver passende musik, og for mere motivation kan du gøre det i selskab med nære venner og veninder, der også er tilbøjelige til at tabe sig og styrke mavemusklerne.

Video om, hvordan man fjerner mave og sider om en uge

Træningsvideoer for at hjælpe med at miste mave